Educación Física y test físicos

Trabajo Sobre la Educación Física y Pruebas de Valoración
Antecedentes Históricos de la Educación Física
Originalmente, en los tiempos antiguos, la educación física consistía en
gimnasia para aumentar la fuerza, agilidad, flexibilidad y resistencia. Los
griegos consideraban el cuerpo humano como un templo que encerraba el
cerebro y el alma, y la gimnasia era un medio para mantener la salud y
funcionalidad del cuerpo. Eventualmente, se abandonaba la gimnasia
estructurada y los ejercicios corporales en favor de los deportes. Hasta los
pueblos más antiguos han dejado vestigios de la práctica de actividades
deportivas. Incluso se pueden calificar como "proezas deportivas" actos que
el hombre ha realizado desde la prehistoria: correr para escapar a los
animales, saltar para franquear los obstáculos naturales, atravesar a nado
los cursos de agua, lanzar armas como jabalinas o luchar cuerpo a cuerpo con
sus enemigos. En la antigüedad se ritualizaron estas gestas, que quedaron
asociadas a la religión o a las celebraciones. Las civilizaciones
precolombinas practicaban cierto juego con una pelota (el tlachtli), los
egipcios eran apasionados del tiro con arco y de las justas náuticas y, 500
años antes de que tuvieran lugar los primeros Juegos Olímpicos, los griegos
ya medían sus fuerzas en carreras de carros y en combates. Muchos frescos
testimonian las hazañas de los campeones de aquella época.
Los primeros Juegos olímpicos de la antigüedad, así llamados por disputarse
en Olimpia, se celebraron hacia el año 776 a.C. Duraban seis días y
consistían en combates y carreras hípicas y atléticas. En el siglo IV, con
el declive de la civilización griega, iniciaron su decadencia. El deporte de
competición no renació hasta el siglo XIX. Entretanto, se fortaleció el
vínculo entre el deporte y la guerra (con el auge del tiro con arco, los
torneos y la esgrima); sólo ciertas actividades como el juego de pelota en
Francia o el golf en Escocia escaparon a esta tendencia general.
Las competiciones deportivas renacieron en Gran Bretaña y en los países de
Europa septentrional al amparo de la Revolución Industrial. Incluso hay
autores que las consideran uno de los signos identificadores de la cultura
de la edad contemporánea. Durante el siglo XIX nacieron la Regata
Oxford−Cambridge (disputada entre ambas universidades desde 1829), el rugby
(inventado por estudiantes de la Rugby School británica) y la primera
edición de la Copa América de vela (1851). Con el tiempo, el principal valor
deportivo amplió su espectro; ya no se trataba sólo de competir frente a un
rival, sino también de batir al propio tiempo o a dificultades y obstáculos
naturales (la ciencia contribuyó a ello, proporcionando la posibilidad de
medir con exactitud el tiempo y el espacio). Paralelamente fueron
apareciendo el fútbol, el waterpolo, el tenis de mesa y otros muchos
deportes que se consolidarían durante el siglo XX.
Valoración Sobre los Alimentos
Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas,
hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden
un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los científicos
consideran, sobre todo por las investigaciones realizadas con animales,
esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y
el oxígeno, incluyen también unos ocho aminoácidos constituyentes de las
proteínas, cuatro vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez
1
minerales y tres electrólitos. Aunque los hidratos de carbono son una fuente
de energía, no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden
transformar proteínas.
El cuerpo utiliza energía para realizar actividades vitales y para
mantenerse a una temperatura constante. Mediante el empleo del calorímetro,
los científicos han podido determinar las cantidades de energía de los
combustibles del cuerpo: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Un gramo
de hidrato de carbono puro o de proteína pura producen 4 calorías; 1 gramo
de grasa pura produce unas 9 calorías. En nutrición la kilocaloría (kcal) se
define como la energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de 1
kilo de agua de 14,5 a 15,5 ºC. Los hidratos de carbono son el tipo de
alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el
combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus
reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las
proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar
combustible.
Las funciones de las diversas categorías de nutrientes son las siguientes :
Proteínas.− La función primordial de la proteína es producir tejido
corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que
regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias
complejas, que rigen los procesos corporales. Las proteínas animales y
vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que
las enzimas digestivas (proteasas) deben descomponerlas en aminoácidos que
contienen nitrógeno. Las proteasas rompen los enlaces de péptidos que ligan
los aminoácidos ingeridos para que éstos puedan ser absorbidos por el
intestino hasta la sangre y reconvertidos en el tejido concreto que se
necesita. Es fácil disponer de proteínas de origen animal o vegetal. De los
20 aminoácidos que componen las proteínas, ocho se consideran esenciales es
decir: como el cuerpo no puede sintetizarlos, deben ser tomados ya listos a
través de los alimentos. Si estos aminoácidos esenciales no están presentes
al mismo tiempo y en proporciones específicas, los otros aminoácidos, todos
o en parte, no pueden utilizarse para construir las proteínas humanas. Por
tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta
que contenga estos aminoácidos esenciales. Cuando hay una carencia de alguno
de ellos, los demás aminoácidos se convierten en compuestos productores de
energía, y se excreta su nitrógeno. Cuando se ingieren proteínas en exceso ,
lo cual es frecuente en países con dietas ricas en carne, la proteína extra
se descompone en compuestos productores de energía. Dado que las proteínas
escasean bastante más que los hidratos de carbono aunque producen también 4
calorías por gramo, la ingestión de carne en exceso, cuando no hay demanda
de reconstrucción de tejidos en el cuerpo, resulta una forma ineficaz de
procurar energía. Los alimentos de origen animal contienen proteínas
completas porque incluyen todos los aminoácidos esenciales. En la mayoría de
las dietas se recomienda combinar proteínas de origen animal con proteínas
vegetales. Se estima que 0,8 gramos por kilo de peso es la dosis diaria
saludable para adultos normales.
Minerales.− Los minerales inorgánicos son necesarios para la
reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que
participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos,
contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos
nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en
dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio,
2
hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto,
manganeso, flúor y cinc.
El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez.
También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas
celulares, así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la
contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde
puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados
son la principal fuente de calcio.
El fósforo, también presente en muchos alimentos y sobre todo en la leche,
se combina con el calcio en los huesos y los dientes. Desempeña un papel
importante en el metabolismo de energía en las células, afectando a los
hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
El magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el
metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de
las células nerviosas y musculares. La deficiencia de magnesio entre los
grupos que padecen malnutrición, en especial los alcohólicos, produce
temblores y convulsiones.
El sodio está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos
naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados.
Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel
regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una
superacumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de
que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial.
El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los
glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin
embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema
digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las
mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de
hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener
deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar.
El yodo es imprescindible para la síntesis de las hormonas de la glándula
tiroides. Su deficiencia produce bocio, que es una inflamación de esta
glándula en la parte inferior del cuello. La ingestión insuficiente de yodo
durante el embarazo puede dar lugar a cretinismo o deficiencia mental en los
niños. Se calcula que más de 150 millones de personas en el mundo padecen
enfermedades ocasionadas por la insuficiencia de yodo.
Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el
cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena
salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se conoce de
ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en animales,
afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en
casi todos los alimentos. Entre los microelementos más importantes se
encuentra el cobre, presente en muchas enzimas y en proteínas, que contiene
cobre, de la sangre, el cerebro y el hígado. La insuficiencia de cobre está
asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la
hemoglobina. El cinc también es importante para la formación de enzimas. Se
cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos
extremos, produce enanismo.
Vitaminas.− Las vitaminas liposolubles son compuestos orgánicos que actúan
sobre todo en los sistemas enzimáticos para mejorar el metabolismo de las
proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no
podría tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos. Ciertas
3
vitaminas participan en la formación de las células de la sangre, hormonas,
sustancias químicas del sistema nervioso y materiales genéticos. Las
vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles. Entre
las vitaminas liposolubles están las vitaminas A, D, E y K. Entre las
hidrosolubles se incluyen la vitamina C y el complejo vitamínico B.
