Dieta y salud

1. INTRODUCCIÓN Nutrición humana, ciencia que estudia los nutrientes y otras sustancias alimenticias, y
la forma en que el cuerpo las asimila. Sólo es posible tener una idea aproximada de los complejos procesos
que los nutrientes experimentan dentro del cuerpo: cómo se influyen, cómo se descomponen para liberarse en
forma de energía y cómo son transportados y utilizados para reconstruir infinidad de tejidos especializados y
mantener el estado general de salud del individuo. No obstante, es preciso tomar decisiones importantes con
respecto a la nutrición que incidan en la salud de grupos tales como niños y ancianos, y de poblaciones enteras
que sufren de malnutrición. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y algunos países están dando
indicaciones precisas en cuanto a los nutrientes que sirven de guía para conseguir una dieta equilibrada.
2. NUTRIENTES ESENCIALES
Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y
minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los científicos
consideran, sobre todo por las investigaciones realizadas con animales, esenciales para mantener la salud y un
crecimiento normal. Aparte del agua y el oxígeno, incluyen también unos ocho aminoácidos constituyentes de
las proteínas, cuatro vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez minerales y tres electrólitos.
Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía, no se consideran esenciales, ya que para este fin se
pueden transformar proteínas.
3. ENERGÍA
El cuerpo utiliza energía para realizar actividades vitales y para mantenerse a una temperatura constante.
Mediante el empleo del calorímetro, los científicos han podido determinar las cantidades de energía de los
combustibles del cuerpo: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Un gramo de hidrato de carbono puro o de
proteína pura producen 4 calorías; 1 gramo de grasa pura produce unas 9 calorías. En nutrición la kilocaloría
(kcal) se define como la energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de 1 kilo de agua de 14,5 a
15,5 ºC. Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas
son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e
hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido
proteico para generar combustible. El alcohol es también una fuente de energía que produce 7 calorías por
gramo. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hígado tiene que procesarlo para
convertirlo en grasa, que luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo.
4. FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES
Las funciones de las diversas categorías de nutrientes se describen a continuación.
4.1. Proteínas La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas
hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias
complejas, que rigen los procesos corporales. Las proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma
forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas (proteasas) deben descomponerlas en
aminoácidos que contienen nitrógeno. Las proteasas rompen los enlaces de péptidos que ligan los
aminoácidos ingeridos para que éstos puedan ser absorbidos por el intestino hasta la sangre y reconvertidos en
el tejido concreto que se necesita.
Es fácil disponer de proteínas de origen animal o vegetal. De los 20 aminoácidos que componen las proteínas,
ocho se consideran esenciales es decir: como el cuerpo no puede sintetizarlos, deben ser tomados ya listos a
través de los alimentos. Si estos aminoácidos esenciales no están presentes al mismo tiempo y en proporciones
específicas, los otros aminoácidos, todos o en parte, no pueden utilizarse para construir las proteínas humanas.
Por tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que contenga estos
aminoácidos esenciales. Cuando hay una carencia de alguno de ellos, los demás aminoácidos se convierten en
compuestos productores de energía, y se excreta su nitrógeno. Cuando se ingieren proteínas en exceso , lo cual
es frecuente en países con dietas ricas en carne, la proteína extra se descompone en compuestos productores
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de energía. Dado que las proteínas escasean bastante más que los hidratos de carbono aunque producen
también 4 calorías por gramo, la ingestión de carne en exceso, cuando no hay demanda de reconstrucción de
tejidos en el cuerpo, resulta una forma ineficaz de procurar energía. Los alimentos de origen animal contienen
proteínas completas porque incluyen todos los aminoácidos esenciales. En la mayoría de las dietas se
recomienda combinar proteínas de origen animal con proteínas vegetales. Se estima que 0,8 gramos por kilo
de peso es la dosis diaria saludable para adultos normales.
Muchas enfermedades e infecciones producen una pérdida continuada de nitrógeno en el cuerpo. Este
problema debe ser compensado con un mayor consumo de proteína dietética. Asimismo, los niños también
precisan más proteína por kilogramo de peso corporal. Una deficiencia de proteínas acompañada de falta de
energía da origen a una forma de malnutrición proteico−energética conocida con el nombre de marasmo, que
se caracteriza por pérdida de grasa corporal y desgaste de músculos.
4.2. Minerales Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos
corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos,
contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben
ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio,
sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc.
El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación
del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la
contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la
sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio.
El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche, se combina con el calcio en los
huesos y los dientes. Desempeña un papel importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a
los hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy
importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares. La deficiencia de
magnesio entre los grupos que padecen malnutrición, en especial los alcohólicos, produce temblores y
convulsiones.
El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las
comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un
papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una superacumulación de fluido
extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión
arterial.
El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre
responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema
digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que
necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen
tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar.
El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula tiroides. Su deficiencia produce
bocio, que es una inflamación de esta glándula en la parte inferior del cuello. La ingestión insuficiente de
yodo durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los niños. Se calcula que más
de 150 millones de personas en el mundo padecen enfermedades ocasionadas por la insuficiencia de yodo.
Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero
que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se
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conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en animales, afecta a la salud. Los
microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos.
Entre los microelementos más importantes se encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y en proteínas,
que contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hígado. La insuficiencia de cobre está asociada a la
imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina. El cinc también es importante para la
formación de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos,
produce enanismo. Se ha descubierto que el flúor, que se deposita sobre todo en los huesos y los dientes, es un
elemento necesario para el crecimiento en animales. Los fluoruros, una clase de compuestos del flúor, son
importantes para evitar la desmineralización de los huesos. La fluorización del agua ha demostrado ser una
medida efectiva para evitar el deterioro de la dentadura, reduciéndolo hasta casi un 40%. Entre los demás
microelementos podemos citar el cromo, el molibdeno y el selenio.
4.3. Vitaminas
Las vitaminas liposolubles son compuestos orgánicos que actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos para
mejorar el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podría
tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos. Ciertas vitaminas participan en la formación de
las células de la sangre, hormonas, sustancias químicas del sistema nervioso y materiales genéticos. Las
vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles. Entre las vitaminas liposolubles están las
vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen la vitamina C y el complejo vitamínico B.
Las vitaminas liposolubles suelen absorberse con alimentos que contienen esta sustancia. Su descomposición
la lleva a cabo la bilis del hígado, y después las moléculas emulsionadas pasan por los vasos linfáticos y las
venas para ser distribuidas en las arterias. El exceso de estas vitaminas se almacena en la grasa corporal, el
hígado y los riñones. Debido a que se pueden almacenar, no es necesario consumir estas vitaminas a diario.
La vitamina A es esencial para las células epiteliales y para un crecimiento normal. Su insuficiencia produce
cambios en la piel y ceguera nocturna, o falta de adaptación a la oscuridad debido a los efectos de su carencia
en la retina. Es posible que con el tiempo se llegue a la xeroftalmia, un estado ocular caracterizado por
sequedad y engrosamiento de la superficie de la córnea y la membrana conjuntiva. Si no se trata, sobre todo la
xeroftalmia puede causar ceguera, especialmente en los niños. La vitamina A se puede obtener directamente
en la dieta mediante los alimentos de origen animal, tales como leche, huevos e hígado. Casi toda la
vitamina A se obtiene del caroteno, que se encuentra en las frutas y verduras verdes y amarillas, y se
transforma en vitamina A en el cuerpo.
La vitamina D actúa casi como una hormona, ya que regula la absorción de calcio y fósforo y el metabolismo.
Una parte de la vitamina D se obtiene de alimentos como los huevos, el pescado, el hígado, la mantequilla, la
margarina y la leche, que pueden haber sido enriquecidos con esta vitamina. Los seres humanos, sin embargo,
toman la mayor parte de su vitamina D exponiendo la piel a la luz del Sol. Su insuficiencia produce
raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.
La vitamina E es un nutriente esencial para muchos vertebrados, pero aún no se ha determinado su papel en el
cuerpo humano. Se ha hecho muy popular como remedio para muchas y diversas dolencias, pero no existen
pruebas claras de que alivie ninguna enfermedad concreta. La vitamina E se encuentra en los aceites de
semillas y en el germen de trigo. Se cree que funciona como antioxidante, protegiendo las células del
deterioro causado por los radicales libres.
La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre. Participa en la formación de la enzima
protrombina, la que, a su vez, es indispensable en la producción de fibrina para la coagulación sanguínea. La
vitamina K se produce en cantidades suficientes en el intestino gracias a una bacteria, pero también la
proporcionan los vegetales de hoja verde, como las espinacas y la col, la yema de huevo y muchos otros
alimentos.
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Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y complejo vitamínico B) no se pueden almacenar, por lo que es
necesario su consumo diario para suplir las necesidades del cuerpo. La vitamina C, o ácido ascórbico,
desempeña un papel importante en la síntesis y conservación del tejido conectivo. Evita el escorbuto, que
ataca las encías, piel y membranas mucosas, y su principal aporte viene de los cítricos.
Las vitaminas más importantes del complejo vitamínico B son la tiamina (B 1), riboflavina (B 2),
nicotinamida (B 3), piridoxina (B 6), ácido pantoténico, lecitina, colina, inositol, ácido para−aminobenzoico
(PABA), ácido fólico y cianocobalamina (B 12). Estas vitaminas participan en una amplia gama de
importantes funciones metabólicas y previenen afecciones tales como el beriberi y la pelagra. Se encuentran
principalmente en la levadura y el hígado.
4.4. Hidratos de carbono Los hidratos de carbono aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas
humanas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser los más baratos y abundantes en comparación
con los alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los hidratos de carbono se queman durante el
metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua. Los seres humanos también
obtienen energía, aunque de manera más compleja, de las grasas y proteínas de la dieta, así como del alcohol.
Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y
tubérculos, y azúcares, que están presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados
por las células en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo. Tras su absorción desde el intestino
delgado, la glucosa se procesa en el hígado, que almacena una parte como glucógeno, (polisacárido de reserva
y equivalente al almidón de las células vegetales), y el resto pasa a la corriente sanguínea. La glucosa, junto
con los ácidos grasos, forma los triglicéridos, compuestos grasos que se descomponen con facilidad en
cetonas combustibles. La glucosa y los triglicéridos son transportados por la corriente sanguínea hasta los
músculos y órganos para su oxidación, y las cantidades sobrantes se almacenan como grasa en el tejido
adiposo y otros tejidos para ser recuperadas y quemadas en situaciones de bajo consumo de hidratos de
carbono.
Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de
carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras, que también aportan
proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Una fuente menos beneficiosa son los alimentos hechos con azúcar
refinado, tales como productos de confitería y las bebidas no alcohólicas, que tienen un alto contenido en
calorías pero muy bajo en nutrientes y aportan grandes cantidades de lo que los especialistas en nutrición
llaman calorías vacías.
