Orígenes del aeróbic 1.1 ¿Qué es aeróbic? •

• Orígenes del aeróbic
1.1 ¿Qué es aeróbic?
El término Aeróbic significa literalmente: " Con Oxígeno " (O2). Pero para entender bien este planteamiento,
deberemos profundizar primero en determinados principios básicos sobre la producción de energía en nuestro
organismo. Energía, es simplemente la habilidad para realizar un trabajo. La contracción de los músculos que
nos permiten caminar o movernos, el crecimiento de tejido nuevo en los niños e incluso en los adultos durante
la recuperación de una lesión son algunas de las distintas formas de trabajo físico o biológico que requieren
energía. Pero vayamos a descubrir de donde viene toda esa energía que necesitamos para desarrollar el
trabajo.
La energía que estamos utilizando para contraer nuestros músculos tiene su origen en el sol; pero no es posible
que absorbamos energía mientras estamos haciendo ejercicio bajo el sol. Esta energía solar necesitará
transformarse de energía luminosa a una forma de energía química que el cuerpo pueda utilizar. La
transformación de esta energía luminosa se inicia cuando las plantas verdes absorben ésta a través del proceso
de fotosíntesis. Las plantas inician esta cadena produciendo compuestos sintéticos muy simples, tales como el
agua y el dióxido de carbono; y en presencia de la luz, moléculas alimenticias complejas que contienen una
gran cantidad de energía química almacenadas en forma de glucosa, carbohidratos, grasas y proteínas. Los
humanos y los animales pueden obtener energía mediante la ingestión de estas plantas utilizándolas así como
fuente de combustible.
A lo largo de la ruta que sigue la energía solar para llegar a nosotros no ocurre ninguna creación de energía.
Ni lo humanos ni las plantas pueden crear energía. Lo único que ocurre es una transformación. Los humanos,
después de haber ingerido a las plantas, las transforman nuevamente en energía. Al llegar a este punto, la
energía puede ser utilizada para el trabajo biológico o almacenarse para un uso posterior. Los principales
lugares de almacenamiento, son: el tejido adiposo, el músculo esquelético y el hígado. Pero ninguna de estas
transformaciones resultará 100 % eficaz. De hecho, los humanos, usamos o almacenamos, menos de la mitad
de la energía disponible en la comida que ingerimos. La energía no utilizada o perdida escapa transformada en
calor.
Antes de poder usarse, la energía debe convertirse primero en un compuesto llamado Adenosintrifosfato
(ATP). El hecho de que el ATP posea gran cantidad de energía, se debe en gran parte a la manera que está
estructurado. El último grupo de fosfato, se adhiere al sobrante de la molécula por medio de una unión de "alta
energía". Cuando esta unión se rompe el grupo de fosfato se libera, y al mismo tiempo una cantidad
sustanciosa de energía. El resultado final es el Adenosindifosfato (ADP) y fosfato (P). Esta ruptura del ATP es
la única fuente de energía para desarrollar la contracción muscular, y toda la energía almacenada en el cuerpo
deberá convertirse primero en ATP antes de poder utilizarse durante el ejercicio. Esta reacción producida por
el ATP es también una reacción reversible, es decir, puede sintetizarse ATP nuevamente si existe una fuente
de ADP, P y energía.
1.2 ¿Cómo surgió el aeróbic?
Divertida, desenfadada y fácil de practicar, la danza aeróbica se empezó a difundir por muy diversos países,
gracias, en parte, a la aportación de algunas personas famosas como Jane Fonda o Sidney Rome, que tras
descubrir el sentido lúdico de este tipo de ejercicio, pero también sus extraordinarios efectos para el
organismo, decidieron contribuir en la tarea de darlo a conocer.
Los orígenes del Aeróbic tal y como lo entendemos en la actualidad, podemos situarlos en el año 1968. En
este año apareció publicado por primera vez en EEUU un libro titulado "Aeróbics". Su autor el Doctor
Kenneth H. Cooper, medico de las fuerzas armadas estadounidenses, expone en la obra, el programa de
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entrenamiento que él mismo diseñó para los miembros de las fuerzas armadas de su país. Sin embargo algunas
fuentes atribuyen el termino "Aeróbic" a Pasteur (Francia 1875)
El programa del Dr. Kenneth consistía en llevar a cabo esfuerzos durante periodo de tiempo prolongado, con
el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes lo realizaban, disminuyendo así el porcentaje de
riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y respiratorias (infarto, arteriosclerosis...). En este primer tratado sobre
el Aeróbic, se predican las excelencias del ejercicio Aeróbico y se defiende la práctica de un ejercicio físico
de baja y mediana intensidad, cuyo objetivo fundamental es el desarrollo del sistema cardiovascular. Define
en su primer libro al entrenamiento aeróbico como una actividad que se puede realizar durante largo tiempo
debido al equilibrio existente entre el suministro y consumo de oxígeno que el organismo necesita para la
producción de energía. En 1969 Jackie Sorensen propone a Kenneth H. Cooper la posibilidad de utilizar la
danza Aeróbica como método de entrenamiento gimnástico para las esposas de los militares Norteamericanos
en una base de Puerto Rico frente a la tradicional gimnasia (de mantenimiento). Tras el éxito de "Aeróbics"
Kenneth publicó en 1970 un segundo tratado sobre el aeróbic adaptado a personas mayores de 35 años
titulado "The new Aeróbics" y un tercero adaptado especialmente para mujeres titulado "Aerobics for
Women". Jackie Sorensen funda ese mismo año en New Jersey el "Aerobic Dancing inc." primer estudio
donde se ofrecen clases de Aeróbic al público en general.
