Superaprendiaje

SUPERAPRENDIZAJE
Elaborado por Profa. Hécmy García
RESPIRACIÓN, RELAJACIÓN, VISUALIZACIÓN
Objetivo: Fomentar en los estudiantes el uso de la respiración, relajación y
visualización, como métodos para reposar y combatir estados de tensión y estrés.
Que los estudiantes conozcan diferentes métodos de llegar a la respiración,
relajación y visualización.
Recordando experiencias:
Deténgase un momento y cierre los ojos. Recuerde una ocasión en que haya
tenido angustia e intente revivirla con todos los detalles que pueda soportar. Trate
de determinar si en su reacción predomina la tensión física o el alertamiento
autónomo: aumento de la presión sanguínea, aumento de la frecuencia cardíaca,
palmas sudorosas, boca seca, pupilas dilatadas, carne de gallina, respiración
rápida y menos profunda, sensación de debilidad.
¿Qué pasó en ese momento? ¿Qué hiciste para sentirte mejor? ¿Crees que
pudiste haber hecho otras cosas, cuáles?........
Introducción
La fatiga física o mental disminuyen la capacidad de concentrarse,
memorizar, etc.
Aprender técnicas de relajación, visualización y respiración, favorece el logro de
una buena salud física y mental manteniendo la armonía mente-cuerpo.
El Dr. George Lozanov, Psiquiatra Búlgaro, desarrolló un método conocido como
Superaprendizaje, el cual se fundamenta en las premisas de que el joven aprende
más y mejor al estar libre de tensión o estrés lo cual se obtiene con la práctica
sistemática de ejercicios de respiración, relajación y visualización. Lozanov
plantea que el cerebro es la computadora biológica por excelencia, en la cual
están registradas todas las experiencias del ser humano, aún desde antes del
nacimiento. Por lo tanto, si se logra sincronizar la actividad cerebral con la
actividad corporal, es lo que se conoce como el binomio mente-cuerpo. Esto se
consigue con la utilización sincronizada de los pasos de la relajación, respiración y
visualización logrando un cuerpo relajado, libre de estrés y una mente receptiva
con predominio de ondas alfas. Al encontrarse en estado alfa permite recordar
hechos, nombres, frases, números después de escuchados de una vez, en lugar
de leer una y otra vez información.
A continuación se explicará de manera breve la importancia y la aplicación de
cada una de estas técnicas para lograr beneficios en el área personal y en el área
académica.
Respiración
Respirar es una función corporal autónoma- o esencialmente automáticaque prosigue por sí sola, pero que también podemos modificar a voluntad. Si bien
es imposible decidir cuán rápido quisiéramos que latiera nuestro corazón,
cualquiera puede cambiar el ritmo y la profundidad de la respiración Cambiar la
respiración puede, a su vez, reducir o aumentar la actividad del sistema nervioso
simpático, dando respuesta de lucha o huida o la respuesta de relajación.
Aprender a percibir el patrón de respiración y ser capaz de modificarlo para que en
lugar de producir tensión produzca relajación es una de las habilidades más
sencillas- del cuerpo y de la mente. Esta habilidad interrumpe al genio de la
mente, que a veces es todo lo que se requiere para dejar de pensar en cosas
angustiosas, como por ejemplo: la hora del examen o una exposición.
Cómo aprender a respirar:
Paso 1: ¿Cómo estoy respirando? Puesto que la mayoría de nosotros respira
inconscientemente, no tenemos ninguna oportunidad de usar la respiración en
provecho nuestro. Con este ejercicio aprenderás
a identificar la respiración
abdominal y la torácica, lo cual te permitirá aprender a respirar en forma
apropiada. Siéntate en una silla de espaldar recto y deslícese unos pocos
centímetros hacia adelante, de modo que quede ligeramente reclinado. Si lo
deseas, coloca un cojín en la parte inferior de la espalda. Coloca una mano con la
palma hacia el ombligo y la otra encima. Sin tratar de modificar la respiración,
simplemente observe si tu estómago se dilata o se aplana cuando tú inspiras. La
mejor forma de hacerlo es cerrando los ojos para que puedas realmente
concentrarte.
Detente un momento y ensáyalo ahora mismo, observando las siguientes cinco
respiraciones. Si tu estómago se dilata cuando tu inspiras, está respirando al
menos en parte mediante el diafragma. Si tu estómago no se mueve o aplana
cuando tu inspiras, estás respirando mediante el tórax.
Paso 2: Cómo cambiar de respiración torácica a respiración abdominal: Inspira
profundamente y luego expulsa totalmente el aire por la boca, como un suspiro de
alivio audible. Cuando lo estés haciendo; observa como se aplana tu estómago, y
luego aplánalo aún más, haciendo salir hasta el último residuo de aire. Ahora
simplemente deja que la siguiente inspiración fluya por sí sola por la nariz. ¿Siente
cómo se dilata el estómago?. De no ser así ensáyalo de nuevo.
El truco de cambiar la respiración torácica a diafragmática consiste en exhalar
completamente durante una respiración. Esta es la razón por la cual exhalamos
por la boca ese primer aire que inspiramos, para desocupar totalmente los
pulmones. Esa exhalación completa expulsa todo el aire viciado del fondo de los
pulmones, y el consiguiente vacío produce automáticamente una profunda
inspiración diafragmática. Tú necesitas espirar profundamente una o dos veces
nada más. Considéralo como un suspiro de alivio. Suspirar y bostezar producen
un cambio profundo de aire y es la forma en que el cuerpo se deshace de la
tensión y del estrés.
Continúa respirando por la nariz, imaginándote que el aire que aspira está
llenando un globo en tu estómago. Cuando tu estómago se llene, deja salir el aire
y siente como el globo se desinfla cuando tu espiras. Dos o tres minutos de
respiración abdominal permiten descansar realmente la tensión. La diferencia es
notoria aun después de dos o tres respiraciones.
Cómo practicar la respiración abdominal: siempre que te sientas
atrapado por la angustia, preocupaciones y tensión, puede romper el ciclo
cambiando a respiración abdominal. Tan pronto lo hayas dominado, puedes
mantener los ojos abiertos. Funciona en todas partes y a cualquier hora.
Recuerda: Inspira profundamente y espira como un suspiro de alivio. Luego siente
como las siguientes inspiraciones entran en el abdomen, dejando que se infle
como un globo al inspirar y relajándolo al espirar.
Sabemos muy bien la importancia de la respiración en nuestra vida; para lograr el
Súperaprendizaje, es esencial, pues se aprende a respirar rítmicamente, lo cual
nos dota de mejor oxigenación, mejor vida; cuanto mejor oxigenado tengamos
nuestro cerebro, nos conservamos más claros, más lúcidos, más eficaces, y más
inteligentes también (Labrado, 1992).
¿Cuáles son los beneficios?

