Yo, aquí ahora

Yo, aquí ahora es una guía práctic a y accesible
para descubrir los beneficios del mindfulness
de for ma diver tida y creativa, con ejercicios que
te inspirarán y te ayudarán a explorar el mundo
con curiosidad, para descubrir todos aquellos
momentos «mindfulness» en tu vida cotidiana,
liberar tu faceta más creativa y sentir te
mucho mejor.
Yo , aqu í ah o ra
«Este libro es una guía esencial
sobre mindfulness repleta de
ejercicios y herramientas para
mejorar nuestro bienestar.»
Arianna Huf fington
Apr end e a uti l i z a r el pode r
del « y o esto y a q uí a h or a»
SELLO
COLECCIÓN
Paidós
Libros singulares
FORMATO
13,5 x 21 cm. - RÚSTICA SIN
SOLAPAS
SERVICIO
Yo,
aquí
ahora
PRUEBA DIGITAL
VÁLIDA COMO PRUEBA DE COLOR
EXCEPTO TINTAS DIRECTAS, STAMPINGS, ETC.
DISEÑO
EDICIÓN
CARACTERÍSTICAS
IMPRESIÓN
PAPEL
PLASTIFICADO
The Mindfulness Project es una organización
sin fines de lucro fundada en 2013 por
Alexandra Frey y Autumn Totton. Con sede en Londres,
es hoy uno de los centros de referencia en
mindfulness y ofrece cursos, talleres y seminarios
para todos los niveles, desde principiantes
hasta profesionales.
Mindfulness
para tu día a día
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PVP 9,95 €
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PAIDÓS
15 mm.
15-10-2015 Marga
Brillant i Mate
Yo,
aquí
ahora
Mindfulness
para tu día a día
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Título original: I am here now, de The Mindfulness Project
Publicado originalmente en inglés, en 2015, por Ebury Press, an imprint of
Ebury Publishing. Ebury Publishing is a part of the Penguin Random House
group of companies
Traducción de Antonio Francisco Rodríguez Esteban
Adaptación del diseño de cubierta original del Departamento de Arte y Diseño,
Área Editorial del Grupo Planeta
Las autoras de este libro, Alexandra Frey y Autumn Totton, son las fundadoras
de The Mindfulness Project.
The Mindfulness Project es una plataforma para enseñar y difundir el mindfulness,
labor realizada mediante un centro en Londres e internacionalmente gracias
a una serie de programas online. Su equipo de profesores expertos dirige
cursos de ocho semanas para crear las habilidades esenciales de mindfulness
y también ofrece cursos avanzados, clases abiertas, talleres y seminarios
centrados en un amplio abanico de temas relacionados con el mindfulness.
Alexandra, Autumn y todos en The Mindfulness Project están profundamente
motivados por el modo en que la práctica ha cambiado sus propias vidas
y por la enorme cantidad de evidencias que demuestran su potencial para
hacer lo mismo con los demás. Para saber más: www.londonmindful.com
1ª edición, noviembre 2015
No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema
informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea éste
electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, sin el permiso
previo y por escrito del editor. La infracción de los derechos mencionados puede ser
constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y siguientes del Código
Penal). Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita
fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra. Puede contactar con CEDRO a
través de la web www.conlicencia.com o por teléfono en el 91 702 19 70 / 93 272 04 47
© 2015 The Mindfulness Project
© 2015 de la traducción, Antonio Francisco Rodríguez Esteban
© 2015 de todas las ediciones en castellano,
Espasa Libros, S. L. U.,
Avda. Diagonal, 662-664. 08034 Barcelona, España
Paidós es un sello editorial de Espasa Libros, S. L. U.
www.paidos.com
www.planetadelibros.com
ISBN: 978-84-493-3171-8
Fotocomposición: Anglofort, S. A.
