GUIA_DE_EJERCICIOS_MUSCULARES_PARA_EL_ACONDICIONAMIENTO_F_SICO.pdf

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EJERCICIOS
MUSCULARES PARA EL
ACONDICIONAMIENTO
FISICO
Raúl Valega
Una guía completa para la elaboración de distintos
ejercicios de entrenamiento y trabajos específicos de
fuerza con sobrecargas.
UNIVERSIDAD DEL ATLANTICO
BARRANQUILLACOLOMBIA
RAULVALEGA07@GMAIL.COM
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10/12/2012
EJERCICIOS MUSCULARES PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO
2012
EJERCICIOS PARA EL ACONDICIONAMIENTO Y FORTALECIMIENTO FÍSICO
MUSCULOS GRANDES
PECHO
PRESS DE BANCO PLANO
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y
los pies en el suelo.
Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una
longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con
la ayuda de la expiración.
AGONISTA: pectorales
ANTAGONISTA: bíceps, deltoides posterior
PRESS DE BANCO PLANO CON LAS MANOS JUNTAS
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y los
pies en el suelo. Al igual que el anterior pero con el agarre mas
cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con
la ayuda de la expiración. Se trabaja la parte de surco esternal y el
tríceps.
AGONISTA: pectorales
ANTAGONISTA: dorsal mayor
PRESS DE BANCO INCLINADO
Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un
banco inclinado.
Tumbado en banco plano, con los glúteos en contacto con el banco y
los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en pronacion y
separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado y desarrollar con
la ayuda de la expiración.
AGONISTA: pectorales
ANTAGONISTA: dorsal mayor, deltoides poaterior
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EJERCICIOS MUSCULARES PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO
2012
PRESS DE BANCO DECLINADO
Es también muy parecido a los anteriores, pero se ejecuta sobre un
banco declinado. Es decir, la cabeza está más baja que las rodillas,
trabajando la parte inferior del pecho. Tumbado en banco plano, con
los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la
barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor
que los hombros. Bajar la barra hasta el pecho con el peso controlado
y desarrollar con la ayuda de la expiración.
AGONISTA: pectorales
ANTAGONISTA: dorsal mayor, deltoides posterior
FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO
Apoyado de cara al suelo, con los brazos estirados, las manos
separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y
bajamos nuestro peso. Inspirar y flexionar los brazos para llevar la
caja torácica cerca del suelo, evitando siempre curvar la región lumbar
y nunca descansar el cuerpo sobre el suelo en esta etapa del
movimiento. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión
completa de los brazos mientras se espira, repetir el movimiento.
AGONISTA: pectorales, triceps
ANTAGONISTA: bíceps, deltoides posterior
FONDOS EN PARALELAS
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas
cruzadas, bajamos manteniendo los antebrazos estables.
Este ejercicio trabaja el estiramiento del pectoral.
Al modificar el agarre, la posición de los codos y cuanto se descienda
se trabaja desde diferentes ángulos los músculos pectorales, al mismo
tiempo actúan los triceps.
AGONISTA: pectorales
ANTAGONISTA: bíceps, deltoides posterior
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EJERCICIOS MUSCULARES PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO
2012
PRESS CON MANCUERNAS
Es igual que los tres primeros press pero cogiendo dos mancuernas y
elevándolas hasta casi tocar una con la otra. Tumbado en banco plano,
con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo. Coger
las mancuernas, bajar con el peso controlado y desarrollar con la
ayuda de la expiración. Sirve para trabajar mejor la parte interior del
pecho.
AGONISTA: pectorales
ANTAGONISTA: bíceps, deltoides posterior.
APERTURAS CON MANCUERNAS
Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las
palmas hacia arriba, abrimos poco a poco los brazos hasta la linea
horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al
bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posicion inicial. Este
ejercicio trabaja la porción de los pectorales mayores más cercana al
hombro.
AGONISTA: pectorales
ANTAGONISTA: bíceps, deltoides
CRUCES EN POLEAS
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco
inclinado, cogemos los estribos de las dos poleas con las palmas hacia
abajo como si fueramos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar uno
con el otro.
AGONISTA: pectorales
ANTAGONISTA: bíceps, deltoides anterior
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EJERCICIOS MUSCULARES PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO
2012
PULL-OVER CON MANCUERNA
Estirado en un banco, boca arriba, coger una mancuerna con las dos
manos y estirar los brazos colocándola frente a nuestro pecho.