La sangre que llega es más rica en oxígeno por lo que hay mejores
condiciones físicas y químicas para el funcionamiento del cuerpo.

Los músculos están relajados, lo cual descarga excitaciones nerviosas
innecesarias.

Ayuda a concentrarse y fijar la atención.

La respiración rítmica es el estado fisiológico más favorable para la actividad
mental.

Mejora la circulación del cerebro.
Relajación
La respuesta de relajación se concibe normalmente como una respuesta
pasiva e indiferenciada que reduce al estado de excitación somático y cognitivo
(Smith 1986). O como un estado alterado de consciencia autoinducido (Benson,
1974).
Por relajación se entiende (en cualquier músculo) la ausencia completa de toda
contracción. Flojo e inmóvil, el músculo no ofrece resistencia al alargamiento y la
distensión del tono muscular (Loreto, 1994). La relajación es un método ideal para
reposar y la única manera eficaz que permite al organismo combatir estados de
tensión y estrés acumulados, a los que nos somete la vida moderna.
La relajación se suele enseñar en situaciones especiales de tranquilidad que son
ideales para conseguirla (Benson, 1974) sugiere que la respuesta de relajación se
facilita por cuatro elementos básicos: un objeto mental que le sirve de foco de
atención, una actitud pasiva, un tono muscular reducido, y un ambiente tranquilo.
Los métodos de relajación son técnicas que nos enseñan determinadas formas de
comportarnos con el cuerpo para reducir la tensión acumulada que nos genera la
vida cotidiana. Al aprender a relajarse se aprende una conducta diferente con el
propio cuerpo.
Una vez que algo ha sido aprendido no tenemos que pensar en ello de forma
consciente. La tarea simplemente se repite tan pronto comenzamos la actividad.
La mayoría de las personas se angustian antes de presentar un examen, debido al
parte del hecho que se han acostumbrado a sentirse angustiada a la hora del
examen, sin importarles si en realidad la situación que enfrentan o no es una
amenaza. Tan pronto como se sienten amenazadas por un examen, se establece
una conexión neural. La próxima vez que se acerque la fecha de un examen, lo
más probable es que se reactiven ese mismo circuito condicionado.
Cuando se recurre a la respuesta de relajación, la frecuencia cardíaca y la presión
sanguínea disminuyen. La frecuencia de la respiración y el consumo de oxígeno
bajan debido a la enorme disminución en el requerimiento de la energía. Pasando
del estado de alerta al estado de relajación, la actividad de las ondas cerebrales
cambia de una frecuencia beta a una frecuencia alfa. El flujo sanguíneo hacia los
músculos disminuyen, y la sangre es enviada, en cambio, al cerebro y a la piel,
produciendo una sensación de calor y la actividad mental relajada (Borysenko,
1992).
Beneficios de la relajación:

