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DEPORTE PARA EL DESARROLLO Y LA PAZ EL 6 DE ABRIL
El 23 de agosto de 2013 la Asamblea General de las Naciones Unidas en la
Resolución 67/296 "decide proclamar el 6 de abril Día Internacional del
Deporte para el Desarrollo y la Paz
Una hora de ejercicio activa mas funciones cerebrales que una hora de
ajedrez.
La mejor forma de activar los genes beneficiosos que nos protegen de las
enfermedades crónicas es a través de la practica regular de buenos hábitos
(higiene, actividad física, control del estrés y alimentación saludable).
Cada persona tiene una herencia genética, pero el fenotipo está
determinado no solamente por los genes, sino por como éstos se expresan
debido a la interacción con el medio. Si tenemos a dos personas gemelas
univitelinas que tienen los mismos genes las enfermedades y la calidad de
vida de estos gemelos pueden ser diferentes dependiendo de que sus genes
se expresen de la mejor manera (con hábitos saludables) o de la peor
manera (tabaquismo, sedentarismo, exceso de peso). La epigenética de esos
dos gemelos puede llegar a ser muy diferente según pasan los años.
Cuando hacemos ejercicio se activan cientos de genes relacionados con el
catabolismo para obtener energía partir de los substratos metabólicos
(glucosa, ácidos grasos, aminoácidos de cadena ramificada, etc.),
relacionados con el sistema antioxidante para neutralizar radicales libres,
sistema inmune para reparar microlesiones, con el sistema endocrino para la
producción de hormonas, etc.
Cuando empezamos hacer ejercicio se van desencadenando una serie de
acciones fisiológicas producto de millones de años de evolución.
Sistema muscular:
El músculo emite señales para activar el aumento de oxigeno para
oxidar glucosa y ácidos grasos que le permitan obtener energía.
Como la energía no se almacena los músculos para poder contraerse
ponen en marcha la producción de energía, los microtubulos y los
canales transportan las sustancias que serán oxidadas en las
mitocondrias.
Según incrementamos las necesidades de energía por la intensidad del
ejercicio se va produciendo una situación de hipoxia (falta oxigeno) por
lo que se incrementa la cadencia respiratoria
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Si seguimos incrementando la potencia se entra en metabolismo
anaeróbico, pues la oxidación no basta para cubrir las necesidades de
energía muscular.
Si la situación continua con ejercicio extenuante se producen las
proteínas de choque térmico y el factor de necrosis tumoral para
destruir las células lesionadas por estrés oxidativo y microlesiones.
Cerebro y Sistema endocrino:
El cerebro envía las ordenes del movimiento a los músculos, y activa el
sistema de alerta y concentración en la labor del movimiento.
El cerebro también emite hormonas (adrenalina, tiroidea, somatropina,
hormonas del crecimiento, hormonas de la familia de la Insulina, etc) y
activa el sistema nervioso simpático para que el corazón empiece a
bombear mas sangre, los pulmones envíen mas oxigeno y los músculos
puedan fabricar mas energía.
Una hora de ejercicio activa mas funciones cerebrales que una hora de
sodoku.
Sistema respiratorio:
Los pulmones envían mas oxigeno y retiran el anhídrido carbónico
mejorando la saturación pulmonar.
El exceso de oxigeno consumido y las reacciones de oxidación de glucosa
y grasas produce mas radicales libres que activan la respuesta
inflamatoria y antioxidante del organismo.
Sistema inmune:
Se activan centenares de genes para producir las hormonas, enzimas,
interleuquinas, anticuerpos que necesitamos.
El sistema inmune se moviliza para defender a las células y para
reparar tejidos dañados.
Homeostasis:
El calor producido por el organismo hace que la temperatura corporal
aumente, el cerebro ordena a través del sistema nervioso autónomo que
se abran las glándulas sudoríparas y se empieza a sudar para enfriar al
cuerpo. Si la temperatura superara los 40ºC estaríamos en riesgo de
muerte.
Los riñones emiten hormonas antidiurética y vasopresina para evitar que
se pierda agua y aumente la presión sanguínea.