A partir de este programa inicial, creado por el que se considera el padre del Aeróbic, apareció primero en
EEUU y posteriormente en otros países del mundo la moda del jogging, que es la forma mas popular de
practicar un entrenamiento aeróbico de resistencia.
Con el paso de los años se pensó en la posibilidad de combinar música y elementos de isciplinas diferentes:
jogging, jazz, gimnasia, baile, y crear así algo nuevo. El resultado de esta combinación es lo que se a
denominado danza aeróbica (Aeróbic Dance), que consiste en bailar al ritmo de la música pero de una manera
aeróbica, es decir, siguiendo los principios básicos que debe de cumplir todo ejercicio aeróbico.
A principios de los 80 el Aeróbic Dance llega a Europa donde desde 1969 se practicaba la Danza Jazz sobre la
que mas tarde Judi Sheppard fundaría una modalidad denominada Jazzercise. Así mismo Monika Becman
había creado la Gimnasia Jazz con base en la gimnasia moderna y nacida por la necesidad de utilizar la
música cómo factor educativo en sus clases de educación física. Pero aunque a simple vista este tipo de
terapias pueden parecer iguales al Aeróbic, en muchos estudios se ha tratado erróneamente de atribuirles la
paternidad del Aeróbic. De esta manera aunque el resto de terapias utilicen música y se basen en la realización
de un ejercicio físico, sólo el Aeróbic contiene un objetivo básico e indispensable que es el hecho de realizar
un entrenamiento gimnástico seguro y eficaz, utilizando únicamente la energía proveniente del sistema
aeróbico de producción de energía. Aunque en el Aeróbic Dance se utilice la música y se baile con ella su
origen no proviene del baile, sino del entrenamiento de ejercicios Aeróbicos.
Hoy día la danza aeróbica posee innumerables seguidores en todo el mundo. En 1988 el Aeróbic era el tercer
deporte mas practicado en los EEUU pasando a ocupar el segundo lugar un año después.
Multitud de practicantes se están beneficiando desde hace algunos años de este ejercicio tan saludable y
completo, ya que en él no solo se trabaja la resistencia sino que además se potencia la flexibilidad, la
coordinación, la fuerza e incluso la habilidad. Sus beneficios rebasan el campo físico. Se ha constatado la gran
mejoría que experimenta el estado anímico del practicante de Aeróbic, que gana seguridad en si mismo, ve
como mejoran sus relaciones humanas y vence sus complejos con mayor facilidad. Médicamente, se ha
comprobado una mejora integral de los ancianos, de la embarazadas, de los convalecientes, de disminuidos
psíquicos, etc.
El poder abandonarse al ritmo de la música siguiendo toda una serie de variados pasos, siempre adaptados a
las condiciones individuales de cada uno, hace las delicias de quienes los practican. Sin embargo, para que el
entrenamiento sea beneficioso, efectivo y seguro será necesario haber aprendido la técnica correcta y propia
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que tiene el Aeróbic. Dependiendo de la condición física, de las características corporales, de posibles
enfermedades que se sufran, etc., las actividades que para unas personas resultan aeróbicas porque estimulan
el sistema cardiovascular hasta hacerle alcanzar el nivel de entrenamiento idóneo, para otras no lo son.
Por ejemplo para personas con problemas algo serios de obesidad, el caminar a una marcha ligera y regular
puede ser un ejercicio aeróbico muy adecuado, mientras que para una persona sin ese problema y bien
entrenada no será suficiente. Ésta última necesitará una actividad más intensa ya que por el contrario no
conseguirá ejercitarse a su nivel de entrenamiento.
El tiempo es un factor que también contribuye en el hecho de convertir una determinada actividad en un
ejercicio aeróbico.
Pero no debemos contemplar al Aeróbic Dance como único ejercicio Aeróbic. Existen un número de
actividades deportivas que pueden ser Aeróbicas si re realizan durante un periodo relativamente largo y a una
intensidad moderada. Todos ellos necesitan una cantidad importante de oxígeno para ser ejecutados: Jogging
Natación, ciclismo, saltar a la cuerda, Remo, carreras de fondo, marcha, patinaje y el esquí de fondo.
2. La música en el aeróbic
Sin duda, la música, forma una parte esencial de nuestras vidas. No en vano nos acompaña en todo tipo de
momentos, alegres, fiesteros, melancólicos, tristes, y un largo etc. de situaciones que juegan un papel
importante en nuestras vidas. La música es capaz de influir en nuestro estado anímico e incluso modificarlo de
manera considerable.
La utilización de la música en nuestras sesiones de Aeróbic, no sólo será un elemento importante en nuestras
clases, sino que de su buena utilización y correcta aplicación a cada tipo de ejercicios resultará un elemento
vital para el éxito de nuestro entrenamiento.
