ÍNDICE PÁGINA INTRODUCCIÓN ELEMENTOS DE LA FORMA FÍSICA
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ÍNDICE PÁGINA INTRODUCCIÓN.................................................................................................................. 2 ELEMENTOS DE LA FORMA FÍSICA.................................................................... 3 FUERZA........................................................................................................................... 3 RESISTENCIA MUSCULAR............................................................................................ 3 RESISTENCIA CARDIOVASCULAR............................................................................... 4 FLEXIBILIDAD................................................................................................................. 4 GENERALIDADES DE LA FUERZA.......................................................................... 5 LA FUERZA..................................................................................................................... 5 TIPOS DE FUERZA......................................................................................................... 6 MANIFESTACIONES DE LA FUERZA............................................................................ 7 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO EN LOS DEPORTES................... 8 PRINCIPIOS MÁS IMPORTANTES DEL ENTRENAMIENTO DE CARA A LOS DEPORTES..................................................................................................................... 8 FUERZA / POTENCIA / VELOCIDAD............................................................................ 11 CONTRACCIÓN RÁPIDA CONTRACCIÓN LENTA...................................................... 12 DIRECTRICES DE ENTRENAMIENTO PARA DEPORTISTA EN FASE SUPERIOR....................................................................................................... 14 TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO............................................................................... 14 ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD................................................................. 15 PRÁCTICAS COMPARTIMENTADAS........................................................................... 16 OTRAS TÉCNICAS Y CONCEPTOS DESTINADOS A SACAR EL MÁXIMO RENDIMIENTO: • SUPER ESTIRAMIENTO.................................................................................... 17 • EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS........................................................................... 18 • CADENCIA.......................................................................................................... 19 • ALGUNOS PRINCIPIOS DE FISIOLOGÍA.......................................................... 20 1 EVALUACIÓN DE LA FUERZA.................................................................................. 22 CRITERIOS DE EVALUACIÓN...................................................................................... 22 CRITERIOS PARA SELECCIONAR UN MÉTODO DE EVALUACIÓN......................... 22 FACTORES INFLUYENTES EN LA MEDICIÓN............................................................ 24 MÉTODOS..................................................................................................................... 25 BIBLIOGRAFÍA.................................................................................................................. 31 INTRODUCCIÓN Una de las cosas más importantes que está sucediendo en el deporte actual es la utilización de las pesas en el entrenamiento. Se utilizan las pesas para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular, para corregir debilidades y desequilibraos musculares, para prevenir lesiones o recuperarse de ellas y para mejorar las técnicas y marcas prácticamente en todos los deportes, desde el béisbol a la lucha. No siempre ha sido así. En los 50, el entrenamiento de las pesas era estrictamente para los culturistas, levantadores de peso y levantadores de peso olímpicos (además de un reducido contingente de pioneros centrados en el cuidado de la salud). El primero que utilizó las pesas para otros deportes fue Dave Sime, la estrella de las carreras en pista y campo través, al principio de los 50. Sime, el mejor sprinter de los equipos olímpicos de Estados Unidos de 1952 y 1956 y demostró que por lo menos las pesas no hacían disminuir las marcas. Billy Cannon, el mejor corredor americano de la LSU en 1959, debía muchos de sus triunfos al entrenamiento con pesas. Él y sus compañeros de equipo de la LSU fueron pioneros en el uso de las pesas en el deporte. Con el paso de los años, esto se extendió corno una ola y más y más entrenadores y deportistas descubrieron que el entrenamiento con pesas proporcionaba: • un complemento al entrenamiento tradicional. • aumento de fuerza o de tamaño que no podían conseguirse de otra forma. • equilibrio en la fuerza de las diversas partes del cuerpo. • prevención de lesiones. • además constituía la vía más rápida y más segura para recuperarse de una lesión. Puede sorprender a mucha gente, sobre todo a los que recuerdan la década de los 50 y los 60, la amplitud que ha adquirido el entrenamiento de pesas en los deportes. Hoy en día los entrenadores poseen sus propios programas de pesas o consultan a los entrenadores de esta especialidad sobre los ejercicios apropiados para su deporte específico. Cada deporte tiene un enfoque distinto, pero el mensaje es el mismo: para ser competitivo en la mayoría de deportes hoy en día es obligado el entrenamiento con pesas. Evidentemente, los diferentes deportes requieren diferentes técnicas y por tanto, diferentes programas de entrenamiento. Sin embargo, existen ciertos elementos de puesta a punto y principios generales −que se aplican a todos los entrenamientos de atletismo LOS ELEMENTOS DE LA FORMA FÍSICA ¿Qué significa estar en forma? ¿Cuáles son las cualidades básicas de la forma física? De la misma forma que un campesino necesita los cuatro elementos para que su cosecha crezca −agua, sol, tierra y aire−, la persona necesita los cuatro elementos para estar en buena forma: • fuerza 2 • resistencia muscular • resistencia cardiovascular • flexibilidad Es muy importante comprender los elementos de la forma física, sobre todo cómo entrenar para conseguir cada uno de ellos, si se quiere sacar el máximo partido del entrenamiento de pesas. LA FUERZA La fuerza se mide por medio de la cantidad de peso que uno puede levantar en una repetición; por ejemplo, el máximo peso para press de banca o el que se puede levantar en sentadilla. La fuerza pura es el ingrediente primordial de la mayoría de deportes: lanzamiento de peso, de disco, salto máximo en baloncesto, servicio potente en tenis, drive en golf, etc. La fuerza constituye también la clave para deportes en los que uno se enfrenta a un contrario con mucho vigor, por ejemplo en lucha o en fútbol. La potencia es algo distinto. Potencia = Fuerza + Velocidad Una persona puede tener mucha fuerza en press de banca y no ser capaz de lanzar bien. No posee la velocidad de movimiento que, combinada con la fuerza, genera la potencia necesaria para un lanzamiento vigoroso. RESISTENCIA MUSCULAR La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para producir fuerza repetidamente en un período de tiempo. Se mide por el número de repeticiones del movimiento o la técnica. Si sólo se pueden hacer una o dos tracciones, se trata de un movimiento de fuerza. Si se pueden hacer 35 tracciones, ya constituye un ejercicio de resistencia muscular. Los deportes que requieren resistencia muscular son la lucha, el salto de vallas, el remo, las carreras de velocidad en pista y en natación. Estos