En competencias de 5 a 10 km los músculos utilizan principalmente

En competencias de 5 a 10 km los músculos utilizan principalmente carbohidratos como
combustible, aunque no son lo suficientemente prolongadas para agotar los depósitos
musculares de glucógeno (forma en la que se guardan los carbohidratos). Recordemos que a
mayor intensidad de ejercicio, mayor oxidación de carbohidratos. Por eso, lo más importante al
momento de la largada es tener bien cargados los músculos de glucógeno, sin
omitir NUNCA la entrada en calor.
Seguramente la semana previa a tu competencia habrás disminuido la carga de entrenamiento,
que junto a una alimentación óptima ayuda a que tus músculos se llenen de energía.
¿Qué hacer el día previo?
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Hidratate bien: es el momento de corregir algún posible déficit de la semana. Cuando
produzcas una orina clara y abundante se habrá logrado el objetivo y debés continuar
bebiendo sin forzarte a una superabundancia ya que no posibilidades de guardar un
exceso de agua.
Aumentá la ingesta de carbohidratos para lograr que tus músculos estén bien llenos de
combustible. Esto podés lograrlo aumentando las porciones en cada una de tus comidas, o
bien agregando snacks o colaciones entre ellas.
Los carbohidratos siempre deben estar acompañados de una porción de proteínas.
Ejemplos de esta combinación son: fideos con atún o salsa bolognesa, arroz con pollo, etc.
Es importante que seas estricto en consumir poca grasa: elegí carnes magras, queso
descremado, pollo sin piel, atún al natural, además de moderar el agregado de grasas en
las preparaciones.
Las frutas son una buena fuente de carbohidratos y también aportan vitaminas y agua.
Recurrí a ellas para las colaciones del día previo y para luego de la carrera. En realidad,
consumí siempre frutas. De a tres o cuatro es una buena medida.
No pruebes nada nuevo y evitá aquellos alimentos que te resulten indigestos.
Cená temprano para poder descansar bien.
A la noche el menú clásico es pastas, pero podés elegir otra opción. Lo importante es que
estén presentes los carbohidratos acompañados con algo de proteínas y un jugo de
frutas.
¿Qué hacer antes de la carrera?
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Despertate con suficiente tiempo.
Cuando te levantes, es importante ajustar la hidratación. En las 3-4 horas previas a la
largada deberías consumir unos 5-7 ml/kg de agua. Por ejemplo, si pesás 60 kg deberías
consumir entre 300 y 420 ml de agua. Es importante que tomes esta cantidad y no más,
para no querer ir por demás al baño.
En el desayuno no intentes probar nada nuevo. Realizalo aproximadamente unas dos
horas antes. Debe ser el que acostumbrás a hacer: pan o cereales, vainillas o bay biscuits,
queso untable descremado, mermelada. Yogur o leche descremados, infusiones. También
podés incluir alguna fruta. Si estás nervioso, es preferible que evites la leche pues es un
gran estímulo intestinal.
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Es muy importante que esta ingesta sea muy baja grasa y en fibras para facilitar la
digestión, por ejemplo evitando quesos enteros o panes con salvado.
Durante la carrera:
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Hidratate con agua o bebida deportiva: pequeños sorbos a intervalos regulares. Evitá la
sensación de sed.
La elección de la bebida dependerá de tus tiempos y del clima. Si no pudiste desayunar
correctamente, elegí bebida deportiva.
Si hace mucho calor y humedad, es imprescindible que te hidrates correctamente pues si
llegás a deshidratarte, disminuirá la producción de sudor, aumentará la temperatura
corporal, aparecerá la fatiga con riesgo de golpe de calor.
¡¡¡Disfrutá la carrera!!!
Cuando terminás:
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Hidratate ni bien cruces la meta. Es muy probable que no hayas podido beber todo lo
necesario.
Tomá líquido hasta que tu orina sea clara y abundante.
Es mejor que elijas una bebida deportiva: te ayudará a reponer los carbohidratos,
electrolitos y líquido que perdiste en el sudor.
Dentro de los 30-45 minutos de haber finalizado la carrera podés ingerir algún snack con
carbohidratos: fruta, barra de cereal, copos, leche chocolatada. Pero si no tenés hambre,
es suficiente con una buena hidratación con bebida deportiva.
Luego realizá un almuerzo completo con suficiente cantidad de carbohidratos para volver
a llenar los depósitos y una porción de proteínas para ayudar a recuperar las células
musculares.
Después del almuerzo, ¡te merecés una siesta reparadora!
Y empezá a pensar en tu próximo objetivo.
Una buena alimentación durante toda la etapa de entrenamiento te ayudará a tener más
energía, poder cumplir con el plan y mejorar la recuperación y reparación de tejidos.
Intentar mejorar tu alimentación solo el día previo a la carrera, es igual a entrenar solamente el
día anterior.