4.5. Grasas Aunque más escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen más del doble de energía.
Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después en caso de
que se reduzca el aporte de hidratos de carbono. Resulta evidente que los animales necesitan almacenar grasa
para abastecerse en las estaciones frías o secas, lo mismo que los seres humanos en épocas de escasez de
alimentos. Sin embargo, en los países donde siempre hay abundancia de alimentos y las máquinas han
reemplazado a la mano de obra humana, la acumulación de grasa en el cuerpo se ha convertido en verdadero
motivo de preocupación por la salud.
Las grasas de la dieta se descomponen en ácidos grasos que pasan a la sangre para formar los triglicéridos
propios del organismo. Los ácidos grasos que contienen el mayor número posible de átomos de hidrógeno en
la cadena del carbono se llaman ácidos grasos saturados, que proceden sobre todo de los animales. Los ácidos
grasos saturados son aquellos que han perdido algunos átomos de hidrógeno. En este grupo se incluyen los
ácidos grasos monoinsaturados que han perdido sólo un par de átomos de hidrógeno y los ácidos grasos
poliinsarurados, a los que les falta más de un par. Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en los
aceites de semillas. Se ha detectado que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol en la sangre,
mientras que las no saturadas tienden a bajarlo. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura
ambiente; las insaturadas son líquidas.
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5. TIPOS DE ALIMENTOS
Los alimentos se pueden clasificar en panes y cereales, leguminosas o legumbres, tubérculos y rizomas, frutas
y verduras, carne, pescado, huevos; leche y derivados, grasas y aceites, y azúcares, confituras y almíbares.
El grupo de panes y cereales incluye el trigo, arroz, maíz y mijo. Son ricos en almidones y constituyen una
fuente fácil y directa de suministro de calorías. Aunque la proteína no abunda en los cereales integrales, la
gran cantidad que se consume aporta cantidades significativas, las cuales, sin embargo, deben complementarse
con otros alimentos ricos en proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales. La harina de trigo
blanco y el arroz refinado son bajos en nutrientes, pero, como todos los cereales enteros que contienen el
germen y la capa exterior de la semilla, el trigo y el arroz aportan fibra al cuerpo: las vitaminas B tiamina,
niacina y riboflavina, y los minerales cinc, cobre, manganeso y molibdeno.
Las legumbres o leguminosas abarcan una amplia variedad de frijoles o judías, chícharos o guisantes, lentejas
y granos, e incluso el maní. Todos ellos son ricos en almidón, pero aportan bastante más proteína que los
cereales o tubérculos. La proporción y el tipo de aminoácidos de las leguminosas es similar a los de la carne.
Sus cadenas de aminoácidos a menudo complementan a las del arroz, el maíz y el trigo, que constituyen los
alimentos básicos de muchos países.
Los tubérculos y los rizomas incluyen varios tipos de papa o patata, la mandioca y el taro. Son ricos en
almidón y relativamente bajos en proteína, pero aportan gran variedad de vitaminas y minerales.
Las frutas y verduras son una fuente directa de muchos minerales y vitaminas que faltan en las dietas de
cereales, en especial la vitamina C de los cítricos y la vitamina A procedente del caroteno de las zanahorias y
verduras con hoja. En las verduras están presentes el sodio, cobalto, cloro, cobre, magnesio, manganeso,
fósforo y potasio. La celulosa de las verduras, casi imposible de digerir, proporciona el soporte necesario para
hacer pasar la comida por el tracto digestivo. Muchas de las vitaminas más frágiles hidrosolubles se
encuentran en las frutas y verduras, pero se destruyen con gran facilidad con el exceso de cocción.
La carne, el pescado y los huevos aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para
ensamblar sus propias proteínas. La carne contiene un 20% de proteína, 20% de grasa y 60% de agua. Las
vísceras son fuentes ricas en vitaminas y minerales. Todos los pescados contienen un alto porcentaje de
proteínas, y los aceites de algunos de ellos son ricos en vitaminas D y A. La clara del huevo es la forma más
concentrada de proteína que existe.
La leche y sus derivados incluyen la leche entera, el queso, el yogur y los helados, todos ellos conocidos por
su abundancia en proteína, fósforo y en especial calcio. La leche también es rica en vitaminas pero no
contiene hierro y, si es pasteurizada, carece de vitamina C. Aunque la leche es esencial para los niños, su
excesivo consumo por parte de los adultos puede producir ácidos grasos saturados que se acumulan en el
sistema circulatorio.
Las grasas y aceites incluyen la mantequilla, manteca, sebo y aceites vegetales. Todos ellos tienen un alto
contenido de calorías, pero, aparte de la mantequilla y algunos aceites vegetales como el de palma, contienen
pocos nutrientes.
Los azúcares, confituras y almíbares se consumen en grandes cantidades en algunos países, donde constituyen
una gran parte del aporte de hidratos de carbono. La miel y el jarabe de arce están compuestos de más de un
75% de azúcar y contienen pocos nutrientes. El consumo excesivo de azúcar provoca caries.
6. CANTIDAD DE NUTRIENTES RECOMENDADA La cantidad de nutrientes recomendada viene
establecida por las autoridades competentes nacionales y algunas internacionales, para indicar las cantidades
máximas de nutrientes necesarias para llevar una dieta sana y equilibrada. Estas cantidades, sin embargo,
varían de persona a persona.
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7. INDICACIONES DIETÉTICAS En general, los científicos recomiendan lo siguiente: comer alimentos
variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer
alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de azúcar y sodio, y, en caso de beber alcohol,
hacerlo moderadamente.
La ciencia de la nutrición aún está lejos de explicar en qué modo los alimentos afectan a ciertos individuos. El
porqué algunas personas pueden dejar de comer en un momento determinado mientras otras viven
obsesionadas con la comida, por ejemplo, es algo que todavía sigue siendo un misterio. Los investigadores
han descubierto recientemente que poco después de la ingestión los alimentos influyen en la liberación de
importantes sustancias químicas cerebrales, y que los alimentos ricos en hidratos de carbono disparan la
liberación de serotonina, la que a su vez suprime el deseo de ingerir hidratos de carbono. Es posible que este
tipo de mecanismo se haya desarrollado para evitar que las personas se saturen de hidratos de carbono en
lugar de procurarse proteínas, que son más difíciles de encontrar.
Hasta hace poco tiempo había bastante más disponibilidad de hidratos de carbono que de proteína. Se cree que
la serotonina colabora en complejas relaciones con la insulina y varios aminoácidos, en especial el triptófano,
que participan en la regulación del apetito para diversos tipos de alimentos. En esta misma área de
investigación, los expertos en nutrición están intentando descifrar la relación entre diabetes y obesidad y el
papel que desempeñan los dulces en las personas afectadas por ellas.
Malnutrición, estado o condición dietética causado por una insuficiencia o exceso de uno o más nutrientes en
la dieta. Una persona corre riesgo de malnutrición si la cantidad de energía y/o nutrientes de la dieta no
satisface sus necesidades nutricionales (véase Líneas nutricionales). Si una dieta carece de energía, se utilizan
primero las reservas de grasa del cuerpo y después la proteína de los músculos y órganos para proporcionar
dicha energía. Por último el cuerpo se queda demasiado débil como para funcionar como es debido o combatir
una infección.
Los niños, en especial los menores de cinco años, sufren los efectos de la inanición mucho antes que los
adultos. Desarrollan un estado que se denomina malnutrición proteico−energética. Las dos formas más
comunes de este estado, marasmo y kwashiorkor, aparecen en algunos países en vías de desarrollo y
representan una amenaza para la vida. El marasmo se da cuando a un niño se le deja de amamantar demasiado
rápido y se le pasa a alimentos pobres en energía y nutrientes. El niño puede sufrir también repetidas
infecciones (tales como gastroenteritis) debidas a la falta de higiene, y es posible que se le trate con fluidos no
nutritivos como el agua o agua de arroz. Un niño con marasmo pesa muy poco, carece de grasa corporal y sus
músculos están muy poco desarrollados. El kwashiorkor se da cuando a un niño se le deja de amamantar
demasiado tarde y se le pasa a una dieta tradicional a base de féculas y baja en proteínas. A menudo se
produce después una infección aguda. Con frecuencia una falta de peso corporal seria queda oculta por la
retención de agua, que ensancha la cara e inflama el vientre.
En los países desarrollados, las consecuencias de llevar una dieta muy baja en energía se da en personas que
sufren de anorexia nerviosa, y a veces entre las personas mayores. En estos países, la forma más común de
malnutrición energética es la sobrenutrición, como por ejemplo la obesidad, que aumenta el riesgo de
enfermedades como la diabetes y las enfermedades del corazón.
Si una dieta carece de nutrientes, quien la consume terminará por desarrollar síntomas de deficiencia nutritiva.
En general, las enfermedades carenciales se asocian a la falta de vitaminas o minerales, y suelen ser poco
frecuentes en los países desarrollados. (De hecho, es más común en estos países ver problemas de salud
causados por el exceso de cantidad). Los efectos de los déficit de nutrientes pueden ser graves y tener gran
efecto en los índices de morbilidad y mortalidad (referentes a la incidencia de enfermedad y muerte
respectivamente) en los países en vías de desarrollo, donde son más frecuentes. La insuficiencia de vitaminas
o minerales puede deberse a varias razones. Es evidente que una dieta de pocos alimentos puede carecer de
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ciertos nutrientes. Por ejemplo, en países donde el maíz es el alimento básico, las dietas suelen carecer de
niacina, una vitamina del grupo B. El resultado es que a veces aparece la enfermedad causada por esta
deficiencia, llamada pelagra. Para otros es difícil cubrir sus necesidades nutricionales; algunas mujeres, por
ejemplo, tienen una demanda muy alta de hierro, lo que puede llevarles a padecer anemia si no satisfacen
dichas demandas, o bien tienen una alteración genética causante de la insuficiencia. Puede haber también
motivos geográficos, como en algunas zonas remotas donde el suelo (y por tanto los vegetales que crecen en
él) contiene poco yodo. Debido a que cuentan con muy pocos alimentos que contengan cantidades importantes
de yodo, las personas que viven en estas regiones pueden sufrir una deficiencia prolongada del mismo, lo que
deriva en bocio y cretinismo.
Los efectos de la insuficiencia de vitamina o minerales en el cuerpo dependen de la función del elemento
concreto que falta. Por ejemplo, dado que la vitamina A es importante para tener una buena visión, una
insuficiencia grave puede producir ceguera. Algunas vitaminas o minerales tienen muchas funciones, por lo
que una insuficiencia larga tiene una amplia gama de efectos sobre la salud.
1. INTRODUCCIÓN Proteína, cualquiera de los numerosos compuestos orgánicos constituidos por
aminoácidos unidos por enlaces peptídicos que intervienen en diversas funciones vitales esenciales, como el
metabolismo, la contracción muscular o la respuesta inmunológica. Se descubrieron en 1838 y hoy se sabe
que son los componentes principales de las células y que suponen más del 50% del peso seco de los animales.