deportes se diferencian de los deportes de fuerza por el hecho de que se tiene que aplicar la fuerza en un período de tiempo más largo. Un atleta puede continuar produciendo fuerza muscular sólo durante un período de tiempo limitado antes que el almacenamiento de energía en el músculo se agote. En movimientos que aplican el máximo de vigor (fuerza), como por ejemplo, levantamiento de pesos pesados, la energía almacenada se agota rápidamente. Si se requiere una fuerza menor que el máximo y el atleta tiene que racionalizar la fuerza (como en el caso de un combate de lucha o una carrera), el almacenamiento de energía se agota gradualmente y el movimiento puede continuar durante un período de tiempo más largo (resistencia muscular). RESISTENCIA CARDIOASCULAR La resistencia cardiovascular es la capacidad que poseen el sistema respiratorio (pulmones y vasos sanguíneos) y el sistema circulatorio (corazón, arterias, capilares y venas) de suministrar oxígeno y nutrientes a las células musculares de manera que se pueda continuar una actividad durante un largo período de tiempo. Este tipo de forma física es imprescindible para deportes como la carrera de fondo, campo través, esquí, ciclismo, natación, triatlón, remo y fútbol. (Además, estos deportes constituyen los mejores ejercicios para mejorar la resistencia cardiovascular.) Con ellos la cantidad de fuerza que requiere un músculo concreto o un grupo muscular es reducida y el movimiento es rítmico. Ello significa que un grupo muscular está en reposo mientras el otro toma el relevo. Por ejemplo, en remo se hace fuerza con los músculos de la espalda en el golpe potente y con los músculos en el de retorno; mientras descansa un grupo muscular, el flujo sanguíneo proporciona los nutrientes y elimina los productos de desecho. Estos períodos de descanso alternativos hacen 3 que el movimiento pueda continuar durante más tiempo. FLEXIBILIDAD La flexibilidad, el cuarto elemento de la forma, se refiere al campo de actividad del movimiento en las articulaciones. Está controlado por los músculos, los tendones y los ligamentos. Todo el mundo sabe que la flexibilidad puede incrementarse con el estiramiento. No obstante, hay que tener en cuenta dos factores importantes: 1 .Cada persona tiene una flexibilidad diferente. Hay personas con articulaciones elásticas y otras con articulaciones rígidas. Una persona que tenga articulaciones flexibles sin duda tendrá aptitudes para la gimnasia y en cambio, es probable que se lesione en deportes de contacto. Una persona con articulaciones rígidas puede afrontar mejor el impacto de las tensiones en los deportes de contacto, aunque tenderá a presentar dificultades en la gimnasia. La mayoría de gente de alguna forma se encuentra entre un tipo y otro y pueden modificar su flexibilidad a fin de ajustarse a los requerimientos del deporte y de su tipo físico. 2. Cada deporte exige un grado de flexibilidad distinto. No siempre uno requiere el máximo de flexibilidad en todas las direcciones. Por ejemplo: los jugadores de fútbol normalmente pueden recibir golpes en una parte de la rodilla y los esquiadores, a menudo, se caen y se tuercen las rodillas. Estos atletas deben realizar ejercicios de cuadríceps para adquirir estabilidad en la rodilla y conseguir menos flexibilidad en el movimiento de rodilla de un lado a otro. Por otra parte, los gimnastas necesitan flexibilidad en todo el cuerpo, ya que una buena práctica en este campo implica utilizar todo el campo de movimiento de las articulaciones. En general, se necesita suficiente flexibilidad para cubrir todo el campo de movilidad que requiere el deporte sin restricciones de movimiento. Muchos creen que los levantadores de peso no tienen flexibilidad o que tienen "los músculos trabados". Al contrario, el levantamiento de pesas mejora la flexibilidad. En un estudio realizado en USA se comparaba la flexibilidad de los campeones de gimnasia universitarios, los campeones de lucha universitarios y un muestreo de chicos de 16 años, con campeones nacionales de levantamiento de pesas y culturistas. El resultado fue que los levantadores de pesas eran un poco más flexibles (en mediciones sobre 30 movimientos de articulaciones distintos) que los gimnasias y mucho más flexibles que los luchadores o los muchachos de 16 años. GENERALIDADES DE LA FUERZA L A FUERZA La fuerza es necesaria tanto para el sedentarismo como para quien busca la mejora del rendimiento en cualquier modalidad deportiva. Para el primero tendrá un objetivo principalmente higiénico, evitando ante todo desequilibrios posturales como por ejemplo las escoliosis, hiperlordosis, cifosis, etc. Para el segundo supondrá la utilización más eficaz de todo el sistema muscular. En el entrenamiento se considera a la fuerza como la única cualidad física pura de entre las consideradas básicas (resistencia, flexibilidad y velocidad) pues esta es la base de todas ellas, por ejemplo, la velocidad depende directamente de la correcta aplicación de la fuerza en períodos muy breves; la resistencia se ve favorecida por unos mayores niveles de fuerza óptimamente individualizados, y por último, la flexibilidad en su expresión dinámica está igualmente sujeta a adecuados niveles de fuerza. La fuerza puede definirse de muchas maneras según la perspectiva que se le quiera aplicar, por ejemplo: • Desde la perspectiva de la Física: 4 es el producto de la masa por la aceletación. F=m x a • Desde la perspectiva Biológica: capacidad del músculo para ejercer tensión contra una resistencia (Morehouse) capacidad de superar a contrarrestar resistencia mediante la actividad muscular (Grosser) capacidad que los componentes íntimos de la materia muscular (miofibrillas) tienen de contraerse (Vitorri, C.) capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse (González Badillo) TIPOS DE CONTRACCIÓN • Isométrica Según Cometti (1998) una contracción isométrica es aquella en la que cuando los músculos se contraen, las palancas no se mueven y los puntos de inserción son los fijos (Fig. 1). Figura 1. El trabajo isométrico • Anisométrica Según Cometti (1998) una contracción anisométrica es aquella en la que cuando los músculos se contraen, las palancas se desplazan, los mismo que los puntos de inserción. A su vez este tipo de contracción se divide en: • Concéntrica: los músculos se contraen y los puntos de inserción se aproximan (Fig. 2) b) Excéntrica: el músculo se contrae pero las inserciones se alejan entre sí (Fig. 3) c) Pliométrica: el músculo se contrae en un primer tiempo, las inserciones se alejan, está funcionando de manera excéntrica, luego se acorta y entonces trabaja de forma concéntrica.(Fig. 4) Figura 2 Figura 3 Figura 4 d) Auxotónica: cuando se produce una contracción anisométrica y una de tipo isométrico e) Electroestimulación: contracción muscular inducida por electroestimulación. MANIFESTACIONES DE LA FUERZA 5 Las manifestaciones de la fuerza cambian en relación a la mayor o menor intervención del nivel de tensión muscular desarrollada y de la velocidad de contracción, por ejemplo, no es lo mismo una acción que requiera una gran tensión y una velocidad de acortamiento baja donde se exigirá una fuerza alta o máxima, que una acción que dependa en mayor medida de la velocidad de acortamiento donde se exigirá de una fuerza explosiva. En base a ello exponemos a continuación las diferentes manifestaciones de la fuerza presentadas por González Badillo (1995): • FUERZA ABSOLUTA: Capacidad potencial teórica de fuerza dependiente de la constitución del músculo: sección transversal y tipo de fibra. • FUERZA ISOMÉTRICA MÁXIMA: Contracción voluntaria máxima contra una resistencia insalvable. • FUERZA MÁXIMA EXCÉNTRICA: Cuando se opone la máxima capacidad de contracción muscular ante una resistencia que se desplaza en sentido opuesto al deseado por el sujeto. • FUERZA DINÁMICA MÁXIMA: Es la expresión máxima de fuerza cuando la resistencia sólo se puede desplazar una vez. • FUERZA DINÁMICA MÁXIMA RELATIVA: Es la máxima fuerza expresada ante resistencias inferiores a la que se corresponde con la fuerza dinámica máxima. • FUERZA EXPLOSIVA:Es la máxima tensión muscular desarrollada por unidad de tiempo. • FUERZA ELÁSTICO−EXPLOSIVA: Es la máxima tensión muscular desarrollada por unidad de tiempo precedida de una fase excéntrica • FUERZA ELÁSTICO−EXPLOSIVA−REACTIVA: Añade a la anterior un componente de facilitación neural importante como es el efecto del reflejo miotático. Según Mora, 1995; considera desde el punto de vista del entrenamiento: • FUERZA MÁXIMA: es la capacidad de alcanzar la máxima fuerza posible. Puede ser estática o dinámica. • FUERZA EXPLOSIVA: es la capacidad de alcanzar la fuerza en el menor tiempo posible. • FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla muchas veces. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO EN LOS DEPORTES El levantamiento de pesas es precisamente una de las actividades atléticas con más aplicaciones. Uno puede hacer levantamiento para adquirir buen aspecto y sentirse bien, para una puesta a punto general. Se puede entrenar para recuperar la forma o para perder peso después de años de inactividad. Se puede usar para conseguir un físico más atractivo o para el culturismo. Se puede conseguir fuerza y potencia en estado puro, como en el caso del levantamiento de competición u otros deportes de potencia. Como hemos dicho anteriormente, son cuatro los elementos básicos de la forma física: la fuerza, la resistencia anaeróbica, la resistencia aeróbica y la flexibilidad. Los dos elementos que se perfeccionan con el levantamiento de pesas son la fuerza y la resistencia. La resistencia cardiovascular puede perfeccionarse en el gimnasio pero la carrera, la natación, el andar, la práctica con la bicicleta, etc. constituyen medios más efectivos para fortalecer el corazón y los pulmones. La flexibilidad también puede perfeccionarse en el entreno con pesas, pero, repetimos, el estiramiento es el medio ideal para soltarse e incrementar la gama de movimientos. LOS PRINCIPIOS MÁS IMPORTANTES DEL ENTRENAMIENTO DE PESAS DE CARA A LOS DEPORTES • Pocas repeticiones / alta carga = Fuerza 6 • Muchas repeticiones / baja carga = Resistencia muscular En otras palabras: • Alto esfuerzo junto con pocas repeticiones crea fuerza. • Bajo esfuerzo junto con muchas repeticiones crea resistencia. El cuadro siguiente muestra como entrenar con vistas a diferentes objetivos. A la izquierda, el entreno de fuerza pocas repeticiones / alto peso; a la derecha, muchas repeticiones / bajo peso para resistencia anaeróbica. En medio el plan repeticiones intermedias / peso intermedio para la mayoría de atletas. PLAN DE ENTRENAMIENTO EN LOS DEPORTES ENTRENAMIENTO OBJETIVO Fuerza y potencia FUERZA Puesta a punto general DEPORTES EN GENERAL RESISTENCIA MUSCULAR Resistencia anaeróbica (fuerza y resistencia) Nadadores Levantadores de peso Remeros Levantadores olímpicos QUIÉN LO USA Futbolistas Lanzadores de peso Mayoría de los deportistas Mayoría de la gente Ciclistas Corredores de fondo Esquiadores de fondo Etc. Cierto incremento en Incremento de Incremento en el vascularización, tamaño y fibra del tamaño de las suministro de sangre músculo y fibras del músculo al músculo vascularización Intermedias Pocas repeticiones repeticiones Muchas repeticiones (2−4−6) (15−25) (8−10−12) Altas cargas Bajas cargas Altas cargas etc CAMBIOS FISIOLÓGICOS TIPO DE LEVANTAMIENTO 1 .Para desarrollar la fuerza es preciso trabajar el máximo de fibras posibles a la vez. De esta forma se levantan pesos pesados con pocas repeticiones, lo cual causa la máxima estimulación neurológica del músculo contrayendo gran cantidad de fibras a la vez. 2. Para desarrollar resistencia muscular, se levantan pesos ligeros y se hacen muchas repeticiones. En este caso se contraen menos fibras a la vez y la contracción se alterna de forma "on / off". Esto permite que la fibra muscular se recupere en el punto off y que el movimiento continúe a lo largo de varias repeticiones. 7 3. El levantamiento de pesas puede utilizarse como complemento de otros entrenamientos. El atleta entrena para desarrollar los elementos de forma física que no se han adquirido en un entreno normal. Por ejemplo, los corredores entrenarán para desarrollar resistencia muscular para los brazos, los esquiadores fortalecerán los cuadríceps para prevenir lesiones de rodilla y los ciclistas trabajarán la resistencia del tronco para retrasar la aparición de la fatiga. 4. Muchos entrenadores en fuerza planifican que sus atletas ejerciten los grupos de músculos opuestos para equilibrar la musculatura y evitar lesiones. Opinan que muchas lesiones se deben al fortalecimiento de un grupo de músculos sin contrapartida por parte del grupo opuesto. Por ejemplo, recomiendan que si se ejecutan extensiones de pierna para sentadillas deben hacer flexiones de pierna u otros ejercicios para los tendones. Presentamos algunos de los músculos mayores y sus grupos opuestos: • Pecho / parte superior espalda • Hombros / laterales • Bíceps / tríceps 5. Claves para los atletas: ⋅ Analizar las exigencias del deporte. ⋅ Analizar los puntos fuertes y los puntos débiles. ⋅ Trabajar sobre los puntos débiles. Muchos atletas sólo trabajan sus puntos fuertes (cuesta trabajar los puntos débiles). Una cadena precisamente es tan fuerte como lo es su eslabón más débil y no se sacará el máximo partido hasta que no se corrijan las deficiencias. NÚMERO DE REPETICIONES QUE EL ATLETA HA DE EJECUTAR EN DIVERSAS INTENSIDADES • Si se está ejecutando una sola repetición se debería estar al 100 % de esfuerzo. • Existe una amplia gama para culturistas en fase superior, desde pocas reps / alta carga hasta muchas reps / baja carga, dependiendo de sus objetivos. • La mayoría de atletas necesita tanto fuerza como resistencia, por ello se mantienen en la zona 7−20 rep. 10 rep y normalmente aseguran una cantidad proporcional de fuerza y resistencia. 8 FUERZA / POTENCIA / VELOCIDAD Anteriormente hemos definido la potencia como fuerza + velocidad y hemos observado que ni la fuerza interior ni la exterior garantizan un alto nivel. Por ejemplo, el jugador de fútbol más fuerte no tiene por qué ser el mejor. Si no dispone de suficiente velocidad, agilidad, equilibrio o coordinación, es probable que se vea superado y rebasado a pesar de poseer más fuerza. 0 bien consideremos la diferencia entre dos tipos de levantamiento de competición, levantamiento de pesas y levantamiento olímpico. En levantamiento de pesas (press de banca, sentadilla, peso muerto), la velocidad no es ni mucho menos tan importante como en levantamiento olímpico ("clean and jerk" y arrancada) donde la velocidad es crucial. Los levantadores olímpicos deben disponer de una velocidad explosiva para conseguir las marcas. La rapidez del primer paso en baloncesto, el cambio de dirección en un área reducida en fútbol, y la explosividad en la salida de una carrera son ejemplos de potencia. La rapidez está en función de determinados factores: • Fuerza, que es una medida de potencia. Cuanta más fuerza se produce, mayor velocidad se consigue (siempre que se mantenga en buena forma). • Resistencia. En algunos deportes, la resistencia la constituye otra persona (fútbol, lucha, boxeo). En otros deportes, la resistencia la constituye un objeto (lanzamiento de peso, jabalina, barra). En la mayoría de deportes, la resistencia la constituye el propio cuerpo, el peso del cuerpo. Si alguien es delgado y fuerte, conseguirá ser más rápido que si es grueso y débil. • Estimulación nerviosa. La