La flexibilitat flexibilitat de dues maneres: moviments apreciables.

La flexibilitat
La flexibilitat és la qualitat física que ens permet efectuar un moviment el més ampli possible. Es pot mostrar
de dues maneres:
• dinàmica: realitzar moviments importants d'una o diverses parts del cos.
• estàtica: adoptar una postura determinada i mantenir−la durant un temps sense que es produeixin
moviments apreciables.
La flexibilitat i l'aparell locomotor
Les articulacions: unions entre els ossos que permeten el moviment del cos. Poden ser: fixes, semimòbils o
mòbils.
Els lligaments: fibres molt fortes i resistents encarregades d' unir amb força els ossos de l'articulació i
atorgar−li consistència.
Músculs :encarregats de produir el moviment.
De què depèn la flexibilitat?
La mobilitat articular : capacitat de moviment que té una articulació.
Capacitat de relaxació i estirament muscular: com més extensible és un múscul, més facilita el moviment. Si
la musculatura esta tensa, la flexibilitat es veu perjudicada.
Sistemes d'entrenament
1. Mètode dinàmic
Aquest mètode consisteix a arribar progressivament al límit articular i de l'estirament muscular amb petits
contramoviments.
normes
• realitzar un escalfament previ
• els moviments en els exercicis de flexibilitat dinàmica han de ser
• progressius
• de tot el recorregut articular
• relaxats
c ) respirar adequadament
d ) duració: 30 segons
2. Mètodes estàtics
En aquest mètode s'utilitzen exercicis que consisteixen en mantenir postures determinades.
1
Sistema estàtic− actiu, consta de dues parts:
◊ Estirament senzill: adoptar una postura i notar la sensació agradable de l'estirament.
◊ Estirament evolucionat: un cop el múscul s'acostuma a l'estirament es força una mica
més la postura.
Sistema estàtic− passiu: es deixa actuar la força de la gravetat o el pes del propi cos per tal d'adoptar
la postura correcta.
Sistema estàtic− passiu − forçat: seguir els passos de l'anterior, però amb l'ajuda d'una força externa.
PNF:
• Estirament estàtic passiu forçat.
• Seguidament s'ha de fer una força en sentit contraria la que fa l'altra persona..
• Immediatament després s'efectua de nou l'estirament estàtic passiu forçat.
L'evolució de la flexibilitat
La flexibilitat és l'única qualitat física que va disminuint amb l'edat. L a pèrdua de mobilitat articular i
la dificultat muscular empitjoren molts moviments i activitats tan naturals com caminar, ajupir−se...
ACTIVITATS
Es important que abans de fer estiraments escalfem, per evitar el ris de lesions. Podem escalfar de
moltes maneres: amb estiraments suaus, jocs ,...
Ara explicaré un joc per escalfar abans de fer estiraments de flexibilitat:
Joc de matar
MATERIAL: pilota.
DURACIÓ: fins que un equip elimini a l'altre.
PREPARACIÓ: Es divideixen els participants en dos equips, cada equip haurà de triar un camp i
assignar a un voluntari que faci de mort provisional. Els morts es col·locaran envoltant el camp de
l'equip contrari. (dibuix). Cap jugador podrà agafar la pilota si no està al seu camp.
OBJECTIU : eliminar a tots els jugadors de l'equip contrari.
COM ES JUGA?:
Després d'haver assignat a un mort provisional (per agafar la pilota si cau al camp dels morts),
comença el joc.
Una persona neutral llença la pilota enlaire, l'equip que l'agafi pot començar a jugar.
− El jugador pot fer dues coses: llençar la pilota contra un contrincant, per tal de matar−lo; o bé
passar−la a algun company.
− Un jugador està mort quan la pilota el toca i cau al terra. Seguidament el jugador haurà
2
d'abandonar el camp del seu equip i anar al camp dels morts del seu equip. Quan un jugador mor té
dret a un tir ja sigui per matar o bé per passar la pilota.
