ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO ¿Cómo seguir los entrenamientos? Estos entrenamientos están diseñados específicamente para finalizar la prueba Doñana Trail Marathon que se componen de 73 km de carrera a pie entre Sevilla y la Aldea del Rocío. Se recomienda realizar una prueba de esfuerzo antes de seguir estos entrenamientos. El siguiente entrenamiento está orientado a corredores que tengan un buen nivel y que tienen que haber completado un maratón este año. La siguiente tabla de ritmos se tendrá que utilizar para seguir correctamente los entrenamientos. RITMO R1 R3 R5 R7 R9 1 REGENERATIVO A RITMO FACIL A RITMO FUERTE FORZADO CASI A TOPE RITMO R2 R4 R6 R8 R10 2 REGENERATIVO A RITMO UN POCO FORZADO FUERTE A TOPE www.entrenaonline.es Si tienes alguna pregunta sobre los entrenamientos, dirígete a info@entrenaonline.es ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO LUNES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 MARTES MIERCOLES DESCANSO 5' calentamiento + técnica básica + 20' carrera R4 + 2x5 cuestas incrementales 30' carrera continua de 100m con desnivel + Sesión de fuerza medio)rec bajada + 20' carrera media + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos DESCANSO 20' carrera R4 + 2x(6x cuesta de 300 m incremental, bajada rec)rec total) + 20' R4 DESCANSO 60' carrera continua R4 + sesión fuerza Circuito 1 80' carrera a ritmos R3-R4 + Sesión de fuerza www.entrenaonline.es Si tienes alguna pregunta sobre los entrenamientos, dirígete a info@entrenaonline.es JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO Carrera 10 km R4 con 5 aceleraciones de 50 m al final DESCANSO 90 ' carrera por camino / ritmos suave 2 horas BTT suave por montaña DESCANSO 10 km, ( 4 km ritmo R3 + 1 km ritmo R5 + 1 km R6 + 1 km R7 + 1 km R8) 100' carrera por camino / ritmos suave 2 horas BTT suave + 20' carrera a pie R2 DESCANSO 10 km , buscar cuesta y hacer 3x5 subidas de 100 m., buen porcentaje ,rec 1' andando, rec total 2:00 caminata por terreno ondulado 2 horas BTT suave + 20' carrera a pie R2-R3 ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO SEMANA 4 40' carrera continua , terreno ondulado, ritmos R4 DESCANSO 5' calentamiento técnica básica + 20' Ritmos fáciles + 2x6 cuestas de 100m no muy pronunciadas, rec bajada, rec total) + 20' ritmo cómodo + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos DESCANSO 13 km , buscar cuesta y hacer 3x5 2:30 h carrera suave subidas de 100 m., terreno ondulado, buen porcentaje ,rec alternando subidas andando 1¡ andando, rec y bajadas corriendo total 2 horas caminata por el monte salida bici 80' circuito ondulado, suave + 15' carrera a pie con cuestas DESCANSO 30' carrera R3 DESCANSO Salida 13 km terreno ondulado, buscar sensaciones y hacer 5km entren medias de fartlek al terreno SEMANA 6 DESCANSO 13 km, 3 km ritmo R3 + 4 km ritmo R4 + 3 km ritmo R5 + 1 km ritmo R6 + 1 km ritmo R7 + 1 km ritmo R8 40' carrera R4 + Sesión fuerza 50' carrera continua R3 + circuito 1 DESCANSO 15 km carrera continua R4 3 h carrera suave terreno ondulado, por montaña, alternando subidas andando y bajadas corriendo SEMANA 7 DESCANSO 30' carrera suave R3 DESCANSO 45' carrea suave DESCANSO 60' BTT 60' carera suave SEMANA 5 Spinning / carrera a pie 40' + sesión fuerza www.entrenaonline.es Si tienes alguna pregunta sobre los entrenamientos, dirígete a info@entrenaonline.es 2 horas BTT suave + 20' carrera a pie R3 ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO SEMANA 8 SEMANA 9 SEMANA 10 DESCANSO 40' carrera suave R3 + sesión de fuerza DESCANSO 15 km terreno ondulado R4-R5 , y técnico, subir cuesta a través del monte, no por camino y con mucha inclinación ;) DESCANSO 2 horas carrera continua R5 60' carrera continua R3 , terreno ondulado, ritmos cómodos DESCANSO 5' calentamiento técnica básica + 20' R3 + 2x6 cuestas de 100m no muy pronunciadas, rec bajada, rec total) + 20' ritmo R3 + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos 30' carrera R4 + Sesión fuerza 17 km carrera continua R4 , terreno ondulado, buscar cuesta dura de 50.75m , hacerla 2x5 subidas, rec bajada y 2' andando) DESCANSO 18 km carrera continua R4 , terreno ondulado, técnico por sensaciones 3:10 horas por camino DESCANSO 20 km R3 carrera terreno ondulado, haciendo cambios ritmo en subidas, algunos km por terrenos técnicos. 