Healthy Eating for Weight Management

Control del peso:
recomendaciones para una alimentación sana
Motivarse para perder peso es sólo la mitad de la batalla. Una vez que decida que está listo para
perder peso, es difícil saber a donde acudir para obtener buenos consejos.
Estoy interesado en perder peso ¿cuál es la mejor para seguir?
¡Eso depende de usted! Para algunas personas, un plan de dieta estricto puede ser un “arranque
forzado” de pérdida de peso. Para otros, medidas más drásticas como pérdida de peso medicinal
y/o cirugía pueden ser necesarios si no ha tenido éxito con intentos de pérdida de peso más
tradicionales.
En lugar de hacer “dieta”, para la mayoría de nosotros comer bien y ejercitarse más son la clave
para la pérdida de peso y mantenerlo durante su vida. Al disminuir su consumo de calorías y/o
incrementar su actividad física, probablemente puede perder 1–2 libras semanales sin demasiado
esfuerzo. Un dietista certificado con experiencia en orientación en pérdida de peso puede
ayudarle a identificar y manejar su problema de conductas de alimentación y a escoger el método
de pérdida de peso mas adecuado para usted.
¿Qué quiere decir comer bien?
Sus necesidades cambian dependiendo de cuantas calorías come.
Una alimentación saludable significa que una persona regular debe incluir lo siguiente en su
dieta diaria:
 2 tazas de fruta
 2½ taza de vegetales
 Seis porciones de granos, incluyendo panes y cereales de grano entero
 3 porciones de alimentos lácteos bajos en grasa
 5–6 porciones de carnes, frijoles secos, huevos o nueces
Comer bien también significa limitar su consume de alimentos con “calorías vacías” como
pasteles, pays, caramelos, y hojuelas y otros bocadillos. Limitar las grasas añadidas (mantequilla,
margarina, alimentos fritos, alimentos lácteos enteros) también le puede ayudar a perder peso.
¿Cuál es el tamaño de una porción?
Las porciones varían para cada grupo de comida. Una guía práctica para ayudarle a calcular los
diferentes tamaños de porción es MiPlato, disponible en http://www.choosemyplate.gov/enespanol.html.
Es seguro decir que la mayoría de la gente come y bebe porciones mayores de las que necesita.
Aún si continúa comiendo los mismos alimentos que siempre pero come menos de todo,
probablemente se encontrará perdiendo peso.
¿Recomienda la dieta baja en hidratos de carbono?
La popular dieta baja en hidratos de carbono es como cualquier otra dieta “de moda”. Para
algunas personas, seguir estrictamente un plan de dieta, incluso una dieta de moda puede
ayudarle a “forzar” la pérdida de peso. Sin embargo, la mayoría de las dietas de moda,
incluyendo la dieta baja en hidratos de carbono, son difíciles de seguir y elimina algunos
alimentos que el cuerpo necesita para estar saludable. Mantenerse en una dieta baja en hidratos
de carbono por unas semanas puede no dañarle, pero no hay información clara sobre si es seguro
por un periodo largo de tiempo. Una dieta baja en hidratos de carbono tiene efectos secundarios
que incluyen agotamiento y estreñimiento. Una dieta baja en hidratos de carbono también es
peligrosa para el diabético que toma medicamentos para controlar su azúcar en la sangre.
Si bien, cortar los hidratos de carbono completamente no es recomendable, controlar sus
porciones de hidratos de carbono y depender de vegetales, frutas y granos enteros como fuentes
de hidratos de carbono hace más sentido.
¿Debo contar las calorías o los gramos de grasa para perder peso?
Comer demasiado de cualquier cosa puede causar aumento de peso. Las comidas altas en grasa
tienen más calorías que otros alimentos, así que contar los gramos de grasa puede ayudarle a
perder peso. Sin embargo, no olvide que para perder peso necesita comer menos calorías, no sólo
menos grasa. Si abandona la grasa pero la reemplaza con muchos alimentos o bebidas
azucaradas, puede terminar ganando peso en vez de perderlo porque está comiendo más calorías.
¿Me han dicho que controle lo que bebo mientras estoy perdiendo peso? ¿Los
líquidos son importantes para perder peso?
Su cuerpo necesita líquidos para mantenerse saludable. Sin embargo, podría sorprenderle saber
que muchas bebidas son muy altas en calorías y podrían ser parte de su problema de peso.
Bebidas deportivas, cafés y tés endulzados, gaseosas y ponches de frutas son ejemplos de
bebidas altas en calorías y casi sin nutrición. El jugo de fruta y la leche son opciones más
saludables pero también contienen calorías.
Limite sus líquidos a 3 tazas de leche baja en grasa o descremada, 1 taza diaria de jugo, y
bebidas sin calorías como té o café sin endulzantes, agua, o gaseosas de dieta con moderación. Y
a propósito, el agua es buena para usted y sí le ayuda a mantenerle con una sensación de llenura,
pero no es una panacea para la pérdida de peso.
Me da mucha hambre entre comidas. ¿Qué puedo hacer?
¡Tener hambre está bien! Úselo como una herramienta para recordarse que está teniendo éxito
en comer menos. Si realmente siente que necesita algo para controlar su hambre, intente una
bebida tibia con poca azúcar (1 cucharadita), un pedazo de fruta o un pequeño puñado de nueces.
Coma su bocadillo lentamente y saboree los sabores.
¿Cuánto debo ejercitarme?
Eso varía dependiendo de cuan activo se encuentra ahora. Si no se ejercita en lo absoluto,
empiece lentamente y llegue por lo menos a hacer 150 minutos de ejercicio cada semana. Puede
ejercitarse caminando en su casa o matricúlese en un gimnasio y use sus maquinas o pista de
caminata. Si ya está ejercitándose, puede necesitar hacerlo más tiempo, más fuerte o más
frecuentemente para perder peso y mantenerlo de ese modo. En la mayoría de los casos, cuanto
más activo sea en su vida diaria, más suerte tendrá en perder peso.
Referencias y lecturas recomendadas
Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. Persons successful at longterm weight loss and maintenance continue to consume a low-energy, low-fat diet.
J Am Diet Assoc.1998;98:408-413.
US Dept of Health and Human Services, National Institutes of Health. Aim for a Healthy Weight
[patient booklet]. Disponible en:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.htm. Día de acceso: el 13 de junio
de 2012.
US Dept of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Institute of
Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Weight Loss for Life. Disponible en:
http://win.niddk.nih.gov/publications/PDFs/WeightLossforLife_04.pdf. Día de acceso: el 13 de
junio de 2012.
Fecha de revisión 6/12
D-0534S