CEMAR- Centre Mèdic d’ Especialitats D’ Artés Manual de NUTRICIÓN Personas en nivel de vida físico Normal INGESTAS RECOMENDADAS Para que la dieta sea correcta y nutricionalmente equilibrada, tienen que estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes, en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades del hombre y conseguir un buen estado de salud. Las necesidades de cada nutriente son cuantitativamente muy diferentes. Así, las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, que son los únicos nutrientes que nos proporcionan energía o calorías, deben consumirse diariamente en cantidades de varios gramos, por lo que se denominan macronutrientes. El resto, vitaminas y minerales, se necesitan en cantidades mucho menores (micronutrientes); por ejemplo, únicamente necesitamos unos pocos miligramos de vitamina C (60 mg/día) o de cinc y aún cantidades inferiores, del orden de microgramos, de otras vitaminas como B12, ácido fólico o vitamina D (10 mcg/día). Sin embargo, todos los nutrientes son igualmente importantes y la falta o el consumo excesivo de cualquiera de ellos puede dar lugar a enfermedad o desnutrición. Para evaluar el estado nutricional, desde el punto de vista de la dieta, es decir, para saber si los alimentos que comemos contienen y aportan suficiente cantidad de nutrientes se usan como estándares de referencia las denominadas ingestas recomendadas que se definen como la cantidad de energía y nutrientes que debe contener la dieta diariamente para mantener la salud de virtualmente todas las personas sanas de un grupo (97.5% de la población). La cifra incluye una cantidad suficiente de cada nutriente para que queden cubiertas las necesidades, tras descontar todas las posibles pérdidas que se producen desde que el nutriente está en el alimento hasta que llega al organismo y también las pérdidas debidas a la incompleta utilización como consecuencia de la variabilidad individual en los procesos de digestión, absorción y metabolismo. Por ejemplo, la cantidad de hierro necesaria diariamente para que este nutriente realice satisfactoriamente todas sus múltiples funciones es de aproximadamente 1 mg (necesidad). Sin embargo, en la práctica es necesario ingerir 10 veces más (10 mg), debido principalmente a que la digestibilidad del hierro, es decir el porcentaje absorbido con respecto del ingerido, es muy baja (10-15%). El concepto de ingesta recomendada considera igualmente la calidad del nutriente en el alimento consumido o las modificaciones que sufren los nutrientes cuando los alimentos se someten a diferentes procesos culinarios, industriales, de conservación, etc. Por ejemplo, la ingestas recomendadas de vitamina C -la vitamina más sensible, la que se pierde en mayor cantidad en los procesos culinarios- serán mayores en aquellos grupos de población que la obtengan en su mayor parte de alimentos cocinados. También son diferentes para cada individuo en función de su edad, sexo, actividad física (que modifica principalmente las necesidades de energía) y en el caso de la mujer, según el posible estado fisiológico de gestación o lactancia. Por ejemplo, las necesidades de calcio o proteína están muy incrementadas durante la adolescencia, por ser ésta una etapa de intenso crecimiento o durante la gestación. La distinta composición corporal entre hombres y mujeres (éstas tienen mayor proporción de grasa, metabólicamente menos activa) da lugar a diferencias en las necesidades de energía. También en las mujeres, durante toda la vida fértil, las ingestas recomendadas de hierro son mayores debido a las pérdidas que se producen durante la menstruación. Igualmente, las personas que fuman y beben habitualmente, pueden tener aumentadas las necesidades de algunas vitaminas antioxidantes como la C, E y los carotenos. Las ingestas recomendadas vienen expresadas por persona y día. Esto, sin embargo, no quiere decir que la dieta tenga que estar ajustada día a día a las recomendaciones. Habitualmente se juzga la dieta media de 7-15 días aproximadamente, pues una persona bien alimentada, con un adecuado estado nutricional, tiene suficientes reservas corporales de nutrientes para cubrir las posibles variaciones diarias en la ingesta de dichos nutrientes. Es decir, no es imprescindible que cada día tomemos los 60 mg de vitamina C necesarios, si en el curso de una semana la cantidad media consumida coincide con la recomendada. Esto simplifica enormemente la programación de dietas para personas sanas, pues es difícil ajustar diariamente la ingesta de cada nutriente a las necesidades. Las ingestas recomendadas están recogidas en las tablas que los organismos competentes de cada país han preparado para la población a la que van dirigidas. En España, es el Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid el encargado de establecerlas para la población española. Ingestas dietéticas de referencia Las Ingestas dietéticas de referencia [Dietary Reference Intakes (DRI)] son un nuevo concepto que hace referencia a la cantidad de un nutriente que debe contener la dieta para conseguir una salud óptima, para reducir las enfermedades degenerativas y para prevenir las enfermedades deficitarias. Incluyen 3 tipos de valores de referencia: Requerimientos medios: Ingesta de un nutriente que se estima cubre adecuadamente las necesidades del 50% de las personas incluidas en un grupo homogéneo