TEMA 2 NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.
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TEMA 2 NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. Conceptos básicos relacionados con la salud y la nutrición. INTRODUCCIÓN 1. Interrelación entre actividad física, fitness y salud. 2. Fitness cardiorrespiratorio, muscular y flexibilidad. 3. Proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y agua. BIBLIOGRAFÍA INTRODUCCION La alimentación saludable y la actividad física previenen, además de la obesidad, la aparición de enfermedades asociadas a la misma (diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, etc.), contribuyendo, por otra parte, a un buen rendimiento escolar. La escuela tiene la responsabilidad de conseguir que el alumnado adquiera la información, la formación y los valores necesarios para vivir una vida saludable. Los programas educativos sobre nutrición y actividad física tienen como objetivo contribuir a mejorar las costumbres de la población escolar. Sin embargo, se hace imprescindible el apoyo de las propias familias en esa tarea de conformar dichos hábitos de vida. 1. Interrelación entre actividad física, fitness y salud. ACTIVIDAD FÍSICA Actividad física es cualquier movimiento voluntario realizado por músculos esqueléticos, que produce un gasto de energía adicional al que nuestro organismo necesita para mantener las funciones vitales (respiración, circulación de la sangre, etc.). Por tanto actividad física es andar, transportar un objeto, jugar al fútbol, bailar, limpiar la casa, etc. Cuando la actividad física se planifica, se organiza y se repite con el objetivo de mantener o mejorar la forma física le llamamos ejercicio físico. Si, además, este ejercicio físico se realiza dentro de unas reglas que conjugan actividades físicas con otras características de la persona, se llama deporte. Aunque las recomendaciones deben adaptarse a cada edad y persona, podemos considerar que en una persona adulta la actividad física beneficiosa para la salud es aquella de intensidad moderada que se realiza diariamente, o casi todos los días, con una duración mínima de 30 minutos. La duración aconsejada depende de la intensidad. Si no puedes realizar actividad física de intensidad moderada, puedes realizar 60 minutos de intensidad suave. Los 30/60 minutos aconsejados pueden distribuirse en periodos de 10 a 15 minutos a lo largo del día. A mayor duración diaria, mayores serán los beneficios. Para facilitar su realización, el mínimo diario puede integrarse en actividades cotidianas tales como caminar rápido a nuestro trabajo, subir escaleras, etc. Este mínimo de actividad física diaria es esencial. Los ejercicios y actividades de menor frecuencia, 2-3 veces por semana, pueden mejorar la forma física pero tienen efectos menos importantes para la salud. Las actividades y ejercicios más intensos pueden ser igualmente beneficiosos aunque no siempre, por eso es importante consultar previamente con el médico antes de iniciar actividades de mayor intensidad. MEDICIONES DE LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Ante una actividad física cualquiera, puedes preguntarte: • ¿Cómo me siento? • ¿Cuál es mi temperatura? • ¿Cómo se encuentra mi respiración? • ¿A qué ritmo late mi corazón? Intensidad muy suave: • Ningún cambio en relación con el estado de reposo • Respiración normal • Ejemplos: paseos, limpieza fácil, etc. Intensidad suave: • Inicio de sensación de calor • Ligero aumento del ritmo de la respiración y del ritmo de los latidos del corazón. • Ejemplos: paseos suaves, jardinería, estiramientos, etc. Intensidad moderada: • Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración • El ritmo de la respiración y de los latidos del corazón se incrementa pero aún nos permite hablar • Ejemplos: paseos rápidos, recorridos en bicicleta, bailes, natación, etc Intensidad vigorosa: • La sensación de calor es bastante fuerte • La respiración se ve dificultada y falta el aliento • El ritmo de los latidos del corazón es elevado • Ejemplos: Footing, baile rápido, deportes (natación, baloncesto, balonmano, etc.) a un nivel avanzado, etc. Esfuerzo máximo: • La sensación de calor es muy fuerte, existe sudoración abundante • El ritmo de los latidos del corazón es muy elevado y falta el aliento • Ejemplos: “Esprintar“, deportes a un nivel alto, etc. Beneficios de la actividad física La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas BENEFICIOS FISIOLÓGICOS • La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes. • Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal. • Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea. • Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física). BENEFICIOS PSICOLÓGICOS • La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico. BENEFICIOS SOCIALES • Fomenta la sociabilidad. • Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica. BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA Los beneficios comprobados en estas etapas son: • La contribución al desarrollo integral de la persona. • El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta. • Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta. • Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices. • Mejor rendimiento escolar y sociabilidad. Además de distintas denominaciones podemos encontrar también diversas definiciones, entre las que se pueden citar las siguientes: Para Cagigal (CAGIGAL, 1981: 52) sería “Toda tarea y la ciencia establecida alrededor del hecho de educar con el empleo del movimiento, el cuerpo y las capacidades psicomotrices”. Por