respiración en el deporte

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Respiración en el deporte
La respiración tiene un papel muy importante en la vida. Desde que nacemos respiramos
de manera automática sin darnos cuenta y sin controlarlo en absoluto, ya que es esencial
para la vida, pero existen momentos en los que sí es necesario que controlemos la
respiración al máximo. Uno de estos momentos es la hora de hacer deporte, ya que la
demanda de oxígeno por parte del organismo es mayor, y por ello es necesario que
controlemos la respiración al máximo.
El control de la respiración es una habilidad o destreza que deberían adquirir, desarrollar
y entrenar todos los deportistas
En todas las actividades deportivas el requerimiento de oxígeno por parte del cuerpo es
mayor, y sobre todo en las aeróbicas. Tener una buena técnica de respiración en la base
a la hora de poder rendir mucho más y permanecer más tiempo activos. No saber
controlar la respiración es algo que puede perjudicarnos a la hora de practicar deporte,
ya que al no recibir el oxígeno necesario el cuerpo comenzará a fallar.
Una adecuada respiración en un primer momento favorece el rendimiento deportivo en
los entrenamientos y las competiciones y, en un segundo momento, tiene una utilidad
muy grande para generar la tan ansiada y buscada relajación.
La prueba del maratón se considera básicamente aeróbica, por lo que la presencia o no
de oxígeno será un factor facilitador o limitador del ejercicio, ya que durante la carrera
el sistema pulmonar se altera funcionalmente, lo que puede implicar limitaciones para el
rendimiento.
Fisiológicamente
Un atleta que respira correctamente aumenta claramente su nivel de oxígeno en la
sangre, facilitando de esta forma el traslado de mayor oxígeno a la sangre y, por ende,
de mayor energía a los músculos y desecho de productos sobrantes.
Cuando se inspira y se mantiene el aire se aumenta la tensión muscular, mientras que
con la espiración esta tensión disminuye.
Muchos deportistas presentan concretamente dificultades para controlar la respiración
en ciertos momentos estratégicos de su deporte, produciéndose una respiración
acelerada e irregular provocando molestias físicas y psicológicas (por falta de
oxigenación).
LA RESPIRACIÓN EN LA CARRERA
En deportes relacionados con la carrera es importante que se diferencie la respiración
torácica y la diafragmática. Justamente es esta última la que busca generar relajación, ya
que, se centra en la parte inferior de los pulmones.
En términos bien generales, el atleta debe aprender a controlar voluntariamente su
respiración y posteriormente, lograr automatizar este control, consiguiendo que la
respiración se mantenga regular en cualquier situación durante la carrera.
Es bueno señalar que el esfuerzo respiratorio supone un gasto importante y una fuente
de fatiga, pues al aumentar el gasto metabólico también aumenta la velocidad de
intercambio de gases y una menor presencia de oxígeno empieza a complicar las
funciones que necesitan de la respiración.
La respiración, al igual que el resto de actividades deportivas son cuestión de técnica, y
es necesario que la sepamos para sacarle el mayor partido y obtener resultados
sorprendentes. Por ello es necesario que ante todo adquiramos un ritmo constante de
respiración, y es que éste será necesario para dotar al organismo de un constante flujo de
oxígeno. Al necesitar cantidades mayores al practicar deporte lo que haremos será
optimizar al máximo el oxígeno que recibimos. Para conseguirlo es necesario que nos
concienticemos y seamos capaces de controlar mentalmente los ritmos de respiración.
Ante todo debemos ser conscientes de la inspiración y la expiración del aire. Para
comenzar realizaremos la inspiración de manera rápida y profunda, obteniendo el aire
por la nariz y consiguiendo que los pulmones se llenen en su totalidad, de modo que
obtengamos la cantidad necesaria para poder afrontar la actividad. La expiración, o
expulsión del aire la realizaremos de manera más lenta y en dos tiempos, es decir,
mentalmente expulsaremos una parte del aire y al segundo el resto. Esto será una
manera de aprovechar al máximo todo el oxígeno que entra en nuestro cuerpo y poder
afrontar mucho mejor la actividad y sus requerimientos.