velocidad de los impulsos nerviosos afecta la velocidad del movimiento. Esto es difícil de mejorar con entrenamiento aunque los ejercicios pliométricos pueden ayudar y el entrenamiento de pesas puede favorecer la transmisión nerviosa incrementando el número de terminaciones nerviosas en los músculos. • Fibras de contracción rápida / contracción lenta. Todo el mundo dispone de fibras de contracción rápida / lenta. Las fibras de contracción rápida se contraen con más rapidez y pueden producir movimientos más explosivos. Es imposible cambiar la proporción de fibras de contracción − rápida / lenta en el cuerpo, si bien el entrenamiento de pesas puede favorecer el desarrollo de las fibras de contracción rápida que se poseen (ver página siguiente). • Biomecánica. Adoptando la posición óptima de movimiento es posible incrementar la velocidad. Por ello los jugadores de béisbol y de baloncesto se mantienen pendientes de sus pies mientras los corredores empiezan la carrera en cuclillas. • Previsión. Pensar en un movimiento con anticipación facilita al sistema nervioso la respuesta y la consecución del movimiento más rápido. CONTRACCIÓN−RÁPIDA / CONTRACCIÓN−LENTA El músculo humano está compuesto de dos grandes tipos de fibra: de contracción rápida y de contracción lenta. Existen cuatro tipos de fibras: tipo I, tipo IIA, tipo IIB y tipo IIC. No obstante, las tres fibras del tipo II difieren de las del tipo I por el hecho de no tener la capacidad de resistencia a largo plazo y se clasifican corno de contracción rápida. Los términos "rápida" y "lenta" indican la velocidad de contracción. Las fibras de contracción rápida son blancas, las de contracción lenta, rojas. Por ejemplo, la carne de muslo de pollo es oscura y la del ala y la pechuga es blanca. Esto es así porque el pollo casero anda y corre y en cambio vuela muy poco. Los músculos de la pata (fibras de contracción lenta rojas) poseen resistencia y vigor para la locomoción cotidiana. Los músculos de las alas y la pechuga (fibras de contracción rápida blancas) sirven para aletear con rapidez y efectuar vuelos cortos a fin de escapar de los depredadores. Los músculos humanos contienen fibras de contracción rápida y lenta. Todo el mundo posee ambos tipos, pero ciertos individuos disponen de más cantidad de un tipo que de otro. Contracción rápida: los corredores, 9 los lanzadores de peso y los levantadores olímpicos disponen de un alto porcentaje de fibras de contracción rápida. Contracción lenta: los corredores de maratón, los nadadores de fondo, los ciclistas y los esquiadores de fondo disponen de un alto porcentaje de fibras de contracción lenta. Las fibras de contracción rápida se contraen de dos a cuatro veces más deprisa que las de contracción lenta y además se fatigan más rápido. Éstas generan energía de forma anaeróbica (sin oxígeno). Son más adecuadas para ocasiones de alta intensidad de poca duración, por ejemplo, una carrera de 100 metros o un salto considerable. Las fibras de contracción lenta se contraen más lentamente y también se fatigan más lentamente. Contienen más mitocondrias y mayores (las "plantas energéticas" de las células musculares que convierten los alimentos en energía utilizable) y generan energía aeróbicamente (con oxígeno). Esto las hace adecuadas para ejercicio de aeróbico prolongado. Existe un estudio que muestra que los corredores de fondo de élite mundial poseen una proporción del 80% de fibras de contracción lenta en los muslos. Fotos microscópicas de músculos de contracción rápida y de contracción lenta: Sección longitudinal de muestras de músculo de un corredor que consigue los 100 metros en 10 segundos (izquierda) y de un corredor de fondo de élite (derecha). Las fibras se muestran teñidas para que se vean oscuras las de contracción rápida y claras las de contracción lenta, Nótese la preponderancia de fibras de contracción rápida en el músculo del sprínter y al contrario en el de fondo. ¿Qué sentido tiene esta diferenciación entre fibras musculares de contracción rápido / lenta? 1. Distribución. Las investigaciones indican que uno nace con una proporción de fibras de contracción rápido / lenta y que ello viene determinado genéticamente. Hasta hace muy poco se creía que esto no podía cambiarse con el entrenamiento, pero la investigación actual ha demostrado que se puede ejercitar un tipo de fibras de contracción rápida (contracción rápida IIA) −por medio del entrenamiento aeróbico− para conseguir que respondan como las de contracción lenta. Esto ayuda en las prácticas de resistencia. 10 2. Cambios de tamaño: Sin embargo, se puede incrementar el tamaño y la capacidad de las fibras de contracción rápida y de contracción lenta mediante dos tipos de entrenamiento: contracción lenta por medio del entrenamiento aeróbico (carrera de fondo, natación, etc.), contracción rápida por medio de entrenamiento anaeróbico (sprint, levantamiento de pesas, etc.) DIRECTRICES DE ENTRENAMIENTO PARA ATLETAS EN FASE SUPERIOR A medida que avanzan los conocimientos sobre el entrenamiento con pesas y que los entrenadores y monitores perfeccionan la utilización de su conocimiento, evolucionan las técnicas y los principios de entrenamiento de la fase superior para cubrir las necesidades de los atletas de élite, de competición. TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO Estas tres técnicas se utilizan para conseguir variedad, incrementar la resistencia o sacar el máximo partido del entrenamiento en las sesiones diarias: • Superseries • Triseries • Entrenamiento en pirámide 1. Superseries. Se considera superserie la ejecución de un ejercicio inmediatamente después de otro, cuando existe un descanso reducido o nulo después de la segunda serie. Esto se suele realizar en grupos de músculos opuestos, como son los bíceps y los tríceps o bien el pecho y la espalda. Por ejemplo, se puede realizar press de banca seguido de ejercicio de remo, descansar 1 ó 2 minutos y seguir con las series restantes. Las superseries pueden reducir el tiempo de entrenamiento o pueden permitir incluir más ejercicios en una sesión de entrenamiento dada. De todas formas, se debe estar en buena forma y trabajarlas con tranquilidad para evitar lesiones. 2. Triseries. Una triserie es un grupo de tres ejercicios, ejecutados con un intervalo de descanso mínimo entre ellos. Las triseries pueden servir para hacer trabajar tres grupos musculares distintos, para hacer trabajar tres áreas del mismo músculo desde tres ángulos distintos y también para hacer trabajar la misma área de un músculo (desde el mismo ángulo). 3. Entrenamiento en pirámide. Aquí se empieza con muchas repeticiones, poco peso (para el precalentamiento) y después se reducen las repeticiones a medida que se añade peso. Ofrecemos un ejemplo con press de banca SERIE 1 1 1 1 1 1 REPETICIONES 12 8 6 4 2 1 PESO 135 185 225 245 275 300 Después se ejecuta a la inversa, quitando peso y añadiendo repeticiones. (Graduar el peso, en más o en menos, según la capacidad.) Puede realizarse el número de repeticiones que desee de acuerdo con el número de series que se quiera realizar, siempre que siga la progresión de muchas repeticiones / poco peso a más peso menos repeticiones. 