2.1 Estructura de la música
La música optima para practicar Aeróbic estará compuesta por un ritmo base regular que generalmente está
formado por golpes de bombo con la batería (el famoso pum, pum, pum). Estos golpes, son denominados
Beats y toda la estructura de la música girará en torno a éstos. En un tema musical existen beats fuertes y beats
débiles o beats acentuados y no acentuados. El beat fuerte nos servirá para reconocer el inicio de una frase
musical. Denominamos frase musical en una melodía con compás de 4x4 a cada grupo de 8 beats; y serie
musical a la combinación de 4 frases musicales formada de esta manera por 32 beats.
Todas las frases musicales, comienzan con un beat acentuado, es decir con un beat fuerte que nos indicará que
comienza un determinada frase. De esta misma manera, las series musicales comenzarán con un beat
acentuado al que denominaremos beat inicial.
FRASE 1 = ð ð ð ð ð ð ð ð
FRASE 2 = ð ð ð ð ð ð ð ð
FRASE 3 = ð ð ð ð ð ð ð ð
FRASE 4 = ð ð ð ð ð ð ð ð
ð = Beat inicial acentuado
ð = Beat acentuado
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ð = Beat sin acentuar
Manteniendo siempre una estructura similar a la descrita anteriormente, la música utilizada nos permitirá
realizar una coreografía con un patrón continuo que facilita repeticiones encadenadas sin necesidad de parones
ni esperas innecesarias.
Pero no todas las músicas están compuestas por una estructura perfecta. A menudo se encuentran músicas
cuya estructura difiere de la estándar en alguna de sus series o contiene lagunas musicales, en donde se
descuadra la estructura o lagunas de ritmo en donde desaparecen los beats base de la melodía.
Normalmente se recomienda utilizar siempre selecciones de mezclas sin pausa que contengan mezclas y frases
de 32 beats, pero si se prefiere utilizar una música de la que se desconoce su correcta estructura, se debe
escuchar la canción antes de aplicarla en una sesión, midiendo e intentando memorizar donde se encuentran
dichas lagunas y tomar las medidas necesarias, como pueden ser utilizar esas lagunas para hacer un pequeño
descanso o introducir pasos nuevos.
RASE 3 = ð ð ð ð ð ð ð ð
• Frecuencia, duración e intensidad
Estas tres características citadas en el enunciado están directamente interrelacionadas y deben observarse y
ajustarse para obtener el máximo de beneficios. El incremento de uno solo de los factores repercutirá de
manera directa en el rendimiento del entrenamiento.
FRECUENCIA:
El término frecuencia nos señala el número de veces que repetimos un determinado ejercicio o entrenamiento
de cualquier tipo. La frecuencia con la que debemos ejercitarnos variará dependiendo de los objetivos
marcados para cada caso específico.
− Para la mejora de la condición física:
Para elevar el nivel actual de acondicionamiento físico es necesario participar en 4 o 5 clases por semana. Los
principiantes deben empezar participando en 3 clases semanales o como lo indique un profesional cualificado.
Una vez que el individuo se haya adaptado al nivel actual de ejercicio, podrá participar en un mayor numero
de clases a la semana o en clases de nivel de ejercitación superior.
− Para el mantenimiento de la condición física:
Para mantener el nivel actual de acondicionamiento físico es necesario participar en por lo menos 3 clases por
semana. Estas tres clases deben repartirse balanceadamente a través de la semana. El proceso de
desentrenamiento da inicio dos semanas después de que se ha abandonado la practica del ejercicio, con lo cual
un practicante que se considere desentrenado deberá comenzar por programas de iniciación al menos durante
unos días antes de poder retomar el ritmo habitual al que estaba acostumbrado antes del periodo de
desentrenamiento.
DURACIÓN:
El término duración se refiere la cantidad de tiempo que debemos estar realizando un ejercicio para obtener de
este unos resultados determinados.
Para poder lograr avances en la resistencia Aeróbica, la duración del ejercicio debe de ser por lo menos de 15
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minutos, notándose avances mas significativos cuando la duración se extiende de 30 a 60 minutos. Pero a
pesar de que las sesiones de menos de 15 minutos no son útiles para mejorar la resistencia aeróbica, existen
estudios recientes que prueban que pueden brindar ciertos beneficios a la salud así como beneficios
emocionales y psicológicos.
No existe una relación contraproducente en realizar un ejercicio continuo durante mas de una hora si este es
bien tolerado, si embargo algunos individuos se fatigan crónicamente y se vuelven mas propensos a las
lesiones por sobreuso si se ejercitan sin descansar suficientemente.
INTENSIDAD:
Intensidad es el grado de estrés fisiológico al que se somete el cuerpo durante un determinado ejercicio. La
intensidad de ejercicio mas apropiada, será determinada basándose en el nivel de condición física y en las
metas propias del sujeto. El nivel de condición física puede asumirse observando el historial deportivo del
sujeto y su rutina de ejercicios diarios, o puede medirse mediante una prueba de ejercicio graduado.
• ¿Cómo medir la intensidad del ejercicio?
