CONCEPTO DE CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

CONCEPTO DE CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las cualidades o capacidades físicas básicas conforma la condición física de cada individuo, y, mediante su
entrenamiento, ofrecen la posibilidad de mejorar las capacidades del cuerpo.
Las podemos dividir en dos grupos:
• Capacidades condicionales
• Capacidades coordinativas.
CAPACIDADES MOTRICES
CONDICIONALES COORDINATIVAS
FUERZA VELOCIDAD−FLEXIBILIDAD EQUILIBRIO
RESISTÉNCIA DESTREZA FLUIDEZA
PRECISIÓN
(...)
AGILIDAD
Las capacidades condicionales:
Estas capacidades están determinadas por los procesos energéticos y del metabolismo de rendimiento de la
musculatura voluntaria.
Entran en esta categoría la fuerza, la resistencia y la velocidad, y existe una relación directa entre las tres
capacidades.
Las capacidades coordinativas:
Vienen determinadas por los procesos de dirección del sistema nervioso central, y dependen de él.
Su nombre, coordinativas, viene de coordinación, es decir, de la capacidad que tiene el cuerpo de desarrollar
una serie de acciones determinadas.
Aquí encontraríamos capacidades como la flexibilidad, el equilibrio y otras como la agilidad, precisión, etc...
Factores determinantes para la condición física:
• Edad.
• Condiciones genéticas.
• Sistema nervioso.
• Capacidades psíquicas.
• Hábitos (fumar, beber, hacer ejercicio, etc...).
• Época de inicio del entrenamiento.
• Tipología corporal.
1
VELOCIDAD
CONCEPTO
En física, velocidad significa variación de la posición de un cuerpo por unidad de tiempo (el menor posible).
En la actividad física, significa rapidez de acción o movimiento.
La velocidad es un vector, es decir, tiene módulo (magnitud), dirección y sentido. La magnitud de la
velocidad, conocida también como rapidez o celeridad, se suele expresar como distancia recorrida por unidad
de tiempo (normalmente, una hora o un segundo); se expresa, por ejemplo, en kilómetros por hora o metros
por segundo. Cuando la velocidad es uniforme (constante) se puede determinar sencillamente dividiendo la
distancia recorrida entre el tiempo empleado. Cuando un objeto o cuerpo está acelerado, su vector velocidad
cambia a lo largo del tiempo. La aceleración puede consistir en un cambio de dirección del vector velocidad,
un cambio de su magnitud o ambas cosas.
TIPOS DE VELOCIDAD
Velocidad de escape
Velocidad mínima inicial que necesita un objeto para escapar de la gravedad y continuar desplazándose sin
tener que hacer otro esfuerzo propulsor. La velocidad de escape generalmente se observa en la velocidad de
lanzamiento de un objeto, por ejemplo, la velocidad de un atleta cuando comienza a correr, sin tener en cuenta
el rozamiento con el aire (resistencia aerodinámica).
Velocidad de reacción:
Se conoce con este nombre a la faculta del sistema nervioso para captar un estímulo y convertirlo en una
contracción muscular o movimiento, lo más rápido posible. También podemos utilizar el ejemplo del atleta
anterior, en este caso es su capacidad para salir corriendo al escuchar la señal de salida.
Velocidad de contracción:
Es la frecuencia de contracciones musculares determinada por los impulsos nerviosos. Por ejemplo, en una
carrera de velocidad, tendrá ventaja el que más veces, y más rápido, contraiga los músculos.
Velocidad de movimiento:
Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Si el movimiento implica todo el
cuerpo, se llama velocidad de movimiento, y dependerá de la velocidad y la frecuencia, por ejemplo, de los
pasos. Si el movimiento es un gesto, que solo implica una parte del cuerpo, se llama velocidad gestual o
segmentaria.
Velocidad−resisténcia:
Es la capacidad que tiene un músculo o grupo de músculos para mantener un determinado movimiento a la
máxima velocidad, durante un cierto tiempo. Las carreras de velocidad en natación son un claro ejemplo de
esta capacidad.
FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS
Los músculos tienen una forma y tamaño variados. La parte central el músculo recibe el nombre de vientre,
que está compuesto por compartimentos más pequeños llamados fascículos, que a su vez constan de,
2
aproximadamente 100−150 fibras musculares, con longitudes que van de 1−40 mm de longitud y diámetros
que oscilan entre 10−100 micras. Cada fibra muscular constituye una célula muscular única.
