TRABAJO PRÁCTICO DE EDUCACIÓN FÍSICA RESISTENCIA AERÓBICA y ANAERÓBICA:

TRABAJO PRÁCTICO DE EDUCACIÓN FÍSICA
• RESISTENCIA AERÓBICA y ANAERÓBICA:
DEFINICION− DIFERENCIAS− FORMAS DE TRABAJAR
PARA QUE SE DESARROLLE CADA UNA DE ELLAS.
• NOMBRE 3 CAUSAS Y JUSTIFIQUE PORQUE ES IMPORTANTE
LA REALIZACION DE EJERCICIO A NIVEL ORGANICO FUNCIONAL.
• PORQUE ES IMPORTANTE LA REALIZACION DE ACTIVIDAD FISICA
SISTEMATICA.
• DE ACUERDO AL TRABAJO REALIZADO ANTERIORMENTE DE
NUEVAS REGLAS DEL RUGBY, EXPLIQUE ¿QUE PIENSA QUE VA A PASAR CON EL JUEGO? ¿SE
VA A HACER MAS DINAMICO, SE VA A
ENLENTECER, VA A HABER MAS FASES, VA A HABER MENOS FASES? FUNDAMENTE
PORQUE.
• INFLUENCIA DE LA ALIMENTACION Y EL DESCANSO EN LAS ACTIVIDADES
DEPORTIVAS. BENEFICIOS Y DESVENTAJAS DE UNA BUENA O MALA ALIMENTACION
Y DE UN BUEN O MAL DESCANSO.
Miércoles 19/11 concurrir al Campo de Deportes para evaluación oral del trabajo Practico de Reglas Nuevas
en el Rugby y para el cierre del Año Lectivo.
Entregar en Educación Física: impreso, encarpetado, con carátula con sus datos personales.
Fecha de entrega: Viernes 28 / 11/ 2008
LA RESISTENCIA AERÓBICA
A) Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de poca intensidad, pero
que dura mucho tiempo. Se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares
mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las
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proteínas, las grasas, y el glucógeno almacenado en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al
realizar esfuerzos de más de tres minutos con una frecuencia cardíaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto.
B) Resistencia anaeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo para soportar una carga de intensidad alta el
mayor tiempo posible, con una frecuencia cardíaca superior a 170 pulsaciones por minuto.
BENEFICIOS PARA LA SALUD:
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Desarrolla el volumen sistólico y diastólico del corazón.
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Aumenta el número de capilares y alvéolos.
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Aumenta el número de arterias coronarias.
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Elimina y distribuye la grasa proporcionalmente.
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Mejora el riego sanguíneo de retorno.
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Desarrolla la voluntad y la capacidad de esfuerzo.
DEPORTES Y JUEGOS DONDE LA RESISTENCIA AERÓBICA INTERVIENE DE FORMA
FUNDAMENTAL:
• La natación, el esquí de fondo, el ciclismo, los deportes de equipo, atletismo (carreras), triatlón,
remo,...
FORMAS DE TRABAJAR LA RESISTENCIA AERÓBICA:
• Se trabaja siempre de forma dinámica, en combinación con las cualidades coordinativas.
• Cualquier tipo de actividad donde la frecuencia cardiaca esté entre 150 y 170 p/m (carrera continua,
remo, ciclismo, andar, nadar, patinar, juegos deportivos y actividades con intervalos de descanso).
• Sistema continuo: carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando progresivamente el
tiempo de esfuerzo (3−5−7−9−12−15−20 minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150 y
170 p/m.
• Actividades a realizar: carreras por el bosque, con obstáculos, de orientación, formando figuras,
laberintos, cross y farlek. Siempre que las circunstancias lo permitan se debe incluir ciclismo,
natación, remo, piragüismo, patinaje, esquí de fondo y senderismo.
• Sistema interválico: El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia
cardiaca debe subir hasta 170 p/m y bajar a 120−130 p/m.