Para obtener los beneficios deseados de la actividad física practicada es necesario entrenarse manteniéndose
dentro de determinados valores de intensidad del esfuerzo. Generalmente para medir dicha intensidad se
recurría al control del ritmo cardíaco, método que sin embargo para algunos resulta de difícil aplicación y que
los investigadores de la materia han señalado en gran medida como erróneo. A mediados de los 90 comienza a
investigarse una nueva forma de percibir la intensidad del esfuerzo (el R.P.E.) basada en la percepción del
mismo por parte de los participantes y su valoración arbitraria tras demostrarse la individualidad de cada
sujeto y entrenamiento; posibilidad que no es contemplada en el método de control del ritmo cardíaco.
− Ritmo cardíaco:
Ritmo cardíaco es la frecuencia de bombeo del corazón dentro del sistema cardiovascular. Mediante el ritmo
cardiaco podemos medir la intensidad (grado de esfuerzo) a la que esta trabajando un participante durante una
determinada fase aeróbica.
− Ritmo cardíaco en reposo:
El ritmo cardíaco en reposo de una mujer va generalmente de 78 a 84 latidos por minuto y en un hombre va de
72 a 78 latidos por minuto. Una persona con buena condición aeróbica generalmente tiene un ritmo cardíaco
en reposo más bajo.
− Ritmo cardíaco Máximo:
Teóricamente es el ritmo máximo al que su corazón puede latir según su edad. Esto se basa en el ritmo
cardíaco máximo de un bebe al nacer. La constante matemática 220−edad es igual a su ritmo cardíaco
máximo aproximado. Nunca deberá ejercitarse a esta intensidad.
− Rango de entrenamiento del ritmo cardíaco:
Nos brinda una apreciación del nivel de intensidad al que debemos trabajar en la fase aeróbica y nos dice si
debemos aumentar o disminuir la intensidad para mantenernos dentro de este rango.
− Ritmo cardíaco de recuperación:
La velocidad a la cual el ritmo cardíaco de un individuo regresa a su estado normal nos indica el nivel de
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condición física de esa persona. El ritmo cardíaco de recuperación nos indica también si el periodo de
enfriamiento post−aeróbico fue suficiente y si la intensidad de los ejercicios aeróbicos fue apropiada para el
nivel de condición física del practicante. El corazón debe latir a menos del 60% de su máxima capacidad
(220−edad x 0.6) cinco minutos después de haber finalizado el trabajo aeróbico.
DETERMINANDO EL RITMO CARDÍACO:
− ¿Cómo determinar el ritmo cardíaco?:
Se deben medir las pulsaciones durante 10 segundos. Multiplique el número que obtenga por 6. Con esto
sabrá cual es su ritmo cardiaco (apróx.) durante un minuto (en ese momento en particular).
− ¿Dónde tomar el pulso?:
Arteria Radial: Se coloca el dedo índice y medio en la parte interior de la muñeca, justo por debajo del hueso
de la muñeca. Es preferible tomar el pulso en la arteria radial que en la carótida. Esto se debe a que tomar el
pulso carotideo incorrectamente puede deprimir el ritmo cardiaco pudiendo provocar una alteración grave.
Arteria Carótida: Se coloca el dedo índice y medio en la orilla externa del ojo y deslícelos hasta el cuello,
allí encontrará su pulso. Evite presionar con fuerza o colocar el dedo pulgar en el lado opuesto del cuello ya
que esto evita el paso de la sangre, haciendo imposible obtener una medida exacta del ritmo cardíaco.
− ¿En qué momento?:
El método de control del ritmo cardíaco recomienda como forma ideal tomar el pulso tres veces durante la
clase:
1, 5 minutos después de haber iniciado el trabajo aeróbico activo, medida que nos servirá para determinar
si estamos ejercitándonos dentro del rango de ritmo cardiaco de entrenamiento.
Al finalizar la fase más intensa del trabajo aeróbico, para determinar si hemos mantenido o no el nivel de
entrenamiento aeróbico.
Al finalizar el enfriamiento post−aeróbico, para determinar si nos hemos recuperado suficientemente del
trabajo aeróbico.
Tomar el pulso en esos momentos no es siempre posible, pudiéndose prescindir de algunos de los controles,
pero siendo indispensable, el tomarlo al finalizar la fase más intensa del trabajo aeróbico. Si poseemos un
reloj (Polar) con medidor de pulsaciones, programe su alarma al ritmo cardíaco máximo, evitando de esta
manera el sobrepasarlo.
− ¿Cómo determinar el ritmo cardíaco en reposo?:
Tome el pulso tres mañanas seguidas antes de levantarse de la cama. Si se despierta con un reloj de alarma
(despertador), espere a que su ritmo cardiaco se normalice. Sume los tres números que obtuvo y divida esa
suma entre 3. El resultado es su ritmo cardiaco en reposo.
− ¿Cómo determinar el rango de entrenamiento del ritmo cardiaco?:
Reste su edad a 220 y multiplique el resultado por 0.55 y 0.85. Los resultados serán el rango de entrenamiento
de su ritmo cardiaco. Este es el ritmo al que su corazón debe latir durante la fase aeróbica. Los individuos con
necesidades especiales (mujeres embarazadas o personas con problemas cardiorrespiratorios) deben preguntar
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a su médico el ritmo cardiaco al que deben entrenar. El practicante debe trabajar a la intensidad más baja del
rango de entrenamiento de su ritmo cardíaco durante las primeras 8 a 10 semanas de programa de
entrenamiento aeróbico.