La vitamina A es esencial para las células epiteliales y para un crecimiento
normal. Su insuficiencia produce cambios en la piel y ceguera nocturna, o
falta de adaptación a la oscuridad debido a los efectos de su carencia en la
retina. Es posible que con el tiempo se llegue a la xeroftalmia, un estado
ocular caracterizado por sequedad y engrosamiento de la superficie de la
córnea y la membrana conjuntiva. Si no se trata, sobre todo la xeroftalmia
puede causar ceguera, especialmente en los niños. La vitamina A se puede
obtener directamente en la dieta mediante los alimentos de origen animal,
tales como leche, huevos e hígado. Casi toda la vitamina A se obtiene del
caroteno, que se encuentra en las frutas y verduras verdes y amarillas, y se
transforma en vitamina A en el cuerpo.
La vitamina D actúa casi como una hormona, ya que regula la absorción de
calcio y fósforo y el metabolismo. Una parte de la vitamina D se obtiene de
alimentos como los huevos, el pescado, el hígado, la mantequilla, la
margarina y la leche, que pueden haber sido enriquecidos on esta vitamina.
Los seres humanos, sin embargo, toman la mayor parte de su vitamina D
exponiendo la piel a la luz del Sol. Su insuficiencia produce raquitismo en
los niños y osteomalacia en los adultos.
La vitamina E es un nutriente esencial para muchos vertebrados, pero aún no
se ha determinado su papel en el cuerpo humano. Se ha hecho muy popular como
remedio para muchas y diversas dolencias, pero no existen pruebas claras de
que alivie ninguna enfermedad concreta. La vitamina E se encuentra en los
aceites de semillas y en el germen de trigo. Se cree que funciona como
antioxidante, protegiendo las células del deterioro causado por los
radicales libres.
La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre. Participa en la
formación de la enzima protrombina, la que, a su vez, es indispensable en la
producción de fibrina para la coagulación sanguínea. La vitamina K se
produce en cantidades suficientes en el intestino gracias a una bacteria,
pero también la proporcionan los vegetales de hoja verde, como las espinacas
y la col, la yema de huevo y muchos otros alimentos.
Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y complejo vitamínico B) no se
pueden almacenar, por lo que es necesario su consumo diario para suplir las
necesidades del cuerpo. La vitamina C, o ácido ascórbico, desempeña un papel
importante en la síntesis y conservación del tejido conectivo. Evita el
escorbuto, que ataca las encías, piel y membranas mucosas, y su principal
aporte viene de los cítricos.
Las vitaminas más importantes del complejo vitamínico B son la tiamina (B
1), riboflavina (B 2), nicotinamida (B 3), piridoxina (B 6), ácido
pantoténico, lecitina, colina, inositol, ácido para−aminobenzoico (PABA),
ácido fólico y cianocobalamina (B 12). Estas vitaminas participan en una
amplia gama de importantes funciones metabólicas y previenen afecciones
tales como el beriberi y la pelagra. Se encuentran principalmente en la
levadura y el hígado.
Hidratos de carbono .− Los hidratos de carbono aportan gran cantidad de
energía en la mayoría de las dietas humanas. Los alimentos ricos en hidratos
de carbono suelen ser los más baratos y abundantes en comparación con los
4
alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los hidratos de carbono se
queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de
carbono y agua. Los seres humanos también obtienen energía, aunque de manera
más compleja, de las grasas y proteínas de la dieta, así como del alcohol.
Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas, que se encuentran
principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos, y azúcares, que
están presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son
utilizados por las células en forma de glucosa, principal combustible del
cuerpo. Tras su absorción desde el intestino delgado, la glucosa se procesa
en el hígado, que almacena una parte como glucógeno, (polisacárido de
reserva y equivalente al almidón de las células vegetales), y el resto pasa
a la corriente sanguínea. La glucosa, junto con los ácidos grasos, forma los
triglicéridos, compuestos grasos que se descomponen con facilidad en cetonas
combustibles. La glucosa y los triglicéridos son transportados por la
corriente sanguínea hasta los músculos y órganos para su oxidación, y las
cantidades sobrantes se almacenan como grasa en el tejido adiposo y otros
tejidos para ser recuperadas y quemadas en situaciones de bajo consumo de
hidratos de carbono. Los hidratos de carbono en los que se encuentran la
mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono
complejos, tales como cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras,
que también aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Una fuente
menos beneficiosa son los alimentos hechos con azúcar refinado, tales como
productos de confitería y las bebidas no alcohólicas, que tienen un alto
contenido en calorías pero muy bajo en nutrientes y aportan grandes
cantidades de lo que los especialistas en nutrición llaman calorías vacías.
Grasas .− Aunque más escasas que los hidratos de carbono, las grasas
producen más del doble de energía. Por ser un combustible compacto, las
grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después en caso de que se
reduzca el aporte de hidratos de carbono. Resulta evidente que los animales
necesitan almacenar grasa para abastecerse en las estaciones frías o secas,
lo mismo que los seres humanos en épocas de escasez de alimentos. Sin
embargo, en los países donde siempre hay abundancia de alimentos y las
máquinas han reemplazado a la mano de obra humana, la acumulación de grasa
en el cuerpo se ha convertido en verdadero motivo de preocupación por la
salud.
Las grasas de la dieta se descomponen en ácidos grasos que pasan a la sangre
para formar los triglicéridos propios del organismo. Los ácidos grasos que
contienen el mayor número posible de átomos de hidrógeno en la cadena del
carbono se llaman ácidos grasos saturados, que proceden sobre todo de los
animales. Los ácidos grasos saturados son aquellos que han perdido algunos
átomos de hidrógeno. En este grupo se incluyen los ácidos grasos
monoinsaturados que han perdido sólo un par de átomos de hidrógeno y los
ácidos grasos poliinsarurados, a los que les falta más de un par. Las
grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en los aceites de semillas.
Se ha detectado que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol en la
sangre, mientras que las no saturadas tienden a bajarlo. Las grasas
saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente; las insaturadas son
líquidas.
La cantidad de nutrientes recomendada viene establecida por las autoridades
competentes nacionales y algunas internacionales, para indicar las
cantidades máximas de nutrientes necesarias para llevar una dieta sana y
equilibrada. Estas cantidades, sin embargo, varían de persona a persona.
5
Indicaciones Dietéticas.− En general, los científicos recomiendan lo
siguiente: comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el
exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos
con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de azúcar y sodio, y, en
caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.La ciencia de la nutrición aún
está lejos de explicar en qué modo los alimentos afectan a ciertos
individuos. El porqué algunas personas pueden dejar de comer en un momento
determinado mientras otras viven obsesionadas con la comida, por ejemplo, es
algo que todavía sigue siendo un misterio. Los investigadores han
descubierto recientemente que poco después de la ingestión los alimentos
influyen en la liberación de importantes sustancias químicas cerebrales, y
que los alimentos ricos en hidratos de carbono disparan la liberación de
serotonina, la que a su vez suprime el deseo de ingerir hidratos de carbono.
Es posible que este tipo de mecanismo se haya desarrollado para evitar que
las personas se saturen de hidratos de carbono en lugar de procurarse
proteínas, que son más difíciles de encontrar. Hasta hace poco tiempo había
bastante más disponibilidad de hidratos de carbono que de proteína. Se cree
que la serotonina colabora en complejas relaciones con la insulina y varios
aminoácidos, en especial el triptófano, que participan en la regulación del
apetito para diversos tipos de alimentos. En esta misma área de
investigación, los expertos en nutrición están intentando descifrar la
relación entre diabetes y obesidad y el papel que desempeñan los dulces en
las personas afectadas por ellas.