3 horas alternando ritmos medios y altos 3 horas BTT, por montaña suave 40' carrera R4 + Sesión fuerza www.entrenaonline.es Si tienes alguna pregunta sobre los entrenamientos, dirígete a info@entrenaonline.es salid bici 90' circuito ondulado, + 50' carrera a pie con cuestas R3-R4 3 horas muy suave por camino ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO SEMANA 11 SEMANA 12 SEMANA 13 DESCANSO 30' carrera suave R3 DESCANSO 50' carrera suave R3 + sesión de fuerza DESCANSO 20 km carrera continua, terreno ondulado, buscar cuesta dura de 50.75m , hacerla 2x5 subidas, rec bajada y 2' andando) DESCANSO 45' carrea suave DESCANSO 60' BTT 60' carera suave 80' carrera continua R3 , terreno ondulado, ritmos cómodos DESCANSO 5' calentamiento técnica básica + 20' R3 + 2x6 cuestas de 100m no muy pronunciadas, rec bajada, rec total) + 20' ritmo R4 + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos salid bici 90' circuito ondulado, + 30' carrera a pie con cuestas 120' carrera muy suave por monte, busca terreno técnico con subidas y bajadas 40' carrera R4 + Sesión fuerza 15 km terreno ondulado, y técnico, subir cuesta a través del monte, no por camino y con mucha inclinación ;) DESCANSO 2 hora BTT + 1:15 carrera a pie 3:30 horas camino www.entrenaonline.es Si tienes alguna pregunta sobre los entrenamientos, dirígete a info@entrenaonline.es ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO SEMANA 14 DESCANSO 15 km terreno ondulado R5 40' carrera R4 + Sesión fuerza DESCANSO 21 km carrera continua R4, terreno ondulado, buscar cuesta dura de 50.75m , hacerla 2x5 subidas, rec bajada y 2' andando) SEMANA 15 DESCANSO 30' carrera suave R3 DESCANSO 45' carrea suave DESCANSO 60' BTT 60' carera suave DESCANSO 5' calentamiento técnica básica + 20' Ritmos fáciles + 2x6 cuestas de 100m no muy pronunciadas, rec bajada, rec total) + 20' ritmo cómodo + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos 70' carrera muy suave por monte, busca terreno técnico con subidas y bajadas salid bici 90' circuito ondulado, + 45' carrera a pie con cuestas SEMANA 16 DESCANSO 50' carrera suave R3 + sesión de fuerza 100' carrera continua , terreno ondulado, ritmos cómodos www.entrenaonline.es Si tienes alguna pregunta sobre los entrenamientos, dirígete a info@entrenaonline.es 2:30 horas BTT 25 km por camino en terreno ondulado a ritmos medios ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO SEMANA 17 SEMANA 18 SEMANA 19 DESCANSO DESCANSO DESCANSO 90' carrera a pie, R5 ruta con muchas cuestas, acabar con un poco de reserva 15 km terreno ondulado R3 40' carrera suave 40' carrera R4 + Sesión fuerza 2 horas carrera a pie R3, terreno ondulado, buscar cuesta de 300 m y hacerla 5 veces, a ritmo incremental, rec bajada DESCANSO 3:40 horas por camino similar a la prueba 90' bici , terreno ondulado y fácil, hacer 4x4 cuestas de 300 m. a ritmo forzado + 40' carrera a pie 40' carrera R4 + Sesión fuerza 23 km carrera continua R3-4 , terreno ondulado, buscar cuesta dura de 50.75m , hacerla 2x5 subidas, rec bajada y 2' andando) DESCANSO 4 horas por camino ondulado 2 horas BTT suaves DESCANSO 5' calentamiento técnica básica + 20' Ritmos fáciles + 2x6 cuestas de 100m muy pronunciadas, rec bajada, rec total) + 20' ritmo cómodo + 5 aceleraciones de 50 m + estiramientos 3: horas por camino como en prueba salid bici 90' circuito ondulado, + 60' carrera a pie con cuestas 60' carrera continua R3 , terreno ondulado, ritmos cómodos www.entrenaonline.es Si tienes alguna pregunta sobre los entrenamientos, dirígete a info@entrenaonline.es ENTRENAMIENTOS DOÑANA TRAIL MARATHON NIVEL MEDIO SEMANA 20 DESCANSO 40' carrera R3 30' rodaje suave con 10 aceleraciones de 50 metros al final www.entrenaonline.es Si tienes alguna pregunta sobre los entrenamientos, dirígete a info@entrenaonline.es DESCANSO 30' carrera R3 + 5 aceleraciones de 50 m COMPETICION DESCANSO