yoga casa +

yoga
10
reglas
que cambian
tu vida
al
casa
practicar en
Una completa
ideas
Guía 9para
+
organizarte
ABRE
TU CORAZÓN
MEDITANDO
EL PROFESOR
DE YOGA,
¿GUÍA, GURÚ?
GLOBUS
y o g a j o u r n a l e s pa ñ a número 18
mente
fitness
dietética
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n at u r a l e z a
espiritualidad
va l o r e s
Jour
¿Te falta tiempo?
número 18. España: 3,50
Portugal cont.: 3,60
+
EL YOGA MÁS
AL LÍMITE
FORTELECE
TUS MUÑECAS
HAZ DE TU CASA
TU SANTUARIO
Yoga básico
Por Carol Krucoff
Dirige la respiración hacia
los músculos intercostales
Mantén el torso en un
plano, como si estuviera
encajado entre dos
paneles de cristal
Presiona los dedos
y planta del pie
contra el suelo
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yogajournal
Mantén la pierna
doblada
perpendicular al suelo
Despliegue
lateral
piensas en los laterales de tu
cuerpo? Probablemente no con tanta como en tu parte
frontal, que tiende a sobreutilizarse, ya que es la que más se
ve y más miramos. Por eso es normal sobreestimular esa zona
–sobre todo el pecho y el abdomen–, lo que puede ocasionar
desequilibrios musculares que crean una
¿Alguna vez has pen- postura poco conveniente.
Y, aunque no puedas ver la parte
sado cuántas veces
posterior de tu cuerpo, puedes sentirla.
estiras los laterales
del cuerpo durante tu El dolor de espalda es una de las
práctica del yoga? La enfermedades modernas más frecuente
Postura de la Verja les y una de las motivaciones para iniciarse
concede la atención
en la práctica del yoga. La parte
que se merecen
posterior del cuerpo se estira y alarga
en las flexiones hacia delante, y la parte
frontal en las flexiones hacia atrás. Por lo general, los costados
no captan tanta atención: suelen pasar desapercibidos. Sin
embargo, en el intenso estiramiento o flexión lateral de
Parighasana (Postura de la Verja), el lateral del cuerpo es el
protagonista.
Su nombre se debe a su forma, ya que se parece a la barra
que se utiliza para cerrar una puerta (pariga en sánscrito).
Esta postura es inestimable al mejorar la respiración, ya que
expande las costillas abriéndolas, permitiendo una expansión
completa de los pulmones y un fuerte estiramiento de los
abdominales oblicuos de los laterales del torso. Parighasana
también ayuda a tonificar la cintura. Y puede ayudar a
mejorar la estabilidad de la parte inferior de la espalda porque
flexibiliza y fortalece los músculos quadratus lumborum que
No bajes las caderas
¿Con cuánta frecuencia
No dejes que el pecho se
retuerza
Sí
Alinea el brazo superior
a la oreja y relaja ambos hombros
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4. Parivrtta Parsvakonasana
(Postura del Ángulo Girado Hacia un Lado)
Las primeras tres posturas de esta secuencia son ideales
Da un gran paso hacia delante. Gira el pie derecho hacia fuera y el
para las personas que tienen contracturas en la cadera
izquierdo hacia dentro 60 grados. Cuadra las caderas hacia tu pie
o columna, desequilibrios sacroilíacos, artritis, hernias o
delantero, luego dobla la rodilla derecha directamente sobre el to-
ciática. Con la excepción de Paschimottanasana, realiza
billo. En una exhalación, inclina el lado izquierdo del cuerpo hacia
cada postura de esta secuencia durante 5 respiraciones
la pierna derecha.. Apoya la axila izquierda en la parte exterior de
de cada lado.
la rodilla derecha y presiona las palmas de las manos la una contra la otra. Alarga la columna y gira las costillas y el torso hacia la
1. Bharadvajasana (Giro de Bharadvaja) con una silla
derecha. Para profundizar en el giro, coloca la palma de la mano
Siéntate de lado en una silla con la cadera derecha frente al res-
izquierda en el suelo o un bloque y levanta el brazo derecho por
paldo de la silla y un bloque entre los muslos. La silla estabilizará
encima de la oreja derecha. Mira hacia los dedos de la mano
la parte inferior de la columna, pelvis y piernas, permitiéndote
derecha mientras sientes el estiramiento de todo el lado derecho.
girar con seguridad la parte superior de la columna. Coloca las
y gira, tirando de la mano izquierda y empujando con la derecha.