La relajación prepara al estudiante para estudiar en óptimos resultados.

Protege al organismo del agotamiento total.

Desarrolla el potencial mental.

Ayuda a concentrarse y fijar la atención.
Es importante que tanto que las respuestas que llevan a la relajación se
incorporen a la vida cotidiana.
Instrucciones generales para poner en práctica los ejercicios de relajación.
1. Al principio de los ejercicios, cierra los ojos y mantenlos cerrados hasta haber
completado el último período de relajación total. Esto reducirá cualquier
distracción indeseable procedente del medio ambiente que te rodee.
2. Mientras está actuando sobre una serie de músculos en particular, trata de
concentrase por completo en ellos y no permitas que tu mente se distraiga en
nada más.
3. Adopte una actitud de concentración pasiva mientras despliega los músculos y
se relaja después de cada ejercicio. No trates de forzar la relajación, pues con
ello sólo conseguirás ponerte tenso. En lugar de ello, permite que la relajación
llegue de forma natural y una vez iniciado el proceso concentra tu atención en
la sensación de dejarse llevar a medida que se va relajando más y más.
4. Durante los últimos minutos, cuando te encuentres relajado, trata de mantener
tu mente libre de otros pensamientos o preocupaciones, sin embargo, si tienes
dificultad en hacerlo durante los primeros días, trata de fijar tus pensamientos
en un paisaje agradable, utilizando esta imagen para excluir cualquier clase de
pensamiento perturbador.
5. Al final de la sesión de relajación, abre los ojos y mueve el cuerpo con lentitud
de un lado a otro.
Relajación
Pónganse cómodos, sus espaldas rectas, las manos descansando sobre sus
piernas. Les hablaré de tú, ya que este ejercicio va a cada uno de ustedes.
Cierra tus párpados, respira profundamente y al exhalar repite mentalmente y
visualiza el número dos, tres veces.
Otra vez respira en forma profunda y al exhalar repite mentalmente y visualiza el
número uno, tres veces.
Ahora pon atención en tu cuero cabelludo y relájalo, siente como se aflojan tus
cabellos, ahora tu frente, la piel que cubre tu frente. Sentirás una ligera vibración,
un ligero hormigueo producido por la circulación.
Relaja completamente las tensiones y presiones de los ligamentos y así recorre
tus ojos, mejillas y boca, aflójala: revisa que toda tu cara esté relajada.
Ahora ve a tu garganta, obsérvala por dentro y por fuera, relájala, relaja todos tus
músculos. Ve bajando por tu cuello, relaja todas sus partes, interiores y exteriores.
Relaja ahora tus hombros, suéltalos, siente como se aflojan, se relajan, y lleva
esta relajación por tus brazos, antebrazos y manos. Siente la total relajación de tus
brazos. Aflójalos.
Ahora relaja tu pecho, siente como se relajan los pulmones y corazón. Tu
respiración es cada vez más tranquila.
Ve bajando a tu estómago, relájalo, siente la piel en contacto con la ropa, recorre
todos tus órganos internos, relájalos, siente como se sueltan tus músculos, así
como la piel que los cubre. Ahora relaja tus muslos, por dentro y por fuera, tus
rodillas, aflójalas; tus pantorrillas, tus tobillos. Fija la atención en tus pies, en la
planta de tus pies, afloja esta parte y lleva esta relajación a los dedos de tus pies,
siente como cada dedo se suelta.
Siente como si tu cuerpo no te perteneciera. Lleva tu mente a un lugar de
descanso, el que tú quieras, sea montaña o mar. Quédate ahí, gozando de todo lo
que veas a tu alrededor; no pierdas ningún detalle. Guardaré silencio por unos
momentos. (El instructor guardará silencio por un minuto).
Ahora imagina un valle, rodeado a lo lejos por árboles y colinas; en el centro de