− Aplicación:
Tome el pulso inmediatamente después de practicar ejercicio vigoroso. Mantenga sus pies en movimiento
(camine) y tome el pulso durante 10 segundos. El numero de pulsaciones que obtenga debe estar dentro de su
rango de entrenamiento. Si este numero es mayor o menor que los limites de su rango de entrenamiento, se
debe modificar la intensidad de nuestros ejercicios trabajando mas o menos intensamente.
LA ESCALA RPE
Uno de los sistemas más sencillos para controlar la intensidad del entrenamiento es la evaluación del esfuerzo
percibido según una escala determinada llamada RPE, es decir (Rate, Perceived Exertion). Si está caminando,
subiendo escaleras o realizando ejercicios de Aeróbic, la intensidad de su esfuerzo debe mantenerse dentro de
determinados valores. Aprendiendo a conocer la escala de valoración RPE, resultará un juego de niños
comprobar que la intensidad la actividad física se mantenga dentro de los límites adecuados. Evaluar la
intensidad de entrenamiento con la escala RPE asegura toda una serie de beneficios, simplificando los
controles durante el entrenamiento.
Cualquier persona, en cualquier momento, puede recurrir a la RPE para establecer la intensidad de un
entrenamiento. Tanto si es un principiante del Aeróbic como si es un consumado experto, es conveniente
utilizar la escala RPE para familiarizarse con la percepción y descripción personal del esfuerzo atlético.
Utilizando la RPE, nuestras sesiones de entrenamiento serán más agradables y darán mejores resultados.
VENTAJAS DE LA ESCALA RPE:
Permite un doble control de la frecuencia cardíaca, sobre todo si la zona−objetivo de ritmo cardíaco es
calculada utilizando como valor la edad.
No requiere la interrupción del entrenamiento, necesaria en cambio con el control del ritmo cardíaco.
No precisa de ningún instrumento (mientras que para un cuidadoso recuento de la frecuencia cardíaca son
necesarios costosos aparatos). El aumento de la intensidad de entrenamiento está relacionada con el aumento
del ritmo cardíaco y otros procesos del metabolismo. Por eso cuando se mide la intensidad del ejercicio, la
RPE puede utilizarse sola o combinada con el ritmo cardíaco. Durante una sesión de entrenamiento Aeróbico,
el esfuerzo percibido viene dado por una combinación de imputs procedentes de los músculos, de los
ligamentos, del ritmo respiratorio y del cardíaco. Mediante el uso de la escala RPE, es posible describir de
forma mas precisa la propia sensación de esfuerzo. Además, la RPE permite modificar inmediatamente la
intensidad del entrenamiento en relación con el cansancio personal y las dificultades respiratorias o motoras.
La utilización de la percepción del esfuerzo sirve precisamente para evitar estas desagradables situaciones.
NIVELES DE LA ESCALA R.P.E:
0.− Ningún esfuerzo.
1.− Sumamente débil.
2.− Muy débil.
3.− Débil.
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4.− Moderado.
5.− Ligeramente intenso.
6.− Intenso.
7.− Muy intenso.
8.− Muy intenso.
9.− Sumamente intenso.
10.− Sumamente intenso−esfuerzo máximo.
4. Partes de una sesión
En una sesión de aeróbic se pueden diferenciar 3 partes:
4.1 Calentamiento
El calentamiento se considera la primera parte de toda sesión de entrenamiento y tiene como principal
objetivo el de preparar al organismo para una serie de cargas mas elevadas que van a tener lugar en la parte
principal de la sesión, así como reducir el riesgo de las anormalidades cardiográficas.
Con una duración media de unos 10 minutos el estado optimo de preparación corporal que se persigue con el
se consigue mediante:
El aumento de flujo de la sangre para los músculos.
El aumento del grado de cambio de O2 entre la sangre y los músculos.
El aumento de la elasticidad de los músculos.
La preparación de las principales articulaciones para el esfuerzo a realizar.
El incremento de la temperatura corporal y muscular.
El incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, favoreciendo de esta forma el aporte energético y de
oxígeno, la irrigación y el intercambio gaseoso.
La activación de los sistemas neuromusculares y cardiorrespiratorios.
La Activación de los sistemas predominantes de energía y los grupos musicales que se vayan a requerir.
La mejora de la sensibilidad coordinativa.
La predisposición psicológica para el esfuerzo posterior.
Los movimientos que constituyen la fase de calentamiento deben ser escogidos como base a los dos aspectos
principales:
Necesidades técnicas:
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La necesidad técnica de los calentamientos, a pesar de no haber comprobación hasta ahora científica de la
relación existente por la que debemos desempeñar determinados ejercicios de flexibilidad (estiramientos), se
sigue aconsejando que se incluyan movimientos de estiramientos estáticos en la fase inicial de las clases.
Además de los estiramientos, otros movimientos realizados lentamente, auxilian los trabajos de algunas
articulaciones:
Por ejemplo, podemos citar los ejercicios de gran amplitud las principales articulaciones como escápulo
humeral, coxo−femoral, rodillas y codos. Es importante direccionar el trabajo de calentamiento hacia los
principales requerimientos que nos encontraremos en la fase principal, tanto en el aspecto motor como en el
aspecto cardiovascular.