FORMAS DE TRABAJAR LA RESISTENCIA AERÓBICA:
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• Sistema intervalito extensivo: para desarrollar el umbral anaeróbico
♦ Esfuerzos de 2' a 5'
♦ 4 a 6 series
♦ Tiempo de recuperación igual al esfuerzo
♦ 70%−80% del VO2 max
♦ 75% de la velocidad máxima
♦ Ejemplo: circuito
• Sistema
♦ intervalito intensivo: para desarrollar el sistema glicolítico, la tolerancia al ácido láctico y la
resistencia muscular
♦ Velocidad Máxima
♦ 30 a 40
♦ 3 a 5 series
♦ recuperación 5' a 7'
♦ Ejemplos: Series corriendo
Por qué es importante el Ejercicio Físico a Nivel Orgánico Funcional
A grandes rasgos se pueden considerar las siguientes ventajas principales:
− Potencia el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio y por tanto mejora en gran
consideración el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos. − Refuerza la psique humana hacia una mejor
concepción y mucho más positiva de uno mismo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis
humana, produciendo moderados efectos pero positivos sobre estados depresivos, ansiedad, estrés y
bienestar psicológico. Aumenta la circulación cerebral, lo que hace al individuo más despierto y alerta, y
mejora los procesos del pensamiento. Con todo ello se mejora también el aspecto físico de la persona. −
Prolonga el tiempo socialmente útil del hombre así como al mejorar su capacidad física muscular eleva sus
niveles productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y
ayuda al aseguramiento de la longevidad. Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos,
ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia
especialmente entre las personas con más edad.
Porque es importante la realización de actividad fisica
Sistemática.
• Le da más energía y capacidad de trabajo
• Restaura funciones nerviosas
• Aumenta la vitalidad
• Ayuda a combatir el estrés
• Mejora la Imagen que usted tiene de sí mismo
• Incrementa la resistencia a la fatiga
• Ayuda a combatir la ansiedad y la depresión
• Mejora el tono de sus músculos
• Ayuda a relajarse y estar menos tenso
• Quema calorías, ayudándole a perder su peso de más o a mantenerse en su peso ideal.
• Mejora el sueño.
Influencia de la alimentacion y el descanso en las actividades deportivas. Beneficios y desventajas de
una buena o mala alimentacion y de un buen o mal descanso.
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Los alimentos dan la energía necesaria para hacer ejercicio; comer lo correcto en el momento idicado
aporta al cuerpo lo que necesita para un rendimiento y una recuperación óptimos. Al hacer ejercicio, se
pierden líquidos a través de la transpiración y al exalar el aire. Así pues, beber adecuadamente es
esencial para evitar la deshidratación y el cansancio. La elección de las bebidas y del momento son
consideraciones importantes.
Consumir un determinado tipo de alimentos y líquidos en el momento adecuado permite realizar el ejercicio
físico de una manera más eficiente y posibilita así mismo una rápida recuperación.
Un buen entrenamiento físico o deportivo incluye, además de calentamiento, hidratación constante y
alimentación balanceada, de un buen descanso para que tu cuerpo se recupere y asimile bien el
entrenamiento.
¿Cuánto tiempo se debe descansar después de la actividad física?
Lo ideal son 8 horas para lograr una total recuperación del organismo. Los Deportistas de élite por su parte,
necesitan hasta 10 horas de descanso, recuerda que sus entrenamientos son brutales.
¿Cuándo se debe descansar?
El momento ideal es la noche, hacerlo justo después del ejercicio puede no resultar porque el entrenamiento
puede ser tan estresante que no te deje conciliar el sueño. Por eso lo mejor es entrenar en la mañana para que
vayas liberando el estrés a lo largo del día y puedas quedarte dormido(a) sin problemas.
En cuanto a las siestas, que sean breves, de unos 15 a 10 minutos, para que no tengas problemas al dormir en
la noche.
¿Cómo debo descansar?
Una almohada y un colchón ortopédicos son lo mejor para la columna vertebral y el cuello. Si tu actividad
deportiva se centra en tus extremidades inferiores es bueno dormir con los pies en alto para el retorno venoso.
Y por último, no te olvides de dejar un espacio de 2 horas antes de irte a la cama. La digestión también
consume sangre y energía, por lo que si te acuestas después de comer le estarás quitando eficacia a la
recuperación y la digestión tomará más tiempo.
LA ENERGIA DE LOS ALIMENTOS
Las grasas y los hidratos de carbono son las principales fuentes de energía. De las proteínas también se
obtiene energía, pero solamente hacia el final de una prolongada sesión de ejercicio, como por ejemplo, al
correr una maratón. Los hidratos de carbono se almacenan en cantidades limitadas en los músculos y el hígado
en forma de glucógeno. El ejercicio anaeróbico −el realizado, por ejemplo, por un velocista−, quema menos
grasas y más glucógeno. Los músculos de una persona en buena forma física obtienen más energía de las
grasas que del glucógeno. En cambio, cuanto más intenso y duro es el ejercicio realizado, más glucógeno se
utiliza y mayor tiempo se precisa para reponer las reservas consumidas.