5. Parivrtta Dandasana
(Estiramiento de Piernas Sentado Hacia un Lado)
Deja que la cabeza y el cuello sigan el giro de la columna.
Siéntate incorporado con las piernas completamente estiradas en
manos en el respaldo mientras inhalas y alarga la columna. Exhala
el suelo en Dandasana (Postura del Bastón). Separa hacia atrás
2. Parivrtta Trikonasana
(Triángulo de Lado), con una silla
los glúteos para apoyarte directamente sobre los isquiones. Gira
Coloca una silla frente a ti y pon el pie derecho entre las patas
te inferior de la espalda. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla
delanteras. Mueve el pie izquierdo medio metro hacia atrás y
derecha y la punta de los dedos de la mano derecha en el suelo
gíralo 80 grados. Coloca las manos en la caderas y cuádralas.
por detrás de ti. Inhala y alarga la columna, luego exhala y gira
Inhala, eleva y expande el torso; exhala y flexiónate hacia delante,
hacia la derecha. Mantén los talones a la misma altura y estabiliza
colocando la mano izquierda en el asiento de la silla, paralela al
la parte interior del muslo izquierdo.
los muslos hacia dentro y mantén una curvatura natural en la par-
dedo gordo del pie derecho. Coloca la mano derecha en el sacro y
gira hacia la derecha, empujando el hombro derecho hacia arriba
6. Bharadvajasana (Giro de Bharadvaja)
y las costillas izquierdas hacia delante. Para profundizar en el giro,
Siéntate en Dandasana. Dobla las rodillas y coloca los pies cerca
coloca el codo izquierdo en la silla y levanta el brazo derecho.
del glúteo izquierdo. Coloca el tobillo izquierdo en el arco del pie
derecho. Si la cadera izquierda está más alta, coloca una manta
3. Marichyasana III (Giro de Marichi III), con una silla
por debajo de la cadera derecha. Exhala y gira el torso hacia
Coloca un bloque sobre una silla, y el pie derecho encima del
la derecha. Coloca la mano izquierda sobre la cadera derecha.
bloque con los dedos señalando hacia delante. Coloca la mano
Presiona la punta de los dedos de la mano derecha en el suelo (o
izquierda sobre la rodilla derecha y la palma derecha en el sacro.
sobre un bloque) por detrás del glúteo derecho y respira mientras
Inhala y eleva la columna, luego exhala y gira a la derecha,
giras la columna. Lleva el omoplato derecho hacia delante y
dejando que el cuello y la cabeza sigan el movimiento. Mantén
echa hacia atrás el hombro derecho. Mantén el torso estirado sin
las caderas a la misma altura y gira desde la parte superior de la
levantar el muslo izquierdo.
columna. Presiona la mano derecha en la parte posterior de la
cintura para girar aún más el torso.
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YOGAJOURNAL
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3
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7. Ardha Matsyendrasana
(Media Postura del Señor de los Peces)
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Siéntate en Dandasana. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie
derecho por fuera de la rodilla izquierda. Dobla la pierna izquierda
y coloca el pie a la derecha del glúteo derecho. Los pies han de
estar apoyados sobre las espinillas, con sus bordes internos y
externos paralelos. Presiona la punta de los dedos de las mano
derecha en el suelo y alarga el torso. Mete hacia dentro las
costillas de atrás. Exhala y gira hacia la derecha. Dobla el brazo
izquierdo y presiónalo contra el lado exterior de la rodilla derecha
para mantener el giro.