Bajamos lentamente con los brazos estirados hasta que la mancuerna
llegue a la linea con la cabeza. Cuando el peso sea alto flexionaremos
los codos. Luego, la levantamos de nuevo usando el dorsal todo lo que
podamos AGONISTA: pectorales
ANTAGONISTA:dorsal mayor, deltoides posterior.
DORSALES
DOMINADAS EN BARRA FIJA
Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y
levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla.
Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.
Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de
fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el
supinador largo y el pectoral mayor
AGONISTA: dorsal mayor bíceps braquial
ANTAGONISTA: deltoides anterior.
DOMINADAS CON AGARRE ESTRECHO
Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos
separados como el ancho de nuestros hombros, inspiramos y
levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.
Con este ejercicio trabajamos sobre todo el dorsal ancho, el redondo
mayor asociando un trabajo intenso al bíceps y braquial anterior.
AGONISTA: dorsal ancho
ANTAGONISTA: deltoides anterior
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EJERCICIOS MUSCULARES PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO
2012
POLEA AL PECHO
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos
la barra en pronación (manos hacia abajo) bastante separadas y
tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y
llevando los codos hacia atrás.
Sirve para desarrollar la espalda en grosor. Trabaja principalmente las
fibras superiores y centrales del dorsal ancho.
AGONISTA: dorsal ancho
ANTAGONISTA:, deltoides anterior
POLEA TRAS NUCA
Es igual que el anterior salvo que la barra debe bajar por detrás de
nuestra cabeza.
Este ejercicio contribuye a desarrollar la espalda en anchura y trabaja
los dorsales anchos, y los redondos mayores..
También son usados los antebrazos y los bíceps en menor medida.
AGONISTA: dorsal ancho
ANTAGONISTA: trapecio y deltoides anterior.
PULL-OVER EN POLEA ALTA
De pie, fente a la máquina de polea y con la barra cogida en pronación,
ponemos los brazos extendidos y las manos separadas una distancia
igual a los hombros.
Con la espalda fija y la banda abdominal contraida, llevamos la barra
hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos pero ligeramente
flexionados los codos.
AGONISTA: dorsal ancho
ANTAGONISTA: deltoides anterior.
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EJERCICIOS MUSCULARES PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO
2012
PIERNAS
ZANCADAS O LUNGES
De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada
mano y los brazos relajados, miramos al frente, hundimos ligeramente
la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el
tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado
hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la
posición inicial.
AGONISTA: bíceps femural
ANTAGONISTA: cuadripces.
SENTADILLAS
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en
nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos
ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
Cuando el fémur alcanza la horizontal, realizamos uan extensión de
piernas para volver al principio.
AGONISTA: bíceps femural
ANTAGONISTA: cuádriceps y gluteos
SENTADILLA FRONTAL
Idéntico al anterior pero con la barra apoyada en la parte delantera de
los hombros y cogida por nuestras manos cruzadas.
De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en
nuestra parte alta de la espalda, miramos al frente, hundimos
ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
AGONISTA: bíceps femural
ANTAGONISTA: cuadriceps.
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EJERCICIOS MUSCULARES PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO
2012
PRENSA DE PIERNAS INCLINADA
Colocado sobre este aparato y con las espalda bien apoyada en el
respaldo, inspiramos y flexionamos las rodillas al máximo posible.
Hay varias formas de situar los pies:
- Pies altos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los glúteos e
isquiotibiales.
- Pies bajos sobre la plataforma: fuerte solicitud de los cuádriceps.
AGONISTA: bíceps femural
ANTAGONISTA: cuadricpes
EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINA
Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos
y levantamos el peso hasta estar en línea con la cintura.
Está indicado para principiantes para coger fuerza y hacer más tarde
movimientos técnicos y complicados.
Sin embargo es un ejercicio que puede estar presente en cualquier
rutina de entrenamiento, tanto para incrementar la fuerza como para
potenciar el volumen muscular.
AGONISTA: cuadriceps
ANTAGONISTA: . bíceps femural
BIBLIOGRAFIA
-
LIBRO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO EDIC. 3
MANUAL PARA EJERCICIOS.
FITNESS.COM
PASION POR EL EJERCICIO.COM.AR
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