− En cas de què el jugador agafi la pilota , o l'agafi algú del seu equip abans de que toqui a terra el
jugador continua viu.
− Els morts voluntaris es substituiran pel primer jugador mort del seu equip.
− Quan un jugador mort mata a un jugador viu, pot el mort pot tornar al seu camp.
camp dels
morts equip 2
camp dels morts equip 1
camp equip 1 camp equip 2
b) avantatges i inconvenients de practicar flexibilitat de forma intensiva.
Crec que realitzar exercicis de flexibilitat de forma intensiva ( dues hores o més al dia) pot ser bo per
a les articulacions, ja què quan es practica flexibilitat disminueixen les possibilitats de sofrir algunes
lesions musculars, a causa de la manca de mobilitat del cos.
També (em sembla a mi ) que si treballes de forma intensiva durant molta estona, després les
articulacions estaran cansades de fer esforços, i et faran mal. Si no hi estàs acostumat, després de
estar tanta estona segurament tindràs agulletes.
L'expressió corporal
El ball i la dansa
Tenen quatre elements primordials:
♦ El cos: Per ballar és necessària una bona coordinació que ens ajudarà a moure'ns d'una
manera més eficaç. Hem d'aprendre a dirigir els nostres moviments a voluntat.
♦ L'espai
♦ La intensitat: quantitat d'energia que s'utilitza per realitzar un moviment.
♦ El ritme: Proporció de temps que hi ha entre diferents sons. Ve determinat per diferents
velocitats ( tempos) i es divideix en parts iguals (compassos).
Danses populars
La dansa és una forma de comunicació tant antiga com la humanitat.
Cada poble té una dansa popular característica.
Danses populars de Catalunya i la resta d'Espanya:
Sardana ( Catalunya ) dansaes ( València)
parranda ( Múrcia ) copeo mallorquí ( Balears)
3
jota ( Aragó ) sevillana ( Andalusia)
Jota ( Castella −Lleó ) seguidillas ( Castilla −La Manxa )
Fandanguillos ( Extremadura) munyeira (Galícia)
ball de xanques (Rioja) dansa d'Ibio ( Cantàbria)
dansa prima ( Astúries) isses ( Canàries )
jota navarresa ( Navarra) ezpata−dantza ( Euskadi)
La dansa − jazz
Va sorgir de la dansa moderna americana i la dansa africana. Es va convertir en una forma
transmissora d'emocions i sentiments de la realitat històrica del moment.
Balls de saló
♦ Vals: Uns diuen que el seu origen bé d' una dansa anomenada länder ( Àustria) i d'altres d'una
italiana anomenada volte.
♦ Pasdoble: Ball típic espanyol d'origen francès.
♦ El bolero i la rumba: Origen popular andalús. La rumba gitana té un ritme molt més ràpid.
♦ El fox−trot: Origen nord americà. Dansa lligada a la musica jazz.
♦ Tango: ball popular argentí. És un dels balls més espectaculars.
♦ Rock and roll: Va sorgir a Amèrica del Nord els anys 50.
♦ Cha−cha−cha: Ball cubà derivat del mambo.
♦ Mambo: Ball cubà que arribà a Europa a començaments dels anys 60.
Ball amb parella
Consideracions tècniques
• adoptar una postura còmoda.
• mantenir−se dret i amb l'esquena recta.
• estar a prop de la parella per poder seguir els passos fàcilment.
• l' home agafa a la dona per la cintura amb el braç dret.
• Intentar no aixecar gaire els colzes.
• La dona es col·loca davant la seva parella però una mica cap a l'esquerra
• La dona ha de mirar per sobre de l'espatlla de l'home
• mantenir l'equilibri
• no recolzar−se sobre la parella
• Es balla amb tot el cos
• No mirar −se el peus tota l'estona
El mim
Mim: Comunicació i representació d'emocions i sentiments mitjançant gestos i moviments corporals.
El seu origen s'atribueix a l'artista romà Livius Andrònicus, encara que el mim actual té el seu origen
en l'època de la Commedia dell' Arte Italiana, va ser a París un grup d'actors van fer de França el país
del mim.
