LOS DOLORES DE ESPALDA, CUELLO Y HOMBROS.

CÓMO PREVENIR Y CURAR
LOS DOLORES
DE ESPALDA,
CUELLO
Y HOMBROS.
Dolor músculo-esquelético
El dolor se suele describir como una sensación desagradable de
sufrimiento físico. La definición científica de la IASP
(International Association of the Study of Pain) es la del “dolor
como una experiencia sensorial y emocional desagradable
asociada a un daño tisular, real o potencial, o descrita en
términos de daño”.
Los dolores músculo-esqueléticos, muy frecuentes, se localizan
a nivel de las articulaciones y de las estructuras que las rodean,
tales como los ligamentos, tendones, músculos y bolsas sinoviales. El dolor se define como agudo, cuando dura un breve
periodo de tiempo, o crónico, cuando presenta una duración
más larga, a veces de muchos años. El dolor agudo, de duración
breve, generalmente tiene una causa bien definida y actúa
como señal de alarma de la existencia de un daño presente en
el lugar donde se produce el dolor y, por lo general, responde
bien al tratamiento.
El dolor crónico con frecuencia es independiente de la causa original
e incluso puede que esta haya desaparecido. Por tanto, la sensación
de dolor dura más de lo normal y puede ser completamente distinta
del estímulo doloroso original, de forma que la señal dolorosa pierde
su función de alarma. El dolor se hace entonces crónico y crea un
círculo vicioso, en el que los estímulos dolorosos que no se tratan
provocan otras respuestas dolorosas adicionales, por lo que este tipo
de dolor crónico resulta mucho más difícil de tratar que el agudo.
Las zonas más afectadas son las que conforman el aparato locomotor, compuesto por los huesos y los músculos, y en particular la
columna vertebral, las extremidades superiores (articulaciones de los
hombros, el codo, la muñeca y las manos) y las extremidades inferio-
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Dolor músculo-esquelético
res (articulaciones de la cadera, la rodilla, el tobillo y el pie).
Los principales síntomas identificados son la aparición de dolores
que se localizan en las articulaciones y los músculos, y que con
frecuencia van acompañados de rigidez en los movimientos, hinchazón de las articulaciones y limitación de movimiento.
El dolor referido no es siempre igual y se pueden definir varias tipologías de dolor, con características diferentes; el dolor puede ser moderado o severo, constante o interrumpido, punzante o abrasador.
La presencia de dolor puede ir acompañada de la aparición de una
serie de trastornos que pueden empeorar la calidad de vida; la persistencia de dolor puede provocar alteraciones del sueño, que a su vez
generan fatiga e irritabilidad durante el día. Cuando los pacientes
tienen dificultades de movimiento, generalmente evitan moverse o
lo hacen lentamente, lo que provoca atrofia muscular y dificultades
sociales y laborales.
Existen numerosos factores, tanto externos como internos, que dan
lugar o contribuyen de diferentes formas a la aparición de estos
trastornos. Entre los primeros se encuentran los traumatismos, las
malas posturas, el estrés y el clima.
Entre los factores internos que contribuyen a la aparición de estos
dolores músculo-esqueléticos se encuentran el estado psicológico,
la falta de actividad motora y el peso.
TERMOTERAPIA
La aplicación localizada de calor constituye el remedio natural más
antiguo contra las formas comunes de dolor muscular y articular. Por
TERMOTERAPIA se entiende un método terapéutico que emplea los
efectos del calor aplicado localmente para aliviar el dolor.
Dolor músculo-esquelético
Mediante la aplicación de calor sobre la piel que rodea una articulación se consigue un aumento de la temperatura interna.
Los efectos fisiológicos del calentamiento local son debidos al mayor
flujo sanguíneo, que provoca:
- un aumento de la oxigenación de la musculatura que duele
- un incremento del metabolismo celular de la musculatura
- un mejor aporte energético a las células y a los tejidos
musculares, que agiliza la relajación y la recuperación
- una mayor flexibilidad del tejido conectivo colágeno
- una reducción de la viscosidad del líquido sinovial
en las articulaciones
La TERMOTERAPIA resulta por tanto eficaz a nivel muscular para
relajar, reducir el dolor y estimular los mecanismos inmunológicos y
la secreción de cortisona y de catecolamina.