8. Parivrtta Janu Sirsasana
(Postura de Lado de Cabeza a Rodilla)
Siéntate en Dandasana. Dobla la rodilla derecha y presiona el talón derecho contra el perineo. Gira a la derecha mientras alargas
y colocas el torso sobre la pierna izquierda. Flexiónate y toma el
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lado interior del pie izquierdo con la mano izquierda, con el pulgar
señalando hacia el suelo y el meñique hacia arriba. Estira el brazo
derecho por encima de la cabeza y sujeta el borde exterior del pie
izquierdo. Dobla y separa los codos el uno del otro para describir
un giro espiral con la cintura, pecho y hombros. Alarga la columna
y apoya las costillas izquierdas sobre el muslo izquierdo.
9. Paschimottanasana
(Flexión Hacia Delante Sentado)
A partir de Dandasana, levanta los brazos por encima de la
cabeza, exhala y flexiónate desde la articulación de la cadera
(coxofemoral) hacia delante. Coje los pies, espinillas o muslos.
Inhala y alarga el torso hacia arriba. Exhala, dobla los codos
hacia fuera y empuja el torso hacia las piernas mientras estiras y
alargas la parte frontal, lados y parte posterior del cuerpo hacia
los pies. Respira profunda y firmemente. Permanece durante 5 o
10 respiraciones.
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7

Recorta
y guarda
YOGAJOURNAL 6 3
Las sendas
del yoga:
Muchos caminos,
un único fin
Por Paloma Corredor
El yoga nos ofrece numerosas
sendas que nos sostienen
mientras caminamos por la
vida, dispuestos a avanzar en
cada paso y a llegar a una meta
común: la realización, la gracia,
el amor
I
ntegrar el yoga en nuestra vida es
más que ir a una clase varias veces
por semana. El yoga es un camino
mucho más amplio. Dentro de él
existen distintas sendas que conducen
al mismo objetivo. Todas nos llevan a
un estado de salud física, paz mental
y armonía espiritual, por recorridos
diferentes aunque complementarios.
Existen hasta cien sendas, que pueden
resumirse en cinco esenciales. “Su
práctica combinada se conoce como yoga
integral. En realidad, con independencia
de la rama que se siga, llega un momento
en que van integrándose las demás sendas
como consecuencia de un proceso de
maduración”, explica Danilo Hernández
(Swami Digambarananda Saraswati) en
su libro Claves del yoga (editado por La
Liebre de Marzo).
La senda más conocida, especialmente
entre los occidentales, es el hatha yoga,
que podemos traducir como yoga
físico. A través de las asanas (posturas),
bandhas (llaves energéticas), pranayamas
(ejercicios respiratorios) mudras (gestos),
shatkarmas (purificación interna del
cuerpo) o de los ejercicios de relajación,
el hatha yoga nos conduce a un estado
de equilibrio psicofísico y armonía. Nos
permite controlar el cuerpo, movilizar
nuestras energías y absorber el prana. En
ese estado, la meditación surge como una
consecuencia natural.
YOGAJOURNAL 1 0 9
om
Foto: Wariananda
Por Paloma Corredor
Viaje al mandala laberinto
Un mandala es una estructura íntegra organizada en
torno a un centro unificador. “Círculo sagrado” en sánscrito, en la naturaleza todo se estructura
oración
formando mandalas. Además, los mandalas
son herramientas de meditación, de concentración, y
nos ayudan a estar en el presente. Pero también son
puertas a otras dimensiones de conciencia”, dice Elena
Gorrotxategui (Saraswati), profesora de yoga y formadora de la Federación Española de Yoga Satsanga.
Y el mandala laberinto, ¿qué significa? “Culturas
de todos los tiempos han usado el laberinto para la
meditación y para centrar nuestro ser. Para nosotros,
los practicantes de yoga, el laberinto es también un
símbolo de unificación de todas las vías espirituales de
la tierra, hasta que comprendamos que todas nos llevan
a Dios, con sus diferentes nombres y formas, y hasta
Más:
bienestar
hogar
pareja
que vivamos realmente que la única religión es el amor”.
