1.Força 1a: Força de braços

1.Força
1a: Força de braços
*Aquest exercici és un dels més eficaços per treballar la força del cos. Consisteix en agafar qualsevol cos
pesant ( s'aconsellen peses) i elevar−lo amunt i avall. Si ets principiant cal que agafis peses més lleugeres i
amb el temps altres de més pesants.
*Altre exercici consisteix en romandre subjectat a algun objecte sense tocar el terra. D'aquesta manera
subjectem el nostre pes amb la força dels braços. Com tot exercici de força, mentre més practiquem aquest
exercici més força als braços tindrem, i per tant més temps aguantarem.
*Un exercici que el coneix tothom son les flexions. El nostre cos ha d'estar cap avall al terra, i mitjançant els
braços hem d'elevar el nostre cos. D'aquesta manera tot el pes recau sobre els braços i hem de fer molta força
per pujar el cos.
*Un altre mètode es estirar els braços completament cap avall i flexionar el colze, elevant la part baixa del
braç cap amunt. Aquest entrenament és lent ja que no es fa gaire força, i per això s'ha de fer molta estona.
1b: Regió abdominal
*Un dels millors exercicis per a treballar la força de la regió abdominal són les abdominals. Consisteix en
estar cap amunt en una superfície ( tova si pot ser ) amb les cames flexionades i elevar mitg cos. Cal que no
elevem el cos fins a tocar les cames, ja que les abdominals no treballen en aquesta zona. També hem de vigilar
de no donar cops amb l'esquena a la superfície, perquè ens farem mal a la columna.
*En realitat aquest exercici es tracta d'una amplificació de les abdominals. Ens col·loquem en la mateixa
postura, però ara amb les mans darrera el cap, i pugem el tronc del cos fins arribar a tocar amb el colze el
genoll del costat contrari.
*Altre exercici és asseuràs a terra amb els braços recolzats i realitzar moviments de cames verticals sense
descansar. També es pot fer amb moviments horitzontals.
*Amb els braços recolzats al terra, realitzem una flexió de cames al mateix temps sense deixar−les tocar el
terra, després les tornem a estirar. D'aquesta manera també es treballen una mica les cames.
1c: Regió Abdominal
*Ens posem de peu i flexionem el tronc lentament cap avall, fins arribar a tocar els peus amb les mans.
Després pugem lentament. Aquest exercici és millor fer−lo lentament.
*Un altre exercici consisteix en tocar amb una mà el peu del costat contrari lo més ràpid possible, i desprès fer
el mateix amb l'altre mà i així consecutivament. D'aquesta manera es treballa bona part de la regió lumbar.
*També podem fer una variació de flexió, però ara elevant el tronc i recolzant les mans. La resta del cos a de
quedar tombat a terra. Aquesta també és una bona manera de treballar la regió lumbar.
*Un mètode que fem sempre a classe d'educació física és el de moure el tronc cap als costats, acompanyat
dels braços que també fan força
1
1d: Cames
*Sense dubte, el exercici més fàcil per a treballar la força de les cames és córrer una certa distància. És
recomana córrer fins sentir fatiga, no es tracta de gastar totes les forces.
*La carrera lateral també es un bon exercici. Consisteix a córrer de costat.
*Altre exercici relacionat amb la carrera es córrer flexionant les cames cap amunt consecutivament.
*També podem donar saltets, fent arribar el taló dels peus a la part del darrera del cos. En aquest exercici
s'acostuma a estirar també els braços, posant les mans al darrera.
*Un exercici que resulta força eficaç és doblegar els genolls amb l'esquena recta i pujar ràpidament. Quasi
sempre es fa aquest exercici amb un acompanyament de braços.
2.Flexibilitat
2a: Regió abdominal
*Ens posem cap amunt en el terra o qualsevol superfície plana
( recomanable que sigui tova ) i elevem el tronc i les cames al mateix temps, intentant tocar amb els braços els
genolls.
*També cap amunt en el terra, amb les mans a la panxa i els genolls flexionats, elevem el tronc suaument fins
a arribar al punt on es senti l'estirament més fort. Aguantem uns segons en aquesta posició.
2b: Bessons
Aquestos exercicis s'utilitzen força a les classes d'educació física.
De genolls, estirem una cama completament en diagonal. Sentirem com s'estira la part dels bessons. Després
canviem de cama consecutivament. És molt important sentir un dolor als bessons, ja que si no es nota vol dir
que no fas l'exercici correctament.
Altre exercici consisteix en aguantar una cama només amb el taló i fent molta força, d'aquesta manera els
bessons es contrauran, provocant un cert dolor. Aquest exercici és poc efectiu, i per tant s'ha de fer molts cops.
2c: Quàdriceps
Un exercici que s'utilitza molt és agafar un tormell amb la mà del seu braç corresponent, i estirar la cama cap
enrere, formant una V amb la cama.
Un altre moviment molt conegut i que va força ve es l'obertura de cames. Ens posem de peu, amb les cames
estirades, ( el tronc a d'estar mirant en la direcció d'una cama). Ara intentem baixar tot el que puguem , sentint
un fort estirament als quàdriceps i una mica a la resta de les cames.
2d: Glutis
Ens posem cap avall amb els malucs tocant el terra. Després flexionem el genoll cap amunt lentament ( es
recomana expirar mentre es puja la cama ),
2
i una vegada a dalt baixem la cama ( es recomana inspirar ) sense tocar el terra amb el genoll.
Altre exercici consisteix en recolzar els antrebrazos al terra, amb una postura a quatre grapes menys una cama
que ha d'estar estirada. Després, flexionem la cama cap a dalt, fins tenir una capa recolzada al terra i una altre
amb la mateixa posició a l'aire.
Ens tombem al terra de forma lateral, amb les cames flexionades formant un angle de 90º amb el cos. El braç
esquerra el posem pel darrera del coll, per deixar caure el cap, i el braç dret flexionat, fent força amb la mà al
terra. Ara estirem la cama lentament i la tornem a la posició inicial, inspirant i expirant amb coordinació als
nostre moviments.
3