Edad Peso y Talla en el Desarrollo Físico
Peso y talla ideales durante la época del crecimiento (entre 15 y 18 años)
Edad Varones Mujeres
Cm Kg Cm Kg
15 y medio 169,7 56,65 161,7 52,3
16 171,6 58,83 162,2 53,07
16 y medio 172,7 60,33 162,4 53,57
17 173,7 61,78 162,5 54,02
17 y medio 174,1 62,41 162,5 54,2
18 174,5 63,05 162,5 54,39
Hombres
Edad 19 a 29 años 30 a 39 años 40 a 50 Más de 50
Complexión Pequeña Robusta Pequeña Robusta Pequeña Robusta Pequeña
Robusta
Talla (cm) Peso Peso Peso Peso
155 52 60 54 62 55 64 56 65
158 53 61 55 63 56 65 57 66
161 54 62 57 65 58 68 60 70
164 56 65 59 68 60 69 62 71
167 58 67 61 71 62 72 64 73
170 61 69 64 74 64 75 65 76
173 63 71 65 76 66 77 68 79
176 65 74 67 79 68 80 70 81
179 67 76 68 81 70 81 72 84
182 68 78 69 83 72 84 75 86
6
185 71 80 72 85 75 87 78 89
188 74 83 75 88 77 89 80 91
191 77 86 79 91 80 93 82 94
Mujeres
Edad 19 a 29 años 30 a 39 años 40 a 50 años Más de 50 años
Complexión Pequeña Robusta Pequeña Robusta Pequeña Robusta Pequeña Robusta
Talla (cm) Peso Peso Peso Peso
145 42 50 44 52 46 53 46 52
148 44 52 46 54 48 55 47 53
151 46 54 48 56 49 57 48 55
154 48 56 50 58 51 59 50 57
157 50 58 51 60 53 62 52 59
160 51 60 53 62 55 64 54 61
163 52 62 54 65 56 66 55 63
166 54 65 55 67 57 67 56 65
169 57 69 58 69 59 70 58 67
172 59 71 60 72 61 73 59 69
175 62 73 63 74 64 75 61 71
178 64 76 65 76 66 78 63 73
181 67 78 68 79 69 80 67 78
7
Parámetros de Frecuencia Cardiaca y Glucosa
Frecuencia Cardiaca :
El ejercicio se relaciona con cambios intensos, conjuntos e integrados en
los aparatos circulatorio y respiratorio, causadas por las necesidades
sanguíneas de los músculos.
La respuesta cardiovascular general para el ejercicio se manifiesta con un
aumento de la frecuencia cardiaca. Según la fórmula ASTRAND el esfuerzo
físico puede elevar el pulso a un máximo de 220 por minuto menos la edad de
la persona, una frecuencia así de alta, el ritmo puede bajar a un 75% del
valor máximo. A los pocos segundos de iniciar un ejercicio aeróbico la
presión arterial se eleva de una forma notable, al finalizar éste, regresará
al nivel previo al ejercicio en pocos minutos, la frecuencia cardiaca se
normalizará en forma más lenta.
Cuando el músculo cardíaco se contrae, se crea una presión sobre la sangre
contenida en los ventrículos que la hace salir de las cámaras y entrar a las
circulaciones pulmonar y sistemática. El volumen de sangre que sale de cada
ventrículo en el lapso de un minuto se denomita Gasto Cardíaco (GC). El
gasto cardíaco es producto de otros dos factores, la frecuencia del latido o
Frecuencia Cardiaca (FC) y el volumen de sangre ventricular expulsado por
latido o Volumen Sistolico (VS).
La frecuencia cardiaca se determina fácilmente colocando los dedos sobre una
arteria superficial del cuerpo y contando las pulsaciones que ocurren en un
tiempo dado ( si por ejemplo se cuentan durante 15 segundos, habrá que
multiplicar por cuatro para tener las pulsaciones por minuto).
Durante el ejercicio, la frecuencia cardiaca puede incrementarse a 120
latidos/min, y el volumen a 120ml/latidos; por lo tanto, un gasto cardíaco
en actividad puede alcanzar más de 14 litros/min.
Glucosa :
El Metabolismo de glúcidos, es el mecanismo mediante el cual el cuerpo
utiliza azúcar como fuente de energía. Los glúcidos, o hidratos de carbono,
son uno de los tres constituyentes principales del alimento y los elementos
mayoritarios en la dieta humana. El producto final de la digestión y
asimilación de todas las formas de hidratos de carbono es un azúcar
sencillo, la glucosa, que se puede encontrar tanto en los alimentos como en
el cuerpo humano. El metabolismo de las grasas y ciertas proteínas a veces
se dirige también a la producción de glucosa. Esta sustancia es el principal
combustible que los músculos y otras partes del organismo consumen para
obtener energía. Está presente en cada célula y casi en cada fluido
orgánico, y la regulación de su concentración y distribución constituye uno
de los procesos más importantes de la fisiología humana. Entre otros
azúcares menos importantes destaca la lactosa, o azúcar de la leche, que se
forma en las glándulas mamarias de todos los animales mamíferos y que está
8
presente en su leche.
Si al organismo se le proporciona más glucosa de la que puede metabolizar
para hacer frente a sus necesidades en un momento dado, el excedente se
convierte en glucógeno mediante el proceso conocido como glucogenogenesis.
La glucosa así liberada se utiliza para mantener los niveles de glucosa en
la sangre y como fuente de energía para la actividad celular.
Mediante estas reacciones, las cantidades de glucosa sanguínea que están a
disposición de las células se puede mantener dentro del límite normal de 80
a 120mg por ml de sangre, a pesar de las demandas por el ejercicio y la
ingestión de alimentos. Los músculos esquléticos, por ser uno de los
consumidores más importantes o los más importantes de glucosa sanguínea, se
convierten en reguladores significativos de los niveles de azúcar en la
sangre. Si el organismo produce demasiada hormona hipofisaria o una cantidad
de insulina escasa, los niveles de azúcar en la sangre se elevan de forma
anormal y se origina hiperglucemia. En estas condiciones, la sangre puede
contener hasta cuatro veces la cantidad de azúcar normal. La hiperglucemia
no es letal en sí misma, pero es un síntoma de una enfermedad seria, la
diabetes mellitus. Algunas veces, la diabetes se debe a un tumor u otras
anomalías en el páncreas que impiden la formación de insulina. Los pacientes
diabéticos no mueren por la hiperglucemia pero, si no se les administran
inyecciones de insulina, pueden morir por la acumulación de sustancias
tóxicas en el organismo. Estas sustancias se producen por alteraciones en el
metabolismo de las grasas ya que los diabéticos consumen grasas en lugar del
azúcar. Si se inyecta demasiada insulina en el cuerpo, la cantidad de azúcar
en sangre se reduce hasta un nivel tan bajo que puede resultar peligroso,
originándose la hipoglucemia o shock de insulina.
Respiración
La Respiración, es el proceso fisiológico por el cual los organismos vivos
toman oxígeno del medio circundante y desprenden dióxido de carbono. El
término respiración se utiliza también para el proceso de liberación de
energía por parte de las células, procedente de la combustión de moléculas
como los hidratos de carbono y las grasas. El dióxido de carbono y el agua
son los productos que rinde este proceso, llamado respiración celular, para
distinguirlo del proceso fisiológico global de la respiración. La
respiración celular es similar en la mayoría de los organismos, desde los
unicelulares, como la ameba y el paramecio, hasta los organismos superiores
En los seres humanos y en otros vertebrados, los pulmones se localizan en el
interior del tórax. Las costillas forman la caja torácica, que está
delimitada en su base por el diafragma. Las costillas se inclinan hacia
adelante y hacia abajo cuando se elevan por la acción del músculo
intercostal, provocando un aumento del volumen de la cavidad torácica. El
volumen del tórax también aumenta por la contracción hacia abajo de los
músculos del diafragma. En el interior del tórax, los pulmones se mantienen
próximos a las paredes de la caja torácica sin colapsarse, debido a la
9
presión que existe en su interior. Cuando el tórax se expande, los pulmones
comienzan a llenarse de aire durante la inspiración. La relajación de los
músculos tensados del tórax permite que éstos vuelvan a su estado natural
contraído, forzando al aire a salir de los pulmones. Se inhalan y se exhalan
más de 500 cc de aire en cada respiración; a esta cantidad se denomina
volumen de aire corriente o de ventilación pulmonar. Aún se pueden inhalar
3.300 cc más de aire adicional con una inspiración forzada, cantidad que se
denomina volumen de reserva inspiratoria. Una vez expulsado este mismo
volumen, aún se pueden exhalar 1.000 cc, con una espiración forzada,
cantidad llamada volumen de reserva espiratoria. La suma de estas tres
cantidades se llama capacidad vital. Además, en los pulmones siempre quedan
1.200 cc de aire que no pueden salir, que se denomina volumen de aire
residual o alveolar.
