trabajo, descanso y cerebro - Jornadas Internacionales Aprendizaje

TRABAJO, DESCANSO Y CEREBRO
Prof. Dr. Sergio Mora. Facultad de Medicina, Universidad de Chile.
En este periodo del año no es raro que nos sintamos agobiados por la fatiga y el
estrés, provocados por el trabajo más o menos agobiante desarrollado durante el año,
la presión que significa todo lo que rodea a las fiestas de fin de año, la organización
cada vez más anticipada de las vacaciones de febrero, como llenar tres o más
semanas de ocio, sin olvidar que después “se nos viene marzo”. La fatiga es uno de
los peores enemigos de nuestro rendimiento intelectual. Por su parte, el estrés crónico
tiene efectos nocivos sobre nuestra salud tanto física como mental. Los niveles
elevados de las llamadas hormonas del estrés, como el cortisol, afectan el
funcionamiento de varios sistemas fisiológicos, en particular nuestro cerebro. Los
neudocientíficos han demostrado que mientras el estrés agudo provoca ansiedad, el
estrés crónico puede llevar a trastornos severos del sistema nervioso, tales como
depresión, insomnio, envejecimiento prematuro, muerte neuronal y disminución de la
neurogènesis (nacimiento de nuevas neuronas) en regiones del cerebro que son
fundamentales para el aprendizaje y la memoria, como el hipocampo.
Un estilo de vida sano requiere buenos hábitos como descansar en forma adecuada.
Parece obvio, pero es bueno insistir que en el descanso y la relajación encontramos
un remedio eficaz para luchar contra el estrés y la fatiga de la vida diaria. El descanso
debe considerarse como consustancial con el trabajo. Uno no puede tener verdadero
significado sin el otro y deben complementarse de manera alternativa y armoniosa.
Dormir bien por la noche, realizar pausas breves durante el trabajo son claves para
mejorar el rendimiento cerebral, la motivación y la creatividad. Por otra parte, el
ambiente de trabajo debe estar diseñado para que la tarea se desarrolle en
condiciones en que se reduzcan la fatiga cognitiva y el esfuerzo para cumplirla.
PAUSAS DE TRABAJO
Hay muchos tipos necesarios de descanso: las vacaciones anuales, el
descanso semanal y el diario, esenciales para la vida personal o familiar y la
recuperación de nuestra actividad biológica y laboral y, finalmente, las pausas durante
la propia jornada de trabajo, que hacen posible que esta pueda desarrollarse de
manera saludable y eficiente. Con nueve o más horas de trabajo continuadas es
común sentirse estresado y fatigado; Son tantas las responsabilidades y compromisos
que muchas veces nos olvidamos de disfrutar con las actividades que realizamos. No
importando el tipo de trabajo que se tenga, según los especialistas siempre es bueno
hacer una pausa para que el trabajo se haga menos pesado y exigente y, de paso,
reencantarse con la labor. La duración y frecuencia de estas pausas y las actividades
a desarrollar en ellas son muchas y dependen de la imaginación del trabajador o del
empleador y van desde el ocio individual a actividades grupales de ejercicio o
relajación. Un ejercicio recomendable es la conversación amistosa.
Un estudio realizado por el grupo de Oscar Ybarra de la Universidad de
Michigan (Pers Soc Psychol Bull 34: 248-259, 2008) demostró que las conversaciones
amistosas pueden mejorar el desempeño del cerebro. Los investigadores estudiaron a
192 personas entre 17 y 34 años de edad a quienes se les pidió participar en diversos
tipos de conversaciones, por ejemplo, competitivas o colaborativas. Un grupo de ellos
también debió realizar juegos cerebrales como crucigramas o sudokus. Luego, todos
fueron sometidos a exámenes cognitivos. Los resultados mostraron que cuando estas
personas participaban en conversaciones amistosas, su desempeño en las pruebas de
habilidad mental fue superior. "Creemos que el rendimiento aumenta, porque algunas
interacciones sociales inducen a la gente para tratar de leer la mente de los demás y
tomar sus puntos de vista sobre las cosas", explica Oscar Ybarra Según el
investigador, las conversaciones cordiales permiten que las personas actúen de este
modo. El área más favorecida por la conversación fue la función ejecutiva, la cual
organiza y dirige el trabajo del cerebro. Entre otras labores, comprende el
procesamiento de datos, la concentración, el control de las emociones y el uso del
lenguaje. Y lo bueno es que bastan sólo 10 minutos diarios para gozar de estos
beneficios. La recomendación práctica que se extrae de este estudio es que si Ud.