El término proteína deriva del griego proteios, que significa primero.
Las moléculas proteicas van desde las largas fibras insolubles que forman el tejido conectivo y el pelo, hasta
los glóbulos compactos solubles, capaces de atravesar la membrana celular y desencadenar reacciones
metabólicas. Tienen un peso molecular elevado y son específicas de cada especie y de cada uno de sus
órganos. Se estima que el ser humano tiene unas 30.000 proteínas distintas, de las que sólo un 2% se ha
descrito con detalle. Las proteínas sirven sobre todo para construir y mantener las células, aunque su
descomposición química también proporciona energía, con un rendimiento de 4 kilocalorías por gramo,
similar al de los hidratos de carbono.
Además de intervenir en el crecimiento y el mantenimiento celulares, son responsables de la contracción
muscular. Las enzimas son proteínas, al igual que la insulina y casi todas las demás hormonas, los anticuerpos
del sistema inmunológico y la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. Los cromosomas, que
transmiten los caracteres hereditarios en forma de genes, están compuestos por ácidos nucleicos y proteínas.
2. NUTRICIÓN
Las proteínas, desde las humanas hasta las que forman las bacterias unicelulares, son el resultado de las
distintas combinaciones entre veinte aminoácidos distintos, compuestos a su vez por carbono, hidrógeno,
oxígeno, nitrógeno y, a veces, azufre. En la molécula proteica, estos aminoácidos se unen en largas hileras
(cadenas polipeptídicas) mantenidas por enlaces peptídicos, que son enlaces entre grupos amino (NH2) y
carboxilo (COOH). El número casi infinito de combinaciones en que se unen los aminoácidos y las formas
helicoidales y globulares en que se arrollan las hileras o cadenas polipeptídicas, permiten explicar la gran
diversidad de funciones que estos compuestos desempeñan en los seres vivos.
Para sintetizar sus proteínas esenciales, cada especie necesita disponer de los veinte aminoácidos en ciertas
proporciones. Mientras que las plantas pueden fabricar sus aminoácidos a partir de nitrógeno, dióxido de
carbono y otros compuestos por medio de la fotosíntesis, casi todos los demás organismos sólo pueden
sintetizar algunos. Los restantes, llamados aminoácidos esenciales, deben ingerirse con la comida. El ser
humano necesita incluir en su dieta ocho aminoácidos esenciales para mantenerse sano: leucina, isoleucina,
lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Todos ellos se encuentran en las proteínas de las
semillas vegetales, pero como las plantas suelen ser pobres en lisina y triptófano, los especialistas en nutrición
humana aconsejan complementar la dieta vegetal con proteínas animales presentes en la carne, los huevos y la
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leche, que contienen todos los aminoácidos esenciales.
En general, en los países desarrollados se consumen proteínas animales en exceso, por lo que no existen
carencias de estos nutrientes esenciales en la dieta. El kwashiorkor, que afecta a los niños del África tropical,
es una enfermedad por malnutrición, principalmente infantil, generada por una insuficiencia proteica grave.
La ingesta de proteínas recomendada para los adultos es de 0,8 g por kg de peso corporal al día; para los niños
y lactantes que se encuentran en fase de crecimiento rápido, este valor debe multiplicarse por dos y por tres,
respectivamente.
3. ESTRUCTURA DE LAS PROTEÍNAS
El nivel más básico de estructura proteica, llamado estructura primaria, es la secuencia lineal de aminoácidos
que está determinada, a su vez, por el orden de los nucleótidos en el ADN o en el ARN. Las diferentes
secuencias de aminoácidos a lo largo de la cadena afectan de distintas formas a la estructura de la molécula de
proteína. Fuerzas como los enlaces de hidrógeno, los puentes disulfuro, la atracción entre cargas positivas y
negativas, y los enlaces hidrófobos (repelentes del agua) e hidrófilos (afines al agua) hacen que la molécula se
arrolle o pliegue y adopte una estructura secundaria; un ejemplo es la llamada hélice á. Cuando las fuerzas
provocan que la molécula se vuelva todavía más compacta, como ocurre en las proteínas globulares, se
constituye una estructura terciaria donde la secuencia de aminoácidos adquiere una conformación
tridimensional. Se dice que la molécula tiene estructura cuaternaria cuando está formada por más de una
cadena polipeptídica, como ocurre en la hemoglobina y en algunas enzimas. Determinados factores mecánicos
(agitación), físicos (aumento de temperatura) o químicos (presencia en el medio de alcohol, acetona, urea,
detergentes o valores extremos de pH) provocan la desnaturalización de la proteína, es decir, la pérdida de su
estructura tridimensional; las proteínas se despliegan y pierden su actividad biológica.
4. INTERACCIONES ENTRE PROTEÍNAS
Las cadenas de polipéptidos se organizan en secuencia y se arrollan de forma que los aminoácidos hidrófobos
suelen mirar hacia el interior, para dar estabilidad a la molécula, y los hidrófilos hacia el exterior, para poder
interaccionar con otros compuestos y, en particular, con otras proteínas. Las enzimas son proteínas; en
algunos casos necesitan para llevar a cabo su función un componente no proteico llamado cofactor, éste puede
ser inorgánico (ion metálico) o una molécula orgánica; en este caso el cofactor se denomina coenzima. En
otras ocasiones unas proteínas se unen a otras para formar un conjunto de proteínas necesario en la química o
en la estructura celulares.
5. PROTEÍNAS FIBROSAS
A continuación se describen las principales proteínas fibrosas: colágeno, queratina, fibrinógeno y proteínas
musculares.
5.1. Colágeno
El colágeno, que forma parte de huesos, piel, tendones y cartílagos, es la proteína más abundante en los
vertebrados. La molécula contiene por lo general tres cadenas polipeptídicas muy largas, cada una formada
por unos 1.000 aminoácidos, trenzadas en una triple hélice siguiendo una secuencia regular que confiere a los
tendones y a la piel su elevada resistencia a la tensión. Cuando las largas fibrillas de colágeno se
desnaturalizan por calor, las cadenas se acortan y se convierten en gelatina.
5.2. Queratina
La queratina, que constituye la capa externa de la piel, el pelo y las uñas en el ser humano y las escamas,
pezuñas, cuernos y plumas en los animales, se retuerce o arrolla en una estructura helicoidal regular llamada
hélice á. La queratina protege el cuerpo del medio externo y es por ello insoluble en agua. Sus numerosos
enlaces disulfuro le confieren una gran estabilidad y le permiten resistir la acción de las enzimas proteolíticas
(que hidrolizan a las proteínas).
5.3. Fibrinógeno El fibrinógeno es la proteína plasmática de la sangre responsable de la coagulación. Bajo la
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acción catalítica de la trombina, el fibrinógeno se transforma en la proteína insoluble fibrina, que es el
elemento estructural de los coágulos sanguíneos o trombos.
5.4. Proteínas musculares La miosina, que es la principal proteína responsable de la contracción muscular, se
combina con la actina, y ambas actúan en la acción contráctil del músculo esquelético y en distintos tipos de
movimiento celular.
6. PROTEÍNAS GLOBULARES
A diferencia de las fibrosas, las proteínas globulares son esféricas y muy solubles. Desempeñan una función
dinámica en el metabolismo corporal. Son ejemplos la albúmina, la globulina, la caseína, la hemoglobina,
todas las enzimas y las hormonas proteicas. Albúminas y globulinas son proteínas solubles abundantes en las
células animales, el suero sanguíneo, la leche y los huevos. La hemoglobina es una proteína respiratoria que
transporta oxígeno por el cuerpo; a ella se debe el color rojo intenso de los eritrocitos. Se han descubierto más
de cien hemoglobinas humanas distintas, entre ellas la hemoglobina S, causante de la anemia de células
falciformes.
6.1. Enzimas Todas las enzimas son proteínas globulares que se combinan con otras sustancias, llamadas
sustratos, para catalizar las numerosas reacciones químicas del organismo. Estas moléculas, principales
responsables del metabolismo y de su regulación, tienen puntos catalíticos a los cuales se acopla el sustrato
igual que una mano a un guante para iniciar y controlar el metabolismo en todo el cuerpo.
6.2. Hormonas proteicas Estas proteínas, segregadas por las glándulas endocrinas, no actúan como las
enzimas, sino que estimulan a ciertos órganos fundamentales que a su vez inician y controlan actividades
importantes, como el ritmo metabólico o la producción de enzimas digestivas y de leche. La insulina,
segregada por los islotes de Langerhans en el páncreas, regula el metabolismo de los hidratos de carbono
mediante el control de la concentración de glucosa. La tiroxina, segregada por el tiroides, regula el
metabolismo global; y la calcitonina, también producida en el tiroides, reduce la concentración de calcio en la
sangre y estimula la mineralización ósea.
6.3. Anticuerpos Los anticuerpos, también llamados inmunoglobulinas, agrupan los miles de proteínas
distintas que se producen en el suero sanguíneo como respuesta a los antígenos (sustancias u organismos que
invaden el cuerpo). Un solo antígeno puede inducir la producción de numerosos anticuerpos, que se combinan
con diversos puntos de la molécula antigénica, la neutralizan y la precipitan en la sangre.
6.4. Microtúbulos
Las proteínas globulares pueden también agruparse en diminutos túbulos huecos que actúan como entramado
estructural de las células y, al mismo tiempo, transportan sustancias de una parte de la célula a otra. Cada uno
de estos microtúbulos está formado por dos tipos de moléculas proteicas casi esféricas que se disponen por
parejas y se unen en el extremo creciente del microtúbulo y aumentan su longitud en función de las
necesidades. Los microtúbulos constituyen también la estructura interna de los cilios y flagelos, apéndices de
la membrana de los que se sirven algunos microorganismos para moverse.
Colesterol, alcohol complejo que forma parte de todas las grasas y aceites animales. Se puede activar para
formar la vitamina D. El colesterol pertenece a un grupo de compuestos conocidos como esteroides, y está
relacionado con las hormonas sexuales producidas en las gónadas y las hormonas de la corteza suprarrenal.
Existe una estrecha relación entre los niveles de colesterol de la sangre, los niveles de otras grasas o lípidos y
el desarrollo de la aterosclerosis (véase Arteria). En esta enfermedad, las placas que contienen colesterol se
depositan en las paredes de las arterias, en especial las de pequeño y mediano tamaño, reduciendo su diámetro
interior y el flujo de sangre. La coagulación sanguínea, como la que puede darse en las arterias coronarias que
produce un ataque al corazón, se desarrolla en lugares donde las paredes arteriales se han endurecido por el
efecto de estas placas.