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De ahí que, en parte, sea tan importante descansar unos cuantos días después de una sesión en los casos en
que realicemos por primera vez un programa de ejercicio. Las personas que llevan un tiempo practicando un
determinado tipo de ejercicio reponen con más facilidad las reservas de glucógeno que las personas que
acaban de empezar.
¿Qué comer?
La dieta que debe acompañar a un programa de ejercicio es la misma que se sigue para gozar a largo plazo de
una buena salud. Una dieta equilibrada, basada en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo pan y
pasta integral, patatas, arroz integral, cereales, unas cinco tomas de frutas del tiempo y verduras, legumbres,
pescado, nueces, productos frescos bajos en grasa y aceite de oliva en lugar de mantequilla, se considera ideal
para la conservación o recuperación de la salud y aporta grandes cantidades de hidratos de carbono complejos.
Es imperativo reducir la ingestión de carne roja y de productos frescos grasos, así como de pasteles, galletas,
patatas fritas y dulces, que deben permitirse sólo como caprichos ocasionales.
Una persona que consume gran cantidad de alimentos con un alto contenido en grasa, azúcar, sal y aditivos
artificiales puede carecer de algunos micronutrientes como la vitamina C, hierro y calcio, esenciales para
obtener energía, fortalecer el sistema óseo y lograr una fácil recuperación tras el ejercicio. Resulta provechoso
tomar complementos vitamínicos y minerales, pero lo que realmente beneficia a largo plazo es mejorar la
dieta. No hay píldora o medicamento capaz de aumentar la energía; en cambio, una alimentación óptima
maximiza el rendimiento.
¿Cuando comer?
Tras una copiosa comida, el cuerpo precisa tiempo para digerir los alimentos, proceso durante el cual a
menudo se experimenta cierto cansancio. Se recomienda, pues, esperar un par de horas antes de iniciar algún
ejercicio físico. Si se practica natación, después de una comida de debe posponer el ejercicio para evitar un
corte de digestión y calambres. En cambio, los atletas que necesitan un rápido impulso de energía para poder
acelerar al final de la carrera comen una cantidad pequeña de alimentos ricos en hidratos de carbono −los
frutos secos−, antes de realizar ejercicio.
Comer alimentos ricos en azúcar antes de hacer ejercicio puede ser contraproducente, ya que hay peligro de
hipoglucemia (una acusada disminución de los niveles de azúcar en sangre) mientras el cuerpo intenta hacer
frente al exceso de glucosa. Cualquier impulso de energía obtenido de comidas dulces será efímero e irá
seguido de una disminución de energía. Los alimentos no sólo aportan la energía necesaria, sino que permiten
al cuerpo reponer el combustible que necesita y recuperarse una vez finalizado el ejercicio. Comer después
ayuda a reponer las reservas de glucógeno (resulta dos veces más eficiente reavituallarse tras las primeras dos
horas una vez finalizado el ejercicio). Es recomendable elegir alimentos con un alto índice de glucógeno, por
ejemplo, arroz, pan, pasta o patatas.
TOMA DE LIQUIDOS
Al hacer ejercicio de pierden líquidos a través de la transpiración y al exalar el aire. La deshidratación
deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazón, los pulmones y el
sistema circularorio, por lo que es indispensable mantener una toma adecuada de líquidos cuando se practica
ejercicio.
¿Qué beber?
El mejor líquido para la rehidratación es el agua. Para una efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el
agua debe estar relativamente fría (5ºC), pues a esa temperatura el líquido se vacía rápidamente del estómago
y es absorbida por el intestino delgado. De todos modos, debe evitarse a toda costa la ingestión de agua
helada.
Las bebidas compuestas por electrolitos e hidratos de carbono fabricadas para atletas pueden ser de gran
ayuda, y su sabor posiblemente estimule el consumo de líquidos.
Las bebidas de electrolitos o isotónicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sriver para reponer las sales que
se pierden al sudar. Son útiles si se realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo altas
temperaturas y hay una abundante transpiración. Sin embargo, las sales se pueden sustituir también por un
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poco de sal de mesa (sodio y cloruro) en la comida, plátanos o zumos de tomate o de cítricos (potasio).
Al contener azúcar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa en la sangre y
aportan combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las bebidas con más de un 8 por ciento de
azúcar, como, por ejemplo, algunos refrescos, dado que retardan su paso al intestino delgado.
Los estudios realizados con atletas sugieren que éste tipo de bebidas diluidas intensifican el rendimiento. Sin
embargo, el ague es suficiente para satisfacer las necesidades diarias derivadas del ejercicio físico.
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