4
L'aeròbic
Mètode d'entrenament de la resistència aeròbica, que consisteix a realitzar exercicis de forma
continuada al ritme de la música.
S'ha de practicar mantenint una postura correcta, que ens ajudi a realitzar millor els exercicis i
prevenir possibles lesions. Les revolucions de la música indiquen el ritme per passar d'una fase a la
següent, mentre combines moviments de cames i braços i et desplaces en totes direccions.
ACTIVITATS
a)
Com ja he explicat fa un moment, el mim és la comunicació i representació de sentiments a partir de
gestos i moviments.
Per practicar l'expressió corporal es poden fer uns quants exercicis de mímica com:
♦ Els objectes: representar objectes, accions simples,...
♦ Les pel·lícules: Una persona ha d'interpretar una escena d'una pel·lícula sense parlar ni fer
soroll.
♦ Representar una emoció, un sentiment ...
♦ Un altre exercici més difícil és el de fer una representació (per grups) utilitzant només la
mímica.
♦ El joc del mirall: Es fa per parelles. La persona que fa de mirall ha d'imitar tot el que fa
l'altra com si fos un mirall.
La gràcia dels jocs de mímica està en que el públic ho entengui de seguida.
Si no es fa bé la gent no entendrà res.
Aquests exercicis es poden fer servir per fer un concurs i fer que siguin més divertits. Per exemple:
Qui encerta una acció o una pel·lícula guanya un punt i qui més punts tingui és el guanyador del joc.
b)
Avantatges i inconvenients de practicar de forma intensiva la gimnàstica artística.
Crec que treballar la gimnàstica artística de manera intensiva ajuda a tenir més força i més
flexibilitat, i com he dit abans, amb la flexibilitat disminueix el risc de lesions.
Encara que també crec que la gimnàstica artística és més perillosa ja que es fan salts, tombarelles ,
verticals.....
És molt més probable trencar−se un braç fent una vertical que fent un estirament.
La gimnàstica artística (penso jo) es molt més cansada que la flexibilitat, encara que s'assemblin ,
perquè en la gimnàstica es treballa flexibilitat.
Si no estàs molt acostumat, o no fas un bon escalfament pots agafar agulletes.
Les dones que es dediquen professionalment a la gimnàstica tenen un desenvolupament corporal més
5
lent que el de les altres dones.
El bàsquet
La tècnica
El driblatge i el bot
Bot per davant amb canvi de mà: Es fa donant un cop de canell i acompanyant la pilota per tal de fer
anar la pilota cap a l'altra mà.
Bot amb revés: Donant l'esquena al defensa. Quan es canvia la direcció del bot, es gira sobre un peu.
El tir
Tir en suspensió: l 'impuls de la pilota ha de coincidir amb el salt.
Tir en safata: acompanyant la pilota amb la mà plana i estirant el braç en direcció a la cistella.
Tir de ganxo: es fa amb el braç arquejat per damunt del cap impulsant la pilota amb el canell.
Esmaixada: consisteix en saltar per encistellar la pilota directament amb les mans.
La passada
Passada picada amb una mà: es bota la pilota perquè arribi al receptor després de botar
Passada de cullera: s'impulsa la pilota mentre que el braça va de dalt a baix
Passada de beisbol: es posa la pilota prop del cap amb el braç enrere, la pilota va lluny.
Passada per l'esquena: la pilota es dirigeix cap al costat contrari passant per l'esquena.
Passada de mà a mà.
Les fintes
Les fintes són moviments d'engany.
Fintes de tir: el jugador surt botant la pilota per superar al seu defensor
Fintes de passada.
Fintes de recepció: serveixen per enganyar el defensor canviant la direcció de la pilota
Fintes defensives: serveixen per fer més l'atac de l'equip rival.
El rebot
Acció que consisteix en agafar la pilota quan no entra a cistella.