Las arterias y las venas conducen la sangre al corazón mas
efectivamente para aumentar el gasto cardiaco.
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Si el ejercicio es intenso y se pasa el umbral anaeróbico, sube la
producción de ácido láctico en los músculos y se ponen en marcha los
mecanismos para evitar la acidosis:
Liberación del bicarbonato
Aumento de la ventilación para eliminar el CO2 producido
Conversión del lactato en piruvato para oxidarlo y para formar glucosa
en el hígado
ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS EN EL DEPORTISTA
Con varias sesiones de entrenamiento:
Se va aumentando la capacidad oxidativa con mas mitocondrias que
quemen glucosa y grasas
Se va aumentando la capacidad respiratoria permitiendo consumir mas
oxigeno VO2 max.
Se controla mejor la tensión y se evita la hipertensión
Se refuerzan la función endotelial de arterias y venas
Se elimina el colesterol
Se baja la glucosa en sangre
Se refuerza el músculo cardiaco con aumento de tamaño y del gasto
cardiaco
Se refuerzan huesos y cartílagos
Se aumenta la masa muscular que se usa en el ejercicio
Se mejora el tono simpático y el tono vagal.
ENERGIA PARA EL EJERCICIO
PARA DEPORTES DE FUERZA Y EXPLOSIVOS SE PRODUCE LA
ENERGÍA POR METABOLISMO ANAERÓBICO, SE DEBE ENTRENAR
PARA AUMENTAR LA UTILIZACIÓN ANAERÓBICA DE GLUCOSA
PARA DEPORTES DE RESISTENCIA SE PRODUCE LA ENERGÍA POR
METABOLISMO AERÓBICO, SE DEBE ENTRENAR PARA AUMENTAR
LA UTILIZACIÓN AERÓBICA DE ÁCIDOS GRASOS Y GLUCOSA
EXISTE UNA FORMA DE COMBINAR LOS BENEFICIOS DE
ENTRENAMEINTO AERÓBICO Y ANAERÓBICO QUE ES EL
ENTRENAMIENTO INTERVALICO CON SERIES DE EJERCICIO
ANAERÓBICO SEGUIDAS DE RECUPERACIÓN AERÓBICA, PORQUE
TIENE VENTAJA PARA DEPORTES DE RESISTENCIA
ENTRENAMIENTO INTERVALICO
El entrenamiento interválico (IAT) produce mayores cambios en la
capacidad de ejercicio que entrenamiento aeróbico tradicional. Intervalo
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de formación consiste en combates de alta intensidad del ejercicio (15s
a 4 min,> 90% VO (2 máx)) seguido de un período de recuperación (4050% VO (2 máx)) de igual o mayor duración que el intervalo de trabajo
asociado.
Aunque el efecto neto es aeróbico, excursiones periódicas con las vías
de energía anaeróbica en teoría, "empujan" la mitocondria a mejoras en
la capacidad de ejercicio, la biogénesis mitocondrial, los marcadores
enzimáticos asociados a la glicólisis, el metabolismo aeróbico y beta
(beta)-oxidación.
Aunque tradicionalmente se considera como una modalidad de formación
para los atletas, un informe reciente ha demostrado que el
entrenamiento interválico es más eficaz que la formación tradicional
ejercicio aeróbico también en pacientes de hasta aproximadamente 75
de edad.
Su beneficios son la producción de mejoras superiores en VO (2 máx),
sub-máxima tolerancia al ejercicio, los niveles de proteína activadora
de la proliferación de peroxisomas, el activator de cooperación gamma1alpha (PGC-1alfa).
La hipótesis principal es que el entrenamiento de intervalo IAT,
proporcionará un estímulo más poderoso para mejorar la sensibilidad a
la insulina que los entrenamientos tradicionales aeróbicos de intensidad
moderada (Earnest CP. Exercise interval training: an improved stimulus
for improving the physiology of pre-diabetes. Med Hypotheses. 2008
Nov;71(5):752-61. Epub 2008 Aug 15).