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Aunque muchos alimentos, sobre todos los lácteos y grasa de la carne, contienen colesterol, el cuerpo también
lo sintetiza a partir de sustancias libres de colesterol. No obstante, las investigaciones indican que una dieta
rica en colesterol genera en la sangre niveles anormalmente altos de colesterol, así como de grasas y lípidos
relacionados con él. Las pruebas demuestran de una manera contundente que las personas con dichos niveles
son más propensas a padecer aterosclerosis e infartos que las personas con niveles bajos. También resulta
significativo el hecho de que los científicos hayan identificado dos tipos de proteínas que transportan el
colesterol en la sangre, llamadas lipoproteínas de alta y de baja densidad. Se cree que la proteína de baja
densidad favorece la aterosclerosis, mientras que el componente de alta densidad puede retrasarla. Los altos
niveles de lipoproteínas de alta densidad en el plasma aumentan también el riesgo de infarto y enfermedades
del corazón.
Las personas que por herencia tienen niveles de colesterol anormalmente altos especialmente colesterol de
baja densidad, pueden reducir el riesgo de infarto disminuyendo el colesterol en la sangre. Esto se consigue
con una dieta baja en colesterol y grasas saturadas, haciendo suficiente ejercicio y utilizando cierto tipo de
fármacos. Actualmente existen varios tipos de fármacos que inhiben la síntesis de colesterol. Véase Nutrición
humana.
El colesterol y sus derivados se segregan a través de las glándulas sebáceas de la piel para actuar como
lubricantes y como cubiertas protectoras del pelo y la piel. La lanolina, una grasa extraída de la lana de oveja
sin tratar, se compone en su mayor parte de ésteres de colesterol y tiene una gran variedad de usos comerciales
en lubricantes, sustancias protectoras de cuero y piel, pomadas y cosméticos.
Glucosa, azúcar monosacárido, de fórmula C6H12O6. Se encuentra en la miel y en el jugo de numerosas
frutas. El nombre alternativo azúcar de uva proviene de la presencia de glucosa en las uvas. Se produce en la
hidrólisis de numerosos glucósidos naturales. La glucosa está presente en la sangre de los animales (véase
Metabolismo de glúcidos).
Es un sólido cristalino de color blanco, algo menos dulce que el azúcar destinado al consumo. Las
disoluciones de glucosa giran el plano de polarización de la luz a la derecha; de ahí el otro nombre alternativo
dextrosa (del latín dexter, 'derecha'). La glucosa cristaliza en tres formas diferentes y cada una de ellas gira el
plano de polarización de la luz en distinto grado.
La glucosa se forma en la hidrólisis de numerosos hidratos de carbono, como la sacarosa, maltosa, celulosa,
almidón y glucógenos. La fermentación de la glucosa por la acción de levaduras produce alcohol etílico y
dióxido de carbono. Industrialmente, la glucosa se obtiene en la hidrólisis del almidón bajo la acción de ácido
diluido, o más frecuentemente, de enzimas. Su aplicación más importante es como agente edulcorante en la
elaboración de alimentos. También se emplea en curtidos y tintes, y en medicina para el tratamiento de la
deshidratación y alimentación intravenosa.
Leche, líquido opaco, blanquecino o amarillento, segregado por las glándulas mamarias de las hembras de los
mamíferos para la alimentación de sus crías. La leche normal no aparece hasta varios días después del
alumbramiento; el líquido viscoso segregado desde el momento del parto hasta la aparición de la leche normal
recibe el nombre de calostro. La leche está formada por glóbulos de grasa suspendidos en una solución que
contiene el azúcar de la leche (lactosa), proteínas (fundamentalmente caseína) y sales de calcio, fósforo, cloro,
sodio, potasio y azufre. No obstante, es deficiente en hierro y es inadecuada como fuente de vitamina C. La
leche entera está compuesta en un 80 a un 90 % de agua. La leche fresca tiene un olor agradable y sabor dulce.
Su densidad relativa varía entre 1,018 y 1,045, y la de la leche de vaca entre 1,028 y 1,035. Los glóbulos de
grasa tienen una densidad relativa inferior a la de la fase líquida y, por lo tanto, ascienden a la superficie para
formar nata (crema) cuando se deja reposar la leche en un recipiente. También se llama nata a la
lactoalbúmina, que es la telilla que aparece en la superficie cuando se ha hervido la leche.
La utilización de una centrifugadora acelera la separación de la grasa de la leche entera. Lo que queda después
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de retirada la primera recibe el nombre de leche desnatada o descremada. La leche con la mitad de grasa es
conocida como semidesnatada o semidescremada. No obstante, si la leche entera se pulveriza a presión a
través de pequeñas boquillas, el tamaño de los glóbulos de grasa se reduce hasta tal punto que posteriormente
no se separan; a ello se debe que esa leche produce menos nata en comparación con la que se consumía sin ser
procesada por medios mecánicos. Este producto recibe el nombre de leche homogeneizada; casi toda la leche
consumida en los países industrializados es homogeneizada. Cuando se bate la nata, los glóbulos de grasa se
aglomeran para formar la mantequilla, y sueltan la llamada manteca de leche o suero graso. El yogur o yogurt
es un popular producto lácteo fermentado que se toma natural o se le añaden sabores de fruta.
La acidificación de la leche, o la adición del enzima renina, transforma la mayor parte del contenido
proteínico en requesón o caseína. El residuo líquido recibe el nombre de suero. La caseína puede convertirse
en queso o usarse en productos comerciales tales como pegamentos, productos textiles y pinturas; también
puede transformarse en un valioso plástico por reacción con el metanal.
La mayoría de los países disponen de normativas en las que se especifican las condiciones sanitarias en las
que se debe producir, procesar y almacenar la leche. Prácticamente toda la leche, con el fin de garantizar su
aptitud para el consumo humano, es sometida al proceso de pasteurización y posteriormente es refrigerada
antes de su envasado y distribución. Es un producto alimentario supervisado de forma muy meticulosa.
La leche más empleada para el consumo humano es la de rumiantes hembra como la vaca, la cabra y la oveja.
También la llama, el reno y el búfalo son importantes productores de leche en muchos lugares del mundo. La
composición típica de diversos tipos de leche aparece en la tabla adjunta.
Hidratos de carbono, grupo de compuestos, también llamados glúcidos, que contienen hidrógeno y oxígeno,
en la misma proporción que el agua, y carbono. La fórmula de la mayoría de estos compuestos se puede
expresar como Cm(H2O)n. Sin embargo, estructuralmente estos compuestos no pueden considerarse como
carbono hidratado, como la fórmula parece indicar.
Los hidratos de carbono son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza. Las plantas verdes y
las bacterias los producen en el proceso conocido como fotosíntesis, durante el cual absorben el dióxido de
carbono del aire y por acción de la energía solar producen hidratos de carbono y otros productos químicos
necesarios para que los organismos sobrevivan y crezcan.
Entre los hidratos de carbono se encuentran el azúcar, el almidón, la dextrina, la celulosa y el glucógeno,
sustancias que constituyen una parte importante de la dieta de los humanos y de muchos animales. Los más
sencillos son los azúcares simples o monosacáridos, que contienen un grupo aldehído o cetona; el más
importante es la glucosa. Dos moléculas de monosacáridos unidas por un átomo de oxígeno, con la
eliminación de una molécula de agua, producen un disacárido, siendo los más importantes la sacarosa, la
lactosa y la maltosa. Los polisacáridos son enormes moléculas formadas por uno o varios tipos de unidades de
monosacáridos unas 10 en el glucógeno, 25 en el almidón y de 100 a 200 en la celulosa.
En los organismos vivos, los hidratos de carbono sirven tanto para las funciones estructurales esenciales como
para almacenar energía. En las plantas, la celulosa y la hemicelulosa son los principales elementos
estructurales. En los animales invertebrados, el polisacárido quitina es el principal componente del
dermatoesqueleto de los artrópodos. En los animales vertebrados, las capas celulares de los tejidos conectivos
contienen hidratos de carbono. Para almacenar la energía, las plantas usan almidón y los animales glucógeno;
cuando se necesita la energía, las enzimas descomponen los hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono se utilizan para fabricar tejidos, películas fotográficas, plásticos y otros productos. La
celulosa se puede convertir en rayón de viscosa y productos de papel. El nitrato de celulosa (nitrocelulosa) se
utiliza en películas de cine, cemento, pólvora de algodón, celuloide y tipos similares de plásticos. El almidón
y la pectina, un agente cuajante, se usan en la preparación de alimentos para el hombre y el ganado. La goma
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arábiga se usa en medicamentos demulcentes. El agar, un componente de algunos laxantes, se utiliza como
agente espesador en los alimentos y como medio para el cultivo bacteriano; también en la preparación de
materiales adhesivos, de encolado y emulsiones. La hemicelulosa se emplea para modificar el papel durante
su fabricación. Los dextranos son polisacáridos utilizados en medicina como expansores de volumen del
plasma sanguíneo para contrarrestar las conmociones agudas. Otro hidrato de carbono, el sulfato de heparina,
es un anticoagulante de la sangre.
1. INTRODUCCIÓN Grasas y aceites o Triglicéridos, grupo de compuestos orgánicos existentes en la
naturaleza que consisten en ésteres formados por tres moléculas de ácidos grasos y una molécula del alcohol
glicerina. Son sustancias aceitosas, grasientas o cerosas, que en estado puro son normalmente incoloras,
inodoras e insípidas. Las grasas y aceites son más ligeros que el agua e insolubles en ella; son poco solubles
en alcohol y se disuelven fácilmente en éter y otros disolventes orgánicos. Las grasas son blandas y untuosas a
temperaturas ordinarias, mientras que los aceites fijos (para distinguirlos de los aceites esenciales y el
petróleo) son líquidos. Algunas ceras, que son sólidos duros a temperaturas ordinarias, son químicamente
similares a las grasas.
2. NATURALEZA Y APLICACIONES DE LAS GRASAS
Las grasas existen normalmente en los tejidos animales y vegetales como una mezcla de grasas puras y ácidos
grasos libres. Las más comunes entre esas grasas son: la palmitina, que es el éster del ácido palmítico, la
estearina o éster del ácido esteárico, y la oleína, éster del ácido oleico. Estos compuestos químicos puros
existen en distintas proporciones en las grasas y aceites naturales, y determinan las características físicas de
cada una de esas sustancias.
Las grasas se dividen en saturadas e insaturadas, dependiendo de si los enlaces químicos entre los átomos de
carbono de las moléculas contienen todos los átomos de hidrógeno que pueden tener (saturadas) o tienen
capacidad para más átomos (insaturadas), debido a la presencia de dobles o triples enlaces. Generalmente, las
grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente; las insaturadas y poliinsaturadas son líquidas. Las grasas
insaturadas pueden convertirse en grasas saturadas añadiendo átomos de hidrógeno.
Las grasas vegetales se obtienen normalmente extrayéndolas a presión de las semillas y frutos. Por lo general,
las grasas animales se obtienen hirviendo el tejido graso animal en agua y dejándolo enfriar. El calor disuelve
la grasa del tejido; ésta, debido a su densidad relativa, sube a la superficie del agua y así puede desprenderse la
capa de grasa.