Caracterización típica del trabajo:
Hay que examinar con detenimiento el trabajo a realizar durante la fase aeróbica, las diferentes solicitaciones
musculares y biomecánicas. Esto nos ayudará a determinar los ejercicios mas adecuados para el calentamiento
de una rutina en concreto.
Para el calentamiento se aconsejan músicas de Funk, Dance, Tecno, etc. Todos los ritmos no superiores en
velocidad a 132 BPM ya que este tipo de música, vuelve a esta fase más característica, interesante y divertida.
FASES DEL CALENTAMIENTO
La intensidad del calentamiento irá aumentando progresivamente pero sin ocasionar en ningún momento
fatiga local ni deuda de oxígeno; en cuanto al orden de los ejercicios se recomienda ejecutarlos desde arriba
hacia abajo, o bien al contrario desde abajo hacia arriba, con el propósito de no olvidar el trabajo de ninguna
zona.
Los síntomas de calentamiento se manifestarán objetivamente mediante la sudoración y un ritmo cardíaco de
+/−120 p/m.
Fase de ejercicios genéricos:
En esta fase se deben incluir ejercicios que soliciten la mayoría de los grupos musculares (marcha).
Realizaremos cualquier tipo de ejercicio o movimiento que implique al cuerpo en general, no una articulación
en particular, siendo estos suaves y sin inercia, amplios pero de manera muy controlada.
Fase de ejercicios específicos:
Estos ejercicios van a estar relacionados con los contenidos de la parte principal de forma que se facilite la
coordinación neuromuscular y la técnica de ejecución.
Si vamos a realizar un entrenamiento con bastantes solicitaciones del tren superior, calentaremos
extremadamente bien las articulaciones del hombro.
En el tren inferior, por ser la parte expuesta a mayor estrés durante el entrenamiento prestaremos especial
atención a tibiales, gemelos y sóleos.
Fase de estiramientos:
Si se realizan correcta y suavemente, los estiramientos aumentan la capacidad para trabajar con un rango total
de movimiento. Esto ayuda a realizar los ejercicios con mayor eficiencia y con menor riesgo de lesionar a los
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tejidos aledaños a las articulaciones y al tejido conectivo.
Con respecto a la longitud del músculo, debemos conocer las siguientes definiciones:
−Longitud en reposo: Se refiere a la longitud del músculo cuando está en estado de reposo.
−Longitud máxima: El grado máximo al que el músculo puede estirarse en cualquier momento dado.
−Incremento de la longitud: El estirar a un músculo constantemente, gradualmente incrementara la longitud de
sus fibras en reposo.
Estiramientos Estáticos:
Los estiramientos siempre deben ser estáticos y no balísticos. Los estiramientos estáticos son estiramientos
sostenidos, realizados en una posición segura y con apoyo que permite al músculo relajarse y alargarse. Como
los movimientos balísticos se realizan con fuerza, causan una contracción muscular. Los movimientos
balísticos, tales como rebotar durante un estiramiento, provocan el reflejo de estiramiento.
Los estiramientos son mas efectivos cuando se realizan suavemente, sin rebote pulsar.
Las pulsaciones, aunque son movimientos cortos y controlados, provocan una contracción muscular y un
reflejo de estiramiento. Por este motivo no son apropiadas para el calentamiento.
Reflejo de estiramiento:
El reflejo de estiramiento es una respuesta nerviosa. Esta respuesta es un mecanismo automático de protección
en contra de un cambio súbito en la longitud muscular, de una lesión severa o de maltrato. Cuando se estira a
un músculo con demasiada rapidez, fuerza, o mas allá de sus limites de flexibilidad; los receptores sensoriales
que se localizan en el tendón del músculo que se esta estirando inician un reflejo involuntario que contrae al
músculo. De esta manera se evita que el músculo se lesione o se sobreestire.
Posición:
Hay que asumir una posición que este en perfecto alineamiento, de tal forma que el estiramiento corra a lo
largo de la línea longitudinal del músculo. Ej.: En un estiramiento de pantorrilla, los pies deben ver en la
misma dirección de modo que la cadera se encuadre con la pierna de enfrente y se pueda realizar
efectivamente el estiramiento.
¿Cómo realizar los estiramientos?:
El estiramiento debe realizarse con suavidad y lentitud, sin estirar al músculo hasta su longitud máxima.
Debemos estirar hasta el punto en donde sintamos una suave tensión y mantendremos esa posición. Conforme
esa tensión se relaje, estiraremos un poco mas hasta llegar al punto en donde volvamos a sentir esa suave
tensión. Si la tensión se hace dolorosa, disminuiremos el rango del estiramiento. La respiración debe ser lenta,
rítmica y constante. La duración de un estiramiento varia de acuerdo al momento de la clase en que se realiza:
si se realiza al principio de la clase, cuando los músculos están fríos, o al final de la clase, cuando los
músculos están calientes. La duración de los estiramientos en el calentamiento es aprox. de 8 a 10 segundos.
Evite estirar los músculos en frío, o sea antes de realizar algunos ejercicios rítmicos preliminares.
Secuencia:
Para que el calentamiento sea fluido, deberemos seguir un orden que incluya a todos los grupos musculares
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importantes. De la cabeza a los pies o viceversa, de esta manera ,no omitiremos a ningún músculo o grupo
muscular.