Los pulmones de los humanos son rojizos y de forma piramidal, en consonancia
con la forma de la cavidad del tórax. No son simétricos por completo, en el
pulmón derecho se distinguen tres lóbulos y en el izquierdo dos, el cual
presenta una cavidad donde se alberga el corazón. En el medio de cada uno de
ellos está la raíz del pulmón, que une el pulmón al mediastino o porción
central del pecho. La raíz está constituida por las dos membranas de la
pleura, los bronquios, las venas y las arterias pulmonares. Los bronquios
arrancan de los pulmones y se dividen y subdividen hasta terminar en el
lobulillo, la unidad anatómica y funcional de los pulmones. Las arterias y
las venas pulmonares acompañan a los bronquios en su ramificación progresiva
hasta convertirse en finas arteriolas y vénulas de los lobulillos, y éstas a
su vez en una red de capilares que forman las paredes de los alveolos
pulmonares. Los nervios del plexo pulmonar y los vasos linfáticos se
distribuyen también de la misma manera. En el lobulillo, los bronquiolos se
dividen hasta formar los bronquiolos terminales, que se abren al atrio o
conducto alveolar. Cada atrio se divide a su vez en sacos alveolares, y
éstos en alveolos.
Los principales centros nerviosos que controlan el ritmo y la intensidad de
la respiración están en el bulbo raquídeo (o médula oblongada) y en la
protuberancia anular (o puente de Varolio) del tronco encefálico. Las
células de este núcleo son sensibles a la acidez de la sangre que depende de
la concentración de dióxido de carbono en el plasma sanguíneo. Cuando la
acidez de la sangre es alta, se debe, en general, a un exceso de este gas en
disolución; en este caso, el centro respiratorio estimula a los músculos
respiratorios para que aumenten su actividad. Cuando la concentración de
dióxido de carbono es baja, la respiración se ralentiza.
Un fallo circulatorio puede provocar anoxia en los tejidos del cuerpo cuando
el volumen circulatorio es inadecuado o cuando la capacidad de transporte de
oxígeno está alterada.
Actividad Física y la Respiración
La cantidad de aire respirada, inspirada y espirada, en cada respiración es
normalmente unos 500 cc. , medio litro. Solamente las personas más
relajadas, más conscientes de su cuerpo y su vida o que hacen trabajos de
respiración o ejercicio físico son las que tienen más capacidad
respiratoria. Dicha capacidad es mucho mayor de lo que se considera como
normal. Respiran más y viven más y mejor, el aliento, el aire que respiran
les da aliento para vivir. Las personas normales, apenas respiran lo mínimo
para vivir o mejor dicho para existir o sobrevivir.
10
Solamente los que respiran más profundamente viven más intensamente.
La capacidad inspiratoria al máximo es de 3.500 ml. , 3 litros y medio, es
decir 7 veces más que la respiración que se considera normal. Ello indica
que la mayoría de personas apenas respiran lo suficiente para no "ahogarse".
Y eso puede empeorar aún más cuando están nerviosos, preocupados, con miedo,
tristes, rabia... pues todas estas emocionas cortan, entrecortan ,
disminuyen y dificultan la respiración.
Si a eso añadimos que durante gran parte del tiempo el aire respirado tiene
menos oxigeno que lo normal: humo del tabaco, aire contaminado de las
grandes ciudades, ambientes cerrados (bares).. nos podemos dar cuenta que no
nos oxigenamos mucho, ni física ni mentalmente.
La persona que respira poco tiene menos energía, menos vitalidad. ¡Y por qué
no!; es más conformista, aguanta mejor la forma de vida tan
desequilibrante. No nos dejan "ni respirar" y encima respiramos al mínimo.
De vez en cuando ¡date un respiro! O ¡vete a tomar el aire!
El aire entra a través de la nariz o de la boca. Cuando el aire entra por la
nariz se calienta en contacto con la superficie de las fosas nasales, Las
fosas nasales tienen mucha irrigación sanguínea y eso les da calor, no hay
que olvidar lo relativamente fácil que algunas personas sangran por la
nariz.Este hecho es muy importante especialmente en invierno cuando el aire
que entra está muy por debajo de la temperatura corporal. Este es uno de
los mecanismos que explican que los catarros, bronquitis etc...Sean más
frecuentes en invierno. Cuando respiramos por la nariz la temperatura del
aire se va igualando a la del interior del organismo, y con ello prevenimos
problemas respiratorios o trastornos bronquiales y pulmonares. Además el
aire se humedece en contacto con la mucosa, o piel interna, de la nariz y
con la mucosidad o moco que la recubre. Finalmente los pelillos filtran las
partículas de polvo que hay en el aire .
Hay situaciones en las que no tenemos más remedio que respirar o inspirar
también por la boca, desviación del tabique nasal, enfermedad respiratoria,
o cuando hacemos un esfuerzo o ejercicio físico fuerte y necesitamos más
aire que lo normal. Otras veces una respiración que se hace especialmente
por la boca, el suspiro, nos ayuda a relajarnos. Algunas técnicas
psicocorporales se realizan respirando por la boca. Esta forma de respirar
ayuda a relajar el cuerpo y a trabajar y elaborar ciertas emociones o
problemas psicológicos.
El mejor ejercicio respiratorio, sin desprestigiar para nada a los
ejercicios respiratorios, no es ni más ni menos que el darnos cuenta de lo
poco que respiramos e intentar respirar más. Llevar la consciencia a nuestra
respiración y darnos cuenta como respiramos es la mejor indicación para
mejorar la respiración. Solo el hecho de observar la respiración la vuelve
más profunda y tranquila . Muchas técnicas de relajación, consciencia
corporal o meditación se basan en este sencillo y sorprendente hecho, cuando
estoy atento si respiro o no, eso es suficiente para aumentar la profundidad
respiratoria y tranquilizar el ritmo de la respiración.Al mismo tiempo la
respiración es más tranquila cuando emocional y psicológicamente nos
encontramos mas tranquilos y relajados. Cuando estamos con ansiedad, miedo o
preocupación la respiración es mínima superficial y entrecortada. Por el
contrario, cuando nos "des−ahogamos" emocionalmente contando nuestros
problemas a alguien nos damos cuenta que además respiramos mejor. El ahogo
emocional y psicológico es igualmente respiratorio y esto se ve con
frecuencia es un trastorno de los primeros que se considero como
11
psicosomático como es el asma. (tema para otro escrito). En el que la
situación psicoemocional influye en el cuerpo y en su funcionamiento)
Otra buena manera de hacer ejercicios respiratorios es hacer ejercicio o
trabajo físico. Con el ejercicio, cuando el cuerpo necesita más energía,
pide más oxigeno para llevar a cabo una mejor combustión de los nutrientes
de la sangre o los almacenados en la célula para aumentar la energía
necesaria para mover los músculos, de esa manera inevitablemente aumenta la
respiración. Con un ejercicio agotador se puede incrementar hasta 20 veces
el valor normal de oxígeno.También puede sernos de ayuda acostumbrarnos a
respirar profundamente de forma voluntaria, cuando un gesto como este es
repetido de forma consciente miles de veces, el acto puede "grabarse" con
más facilidad en el subconsciente y surgir más tarde de forma mas
automática. La primera vez que intentamos respirar profundamente durante un
tiempo nos cuesta hacerlo y nos cansamos pronto. Curiosamente, con cierta
frecuencia, incluso podemos llegar a sentir una especie de borrachera de
aire debido a que no estamos acostumbrados a respirar tanto.
Tenemos que respetar que el cuerpo tiene instintivamente sus propios
mecanismos para facilitar la respiración, son verdaderos ejercicios
respiratorios guiados por la conciencia corporal: tos, estornudo, bostezo,
suspiro, risa, carcajada, hipo. Todos ellos ayudan a desbloquear el
diafragma y ayudan a aumentar la respiración.
Expresión Corporal Gimnasia Artística y Acrobática
La Gimnasia, es una forma sistematizada de ejercicios físicos diseñados con
propósitos terapéuticos, educativos o competitivos. La gimnasia terapéutica
consiste en una serie de ejercicios seleccionados que ayudan a suavizar
molestias físicas o restaurar funciones a personas discapacitadas. La
gimnasia educativa es un programa que instruye a los estudiantes en tácticas
que comprenden fuerza, ritmo, balance y agilidad. La gimnasia competitiva
consiste en series de pruebas preestablecidas, masculinas y femeninas, cada
una de las cuales puntúan por separado para determinar un ganador.