La mayor oxigenación muscular favorece también la eliminación de
las toxinas que actúan sobre las terminaciones nerviosas e incrementan el mensaje de dolor que se envía directamente al cerebro.
El éxito del tratamiento depende de la duración y la difusión del
calor, que debe ser suministrado de forma constante.
La aplicación local de calor está indicada en el tratamiento de numerosas enfermedades reumáticas, ya que permite actuar sobre los
procesos crónicos, pero está contraindicada cuando la enfermedad
se presenta en fase aguda, cuando se confirma que esta se ha reagudizado.
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Dolor músculo-esquelético
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EJERCICIOS
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En la patología músculo-esquelética está indicado el ejercicio físico.
Cuando existe dolor localizado en una o más articulaciones y a nivel
de los músculos periarticulares, a menudo se somete al paciente a
una reducción progresiva del movimiento con fines de protección, lo
que suele limitar las funciones del paciente. De esta forma, el aparato
muscular tiende a una hipotrofia y una pérdida de fuerza progresivas,
lo que acaba cargando las articulaciones y provoca una pérdida de
estabilidad.
Para abordar este problema de una forma más sencilla se proponen
algunos ejercicios básicos para la columna cervical, dorsal, lumbar y
los hombros, las zonas donde con mayor frecuencia se localiza el
dolor músculo-esquelético. Están indicados para todas las patologías
del sistema osteoarticular que van acompañadas de rigidez de las
articulaciones, dolor muscular, dolor articular y dolor del sistema
músculo-ligamentoso. Cuando existe una patología asociada, los
ejercicios sirven de complemento a un tratamiento fisioterapéutico y
farmacológico concomitante.
Los ejercicios están fundamentalmente destinados a conservar y/o
mejorar la movilidad de las articulaciones afectadas, y a recuperar la
elasticidad de los músculos, que en presencia de rigidez pueden
influir en la correcta ejecución de los movimientos de las actividades
de la vida cotidiana. Los ejercicios resultan útiles, por tanto, para
mejorar las propiedades funcionales de los músculos y mantener así
una mejor alineación de las articulaciones, para impedir que las
articulaciones sufran daños mecánicos durante el movimiento y para
mantener las posturas más correctas para nuestro cuerpo.
Se aconseja no utilizar las bandas de calor durante la realización de
los ejercicios.
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Ejercicios físicos recomendados
1-Rotación de la pelvis
Posición supina, brazos estirados
por encima de la cabeza, rodillas
flexionadas, plantas de los pies
en la colchoneta. Empujar la
región lumbosacra contra la colchoneta mientras se contraen los
músculos abdominales (tensar el
abdomen hacia dentro) y los
glúteos (apretar las nalgas).
Rotar la pelvis elevando las
nalgas, pero manteniendo las
lumbares presionadas sobre la
colchoneta. Repetir el ejercicio.
2- Estiramiento
Posición supina, una pierna estirada sobre la colchoneta, con la
planta del pie en flex apoyada en una pared, la otra pierna flexionada
con una rotación externa en la rodilla. Tratar de alcanzar con la punta
de los dedos la pared de enfrente, proyectando el tronco hacia
adelante. Se debe notar cómo se
estira la musculatura posterior del
muslo y del tendón de Aquiles.
Mantener la postura durante 20
segundos y repetir con la otra
pierna.
dos
Zona lumbar
3- Estiramiento
Posición supina, abdominales y glúteos contraídos, flexionar una
pierna, sostener la rodilla con las manos y tirar hacia el pecho. Al
hacer este ejercicio se debe tener cuidado de que la otra pierna esté
estirada y no se separe de la colchoneta, la rodilla no debe flexionarse. Mantener la postura durante 20 segundos y repetir 3 veces.
4- Estiramiento
Posición de croqueta. Posición supina, agarrar ambas rodillas con las
manos y llevarlas hacia el tórax en un único movimiento. No flexionar
demasiado la cabeza hacia adelante (podría ser instintivo, como
queriendo tocarnos la nariz con las rodillas). Las rodillas están
flexionadas, pero no completamente, de forma que entre los pies y
las nalgas hay un espacio. El ejercicio debe producir un estiramiento
no doloroso de las extremidades. Mantener la postura durante 20
segundos y repetir 3 veces.