Ante todo es necesario que seamos conscientes de que la respiración debe seguir un
ritmo y este va a ser el que marque nuestro progreso en este deporte y en su realización,
ya que una correcta respiración nos ayudará a obtener mejores metas.
Se debe respirar, libremente por la nariz y la boca. Es común que al comenzar con la
actividad de correr, se este muy pendiente de cómo respirar, pero ya con el tiempo no
se respira de forma consciente y el organismo busca la forma más eficiente para tomar
el oxigeno necesario.
Los tres sistemas claves involucrados en la vía aeróbica, en deportes de resistencia,
como por ejemplo, maratón, ultramaratón,Triatlón, ciclismo, Sky de fondo, etc, son:
El neuromuscular, cardiovascular y el respiratorio
El sistema neuro-muscular consiste en: el cerebro, los nervios periféricos y los
músculos, generan la energía muscular para correr a una velocidad y eficacia adecuada.
El sistema cardio-vascular y respiratorio consiste en: corazón, vasos sanguíneos y
pulmones. Proveen la piedra angular de la vía aeróbica: el oxígeno.
El entrenamiento mejora los sistemas de Respiración
La interacción del sistema neuro-muscular y cardio-vascular y respiratorio, determina
varios de los componentes claves del potencial de correr. La capacidad máxima de
consumo de oxígeno (VO2max), representa la habilidad del sistema cardio-vascular en
llevar el oxígeno; y del neuromuscular en utilizarlo durante la carrera. El umbral del
lactato, a menudo llamado el umbral anaeróbico, representa el nivel de intensidad de
carrera a la cual la producción de energía empieza a ser
incrementadamente anaeróbica, conduciendo a la acumulación de lactato en sangre y
por ende a la fatiga. La economía del correr refiere a la habilidad de los sistemas neuromuscular y cardio-respiratorio en maximizar el consumo de oxígeno, obteniendo la mas
alta velocidad a una cantidad determinada de consumo de oxígeno (un corredor tiene
mejor economía que otro si logra mayor velocidad con un consumo de oxigeno igual o
menor). Velocidad representa la habilidad del sistema neuro-muscular en maximizar la
producción de energía para correr. En general, incrementos en cualquiera de estos
componentes, mejorará su performance en la maratón. Sin embargo, las maratones se
corren a un paso ligeramente menor al umbral del lactato, de modo que la mejoría en su
economía de correr (aumento de velocidad para un determinado consumo de oxígeno)
puede ser la clave.
Un programa de entrenamiento científicamente diseñado, es la mejor forma de mejorar
en una maratón, vamos hablar de la estructura que el Dr. Daniels, realizó.
En la década del 70”, Daniels y su colega, Jimmy Gilbert, examinaron los valores de
VO 2 máximo en corredores de élite de media y de larga distancia, y Daniels
desarrollo un método de entrenamiento para mejorar la capacidad de resistencia.
Los entrenamientos planificados e idóneos tienden a mejorar dos características
fisiológicas críticas en la resistencia aeróbica:
1) El entrenamiento está diseñado para mejorar el transporte de oxigeno por el sistema
cardiovascular. Incrementos en la capacidad de bombeo del corazón, volumen total de
sangre y capilarización del tejido muscular son los principales cambios inducidos por el
entrenamiento apropiado.
2) El entrenamiento debe mejorar la capacidad de los músculos en usar efectivamente el
oxígeno al convertir carbohidratos y grasas en ATP. Incrementar el tamaño y número de
mitocondrias, las enzimas oxidativas y la mioglobina en las fibras musculares.
Juntas, estas adaptaciones beneficiosas al entrenamiento harán lo siguiente:
a) mejorar la capacidad aeróbica (VO2max).
b) mejorar el umbral del lactato, de modo que se alcance a mayores velocidades.
c) mejorar la economía del correr, al disminuir la energía demandada para
correr.
d) mejorar la velocidad, o la habilidad del sistema neuro-muscular en maximizar
la producción de energía para correr.
El científico Dr. Daniels, ha basado un programa de entrenamiento en 5 diferentes
intensidades.