quiere tener un buen desempeño en el trabajo, en un examen o en una presentación,
tómese unos minutos antes para sostener una buena conversación con un amigo. Otra
medida muy útil es parar 10 minutos en lo que estamos haciendo. Darse un tiempo
para tomar un café, por ejemplo, permite liberar tensiones y no llevarlas a la casa.
Esto, porque el trabajo ininterrumpido a lo largo de la jornada impide que la presión
laboral se libere, ocasionando que luego se descargue en el hogar, produciendo
conflictos y agotamiento.
LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO PARA EL CEREBRO
Definitivamente el mejor remedio para lidiar con la fatiga y el cansancio es el
dormir. Para nuestro cerebro, el sueño es como una terapia intensiva porque lo
recompone física, psíquica y emocionalmente. Siempre pensamos o escuchamos que
dormir es muy bueno, pero a veces no sabemos bien el por qué. Otros, por el
contrario, opinan que pasar un tercio o más de nuestra vida durmiendo, es una pérdida
de tiempo, Sin embargo, basta averiguar qué pasa si no dormimos, para darnos
cuenta lo importante que es para nuestra salud mental. Las investigaciones han
demostrado que se sobrevive más tiempo sin comida que sin dormir. La falta de sueño
disminuye el estado de alerta, disminuye la capacidad de concentración y la de
experimentar placer, provoca confusión mental, fatiga, falta de energía, disforia,
ansiedad, psicosis, alucinaciones y un largo etcétera de trastornos fisiológicos que
sería muy largo de describir en este espacio. La privación de sueño ha sido utilizada
como una forma de tortura y si no durmiésemos durante días o semanas podríamos
llegar a morir.
Si bien la mayoría de las funciones del sueño son desconocidas, las
investigaciones en este campo de las neurociencias han demostrado, tanto en
animales como en el hombre, que mientras dormimos nuestro cerebro no descansa
sino más bien aprovecha de “desconectarse” de los estímulos sensoriales para
procesar y categorizar la información que hemos adquirido durante el día, el cerebro
reorganiza los datos, elimina los detalles irrelevantes, conservando los más
importantes y almacenándolos en la memoria. Más aun, nuestro maravilloso cerebro
trabaja durante el sueño y mientras soñamos, buscando relaciones ocultas entre los
recuerdos y trata de resolver los problemas que nos ocupaban, y preocupaban,
durante la vigilia.
Existen suficientes evidencias experimentales que demuestran la importancia
que tiene el sueño para el aprendizaje y la memoria. El grupo de investigadores
dirigido por Ted Abel en la Universidad de Pennsylvania descubrió en el 2003 que la
mejor manera de almacenar información en el cerebro era dormir un par de horas
después de aprender algo nuevo. Trabajando con ratones notaron que aquellos a los
que se les permitía dormir inmediatamente después de haber sido entrenados en una
tarea específica, recordaban mucho mejor “la lección” que los que permanecían
despiertos durante varias horas. Los resultados del equipo de Pennsylvania sugieren
que el sueño afecta la memoria ayudando a regular la actividad del hipocampo,
responsable de la consolidación de la memoria, es decir de la transformación de la
memoria de corta duración en una memoria de larga duración o permanente.