su parte, Parlebas (PARLEBAS, 1986: 27) la define como “Pedagogía de las conductas motrices”. Cecchini (CECCHINI, 1996: 50) afirma que es la “Educación del ser humano que dialoga, se comunica, se compromete físicamente con el mundo; diálogo o comunicación motriz que hemos precisado, en una consideración ontológica, en la motricidad humana como superadora de cualquier concepción educativa parcelada. Una educación del hombre sistematizada a partir de la dialógica motriz”. Lagardera (LAGARDERA, 1999: 769) escribe que “Mediante ese nombre se conoce la disciplina normativa que, formando parte de las ciencias de la educación, se ocupa de llevar a cabo determinado proyecto educativo a través de contenidos (actividades y saberes) y estrategias metodológicas específicas, que tiene en la corporalidad su referente óptico”. En los últimos años autores como Romiszowski, A. (2000:13) señalan que la educación física debe reflexionar sobre lo interesante que resulta analizar las mejores prácticas para el desarrollo de las destrezas físicas es especialmente interesante por la gran variedad de paradigmas que pueden utilizarse como telón de fondo filosófico y teórico de dichas prácticas. En la misma línea Hernández Álvarez, J. L. (2004:36) habla de la Educación Física como una disciplina que en la actualidad está sometida a diversas concepciones educativas y en definitiva a las disensiones existentes entre los diferentes paradigmas. En todas las definiciones anteriormente apuntadas, podemos observar que algunas hacen referencia a una finalidad (educación, formación, capacidades humanas, etc.), mientras que otras hacen referencia a los fundamentos o instrumentos de que dispone la educación física (cuerpo, movimiento, etc.), y dominan términos como educación, cuerpo y movimiento. A partir de estos hechos podíamos definir educación física como “la educación a través del cuerpo y el movimiento”. Ambos elementos suponen la médula espinal a partir de la cual se articulan diferentes forma de actuación según la teoría o paradigma en la que nos situemos. Desde esta perspectiva, podríamos decir que no existe una educación física perfecta pero existen diversidad de enfoques u modelos a partir de los cuales diseñar propuestas educativas contextualizadas y personalizadas. Por nuestra parte, y siguiendo a Lleixá (LLEIXÁ, 2003: 17-18) entendemos la educación física como una de las áreas educativas que conforman el currículo escolar, cuyo objetivo es desarrollar las capacidades relativas al comportamiento motor y en la incorporación de los elementos del entorno sociocultural propios de las diversas manifestaciones de la motricidad humana. Todo ello, en consonancia con una educación en valores que permita encarar conflictos ambientales y sociales y con una educación para la salud que conduzca hacia una mejora de la calidad de vida. Es más. La Educación Física como disciplina escolar es esencial porque su lógica difiere de la lógica de las disciplinas intelectuales, cuyos conocimientos pueden ser transferidos, generalizados y retomados por otras Áreas como base de una realidad cognitiva más compleja. Los aprendizajes corporales involucran al sujeto desde su propia vivencia, y ningún “otro” puede profundizar en esos alcances logrados. Cada sujeto construye su cuerpo y su disponibilidad motriz, a partir de su experiencia, creando o reproduciendo movimientos en situaciones únicas e irrepetibles, y desarrollando a partir de la reflexión sobre la acción una relación inteligentemente práctica, más que lógica, con los mismos. La Educación Física es hoy la única que da respuesta a las necesidades vitales de movimiento y de recreación, compensando el modelo intelectualizado y sedentario que impera en la escuela, donde el cuerpo es olvidado y la acción motriz, entendida como el movimiento con una finalidad específica con sentido educativo, es desvalorizada. FITNESS El fitness es una actividad física realizada de forma repetida (varias veces por semana) cuyo objetivo es sentirnos mejor, tanto física como psicológicamente. En fitness también se cuida la alimentación y se supervisa la salud. Otra acepción de la palabra es la que señala el tipo de actividades físicas normalmente comprendidas como fitness y que se realizan por lo general en espacios deportivos específicos. La palabra fitness proviene del idioma inglés y significa “bienestar” (fit= sano, saludable). Cuando hablamos de fitness en el siglo XXI nos referimos a cuatro puntos clave: 1) Adecuada capacidad aeróbica. Que nos permita tolerar ejercicios prolongados, utilizando los grandes grupos musculares (piernas: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos). 2) Composición corporal saludable. Una adecuada proporción de grasa y masa muscular en nuestro cuerpo permite alejarnos de enfermedades. 3) Fuerza muscular. Para hacer frente a las necesidades de la vida diaria, para levantar una bolsa, mover un elemento, alcanzar un objeto, limpiar los azulejos y especialmente para mantener una postura correcta. 4) Flexibilidad. La capacidad de mover las articulaciones en todo su rango y estirar los músculos. En palabras simples, hablamos de fitness o acondicionamiento físico cuando, a través de una actividad física regular, se logra mantener el corazón, las arterias, los pulmones y el esqueleto sanos y en forma, además de un cuerpo con bajo porcentaje graso. 