Depósito legal: B. 23.805-2015
Impresión y encuadernación: T. G. Soler
El papel utilizado para la impresión de este libro es cien por cien libre de cloro
y está calificado como papel ecológico
Impreso en España – Printed in Spain
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Sumario
página
01
Hola, lector
02
Cómo utilizar este libro
04
Definiciones de mindfulness
06
Busca palabras...
08
Línea temporal del mindfulness moderno
12
Marcos de mindfulness: las reglas básicas
14
Test de mindfulness
16
Cómo estar aquí ahora
18
Meditación
19
10 formas de que tu día sea más pleno...
21
Ejercicios
164
El juego de la atención
plena
167
Notas de campo para
la meditación
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Lista de ejercicios
Concéntrate
Cultiva
p. 4
Rodea los números de página de los ejercicios
que quieres hacer
Táchalos con una línea
p. 4 Táchalos con una cruz
si los has completado
cuando los completes
parcialmente
Variedad diaria
Gratitud de la A la Z
¡Buenas noticias!
Encuentra tu lugar
Agenda divertida
Planta una semilla
Algunas de mis cosas
favoritas
Caras alegres
Impermanencia
Recordatorio
El momento es... ahora
Mapa de meditación
28
30
37
48
60
72
77
Vamos, ánclate
Une los puntos
La meditación de las
manos
Sigue respirando
Meditación lavándose
las manos
24
42
44
78
80
83
86
88
52
70
Déjalo ir
Tu cita favorita
Maravillosa cadena
de suministro
Vitrina de trofeos
Un remordimiento
menos
Con todas sus
imperfecciones
La piedra mascota
Jugar con la atención
Alarma de la gratitud
Los mejores deseos
Tranqui
Abrazo de grupo
90
101
104
Siéntate... quieto
Inmovilidad
Respirar y tejer
Signos vitales: ritmo
cardíaco
Respira la ola
Caminar sin rumbo
79
98
108
112
Guía de
usuario
p. 4
120
126
128
134
136
146
151
158
162
122
156
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Signos vitales: respirar
¡Mira!
Contar de camino
a casa
Sonido envolvente
Flor
Aromasensación
Fotografía
mindfulness
26
32
41
38
46
54
56
58
62
66
68
74
76
85
94
50
64
92
99
Desintoxicación digital
La rueda de las
posibilidades
Realmente hambriento
Emoticonos antihábitos
La lista de deberes
Para dormir mejor
Ayuda para la evasión
Surfea los deseos
Desengancha
El gusanillo
Arranca la página
En el muro
Cosas que te sacan de
tus casillas
Vallas de meditación
96
102
Hoja encontrada al
azar...
¡Hola, té!
Mirar las estrellas
Amor a una canción
Concurso de café
Meditación del chicle
113
106
109
110
118
124
125
132
140
141
144
154
160
117
130
142
149
152
Siente
22
34
Observa/Investiga
Céntimo presente
Pensamientos
nublados
Meditación del cubito
de hielo
Océano de emoción
Sinceramente tuyo
La página de la ira
Meditación
antienvejecimiento
Fuera de la caja
Emotimapas
Cielo o infierno
Con topos
Salida de emergencia
Perseverancia
¡Aquí hay un zoo!
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Marcos de mindfulness:
las reglas básicas
Estas son las reglas básicas para la práctica de mindfulness, tanto
a la hora de utilizar este libro como más allá. Son actitudes o marcos mentales que contribuyen a superar algunos de los problemas
que nos impiden habitar nuestra vida de una forma plenamente
presente. Marca esta página y vuelve a ella con frecuencia.
1. Aquí y ahora
Cada vez que te dejes arrastrar por pensamientos relacionados con
el pasado o el futuro, percibe que tu mente se ha despistado y haz
regresar tu atención al momento presente, concentrándote en un
ancla como tu respiración, tu cuerpo o algún sonido en concreto.
2. Sin crítica
Practica prestando atención a tus pensamientos y a los juicios
que tu mente tiende a elaborar constantemente. No intentes detenerlos o resistirte a ellos, tan solo obsérvalos con curiosidad. La
mente es una máquina etiquetadora.