11 ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD Las técnicas siguientes se han desarrollado para crear una máxima sobrecarga de músculo. Las utilizan los culturistas o los atletas de máximo nivel. ¡Cuidado! Estos métodos resultan efectivos, pero pueden utilizarse solamente cuando se está ya en buena forma y preferentemente con la ayuda de un monitor o entrenador experimentado. ¡Mucho cuidado! Nota: Algunas de estas técnicas (repeticiones forzadas, repeticiones parciales, sistema multipeso) no han demostrado ser tan efectivas como se creía en principio. Estas teorías tienen su mérito, pero en la práctica actual muchos levantadores no han soportado la presión que comportan. De las cinco, la que ha producido mejores resultados y ha sido utilizada mayoritariamente es la "trampa". • Repeticiones forzadas • Repeticiones parciales • Repeticiones negativas • Sistema multipeso • Trampa 1. Repeticiones forzadas. Un compañero ayuda a ejecutar unas cuantas repeticiones más cuando no se pueden realizar más solo. Esto se realiza proporcionando una pequeña ayuda, por ejemplo, ayudando a levantar la barra en press de banca. El compañero debe juzgar cuánta fuerza ha perdido y ofrecer solamente la ayuda que permita realizar la parte más dura del levantamiento. El objetivo es hacer el máximo trabajo que se pueda. 2. Repeticiones parciales. Después de la última repetición de la última serie −−cuando se sea incapaz de ejecutar otra repetición entera−, uno se concentra realizando medias repeticiones o cuartos de repeticiones. Por ejemplo, en press de banca, se podría rebajar la mitad del peso o la cuarta parte y hacer press hacia arriba. Esto se debe continuar hasta no ser capaz de hacer ni una más. 3. Repeticiones negativas. Esta técnica hace trabajar el músculo durante la fase excéntrica (de alargamiento), cuando se ha bajado el peso. Los fisiólogos han descubierto que durante esta fase el músculo es capaz de producir el máximo de fuerza. Mientras se levanta el peso, un compañero ayuda; luego, se baja tan lentamente como es posible. De nuevo, sin ayuda, no se puede levantar otra vez el peso. Esto presiona en gran manera los tendones y ligamentos e incrementa el riesgo de lesión, de manera que hay que ir con mucho cuidado. 4. Sistema multipeso. Una vez se ha conseguido el máximo peso o en cuanto ha finalizado el número de series habituales, acto seguido (sin descanso), se quita alguna pesa de la barra y se ejecuta una serie adicional. Luego −sin período de descanso−, se disminuye el peso y se realiza otra serie. Se repite de 1 a 5 series rebajando peso. Esto fatiga el músculo y proporciona más de una sobrecarga. 5. Trampa. La trampa consiste en alterar una posición para poder levantar más peso. Un ejemplo sería arquear la espalda en press de banca. Esto cambia la línea de tracción de los músculos y aumenta la fuerza de palanca, lo cual permite levantar más peso. Otro ejemplo sería inclinarse hacia atrás cuando se ejecuta un curl. La trampa es una técnica avanzada que deben utilizar solamente los levantadores experimentados. Cuando se comienza el levantamiento, debe utilizarse el método indicado en las instrucciones. Ni siquiera los levantadores de nivel superior la practican en todas las series, sino solamente en las últimas series o en las últimas repeticiones de la última serie. Los levantadores de alto nivel utilizan la trampa para controlar unos pesos tan pesados que serían incapaces de mover en posiciones estipuladas. Esto, en definitiva, les permite ser capaces de levantar este peso de forma estándar. Así que puede utilizarse la trampa, si bien de manera limitada y con mucho cuidado. 12 PRÁCTICAS COMPARTIMENTADAS Con las prácticas compartimentadas, se trabaja la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior el siguiente. Tal como hemos explicado, los músculos necesitan un día de recuperación entre entrenamientos. Ello significa que si se hace trabajar los músculos mayores un día, se debe descansar al día siguiente. Sin embargo, con las prácticas compartimentadas, se puede trabajar en días sucesivos, ya que la parte superior del cuerpo descansa mientras trabaja la parte inferior y viceversa. OTRAS TÉCNICAS Y CONCEPTOS DESTINADOS A SACAR EL MÁXIMO RENDIMIENTO Súper estiramiento La FNP −facilitación neuromuscular propioceptiva− es una técnica de Estiramiento que han utilizado los gimnasias, bailarines, corredores de pista y campo y terapeutas durante muchos años con resultados excelentes. Consiste en fatigar un músculo o un grupo de músculos mediante una contracción isométrica y seguidamente (a menudo con la ayuda de un compañero) hacer un estiramiento de músculo. Normalmente el atleta consigue alcanzar una gama más amplia de movimiento o estiramiento una vez que el músculo se ha fatigado previamente. Por ejemplo: El atleta (A) está tendido de espaldas e intenta bajar la pierna hasta el suelo. Su compañero (B) le sujeta la pierna e impide el movimiento. (A) mantiene la contracción durante 8−10 segundos y después se relaja. Seguidamente (B) empuja (suavemente) hacia arriba la pierna de A, estirándole los tendones de la corva, incrementando así la gama de movimiento de la cadera. Se repite el proceso hasta 5 veces y se debe conseguir llegar un poco más lejos en cada estiramiento progresivo. De forma parecida pueden estirarse la mayoría de grupos musculares. También utilizan los ejercicios de FNP los terapeutas y los entrenadores de atletismo para el tratamiento y la rehabilitación de las lesiones y dolencias tanto si son de carácter atlético como sino. Nota: Los músculos están protegidos contra el sobre estiramiento por medio de un mecanismo automático llamado reflejo del estiramiento: cuando se realiza un estiramiento que va demasiado lejos o bien demasiado deprisa, los músculos se contraen automáticamente para evitar un desgarro. La FNP sobrepasa el reflejo del estiramiento y por ello se debe ir con cuidado. Proceder lentamente, concentrándose en lo que se siente (nunca se debe experimentar dolor). El compañero debe poseer también sensibilidad y nunca sacudir o empujar demasiado fuerte, hasta un límite inalcanzable o con prisas. Ejercicios pliométricos Hoy en día los atletas que practican deportes que requieren velocidad, rapidez y capacidad de salto, utilizan cada vez más los ejercicios pliométricos. Estos ejercicios mejoran tanto la fuerza como la velocidad combinados con un buen programa de entrenamiento de pesas. Un ejercicio pliométrico clásico para trabajar la parte inferior del cuerpo consiste en saltar desde una caja hasta el suelo y seguidamente dar el salto a la inversa con la máxima rapidez posible. En cuanto a la parte superior del cuerpo, el ejercicio pliométrico clásico sería que un compañero le lanzara un balón medicinal y se le relanzara la máxima rapidez posible, avanzando hacia delante alternando la pierna derecha y la izquierda. 13 La pliometría proporciona un tipo de sobrecarga a la musculatura de forma diferente del entrenamiento de pesas. El peso corporal acelerado por la gravedad proporciona una fuerza y una velocidad que sobrepasa la de la maquina o la barra y además estimula los movimientos que comportan gran variedad en ejercicios de salto, brinco y lanzamiento. Esta particularidad en entrenamiento constituye un componente imprescindible para que el aparato neuromuscular responda con más rapidez y contundencia. Donald A. Chu, Ph. D. La pliometría se ha utilizado con muy buenos resultados en atletismo de pista y campo, sobre todo para los atletas, corredores, de salto y de lanzamiento. Los corredores consiguen la explosión en la línea de salida, los que practican el salto consiguen evitar el doblamiento de la pierna que da el impulso en el salto y los que practican el lanzamiento consiguen fortalecer el vigor de las piernas en el momento de ejecutarlo. Asimismo consigue aumentar la velocidad y fuerza de la parte superior del brazo. Actualmente utilizan los ejercicios pliométricos los lanzadores de disco, los lanzadores de peso, de jabalina, así como los lanzadores de béisbol y los jugadores de baloncesto y de balonvolea. Atención: Los ejercicios pliométricos pueden resultar peligrosos si el atleta no dispone de suficiente fuerza para aguantar la potencia que generan. El cambio brusco de una contracción excéntrica cargada a una rápida contracción concéntrica rayando