Entrenamiento de la fuerza en las mujeres

El Entrenamiento de Fuerza para las Mujeres
William P. Ebben, MS, MSSW, CSCS; Randall L. Jensen, PhD
THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE − VOL 26 − NO. 5 − MAY 98
http.//www.physsportsmed.com/cover.htm
RESUMEN: Los tradicionales roles sexuales y las diferencias en la fuerza entre hombres y mujeres han
desembocado en aproximaciones erróneas sobre el entrenamiento de la fuerza en la mujer. La mayor fuerza
del hombre puede explicarse por la fisiología masculina, más que por sus hormonas. Cuando se usan otras
formas para medir la fuerza, como la fuerza relativa a la sección transversal del área del músculo, la fuerza
entre hombres y mujeres es prácticamente igual. Las mujeres que practican el mismo entrenamiento que los
hombres, específicamente diseñado para la fuerza, consiguen la remodelación del hueso y los tejidos blandos,
del aumento de masa muscular, disminución en la grasa y aumento en su autoconfianza.
Aunque las mujeres americanas empezaron a entrenar para deportes en los años cincuenta para mejorar sus
rendimientos en la pista y en el campo, han participado tradicionalmente de los entrenamientos de fuerza
menos que los hombres. Por un lado algunos ejercicios no eran considerados femeninos y además ha habido
una ausencia de investigación e información sobre los efectos de ese entrenamiento en las mujeres, por lo que
se han convertido en una actividad predominantemente masculina. La participación de la mujer se limitó
especialmente hasta 1972, cuando el Artículo 9 exigía un acceso idéntico a los programas de educación
(incluidos los atléticos) en los hombres y en las mujeres en los colegios que recibían subvenciones federales.
Desde entonces, la participación de las mujeres en los deportes se ha ido desarrollando, los tradicionales roles
de los hombres se han ido perdiendo, y el entrenamiento de fuerza ha ido ganando popularidad entre las
mujeres activas.
Sin embargo, el estigma social y la falta de información persisten y favorecen la existencia de conceptos
erróneos que condicionan un alejamiento de la mujer del entrenamiento de fuerza, lo que supone que la mujer
no puede entrenar en las óptimas condiciones (ver Disipar conceptos erróneos abajo). Aunque las diferencias
absolutas en la fuerza de los varones existen, la mujer es tan capaz como el hombre de desarrollar una fuerza
relativa a la masa muscular total. Como consecuencia de esto, la mujer puede entrenar la fuerza de la misma
forma que el hombre, usando los mismos programas, ejercicios, intensidades y volúmenes relativos a su masa
corporal y al nivel de fuerza, y obtener el beneficio psicológico y fisiológico máximo.
ESTEREOTIPOS MASCULINOS
Nuestra cultura ha considerado tradicionalmente que la fuerza es un rasgo masculino, y que la mujer tiene un
cuerpo frágil. Como consecuencia de esto se ha impedido a las chicas que participen de actividades que
desarrollen la actividad motora y el desarrollo de la fuerza. Estos estereotipos de género se forman en la
primera infancia, y pueden dictar el comportamiento y limitar las habilidades de los hombres y mujeres que
les permiten expresarse completamente. Como consecuencia de ello, algunas mujeres nunca podrán conseguir
desarrollar su potencial físico, su forma física o su participación atlética.
La llegada del movimiento femenino en los años 70 permitió a muchas mujeres liberarse de su socialización
tradicional y participar mas libremente en los deportes y los entrenamientos de fuerza. Sin embargo, los
cambios han ocurrido lentamente y la fuerza física y el entrenamiento de fuerza todavía no es tan frecuente o
está tan aceptado en las mujeres como en los hombres.
UN HUECO EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MASCULINO.
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Las investigaciones (1,2) sobre el potencial femenino y masculino de la fuerza revelan que las mujeres poseen
aproximadamente 2/3 de la fuerza de los hombres. Sin embargo, las medidas de la fuerza en términos
absolutos conducen a concepciones erróneas sobre la fuerza de las mujeres, como las mujeres se ven a ellas
mismas y la manera en la que hacen ejercicio.
¿Cuáles son las causas de las diferencias en la fuerza? ¿Hay maneras de conceptualizar la fuerza que afirman
el potencial femenino y fomentan su desarrollo?
El papel de las hormonas. Las hormonas juegan un papel en el desarrollo de la fuerza absoluta en hombres y
mujeres, pero no está clara la influencia exacta. Los andrógenos que proceden de las glándulas adrenales y los
ovarios son las hormonas que más parecen influir en la fuerza. Los andrógenos más importantes para el
desarrollo de la fuerza son la testosterona y la androstendiona. La respuesta absoluta a la androstendiona en
relación con el peso es similar en las mujeres y en los hombres (3).