Cada fibra muscular está compuesta por numerosas unidades más pequeñas llamadas miofibrillas. El diámetro
de estas oscila entre 1−2 micras; estas miofibrillas recorren toda la fibra muscular. Son elementos que
contaren, relajan y alargan el músculo. Las miofibrillas están compuestas por estructuras más pequeñas
llamadas miofilamentos.
Músculo liso
El músculo visceral o involuntario está compuesto de células con forma de huso con un núcleo central, que
carecen de estrías transversales aunque muestran débiles estrías longitudinales.
El estímulo para la contracción de los músculos lisos está mediado por el sistema nervioso vegetativo. El
músculo liso se localiza en la piel, órganos internos, aparato reproductor, grandes vasos sanguíneos y aparato
excretor.
Tejido muscular esquelético o estriado
Este tipo de músculo está compuesto por fibras largas rodeadas de una membrana celular, el sarcolema. Las
fibras son células fusiformes alargadas que contienen muchos núcleos y en las que se observa con claridad
estrías longitudinales y transversales. Los músculos esqueléticos están inervados a partir del sistema nervioso
central, y debido a que éste se halla en parte bajo control consciente, se llaman músculos voluntarios. La
mayor parte de los músculos esqueléticos están unidos a zonas del esqueleto mediante inserciones de tejido
conjuntivo llamadas tendones.
Las contracciones del músculo esquelético permiten los movimientos de los distintos huesos y cartílagos del
esqueleto. Los músculos esqueléticos forman la mayor parte de la masa corporal de los vertebrados.
El músculo liso se encuentra en órganos que también están formados por otros tejidos, como el corazón e
intestino, que contienen capas de tejido conjuntivo. El músculo esquelético suele formar haces que componen
estructuras musculares cuya función recuerda a un órgano. Con frecuencia, durante su acción retraen la piel de
modo visible. Tales estructuras musculares tienen nombres que aluden a su forma, función e inserciones: por
ejemplo, el músculo trapecio del dorso se llama de este modo porque se parece a la figura geométrica de este
nombre, y el músculo masetero (del griego, masètèr, 'masticador') de la cara debe su nombre a su función
masticatoria.
Las fibras musculares se han clasificado, por su función, en fibras de contracción lenta (tipo I) y de
contracción rápida (tipo II). La mayoría de los músculos esqueléticos están formados por ambos tipos de
fibras, aunque uno de ellos predomine. Las fibras de contracción rápida, de color oscuro, se contraen con más
velocidad y generan mucha potencia; las fibras de contracción lenta, más pálidas, están dotadas de gran
resistencia.
La contracción de una célula muscular se activa por la liberación de calcio del interior de la célula, en
respuesta probablemente a los cambios eléctricos originados en la superficie celular.
Los músculos que realizan un ejercicio adecuado reaccionan a los estímulos con potencia y rapidez, y se dice
que están dotados de tono. Como resultado de un uso excesivo pueden aumentar su tamaño (hipertrofia),
consecuencia del aumento individual de cada una de las células musculares. Como resultado de una
inactividad prolongada los músculos pueden disminuir su tamaño (atrofia) y debilitarse. En ciertas
enfermedades, como ciertas formas de parálisis, el grado de atrofia puede ser tal que los músculos quedan
reducidos a una parte de su tamaño normal.
3
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
El mejor sistema de entrenar la velocidad, es la carrera. Esta debe reunir las siguientes características:
• Correr trayectos del 60 al 80% de intensidad y con adecuados periodos de recuperación.
• Aprender a partir de pie con mucha inclinación y accionando primero la parte baja del cuerpo.
• Correr con zapatos de suela fina; Esto permite sentir mejor las sensaciones del pie al apoyarse.
• Vigilar el correr fácil, gastando la menor energía posible.
• Controlar lo menos posible la respiración, que debe permanecer natural, como al caminar.
• Correr de forma automática, pero con el movimiento controlado.
• Las partes que componen la carrera son:
• La zancada.
• El tronco.
• Los brazos.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS
• Arranque de carrera; en posición prono, con brazos extendidos, cambiar alternativamente las piernas.
• Bote, muelle y carrera; bote sobre el sitio con pies juntos, desplazándose en muelle y finalmente pasar a
carrera.
• Skiping. Con las caderas al frente, altas y con el tronco ligeramente inclinado, correr elevando las rodillas.
• Carrera impulsando fuertemente con una pierna. Tratar de ampliar fuertemente la zancada y de proyectar
las caderas hacia delante.
• Impulsar contar la pared; impulsar con una pierna y elevar la rodilla de la otra.