En competiciones internacionales de gimnasia masculina por equipos se
compite en seis pruebas diferentes, cada una de las cuales comprende una
serie de ejercicios obligatorios y otra de ejercicios opcionales o libres.
Las pruebas son las siguientes:
Ejercicios de suelo. Conjunto de movimientos parecidos a la danza, con
habilidades acrobáticas, realizados sin aparatos, sobre un tapiz de doce
metros cuadrados.
Caballo o potro con arcos. Ejercicios realizados sobre un aparato cubierto
de cuero en cuyo centro se encuentran insertados dos arcos de madera o
metal, separados unos 45 cm. Los ejercicios consisten en series de
movimientos pendulares continuos, realizando acciones circulares y giros con
el tronco y las piernas, mientras el atleta se traslada de un lado a otro
del aparato utilizando sólo las manos como apoyo.
Potro. Ejercicio en el que un aparato de 1,6 m de largo por 1,35 m de alto
se sitúa de forma longitudinal en el suelo. El atleta toma velocidad y
usando un trampolín para impulsarse, se lanza de un salto hacia el potro,
que debe tocar con sus manos en la superficie, realizando a continuación un
vuelo que incluye una maniobra acrobática, terminando con una salida
controlada.
Barras paralelas. Ejercicios realizados en dos barras flexibles de madera
situadas de forma paralela a una distancia entre 42 y 52 cm. Los ejercicios
obligatorios engloban series de movimientos con giros, balanceos y cambios
12
de agarre.
Barra fija. Ejercicios realizados en una barra metálica que está fijada en
una estructura a una altura de 2,57 m sobre una colchoneta protectora
extendida en el suelo. Los ejercicios obligatorios comprenden movimientos
pendulares y giros alrededor de la barra con frecuentes cambios de agarre y
dirección. En la salida del aparato se suele realizar algún tipo de
acrobacia arriesgada, girando a gran velocidad alrededor de la barra y
soltándose de manera que el atleta salga impulsado hacia la mayor altura
posible, cayendo en la colchoneta de forma controlada y estable.
Anillas. Ejercicios que se realizan mientras se tiene agarrada una anilla de
madera en cada mano, que se encuentran suspendidas por correas de una
estructura fija a una altura de 2,57 m sobre el suelo y separadas unos 50
cm. Los ejercicios combinan posiciones estáticas con movimientos rápidos
diseñados para poner a prueba la fuerza y la precisión del atleta.
Los equipos femeninos compiten en cuatro especialidades, cada una de las
cuales también se compone de una serie de ejercicios obligatorios y otra de
libres. Las pruebas son las siguientes:
Potro. Los ejercicios obligatorios son los mismos que en la prueba
masculina, excepto que el potro se sitúa de forma transversal y a una altura
de 1,2 m sobre el suelo.
Barras asimétricas. Ejercicios realizados en dos barras de madera con gran
flexibilidad. La barra superior está a 2,3 m del suelo y la inferior, que se
encuentra paralela, se coloca a una altura de 1,5 m. Los ejercicios que se
realizan obligan a pasar continuamente de una barra a otra realizando giros,
saltos, equilibrios, bien por encima bien por debajo de las barras, y con
una entrada y salida del aparato que forma parte del ejercicio.
Barra de equilibrio. Ejercicios realizados en una viga de madera de 10
centímetros de ancho y 5 m de largo, que se encuentra a una altura de 1,2 m
sobre el suelo. Los ejercicios consisten en continuos movimientos con giros,
saltos y equilibrios. También puntúa la entrada y salida del aparato.
Ejercicios de suelo. Son parecidos a la prueba masculina, excepto que se
realizan con música.
La corriente actual al juzgar los ejercicios femeninos de gimnasia hace
hincapié en la flexibilidad de la gimnasta al ejecutarlos; como resultado,
la edad de las competidoras en los últimos años ha sufrido un descenso
considerable.
Gimnasia Acrobática
Es una disciplina que se practica en una pedana de 12 m. x 12 m. en la que
se realizan series de 2'15" para duos y 2'30" para tríos o cuartetos como
máximo con acompañamiento musical; formando torres de equilibrio y torres
dinámicas, elementos individuales, saltos y giros gimnásticos y diferentes
series acrobáticas. Se compite en duos mixtos, duos femeninos, dúos
masculinos, tríos femeninos y cuartetos masculinos. Se realizan tres series
diferentes. Una serie es con elementos de equilibrio, otra es con elementos
dinámicos y la última es combinada. Todas las rutinas requieren elementos de
conjunto e individuales que deben ser distribuidos en la ejecución del
esquema.
Categorías
Junior − 12 a 18 años
Senior − 14 años en adelante
En todos los casos el gimnasta de base no podrá ser menor de 12 años.
TRAMPOLIN (CamaElástica)
13
Es una disciplina que se practica en un elemento de 5 m. x 3 m.
aproximadamente, de 1,10 m. de altura, constituido por una estructura
metálica que sostiene una malla por medio de resortes, en el que se realiza
una serie de ejercicios de gran altura y dificultad. Se compite en forma
individual o en dúos sincronizados en sendoselementos.
Categorías
Nivel Promocional Nivel Adelantados
Hasta 10 años11 a 12 años13 a 14 años15 en adelante Hasta 12 años13 a 14
años15 a 16 años17 en adelante
DOBLE MINI TRAMP
Es una disciplina que se practica en un elemento elástico de estructura
similar al trampolín, de 3 m. de largo y 0,70 m. de altura aproximadamente
al que se accede tras una carrera y sobre el cual se realizan dos ejercicios
de gran dificultad, terminando el segundo sobre un colchón de caída.
Mini−Tramp: es un elemento similar al doble mini−tramp, pero más pequeño en
el que se compite con un solo salto que culmina en un colchón. No se compite
en forma internacional, pero sí en nuestro país y solo en nivel promocional.
Categorías
Nivel Promocional Nivel Adelantados
Hasta 10 años11 a 12 años13 a 14 años15 en adelante Hasta 12 años13 a 14
años15 a 16 años17 en adelante
TUMBLING
Es una disciplina individual en la que se realiza una sucesión de acrobacias
de gran velocidad. Se compite en una corredera de 25 m. de largo en la que
solamente se apoyan pies y manos.
Pruebas de Valoración Física
TEST DE COURSE NAVETTEOtras denominaciones: Test de Leger−Lambert Objetivo:
Valorar la potencia aeróbica máxima. Determinar el VO 2 máximo. Desarrollo:
Consiste en recorrer la distancia de 20 metros ininterrumpidamente, al ritmo
que marca una grabación con el registro del protocolo correspondiente. Se
pondrá en marcha el magnetófono y al oír la señal de salida el ejecutante,
tendrá que desplazarse hasta la línea contraria (20 metros) y pisarla
esperando oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el ritmo del
magnetófono que progresivamente ira aumentando el ritmo de carrera. Se
repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda pisar la línea en el
momento en que le señale el magnetófono. Cada periodo rítmico se denomina
"palier" o "periodo" y tiene una duración de 1 minuto. El resultado se puede
valorar en la tabla con la baremación correspondiente. El VO2 máximo se
calcula a partir de la velocidad de carrera que alcanzó el ejecutante en el
ultimo periodo que pudo aguantar, según la siguiente ecuación: VO2 máximo =
5,857 x Velocidad (Km/h) − 19,458
Normas: En cada uno de los desplazamientos se deberá pisar la línea
señalada, en caso contrario abandonara la prueba. El ejecutante no podrá ir
a pisar la siguiente línea hasta que no haya oído la señal. Esta señal ira
acelerándose conforme van aumentado los periodos. Cuando el ejecutante no
pueda seguir el ritmo del magnetófono, abandonara la prueba anotando el
ultimo periodo o mitad de periodo escuchado. Material: Pista 20 metros de
14
ancho, magnetófono y cassette con la grabación del protocolo del Test de
Course Navette.