El papel de la testosterona en el desarrollo de la fuerza es complejo y su significado es más variable que el de
la androstendiona. Aunque las mujeres tienen como media un décimo de la testosterona de los hombres (4), el
nivel de testosterona varía mucho entre las mujeres e influyen en el desarrollo de la fuerza femenina mas que
en los hombres (3). Las mujeres que tienen niveles más altos de testosterona tienen un mayor potencial para el
desarrollo de fuerza que otras mujeres. Los niveles individuales de testosterona en una mujer son fluctuantes,
así que una mujer que está cerca del límite alto de testosterona puede tener una ventaja en el desarrollo de la
fuerza comparada con otra mujer. Aunque las hormonas pueden influir en el desarrollo de la fuerza entre las
mujeres, lo más probable es que no supone unas diferencias significativas en la fuerza absoluta entre los
hombres y las mujeres.
Factores fisiológicos. Las diferencias fisiológicas como el tamaño y la estructura del cuerpo son
explicaciones más probables para cuantificar las diferencias absolutas en la fuerza entre hombres y mujeres.
Por ejemplo la media de la talla en los hombres americanos es aproximadamente 13 cm más altos que las de
las mujeres y 18 Kg. más de peso. Una media de 18 a 22 Kg. mas de masa magra y 3 a 6 Kg. menos de grasa
en la mujer. Los hombres tienen típicamente una mayor estructura que soporta más músculos, así como unos
hombros más anchos que permiten una mayor palanca.
LA FUERZA EN LA MUJER.
La fuerza, sin embargo no se debe mirar en términos absolutos. Las diferencias masculinas en términos
absolutos, por ejemplo, no son uniformes para todos los grupos musculares. Las mujeres tienen el 40 o 60%
de la fuerza en la parte superior del cuerpo y los hombres un 70−75% en la parte inferior (3). Los hombres
tienen una ventaja en el tiempo de respuesta neuromuscular que es el resultado de una mayor velocidad en la
producción de la fuerza que las mujeres (5). Sin embargo, la distribución de los tipos de fibras musculares
(contracciones rápidas y lentas) es similar en los dos sexos y las mujeres son capaces de usar una mayor
proporción de energía elástica almacenada que los hombres durante actividades en las que los músculos son
preestirados, como en el movimiento que precede al salto.
Más significativo es que si la cantidad de masa magra se tiene en cuenta en la ecuación de la fuerza, la
diferencia relativa entre hombres y mujeres es menos apreciable. Basándonos en la ecuación fuerza/ masa
magra, las mujeres tienen una fuerza prácticamente igual que los hombres y cuando la fuerza es calculada por
el área de corte de músculo, no existen diferencias significativas con los hombres. Por ejemplo en un área de
corte de 15 cm2 de un flexor del brazo es de aproximadamente 19 kg de fuerza hombres y en mujeres (6).
La medida de la fuerza en este sentido sugiere que los músculos a nivel celular tienen una capacidad de
desarrollo de fuerza independiente del sexo y la mujer se beneficia del entrenamiento de la fuerza al menos
tanto como el hombre. Por lo tanto hombres y mujeres deberían realizar un entrenamiento de fuerza que
incluyera periodización − variaciones en el programa de entrenamiento de resistencia que fueran aumentadas
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en un tiempo específico− e incluyera ejercicios a intensidades y volúmenes en relación con sus habilidades
físicas y el nivel de fuerza condicionado.
LOS BENEFICIOS PARA LA MUJER
Los beneficios para la mujer del entrenamiento de fuerza se indican en la tabla 1.
LOS BENEFICIOS PARA LA MUJER *
• Aumento en el modelado óseo que incrementa la fuerza del hueso y reduce el riesgo de osteoporosis.
• Tejidos conectivos más fuertes que aumentan la estabilidad de las articulaciones y ayudan a prevenir
las lesiones.
• Aumento en la fuerza funcional para los deportes y la vida diaria.
• Aumento en la masa magra y disminución de la grasa corporal no funcional.
• Mayor tasa metabólica por un aumento en los músculos y disminución en la grasa.
• Mejora en su auto estima y auto confianza.
Un número de factores crecientes puede reducir o eliminar esos beneficios, incluyendo el uso exclusivo de
máquinas de entrenamiento de peso, entrenamientos demasiado flojos, y no progresar en la resistencia o
intensidad.
Huesos y tejidos blandos. La mujer, más que el hombre, necesita encontrar la mínima tensión requerida para
la remodelación ósea y para reducir el riesgo de osteoporosis. La prevención de la osteoporosis requiere una
carga por encima de lo normal del esqueleto axial (7,8). La tolerancia a la tensión para el esqueleto óseo se
considera 10 veces por encima de la carga típica que los humanos tienen en sus actividades diarias (9). Como
la remodelación ósea es proporcional al grado de sobrecarga(la cantidad de estres aplicada más allá de la
carga normal), cuanto mayor sea la sobrecarga − dentro de unos límites−, más grande será el remodelado
óseo. Este remodelado ayuda a prevenir fracturas y es un seguro contra la osteoporosis.