Las grasas y aceites se consumen principalmente en alimentación. Algunas grasas naturales, como la grasa de
la leche y la manteca de cerdo, se usan como alimento con muy poca preparación. Algunos aceites no
saturados, como el aceite de semilla de algodón y el de maní, se hidrogenan parcialmente para aumentar su
punto de fusión y poder utilizarlos como grasas en pastelería y para cocinar. El sebo, que está formado por las
grasas y aceites animales de las ovejas y el ganado vacuno, se usa para hacer velas y en algunas margarinas.
Los aceites naturales que contienen ésteres de ácidos insaturados, se conocen como aceites secantes y poseen
la propiedad de formar una película seca permanente cuando se les expone al aire. El aceite de linaza y otros
aceites de este tipo se usan extensamente en la producción de pinturas. Las grasas sirven también como
material en bruto para fabricar jabón.
3. GRASAS ANIMALES Las células vivas contienen grasas simples, como las descritas anteriormente, y
otros materiales similares a las grasas. Entre estos últimos, que son sustancias más complejas, se encuentran
los lípidos y los esteroles. Los fosfolípidos son derivados de ácidos grasos, glicerina, ácido fosfórico y bases
que contienen nitrógeno. Los glicolípidos no contienen fósforo, pero son derivados de hidratos de carbono,
ácidos grasos y compuestos de nitrógeno. Los esteroles están compuestos por moléculas complicadas, cada
una con 20 o más átomos de carbono en una estructura en cadena o entrelazada.
Las grasas parecen ser una fuente de energía concentrada y eficaz para las células. La oxidación de un gramo
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de grasa típica libera 39.000 julios de energía, mientras que la oxidación de un gramo de proteína o de hidrato
de carbono produce sólo 17.000 julios. Las grasas también tienden a endurecer las células porque forman una
mezcla semisólida con el agua.
4. EFECTOS FISIOLÓGICOS La investigación sobre los ataques de corazón y otros problemas circulatorios
indica que ciertas formas de estas enfermedades son causadas en parte por el consumo excesivo de comidas
altas en grasas, incluyendo lípidos y esteroles. Los estudios demuestran también que la probabilidad de
ataques de corazón disminuye al reducir el consumo de grasas saturadas (véase Arteria; Corazón:
Enfermedades del corazón; Nutrición humana).
Cuando se añaden a la dieta grasas sólidas saturadas, aumenta la cantidad de colesterol en la sangre, pero si
las grasas sólidas se sustituyen por grasas o aceites insaturados líquidos (en concreto el tipo poliinsaturado), la
cantidad de colesterol disminuye. Los niveles altos de colesterol en la sangre parecen promover el sedimento
de materiales duros y grasientos en las arterias, produciendo su eventual obstrucción. Cuando la arteria
coronaria alrededor del corazón se obstruye de esta forma, el suministro de sangre al corazón se interrumpe, y
se produce un ataque al corazón. Los científicos investigan continuamente la forma en que el cuerpo humano
maneja los materiales grasos, y cómo afectan los niveles de colesterol al hecho de que la grasa se deposite en
las paredes de las arterias.
Para aceites, véase Aceite de ricino y los artículos sobre plantas como el algodón, el lino y las oleáceas.
1. INTRODUCCIÓN Vitamina, cualquiera de un grupo de compuestos orgánicos esenciales en el
metabolismo y necesarios para el crecimiento y, en general, para el buen funcionamiento del organismo. Las
vitaminas participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema
nervioso y material genético. Las diversas vitaminas no están relacionadas químicamente, y la mayoría de
ellas tiene una acción fisiológica distinta. Por lo general actúan como catalizadores, combinándose con las
proteínas para crear metabólicamente enzimas activas que a su vez producen importantes reacciones químicas
en todo el cuerpo. Sin las vitaminas muchas de estas reacciones tardarían más en producirse o cesarían por
completo. Sin embargo, aún falta mucho para tener una idea clara de las intrincadas formas en que las
vitaminas actúan en el cuerpo.
Las 13 vitaminas identificadas se clasifican de acuerdo a su capacidad de disolución en grasa (vitaminas
liposolubles) o en agua (vitaminas hidrosolubles). Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, suelen consumirse
junto con alimentos que contienen grasa y, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo, no es
necesario tomarlas todos los días. Las vitaminas hidrosolubles, las ocho del grupo B y la vitamina C, no se
pueden almacenar y, por tanto, se deben consumir con frecuencia, preferiblemente a diario (a excepción de
algunas vitaminas B, como veremos después).
El cuerpo sólo puede producir vitamina D; todas las demás deben ingerirse a través de la dieta. La carencia da
origen a una amplia gama de disfunciones metabólicas y de otro tipo. Una dieta bien equilibrada contiene
todas las vitaminas necesarias, y la mayor parte de las personas que siguen una dieta así pueden corregir
cualquier deficiencia anterior de vitaminas. Sin embargo, las personas que siguen dietas especiales, que sufren
de trastornos intestinales que impiden la absorción normal de los nutrientes, o que están embarazadas o dando
de mamar a sus hijos, pueden necesitar suplementos especiales de vitaminas para sostener su metabolismo.
Aparte de estas necesidades reales, también existe la creencia popular de que los suplementos vitamínicos
ofrecen remedio para muchas enfermedades, desde resfriados hasta el cáncer; pero en realidad el cuerpo
elimina rápidamente casi todos estos preparados sin absorberlos. Además, las vitaminas liposolubles pueden
bloquear el efecto de otras vitaminas e incluso causar intoxicación grave si se toman en exceso.
2. VITAMINA A
La vitamina A es un alcohol primario de color amarillo pálido que deriva del caroteno. Afecta a la formación
y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, huesos y dientes, a la vista y a la reproducción. Uno de los
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primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad en adaptarse a la oscuridad). Otros
síntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de secreción de la membrana mucosa, lo que produce
susceptibilidad a la invasión bacteriana, y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento del lagrimal,
importante causa de ceguera en los niños de países poco desarrollados.
El cuerpo obtiene la vitamina A de dos formas. Una es fabricándola a partir del caroteno, un precursor
vitamínico encontrado en vegetales como zanahoria, brécol, calabaza, espinacas, col y batata. La otra es
absorbiéndola ya lista de organismos que se alimentan de vegetales. La vitamina A se encuentra en la leche, la
mantequilla, el queso, la yema de huevo, el hígado y el aceite de hígado de pescado. El exceso de vitamina A
puede interferir en el crecimiento, detener la menstruación, perjudicar los glóbulos rojos de la sangre y
producir erupciones cutáneas, jaquecas, náuseas e ictericia.
3. LAS VITAMINAS B
Conocidas también con el nombre de complejo vitamínico B, son sustancias frágiles, solubles en agua, varias
de las cuales son sobre todo importantes para metabolizar los hidratos de carbono o glúcidos.
3.1. B1 La tiamina o vitamina B1, una sustancia cristalina e incolora, actúa como catalizador en el
metabolismo de los hidratos de carbono, permitiendo metabolizar el ácido pirúvico y haciendo que los
hidratos de carbono liberen su energía (véase Metabolismo de glúcidos). La tiamina también participa en la
síntesis de sustancias que regulan el sistema nervioso. La insuficiencia de tiamina produce beriberi, que se
caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las piernas y, en casos graves,
incluso ataque al corazón y muerte. Muchos alimentos contienen tiamina, pero pocos la aportan en cantidades
importantes. Los alimentos más ricos en tiamina son el cerdo, las vísceras (hígado, corazón y riñones), la
levadura de cerveza, las carnes magras, los huevos, los vegetales de hoja verde, los cereales enteros o
enriquecidos, el germen de trigo, las bayas, los frutos secos y las legumbres. Al moler los cereales se les quita
la parte del grano más rica en tiamina, de ahí la probabilidad de que la harina blanca y el arroz blanco refinado
carezcan de esta vitamina. La práctica, bastante extendida, de enriquecer la harina y los cereales ha eliminado
en parte el riesgo de una insuficiencia de tiamina, aunque aún se presenta en alcohólicos que sufren
deficiencias en la nutrición.
3.2. B2 La riboflavina o vitamina B2, al igual que la tiamina, actúa como coenzima, es decir, debe
combinarse con una porción de otra enzima para ser efectiva en el metabolismo de los hidratos de carbono,
grasas y especialmente en el metabolismo de las proteínas que participan en el transporte de oxígeno.
También actúa en el mantenimiento de las membranas mucosas. La insuficiencia de riboflavina puede
complicarse si hay carencia de otras vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la
insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la
luz. Las mejores fuentes de riboflavina son el hígado, la leche, la carne, las verduras de color verde oscuro, los
cereales enteros y enriquecidos, la pasta, el pan y las setas.
3.3. B3 La nicotinamida o vitamina B3, vitamina del complejo B cuya estructura responde a la amida del
ácido nicotínico o niacina, funciona como coenzima para liberar la energía de los nutrientes. También se
conoce como vitamina PP. La insuficiencia de niacina o ácido nicotínico produce pelagra, cuyo primer
síntoma es una erupción parecida a una quemadura solar allá donde la piel queda expuesta a la luz del sol.
Otros síntomas son lengua roja e hinchada, diarrea, confusión mental, irritabilidad y, cuando se ve afectado el
sistema nervioso central, depresión y trastornos mentales. Las mejores fuentes de niacina son: hígado, aves,
carne, salmón y atún enlatados, cereales enteros o enriquecidos, guisantes (chícharos), granos secos y frutos
secos. El cuerpo también fabrica niacina a partir del aminoácido triptófano. Se han utilizado
experimentalmente sobredosis de niacina en el tratamiento de la esquizofrenia, aunque ninguna prueba ha
demostrado su eficacia. En grandes cantidades reduce los niveles de colesterol en la sangre, y ha sido muy
utilizada en la prevención y tratamiento de la arteriosclerosis (véase Ateroma). Las grandes dosis en periodos
prolongados pueden ser perjudiciales para el hígado.
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3.4. B6 La piridoxina o vitamina B6 es necesaria para la absorción y el metabolismo de aminoácidos.
También actúa en la utilización de grasas del cuerpo y en la formación de glóbulos rojos o eritrocitos. La
insuficiencia de piridoxina se caracteriza por alteraciones en la piel, grietas en la comisura de los labios,
lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y cálculos renales (véase Litiasis). Las mejores
fuentes de piridoxina son: granos enteros (no enriquecidos), cereales, pan, hígado, aguacate, espinacas, judías
verdes (ejotes) y plátano. La cantidad de piridoxina necesaria es proporcional a la cantidad de proteína
consumida.