3. Paciencia
Sé paciente con la evolución de tu experiencia de mindfulness. Sé
paciente también con cada instante, aun cuando resulte incómodo y quieras pasar al siguiente. Sé paciente con la naturaleza
errática de tu mente. Trátala como a un cachorro al que enseñas a
sentarse.
4. Sé bueno contigo mismo
Sé amable y trátate con bondad. El mindfulness nos permite reconocer y examinar algunas emociones y pensamientos dolorosos.
En esos momentos puede ser de ayuda adoptar una actitud de
compasión hacia nosotros mismos, tal como acogeríamos con calidez y bondad a un amigo que atravesara un período difícil.
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do
bl
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5. Mente de principiante
A veces la mente prefiere pensar que ha visto todo lo que hay que
ver o que sabe cuanto hay que saber. Llamémosla la «mente sabelotodo». Intenta volver a todos los ejercicios y prácticas, y a cada
instante, con una renovada sensación de curiosidad, y permanece
abierta al descubrimiento. Es entonces cuando se manifiestan la
magia y las verdaderas sorpresas.
6. Confianza
Confía en tu propia sabiduría e intuición. Esto no equivale a confiar siempre en tus pensamientos. El mindfulness te ayudará a
descubrir que los pensamientos cambian, vienen y se van.
7. No esforzarse
A veces acudimos al mindfulness con la esperanza de que resuelva nuestros problemas o cambie y mejore nuestra vida. Pero el
deseo de que las cosas sean diferentes puede ser un obstáculo
para la verdadera experiencia de mindfulness. La práctica de mindfulness no tiene que ver con ser una persona diferente, sino con
acoger y aceptar el presente.
8. Aceptación
Acepta que las cosas son como son en cada momento. Eso no significa que no vayan a cambiar o no que puedan cambiar.
Dolor x Resistencia = Sufrimiento
Dolor = Dolor
9. Suelta lastre
Procura no aferrarte a ideas, pensamientos, control o al deseo de
que las cosas sean de una determinada manera. Percibe la diferente sensación derivada de aferrar frente a dejarlo correr.
10. Compromiso
El mindfulness es una práctica, pero no es solo meditación. Podemos llevar el mindfulness a todos los aspectos de nuestra vida.
Comprométete a meditar y practicar el mindfulness como una
forma de ser y de vivir.
* Adaptado de Vivir con plenitud las crisis, de Jon Kabat-Zinn.
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Te s t d e m i n d f u l n e s s
Escribe junto a cada uno de los siguientes puntos el número que
mejor se corresponda con la frecuencia con la que experimentas
estas cosas.
4
1
2
3
5
FrecuenteNunca
Rara vez
A veces
Siempre
mente
1. Al encontrar una flor mientras paseo, me detengo
a olerla.
2. Tiendo a preocuparme por el futuro o a lamentar
acontecimientos pasados.
3. Me tomo mi tiempo para saborear plenamente la
comida.
4. Corro de un lugar a otro sin advertir qué hay en el
camino.
5. Permanezco atrapado en mis pensamientos
mientras otros hablan.
6. Percibo lo que ocurre en mi cuerpo cuando estoy
estresado (p. e., tensión muscular, aumento del
ritmo cardíaco).
7. Me siento cómodo sentándome y contemplando
una puesta de sol.
8. Después de una discusión sigo pensando en todo
lo que podría haber dicho para demostrar mi
punto de vista.
9. Me pierdo en el pensamiento cuando podría
disfrutar una experiencia sensorial, como un beso.
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10. Me impaciento al hacer cola, ante un
semáforo en rojo o mientras espero el
transporte público.
11. Me tomo mi tiempo para descansar y
agradecer lo que me sucede.
12. Soy duro conmigo mismo cuando cometo un
error.
13. A menudo intento «alejarme mentalmente»
de diversos problemas y situaciones.
14. Presto atención a los sonidos, como el viento
en los árboles, los coches que pasan o la lluvia
que cae.