En el IV Congreso de Yoga Satsanga celebrado en
el Monasterio de Les Avellanes (Lleida) en mayo, se
confeccionó un laberinto (en la foto), y los asistentes
pudieron recorrerlo. El texto que había escrito al final
(la autora es Mamen Sanz) acababa con esta oración
“del que camina el laberinto de esta Tierra”:
Que nunca me olvide que nací para amar.
Que mis manos florezcan como lirios de luz con cada
abrazo.
Que la palabra de Dios y su sabiduría sean nuestro
saludo de cada mañana.
Que podamos unir al fin nuestras manos y levantar los
cimientos de tu sueño, Señor.
Que toda la eternidad sea poca para agradecer el tesoro
de sentirte en mí.
viajes
nutrición
belleza
salud
Ramiro Calle
te responde
¿Quieres que el experto resuelva tus dudas?
Escribe a “Ramiro Calle te responde”.
Revista Yoga Journal. Covarrubias 1. 28010 Madrid
O por e-mail: yogajournal@globuscom.es
RAMIRO CALLE
Director del Centro Shadak y escritor. www.ramirocalle.com
¿Relajar o cargar pilas haciendo yoga?
Me he apuntado a yoga recientemente; lo hice para conseguir
relajarme, controlar el estrés y
dormir mejor, y estoy muy contenta porque de momento me funciona. Pero charlando con los compañeros de clase he comprobado que
algunos hacen yoga para precisamente lo contrario: recargarse de
energía y sentirse más activos, y
lo bueno es que les sirve. ¿Cómo es
posible que pueda relajar y cargar
las pilas a la vez?
Esther (Madrid)
El yoga se ha venido a denominar “sereno vigor”. Procura sosiego
y vitalidad, serenidad y vigor. Dispone de muchas técnicas que
se complementan y favorecen toda la unidad psicosomática para
que la persona está más integrada, tranquila, vital y plena. Hay,
por ello, que utilizar sabiamente las técnicas. El yoga psicofísico
más antiguo es el hatha yoga, donde las posiciones se mantienen
para lograr la interiorización máxima y conectar con la fuente de
la mente. Se apoya también en las técnicas de control respiratorio, en métodos de higiene interna y externa, en procedimientos
de aprovechamiento de energía y acción neuromuscular. Y todo
ello con el soporte de la atención y la consciencia, pues no hay
verdadero yoga sin consciencia, ya que el yoga mismo es una vía
para completar la evolución consciente. No dejes de practicar y
cada día te sentirás más aquietada y vital.
Buenas
fronteras...
...crean buenas relaciones. Cuando hayas establecido
unos límites personales fuertes, se harán más porosas
las barreras, y lo bueno (el amor, la comprensión)
fluirán más fácilmente entre ti y los demás
Texto: Philip Moffitt. Ilustraciones: Fernando Figowy
S
ofía, una alumna de mi clase de meditación, se quejaba
un día de que una amiga la manipulaba. Le dije: “Tienes
que trabajar para mejorar tus fronteras emocionales”.
Se quedó sorprendida: “Pero Buda decía que no
debemos de estar separados. ¿Por qué necesito barreras? ¿De
qué me tengo que proteger? ¿No he de evitar estar apegada a los
límites de mi ego?”.
Lo que he observado a partir de mis clases de meditación
y retiros de yoga es que unas barreras poco definidas o
inapropiadas son causa de mucho sufrimiento, y que existe
mucha confusión en relación con las enseñanzas de unicidad,
desinterés y no-separación. Si estás luchando con estas
cuestiones, no eres el único. Después de todo, formas parte de
una cultura que no tiene claro lo que son las fronteras. Quizás
conozcas a personas que traspasan una y otra vez los límites de
tu espacio personal, pero quizás no te hayas dado cuenta de ello
o lo niegues. Quizás incluso les ayudes a hacerlo. Por fortuna,