TEST DE LA UNIVERSIDAD DE MONTREALObjetivo: Valorar la potencia aeróbica
máxima. Desarrollo: Utiliza los mismos principios metodológicos que el Test
de Leger−Lambert. El test se inicia con un ritmo de carrera de 8 km/h y
aumenta la velocidad 1 km/h cada 2 minutos. El resultado se puede valorar en
la tabla con la baremación correspondiente. El VO máximo se calcula a partir
de la siguiente ecuación: VO2 máximo = 22,859 + (1,91 x Vel.(Km/h)) −
(0,8664 X Edad) + (0,0667 X Vel. (Km/h) x Edad)
Normas: Las mismas que en el Test de Leger−Lambert. Material: Pista 20
metros de ancho, cassette y magnetófono con la grabación del protocolo del
test de la Universidad de Montreal.
TEST DE COOPEROtras denominaciones: Test de los 12 minutos. Objetivo:
Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 máximo. Desarrollo:
Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de
carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce
minutos. El resultado se puede valorar en la tabla con la baremación
correspondiente. Teóricamente, una carga constante que provoca el
agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona significativamente
con el valor del VO2 máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede determinar
según la siguiente ecuación: VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) − 11,288
Normas: Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendrá hasta que
se contabilice la distancia recorrida. Material e instalaciones: Cronometro.
Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano señalizado cada 50
metros.
TEST DE LOS 5 MINUTOSObjetivo: Determinar el VO2 máximo. Desarrollo:
Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante cinco minutos de
carrera continua. Se anotará la distancia recorrida al finalizar los cinco
minutos. El VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación: VO2
= 340,6 − 34,14 x Velocidad (km/h) + 1,01 x Velocidad 2
Normas: Cuando finalicen los cinco minutos, el alumno se detendrá hasta que
se contabilice la distancia recorrida. Material: Cronometro. Pista de
atletismo o, en su defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros.
TEST DE BALKEOtras denominaciones: Test de los 15 minutos. Objetivo: Valorar
la resistencia aeróbica. Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia
posible durante quince minutos de carrera continua. Se anotará la distancia
recorrida al finalizar los quince minutos. El resultado se puede valorar en
la tabla con la baremación correspondiente. Normas: Cuando finalicen los
quince minutos, el alumno se detendrá hasta que se contabilice la distancia
recorrida. Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su
defecto, un terreno llano señalizado cada 50 metros.
TEST DEL KILOMETRO Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica−anaeróbica.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de un kilometro en el menor
tiempo posible. Se anota el tiempo empleado. El resultado se puede valorar
en la tabla con la baremación correspondiente. Material e instalaciones:
Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas
perfectamente delimitado.
TEST DE ROCKPORT Otras denominaciones: Test de la milla. Objetivo:
Determinar el VO2 máximo en sujetos de baja condición física. Desarrollo:
Consiste en recorrer andando según el ritmo personal del ejecutante, la
distancia de una milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia cardiaca
al terminar el recorrido, así como el tiempo empleado. La determinación del
15
VO2 máximo se realiza a partir de la siguiente ecuación: VO2 máximo = 132,6
− (0,17 x PC) − (0,39 x Edad) + (6,31 x S) − (3,27 x T) − (0,156 x FC)
Donde PC: Peso corporal; S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); T: Tiempo en
minutos; FC: Frecuencia cardiaca.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin
muchas curvas perfectamente delimitado.
TEST DE GEORGE−FISHER Objetivo: Determinar el VO2 máximo. Desarrollo:
Consiste en recorrer la distancia de 2400 metros en el menor tiempo posible.
A los 10 segundos de finalizar se toman las pulsaciones y con este dato y el
tiempo empleado en realizar la prueba se calcula VO2 máximo aplicando la
siguiente ecuación: VO2 máximo = 100,5 + (8,344 x S) − (0,1636 x PC) −
(1,438 x T) − (0,9128x FC)
Donde S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); PC: Peso corporal; T: Tiempo en
minutos; FC: Frecuencia cardiaca.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin
muchas curvas perfectamente delimitado.
TESTS SOBRE DIFERENTES DISTANCIAS: 5,6,8,10,12,15,20 Y 25 KILOMETROS
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica. Desarrollo: Consiste en recorrer
la distancia de 5, 6, 8, 10, 12, 15, 20 o 25 kilómetros en el menor tiempo
posible. Se anota el tiempo empleado. El resultado de los tests se puede
valorar en unas tablas con las baremaciones correspondientes para cada uno.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin
muchas curvas perfectamente delimitado.
CAT−TEST Otras denominaciones: Test de Chanon y Stephan. Curva de
recuperación de cardiaca de Raymond Chanon. Objetivo: Determinar el índice
de VO2 máximo. Determinar los umbrales aeróbico y anaeróbico. Determinar la
curva de recuperación de la frecuencia cardiaca. Desarrollo: Consiste en el
realizar tres pruebas de intensidad y distancia crecientes separadas entre
si por 10 minutos de recuperación. Cuanto mejor sea la capacidad aeróbica
del sujeto mayor será la distancia que deberá recorrer. Primera prueba: la
distancia a recorrer será de 800, 1000 o 1200 metros, en un tiempo
aproximado de 6−8 minutos y con una frecuencia cardiaca de 140 p/m. Segunda
prueba: la distancia a recorrer será de 800, 1000 o 1500 metros, en un
tiempo aproximado de 6−8 minutos y con una frecuencia cardiaca de 160 p/m.
Tercera prueba: la distancia a recorrer será de 1000, 1500, 2000 o 3000
metros, y con una frecuencia cardiaca igual a la máxima. Al final de la
ultima prueba se tomará el pulso en los 30 segundos iniciales de los
siguientes 5 minutos, y las cifras obtenidas se reflejaran en un gráfico
cuya curva nos proporcionará las indicaciones sobre la recuperación del
ejecutante. El índice de VO2 máximo, los umbrales aeróbicos y anaerobios y
la curva de recuperación de la frecuencia cardiaca se determinan a partir de
las tablas con la baremación correspondiente. Material e instalaciones:
Cronometro. Pulsómetro con el Software correspondiente. Pista de atletismo o
terreno llano sin muchas curvas perfectamente delimitado.
TEST DE CONCONI Objetivo: Valorar la potencia aeróbica. Determinación del
umbral anaeróbico. Desarrollo: Consiste en realizar un esfuerzo de
intensidad progresiva en carrera o sobre una bicicleta controlando la
frecuencia cardiaca en función del aumento de la velocidad. Según Conconi la
frecuencia cardiaca aumenta a medida que aumenta la intensidad del
ejercicio, hasta llegar un momento en que la frecuencia cardiaca se
estabiliza a pesar de incrementar aun mas la intensidad del ejercicio. Este
punto de inflexión se corresponde con el umbral anaeróbico. El protocolo
16
para carrera propuesto por Conconi consiste en correr en una pista de
atletismo de 400 metros, incrementando la velocidad de carrera cada 200
metros hasta el agotamiento. El protocolo para bicicleta consiste en
incrementar la velocidad cada kilometro hasta llegar al agotamiento. La
valoración de la potencia aeróbica se realiza según la máxima velocidad
alcanzada y la tabla con la baremación correspondiente. El punto
correspondiente al umbral anaeróbico, aparecerá a distinta velocidad para
cada persona pudiéndose valorar en una tabla con la baremación
correspondiente. Normas: Para el protocolo de carrera, el ejecutante se
ayudara de una cinta magnetofónica que le ira marcando el ritmo de carrera
con ayuda de unos conos. Cada señal emitida por la cinta deberá coincidir
con el paso por un cono. Material para la carrera: Pista de atletismo de 400
metros. Cronometro. Pulsómetro con Software correspondiente. Magnetófono y
cassette con la grabación del protocolo correspondiente. Conos.
TEST DEL ESCALON DE HARVARDOtras denominaciones: Step Test Objetivo: Medir
la capacidad aeróbica máxima. Desarrollo: Consiste en bajar y subir un
escalón de 50,8 centímetros de altura durante 5 minutos con una frecuencia
de 30 ciclos por minuto. Un ciclo se considera cuando el alumno coloca un
pie sobre el escalón, sube colocando ambos pies en el mismo, extiende
completamente las piernas y endereza la espalda, e inmediatamente desciende,
comenzando con el pie que subió primero. Cuando el alumno termina la prueba
se sienta y se realizan tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una, del
siguiente modo: Una al minuto de finalizar el ejercicio (P1). Otra a los dos
minutos (P2). Una mas a los 3 minutos (P3). Se obtiene una puntuación, que
es el resultado del test, según la siguiente ecuación: (Duración del
ejerciciox 100) : 2 (P1 + P2 + P3)
Este resultado se puede comparar en la tabla con la baremación
correspondiente. Existe una forma simplificada que consiste en realizar
únicamente la primera toma de pulsaciones al minuto de finalizar el
ejercicio. La ecuación a aplicar es la siguiente: (Duración del ejercicio x
100) : (5,5 Pulsaciones)
Normas: El ritmo debe de ser mantenido constantemente a lo largo de toda la
prueba. Si el alumno se retrasa en mas de 10 segundos la prueba se considera
finalizada. Para facilitar el ritmo de ejecución se puede utilizar un
metrónomo. Material: Banco o escalón de 50,8 cm de altura (aunque 50 cm
también son válidos), cronómetro y metrónomo.