Ejercicios físicos recomendados
5- Rotación
Posición supina, rodillas flexionadas, brazos estirados por encima
de la cabeza, cabeza, hombros y pies apoyados sobre la colchoneta. Manteniendo contraídos abdominales y glúteos, girar las
rodillas a derecha y a izquierda. Mantener la postura durante 20
segundos y repetir 3 veces.
6- Rotación
Posición supina, rodillas flexionadas, brazos estirados por encima de
la cabeza, levantar los pies de la colchoneta, acercando las rodillas al
pecho, girar alternativamente las rodillas a la derecha y a la izquierda.
Mantener la postura durante 20 segundos y repetir 3 veces.
dos
Zona lumbar
7- Flexión
De pie, con las manos apoyadas sobre una pared
o una silla para no perder el equilibrio.
Realizar una serie rítmica de flexiones de rodilla,
haciendo el gesto de sentarse sobre los talones.
Es imprescindible que la planta y los dedos de los
pies no se muevan y permanezcan bien pegados
al suelo. Con este ejercicio se debe notar un
estiramiento del tendón de Aquiles, cuya intensidad varía en función de la distancia a la pared.
8- Abdominales cruzados
Posición supina, con las manos cruzadas detrás de la nuca, rodillas
flexionadas, pies apoyados sobre la colchoneta. Con un movimiento
rítmico aproximar el codo derecho a la rodilla izquierda y a la inversa.
Mantener la postura durante 20 segundos y hacer 3 repeticiones.
Ejercicios físicos recomendados
9- Apertura
Posición supina, con los brazos estirados a los lados del cuerpo, las
rodillas flexionadas lo mínimo indispensable para lograr apoyar toda
la planta del pie sobre la colchoneta. Flexionar las caderas y estirar
las rodillas hasta elevar las piernas 90 grados sobre el suelo. A
continuación separar las piernas. Cambiando el sentido del
movimiento, volver a la posición de partida.
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Zona lumbar
10- Presión
Posición erguida, con la espalda apoyada sobre
una pared, los pies ligeramente separados de la
pared. Contrayendo el abdomen y los glúteos,
presionar la región lumbar contra la pared.
Repetir este ejercicio reduciendo progresivamente la distancia entre los pies y la pared.
11- Presión y flexión
En posición erguida, con la espalda apoyada
sobre la pared y los pies ligeramente separados
de la pared. Manteniendo en todo momento
los glúteos y el abdomen contraídos, flexionar y
extender las rodillas de forma que se sienta el
roce entre la columna lumbar y la pared al subir
y bajar.
Ejercicios físicos recomendados
1- Flexión
Flexionar la cabeza hacia adelante, intentando acercar lo más posible el mentón al
pecho, y permanecer 10 segundos en esta
posición.
Volver a la posición inicial. Hacer al menos
2 repeticiones más.
2- Extensión
Llevar la cabeza hacia atrás y permanecer
en esta posición durante 10 segundos.
Volver a la posición inicial. Hacer al menos
2 repeticiones más.
dos
Zona Cervical
3- Inclinación lateral
Posición de partida: sentado en una silla delante del espejo, con los
pies apoyados sobre el suelo, la cabeza recta, la espalda recta, las
manos apoyadas sobre las piernas. Flexionar la cabeza hacia la
izquierda, llevando la oreja lo más cerca posible del hombro, y
permanecer en esta posición durante 10 segundos. Volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio flexionando la cabeza hacia la
derecha. Hacer al menos 2 repeticiones más con cada lado.
4- Rotación
Rotar la cabeza hacia la izquierda, intentando llevar el mentón lo más
cerca posible del hombro (la cabeza se debe mantener siempre recta,
con la mirada hacia el frente). Permanecer en esta posición 10 segundos. Volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio rotando la cabeza
hacia la derecha. Hacer al menos 2 repeticiones más con cada lado.
Ejercicios físicos recomendados
5- Control postural
Llevar el mentón hacia adelante (manteniendo la cabeza recta)
durante 10 segundos. Volver a la posición inicial. Repetir, llevando el
mentón hacia atrás durante otros 10 segundos. Volver a la posición
inicial. Hacer al menos 2 repeticiones más.
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Zona Cervical
6- Giro
Hacer 10 semicírculos con la cabeza de derecha a izquierda y volver
cambiando el sentido (con el movimiento oscilatorio de un péndulo).
7- Giro
Realizar 10 semicírculos hacia atrás con la cabeza de derecha a
izquierda y volver cambiando el sentido.