ese valle imagina que eres una semilla, sembrada debajo de ese pasto verde;
siente el calor de la tierra, su humedad; hacia arriba no ves nada. Poco a poco
empiezas a sentir que brota de ti algo que busca la superficie, un tallo que
empieza a crecer y que traspasa la tierra. Ve la luz del sol, siente su calor. El tallo
se va convirtiendo en tronco, que cada vez se va ensanchando y alcanzando
mayor altura. La savia que corre por su tronco, el calor y la luz del sol lo ayudan a
crecer aún más. Ahora comienza a brotarle hojas, sus ramas crecen, se bifurcan y
extienden, comienzan a brotarle flores, flores que se convierten en frutos que caen
como racimos. Todo aquel que pasa encuentra sombra y descanso bajo él, goza
sus flores y saborea sus frutos.
Ahora imagina que ese árbol eres tú. Sus raíces son tus pies, su tronco tu cuerpo,
sus ramas y follaje tus brazos y cabeza; en lo alto de tu cabeza brilla el sol, en tus
brazos y en tus manos hay racimos de frutos que como dádivas se ofrecen a los
que pasan, a los que acoges en tu sombra y das descanso.
Ahora empieza a regresar aquí, ten conciencia de tu cuerpo, empieza a mover tus
piernas, tus pies, tus brazos, estírate como cuando despiertas en la mañana,
respira en forma profunda y tranquilamente abre tus ojos.
Ahora te sientes tranquilo, en paz y mucho mejor que antes.
Visualización
La visualización (Fanning, 1992) es la creación de una voluntad consciente,
que a través de los sentidos, establece impresiones sensoriales capaces de
cambiar lo que uno se proponga basándose en implementar mensajes en el
cerebro.
A través de la visualización guiamos nuestra mente hacia un tipo de pensamientos
determinados que elegimos. No solamente utilizamos la facultad de la mente de
recrear situaciones como una pantalla de cine, sino su capacidad de reproducir las
emociones que acompañan a esas imágenes, en un plano físico. En otras
palabras, creamos una imagen y experimentamos las emociones asociadas a esa
experiencia en nuestro cuerpo.
Cada vez que tú piensas en algo, estás imaginándote cosas. Los detalles del
proceso difieren de una persona a otra, pero todo el mundo tiene la capacidad de
usar la imaginación. ¿Qué es lo que tú experimentas cuando fantaseas, ya sea
positiva o negativamente? Las fantasías e algunas personas podrían describirse
como una forma de pensar desaceleradamente. Otras personas se concentran en
su cuerpo. En otras domina el aspecto visual. Otras están más orientadas hacia la
fragancia y el gusto. No hay manera correcta o equivocada de imaginarse las
cosas. Puesto que tú lo ha hecho toda la vida, no hay nada que aprender y nada
que fracasar.
La visualización se puede utilizar de manera muy eficaz para alejarse de las
preocupaciones y entregarse a una nueva experiencia que cautiva la atención.
Esto produce la respuesta de relajación. Por esta razón, muchas grabaciones de
relajación empieza con una secuencia de imágenes que desplazan a la persona a
un lugar muy confortable, luego se les pide que presten atención a los detalles de
cada uno de los sentidos. De esta manera, la persona puede alejar el pensamiento
perturbador, concentrándose en algo agradable.
Muchos atletas usan la visualización como parte de su rutina de entrenamiento.
Los soviéticos, en particular, la usan para proporcionar a sus atletas la ventaja
competitiva. Cuanto más nos imaginemos cualquier situación, tanto más
profundamente se grabarán en los circuitos mentales. “La mente toma la forma de
cualquier cosa de la que suele ocuparse”.
La visualización va dirigida hacia una meta.
Beneficios de la Visualización:

Llevar a acabo nuestros proyectos.

Aumentar el grado de percepción de todos nuestros sentidos.

Desarrollar el potencial mental.