el máximo comporta una coordinación precisa y un cronometraje, así como una forma física de alto nivel; de no ser así, aparecen fácilmente las lesiones. Para los saltos de alta intensidad (saltos box, con una sola pierna, etc.) muchos entrenadores recomiendan que los atletas practiquen previamente sentadillas con de 1 1/2 a 2 veces el peso de su cuerpo como base de fuerza. Otra clave del salto pliométrico es la técnica adecuada de la posición del pie: el atleta debe tocar tierra con todo el pie a fin de amortiguar el golpe y seguidamente balancearse hacia delante y pasar a apoyar la planta. Si se toca tierra con el talón o la planta, el impacto se traslada a las articulaciones de la rodilla y del tobillo y se impide que los músculos (que son más elásticos) absorban el golpe. Cadencia La cadencia es un sistema de entrenamiento que se ha usado durante muchos años en la Unión Soviética y que posteriormente se fue introduciendo en los Estados Unidos, al igual que en otros países. Se basa en que los incrementos máximos de fuerza se consiguen por medio de 4 ciclos o períodos de entrenamiento distintos. El atleta comienza con poco peso y muchas repeticiones, avanza con repeticiones intermedias y peso medio y finalmente pasa a alto peso con pocas repeticiones, acabando con una o dos semanas de descanso antes de reemprender el ciclo de nuevo. La teoría se basa en el descubrimiento de que el entrenamiento constante y obligatorio no conduce al máximo progreso. En efecto, si se mantiene un alto nivel de intensidad sin el descanso adecuado, a menudo se pierden marcas, uno se desgasta y corre el peligro de lesionarse. La cadencia ayuda al cuerpo a adaptarse gradualmente a la tensión del ejercicio. Los atletas han comprobado que pueden llegar a la cima −conseguir el máximo nivel− en el momento previsto (normalmente el día de la competición). PERÍODO FASE Uno Hipertrofia Dos Fuerza básica DESCRIPCIÓN DURACIÓN SERIE Y REPETICIÓN 1 serie de 10 con peso de Alto volumen calentamiento (Muchas repeticiones) 4 semanas 1 serie de 10 con peso intermedio Baja intensidad (Pesos ligeros) 3 series de 10 con peso meta 4 semanas 14 Volumen moderado 1 serie de 10 con peso de calentamiento (Repeticiones moderadas) 1 serie de 5 con peso intermedio Intensidad media 3 series de 5 con peso meta 1 serie de 10 con 70% peso meta* 1 serie de 10 con peso de calentamiento Bajo volumen (Pocas repeticiones) Tres Potencia 2 semanas Alta intensidad 3 series de 3 con peso meta (Pesos pesados) Cuatro Rejuvenecimiento*** Poquísimo volumen 1 serie de 3 con peso intermedio 1 serie de 10 con 70 % peso meta* Trabajo de pesas no organizado. 1 a 2 semanas Experimentar con nuevos ejercicio: bicicleta, natación, etc.. No intentar superar marcas. * Las series simples con un 70% −también llamadas "series bajas " ayudan a mantener los progresos conseguidos durante la hipertrofia. ** Si no le interesa la marca máxima o la máxima potencia, puede saltarse la fase de potencia y seguir con un programa de tres fases. Es más sencillo e implica menos desgaste y fricción. *** Después del "Reposo activo", comienzo de nuevo el ciclo con hipertrofia. Algunos principios de fisiología del ejercicio La fisiología del ejercicio es el estudio del funcionamiento del cuerpo durante el ejercicio. En los últimos años se han llevado a cabo numerosas investigaciones y han salido a la luz cada vez más descubrimientos sobre los diversos efectos del ejercicio en las distintas partes del cuerpo, los tipos de ejercicio que producen resultados específicos y las múltiples formas en que los músculos se adaptan a los requerimientos que se les formulan. Comentamos brevemente algunos de los principios que operan cuando los músculos se han sometido al esfuerzo del entrenamiento de pesas. • Principio de especificación. Los músculos se adaptarán específicamente al tipo de esfuerzo que se les imponga. Si se practica mucho la carrera de distancia, mejorará la resistencia cardiovascular, pero para mejorar la potencia muscular se ha de practicar con moderación. Por otra parte, el puro entrenamiento de pesas para la energía proporcionará un aumento de fuerza, y en cambio poco progreso cardiorrespiratorio.. Por consiguiente, debe planificarse el programa de entreno a fin de que cubra las necesidades del deporte y las metas que se hayan marcado. 15 • Principio de todo o nada. La fibra muscular se contrae en base a "todo o nada". Si se trabajan los bíceps, pongamos por caso, contra una resistencia débil, el movimiento no lo produce un trabajo mínimo de las fibras del músculo bíceps. Al contrario, hace trabajar poquísimas fibras −al máximo− y las demás permanecen estáticas. A medida que se incremento la resistencia, se van reclutando más y más fibras. Para conseguir los máximos resultados, sígase incrementando la resistencia hasta el punto en que se hayan implicado el máximo o la totalidad de fibras. • Principio del uso y el desuso. Cuando se sobrecargan sistemáticamente los músculos, responden adaptándose a la tensión: aumentarán en tamaño (hipertrofia) y en fuerza. A la inversa, cuando cesa el entrenamiento, los músculos reaccionarán a la falta de tensión o de estímulos reduciendo su tamaño (atrofia), su fuerza y perdiendo tono. Esta es la razón por la cual cuando alguien se ha roto un hueso experimenta una pérdida de tamaño muscular en el miembro dañado una vez se ha quitado el yeso. • Principio de la individualidad. Cada cual responde de modo distinto a un mismo programa de ejercicios. Existe gran número de condicionantes que afectan la respuesta al entreno: herencia, nutrición, nivel de forma física, motivación, hábitos de salud (descanso y horas de sueño), niveles de hormonas y enzimas e influencias ambientales. • Agonista / antagonista. El músculo agonista es el que ejerce la contracción. El antagonista es el que tiene que relajarse al mismo tiempo (que se contrae el agonista). Cuando un médico le golpea la rodilla con un martillo de caucho, ésta experimenta una sacudida: el cuadríceps (agonista) se tensa y se contrae mientras el tendón (antagonista) se estira. Cuando usted dobla el codo, el bíceps es el agonista y el tríceps, el antagonista. En deporte, el equilibrio entre los músculos agonistas de contracción (reducción) y el estiramiento controlado del antagonista es vital para conseguir una práctica suave. De modo que es importante conseguir el estiramiento de los músculos opuestos en el entrenamiento (pecho / parte superior de la espalda / cuadríceps / tendones, etc...). • Contracciones concéntricas / excéntricas. Se denomina contracción muscular concéntrico a la acción de contraerse y reducirse el músculo. Así, cuando se ejecuta un curl de barra hacia arriba, el bíceps se reduce a medida que desarrolla tensión para vencer la resistencia y se contrae concéntricamente. La contracción muscular excéntrica se produce cuando el músculo se alarga al desarrollar tensión. Cuando se ejecuta un curl con la misma barra en sentido descendente, la resistencia externa obliga al músculo a alargarse y contraerse excéntricamente. En cuanto al levantamiento de pesas, las contracciones musculares concéntricas suelen darse cuando se alzan los pesos, y las contracciones musculares excéntricas suelen ocurrir cuando se bajan. EVALUACIÓN DE LA FUERZA OBJETIVOS DE LA EVALUACIÓN La valoración de la fuerza se puede hacer para conseguir los siguientes objetivos (González Badillo, 1995): • Determinar la importancia relativa de la fuerza para el rendimiento en una especialidad concreta. • Conocer la naturaleza o tipo de manifestación de la fuerza requerida. • Desarrollar el perfil del deportista, resaltando los puntos fuertes y débiles del mismo. • Reconducir el proceso de entrenamiento. CRITERIOS PARA SELECCIONAR UN MÉTODO DE EVALUACIÓN Cuando pretendemos buscar un test para evaluar el nivel de fuerza de nuestro deportista es muy importante 16 tener en cuenta los siguientes factores: • Especificidad Siempre se debe de intentar que la evaluación de la fuerza sea específica del deporte, y dicha especificidad se puede lograr a distintos niveles. • Grupo Muscular El nivel de especificidad más simple consiste en identificar los grupos musculares implicados en un movimiento deportivo y evaluar los movimientos anatómicos que emplean estos grupos musculares como desplazadores primarios (agonistas). Esto puede llevarse a cabo fácilmente con la mayoría de los dinamómetros comercializados y con los equipos de levantamiento de pesos (Fig. 5). Figura. 