A pesar de misterio del porque después de estar despierto cierto número de
horas nuestro organismo se duerme, hay algunas cuestiones cada vez más claras. Por
ejemplo, que el sueño es necesario para aprender, que las fases del sueño son
cruciales para el aprendizaje, que áreas cerebrales están implicadas y si se producen
cambios con la edad, como sugiere el hecho de que los bebes duermen mucho más
que los ancianos. Una mención especial merece el trabajo de Mathew Walker, de la
Universidad de Berkeley en California, publicado en 2006, que refuerza la teoría que el
sueño “limpia” la memoria de corta duración dejando sitio libre para almacenar más
información. Los recuerdos de los hechos del día se almacenarían en el hipocampo,
área que ya hemos mencionado como muy importante para la memoria, para que
después durante el sueño sean enviados a la corteza cerebral que dispone,
probablemente, de mayor capacidad.
En uno de sus experimentos Walker demostró la importancia de dormir la
siesta para mejorar el aprendizaje. El experimento consistió en hacer que 39 jóvenes
aprendieran una tarea específica durante un tiempo determinado, al mediodía. Todos
tuvieron resultados similares. Pero, a las dos de la tarde, la mitad de ellos durmió una
siesta y la otra mitad no, y de nuevo a las seis se dedicaron a aprender. Esta vez los
que no habían dormido tuvieron peores resultados que los si durmieron la siesta.
Walker repite un consejo que para nada es nuevo para los estudiantes: “pasar la
noche despierto estudiando antes del examen no es en absoluto una buena idea”.
Según Walker, una noche sin dormir reduce la capacidad de asimilar conocimientos en
casi un 40%; las regiones cerebrales implicadas en el aprendizaje “se cierran” debido
a la falta de sueño. Estos hallazgos han sido corroborados por otros autores que han
demostrado que una siesta de no más de 20 minutos mejora el rendimiento en un 34%
y el estado de alerta en un 54%.
En cuanto al número de horas que debiéramos dormir durante la noche, hay
quienes les basta con dormir poco, pero para un adulto las horas aconsejables están
entre las 7 y 8 horas, aunque hay quienes necesitan menos y otros que necesitan
más. Los niños de edad entre 4 y 6 años necesitan 10 a12 horas, los de entre 6 y 12
años necesitan entre 9 y 11 horas de sueño.
Ya se ha dicho que la falta de sueño es perjudicial para el cerebro porque no
descansar entorpece la concentración, dificulta el aprendizaje y aumenta la
impaciencia y la irritabilidad. Sin embargo, igualmente de perjudicial es el abuso de
horas de sueño. Nueve horas diarias de sueño para un adulto tiene el mismo riesgo
que dormir menos de seis. Efectivamente, un trabajo reciente de Jane Ferrie y
colaboradores del University College de Londres, publicado en la revista Sleep (34:
565-573, 2011) relaciona la duración del sueño y la función cognitiva. En este estudio
a largo plazo se recopilaron datos sobre 5431 hombres y mujeres en edades
comprendidas entre los 35 y 55 años al inicio del mismo en 1985. De 1997 a 1999 se
les preguntó a los participantes cuanto tiempo dormían como promedio en un día de la
semana. Las preguntas se repitieron en 2003 y 2004. Todos los participantes fueron
sometidos a pruebas para evaluar la memoria, el razonamiento, el vocabulario, el
estatus cognitivo global y la fluidez verbal. Los resultados indicaron que la cantidad
óptima de sueño, que se fijó en siete horas por noche, dio lugar a las puntuaciones
más altas de todas las medidas cognitivas que se hicieron en el estudio. Como era de
esperar los individuos que durmieron menos obtuvieron puntuaciones más bajas en las
pruebas de razón, vocabulario y estado cognitivo global. Sorprendentemente, aquellos
individuos que durmieron más durante el transcurso del estudio obtuvieron las
puntuaciones más bajas en todas las pruebas cognitivas, excepto en las de memoria.
Los autores concluyen que dormir muy poco o demasiado puede provocar disminución
de la función cerebral. En concreto, dormir menos de seis horas o más de ocho horas
puede envejecer el cerebro hasta un total de siete años.