El IAT mejora la carga muscular de glucógeno y disminuye el ácido
láctico después de ejercicio intenso. (Perry CG, Heigenhauser GJ,
Bonen A, Spriet LL. gh-intensity aerobic interval training increases fat
and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl
Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1112-23 ).
ALIMENTACION
Se recomienda una dieta sana estilo Dieta Mediterránea con Cereales
integrales, Fruta y Verdura, Frutos secos y Pescado y huevos, carnes
magras (Sánchez-Benito J.L., Sánchez-Soriano E., Juan Ginart
Suarez. Assessment of the Mediterranean Diet Adequacy Index of a
collective of young cyclists. . Nutr Hosp. 2009;24(1):77-86)
RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS PARA MEJORAR EL
RENDIMIENTO
·
En las 24 h anteriores a la competición se tomará una dieta
equilibrada que promueva la hidratación, especialmente en la última
comida.
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·
Dos horas antes de la competición deben beberse 500 ml de
líquido para mantener al máximo el nivel de hidratación
·
Durante el ejercicio, en los primeros momentos de empezar a
sudar aún sin esperar a tener sed, se debe beber a intervalos regulares
intentando remplazar las perdidas producidas por el sudor.
·
Se recomienda beber, entre 600 ml a 1200 ml por hora, de
líquidos con sabor agradable, para su mejor aceptación, a temperatura
fresca ente 15 y 22 ºC y envasados en recipientes adecuados a la
cantidad a tomar para no causar molestias al deportista en su ejercicio.
·
En ejercicios que duren mas de 1 h se debe añadir al liquido HdeC
y electrolitos:
1.
Los HdeC pueden ser simples (glucosa) o complejos
(maltodextrinas) en cantidades desde 30 a 60 g por
hora; en soluciones liquidas en concentraciones desde el
4 al 8%. Esto mejora la disponibilidad de glucosa en
sangre y retarda la fatiga.
2.
Los electrolitos, principalmente sodio en cantidades
desde 0,5 a 0,7 g por litro de agua, promueve la
retención de liquido, dan palatabilidad a la bebida y
evitan la hiponatremia cuando se bebe mucho porque las
perdidas de fluidos y electrolitos por sudor son
importantes.
EJEMPLO DEL GASTO CALÓRICO
A continuación se proporciona un ejemplo simplificado de dos personas
físicamente activas.
GASTO ENERGÉTICO de un deportista joven y uno mayor joven de 30 años de
70 kg que entrena 3h al 80% vo2max (consumo máximo de oxigeno). Y de un
deportista mayor de 60 años de 60 Kg. que entrena 2h al 75% vo2max.
GASTO E. TOTAL DIA
JOVEN
MAYOR
PESO (Kg.)
70
60
HORAS ENTRENAM.
3
2
5
G. METABOLICO
1800
1550
MEDIAS (ppm)
156
120
EJERCICIO (Kcal.)
2200
1600
Gasto ENERGIA (Kcal.)
4000
3150
CARBONO (g.)
600
472,5
PROTEINAS (g.)
150
118
GRASAS (g.)
111
88
LIQUIDOS (Litros)
4,5
3,5
BASAL(Kcal.)
PULSACIONES
NUTRIENTES DIA
HIDRATOS D
MICRONUTRIENTES IMPORTANTES
HIERRO (mg.)
15
10
VITAMINA C (mg.)
120
90
VITAMINA B1 (mg.)
1.3
1.2
VITAMINA B2 (mg.)
1.8
1.6
VITAMINA D(ug.)
5
10
Niacina (mg.)
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Es de señalar la gran importancia que tiene restaurar las reservas de glucógeno
pues en el ejercicio vigoroso la glucosa es el substrato energético mas consumido y
la falta de glucosa durante el ejercicio de resistencia puede llevar a situación de
hipoglucemia.
Por ello durante el ejercicio es importante consumir hidratos de carbono que
mantengan la glucemia (aproximadamente 1 g/ Kg./ hora). Las bebidas con
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HIDRATOS DE CARBONO y electrolitos (sodio) suelen ser convenientes durante
los entrenamientos y al finalizar estos.
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