NUTRIPAN El pan no engorda. De acuerdo con nutriólogos de todo el mundo, existe una gran cantidades de mitos en torno a los alimentos causantes del sobrepeso y los llamados productos light, uno de ellos y quizás el más estigmatizado es el pan por ser una fuente rica en carbohidratos. Pero para sorpresa de muchos, los especialistas coinciden en que el pan blanco no engorda, los alimentos “lights” no adelgazan y las galletas empacadas suelen tener grasas hidrogenadas que dañan la salud. El valor calórico del pan es de 4 calorías por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 calorías por gramo, por lo que a igual peso, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que los alimentos ricos en hidratos de carbono. Incluso recomiendan comer pan, pastas, arroz, legumbres o papas, porque todos estos nutrientes “proporcionan hidratos de carbono que necesariamente deben cubrir el 50 % del total de calorías diarias”. Los especialistas en nutrición así lo advierten: el problema no es el pan, sino la cantidad que se ingiere y los ingredientes con que se acompañe, que es lo que en verdad engorda. Reemplazarlo por galletitas empacadas tampoco ayudará, ya que “suelen tener grasas hidrogenadas que son perjudiciales para la salud” y porque “sacian menos” y se les consume de más. Éstas son algunas verdades sobre un alimento tan delicioso como universal: Algo más que hidratos: aunque es una fuente importante de hidratos de carbono, el pan también aporta vitaminas del grupo B, minerales como fósforo, magnesio, calcio y potasio, e importantes cantidades de fibra (especialmente el integral), idónea para regular el tránsito intestinal. Además, su contenido graso es muy bajo: 1 gr por cada 100 gr de pan. La diferencia principal entre el pan integral y el pan blanco es el contenido en fibra (para la elaboración del primero no se elimina la parte exterior del grano) y no su contenido calórico, que es muy similar (258 calorías por 100 gr de pan blanco frente a las 228 del integral). Alimentos lights o integrales Otra creencia es que alimentos integrales no engordan, ya que aportan más fibra que los refinados, pero a igual peso, aportan las mismas calorías. Si se los aconseja, no es como método para reducir calorías, sino porque la fibra mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol, y previene enfermedades como el cáncer. También ayuda a obtener una sensación de saciedad con una menor ingesta y la aparición más tardía de la sensación de hambre. De ahí que pueda ser más fácilmente recomendado en los regímenes de adelgazamiento. Tampoco es cierto que los alimentos “lights” adelgacen. A igual porción, aportan menos cantidad de calorías que su equivalente normal, pero eso no significa que hagan perder peso. Es lo que ocurre con “la mayonesa light, las papas fritas light, la manteca light o el paté light, que deben consumirse con mucha moderación porque siguen siendo muy calóricos en comparación con otros alimentos no light. Combinación de alimentos El Plato del buen comer Otro mito es que en una misma comida no se deben combinar hidratos de carbono con proteínas. “Prácticamente todos los alimentos son mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que no resulta lógico separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una combinación compleja, por ejemplo; en una torta se pueden mezclar alimentos de diferentes grupos que sin abusar de ellos pueden aportar los nutrientes esenciales de una comida completa. También es falso que las frutas de postre engorden. Siempre tienen la misma cantidad de calorías, sin embargo, si se las ingiere con antelación, sacian, por su fibra; y si se comen después, pueden afectar la digestión de otros nutrientes. Muchas personas piensan que para perder peso rápidamente deben de dejar de consumir pan, pero no es esta la manera en que uno va adelgazar, sino la fórmula es saber seleccionar el tipo de pan que se va a ingerir, por supuesto no podemos esperar una reducción de peso si lo único que comemos es pan dulce. En el caso del pan banco, los ingredientes esenciales que lo componen son harina, levadura y agua. Las variantes dependerán de los ingredientes que se agreguen a la anterior receta. Como se señaló anteriormente son las grasas las que mayor cantidad de calorías aportan: 9 por cada gramo, por lo que es, en todo caso, este nutriente el que hay que tratar de moderar. Con respecto a los hidratos de carbono como el pan- los especialistas en nutrición alientan su consumo, es más, recuerdan que los hidratos de carbono “necesariamente deben cubrir el 50 % total de las calorías diarias”. Por ende, no sólo recomiendan comer pan, sino también papas, pastas, arroz y legumbres. Teniendo en cuenta todas las sustancias nutritivas que aporta el pan, éste debe constituir una parte destacable en la alimentación de cada día, y debemos tenerlo presente en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena. Por su aporte de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y de fibra, cubre una parte destacable de las necesidades diarias de estos nutrientes por parte del organismo. El hecho de no consumir pan u otros farináceos (arroz, pastas alimenticias, patatas, legumbres) de forma habitual contribuye a desequilibrar de manera importante la dieta: aumentaría el porcentaje del total de las calorías proveniente de alimentos ricos en grasas o proteínas, alejándonos considerablemente de las recomendaciones respecto a una alimentación equilibrada, en la que cerca del 55% del total de calorías de la alimentación debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono (farináceos), el 15% de alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, lácteos principalmente) y el 30% restante de alimentos ricos en grasas. En la medida que se reduce el consumo de pan de la alimentación diaria, es necesario aumentar la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos de carbono con el fin de no desequilibrar significativamente la alimentación. Por lo anterior, no es válido decir que el pan por sí mismo engorde, sino más bien debemos poner atención a todos los alimentos o ingredientes con los que se le acompañan, es decir, sobre las comidas que se ingieren con él. Nunca será lo mismo una torta o una bagette de jamón de pavo, queso panela y lechuga, que una torta de milanesa con queso manchego frijoles etc., desde luego ésta última tiene una carga calórica mucho más alta. La opción es buscar alimentos bajos en grasa, sal y azúcar, que no disparen la demanda calórica diaria de nuestro cuerpo, es decir podemos comer pan sin culpas, lo que no debemos hacer, es culpar al pan de nuestras malas decisiones a la hora de elegir nuestra dieta. FUENTE: www.saludybelleza.org/mitos-verdades-alimentos-engordan/ http://helektron.com/las-verdades-y-los-mitos-falsos-sobre-el-pan/ http://www.quierete.com/articulo_20262_mitos_y_realidades_sobre_el_pan.htm l