1) Las corridas fáciles y largas sirven para provocar la adaptación celular necesaria para
optimizar la utilización de grasa y las reservas de carbohidratos.
2) La corrida a paso de maratón representa el paso al cual el atleta quiere correr su
maratón, promueve la adaptación de la célula muscular para el uso óptimo de energía y
también otorga especificidad a los esfuerzos neuro-musculares para el paso deseado por
el atleta.
3) Las corridas a paso de umbral del lactato están diseñadas para elevar el umbral del
mismo. Al incrementarlo, se aumenta el paso al cual el lactato empieza a acumularse y
contribuir a la fatiga.
4) Corridas a paso de intervalo incrementan la VO2max.
5) Las repeticiones incrementan la economía de correr y la velocidad.
Los corredores a menudo cuestionan por qué ellos deberían correr intervalos o
repeticiones si van a correr una maratón. Tal entrenamiento, al mejorar la economía y la
velocidad, lo ayudará a correr mas rápido en distancias menores que la de una maratón y
subsecuentemente correr maratones mas rápidas.
Por ejemplo, una fórmula excelente para calcular el tiempo de maratón es multiplicar el
tiempo de 10 km por 4,67; así si el tiempo de 10 km es de 40 minutos, el tiempo
proyectado de maratón será 3:06:48, más o menos 1 o 2 minutos. La fórmula asume que
el corredor a hecho corridas largas. Mejorando su tiempo de 10 km en 1 minuto,
mejorará su tiempo de maratón en 4 40.
El Dr. Daniels señala que también hay otras metas en el entrenamiento, como mejorar
la autoconfianza (meta Psicológica) o un peso y cantidad de tejido magro óptimos (meta
biomecánica); pero estos beneficios normalmente ocurren con el entrenamiento de los
sistemas fisiológicos. Sin embargo, hay varias estrategias Psicológicas, tales como
imaginación mental, disociación mental y control de pensamiento, que pueden
beneficiar al maratonista. Tales estrategias precisan ser practicadas en el entrenamiento
si se quiere que sean efectivas en la competencia. Diferentes estrategias biomecánicas,
incluyen un peso corporal óptimo, serán discutidas mas adelante. Además, a pesar que
el entrenamiento apropiado es el modo mas efectivo de mejorar su tiempo de maratón,
los científicos han estudiado la efectividad de varias sustancias mejoradoras de la
performance, las que en teoría mejorarían la resistencia aeróbica.
La importancia de entrenar los musculos respiratorios
Cuando, realizamos un “Sprint”, o hacemos trabajo en pendientes, montaña, sentimos
que nuestros pulmones irían a explotar , la respiración se acelera y se hace poco
profunda, entrando en un sistema de deuda de oxigeno importante.
Los corredores piensan constantemente en entrenar sus piernas y su paso, pero dejan de
lado el entrenar sus pulmones. Un sólido sistema respiratorio puede hacer maravillas
por nosotros a la hora de correr. Es una ecuación muy simple: Una mejor respiración
igual a más oxígeno para nuestros músculos igual a más resistencia.
Entrenar la respiración como otros músculos
De la misma manera que entrenamos nuestros tendones y pantorrillas para mejorar
nuestra habilidad de correr cuesta arriba, podemos también tonificar los músculos que
usamos para respirar: El ejercicio continuo mejora la preparación de nuestro diafragma,
el músculo que separa el pecho del abdomen y los músculos intercostales, que se ubican
entre las costillas y nos permiten inhalar-exhalar.
Cuando respiramos, el 80% del trabajo es asumido por el diafragma. Entonces parece
lógico pensar que si lo fortalecemos adecuadamente, podremos incrementar nuestra
resistencia y ser menos propensos a sentirnos cansados.
Esto ya fue sustentado por un grupo de investigadores pertenecientes a una importante
universidad británica, que junto a un grupo de maratonistas -objeto de este estudio- hizo
una especie de medición-comparación de los niveles de fatiga entre los músculos
respiratorios y los de las piernas.
El resultado no dejaba ninguna duda de lo relacionados que están: Mientras más duro
sea el trabajo de los músculos asociados con nuestra respiración, más pelea será la que
tengan que dar nuestras piernas en una carrera.