Grupos Musculares:
Se recomienda calentar los siguientes grupos musculares al inicio de la clase tomando en cuenta el tipo y
formato de la clase en cuestión.
1.− Cabeza y cuello (esternocleidomastoideo, elevador de la escápula, porción occipital del trapecio).
2.− Parte superior de la espalda, parte media de la espalda, caja torácica, hombros trapecio, romboide,
latíssimus dorsal, teres mayor y menor, serrato anterior, porciones anterior, media y posterior del deltoide.
3.− Pecho y brazos (pectoral mayor, pectoral menor, bíceps, tríceps braquial y braquioradial).
4.− Parte frontal del torso y espalda baja (recto abdominal, oblicuos internos, externos y gran erector).
5.− Parte frontal de la cadera (iliopsoas).
6.− Parte anterior y posterior del muslo (cuadriceps femorales, sartorio e isquiotibiales).
7.− G1úteos (glúteo máximo).
8.− Muslo externo y parte superior de la cadera (tensor de la fascia lata, glúteo medio y glúteo mínimo.
9.− Muslo interno (aductor largo, breve y magno, pectineo y gráciles).
10.− Pantorrilla y músculos de la tibia (gastrocnemio, soleo y tibial anterior).
11.− Pies y tobillos (flexores y extensores).
Que hacer y que no hacer en el calentamiento
1.− Debemos calentar rítmicamente la espalda baja y estirarla estáticamente antes de realizar cualquier flexión
lateral de la columna o rotación de la misma; en las que un brazo (ya sea extendido o flexionado) cruce
diagonalmente (al elevarlo o moverlo) el plano sagital o línea media del cuerpo.
2.− No hacer flexiones anteriores de la espalda para tocar los dedos de los pies con el fin de estirar los
isquiotibiales, ya que esto extresa a los músculos y ligamentos de la propia espalda baja.
3.− No hacer flexiones exageradas de las rodillas (grandplies), porque esto estresa a los ligamentos de esas
articulaciones. Habrá que mantener la cadera por encima del nivel de las rodillas.
4.− No hacer círculos de cuello ni hiperextienda la zona cervical de la columna, ya que esto estresa a los
músculos del cuello y tensiona a las vértebras y discos de esta región.
Consideraciones especiales
Flexión frontal de la columna:
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A pesar de que el diseño de la columna permite realizar la flexión frontal, flexionar el torso sin ningún apoyo
puede resultar peligroso; ya que la fuerza de gravedad estresa a las vértebras, los discos y a los ligamentos de
la zona lumbar. Esto aumenta el riesgo de sobreestirar los músculos y ligamentos de la región. Los ligamentos
son tejidos con muy poca elasticidad. Una vez que se sobreestiran permanecen así, disminuyendo la
estabilidad y el apoyo que le daban a la zona lumbar.
Es conveniente realizar las siguientes recomendaciones si realiza algún ejercicio que involucre la flexión
frontal de la columna:
a) Realizar los estiramientos y los ejercicios rítmicos suave y controladamente.
b) No mantener esta posición por mucho tiempo, de lo contrario sobreestiraremos a los ligamentos de la
espalda baja.
c) Flexionese por medio de la articulación de la cadera. Coloque las manos en la parte superior de la pierna
(por encima del nivel de la rodilla), sobre la tibia o directamente sobre el piso, dependiendo del grado de
flexibilidad que se tenga. Evite arquear la espalda.
d) Contraiga los músculos abdominales para proteger la espalda baja. Al mantener al torso estabilizado en una
posición neutral de la columna, el abdomen sostendrá a los órganos internos y se mantendrá una postura
correcta.
e) La cadera debe permanecer por encima del nivel de la rodilla cuando flexionemos a cualquiera de estas dos
articulaciones. De lo contrario estresará a los ligamentos de la rodilla y de la espalda.
f) Mantener las rodillas relajadas cuando nos incorporemos de una flexión frontal.
g) Con cuidado estire los isquiotibiales ya sea de pie o sentado, y siga las siguientes reglas:
− el pecho debe presidir el movimiento
− flexionese por medio de la articulación de la cadera. No se flexione al nivel de la cintura o de la espalda.
− No arquee la espalda y mantenga la cabeza alineada con el resto de la columna.
Flexión lateral de la columna:
Si mantenemos una flexión lateral de la columna por largo rato es tan peligroso como la flexión frontal de la
columna SI NO tomamos las precauciones necesarias. Estas dos posiciones son potencialmente nocivas y
pueden dañar a los ligamentos. Algunas personas pueden flexionarse lateralmente hasta llegar a una posición
horizontal, esto se deberá a que nuestros ligamentos se sobreestiraron en el pasado con actividades que
requerían de fuerza y rebotes para incrementar la flexibilidad.
Es conveniente seguir las siguientes recomendaciones siempre que practiquemos alguna flexión lateral de la
columna:
a) Colocaremos una mano sobre el torso o el muslo para darle apoyo al torso.
b) Flexionar lateralmente hasta el punto en donde aún podamos mantener su alineamiento. Si se flexiona
demasiado,la cadera se saldrá de alineamiento para poder sostener la espalda.
c) Nunca flexionaremos lateralmente con ambos brazos elevados sobre nuestro cabeza.
