Alimentación y nutrición

1 - ¿Qué es la alimentación?
La alimentación consiste en la obtención, preparación e ingestión de alimentos, es un
acto voluntario.
Otro concepto vinculado a la alimentación, sin ser sinónimo, es el de dieta, también se
llama alimentación al suministro de materia prima o necesarios para el funcionamiento
de ciertas máquinas.
2 - ¿Qué es la nutrición?
La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y
los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus
funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la relación entre los alimentos
con la salud, especialmente en la determinación de una dieta. Aunque alimentación y
nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes.
3 – Tipos de nutrientes
Energéticos.- Entre estos encontramos los hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
A estos nutrientes con valor energético, se les denominan principios inmediatos. No
obstante Si la dieta es variada, la principal fuente energética son los hidratos de carbono,
seguidos de las grasas, que ha igualdad de peso ingerido proporcionan más calorías que
los hidratos de carbono (9 frente a 4 Kcal/g), mientras que la función de las proteínas, es
básicamente plástica.
Hidratos de carbono
Éstos reciben también el nombre de carbohidratos o glúcidos. Son una de las fuentes
básicas de energía. Es necesario consumirlos varias veces a lo largo del día para que no
se agoten las reservas y la persona se quede sin energía.
Son alimentos ricos en hidratos de carbono: los cereales, el pan, la pasta, la harina y las
patatas. Un consumo excesivo puede dar lugar a problemas como la obesidad o el
aumento del colesterol y de los triglicéridos.
Lípidos
Las grasas son junto con los hidratos de carbono la principal fuente energética del
organismo, pero también ayudan a mantener la temperatura y absorber ciertas
vitaminas. Las grasas pueden clasificarse en saturadas y no saturadas.
Las grasas saturadas suelen tener un origen animal y presentarse en estado sólido, por
ejemplo el tocino, la mantequilla o la carne roja. Las no saturadas suelen proceder de
organismos vegetales como el aceite de oliva o la margarina.
Ambos tipos de grasas son necesarios, pero el exceso de las saturadas, más difíciles de
asimilar para el organismo, puede causar problemas de salud como la obesidad.
Proteínas
Son uno de los componentes principales de los tejidos del cuerpo humano. Pueden tener
un origen animal como la carne, el pescado y la leche o vegetal como por ejemplo los
frutos secos y la soja.
Ingerir más proteínas de las necesarias puede provocar en el organismo un desgaste,
debido a que para quemarlas se necesita un esfuerzo mayor y, además, tras su
eliminación pueden dejar residuos tóxicos.
No energéticos.- Los componen sales minerales y vitaminas.
Básicamente cumplen función reguladora, muchas de estas sales minerales y vitaminas
forman parte de enzimas y coenzimas. No obstante existen algunos minerales con clara
función plástica , como son el Ca, P y Mg, como constituyentes del tejido óseo.
Vitaminas
No aportan energía, pero son necesarias para que otras sustancias puedan ser asimiladas.
No se requieren en grandes cantidades, pero la falta de alguna de ellas puede acarrear
graves problemas para la salud.
Se encuentran vitaminas en los alimentos frescos, sobre todo en frutas y verduras.
Existen alimentos ricos en una determinada vitamina, como por ejemplo las naranjas en
vitamina C. Algunas vitaminas, consumidas en grandes cantidades, pueden resultar
tóxicas.
Minerales y agua
Son minerales el sodio, el potasio y el hierro, entre otros. Son necesarios, por ejemplo,
para la formación de tejidos. La carne, los huevos y las lentejas son ricos en hierro; sin
embargo, los mariscos y el pescado son ricos en yodo.
El exceso de algunos puede causar intoxicación u otros trastornos. Pero si se carece de
un mineral como el calcio puede aparecer enfermedades que afectan a los huesos como
la osteoporosis.
Agua
Es el componente principal del cuerpo, pues más del 70% de los tejidos están formados
por ella. Debe considerarse parte esencial de la alimentación. Generalmente, se
recomienda beber dos litros al día.
Si se bebe poco agua, el organismo corre el riesgo de deshidratarse. La cantidad de agua
debe ser mayor cuando las temperaturas son altas o se realiza mucho desgaste
energético.
4 - Valor energético de los alimentos
El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de
energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en
calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura
de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como
medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, y erróneamente, por cierto, a las
kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula). Cuando oigamos decir que
un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento
tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos
contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día.
Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor
calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del
valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un
gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que
un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un
contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De
hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se
almacena en forma de grasas.