Respirar profunda y pausadamente
La clave para prevenir la fatiga tanto de nuestras piernas como de nuestros pulmones es
respirar profundamente. Cuando se inhala una gran cantidad de aire, usamos más sacos
de aire en nuestros pulmones, lo que nos permite admitir más oxígeno para alimentar
nuestros músculos. Por tanto, cuando corremos deberíamos concentrarnos en respirar
lenta y profundamente para fortalecer nuestro diafragma.
Si lo hacemos de esta manera, notaremos que el esfuerzo que hacen nuestros pulmones
en una carrera o entrenamiento disminuye, lo que se traduce en ser capaces de correr
más distancia antes de que nos llegue el cansancio.
El VO2 Máx en los deportes de Resistencia
El llamado máximo consumo de oxígeno o VO2 Máx. para los deportes de resistencia
(triatlón, maratón, ciclismo de ruta, esquí de fondo, etc.).
El concepto de VO2 Máx. comenzó a desarrollarse con el trabajo del fisiólogo A.V.
Hill durante los años 1923-1924, y se define como la máxima capacidad del organismo
de distribuir y utilizar el oxígeno a nivel celular durante el ejercicio severo. La unidad
más común en que se lo expresa es ml/Kg/min (mililitros de oxígeno consumido por
kilogramo de peso corporal por minuto).
Es una de las principales variables en el campo de la fisiología del ejercicio y se lo
suele usar como indicador del entrenamiento cardiovascular de una persona. Asimismo,
en la literatura científica, un incremento del VO2 Máx. es el método más común para
demostrar los efectos del entrenamiento, ya que puede incrementarse como
consecuencia de éste, o reducirse por falta del mismo.
El VO2 Máx. es resultado del producto del caudal cardíaco máximo (la máxima
cantidad de sangre que pueda bombear el corazón por minuto), y de la máxima
diferencia de oxígeno entre la sangre arterial y la venosa (llamada a-vO2, la cual indica
qué cantidad de oxígeno esta siendo utilizado por los tejidos).
La edad, el sexo, el modo de ejercicio sobre el cual se lo mide o estima, y las
condiciones naturales de deportista (factor genético), influyen significativamente sobre
los valores que se pueden alcanzar.
Por otra parte, los factores que lo limitan son los siguientes:
-Capacidad de difusión pulmonar (de mayor importancia en deportistas de elite, que en
el atleta promedio).
-Caudal cardíaco máximo (la limitación mayor) .
-Capacidad de transporte de oxígeno de la sangre .
-Características musculares.
El consumo máximo de oxígeno puede ser medido o estimado. Las mediciones se
suelen realizar en ámbitos clínicos o en laboratorio, y consisten en recolectar el aire
expirado por el atleta sometido al test, mientras este corre en una cinta o pedalea en una
bicicleta ergo métrica, incrementando el esfuerzo gradualmente según un protocolo
establecido. El aire recolectado es analizado y comparado con el aire inspirado, y en
función de la diferencia de O2 de ambos se determina el VO2 Máx. Este método
también permite determinar las proporciones de carbohidratos y grasa usados como
combustible durante el ejercicio, mediante el cálculo del llamado cociente de
intercambio respiratorio (VCO2/VO2).
Las estimaciones suelen utilizar los mismos protocolos y dispositivos que las
mediciones, pero en lugar de recolectar el aire expirado se monitorea la frecuencia
cardíaca, la cual tiene una aproximada relación lineal con el VO2. Suelen ser
submaximales, ya que durante el test se evita alcanzar la frecuencia cardíaca máxima, y
el valor del VO2 Máx. se lo halla extrapolando. Un dato importante para aquellos que
se hayan realizado una ergometría recientemente y quieran saber aproximadamente cual
fue su consumo de oxígeno en dicho test, multipliquen el valor de los Mets realizados
por 3.5 (el valor obtenido es en ml/Kg/min).
Es usual encontrar que deportistas hombres de elite (de esquí de fondo, ciclistas de
ruta y maratonistas), tengan valores de VO2 Máx. cercanos o aún superiores a los 80
ml/Kg/min. Para sus contrapartes los valores de las mujeres rondan los 65
ml/Kg/min.
