LAS VITAMINAS - La función de reproducción en los seres vivos. 1º

LAS VITAMINAS
Las vitaminas no aportan energía, pero sin ellas el cuerpo humano no puede aprovechar los elementos
energéticos suministrados por la alimentación. Las células son las más beneficiadas por las vitaminas
porque éstas sirven para elaborar enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las
células.
Aunque la mayoría de las vitaminas se obtienen de una buena alimentación, ya que el organismo no puede
sintetizarlas, hay excepciones: la vitamina D se puede formar en la piel con la exposición a la luz solar, y las
vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico, se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Vitaminas Liposolubles
Son las vitaminas A, D, E, K y F y se denominan liposolubles porque se disuelven en grasas y aceites. Se
almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente,
subsistir una época sin ellas. Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas),
pueden resultar tóxicas.
Vitamina A
- (retinol): sólo se encuentra como tal en alimentos de origen animal, aunque en los
vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los distintos carotenos se transforman
en el cuerpo humano y se almacenan en el hígado y en el tejido graso de la piel, por lo que es posible
subsistir largos periodos sin su aporte. Su labor principal es la protección de la piel y de la vista. También
participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El consumo
de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones
respiratorias, problemas oculares o con la piel seca y escamosa
Alimentos ricos en vitamina A: vísceras de animales, zanahorias, espinacas cocidas, perejil, mantequilla o
boniatos. La cantidad diaria recomendada es de entre 800 y 1000 microgramos. Los productos de casquería
contienen 5.800 microgramos de retinol por cada 100 gramos, por lo que es conveniente no abusar de estos
alimentos.
Vitamina D - (calciferol): es esencial para favorecer la absorción de calcio y fósforo. Como se forma en
la piel por la acción de los rayos ultravioleta, si se toma el sol de vez en cuando, no será necesario buscar
un aporte extra en la dieta.
Los alimentos que contienen más vitamina D son las sardinas, los boquerones, el atún, el bonito, los
quesos grasos, la margarina, los champiñones y los huevos. La cantidad diaria recomendada al día está
entre los 5 y 10 microgramos.
Vitamina E - (tocoferol): aunque siempre han existido dudas acerca de las funciones de esta vitamina,
parece ser importante en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. También es
antioxidante, es decir, evita que se oxiden las membranas celulares, permitiendo una buena nutrición y la
regeneración de los tejidos. Su déficit puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la
sangre, degeneración muscular y desórdenes en la reproducción. Un exceso de vitamina E puede dar lugar
a trastornos metabólicos. En la cocción se destruyen parte de los aportes de tocoferol de los alimentos.
También hay que evitar tomarla a la vez que suplementos de hierro, porque ambos interactúan y se
destruyen.
Los alimentos que contienen más vitamina E El aceite de girasol, de maíz, de soja o de oliva, el germen
de trigo y de maíz, los frutos secos, el coco y la margarina.
Vitamina K - (antihemorrágica): su principal función es favorecer la coagulación de la sangre. Es muy
difícil que los adultos no puedan proveerse de esta vitamina, pero puede darse carencia en tratamientos
prolongados con antibióticos.
Los alimentos que contienen vitamina K Las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao,
pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.
Vitamina F - (ácidos grasos esenciales): no se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza esta
denominación para englobar a los ácidos grasos insaturados y que tienen en común que deben ser
aportados en la dieta porque el organismo no puede sintetizarlos. No actúan como sustancias activas que
reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las
membranas celulares como elementos estructurales. También participan en el transporte de oxígeno por la
sangre, regulan la coagulación, y dispersan el colesterol depositado en las venas, además de nutrir todas
las células de la piel. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera está
presente en los aceites vegetales vírgenes (aunque se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los
frutos secos y los aguacates. La serie omega 6 se encuentra en los pescados grasos.
Vitaminas Hidrosolubles
El otro grupo de vitaminas son las hidrosolubles, llamadas así porque se disuelven en el agua y, por tanto,
pueden pasar al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. A diferencia de las vitaminas liposolubles,
éstas no se almacenan en el organismo y, por tanto, es indispensable una aportación regular de esta
vitamina. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por
elevada que sea su ingesta.
Vitamina C - (ácido ascórbico): La vitamina C es antioxidante y participa en la asimilación de ciertos
aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. La vitamina C, además, contrarresta las intoxicaciones del hígado
y los efectos nocivos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. La carencia de esta vitamina produce
cansancio, irritabilidad y dolor en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico son mayores en las
embarazadas, fumadores y en personas estresadas o con ansiedad.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su
contenido de vitamina C a los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras
cuando son cocinadas. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo
que es importante un aporte diario.