3.5. B12 La cobalamina o vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, es una de las vitaminas
aisladas recientemente. Es necesaria en cantidades ínfimas para la formación de nucleoproteínas, proteínas y
glóbulos rojos, y para el funcionamiento del sistema nervioso. La insuficiencia de cobalamina se debe con
frecuencia a la incapacidad del estómago para producir una glicoproteína (factor intrínseco) que ayuda a
absorber esta vitamina. El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de mala
producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina (vaina nerviosa) y pérdida del epitelio (cubierta
membranosa) del tracto intestinal. La cobalamina se obtiene sólo de fuentes animales: hígado, riñones, carne,
pescado, huevos y leche. A los vegetarianos se les aconseja tomar suplementos de esta vitamina.
3.6. Otras vitaminas del grupo B El ácido fólico o folacina es una coenzima necesaria para la formación de
proteínas estructurales y hemoglobina; su insuficiencia en los seres humanos es muy rara. El ácido fólico es
efectivo en el tratamiento de ciertas anemias y la psilosis. Se encuentra en vísceras de animales, verduras de
hoja verde, legumbres, frutos secos, granos enteros y levadura de cerveza. El ácido fólico se pierde en los
alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la cocción. A diferencia de otras vitaminas
hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.
El ácido pantoténico, otra vitamina B, desempeña un papel aún no definido en el metabolismo de proteínas,
hidratos de carbono y grasas. Abunda en muchos alimentos y también es fabricado por bacterias intestinales.
La biotina, vitamina del grupo B que también es sintetizada por bacterias intestinales y se encuentra muy
extendida en los alimentos, participa en la formación de ácidos grasos y en la liberación de energía procedente
de los hidratos de carbono. Se ignora su insuficiencia en seres humanos.
4. VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)
La vitamina C es importante en la formación y conservación del colágeno, la proteína que sostiene muchas
estructuras corporales y que representa un papel muy importante en la formación de huesos y dientes.
También favorece la absorción de hierro procedente de los alimentos de origen vegetal. El escorbuto es la
clásica manifestación de insuficiencia grave de ácido ascórbico. Sus síntomas se deben a la pérdida de la
acción cimentadora del colágeno, y entre ellos están las hemorragias, caída de dientes y cambios celulares en
los huesos de los niños. La afirmación de que las dosis masivas de ácido ascórbico previenen resfriados y
gripe no se ha obtenido de experiencias meticulosamente controladas. Sin embargo, en otros experimentos se
ha demostrado que el ácido ascórbico previene la formación de nitrosaminas, unos compuestos que han
producido tumores en animales de laboratorio y quizá los produzcan en seres humanos. Aunque el ácido
ascórbico no utilizado se elimina rápidamente por la orina, las dosis largas y prolongadas pueden derivar en la
formación de cálculos en la vejiga y el riñón, interferencia en los efectos de los anticoagulantes, destrucción
de la vitamina B12 y pérdida de calcio en los huesos. Las vitamina C se encuentra en cítricos, fresas frescas,
pomelo (toronja), piña y guayaba. Buenas fuentes vegetales son brécol, coles de Bruselas, tomates, espinacas,
col, pimientos verdes, repollo y nabos.
5. VITAMINA D
Es necesaria para la formación normal de los huesos y para la retención de calcio y fósforo en el cuerpo.
También protege los dientes y huesos contra los efectos del bajo consumo de calcio, haciendo un uso más
efectivo del calcio y el fósforo. Llamada también vitamina solar, la vitamina D se obtiene de la yema de
huevo, el hígado, el atún y la leche enriquecida con vitamina D. También se fabrica en el cuerpo cuando los
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esteroles, que se encuentran en muchos alimentos, se desplazan a la piel y reciben la radiación solar. La
insuficiencia de vitamina D, o raquitismo, se da rara vez en los climas tropicales, donde hay abundancia de
rayos solares, pero hubo un tiempo en que era común entre los niños de las ciudades poco soleadas antes de
empezar a utilizar leche enriquecida con esta vitamina. El raquitismo se caracteriza por deformidad de la caja
torácica y el cráneo y por piernas arqueadas, todo ello producido por la mala absorción de calcio y fósforo en
el cuerpo. Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo, su consumo excesivo
puede causar intoxicación vitamínica, daños al riñón, letargia y pérdida de apetito.
6. VITAMINA E
El papel de la vitamina E en el cuerpo humano aún no se ha establecido claramente, pero se sabe que es un
nutriente esencial en más de veinte especies de vertebrados. Esta vitamina participa en la formación de
glóbulos rojos, músculos y otros tejidos y en la prevención de la oxidación de la vitamina A y las grasas. Se
encuentra en aceites vegetales, germen de trigo, hígado y verduras de hoja verde. Aunque la vitamina E se
aconseja popularmente para gran variedad de enfermedades, no hay pruebas sustanciales que respalden estas
afirmaciones. Si bien se almacena en el cuerpo, parece que las sobredosis de vitamina E tienen menos efectos
tóxicos que las de otras vitaminas liposolubles.
7. VITAMINA K
La vitamina K es necesaria principalmente para la coagulación de la sangre. Ayuda a la formación de la
protrombina, enzima necesaria para la producción de fibrina en la coagulación. Las fuentes más ricas en
vitamina K son la alfalfa y el hígado de pescado, que se emplean para hacer preparados con concentraciones
de esta vitamina. Las fuentes dietéticas incluyen todas las verduras de hoja verde, la yema de huevo, el aceite
de soja (soya) y el hígado. Para un adulto sano, una dieta normal y la síntesis bacteriana en el intestino suele
ser suficiente para abastecer el cuerpo de vitamina K y protrombina. Las alteraciones digestivas pueden
provocar una mala absorción de vitamina K y, por tanto, deficiencias en la coagulación de la sangre.
Anorexia nerviosa, enfermedad que se caracteriza por el miedo intenso a ganar peso y por una imagen
distorsionada del propio cuerpo (dismorfofobia). Conduce a un grave adelgazamiento debido a una dieta
exagerada y a un exceso de ejercicio. No se asocia con ninguna otra enfermedad orgánica previa. Se presenta
habitualmente en adolescentes, especialmente en las mujeres. La enfermedad produce alteraciones en los
ciclos hormonales, una inmunodepresión con aumento del riesgo de infecciones, y aproximadamente entre el
5 y el 18% de los anoréxicos muere por desnutrición. Los pacientes también padecen a menudo bulimia, que
consiste en ingerir enormes cantidades de alimentos y después provocar el vómito para permanecer delgados;
los vómitos repetidos alteran el equilibrio hidroelectrolítico, produciendo, en general, hipopotasemia que
puede afectar al funcionamiento cardiaco.
No existe un tratamiento universalmente aceptado para la anorexia nerviosa. Frecuentemente se asocia con
depresión y baja autoestima, y los pacientes suelen mejorar con antidepresivos. La normalización del peso
corporal es un paso importante en el tratamiento de la enfermedad. La psicoterapia y la terapia familiar a
menudo son importantes. La mitad de los pacientes se curan definitivamente, aunque a veces, la enfermedad
acaba produciendo alteraciones metabólicas y hormonales que agravan el proceso puramente psíquico.
Muchos pacientes con anorexia nerviosa nunca acuden al médico, por lo que no se conoce con exactitud la
frecuencia de aparición de la enfermedad.
Obesidad, condición corporal caracterizada por el almacenamiento de una cantidad excesiva de grasa en el
tejido adiposo bajo la piel y en el interior de ciertos órganos como el músculo. Todos los mamíferos
almacenan grasa: esta constituye el 25% del peso corporal en mujeres normales, y el 15% en los varones.
El depósito de grasa, cuya capacidad energética es dos veces superior a la de proteínas o carbohidratos, es una
forma de almacenamiento energético para necesidades futuras. Sin embargo, cuando estas reservas grasas son
excesivas representan un problema de salud. Los datos de las compañías de seguros demuestran que las
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personas cuyo peso sobrepasa en un 30% el peso ideal tiene mayor riesgo de padecer enfermedades, y de
manera especial diabetes, enfermedades de la vesícula, trastornos cardiovasculares y artritis; asimismo, las
intervenciones quirúrgicas suponen un mayor riesgo en este grupo de pacientes.
La obesidad es consecuencia de trastornos del sistema endocrino sólo en contadas ocasiones. No es un
trastorno congénito, y los bebés obesos no siempre lo son durante todo su desarrollo. La obesidad es la
consecuencia de un aporte de energía a través de los alimentos que supera al consumo de energía a través de la
actividad. Se ha demostrado que obesos y personas de peso normal pueden comer lo mismo, pero mientras las
personas no obesas reducen la ingesta más tarde para compensar este aporte excesivo, los obesos no lo hacen.
La obesidad puede también deberse a la falta de actividad, como sucede en las personas sedentarias o
postradas en cama.
Se han probado distintos métodos de adelgazamiento para combatir la obesidad, con pocos resultados en
general. Las pastillas adelgazantes cuya composición se basa en el fármaco estimulante dextroanfetamina o
alguno de sus derivados fueron muy empleadas en la década de 1950, pero resultaban ineficaces y se observó
que podían crear adicción, por lo que cayeron en desuso. Se han promocionado multitud de dietas
adelgazantes, pero no existen pruebas científicas de que sean eficaces en casos graves de obesidad. Una dieta
denominada dieta proteica líquida, que derivaba del tipo de alimentación empleado en pacientes
hospitalizados, fue comercializada hasta el año 1979, en que se demostró que algunos pacientes habían
fallecido por utilizar esta dieta como única fuente de alimentación. Su composición alteraba el equilibrio
corporal de los iones sodio y potasio, lo que provocaba trastornos de la función cardiaca.
Hay técnicas quirúrgicas que complementan los tratamientos de la obesidad. Una de ellas, el bypass (puenteo
en castellano) intestinal, consiste en la resección de un segmento de intestino para reducir la absorción de
nutrientes. Esta técnica produce numerosos efectos colaterales como diarrea crónica o lesiones hepáticas, e
incluso la muerte, por lo que cada vez se emplea con menos frecuencia. Otra técnica es el bypass gástrico, que
consiste en disminuir la capacidad del estómago empleando grapas u otros procedimientos. Queda así un
reservorio gástrico de pequeño tamaño que evita que el paciente pueda ingerir grandes cantidades de alimento.
Debido a que la obesidad está considerada por muchos como una alteración en los hábitos alimenticios de
quienes la padecen, hay terapias que tratan de modificar este comportamiento patológico. Se enseña a los
pacientes a comer sólo en determinados momentos del día o en lugares específicos, a comer despacio, y a
llevar relación escrita de los alimentos ingeridos. Sólo un 15% de los pacientes así tratados consiguen una
pérdida de peso aceptable y mantenida.