5 Cuando se intenta evaluar grupos musculares individuales, es aconsejable medir la fuerza a lo largo del grado de movilidad. El modo de evaluación isocinético es el más indicado para este propósito porque ofrece una resistencia que se ajusta con precisión a la curva de fuerza de cualquier movimiento, en especial cuando la velocidad de movimiento es baja. Además, el modo isocinético se ajusta automáticamente a las variaciones en las curvas de fuerza a causa del género, el entrenamiento y las lesiones. El modo isométrico permite una evaluación completa del grado de movilidad, pero la evaluación de ángulos múltiples es tediosa, agotadora y lleva mucho tiempo. Algunos equipos de levantamiento de pesos incorporan una leva o sistema de palancas para variar la resistencia a lo largo del alcance de movimiento de acuerdo con la curva de resistencia. Sin embargo, no se pueden ajustar a las variaciones en las curvas de fuerza debidas a los factores anteriormente citados. El modo isotónico es limitado porque la resistencia máxima que se puede fijar es la que se ajusta a la fuerza desarrollada en el punto más débil de la curva de fuerza. Por tanto, no puede evaluarse la máxima capacidad de fuerza a lo largo de movilidad. • Patrón de movimiento y tipo de contracción Este aspecto hace referencia a la simulación del patrón de movimiento de un deporte tan fielmente como sea posible en una evaluación. La simulación debe incluir el patrón de movimiento anatómico y el tipo de contracción. Para ello cabe la posibilidad de adaptar algunos dinamómetros para poder llevar a cabo la evaluación de movimientos en los que intervienen más de una articulación. Por ejemplo, el Cybex ha sido adaptado para evaluar la fuerza de la prensa en piernas (extensión de la cadera, extensión de la rodilla y flexión plantar del tobillo) en remeros (Vandervoort, Sale y Moroz, 1984; citados por Mac Dougall, Wenger y Green, 1995). Los equipos de levantamiento de pesos se pueden conseguir con facilidad y sirven para evaluar movimientos multiarticulares. También se puede llevar a cabo una adaptación del equipo (por ejemplo con un sistema de cables y poleas. Fig. 6) para realizar evaluaciones específicas al deporte. Figura 6. Sistema de cables y poleas • Velocidad Como es sabido, en el entrenamiento de fuerza hay distintos grados de especificidad de velocidad. Los 17 deportistas de velocidad y potencia obtienen mejores resultados en pruebas de fuerza a alta velocidad que en las de velocidad baja (Thorland, Johnson, Cisar, Housh y Tharp, 1987; citados por Mac Dougall, Wenger y Green, 1995). Por tanto existe una justificación para el intento de que, en las pruebas, la velocidad de las contracciones sea similar a la del patrón de movimiento en el deporte. • Obtención de datos y análisis A la hora de seleccionar un método de evaluación hay que tener en cuenta factores como la accesibilidad, rapidez y conveniencia de la preparación de la prueba, la obtención de datos y la presentación • Factibilidad Las mejores intenciones para establecer unas características de evaluación óptimas pueden verse truncadas por la inaccesibilidad del equipo apropiado y por el alto coste de los equipos. Dejando a un lado los posibles debates acerca del nivel de especificidad que debería tener la prueba, resulta caro hacer adaptaciones a los dinamómetros para poder realizar evaluaciones más específicas al deporte; hay que hallar un término medio. Por tanto, no es sorprendente que la mayoría de las evaluaciones de deportistas se lleven a cabo a un primer nivel de especificidad, que es el de movimientos de una sola articulación que impliquen a los grupos musculares apropiados. Por ejemplo, la extensión y flexión de rodilla de muchos deportistas han sido evaluadas en un dinamómetro isocinético común. Para algunos de estos deportistas, habría sido más adecuado medir movimientos como el de agacharse o la prensa de pierna, pero los arreglos no eran factibles. FACTORES INFLUYENTES EN LA MEDICIÓN Partiendo del hecho de que la activación muscular voluntaria es máxima, el resultado obtenido cuando la fuerza de un músculo o grupo de músculos depende de lo siguiente: Factores Generales Se puede decir que el nivel de fuerza no es el mismo en función del ángulo en el que se mide, y también según la posición; ya que la fuerza alcanzada por un músculo depende de los puentes cruzados activos, y éstos están a su vez en relación con la longitud del músculo, y por tanto, con el ángulo de la articulación. A este aspecto hay que sumarle la ventaja mecánica que se obtiene por la posición en la que se mide el nivel de fuerza. Cada tipo de contracción permite manifestar un porcentaje de fuerza diferente. Factores Específicos Dentro de estos es muy importante el tener en cuenta los grupos musculares, el tipo de movimiento, la velocidad y el tiempo de aplicación de la prueba deben ajustarse lo máximo posible a las características del gesto específico, para que los resultados sean representativos del tipo de fuerza que la especialidad en concreto requiere. MÉTODOS Según González Badillo, podemos diferenciar cuatro métodos para la valoración de las diferentes manifestaciones de la fuerza: • Isométrico • Isocinético • Anisométrico concéntricos con pesos libres o máquinas • Métodos basados en el Ciclo Estiramiento−Acortamiento (CEA) 18 1. Método Isométrico Este método consiste en realizar una activación muscular voluntaria máxima contra una resistencia insalvable (Fig. 7). Figura 7 Se pueden utilizar aparatos especialmente diseñados para ello o procedimientos más caseros. Entre los primeros están las plataformas de fuerza y las máquinas isocinéticas. Entre los segundos estarían los pesos libres utilizados con cargas progresivas hasta llegar a una resistencia imposible de desplazar. Además, Cometti 1998, establece dos sistemas para le valoración de la fuerza isométrica, estos sistemas consisten en el Test de Fuerza Isométrica Máxima y el Test de Isometría Total. En el primer caso el propósito es sobrepasar la fuerza máxima concéntrica, para ello es necesario un tiempo mínimo que lo sitúa dicho autor alrededor de 3 a 6 segundos y se deben de realizar de 2 a 5 intentos. Decir que mediante este tipo de contracción puede ser realizada con una intensidad comprendida entre el 95 % y el 110 % de la fuerza máxima concéntrica. En el segundo caso, es decir en el test de isometría total, dicha contracción isométrica debe de ser mantenida hasta el agotamiento durante un periodo e tiempo superior a 20 segundos, realizándose con una intensidad de carga entre el 50% y el 90%. Es muy importante tener en cuenta el ángulo de ejecución en todas las pruebas, ya que si este cambia de un test a otro las comparaciones con otros tests anteriores no se podrían realizar y por consiguiente no se obtendría un seguimiento óptimo en el proceso de entrenamiento. • Método Isocinético Este método consiste en realizar contracciones musculares, concéntricas y excéntricas, en las que la velocidad permanece constante durante todo el recorrido (González Badillo, 