El cartílago, los tendones y los ligamentos también tienen unos requerimientos mínimos esenciales para la
tensión. El desarrollo óptimo de la fuerza requiere un aumento progresivo de las cargas e intensidades en el
entrenamiento. Los cartílagos fuertes, los tendones y ligamentos son esenciales para la integridad de la
articulación, su estabilidad y la prevención de las lesiones.
La masa magra y la grasa. El entrenamiento de fuerza también incrementa la masa magra y disminuye la
grasa. Esto da como resultado una menor grasa no funcional y mayor proporción de masa magra lo que puede
mejorar la fuerza funcional. Comparado con la grasa, el músculo es metabólicamente activo y aumenta la tasa
metabólica, la oxidación de grasa y el consumo de calorías. Aumentar la masa muscular y el área transversal
del músculo también se relaciona con el aumento de la fuerza. Realizar un entrenamiento con ejercicios de
fuerza funcional podría desarrollar la fuerza y muy probablemente mejorar la actuación, como por ejemplo al
rematar en voleibol y coger a un niño.
Estabilidad psicológica. Finalmente, algunos estudios (3), sugieren que la mujer que participa en el
entrenamiento de fuerza se beneficia mejorando su autoestima. Las atletas femeninas parecen ser capaces de
equilibrar la fuerza y la feminidad. De acuerdo con una estadística el 94% de las encuestadas aseguraron que
la participación en el atletismo no les había hecho sentir menos femeninas. El entrenamiento de fuerza
también parece dar a la mujer una sensación de poder personal, especialmente a las mujeres que han sido
violadas o sometidas a abusos.
De esta forma los beneficios psicológicos proceden de los cambios fisiológicos que resultan del entrenamiento
de fuerza y por el proceso de asimilar y conocer los cambios físicos. Así ambos procesos conducen a que el
entrenamiento de fuerza beneficia a la mujer (3).
3
LA GUÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Como los programas de entrenamiento de fuerza bien diseñados incluyen ejercicios con pesos libres y
mancuernas y ejercicios que usan la autocarga, tanto hombres como mujeres pueden ser incluidos en estos
entrenamientos, y las mujeres pueden entrenar en las mismas intensidades que los hombres.
El uso de máquinas de entrenamiento de fuerza y ejercicios abdominales no tiene porque ser suspendido, pero
se debe hacer énfasis en el uso de ejercicios sin peso incluidos los basados en los pies, los ejercicios del tren
inferior como los explosivos, las diagonales, los paseos, subir escaleras, subir escaleras lateralmente y
sentadilla. Las mujeres también deben hacer ejercicios del tren superior del cuerpo que incluyan múltiples
grupos musculares como press de banca, press inclinado, dorsales, flexiones de brazos y extensiones de
espalda. Finalmente la mujer que ha desarrollado una fuerza basal debe considerar ejercicios de todo el
cuerpo.
Un programa de entrenamiento también debe incluir ejercicios multiarticulares y funcionales, porque permiten
desarrollar la coordinación intermuscular, la propiocepción y la proporción, y de este modo la fuerza se podrá
aplicar a los deportes y a las actividades de la vida diaria. Por ejemplo, el ejercicio de subir escaleras es mejor
que el uso de las máquinas de extensión de piernas porque ofrece un desarrollo de la fuerza que sirve para
pasear, para subir escaleras y para subir escaleras mientras se llevan las bolsas de la compra. Para los atletas
que realizan deportes basados en el tren inferior como el baloncesto, la sentadilla es superior a la máquina que
realiza el mismo ejercicio, ya que la sentadilla es funcionalmente más parecida al deporte y requiere un mayor
balance entre el peso y el control del cuerpo en los tres planos del movimiento.
DESARROLLO DE LA FUERZA
Aunque los roles sexuales siguen teniendo bastante importancia en nuestra cultura y comportamiento, la
fuerza física no debe ser más algo exclusivo de los hombres. Cada vez más mujeres solicitan su participación
en deportes y especialmente en programas de entrenamiento de fuerza. Esta participación ayuda a eliminar los
estereotipos y a fomentar una valoración de la fuerza como algo deseable en la mujer.
REFERENCIAS
• Hettinger J: Physiology of Strength, Springfield, IL, Charles Thomas, 1961
• Holloway JB: Individual differences and their implications for resistance training, in Baechle TR (ed):
Essentials of Strength Training and Conditioning, Champaign, IL, Human Kinetics, 1994, pp 151−162
• National Strength and Conditioning Association: Position Paper: Strength Training for Female Athletes.
National Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, 1990
• Hakkinen K, Pakarinen A, Kyrolainen H, et al: Neuromuscular adaptations and serum hormones in females
during prolonged power training. Int J Sports Med 1990; 11(2):91−98
• Karlsson J, Jacobs I: Is the significance of muscle fiber types to muscle metabolism different in females
than in males? in Borms J, Hebbelink M, Venerando A (eds): Women and Sport, an Historical, Biological,
Physiological and Sports Medical Approach. Basel, Switzerland, S Karger, 1981
• Ikai M, Fukunago T: Calculation of muscle strength per unit cross sectional area of human muscle by
means of ultrasonic measurement. Int Z Angew Physiol 1968;26:26−32
• Petranick K, Berg K: The effects of weight training on bone density of premenopausal, postmenopausal and
elderly women: a review. J Strength Conditioning Res 1997;11(3):200−208
• Talbott S: The female athlete triad−−not just for athletes. Strength Conditioning 1996;18(2):12−16
• Nigg BM, Herzog W (eds): Biomechanics of the Musculo−Skeletal System. Chichester, NY, J Wiley, 1994
ELIMINAR CONCEPCIONES ERRÓNEAS
Recientes estudios han cuantificado las creencias que pueden limitar los beneficios psicológicos y fisiológicos
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en el entrenamiento de fuerza de la mujer.
Mito 1: El entrenamiento de fuerza convierte a la mujer en grande y gorda. La realidad es que el
entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa corporal y aumenta la masa magra (1). Estos cambios
pueden dar como resultado un aumento ligero del peso total, ya que la masa magra pesa más que la
grasa. Sin embargo, los entrenamientos de fuerza que dan lugar a aumentos significativos en la fuerza
no cambian ni disminuyen el tren inferior y sólo aumentan el tren superior. Sólo las mujeres con una
predisposición genética a la hipertrofia que participan en entrenamientos de alto volumen e intensidad
pueden ver aumentada significativamente la circunferencia de la extremidad.
Mito 2: La mujer debe utilizar diferentes métodos de entrenamiento que el hombre. A las mujeres, con
frecuencia, se les ha aconsejado usar máquinas de peso a velocidad moderada; Los movimientos controlados
en ejercicios sin peso, la resistencia manual, la explosividad (alta velocidad y baja fuerza) o los ejercicios que
usan el peso del cuerpo como resistencia, pueden causarles daño.
En realidad, no hay evidencias que sugieran que la mujer tiene más posibilidades de lesionarse durante el
entrenamiento de fuerza que el hombre. Una adecuada instrucción y técnica son necesarias para reducir el
riesgo de lesiones tanto en hombres como en mujeres. Todos los participantes de un entrenamiento de fuerza
necesitan un programa que aumente progresivamente la intensidad y la carga.
Es más, los ejercicios específicos para el deporte, deben imitar la biomecánica y la velocidad de la actividad
para la cual un atleta es entrenado (2). La mejor forma de hacer esto es usar ejercicios de cadenas cinéticas
cerradas que involucren muchas articulaciones y grupos musculares y los movimientos específicos de cada
deporte. Por ejemplo, el push−press proporciona un mejor entrenamiento de los extensores del brazo que la
patada de tríceps, debido a que mejora la capacidad de lanzar en la pista y en el campo.
Mito 3: La mujer debe evitar los entrenamientos de alta intensidad y alta carga. Tradicionalmente, a la
mujer se le ha aconsejado que usara resistencias limitadas con mancuernas ligeras en sus ejercicios de fuerza.
A menudo, estos entrenamientos con cargas ligeras están por debajo de sus necesidades para las adaptaciones
fisiológicas y son menores que los que usan los hombres.
La mayoría de las mujeres son capaces de entrenar con mayores volúmenes e intensidades de lo que
anteriormente se creía. En realidad la mujer necesita entrenar a intensidades suficientes para que sus huesos,
músculos, tendones, ligamentos y cartílagos se adapten. Cuando las intensidades del ejercicio dan lugar a un
estímulo insuficiente, los beneficios fisiológicos son mínimos (3). Para obtener el máximo beneficio del
entrenamiento de fuerza, la mujer debe hacer ocasionalmente sus ejercicios cerca del máximo número de
repeticiones del mismo.
REFERENCIAS
• Fox E, Bowers R, Foss M: The Physiological Basis for Exercise and Sport, Madison, WI, Brown and
Benchmark, 1993
• Stone MH, Borden RA: Modes and methods of resistance training. Strength Conditioning 1997;
19(4):18−24
• National Strength and Conditioning Association: Position Paper: Strength Training for Female Athletes.
National Strength and Conditioning Association, Colorado Springs, 1990
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