Recordemos que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía,
sino que una parte de ellos se usan para reconstruir las estructuras del organismo o
facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las
vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera
que no aportan calorías.
5 - Necesidades energéticas de los alimentos
Las necesidades de energía de cualquier ser vivo se calcula como la suma de varios
componentes. A la energía requerida por el organismo en reposo absoluto y a
temperatura constante se le llama Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es la mínima
energía que necesitamos para mantenernos vivos. Normalmente se consume la mayor
parte de las calorías de los alimentos que ingerimos. Se calcula que la tasa de
metabolismo basal para un hombre tipo se sitúa en torno a los 100 W, que equivale al
consumo de unos 21 gr. de glúcidos (o 9,5 de grasas) cada hora.
La tasa metabólica depende de factores como el peso corporal, la relación entre masa de
tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el
aclimata miento a una determinada temperatura externa. Los niños tienen tasas
metabólicas muy altas (mayor relación entre superficie y masa corporal), mientras que
los ancianos la tienen más reducida. También es algo más baja en las mujeres que en los
hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una
dieta pobre en calorías o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender
notablemente la energía consumida en reposo para hacer durar más tiempo las reservas
energéticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrés, la actividad hormonal hace
que el metabolismo basal aumente.
6 - Tipos de alimentos
Toda sustancia que se ingiere o se incorpora al organismo para obtener energía química
o reponer ciertos componentes es un alimento.
Nuestra alimentación se constituye básicamente por tres tipos de compuestos:
•
Carbohidratos o glúcidos
Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía del organismo; por tanto
son los nutrientes que más necesita consumir, están compuestos por oxígeno, hidrógeno
y carbono.
Los carbohidratos se acumulan como glucógeno en el hígado y los músculos.
Normalmente, se requiere un promedio diario de 450g de carbohidratos, pero ese valor
varía entre 300 y 800g, según el consumo de energía de cada persona. Cuando los
carbohidratos se metabolizan en el organismo, sus estructuras se dividen en unidades
menores de la sustancia llamada glucosa, que es soluble en agua y por eso puede pasar a
la sangre y ser llevada a las células. La glucosa se consume en las células en presencia
del o oxígeno que viene de los pulmones y así se libera la energía necesaria para todas
las actividades que realizamos.
Los principales ejemplos de glúcidos son los azúcares y los almidones. Los azúcares,
como la glucosa (C6H12O6), están constituidos por moléculas simples, mientras que los
almidones poseen estructuras complejas, integradas por muchas moléculas de azúcares
unidas en cadenas.
•
Lípidos (grasas o aceites)
La mayoría de los lípidos se constituyen por oxígeno, hidrógeno y carbono.
Algunos lípidos, llamados lípidos compuestos, tienen estructuras que incluyen fósforo y
nitrógeno. Los seres vivos emplean estos compuestos como reservas de energía, que
aprovechan cuando no tienen glúcidos disponibles.
Los lípidos poseen una característica notable: no se disuelven en agua.
Las grasas y los aceites son dos tipos de lípidos que pueden encontrarse en sustancias
como el cacahuate y el cártamo, y en animales como el cerdo y la ballena.
Las grasas son también alimentos energéticos que, metabolizados,
Se transforman en el organismo en sustancias llamadas ácidos grasos y glicerina. Un
gramo de grasa que se quema en la célula proporciona más energía que un gramo de
carbohidratos.
•
Proteínas
Las proteínas están presentes en todos los tejidos vivos ya sean de plantas o animales.
Los tejidos de semillas, carne sin grasa, órganos vitales, piel y cabello contienen mayor
proporción de tejido proteínico que los tejidos grasos.
Las proteínas constituyen una clase importante de alimentos para los animales, pues
estos no pueden sintetizarlos a partir de compuestos nitrogenados inorgánicos sencillos
y las grasas y los carbohidratos no llenan las mismas funciones. Los animales dependen
del reino vegetal para la obtención de los compuestos nitrogenados que requieren para
sus músculos, órganos, piel y sangre, por ejemplo.
Todas las moléculas de proteínas contienen nitrógeno en combinación con carbono,
hidrógeno y oxígeno. Algunas de ellas contienen también azufre y fósforo; otras tienen
hierro, manganeso, cobre y yodo.
Cuando las proteínas se hierven con ácidos o bases diluidos, o cuando se sujetan a la
acción de ciertas enzimas en la digestión, sus moléculas se hidrolizan formando
aminoácidos.
A pesar de que sólo se han obtenido 24 aminoácidos diferentes a partir de las hidrólisis
de las proteínas, existen varios aminoácidos sintéticos.