TEST DEL ESCALON DEL FOREST SERVICE Objetivo: Medir la capacidad aeróbica
máxima. Desarrollo: Consiste en bajar y subir un escalón de 38 centímetros
de altura para los hombres y 33 centímetros de altura para las mujeres,
durante 5 minutos con una frecuencia de 22,5 ciclos por minuto. Un ciclo se
considera cuando el alumno coloca un pie sobre el escalón, sube colocando
ambos pies en el mismo, extiende completamente las piernas, e inmediatamente
desciende, comenzando con el pie que subió primero. Cuando el alumno termina
la prueba se sienta y descansa unos 15 segundos, una vez transcurridos se
cuentan las pulsaciones durante 15 segundos. Con estos datos y en función
del sexo y del peso corporal se determina la puntuación obtenida en una
tabla con la baremación correspondiente. Normas: El ritmo debe de ser
mantenido constantemente a lo largo de toda la prueba. Para facilitar el
ritmo de ejecución se puede utilizar un metrónomo o algún método
equivalente. Material: Banco o escalón con la altura apropiada (38 cm para
hombres y 33 para mujeres), cronometro, metrónomo a una cadencia de 90
pulsaciones por minuto y una báscula.
17
TEST DE BALKE Otras denominaciones: Test del banco ergométrico de Balke.
Objetivo: Determinar el consumo máximo de oxigeno. Desarrollo: Consiste en
subir y bajar una serie de bancos de 10, 20, 30, 40 y 50 centímetros en este
orden, durante dos minutos en cada uno de ellos y a un ritmo de 30 subidas
por minuto. Cuando el alumno no puede mantener el ritmo se da por finalizada
la prueba. El consumo máximo de oxigeno se calcula gracias a la siguiente
ecuación: VO2 max.= (h x n x 1,33 x 1,78) + 10,5
Donde h = altura en metros del ultimo banco completado; n = numero de
subidas por minuto.
Material: Bancos de 10, 20, 30, 40 y 50 centímetros de altura, cronómetro,
pulsómetro y metrónomo
TEST DE BURPEE Objetivo: Medir la resistencia anaeróbica. Desarrollo: El
alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor numero de veces posibles en
un minuto. El ejercicio consta de cinco posiciones: Posición 1: alumno de
pie brazos colgando. Posición 2: alumno con piernas flexionadas. Posición 3:
con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas.
Posición 4: flexión de piernas y vuelta a la posición 2. Posición 5:
Extensión de piernas y vuelta a la posición 1. El resultado del test se
puede comprobar en una tabla con la baremación correspondiente. Normas: Se
considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la posición 1
pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4. Material:
Cronometro.
TEST DE INDICE DE RUFFIER Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al
esfuerzo. Desarrollo: Se efectúa una toma de pulsaciones en reposo (P). El
alumno, colocado de pie, espalda recta y manos en la cadera debe realizar 30
flexo−extensiones de piernas en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se
toman nuevamente las pulsaciones. (P1). Un minuto después del ejercicio, se
repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2). Se aplica la siguiente
ecuación: (P + P1 + P2 − 200) : 10
El resultado es un valor que se conoce como Indice de Ruffier. Este índice
se puede valorar en la tabla con la baremación correspondiente. Normas: La
toma de pulsaciones se realiza en 15 segundos multiplicando por 4. Material:
Cronómetro.
TEST DE INDICE DE RUFFIER−DICKSON Objetivo: Medir la adaptación
cardiovascular al esfuerzo. Desarrollo: Tiene las mismas características que
el test de Ruffier modificándose la ecuación del siguiente modo: [(P1 −
70)+(P2 − P)] : 10
Material: Cronómetro.
TEST DE ZINTL Objetivo: Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.
Desarrollo: Consiste en la toma de la frecuencia cardiaca tras un esfuerzo
de carga constante (como el test de Cooper), determinando el tiempo que el
ejecutante tardo en alcanzar la frecuencia cardiaca de 100 p/m. Las tomas de
pulsaciones se realizan en lapsos de 10 segundos. La valoración se realiza,
según el tiempo de recuperación, en una tabla con la baremación
correspondiente. También se puede realizar tras cargas máximas de corta
duración (frecuencia cardiaca máxima), anotando la frecuencia cardiaca a los
5 minutos de la realización de la prueba. La valoración se realiza en una
tabla con la baremación correspondiente. Material e instalaciones:
Cronometro. Pista de atletismo o terreno llano sin muchas curvas
perfectamente delimitado.
TEST DE LIAN Objetivo: Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.
Desarrollo: Consiste en realizar "skipping" durante un minuto. Se realizan
18
tomas de pulsaciones de 15 segundos, antes del ejercicio y después de la
prueba hasta que se produzca el retorno a la frecuencia cardiaca inicial. La
valoración se realiza, según el tiempo de recuperación, en una tabla con la
baremación correspondiente. Normas: El "skipping" se realiza sin desplazarse
del sitio y golpeando los glúteos con los talones. El ejecutante debe ir a
un ritmo de 2 pasos por segundo. Material: Cronometro.
TEST DE SQUAT JUMP: Salto desde la posición de piernas a 90 grados, sin
ejecutar ningún movimiento previo. "De parado" con las manos en la cintura.
Objetivo: Fuerza explosiva, reclutamiento de UM, % FT Modalidad: trabajo
concéntrico. Relación: Abalankow, Salto largo sin impulso, Cybex 4,2
rad/seg. (Bosco y col, 1983c)
TEST DE CONTRAMOVEMENT JUMP: Salto con contramovimiento. Desde la posición
de parado con las manos en la cintura, y manteniendo el tronco erguido lo
más posible. descender el cuerpo flexionando rápidamente las piernas hasta
casi los 90 grados, para saltar lo más alto posible. Objetivo: Fuerza
explosiva, reclutamiento UM, %FT, reutilización energía elastica,
coordinación intra e intermuscular. Modalidad: Trabajo concéntrico,
precedido por una actividad excéntrica. Relación: Abalankow, Salto largo sin
impulso, Cybex 4,2 rad/seg.(Bosco y col, 1983c), fuerza isométrica máxima,
área de las fibras veloces del vasto lateral (Mero y col. 1991) y con el %
de fibras veloces en los extensores de las piernas (Bosco y Komi, 1979ª).
TEST DE SQUAT JUMP CON ELEVACIÓN DE CARGAS VARIABLES, particularmente con
cargas similares al peso del cuerpo.
TEST DE DROP JUMP: saltos en profundidad o salto plimétrico. En mi
experiencia he realizado además CMJ con ayuda de los brazos y con cargas
variables.
Test de Estiramiento balístico. En los estiramientos del tipo balístico,
se busca utilizar la velocidad adquirida por el cuerpo o por un miembro en
un esfuerzo para forzarlo más allá de su rango normal de movimiento. Esto se
realiza haciendo botar en una posición de estiramiento, (por ejemplo,
haciendo botar repetidamente a tocar los dedos de los pies.) Este tipo de
estiramiento no es considerado útil y puede llevar a la lesión.
Test de Estiramiento dinámico.− El estiramiento dinámico, según Kurz,
"involucra partes del cuerpo y gradualmente un alcance creciente, un aumento
de la velocidad de movimiento, o ambos". .¡No se debe confundir el
estiramiento dinámico con estiramiento balístico! El estiramiento dinámico
consiste, por ejemplo, tomar una pierna y realizar balanceos con el brazo
que la toma (suavemente!) elevando los límites de su rango de movimiento.