Percibir nuestra realidad corporal, mental y espiritual.
Los especialistas contemporáneos han ampliado el ámbito del pensamiento
positivo, incluyendo además la visualización positiva. Al formar una imagen se
realiza una presentación mental clara de lo que se pretende obtener. Repitiendo
esto varias veces, se comienza a actuar de forma que conduzca al logro del
objetivo deseado y efectivamente ayuda a producirlo. (McKay, Davis y Tanning,
1985).
Es frecuente encontrar la relajación y la visualización unidas en una técnica única,
lo cual a demostrado una mayor efectividad (Sharpe, 2000).
Una vez finalizada la actividad se procederá a la autoevaluación de los
aprendizajes adquiridos, a través de las siguientes preguntas:
¿Cuáles son los beneficios de la respiración, relajación y visualización en el área
académica?
En qué momentos puedo aplicar estas técnicas aprendidas?
¿Soy capaz de iniciar algunas de estas técnicas y llevarlas con éxito?
Inducción para un Aprendizaje Exitoso:
Haz una buena respiración profunda, cierra los ojos y comienza a relajarte.
Piensa en relajar cada músculo de tu cuerpo, desde la cabeza hasta la punta de
los dedos de los pies. Comienza a relajarte. Y comienza a advertir lo confortable
que empieza a sentirse tu cuerpo. Estás apoyado, de modo que puedes liberarte y
relajarte, inspira y espira. Observa tu respiración: observa el ritmo de tu
respiración y relaja tu respiración durante un momento y repite mentalmente: si
alguien me llama o en caso de peligro o emergencia, abriré mis ojos
inmediatamente y estaré bien descansado y en perfecto estado de salud. Sé
consciente de los sonidos normales a tu alrededor. Estos sonidos carecen de
importancia, deséchalos; todo lo que escuches a partir de este momento sólo te
ayudará a relajarte. Y cuando espires, libera toda tensión, todo estrés de cualquier
parte de tu cuerpo, mente y pensamiento, simplemente deja que el estrés se vaya.
Siente cualquier pensamiento estresante yendo de prisa por tu mente, siéntelo
comenzar a ir más lentamente, más lentamente, hasta relajarte. Y empieza con
dejar que todos los músculos de tu rostro se relajen, en especial los de la
mandíbula; deja que tus dientes se separen un poco y relaja esa zona. Este es un
lugar donde se acumulan tensión y estrés, de modo que asegúrate de relajar la
mandíbula y siente esa relajación entrando por tus sienes y relaja los músculos de
tus sienes y cuando pienses en relajar esos músculos, éstos se relajarán.
Siéntelos relajarse y cuando te relajes serás capaz de vagar y flotar en un nivel
más profundo de relajación total. Continuarás relajándote y ahora dejarás que
todos los músculos de la frente se relajen. Siente esos músculos en calma, en
calma y relajados, y descansa los ojos. Imagina que tus párpados se sienten muy
tranquilos, muy pesados, muy relajados, y ahora que todos los músculos de la
parte posterior del cuello y de los hombros se relajan, siente esa relajación
sedante descendiendo por tu espalda, descendiendo hasta la región lumbar, y
esos músculos se liberan y con cada inspiración siente que tu cuerpo vaga,
flotando, descendiendo más profundo, hacia la relajación total. Deja que los
músculos sigan relajándose más y más. Inspira una vez más y relaja los músculos
del pecho. Y sigue con todos los músculos de las piernas y siéntelos relajarse,
hasta la punta de los dedos de los pies. Y mientras tu cuerpo está relajándose
más profundamente, imagina una bella escalinata. Hay diez escalones que te
conducen a un lugar especial, bello y apacible, muy especial para ti. Puedes
imaginar que es cualquier lugar que elijas, cualquier lugar es perfectamente
estupendo. Puedes imaginar que emprendes el descenso y con cada paso sientes
que tu cuerpo se relaja más y más, relájate más profundamente y ahora repite
mentalmente y visualízate en las siguientes circunstancias:
Durante este período de entrenamiento experimentaré una gran motivación
para aprender exitosamente cada vez que asista a mis clases de CIU, lo que me
permitirá cuando lo culmine, entrar al ciclo básico en septiembre de este año.
Tendré altos niveles de atención, concentración, comprensión y memorización
cada vez que estudie. Disfruta tu lugar especial durante otro momento y luego
contarás de 1 hasta el 10 y mientras cuentas del 1 al 10, puedes regresar a la
plena conciencia y volverás sintiéndote renovado como si hubieses tenido un largo
descanso. Regresa sintiéndote dispuesto y relajado. Abre los ojos y desanda todo
el camino sintiéndote muy bien y con mucha energía para realizar otras
actividades.
BIBLIOGRAFÍA
Método de estudio Eficaz y Super aprendizaje. L de Vargas, Luisa, 1191
Borysenko Joan (1992). Como alcanzar el bienestar físico y emocional mediante el
poder de la mente. Editorial Norma. Bogotá- Colombia.