de población. Ingestas recomendadas: Ingesta que cubre adecuadamente las necesidades del 97.5% de las personas incluidas en un grupo homogéneo de población. Ingesta máxima tolerable: Cifra máxima que no supone riesgo para la salud pero que se recomienda no superar. Usos de las ingestas recomendadas Los usos de las ingestas recomendadas son numerosos. Cabe destacar, entre otros: Programas dietas. Valorar y juzgar dietas nutricionalmente Planificar y desarrollar programas de educación nutricional . Servir como un estándar de referencia para preparar comidas en comedores escolares, hospitales, residencias de ancianos, etc. Para estimar estándares en el etiquetado nutricional. Para desarrollar nuevos productos en la industria. Necesidades nutricionales de proteínas durante las diferentes situaciones vitales y circunstancias. Ingestión recomendada de las proteínas Niños y niñas g/día De 0 a 6 meses 14 gramos De 6 a 12 meses 20 gramos Sexo masculino De 1 a 4 años 23 gramos De 10 a 12 años 43 gramos De 4 a 6 años 30 gramos De 13 a 15 años 54 gramos De 6 a 9 años 36 gramos De 16 a 19 años 56 gramos Sexo femenino De 20 a 39 años 54 gramos De 10 a 12 años 41 gramos De 40 a 49 años 54 gramos De 13 a 15 años 45 gramos De 50 a 59 años 54 gramos De 16 a 19 años 43 gramos De 60 a 69 años 54 gramos De 20 a 39 años 41 gramos De 70 en adelante 54 gramos De 40 a 49 años 41 gramos De 50 a 59.años 41 gramos De 60 a 69 años 41 gramos De 70 en adelante 41 gramos Gestación 15 gramos Lactancia 25 gramos Los hidratos de carbono - Ingesta recomendada No existe un requerimiento dietético en formas cuantitativas, ya que en caso de no tener suficiente cantidad de hidratos de carbono, el organismo es capaz de conseguir energía para sus necesidades de otros nutrientes como lípidos y proteínas, aunque como ya hemos citado anteriormente, los carbohidratos constituyen el primer combustible y el que la célula más va a utilizar. Dejemos como referencia válida que el 55 % del total de energía ingerido, debe tomarse en forma de hidratos de carbono, aunque en los países menos industrializados estos porcentajes suben al 60% Necesidades de fibra alimentaria durante las diferentes situaciones vitales y circunstancias Una dieta adecuada debe contener una mezcla de los diferentes tipos de fibra soluble e insoluble. Aunque no existen recomendaciones respecto a la cantidad necesaria de diferentes tipos de fibra, la mayoría de expertos aconsejan que nuestra dieta contenga entre 25 y 30 gramos de fibra al día, cifra que por cierto es prácticamente el doble de la que se toma en los países industrializados. De todas formas para llegar a estas cifras lo más aconsejable es hacerlo a través del consumo de frutas, verduras, cereales y legumbres, y no a través de suplementos o productos concentrados. Consejos para llevar una dieta equilibrada En la persona adulta, conseguir una alimentación equilibrada y sana es realmente sencillo: únicamente hay que procurar tomar alimentos variados adaptados en sus cantidades y modo de preparación culinaria a las demandas de nuestro cuerpo. A partir de este sencillo esquema, podemos concretar algún consejo más como por ejemplo: - Es necesario cocinar alimentos frescos con cierta frecuencia. Utilizar como norma conservas, platos ya hechos, comer siempre fuera de casa ... esto es un problema para el valor vitamínico y mineral de nuestras comidas. Sí por razones de trabajo nos vemos obligados a comer de este modo, procure al llegar a casa tomar ensaladas, un plato de verdura, fruta y lácteos que complementarán el valor vitamínico y mineral de su dieta diaria. - En la dieta de los países desarrollados generalmente sobran grasas y proteínas. No dé tanta importancia a comer alimentos proteicos y oriente su elección hacia aquellos preparados con pocas grasas revalorizando el papel de las legumbres y los cereales en la dieta. - Afortunadamente, en el sur de Europa se usan muy abundantemente aceites y grasas vegetales como el aceite de oliva o el de girasol que son saludables, accesibles y reducen el riesgo de problemas cardiovasculares como ocurre también, por otra parte, con la grasa contenida en todos los pescados. - Sí necesita ajustar su dieta, por cualquier problema de salud o de sobrepeso, consulte con un profesional antes que someterse a esas dietas extrañas o "milagrosas", cuando no llenas de peligro, que tan alegremente circulan. Recuerde que el elemento primordial en el éxito de cualquier tipo de dieta es que la persona aprenda a comer adecuadamente, entienda, comprenda, cuales son sus necesidades y cómo satisfacerlas comiendo sin poner en peligro su salud. Caso contrario, será un "repetidor" de dietas que nunca solucionarán definitivamente su problema. - No olvide que aportes adecuados de calcio, sobre todo en las mujeres, son preventivos de problemas tan serios como la osteoporosis - Nadie puede recomendar el consumo de alcohol que, en exceso, es muy perjudicial para la salud y resulta una verdadera droga. Sin embargo, dosis moderadas pueden ser un placer y muy útiles en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, especialmente el vino tinto. - Es imprescindible ingerir diariamente un plato de verdura cocinada y otra ración (incluso como guarnición de otro plato) de verdura cruda (como ensalada) - Diariamente, debe tomar al menos dos unidades de fruta, siendo una de ellas un cítrico