Existen también varias pruebas de campo para estimarlo. La más popular es el
denominado test de Cooper, el cual consiste en hacer correr al deportista al máximo de
sus posibilidades durante 12 minutos, generalmente en una pista de atletismo. El score
es la distancia recorrida en ese tiempo y el VO2 Máx. se calcula mediante la siguiente
fórmula:
VO2 Máx. (ml/Kg/min) = Distancia (m) – 504.9
44.73
El valor obtenido es de utilidad para los entrenadores de atletismo, ya que permite
evaluar en forma sencilla el estado del atleta y tener una idea aproximada de los tiempos
que podría realizar en diversas distancias (por porcentajes standard de VO2 Máx. a los
cuales se pueden correr las pruebas de fondo tradicionales-10Km al 95%, 42Km al
70%-, aunque esto puede variar mucho de una persona a otra). El resultado no debe ser
interpretado como determinante, ya que también suele ser afectado por diversas
variables como la motivación del atleta y la elección de un paso de carrera adecuado
para la duración del test.
Si bien un excelente VO2 Máx. por sí solo no asegura un excelente performance en
los deportes de resistencia (la tolerancia al ácido láctico o %VO2 Máx. al umbral de
lactato, y la economía de carrera o velocidad al VO2 Máx., impactan fuertemente), tiene
gran importancia su significado fisiológico como indicador de la integración de las
funciones ventilatorias, cardiovasculares y neuromusculares.
Espirometro
Espirometría, importancia de este estudio en los deportistas
La espirometría es una prueba funcional de los pulmones, consta de una serie de
pruebas respiratorias sencillas, bajo circunstancias controladas, que miden la magnitud
absoluta de las capacidades pulmonares y los volúmenes pulmonares y la rapidez con
que éstos pueden ser movilizados (flujos aéreos)
Los resultados se representan en forma numérica fundamentados en cálculos sencillos y
en forma de impresión gráfica.
Existen dos tipos fundamentales de espirometría: simple y forzada.En una prueba de
espirometría, usted respira dentro de una boquilla que está conectada a un instrumento
llamado espirómetro, el cual registra la cantidad y frecuencia de aire inspirado y
espirado durante un período de tiempo.
La espirometría mide el flujo de aire. Al medir qué tanto aire usted exhala y con qué
rapidez lo hace, la espirometría puede evaluar un amplio rango de enfermedades
pulmonares.
El volumen pulmonar mide la cantidad de aire en los pulmones sin soplar con fuerza.
Algunas enfermedades pulmonares, como el enfisema y la bronquitis crónica, pueden
hacer que los pulmones contengan demasiado aire. Otras enfermedades pulmonares,
como la fibrosis pulmonar y la asbestosis) producen cicatrización en los pulmones y los
hacen más pequeños, de manera que contienen muy poco aire. Para algunas de las
mediciones del examen, usted puede respirar de manera normal y calmada. Otros
exámenes requieren una inhalación o exhalación forzada después de una respiración
profunda.
Es el examen que se realiza a los deportistas, mediante la valoración mèdico
deportológica, mediante este estudio es posible conocer la intensidad máxima de
carrera, ciclismo, deportes de varios, a la cual se produce una adecuada difusión de
oxígeno a través de los pulmones, siendo esta la intensidad optima para realizar
actividad aeróbica, como correr una maratón, realizar un Ironman
Con estos antecedentes, la ergoespirometía constituye el mecanismo más idóneo para
valorar la función pulmonar en condiciones de reposo y esfuerzo y para descartar
alteraciones respiratorias que estén limitando la capacidad de rendimiento físico de los
deportistas.
Fuente: Instituto de Medicina del Deporte , Cambios Funcionales y Morfológicos en el
Corazón de Corredores de Fondo y Levantamiento de pesas, Berovides Padilla Orlando,
Ciudad de La Habana, Cuba. Ames, A.C., “La Química de Correr un Maratón”. J. Clin.
Patho, Heguedus J. La Ciencia del Entrenamiento Deportivo