La tàctica
6
La defensa
1.Defensa bàsica:
Defensa al jugador que té la pilota: El defensor es situa entre l'oponent i la cistella per evitar que
aquest tiri a cistella.
Defensa al jugador que no té la pilota: estar atent a les passades que pugui rebre qui no té la pilota
2.Sistemes defensius
Defensa individual: cada defensor té un jugador contrari, al que ha de seguir i destorbar les seves
accions d'atac.
Defensa en zona:
♦ 2−3: dos jugadors es col·loquen davant de l'ampolla i tres a prop de la cistella
♦ 3−2:els defenses estan mes atents als que juguen fora de l'ampolla
Defensa mixta: empra a l'hora la defensa individual i la defensa mixta
♦ 4−1:un jugador defensa en individual i quatre en zona.
♦ 3−2: dos jugadors defensen en individual i tres en zona
Defensa individual defensa en zona 2−3 Defensa en zona 3−2 defensa mixta
Pressió: s'empra quan un equip vol crear més problemes a l'oponent.
esquema de pressió
L'atac
Un contra un.
Passar i tallar: El jugador que té la pilota la passa a un company. Llavors es desmarca, va cap a la
cistella i demana la pilota.
7
passada i tall un conta un
Bloqueigs: un jugador es lliura del seu defensor i en posició per rebre una passada. Es fa servir el cos
d'un jugador per no deixar passar el defensor.
Contraatac: És la manera més ràpida d'aconseguir un bàsquet, el contraatac es realitza quan es
possible sorprendre a l'equip contrari.
bloqueig directe bloqueig indirecte
ACTIVITATS
a)
Aquest exercici serveix per apendre a esquivar a un defensor quan ets a prop de l'ampolla. Es fan
dues files. La primera en una part del camp i la segona en una altra. Els dos grups han d'entrar tots
pel mateix costat.
Entrada per la dreta
El primer surt botant la pilota amb la mà esquerra, i fa un bot per davant amb canvi de mà quan
arribi al punt X (aprox.), de manera que la pilota quedi a la mà dreta.
Seguidament, i sense deixar de botar, el jugador s'ha de dirigir al punt O.
• Quan el jugador arribi al punt O para de botar.
• Aleshores, ha de pivotar movent el peu que està més lluny de la cistella, de manera que quedi
d'esquenes a la cistella.
• Després ha de pivotar, un altre cop movent el peu més allunyat de la cistella, per tal de girar−se i
abans de posar el peu a terra ha d'efectuar el llançament.
8
Quan acabi es fica un altre cop a la fila.
Aquest exercici també es pot realitzar:
Entrant per l'esquerra:
♦ El jugador haurà de començar botant amb la dreta i quan faci el canvi de mà passar− se la
pilota a la mà esquerra.
Amb defensors:
♦ Quan ja es domini una mica l'exercici poden entrar defensors.L'exercici serà més real , ja
què la persona que realitza l'exercici s'esforçarà més perquè no li prenguin la pilota i
s'acostumarà a portar a terme aquest exercici en un partit.
b)
Avantages i inconvenients de prcticar el bàsquet de forma intensiva.
Pràcticant el bàsquet de forma intensiva (2 hores o més al dia) , es pot aconseguir una millora en
aquest esport, ja sigui la punteria, la capacitat de salt, la velocitat, la tècnica del bàsquet...
També cal dir que la resistència la força i la velocitat augmenten amb un entrenament diari.
Dubto que sigui fàcil però estar 2 o més hores seguides jugant un partit de bàsquet ja què, s' ha de
córrer molt i ràpid per poder seguir bé el joc.
Tampoc crec que sigui fer tirs durant tanta estona perquè el braços es cansen i la punteria
disminueix.
En canvi si es fan coses variades i vas descansant, no crec sigui excessivament cansat.
El risc de poder patir una lesió es bastant baix però moltes vegades en intentar agafar la pilota et fas
mal las dits o a les mans, o en saltar a agafar un rebot xoques contra algú i caus a terra.
Si es fa un bon escalfament no hi ha risc de patir agulletes.
9