Artículo: Hidratación durante el ejercicio - www.leoyozzi.com - Hidratación durante el ejercicio Ejercicio vs Calor Las temperaturas ambientales son un aspecto importante porque no solo pueden limitar el rendimiento deportivo sino poner en peligro la vida de los deportistas. El ambiente termal está constituido por la temperatura del aire, la humedad relativa, la velocidad del viento y la radiación. El balance termal en los seres humanos (37ºC) se mantiene mediante la integración de los mecanismos que permiten la transferencia de calor desde el interior del cuerpo hacia la periferia, regulando la eliminación del calor. Estos mecanismos son: evaporación, convección, radiación y conducción. En condiciones climáticas normales la elevación de la temperatura corporal (central) durante el ejercicio se debe a un incremento de la producción de calor por el aumento del metabolismo muscular alcanzando y a veces sobrepasando valores de 39ºC. En condiciones de temperaturas ambientales elevadas, la capacidad para disipar la carga calórica por radiación o conducción es muy baja o incluso negativa si la temperatura exterior supera la de la piel (aproximadamente 32Cº). Si la humedad ambiente es elevada también se limita la evaporación. Entonces, el principal mecanismo de disipación de calor es aumentar la producción de sudor que trae como consecuencia una disminución en el volumen plasmático, una disminución del volumen sistólico y un aumento de la frecuencia cardíaca para mantener constante el volumen minuto. Durante el ejercicio en un ambiente caluroso el cuerpo se enfrenta a dos demandas cardiovasculares que compiten entre sí: a) Los músculos activos que requieren oxígeno para sostener el metabolismo. b) El calor metabólico generado durante el ejercicio que debe ser transportado a través de la sangre desde los tejidos profundos hacia la piel. Esto representa una limitación en el transporte de oxígeno para los músculos activos. La elevación de la temperatura corporal provoca además marcados efectos fisiológicos como una mayor depleción de glucógeno, aumento de catecolaminas, aumentos de la frecuencia cardíaca, alteraciones de la contracción muscular, mayores pérdidas por sudoración con la consiguiente pérdida de agua, sodio y otros electrolitos y la consecuente deshidratación. LeoYozzi | Entrenamiento Deportivo Página 1 Artículo: Hidratación durante el ejercicio - www.leoyozzi.com - De estos efectos, la deshidratación es la que más afecta al rendimiento y a la salud de los deportistas. Las pérdidas de líquidos van de 0.5 a 0.6 L/h pero pueden llegar a valores muy superiores en condiciones extremas. La siguiente tabla muestra las consecuencias de la deshidratación como porcentaje del peso corporal: Porcentaje de peso corporal Consecuencias fisiológicas Efectos sobre la actividad física <1% Ningún efecto Performance no afectada 1-2 % Aparece sensación de sed. Riesgo de disminución de la performance 2-3% Fuerte sensación de sed. Disminución de las funciones cognitivas. Reducción del 3-10% en la performance 3-4% Dificultad en la concentración. Boca seca. Orina oscura. Reducción del 5-20% en la performance 4-6% Dificultad más grave de concentración. Dolor de cabeza Reducción del 10 – 20 % en la performance >8% Adormecimiento. Riesgo de colapso. Reducción del 30% en la performance Algunas orientaciones en cuanto a la hidratación: Volumen de líquidos consumidos debe ser semejante al volumen perdido. La pérdida de peso durante un entrenamiento ó competición, indicaría la cantidad de líquido perdido (índice de sudoración). El consumo adecuado de líquidos durante el ejercicio ayuda a mantener el desempeño deseado, además de prevenir la hipertermia (aumento de la temperatura corporal). Durante el ejercicio realizado en ambiente cálido, debe de haber un consumo de por lo menos 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos para reponer las pérdidas por el sudor, esto equivale a 600-1.200 ml/hora. La sed no es una señal confiable, considerándose que el deportista repone voluntariamente apenas el 50% del volumen perdido por el sudor. Se debe ingerir líquidos mucho antes de que aparezca la sensación de sed. Después del ejercicio, se deben de consumir 500 ml por medio kilogramos perdido de peso corporal, evitando bebidas que contengan alcohol ó cafeína. LeoYozzi | Entrenamiento Deportivo Página 2 Artículo: Hidratación durante el ejercicio - www.leoyozzi.com Los carbohidratos en las bebidas deportivas mantienen los niveles de glucosa sanguínea (glicemia), aumentando la oxidación de los carbohidratos y poder mejorar el desempeño en actividad física prolongada. Después de una hora de estar ejercitándose , es interesante el consumo de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio; 600 ml de bebidas deportivas con el 6% de carbohidratos, ofrecen cerca de 35g de este nutriente. Las bebidas deportivas pueden ofrecer glucosa, maltodextrina ó sacarosa como su mayor fuente de carbohidratos. La fructuosa debe de ser evitada durante la actividad física, pero en el período post-esfuerzo, la fructuosa pasa a ser fundamental en la recuperación del glucógeno hepático, siendo 3,7 veces más rápida su absorción con respecto a la glucosa. Los más aconsejable para la concentración de carbohidratos x ltr de líquido, es que no supere el 8% x ltr de líquido. Los estudios demuestran que respetando esta concentración (ó algo menos) la capacidad de absorción gástrica se encuentra en óptimas condiciones. Entonces la cantidad recomendada sería: igual ó menos de 19g de carbohidratos por 250 ml. Otro punto importante a considerar es el hecho de la reposición de electrolitos (Sodio, Potasio, Magnesio y Calcio) que se pierden mediante la sudoración. La mayoría de la las bebidas deportivas, además de abastecer la cantidad de carbohidratos necesaria, mantienen el balance de electrolitos que se pierden por medio del sudor. Lo importante en la práctica de cualquier actividad deportiva, por encima de todo, es el placer que ella proporciona. No dejemos que la práctica interfiera negativamente en nuestra salud. LeoYozzi | Entrenamiento Deportivo Página 3