Los estiramientos balísticos intentan forzar una parte del cuerpo más allá
de su rango de movimiento. El estiramiento dinámico mejora la flexibilidad
dinámica y es bastante útil como parte del calentamiento general. Según
Kurz, deben realizarse ejercicios de estiramientos dinámicos en series de 8
−12 repeticiones. Es importante estar seguro cuando detener el ejercicio por
sentirse cansado. Los músculos cansados tienen menos elasticidad que
disminuye el rango de movimiento usado en los movimientos. Una vez que se
logra un rango máximo de movimiento para una articulación en cualquier
dirección se debe dejar de hacer ese movimiento durante ese entrenamiento.
Test de Estiramiento activo El estiramiento activo también es llamado el
estiramiento estático − activo. Un estiramiento activo es aquel donde el
19
jugador asume una posición y entonces la sostiene allí sin la ayuda de otra
cosa que usando la fuerza de sus músculos agonistas. Se aumenta por medio de
los estiramientos activos, la flexibilidad activa y fortalece los músculos
del agonista. Los estiramientos activos son normalmente bastante difíciles
de sostener y mantener por más de 10 segundos y raramente necesitan ser
sostenido por más de 15 segundos.
Test de Estiramiento pasivo.− El estiramiento pasivo también es llamado
estiramiento relajado, o estiramiento estático − pasivo. Un estiramiento
pasivo es aquel donde el deportista asume una posición solo, o con la ayuda
de un compañero o algún otro aparato.El estiramiento relajado es también muy
bueno para la recuperación activa después de un entrenamiento y para reducir
la fatiga muscular después del entrenamiento.
Test deEstiramiento estático.− Muchas personas usan el término
"estiramiento pasivo" y "estiramiento estático" intercambiablemente. Hay
varios investigadores que hacen una distinción entre los dos, sin embargo.
Según M. Altere, el estiramiento estático consiste en estirar un músculo (o
grupo de músculos) a su punto más lejano y mantener esa posición,
considerando que el estiramiento pasivo consiste en una persona relajada
(pasiva) sobre la cual se aplica una fuerza externa (una persona o un
aparato) sobre la articulación a través de su rango de movimiento.
Test de Estiramiento isométrico.− El estiramiento isométrico es un tipo de
estiramiento estático (no usa movimiento) que involucra la resistencia de
grupos del músculo a través de las reducciones isométricas (tensándose) de
los músculos estirados. El uso de estiramientos isométricos es uno de las
maneras más rápidas de desarrollar la flexibilidad estática − pasiva
aumentada y es exclusivamente mucho más eficaz que el estiramiento pasivo o
el estiramiento activo. Los estiramientos isométricos también ayudan
desarrollar la fuerza de los músculos tensados, y parece normalmente
disminuir la cantidad de dolor asociado con el estiramiento. Las maneras más
comunes de mantener la resistencia necesitada para un estiramiento
isométrico son aplicar una resistencia con la mano a los propios miembros
del atleta, tener un compañero para la aplicar la resistencia, o usar un
aparato como una pared (o el suelo) para proporcionar resistencia.El
estiramiento isométrico no se recomienda para los niños y adolescentes cuyos
huesos todavía están creciendo. Estas personas normalmente ya son bastante
flexibles por lo que los estiramientos fuertes producidos por la reducción
isométrica tienen un riesgo muy alto para los tendones y el tejido
conjuntivo.
Una sesión realizada sobre la base de estiramientos isométricos no debe
realizarse más de una vez por día para un grupo dado de músculos
(preferentemente, una vez cada 36 horas).
La manera apropiada de realizar un estiramiento isométrico es la
siguiente:
1. Asumir la posición de un estiramiento pasivo para el músculo
deseado.
2. Luego, tensar el músculo estirado durante 7 − 15 segundos
(resistiéndose contra un poco de fuerza que no producirá un movimiento, como
el suelo o un compañero).
3. Finalmente, relajar el músculo durante por lo menos 20 segundos.
Algunas investigadores recomiendan sostener la reducción isométrica por
20
más de 15 segundos, pero según SynerStretch, la investigación ha mostrado
que esto no es necesario.
Normalmente, el grupo de fibras que se estiran durante una reducción
isométrica no es muy significante. La verdadera efectividad de la reducción
isométrica ocurre cuando un músculo que ya está en una posición estirada se
sujeta a una reducción isométrica. En este caso, algunas de las fibras del
músculo se estiran ya antes de la reducción, y, si sostuvo bastante tiempo,
el estiramiento pasivo inicial supera el reflejo del estiramiento,
inhibiendo a las fibras estiradas de acortarse. Cuando la reducción
isométrica se completa, las fibras acortadas vuelven a su longitud
descansando pero las fibras estiradas recordarían su longitud estirada y
(por un periodo de tiempo) retienen la habilidad de alargar pasado su límite
anterior. Esto permite al músculo entero realizar estiramientos sobre su
máximo inicial y obtener como resultado una flexibilidad aumentada. La razón
por la que las fibras estiradas desarrollan y retienen la habilidad de
estirar más allá de su límite normal durante un estiramiento isométrico
tiene que ver con los husos del músculo (Propioceptores).
Test de Estiramiento P.N.F. o Metodología de Sovelborn.− El estiramiento
PNF es, actualmente, la manera más rápida y más eficaz conocida para
aumentar la flexibilidad estática − pasiva. PNF es una sigla que significa:
facilitación neuromuscular propioceptiva. En realidad no es un tipo de
estiramiento sino que es una técnica combinada de estiramiento pasivo y el
estiramiento isométrico para lograr el máximo de la flexibilidad estática.
Algunos autores, consideran que el término estiramiento PNF es un nombre
equivocado. El PNF se desarrolló inicialmente como un método de
rehabilitación a víctimas de golpes. El método PNF se refiere a técnicas en
las que un grupo de músculos se estiran pasivamente, entonces se acorta
isométricamente contra una resistencia mientras intenta volver a la posición
de estiramiento, y entonces se estira pasivamente de nuevo a través del
rango aumentado resultante del movimiento. Para la realización de los
ejercicios con la metodología PNF normalmente se emplea el uso de un
compañero para proporcionar resistencia contra la reducción isométrica y
para tomar la articulación pasivamente a través de su rango aumentado de
movimiento. Puede realizarse, sin embargo, sin un compañero, aunque es
normalmente más eficaz con la ayuda de un compañero.La mayoría de las
ejercitaciones realizadas con PNF emplea técnicas de contracción /
relajación isométrica del agonista donde los músculos estirados son
isométricamente contraídos y luego relajados. Algunas técnicas de PNF
también emplean la reducción isométrica del antagonista donde los
antagonistas de los músculos estirados son contraídos. En todos los casos,
es importante hacer notar que el músculo estirado debe relajarse durante por
lo menos 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF. Las técnicas PNF
más comunes de estiramiento son:
a) Sostenimiento − relajación.− Esta técnica también se llama
contracción − relajación. Asumiendo un estiramiento pasivo inicial del
músculo a estirarse, se realiza una contracción isométrica durante 7 − 15
segundos, a la cual le sigue una relajación del músculo durante 2−3
segundos, y entonces, inmediatamente, se realiza un estiramiento pasivo que
incluso estira más allá al músculo que el estiramiento pasivo inicial. Este
esfuerzo final en estiramiento pasivo se sostiene 10 − 15 segundos. El
músculo estará entonces relajado durante 20 segundos antes de realizar otra
21
técnica de PNF.
b) Sostenimiento −relajación − contracción.− Esta técnica también se
llama contracción − relajación − contracción, o contracción − relajación del
antagonista − contracción (o CRAC, sigla en inglés). Su realización
involucra dos reducciones isométricas: primero del agonista, y después, de
los antagonistas. La primera parte es similar al sostenimiento − relajación
donde, asumiendo un estiramiento pasivo inicial el músculo estirado realiza
una contracción isométrica durante 7 − 15 segundos. Entonces el músculo está
relajado mientras su antagonista realiza una reducción isométrica que se
sostiene durante 7 − 15 segundos inmediatamente. Los músculos están entonces
relajados durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF.
Figura Nº 1: Diversos procedimientos de realización de los ejercicios "para
flexibilidad":
a) de resortes; b) de péndulo y; c) con ayuda de un compañero.
22