FUERZA
CONCEPTO
Conocemos como fuerza, la capacidad de los músculos para resistir y vencer una fuerza o oposición externa y
contraria.
Cualquier acción que modifica el estado de reposo o de movimiento de un objeto. La fuerza es un vector, lo
que significa que tiene módulo, dirección y sentido. Cuando sobre un objeto actúan varias fuerzas, éstas se
suman para dar lugar a una fuerza total o resultante. Si dos personas empujan el mismo objeto, las fuerzas se
suman y esta es mayor. Esta fuerza total que actúa sobre un objeto, la masa del objeto y su aceleración están
relacionadas entre sí a través de la segunda ley de Newton; Esta ley afirma que la aceleración que experimenta
un objeto multiplicada por su masa es igual a la fuerza total que actúa sobre el objeto. Por tanto, si una fuerza
igual actúa sobre dos objetos de diferente masa, el objeto con mayor masa resultará menos acelerado. Es decir,
que si la misma persona, en las mismas condiciones empuja dos objetos diferentes, el menos pesado, se
moverá más con la misma fuerza que se a aplicado al otro; esto se observa en la halterofilia.
Generalmente, sobre un objeto actúan varias fuerzas a la vez. Si la suma de las mismas da lugar a una fuerza
total nula, el objeto no se acelerará: seguirá parado o detenido o continuará moviéndose con velocidad
constante. Por ejemplo, si una persona lo empuja con una fuerza igual a la fuerza de rozamiento que se opone
al movimiento de un triciclo, las fuerzas se compensarán, produciendo una fuerza total nula. Eso hace que se
mueva con velocidad constante. Si la persona deja de empujar, la única fuerza que actúa sobre el triciclo es la
fuerza de rozamiento. Como la fuerza total ya no es nula, el triciclo experimenta una aceleración, y su
velocidad disminuye hasta hacerse cero. (Una aceleración negativa como ésta, en la que se reduce la
velocidad, se conoce como deceleración).
TIPOS DE FUERZA
4
Los tipos de fuerza vienen determinados por su relación con las otras capacidades condicionantes.
FUERZA
RESISTENCIA VELOCIDAD
Fuerza−resisténcia:
És la capacidad muscular para realizar una cantidad moderada de fuerza durante un periodo prolongado de
tiempo. Por ejemplo, los piragüistas o el deporte del remo.
Fuerza−velocidad:
Es la capacidad que tiene un grupo muscular para acelerar cierta masa, ya sea un objeto o el propio cuerpo,
hasta la velocidad máxima de movimiento. También se llama fuerza−rápida, fuerza−explosiva o potencia.
Ejemplo de esto es el lanzamiento de un tenista, o un spring.
FUNDAMENTOS FISIOLOGICOS
Las fibras musculares se han clasificado, por su función, en fibras de contracción lenta (tipo I) y de
contracción rápida (tipo II). La mayoría de los músculos esqueléticos están formados por ambos tipos de
fibras, aunque uno de ellos predomine. Las fibras de contracción rápida, de color oscuro, se contraen con más
velocidad y generan mucha potencia; las fibras de contracción lenta, más pálidas, están dotadas de gran
resistencia.
La contracción de una célula muscular se activa por la liberación de calcio del interior de la célula, en
respuesta probablemente a los cambios eléctricos originados en la superficie celular.
Los músculos que realizan un ejercicio adecuado reaccionan a los estímulos con potencia y rapidez, y se dice
que están dotados de tono. Como resultado de un uso excesivo pueden aumentar su tamaño (hipertrofia),
consecuencia del aumento individual de cada una de las células musculares. Como resultado de una
inactividad prolongada los músculos pueden disminuir su tamaño (atrofia) y debilitarse. En ciertas
enfermedades, como ciertas formas de parálisis, el grado de atrofia puede ser tal que los músculos quedan
reducidos a una parte de su tamaño normal.
Teoría de la contracción.
La función del músculo es desarrollar o generar tensión. Este proceso de generación de tensión se conoce
como contracción. La función principal de la contracción muscular es producir movimiento; otras dos
funciones esenciales son el mantenimiento de la postura y la generación de calor corporal.
La teoría de la relajación muscular.
La capacidad del músculo para relajarse es esencial para el movimiento óptimo y la salud. Por ello, el proceso
de relajación muscular ha sido estudiado de forma intensiva, tanto en los aspectos físicos como en los
químicos.
Como en la contracción, el mecanismo preciso de la relajación no ha sido aún comprendido en su totalidad.