Alimentos donde se encuentra la vitamina C: Se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos
(sobre todo el kiwi y los cítricos).
Vitamina H - (biotina): interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las
grasas. Es muy poco probable la carencia de esta vitamina en la dieta.
Alimentos donde se encuentra la vitamina H: Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en
los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal.
Vitamina B1 - (tiamina): La carencia se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y
piernas 'dormidos', sensación de opresión en el pecho), alteraciones neurológicas o sensación de
cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión. El tabaco y el alcohol reducen la capacidad
de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar
necesitan consumir productos ricos en vitamina B1.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B1: la principal fuente de vitamina B1 y del resto del grupo B
deberían ser los cereales y granos integrales, pero el uso generalizado de la harina blanca y cereales
refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de los países desarrollados.
Vitamina B2 - (riboflavina): participa en los procesos de respiración celular, desarrollo del embrión y
mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el
estado de la piel, las uñas y el cabello.Su carencia se puede observar en lesiones de la piel, las mucosas y
los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores, y las personas que siguen una dieta
vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de
trigo.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B2: Está presente en carnes, pescados y alimentos ricos en
proteínas como los frutos secos, las lentejas, el queso, los champiñones o el coco.
Vitamina B3 - (niacina): permite metabolizar los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es
poco frecuente encontrarnos con estados carencialesmamos, sin embargo, en países subdesarrollados,
donde el maíz o el sorgo son la base de la alimentación, puede aparecer la pelagra, una enfermedad
caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia. Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse
bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.
Los alimentos ricos en vitamina B3 (niacina) son la levadura de cerveza, el salvado de trigo, el hígado de
ternera, el germen de trigo, frutos secos, harina y pan de trigo integrales, arroz integral y las setas.
Vitamina B5 - (ácido pantoténico): facilita el metabolismo celular como coenzima en la liberación de
energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Su carencia provoca despistes, apatía, alergias y
casancio.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B1: Se encuentra en una gran cantidad y variedad de
alimentos, aunque los más ricos en este ácido son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y
los cereales integrales.
Vitamina B6 - (piridoxina): resulta es esencial en la metabolización de las proteínas y está presente en
casi todos los alimentos, por lo que es muy raro que existan carencias. A veces se indica para la
regeneración del tejido nervioso, en los tratamientos con radioterapia y contra el mareo en los viajes.
Vitamina B12 - (cobalamina): es fundamental en la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento
corporal y regeneración de los tejidos. El déficit da lugar a 'anemia perniciosa' (palidez, cansancio, etc.),
pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar
periodos muy largos sin la vitamina B12 para que se produzcan insuficiencias.
Alimentos donde se encuentra la vitamina B12: Los alimentos de origen animal son los que más
cobalamina tienen. También la flora bacteriana del intestino grueso puede producirla en cantidades
suficientes.
Carencias e hipervitaminosis
Una dieta equilibrada suele ser suficiente para obtener las vitaminas necesarias. No se debe abusar de
complejos vitamínicos y menos aún sin vigilacia médica, ya que pueden provocar hipervitaminosis. A pesar
de que la Seguridad Social no financia estos productos, los españoles se gastan en estos medicamentos
alrededor de 31 millones de euros al año. El acceso a estos suplementos vitamínicos es sencillo porque no
precisan receta médica.
Carencias
Si una persona tiene carencia de vitaminas suele reflejarse en muestras de decaimiento, anorexia, tristeza,
lloro fácil, cambios de humor, pero siempre es mejor cerciorarse científicamente con un análisis de sangre.
Existen situaciones de riesgo en las que las carencias de vitaminas pueden ser peligrosas. Por eso, durante
el embarazo, los expertos recomiendan tomar ácido fólico para prevenir las anomalías del tubo neural, así
como hierro y calcio (minerales) para combatir la anemia gestacional. En el caso de los niños y
adolescentes, necesitan más calcio y más vitamina D para los huesos. También las personas mayores
suelen necesitar suplementos vitamínicos.
Excesos
Por otro lado, la ingestión de un exceso de vitaminas puede producir hipervitaminosis, sobre todo en los
niños, ya que suele ser frecuente que los médicos alerten sobre la costumbre de algunas madres de dar a
sus hijos vitamina C y A por su cuenta y sin control. Una de las peores consecuencias de administrar
demasiadas vitaminas es la hipervitaminosis D, una patología que se manifiesta en una progresiva pérdida
del apetito, con apatía, trastornos digestivos, náuseas, vómitos frecuentes y estreñimiento.