Reglas para una dieta
Para seguir una dieta macrobiótica, al margen de que ésta comporte una filosofía determinada, deben seguirse
una serie de reglas nutricionales. Una de ellas excluye en su totalidad el uso del azúcar, en pasteles o en forma
de bebidas azucaradas. Debe olvidarse el café, y el té, si éste tiene colorante industrial. Si el té es natural,
como el té verde, puede beberse con frecuencia. Los alimentos se cocinan según las reglas de la cocina
macrobiótica, que obliga a tostar los cereales antes de cocerlos, en aceites no contaminados, nunca en grasas
animales. La cocción es mucho más lenta que en la cocina no macrobiótica. También preconiza esta dieta
adquirir sólo los frutos de temporada, que deben consumirse moderadamente, evitando los de países lejanos
que están siempre tratados químicamente para preservar su frescura. Sólo deben comerse las verduras de la
región, asegurándose de que provengan de cultivos biológicos, en los que no hayan intervenido abonos o
herbicidas. Todas las cocciones se hacen en recipientes de barro, o acero, nunca de aluminio. Las cucharas y
cucharones para remover los alimentos no serán de estaño, o de aluminio, sino de madera. La masticación de
los alimentos será lenta y prolongada, hasta cien veces, según las doctrinas Ohsawa.
Unidades de peso en la dietética
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Casi todas las dietas pautadas por los médicos indican el número de calorías que deben consumirse.
Paralelamente, existen tablas de alimentos con su aporte calórico por 100 gramos. No obstante, a partir 1979
la Comunidad Europea ha introducido la media energética de los alimentos en julios, cuya unidad es el
equivalente a una caloría multiplicada por 4,2. Dado que los valores que resultan son muy elevados, el
consumidor no ha aceptado este tipo de cifras y parece preferir las antiguas medidas en calorías. Las grasas
son las substancias alimenticias de mayor valor energético, del orden de 9,3 calorías/gramo, equivalentes a 39
julios. Los hidratos de carbono tienen valores próximos a 4,1 calorías o 17 julios. Es de destacar que el
alcohol, presente en las bebidas y en los destilados, en cuyas etiquetas se menciona el tanto por ciento en
volumen, que suele ser, por normas de CE, del 42%, representa 7 calorías por gramo, o 29 julios. De aquí que
en las dietas de adelgazamiento sea indispensable prescindir de las bebidas alcohólicas, o a lo sumo reducir
éstas a la ingestión de un vaso de vino, dado que este tipo de bebidas de fermentación natural no excede del
12,5% de alcohol en volumen.
Peso ideal
Las primeras fórmulas para calcular el peso ideal de un individuo se deben al cirujano francés Paul Broca,
creador de la fórmula de su nombre que permite calcular el peso ideal restando a la talla, en centímetros, cien
unidades. Se obtiene así un peso supuestamente ideal del que debe restarse un 5% para las mujeres. Así un
hombre de 1,80 m de estatura debería pesar 80 kilos.
Apartir de los años 50 las compañías de seguros observaron que el número de defunciones era más alto
cuando el peso del difunto superaba o igualaba el ideal de Broca, y disminuía cuando éste era hasta un 15%
menor para las mujeres y un 10% para los hombres. Este valor, no obstante, es meramente orientativo, pues el
peso ideal no es un valor matemático, estadístico, sino más bien subjetivo. La gordura o la delgadez sólo
tienen importancia cuando se reflejan en un cuadro analítico (valores altos de triglicéridos o de glucosa) que
está fuera de los parámetros que la medicina considera normales.
Legumbres en dietética
Dentro de un programa de alimentación racional, las legumbres deben tener una especial incidencia. Cocidas
contienen entre un 7 y un 11% de proteínas, al tiempo que su proporción en aminoácidos las convierte en
fundamentales, dado que muchos de ellos son indispensables para la consecución de numerosas funciones
vitales. Las semillas de habas, garbanzos, lentejas, judías y guisantes son, además, muy ricas en minerales,
especialmente en magnesio y hierro, que intervienen en numerosos ciclos metabólicos y que son difíciles de
encontrar en otros alimentos. Aunque las legumbres se venden cocidas en los mercados, es interesante, desde
un punto de vista gastronómico, cocinarlas con la ayuda de la olla a presión para poder darles sabor con ayuda
de otros ingredientes, al tiempo que se conserva el caldo, rico en los oligoelementos ya citados.
Además, las legumbres pueden incorporarse tanto en los menús de invierno, como plato caliente, como en las
ensaladas frías de las épocas veraniegas.
Ingredientes en la dieta macrobiótica
Los productos más utilizados en la dieta macrobiótica son los cereales, las legumbres secas, las algas marinas,
los distintos aceites vegetales, la soja y diferentes condimentos. Los primeros se consumen siempre con sus
cutículas, generalmente en forma de harinas integrales, fruto de cultivos biológicos. A estos cereales
triturados, −trigo, maíz, arroz, soja, mijo− se les puede añadir arrurruz y kaouzou, dos féculas macrobióticas,
la primera proveniente de la raíz de arrurruz; la segunda es de aspecto semejante a la anterior, pero más rica
en proteínas. El maíz se toma como polenta, y requiere una larga cocción. También se prepara como copos de
los que pueden obtenerse cremas y croquetas. Con la soja se elabora una harina muy rica en grasas vegetales,
indicada para los diabéticos, dado su bajo contenido en hidratos de carbono. El mijo, que debe consumirse
como papilla, o en sopa, se recomienda por su alta proporción en magnesio y fósforo que los seguidores de la
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dieta macrobiótica utilizan como elemento salutífero para evitar la caída del cabello y la aparición de arrugas
en la epidermis. La avena se prepara en copos y se recomienda en invierno, porque es muy energética.
Dosis de alimentos
Las distintas teorías dietéticas afirman que las mujeres con una actividad física media deben tomar, a partir de
la dieta diaria, un mínimo de 2.100 calorías y un máximo de 2.300, que sería para el hombre del orden de
2.500 a 2.700. Para estar bien repartidas, la mitad de las mismas deben provenir de glúcidos y el resto de
proteínas y grasas. Los regímenes que buscan un descenso del peso limitando el consumo de glúcidos no es
equilibrado, pues acaba aportando a la sangre compuestos cetónicos. Tampoco bajar la proporción de
glúcidos, reduciendo el azúcar y el pan y aumentando la ingestión de fruta es una solución dietética, pues esta
última es muy rica en sustancias glucosídicas. Un aporte muy moderado de glucosa a través de las manzanas,
crudas o hervidas, que son, además, ligeramente laxantes, verduras, y un ligero aporte de carne, dos veces por
semana, constituye la base de una alimentación sana, que debe incluir, otras dos veces semanales, buenas
raciones de legumbres cocinadas sin excesos grasos. Las legumbres regulan las funciones intestinales y, según
está demostrado científicamente, previenen el cáncer de colon.
Dieta mediterránea
La divulgación de los trabajos del Dr. Grande Covian y la publicación posteriormente, a partir de los años
ochenta, de diferentes estudios de los más relevantes profesores de las universidades californianas, han puesto
de manifiesto la excelencia del pescado azul en la dieta. Aunque en la década de los sesenta los pescados
azules, grasos, eran sinónimo de aporte de colesterol, se ha demostrado que estas grasas, que en algunas
especies llega hasta el 40% del peso, son saludables, ya que están compuestas por ácidos grasos insaturados,
cuya ingestión disminuye la proporción de triglicéridos en el cuerpo humano. Se liberaba así a las sardinas,
anchoas, atunes, bonitos y jureles de un prejuicio erróneo, y se les daba lugar preeminente en la dieta conocida
como mediterránea, pues siempre ha sido habitual comer, en los países ribereños de este mar, pescado azul,
frito en aceite de oliva, o en escabeche; legumbres, que aportan fibra; y trigo en forma de pan.
Asimismo los citados profesores coinciden en señalar que la ingestión de un vaso de vino al día puede
considerarse como cardiosaludable. Dentro de las especies que se consideran como pescado azul debe
incluirse también el salmón, un pescado graso cuyo hábitat es el océano Atlántico.
Dieta macrobiótica
El concepto de dieta macrobiótica está vagamente influido por las filosofías orientales, principalmente por el
budismo Zen. Su representante más conocido en occidente, Ohsawa, nacido Nyioti Sakurazawa, afirma a lo
largo de toda su obra que existe una relación estrecha entre alimentación y conducta, entre dieta y libertad. La
cocina macrobiótica se basa en el arroz natural o moreno, en el trigo y el tamari. En contraposición con la
cocina clásica infinitamente más rica en sabores, la dieta macrobiótica es severa, pero ofrece, en contrapartida
y al margen de valores religiosos y filosóficos, la seguridad de que está totalmente exenta de «elementos
contaminantes».
Nadie que siga esta dieta debe tener prisa en obtener resultados, la macrobiótica es búsqueda de equilibrio, y
es éste el que conducirá al fin propuesto ya sea la salud o la esbeltez. A este fin se llega ingiriendo alimentos
que están clasificados como ying o yang, según un listado que se encuentra en la mayoría de tiendas
especializadas en dietética.
Dieta del gourmet
Todos los regímenes de adelgazamiento presentan dos problemas: si no están erfectamente equilibrados,
pueden no ser beneficiosos para la salud; tanto si lo están como si no, son inmensamente aburridos. Por ello
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algunos gastrónomos han creado dietas, mucho más atractivas, pero infinitamente más caras que aquellas que
preconiza la macrobiótica. Una de ellas consiste en comer dos veces a la semana cocktail de bogavante,
langosta o cangrejo ruso (chatka) sabiendo que 150 gramos de carne de estos crustáceos, cocida, congelada o
de lata, y aderezada con limón, sal, un poco de yogurt, enhebro y unas gotas de brandy, en compañía de dos
hojas de lechuga y un tomate, aportan 200 calorías o 835 julios. Durante los demás días de la semana la dieta
del gourmet obliga a comer salmón marinado, 200 gramos aliñados con una salsa de vino blanco, vinagre de
estragón, sal y pimienta verde, que aportan 400 calorías; o carpaccio de ternera, en forma de 150 gramos de
esta carne, cortada muy fina y aderezada, únicamente con una cucharadita de zumo de limón, otra de aceite de
oliva y una pizca de pimienta negra. Otros dos menús de esta dieta de lujo son los espárragos verdes con
gambas, de 200 calorías; o el filete a la tártara, acompañado de champiñones que, con el único aporte de tres
cucharaditas de aceite con los que se liga una salsa de vinagre de vino, zumo de limón, sal y pimienta, aporta
tan sólo 270 calorías.
Dieta del Dr. Kuhn
Un náufrago voluntario, de nombre Alain Bombart, se sometió a la experiencia de alimentarse durante tres
semanas únicamente con pescado. Una vez controlada su salud en el laboratorio, se pudo apreciar que había
perdido una importantísima cantidad de peso sin que su salud ni su fuerza física hubiera disminuido o quedara
afectada. Tampoco se apreciaron síntomas de insomnio o ansiedad. A partir de esta experiencia, el médico
titular del balneario de Salzufle, el Dr. Kuhn, propuso a sus pacientes la dieta de su nombre, basada en
pescado blanco y cocido, a razón de 500 gr diarios, que completan un huevo y una rebanada de pan integral.