La teoría del estiramiento muscular
Las fibras musculares son incapaces de alargarse o estirarse por si solas. Para que se produzca el alargamiento
5
debe recibirse una fuerza desde fuera del músculo. Entre esas fuerzas están: la fuerza de la gravedad, la fuerza
del momento (movimiento) y la fuerza ejercida por otras persona sobre el cuerpo del individuo.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Básicamente hay cuatro:
• A manos libres.
• Con bancos.
• Con espalderas.
• Con pesas.
El entrenamiento con bancos potencia la fuerza en distintas partes del cuerpo.
Brazos y la cintura. Ejercicios:
• Se apoyan los brazos estirados sobre el banco y el cuerpo permanece estirado, tocando con la punta de los
pies el suelo. Se avanza por impulso de los brazos arrastrando los pies.
• Estirado sobre el banco, avanzamos arrastrándonos impulsándonos con el borde del banco (laterales). Se
puede hacer el mismo ejercicio, pero impulsándonos con las manos en el suelo. Otra variante es este último
ejercicio, pero en el suelo.
• Brazos estirados apoyados en el suelo y pies en el banco; hay que avanzar por la superficie del banco dando
giros.
Lumbares y abdominales. Ejercicios:
• Abdominales, sentados en el banco e inclinándonos hacia el suelo, para después subir. Abdominales en
plano inclinado.
• Lumbares sobre el banco (posición anterior), y flexión hacia atrás del tronco con torsión.
Piernas. Ejercicios:
• Saltar en zig−zag sobres el banco, botando sobre ambos pies.
• Saltar sobre el banco, subir cerrando piernas y bajar abriéndolas.
Entrenamiento con espalderas.
Brazos y cintura. Ejercicios:
• Tumbado en el suelo, ir trepando con los brazos por las espalderas.
• Trepar con los pies hasta la posición del pino.
Lumbares y abdominales. Ejercicios:
• Tumbados con las manos hacia las espalderas, elevar las piernas extendidas hasta tocar un travesaño.
• Abdominales con piernas elevadas.
Piernas. Ejercicio:
• Saltar a colgarse en el travesaño superior.
Entrenamiento con pesas:
6
• De pie con la barra por detrás de la nuca y pies aproximadamente al ancho de los hombros, flexionar las
piernas hasta los 90º y extensión inmediata.
• De pie, con la barra detrás de la nuca y las piernas cómodamente separadas, flexionar lateralmente el
tronco.
• Acostado, con un peso detrás de la nuca y un compañero sujetándolo por los tobillos, flexionar el tronco y
tocar con un codo la rodilla contraria.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FUERZA.
Para la fuerza velocidad, sería un claro y simple ejemplo, el siguiente ejercicio:
Dos personas, una delante de la otra, uno con las palmas de las manos extendidas hacia arriba, y el otro las
apoya sobre el primero; se trata de que el de abajo, rápidamente, logre dar una palmada al que tiene las manos
encima.
También sería un buen ejercicio, estando pasado en un punto, salir corriendo al oír una determinada señal.
Para la velocidad resistencia, u buen ejercicio sería el siguiente:
En unas espalderas, colgarnos con los brazos del último travesaño, dejando los pies sin apoyar, subir y bajar
haciendo fuerza con los brazos, a un ritmo constante, durante el máximo tiempo.
Una variante sería hacer flexiones con peso sobre la espalda, a una velocidad y ritmo contante, durante el
máximo tiempo.
BIBLIOGRAFÍA
Preparación física, 2º nivel, Augusto Pila Teleña.
Editorial Pila Teleña, 7ª edición.
Los entrenamientos, desarrollo de ejercicios, Michael J. Alter.
Editorial Paidotribo, 3ª edición.
Educación física, Manuel Castells, Carme Estrellas, Helena Santamaria, Montserrat Trollén.
Editorial Castellnou.
Enciclopedia interactiva, Encarta `99.
ÍNDICE
Página
• CONCEPTO DE CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. 1
• LA VELOCIDAD. 3
• CONCEPTO DE VELOCIDAD. 3
• TIPOS DE VELOCIDAD. 3
• FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS. 4
• SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. 6
7
• EJEMPLOS DE EJERCICIOS. 7
• LA FUERZA. 7
• CONCEPTO DE FUERZA. 7
• TIPOS DE FUERZA. 8
• FUNDAMENTOS FISIOLÓGICOS. 9
• SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA. 10
• EJEMPLOS DE EJERCICIOS. 12
BIBLIOGRAFÍA. 13
1
14
8