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4.2 Fase aeróbica o fase principal
Consiste en ejecutar los pasos saltando, como si hiciéramos jogging pero sin realizar siempre el mismo
movimiento de carrera, sino unos pasos que combinan elevaciones, extensiones, rotaciones... de brazos y
piernas y en los que nos movemos en sentidos y direcciones cambiantes.
El esfuerzo que requiere este tipo de aeróbic es muy intenso. Hay que practicarlo con precaución y
moderadamente, ya que el impacto que los saltos producen en los huesos y articulaciones, especialmente en
las rodillas es fuerte. Será imprescindible utilizar un calzado que ofrezca una gran protección al pie.
Es el segmento de mayor intensidad de la clase. Su objetivo es hacernos alcanzar nuestro nivel de
entrenamiento y, una vez alcanzado, mantenerlo durante al menos 10 minutos.
Los principios fundamentales para realizar el aeróbic de alto impacto de forma segura son:
−Mantener el cuerpo recto pero relajado en una posición cómoda.
−No saltar nunca mas de 4 veces seguidas con el mismo pie
−Cuando aterricemos de los saltos hacerlo con las rodillas ligeramente flexionadas y apoyando siempre que se
pueda todo el pie.
−No saltar de puntillas
−Mantener un ritmo constante de respiración
−Alternar ejercicios duros e intensos con unos de mayor suavidad
−No sobrepasar nuestro nivel de entrenamiento
−Reducir la intensidad o detenerse ante cualquier síntoma de sobreesfuerzo
−No practicarlo sin el calzado adecuado
−Medir las pulsaciones después de cada segmento
−No incluir movimientos en los que la cabeza se situé por debajo del corazón, lo que puede provocar mareos.
4.3 Fase de relajamiento
Después de una sesión intensa de aeróbic realizaremos unos suaves estiramientos y unos minutos de
relajación.
Su finalidad es bajar el ritmo cardiaco de una forma gradual, ayudando a retornar la sangre al corazón, y a la
correcta redistribución de la misma por todo el cuerpo. Para ello se irá bajando la intensidad poco a poco, el
rango de movimientos será menor y la velocidad de la música será mas lenta. Los ejercicios serán de las
mismas características que la fase principal pero se realizaran en sentido inverso. Además deberíamos de
introducir algunos ejercicios de estiramientos de los grandes grupos musculares, solicitados y trabajados
intensamente ( cuadriceps, gemelos, soleo,...)
Al finalizar los minutos que dura este segmento, nos volveremos a tomar el pulso. Las pulsaciones deberán de
haber bajado hasta el 60% de la capacidad máxima cardiaca.
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5. Otras consideraciones a la hora de realizar aeróbic
Debido a sus limitaciones médicas y sus hábitos de vida, algunas personas requieren programas modificados y
recomendaciones específicas. Las personas que presenten dos o más de los siguientes síntomas deben
someterse a un examen médico y a un examen diagnostico de ejercicio antes de iniciar un programa de
ejercicios.
♦ Diagnostico de presión sanguínea alta *
♦ Alto nivel de colesterol *
♦ Fumar *
♦ Diabetes mellitus *
♦ Historia familiar de enfermedades coronarias o arterioescleróticas que sus padres o hermanos
hayan padecido antes de cumplir los 55 años *
♦ Obesidad o exceso de peso.
♦ Alto nivel de trigliceridos/proporción anormal de la lipoproteina de alta densidad.
♦ Malos hábitos alimenticios.
♦ Vida sedentaria.
♦ Alto ritmo cardíaco en reposo.
* Factor de alto riesgo de las enfermedades coronarias.
Cuando se presente alguno de estos síntomas se deben tomar mayores precauciones antes de iniciar un
programa de ejercicios, ya que algunas actividades tendrán que modificarse.
Efectos de drogas y/o medicamentos:
Algunos medicamentos, como las antihistaminas y los antibióticos, producen efectos secundarios cuando se
está practicando ejercicio que se asemejan a los signos de peligro durante el ejercicio mencionados
anteriormente.
Algunos medicamentos pueden alterar el ritmo cardíaco. Por ejemplo: los bloqueadores beta, que lo deprimen.
No es recomendable participar en actividades físicas vigorosas cuando se están ingiriendo drogas o
medicamentos si no se está bajo supervisión médica. Las personas que deseen continuar con su programa de
ejercicios deben consultar con su médico acerca de los efectos secundarios del medicamento.
6. Bibliografía
Aeróbic en familia, Eva Nadare Ed: Parramón
Aerobic, Meyer−Andersen Ed: Martínez Roca
Manual completo de Aerobic con step, Dawn Brown Ed: Paidotribo
Aerobic: La gimnasia divertida, Sydne Rome Ed: Planeta
.
Los grados para establecer la intensidad del esfuerzo varían de 0 a 10. Por ejemplo; levantar un brazo llevará
el esfuerzo a 1. Caminar a un paso que considere adecuado corresponderá al nivel 4. La evaluación del
esfuerzo es independiente del paso con el que camine: Se basa sólo en la sensación provocada por el esfuerzo.
Aumentar el paso hasta transformar el paseo en una carrera y subir a una colina le hará alcanzar el valor
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máximo de la escala.
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