El aporte vitamínico indispensable queda asegurado con dos manzanas y dos naranjas, mientras que las sales
minerales y las vitaminas liposolubles se encuentran en dos vasos de leche que deben tomarse a diario. Según
esta dieta, siempre dentro de valores estadísticos, se pierden seis kilos en doce días. El Dr. Kuhn recomienda
también tomar dosis extras de vitamina C en forma de comprimidos efervescentes.
Dieta del Dr. Kemper
Dieta, muy dura, que debe realizarse de una manera estacional y regulada, que consiste en comer, únicamente,
arroz integral con cáscara. De esta manera se consigue una disminución notable de agua en el organismo, al
tiempo que el aporte de calorías es muy bajo. Dado que el arroz hervido integral es muy insípido, en esta dieta
se permiten algunas variaciones gastronómicas para hacerla más agradable, desde la salsa de soja,
estrictamente macrobiótica, a la mezcla del arroz con champiñones cocinados sin aceite, a la plancha o
pimientos en conserva, igualmente sin aliño de aceite vegetal. Con esta dieta, basada en los principios
nutricionales de la macrobiótica, se consigue un aporte calórico que no supera las 1.000 calorías diarias; en el
caso de prolongarse diez días, asegura una pérdida de peso notable. Los síntomas de debilidad pueden
corregirse bebiendo té sin azúcar.
Dieta de ayuno
Muchas dietas preconizan el ayuno como método inicial de adelgazamiento. Con el ayuno curativo, o con el
ayuno a base de zumos y sueros, el aporte de calorías es nulo o próximo a cero, con lo que la pérdida de peso
se hace evidente a razón de unos 500 gr diarios. En los primeros días de ayuno la sensación de hambre es muy
acusada, al tiempo que los residuos metabólicos afectan el olor del aliento por la aparición de grupos
cetónicos. Paralelamente, son muy acusados los ruidos intestinales, que suelen desaparecer a partir del
segundo día. Los ayunos curativos deben realizarse siempre en una clínica o bajo control médico, y no deben
prolongarse, sustituyéndose en cuanto se alcanza el peso que los doctores consideran idóneo por una dieta
baja en calorías. En cuanto se alcanza la alimentación equilibrada y el adelgazamiento se produce lentamente
desaparece el mal olor de boca.
Cocktail dietético
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La dieta obliga a la reducción drástica de las bebidas alcohólicas. No obstante, la función social de las copas
puede substituirse mediante cócteles que permitan todo el ritual de los bares sin cometer una seria transgresión
en la ingestión de calorías. Uno de los cócteles más espectaculares y bajos en calorías es el bloody maría,
consistente en mezclar en la coctelera zumo de tomate con 50 gramos de apio, cortado finamente, un chorrito
de zumo de limón, sal y unas gotas de angostura. Se agita bien y se sirve en copa completándola con un poco
de agua con gas muy fría. Los vinos blancos secos, o los cavas bruts contienen muy poco azúcar. En el caso
de los bruts nature puede llegar a ser nula. De aquí que los kirs sean cócteles con algo de alcohol, pero de
escasas calorías, del orden de 100 por vaso. Para conseguir un kir de régimen basta con verter vino blanco
seco en una copa y añadir unas gotas de licor de grosella y remover con cuidado. Si sustituimos el vino por el
cava brut no debemos remover, para no perder el gas y sí contemplar los dibujos que traza la grosella en la
copa.
Cocina vegetariana
La cocina vegetariana se asimila, en occidente, a una dieta salutífera; tras los excesos de una cocina muy rica
en calorías, interesa un régimen vegetariano. Ambas ideas son falsas, una cocina clásica no tiene por qué
arruinar la salud, ni la cocina vegetariana es, obligatoriamente la tabla de salvación del obeso. La cocina
fundamentada en el reino vegetal es una forma de entender la naturaleza, de ser respetuoso con el mundo
animal que puede llevarnos a agradables sorpresas, como la salsa bechamel al tamari, con verdura; a los
estofados vegetarianos, nexo entre la cocina vegetariana y las recetas de cocina tradicional; y al muy sabroso
soufflé de maíz. En su realización intervienen todo tipo de verduras, que el vegetariano procura sean no
tratadas y que sazona con las especias habituales y las hierbas definitorias de la botánica mediterránea: laurel,
tomillo y romero. En ningún caso, en los recetarios vegetarianos, aparecen grasas animales y sí aceites
vegetales y margarinas de germen de maíz.
Cocina dietética
La dietética es la ciencia que regula la aportación de alimentos al organismo humano tanto enfermo como
sano. En este último caso se tratará de dietética preventiva, que es tan útil como la curativa. La dietética se
estudia en función de la aportación química y bioquímica de los alimentos, de su absorción y asimilación por
el organismo. En los últimos años, la dietética se ha ido enriqueciendo con una serie de conocimientos
referidos al valor energético de los alimentos y a las vitaminas que contienen, factores indispensables en la
nutrición. La dietética tiende a utilizar los alimentos tal como nos los proporciona la naturaleza, es decir, sin
alterarlos por medio de procedimientos químicos, industriales, cocciones o esterilizaciones prolongadas. Su
finalidad es eliminar los excesos en la nutrición que provocan el engrosamiento de los tejidos adiposos y los
trastornos de tipo circulatorio. Rechaza, por tanto, cualquier preparado artificial, así como todo tipo de
sucedáneos.
Cocina terapéutica
Este tipo de cocina procura elegir los alimentos para conseguir el máximo valor curativo. Esto exige un
conocimiento profundo de las transformaciones que se producen con la digestión. Hay que saber determinar el
régimen apropiado para cada persona a fin de evitar una pérdida de sales y vitaminas y reacciones extrañas del
organismo. Los especialistas en dietética basan el estudio de las necesidades del cuerpo humano en las
sustancias energéticas, clasificadas en tres grandes grupos: las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono,
así como las sales minerales, las sales orgánicas y las vitaminas. También deben conocer la cantidad
indispensable de cada una de esas sustancias para el buen funcionamiento del cuerpo, teniendo en cuenta el
peso del individuo, la edad, el estado fisiológico y patológico, la actividad que realiza, etc.
Vitaminas y Minerales
Los alimentos que consumimos diariamente, están constituidos por vitaminas y minerales las cuales son
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esenciales para llevar a cabo nuestra vida diaria, y para que nuestro cuerpo pueda funcionar.
Son 13 vitaminas las que nuestro organismo necesita, y se clasifican en dos grandes grupos: las hidrosolubles,
que son aquellas solubles en agua, y las liposolubles, solubles en grasas. Cada una de las vitaminas,
pertenecientes a estos dos grupos, desarrollan un papel importante en nuestro cuerpo, por lo que es importante
consumirlas en una forma equilibrada, y constante, ya que nuestro cuerpo no puede producirlas por sí solo, a
excepción de la vitamina D. Para esto, se requiere de una buena dieta alimenticia, que nos permita proveernos
de todas y cada una de las vitaminas.
Por otro lado, los minerales, son sustancias inorgánicas, muy importantes en nuestro cuerpo, al igual que las
vitaminas, y que se requieren en distintos procesos como contracción de muscular, reacciones nerviosas y
coagulación de la sangre, entre otros. Se dividen en dos grupos: Los macroelementos, al cual pertenecen
minerales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio y los microelementos, en que están
presentes los minerales tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc.
Desarrollo
Las vitaminas:
1−. ¿Qué son las vitaminas?
Son sustancias orgánicas imprescindibles para el hombre, necesarias para el metabolismo, que se obtienen
principalmente de los alimentos que consumimos. Las vitaminas tienen diversas e importantes funciones en
nuestro cuerpo; participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema
nervioso y material genético. Su gran importancia, se debe también a que estas sustancias no pueden ser
asimiladas por el organismo, tienen que ser obtenidas desde el exterior.
2−. ¿Como se clasifican?
Nuestro cuerpo precisa de 13 vitaminas, las cuales se dividen en dos grupos: hidrosolubles ( solubles en agua)
y liposolubles (solubles en grasas.)
Las vitaminas A, D, E y K, corresponden a las liposolubles se consumen generalmente con los alimentos que
poseen grasas, y es necesario adquirirlas todos los días. Por otro lado, las ocho vitaminas del grupo B y la
vitamina C pertenecen a la clasificación de hidrosolubles. El grupo B es el más complejo; incluye la vitamina
B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B6 (piridoxina), B12 (cianocobalamina), Bc (ácido fólico) y By (carnitina). La
vitamina C, o ácido ascorbico proviene del escorbuto.
3−.¿Cual es su función en el organismo?
Las vitaminas regulan el funcionamiento de nuestro cuerpo, actúan en los sistemas enzimáticos, y por lo tanto
metabólicos de nuestro cuerpo, colaboran en la producción de energía, formación de tejidos.
Los minerales:
1−.¿Cuáles son los más importantes en el organismo?
El Calcio, es sin duda, uno de los principales, ya que es necesario para desarrollar los huesos, además de
conservar la rigidez, participa en la formación del citoesqueleto y membranas celulares un 90% de calcio se
encuentra almacenado en los huesos, donde puede ser absorbido por la sangre y los tejidos. La principal
fuente de calcio, es la leche y sus derivados.
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Otro mineral importante, es fósforo, presente en muchos alimentos, también en la leche. Tiene participación
de gran importancia en el metabolismo de energía en las células. El magnesio, es esencial para mantener el
potencial eléctrico de las neuronas y células musculares, también recibe un importante papel en el
metabolismo humano. El hierro es necesario para la formación de hemoglobina. El yodo, es muy necesario
para la síntesis de las hormonas
2−. ¿Cuáles son los más abundantes?
Algunos de los mas abundantes minerales son entre otros el sodio, presente en pequeñas cantidades en la
mayoría de los productos naturales, abundante también en comidas preparadas y alimentos salados. El
magnesio, el fósforo, potasio son también minerales abundante en los productos que consumimos.
Conclusión
Por medio de esta investigación, he podido darme cuenta, de lo importante que son las sustancias como las
vitaminas y minerales, y que se requiere de una responsabilidad de parte de las personas para mantener una
dieta balanceada, que contenga todos estos elementos para así poder nutrirnos, y poder llevar a cabo todas
nuestras acciones en la vida cotidiana, en un buen estado. Es bueno tener cultura sobre una buena
alimentación lo que nos hace bien, y debemos consumir diariamente y sin excluirlo. Me pareció muy bueno
este trabajo, considerando también, que el tema era entretenido.
Bibliografía
− Encarta 2000
− Encarta 98
− Pagina Web www.icarit.cl
− Paginas alternativas www.español.yahoo.com
− Diccionario Enciclopédico Master'97
− Enciclopedia Planeta Multimedia
− Libro de texto de Biología y Geología (3º y 4º de la eso)
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