Ejemplos de proteínas son la caseína, que se encuentra en la leche y es indispensable
para el buen desarrollo de un niño y la amilasa, que es una enzima presente en la saliva.
La metionina es una proteína que contiene azufre en su estructura.
Además de estos componentes básicos, los alimentos básicos contienen en menor
proporción (aunque muy activas), otras sustancias como las siguientes:
•
Sales minerales
Las sales minerales proporcionan componentes importantes. Los minerales se
encuentran en los alimentos y representan el 5% de la masa corporal. Se clasifican en
macro elementos o macro nutrientes cuando el organismo los requiere en niveles
superiores a 100g diarios, y oligoelementos o micronutrientes, si son necesarios pocos
miligramos de ellos.
En la siguiente tabla se presentan algunos de ellos junto con sus funciones específicas
en el organismo:
Sales Minerales
Funciones
Calcio
Cacahuate, leche, frijol,
brócoli.
Formación de dientes,
huesos.
Potasio
Plátano, frutas cítricas,
tomate.
Regulador de movimientos
cardiacos y contracciones
musculares.
Cereales en grano, frutas,
leche, verduras.
Buen funcionamiento de
nervios y músculos.
Magnesio
Hierro
Cinc
•
Fuentes
Avena, carne, frijol, huevo Transporta el oxígeno hasta
(yema).
los tejidos.
Mariscos, huevo, pan
integral.
Formación de proteínas.
Vitaminas
Se encuentran en los alimentos en cantidades muy pequeñas, pero son indispensables
para regular algunas funciones del organismo humano. A diferencia de las grasas,
carbohidratos y proteínas, las vitaminas no aportan energía alguna, pero su presencia es
indispensable dentro del organismo para el metabolismo energético. Si faltan algunas
vitaminas, se crean ciertas deficiencias.
Las vitaminas se pueden clasificar en hidrosolubles y las solubles en grasas. Las
hidrosolubles (Vitaminas B y C) son las que se encuentran dentro de los líquidos de
algunas frutas y verduras, leche y productos cárnicos. Este tipo de vitamina no se
acumula dentro del organismo, por lo que se recomienda su consumo diario.
Las vitaminas solubles en grasas (A, D, E y K) pueden ser almacenadas fácilmente
dentro del organismo, por lo que no es necesario su consumo diario, pero deben
consumirse en cantidades suficientes en determinados periodos. Las vitaminas solubles
en grasas se encuentran en el hígado, mantequilla, crema, frutas y verduras (ya sean
verdes y/o amarillas), yemas de huevo, leche nueces y en los aceites vegetales.
•
Agua
El agua es un compuesto indispensable para la vida y el más abundante en todos los
alimentos, se absorbe a nivel intestinal para luego ser transportada por la sangre a todos
los demás órganos. En los organismos, el agua se encuentra en forma intracelular, como
parte del protoplasma, y extracelular, como componente del líquido intersticial, la linfa
y el plasma sanguíneo.
El agua participa en el transporte de nutrientes y productos residuales, regula la
temperatura corporal y disuelve sustancias y componentes estructurales de las células.
Los nutrientes orgánicos son los carbohidratos o glúcidos, las grasas, proteínas y
vitaminas; los inorgánicos son el agua y las sales minerales.
Estos alimentos se transforman o metabolizan en el organismo por la acción de enzimas
específicas para cada uno de ellos. Sólo así se llegan al torrente sanguíneo y de allí a las
células, para que el cuerpo los aproveche. Las enzimas actúan como catalizadores de
esas transformaciones, es decir, aceleran el metabolismo del alimento en el organismo.
Un alimento suele ser más rico en alguno de los componentes. Por esta razón, nuestra
alimentación debe ser variada, para que podamos ingerir diariamente la cantidad
mínima necesaria de cada uno de los componentes mencionados.
7 - Concepto de dieta
Una dieta es la pauta que un animal sigue en el consumo habitual de alimentos.
Etimológicamente la palabra dieta significa "régimen de vida". Se acepta como
sinónimo de régimen alimenticio, que alude al "conjunto y cantidades de los alimentos o
mezclas de alimentos que se consumen habitualmente (ver Figura 1), aunque también
puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan
personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber". Popularmente, y en el
caso de los humanos, la dieta se asocia erróneamente a la práctica de restringir la ingesta
de comida para obtener sólo los nutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o
mantener cierto peso corporal.
8 - Concepto de dieta equilibrada
La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en
cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de
salud física y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a
su sexo, edad y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos,
sociales, económicos, patológicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.