Suma las respuestas a las preguntas 1, 3, 6, 7,
11, 14 =
AÑADE 34=
RESTA la suma de la respuesta a las preguntas
2, 4, 5, 8, 9, 10, 12, 13=
Puntuación total=
Puntuación
0-18: Principiante. Es frecuente que te pierdas en tus pensamientos y te alejes del momento presente. Sigue practicando.
19-38: Bastante presente. Experimentas verdaderos momentos
de mindfulness en los que estás presente ante aquello que te
acontece. Sigue practicando.
39-56: Casi iluminado. Sigue practicando.
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Cómo estar aquí ahora
«El mindfulness significa prestar atención
de una forma especial: a propósito, en el
momento presente, y sin críticas.»
Jon Kabat-Zinn
Estoy aquí, ahora...
... cuando sintonizo con mis sentidos y percibo lo que sucede en
mi cuerpo justo en este momento.
... cuando observo e investigo mi mundo interior en este momento, sin ser duro o crítico.
... cuando concentro mi atención en una experiencia específica
del momento presente, como mi respiración.
... cuando presto atención y cultivo las cosas buenas de mi vida y
los sentimientos alegres y cordiales que me ofrece.
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Cultivar
Patrones
Impulsos / Deseos
Observar /
Investigar
Emociones
Sentimientos
Comportamiento
Pensamientos
Tacto
Percibir
Oído
Gusto
Experiencias
Sonidos
La respiración
Concentrarse /
Meditar
Sensaciones corporales
Vista
Olfato
Otras
anclas
Meditación
Mindfulness
Creatividad
Perdón
Alegría
(Auto)
compasión
Gratitud
Vorfreude
Nuevos hábitos
Meditación
La meditación nos ayuda a construir el «músculo del mindfulness»
de nuestras mentes, a fin de poder disfrutar de más momentos de
presencia plena a lo largo de nuestros días y forjar una mayor resistencia a todo lo que encontramos en nuestras vidas.
Encontrarás una meditación guiada de 25 minutos, cortesía de
Tara Brach:
www.iamherenow.com
El archivo de audio se divide en las siguientes secciones.
Sigue las instrucciones que se facilitan. La experiencia puede
realizarse sentado, de pie o acostado. Véase página 168 para
«Recomendaciones para sentarse».
Empieza lentamente, pero todos los días. Refuerza tu práctica con
el tiempo. Ten presentes los «Marcos de mindfulness» (página 12).
0–5 minutos
Llegar al cuerpo
5–10 minutos
Mindfulness de la respiración
10–15 minutos
Mindfulness de los sonidos
15–25 minutos
Conciencia abierta del cuerpo, la respiración,
los sonidos y los pensamientos
Documenta tus descubrimientos en las páginas dedicadas a
«Notas de campo» al final de este libro.
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10 formas de que tu día sea más
pleno…
Corta o arranca esta página, pégala a la pared, llévala en tu
monedero, hazle una foto, compártela.
1. Medita, aunque solo sea por unos minutos.
2. Reduce la velocidad y sintoniza con tu cuerpo y tus
sentidos.
3. No discutas con la realidad: es lo que es.
4. Presta atención a la gente, especialmente a los seres
queridos.
5. Piensa en algo por lo que te sientas agradecido antes de irte
a la cama.
6. Sé amable y bondadoso contigo mismo, aun cuando la
fastidies.
7. Cuando ocurren cosas buenas, detente y obsérvalas.
8. Cuando ocurren cosas no tan buenas, detente. Obsérvalas.
9. Al estresarte, inspira profundamente tres veces.
10. Conecta con la naturaleza al menos una vez al día.
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Ejercicios
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Céntimo presente
Coloca un céntimo en el centro del libro...
en el AHORA .
Pasado
A H
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Ahora intenta colocar el céntimo en el PASADO…
o en el FUTU R O.
Futuro
R A
Solución: No importa dónde sitúes el céntimo, siempre está en el ahora.
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