1995) El handicap con el que parte este tipo de método es que para llevarlos a cabo es necesario una maquinaria especial (Fig. 8), por lo que su utilización está marcada por el coste del material y por algunos problemas que pueden presentar el propio sistema de medida. Estas máquinas tendían una aplicación más apropiadas con velocidades bajas y con contracciones isométricas ya que a altas velocidades, el tiempo para obtener la fase isocinética es muy alto, por lo que sólo una pequeña fase del recorrido es, realmente isocinética. Junto a ello también está el impacto que se produce en la fase de frenado de la máquina de manera brusca. Figura 8. Mediante este tipo de pruebas podríamos obtener información acerca de: • Curva Fuerza−Tiempo y los valores relacionados con la misma • Fuerza isométrica máxima en distintos ángulos • Fuerza dinámica máxima relativa a distintas velocidades • Pico de potencia • Curvas de fatiga • Método anisométrico concéntricos con pesos libres o máquinas 19 Estos métodos según González Badillo, 1995 se pueden dividir en tres grupos: • Pesos libres • Pesos libres medidos con el ergo power o biorrobot • Plataformas de fuerza • Pesos Libres Es el método más sencillo, es el que más se utiliza debido a que su aplicación es muy simple, aunque eso sí, sólo puede proporcionar información parcial sobre valores de fuerza máxima. A través de ellos, podemos obtener una buena información sobre la fuerza máxima dinámica (Fig. 9). Figura. 9 Los ejercicios pueden ser simples y complejos: • Entre los ejercicios simples podemos encontrarnos: sentadilla completa, press de banca, curls de bíceps,... • Entre los ejercicios complejos, es decir, aquellos en los que la implicación de grupos musculares es mayor y su realización exige un pequeño dominio de la técnica, nos podemos encontrar: arrancada de fuerza, cargada de fuerza,... • Pesos libres medidos con el ergo power o biorrobot El uso de este dispositivo electrónico es el de conseguir los mismos datos que con los pesos libres y, además obtener información sobre la velocidad, fuerza y potencia desarrolladas durante el ejercicio. Cuando se realiza la actividad muscular, tanto a favor como en contra de la gravedad, el biorrobot mide el desplazamiento en función del tiempo, por lo que es posible calcular la velocidad, el trabajo, la potencia, etc. (Bosco, 1993 citado por González Badillo, 1995) El aparato consta de tres partes: • Una guía con un sensor que se une a la barra y que se desplaza con ella. • Un microprocesador con pantalla, impresora y conexión a otro ordenador tipo PC. • Un dispositivo de biofeedback luminoso y auditivo. Mediante este tipo de pruebas podríamos obtener información acerca de (González Badillo, 1995): • Carga utilizada • Mejor repetición realizada • Potencia media • Fuerza media • Desplazamiento de la barra • Velocidad media • Pico de potencia • Tiempo para alcanzar el pico de potencia • Tiempo positivo • Tiempo positivo activo • Desplazamiento positivo activo • Potencia media verdadera • Pico de potencia verdadero 20 • Tiempo negativo • Tiempo negativo activo • Desplazamiento negativo activo • Potencia negativa • Fuerza negativa • Plataforma de Fuerza La plataforma de fuerza se utiliza cuando se realizan ejercicios en los que la fuerza se aplica contra el suelo en una zona reducida localizada. Mide la fuerza ejercida en los tres ejes espaciales: x, y, z, por lo que puede informar sobre fuerzas verticales y horizontales. Los datos fundamentales que aporta se refieren a la Curva Fuerza−Tiempo y a toda la información derivada de la misma. • Métodos basados en el Ciclo Estiramiento−Acortamiento Dentro de estos métodos nos podemos encontrar entre otros: • El salto sin contramovimiento (SJ) • El salto con contramovimiento (CMJ) • El salto en profundidad (DJ) • El salto sin contramovimiento (SJ) El SJ consiste en hacer un salto partiendo de una flexión de rodillas de 90º sin contramovimiento previo. Las manos deben quedar fijas, pegadas a las caderas. El tronco debe estar vertical, sin un adelantamiento excesivo. Las piernas deben permanecer rectas durante el vuelo, tomando contacto con el suelo con las puntas de los pies, y las rodillas estiradas. Después de tomar contacto con el suelo se pueden flexionar las piernas hasta un ángulo aproximado de 90º en las rodillas. La técnica de este ejercicio es bastante difícil, pues casi nunca se hace realmente el ejercicio sin una pequeña flexión previa de rodillas. Debe pasar un cierto periodo de aprendizaje antes de utilizarlo como test. Se admite una variación máxima en el ángulo de las rodillas de mas / menos 2º, para considerar el test como válido. Mediante este test podemos obtener información sobre: • Fuerza explosiva • Capacidad de reclutamiento • Expresión elevada de fibras También según varios autores podemos correlacionar este test con el sprint, con carrera de 20 metros en mujeres de voleibol y de baloncesto (Hakkinen, 1989, citado por Badillo, 1995); con el test de Abalakiow, con el salto de longitud de parado y con el pico de momento de fuerza registrado con la máquina Cybex a velocidad de 4,2 rad / s (Bosco y col., 1983; citado por Badillo, 1995). • El salto con contramovimiento (CMJ) El salto con contramovimiento se realiza por una flexión−extensión rápida de piernas con la mínima parada entre ambas fases. La flexión debe llegar hasta un ángulo aproximado de 90º. Para las manos, el tronco y las piernas valen las instrucciones dadas en el SJ. La diferencia de este test con respecto al anterior está en que en 21 este caso se aprovecha la energía elástica generada durante la flexión−extensión. La fuerza elástica se estima por la diferencia porcentual entre ambos tests. Mediante estos tests podemos obtener información sobre: • Fuerza explosiva • Capacidad de reclutamiento • Expresión del porcentaje de fibras FT • Utilización de energía elástica • Coordinación intra e intermuscular. También según González Badillo, 1995; este test se puede correlacionar con la velocidad de desplazamiento, el test de Abalakow, con el salto de longitud de parado, con el pico de fuerza obtenido en máquina isocinética a 4.2 rad / s, con la fuerza isométrica máxima en jugadoras de voleibol y de baloncesto (Hakkinen, 1989), con el porcentaje de fibras FT de los extensores de las piernas. • El Salto en Profundidad (DJ) El DJ se realiza cayendo sobre la plataforma de contacto desde cierta altura. La caída se hace adelantando una pierna y a continuación la otra, sin efectuar ningún impulso sobre el objeto desde el cual se cae. La intención del sujeto debe ser realizar inmediatamente después de caer el máximo impulso para elevarse lo más alto posible. Por tanto, una parada después de la fase excéntrica del ejercicio, o una amortiguación suave y larga de la caída haría perder el efecto de la propia caída, y, por tanto, del test del DJ. Las manos y el tronco se mantienen de la misma forma que en los anteriores tests. Mediante este test podemos obtener información sobre: • Elasticidad muscular • Comportamiento visco−elástico • Reflejo miotático • Comportamiento órganos de Golgi También podemos correlacionar este test con la carrera de 60 metros lisos en jóvenes jugadores de voleibol y con la máxima velocidad en carrera. (Bosco, 1981, citado por González Badillo, 1995) BIBLIOGRAFÍA • Duncan, J.; Wenger, H.; Green, H. (1995) Evaluación fisiológica del deportista Ed. Paidotribo. Barcelona. • Cometti, G. (1998) Los métodos modernos de musculación. Ed. Paidotribo. Barcelona. • Pearl, Bill. (1991) 2ª edición. La musculación. Ed. Paidotribo. Barcelona • Lambert, George. (1994) Práctica, teoría y metodología del ejercicio. Ed. Paidotribo. Barcelona ___________________________________________Teoría y práctica del entrenamiento deportivo 31 22