9 - Dieta mediterránea
Se conoce como dieta mediterránea al modo de alimentarse basado en una idealización
de algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos, especialmente: España,
Italia, Grecia y Malta
Las características principales de esta alimentación son un alto consumo de productos
vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pan y otros cereales) siendo el trigo
el alimento base, el aceite de oliva como grasa principal, un mayor consumo de aves y
pescado que de carnes rojas, y el consumo regular de vino en cantidades moderadas. En
junio de 2007 el Gobierno español propone la candidatura de la dieta mediterránea para
su inclusión en la lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la
UNESCO.
Las propiedades saludables que se le atribuyen se basan en la constatación de que,
aunque en los países mediterráneos se consume más grasa que en los EE.UU., la
incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor. Las causas de tales
propiedades parecen estar en el mayor consumo de productos ricos en ácidos grasos
mono insaturados, presentes en el aceite de oliva (que reduce el nivel de colesterol en
sangre). También se atribuye al consumo de pescado, en especial azul, rico en ácidos
grasos ω-3 y, finalmente, al consumo moderado de vino tinto (por sus antocianas). El
vino también está asociado a otro efecto cardioprotector denominado la paradoja
francesa.
10 - Alimentos más significativos de la dieta
mediterránea
Los hidratos de carbono deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario.
Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y
no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos
aseguran las suficientes vitaminas y minerales
•
•
Las grasas o lípidos aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético
total. Se preferirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a
las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún,
sardina...) porque es poli insaturada y contribuye a prevenir problemas
cardiovasculares.
> La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%
> La ingesta de ácidos grasos poli insaturados no debería ser superior al 8% del
consumo energético
> La ingesta de ácidos grasos mono insaturados debería proporcionar un aporte
energético como máximo del 15%
Las proteínas aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a
regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche,
carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y
cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo,
lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin
colesterol ni grasas saturada
10 - ¿Cómo se elabora una encuesta?
Una encuesta es un estudio estadístico en el que la información se obtiene de la muestra
mediante la realización de un cuestionario. En la planificación de una encuesta se
aplican los siguientes procesos operativos:
•
•
•
•
Se identifica y se define el problema o asunto de interés.
Se elabora un plan de trabajo.
Se desarrolla el plan.
Se valoran los resultados.
Fases del planteamiento de una encuesta:
1. Identificación y
Definición del problema y discusión del diseño. Formulación de los
definición del problema objetivos y de la metodología aplicada.
Organización del trabajo. Elaboración de cuestionarios. Diseño de la
2. Elaboración del plan muestra y la distribución. Planificación del trabajo de campo.
Planificación de costes.
3. Desarrollo del plan
Realización del trabajo de campo. Recopilación y verificación de
cuestionarios. Proceso e interpretación de resultados. Preparación de
informes.
4. Valores de resultados Comprobación o refutación de la hipótesis. Conclusiones.
11 – Cuestionario de una encuesta:
•
¿Cuántas veces come al día?
•
¿Cree usted que están bien repartidas?
•
¿Come usted pan en las comidas?
•
¿Come usted entre horas?
•
¿Cuántas veces come carne roja a la semana?
•
¿Qué toma usted de postre normalmente?
•
¿Cuántas veces come usted pasta a la semana?
•
¿Repite usted de comida al día?
11- Resultado de la encuesta
La encuesta anterior ha sido sustituida por otra que hemos considerado más apropiada
1º ¿Cuántas veces come al día?
Hombres
Mujeres
2º Señala que sueles tomar para desayunar
Hombres
Mujeres
3º ¿En tu dieta semanal incluyes verduras?
Hombres
Mujeres
4º ¿En tu dieta semanal incluyes legumbres?
Hombres
Mujeres
5º ¿En tu dieta semanal incluyes pescado?
Hombres
Mujeres
6º ¿En tu dieta semanal incluyes carne?
Hombres
Mujeres
7º ¿En tu dieta semanal incluyes fruta?
Hombres
Mujeres
8º ¿Qué tipo de bebidas tomas en las comidas?
Hombres
Mujeres
9º ¿Cuántas veces al día ingieres dulces o golosinas?
Hombres
Mujeres
10º ¿Suele picar entre horas?
Hombres
Mujeres
11º ¿Le preocupa su alimentación?
Hombres
Mujeres
12º ¿Su dieta es sana y equilibrada?
Hombres
Mujeres
13º ¿Mantiene un horario regular en sus comidas?
Hombres
Mujeres
14º ¿Con que frecuencia come usted comida rápida?
Hombres
Mujeres
15º ¿Con que frecuencia hace usted algún tipo de ejercicio físico?
Hombres
Mujeres