Ejercicios físicos recomendados
1- Estiramiento
Sentados, con los pies apoyados sobre la colchoneta y los
brazos levantados, estirar al
máximo el brazo derecho hacia
el techo y mantener esta posición durante 15 segundos.
Volver a la posición de partida y
hacer 6 repeticiones más.
Volver a hacer el mismo
movimiento estirando el brazo
izquierdo.
2- Estiramiento
Sentados, con los pies apoyados sobre la colchoneta, con las
palmas de las manos mirando a
la cabeza, rotar las palmas hacia
el techo, estirando el tronco y
los brazos lo máximo posible.
Mantener esta posición durante 15 segundos y volver a la
posición inicial. Hacer 6 repeticiones.
Zona Dorsal
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3- Flexión
De pie, desde la posición de partida, inclinar el tronco y con la mano
izquierda tocar el punto más bajo
posible con movimientos de resorte repetidos. Volver a la posición de
partida y hacer 10 repeticiones.
Volver a hacer el ejercicio hacia el
lado derecho.
4- Estiramiento
Desde la posición de partida, sentados con los pies sobre los talones,
cambiar de posición arqueando el dorso de la espalda y forzando al
máximo con movimientos de resorte repetidos. Hacer 10 repeticiones.
Ejercicios físicos recomendados
5- Estiramiento
Desde la posición de partida, sentados sobre los talones, llevar el
hombro y el brazo derechos lo más adelante posible. Mantener esta
posición 5 segundos y volver a la posición de partida. Hacer 10 repeticiones. Volver a hacer el ejercicio con el hombro y el brazo izquierdos.
6- Estiramiento
Partiendo de una posición a cuatro patas, con las manos más cerca de
las rodillas que de los hombros, arquear la espalda hacia el techo lo
máximo posible. Mantener esta posición durante 10 segundos y
volver a la posición inicial. Hacer 10 repeticiones.
Hombro
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1- Ejercicios de oscilación
Inclinarse hacia adelante y apoyarse
con un brazo sobre una mesa. Estirar
hacia abajo el brazo que se va a
trabajar con el codo estirado. Rotar
todo el brazo describiendo un círculo
en el sentido de las agujas del reloj y
cambiar de sentido; mover el brazo a
la derecha y la izquierda, hacia adelante y hacia atrás. Este ejercicio se puede
realizar con un peso de 250 a 300
gramos para aumentar la tracción
hacia abajo. Hacer de 5 a 10 repeticiones en cada dirección.
2- Flexión
El ejercicio comienza con los brazos
estirados sujetando un bastón con las
manos por delante del cuerpo. Levantar lentamente los brazos con los
codos estirados hasta llevar el bastón
a la altura de la cabeza. Mantener esta
posición durante 5 segundos y volver
lentamente a la posición inicial. Hacer
20 repeticiones.
Ejercicios físicos recomendados
3- Extensión
El ejercicio comienza con los brazos
estirados sujetando un bastón con las
manos por detrás de la espalda. Levantar
lentamente los brazos con los codos
estirados alejando el bastón de la
espalda. Mantener esta posición durante
5 segundos y volver lentamente a la
posición inicial. Hacer 20 repeticiones.
4- Abducción
El ejercicio comienza con los brazos estirados sujetando un
bastón con las manos por delante del cuerpo. Desplazar
lentamente el bastón lateralmente hacia el techo. Mantener
esta posición durante 5 segundos y volver lentamente a la
posición inicial. Hacer 20 repeticiones.
dos
Hombro
5- Rotación externa
El ejercicio comienza con los codos flexionados a 90 grados y
manteniendo el extremo del bastón en forma de “T” en la mano del
hombro que se va a trabajar. Con la otra mano tomar el otro
extremo del bastón y rotar el brazo hacia fuera. Volver a la posición
inicial. Hacer 20 repeticiones.
6- Rotación interna
El ejercicio comienza con los brazos estirados sujetando un bastón
con las manos por detrás de la espalda. Desplazar lateralmente el
bastón, mantener la posición durante 5 segundos y volver a la
posición inicial. Hacer 20 repeticiones.
Ejercicios físicos recomendados
7- Movimiento escapular
El ejercicio comienza con los brazos a lo
largo del cuerpo y los codos estirados.
Realizar un movimiento de rotación solo
de los hombros. Hacer 20 repeticiones.