Problemática: A raíz de la cuarentena las personas se vieron obligadas a estar sin su lugar en donde hacer deporte regularmente (háblese de gimnasio, centro deportivo, parque, etc) y esto afecto principalmente a la capacidad aeróbica de los individuos al no tener los conocimientos y/o costumbre de entrenar en sus casas. Marco teórico 1.1 Actividad física 1.1.1 Definición 1.2 Vo2 Max. 1.2.1 Definición 1.3 HIIT 1.3.1 Definición 1.3.2 Bases fisiológicas 1.3.3 Metodología 1.1 Actividad física 1.1.1 Definición: La OMS (2013) define a la actividad física como: “Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.” En esta vida sedentaria del hombre moderno la actividad física se ve algo más lejano de lo que suena, los medios de transporte hacen que una simple caminata hacia el trabajo, supermercado, familiar, etc. Se vuelvan una perdida de tiempo en comparación con un autobús o automóvil. Es en base a este déficit de actividad física la OMS (2013) determino recomendaciones para mantenerse saludable: “Jóvenes (5 a 17 años) 1.1 HIIT 1.1.1 Definición 1.1.2 Bases fisiológicas 1.1.3 Metodología 1.1 Actividad física 1.1.1 Definición: La OMS (2013) define a la actividad física como: “Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.” En esta vida sedentaria del hombre moderno la actividad física se ve algo más lejano de lo que suena, los medios de transporte hacen que una simple caminata hacia el trabajo, supermercado, familiar, etc. Se vuelvan una perdida de tiempo en comparación con un autobús o automóvil. Es en base a este déficit de actividad física la OMS (2013) determino recomendaciones para mantenerse saludable: “Jóvenes (5 a 17 años) 1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. 2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud. 3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos. Adultos (18 a 64 años) 1. Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. 2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo. 3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. 4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Adultos mayores (de 65 años en adelante) 1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. 2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo. 3. Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. 4. Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana. 5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana. 6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.” -OMS, 2013 1.2 Vo2 Max. 1.2.1 definición “El VO2máx es la cantidad máxima de oxigeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un periodo de tiempo determinado. Es decir, el máximo volumen de oxígeno en sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.” -Daniel Sánchez, 2018. 1.3 HIIT 1.3.1 Definición High Intensity Interval Training o HIIT para abreviar, o en castellano, entrenamiento con intervalos de alta intensidad. Es una modalidad de entrenamiento que se popularizo debido a los enormes beneficios en comparación al corto tiempo de su modalidad. 1.3.2 Bases fisiológicas “El principal objetivo del HIIT es la mejora de VO2max y por extensión la progresión de la VAM (velocidad aeróbica máxima) o de la PAM (potencia aeróbica máxima)” -José López Chicharro, Davinia Vicente Campos (2018) Por consecuencia de mejorar el VO2max está influye a múltiples órganos y sistemas, como bien se nos representa en el siguiente diagrama de José López Chicharro, Davinia Vicente Campos (2018) -Imagen del libro HIIT de José López Chicharro, Davinia Vicente Campos (2018) “En el transcurrir por la fase 3 y hasta llegar al esfuerzo máximo (agotamiento), el sistema neuromuscular muestra progresivamente su máxima capacidad de activación; así, las neuronas corticales se activan masivamente con el fin de reclutar a las unidades motoras que hasta ahora no habían participado activamente en generar tensión muscular, de manera que las unidades más rápidas van a ser reclutada progresivamente, y con ello las fibras musculares 2X.” -José López Chicharro, Davinia Vicente Campos (2018) Los autores sitúan esta fase 3 dentro del modelo trifásico, por lo que a mayor intensidad el ejercicio más es el estimulo neuromuscular -Imagen del libro HIIT de José López Chicharro, Davinia Vicente Campos (2018) 1.1.4 metodología Los aspectos para elaborar una sesión de HIIT son las siguientes variables: 1) Intensidad del intervalo 2) Duración del intervalo 3) Intensidad de la recuperación 4) Duración de la recuperación 5) Número de intervalos 6) Número de series 7) Duración del periodo entre serie 8) Periodo de calentamiento 9) Vuelta a la calma -Imagen del libro HIIT de José López Chicharro, Davinia Vicente Campos (2018) Estas variables hacen que no exista una rutina que funcione para todos por igual, por lo cual el principio de individualización está presente. Las divisiones que nos hace el autor Daniel Sánchez (2018) no ayudan a hacernos una idea general por donde guiar nuestras sesiones de entrenamiento en función al objetivo: HIIT de intervalos largos (LHIIT): “Consiste en realizar intervalos de esfuerzos largos, de entre 1 y 4 minutos, a intensidades entre el 80 y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima.” -Daniel Sánchez, 2018. HIIT de intervalos cortos (SHIIR) “Consiste en realizar intervalos de esfuerzo más cortos, que suelen llegar hasta los 30 segundos, pero con intensidades más elevadas, entre el 90 y el 100% de la frecuencia cardiaca máxima. -Daniel Sánchez, 2018. Este tipo de HIIT es más ameno en cuanto a la duración de los intervalos (menos volumen), pero requiere de mayor potencia, ya que la intensidad que hay que alcanzar es mayor.” -Daniel Sánchez, 2018. Entrenamientos de esprint repetidos (RST): “De intensidad supramáxima, los intervalos de alta intensidad son muy cortos, de 4 a 15 segundos aproximadamente, y van seguidos de intervalos de descanso activos (en movimientos), también muy cortas, de entre 15 y 40 segundos.” -Daniel Sánchez, 2018. Entrenamiento de intervalo de esprints (SIT): “Igual que el RST, también se considera de intensidad supramáxima. Se caracteriza por la practica de intervalos de esfuerzo de 20 a 40 segundos a maxima intensidad, con recuperaciones pasivas más prolongadas que en el caso de RST. Normalmente, de entre 2 y 4 minutos.” -Daniel Sánchez, 2018. -Imagen del libro HIIT de Daniel Sánchez, 2018. Bibliografía World Health Organization. (2013, 9 julio). OMS | Actividad física. OMS. https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/ World Health Organization. (2013b, julio 9). OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. OMS. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/ Sáez, D. S. (2018). Hiit: Entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Amat Editorial. Chicharro, J. L., & Campos, D. V. (2018). HiiT de la teoría a la práctica. Exercise Physiology & Training, Fisiología del Ejercicio. Objetivos Objetivo general: Aumentar el VO2max. del sujeto a través de entrenamientos HIIT. Objetivo secundario: Disminución de la grasa corporal.