2. Fitness cardiorrespiratorio, muscular y flexibilidad. La actividad física tiene muchos componentes, los más relacionados con la salud son: La resistencia cardiorrespiratoria, la flexibilidad, la fuerza y resistencia muscular. La coordinación es un componente importante en la infancia. RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de nuestro organismo para realizar tareas que necesitan el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados. En esas circunstancias, nuestro corazón y nuestros pulmones necesitan adaptarse para llevar la suficiente sangre oxigenada a los músculos y recuperarse del esfuerzo realizado. Se puede fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria realizando: carrera suave, natación, bicicleta, remo, andar a ritmo ligero, salto, etc. Cuando se practiquen actividades de resistencia cardiorrespiratoria hay que tener en cuenta los siguientes aspectos: • Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de resistencia durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves e ir aumentando la duración lentamente. • Es conveniente que la actividad física sea amena y fácil de realizar para que pueda garantizarse una práctica regular. Se han de elegir aquéllas que más gusten e ir alternando su práctica. • Si se van a realizar actividades de mayor intensidad que las moderadas, es necesario consultar previamente con el médico. FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión, y por tanto para vencer una fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción durante un periodo de tiempo prolongado. Las actividades de fuerza y resistencia muscular se pueden practicar: Con el propio peso (saltar a la comba, trepar, correr, etc.) con el peso de un compañero (jugar a la carretilla, jugar a tirar de la soga, etc.) o con actividades como lanzar un balón, remar, realizar ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo, transportar objetos, etc. Cuando se practiquen actividades de fuerza o resistencia muscular hay que tener en cuenta los siguientes aspectos: • Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de fuerza durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves para evitar lesiones. • Para realizar ejercicios de fuerza no son imprescindibles las pesas. El transporte del propio peso corporal (trepar, saltar, correr, etc.) o de otros objetos no muy pesados entrena la fuerza suficientemente. • Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia, porque el cuerpo está en desarrollo y debe protegerse el cartílago de crecimiento. • Si se tiene alguna duda, es recomendable el asesoramiento de un profesional experto (profesional de la actividad física, médico, técnico deportivo). FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita. Algunas actividades físicas que mejoran la flexibilidad son: estirar suavemente los diferentes músculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elástica, pasar la aspiradora, practicar deportes (gimnasia, karate, etc), hacer ejercicios de estiramientos específicos dirigidos por un profesional, etc. Cuando se practiquen actividades de flexibilidad hay que recordar: • Aumentar la amplitud de movimiento de forma progresiva. Se requiere cierto tiempo para apreciar el progreso. • Realizar frecuentemente estas actividades porque la flexibilidad se pierde si no se trabaja, ayuda a evitar lesiones y además disminuye con la edad. • Aunque en la infancia se es más flexible que en la edad adulta, conviene iniciar las actividades de flexibilidad en edades tempranas y mantenerlas a lo largo de la vida. • Es importante incluirlas tanto al principio como al final de las sesiones de actividad física. • Evitar las sensaciones dolorosas, realizar los estiramientos de forma lenta, sin rebotes ni sacudidas. COORDINACIÓN La coordinación motriz es la capacidad para utilizar los sentidos, especialmente la visión y la audición, junto con el movimiento y las diferentes partes del cuerpo, para desarrollar movimientos con precisión y suavidad. Las actividades de coordinación incluyen: • El equilibrio corporal: la habilidad para mantener una determinada postura oponiéndose a las fuerzas que pueden afectarla, especialmente a la gravedad (Ej. andar sobre una barra fija). • El ritmo (Ej. moverse al son de una música). • La percepción del cuerpo en el espacio y la coordinación espacial (Ej. Aprender a realizar una voltereta, aprender un paso de baile, etc.). • La coordinación ojo-pie (Ej. Golpear o conducir un balón con el pie). • La coordinación ojo-mano (Ej. Golpear una bola con una raqueta, lanzar o recibir una pelota con la mano). Ten en cuenta que las actividades de coordinación: • Evitan caídas y accidentes. • Proporcionan una gran satisfacción en la infancia. • Son muy importantes para el desarrollo físico psíquico. • El aprendizaje de estas destrezas es un proceso distinto Algunas personas requieren más tiempo que otras. para cada persona. 3. Proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y agua. Se considera dieta equilibrada la que proporciona la cantidad y variedad de alimentos que aportan los nutrientes necesarios para el normal funcionamiento presente y futuro del organismo. A lo largo de la historia ha ido cambiando y adquiriendo diferentes significados la idea de cuáles son los nutrientes necesarios y su proporción en una dieta. En un principio, el objetivo fue evitar las enfermedades debidas a ciertas carencias; actualmente, a lo que se da más importancia es al mantenimiento de las funciones del organismo a largo plazo. Los nutrientes esenciales se dividen en: - Energéticos: proteínas, glúcidos y lípidos. - No energéticos: vitaminas, sales minerales y agua. A continuación describiremos cada uno de estos nutrientes, destacando su composición, los tipos de cada uno de ellos, los alimentos donde se encuentran y la presencia que deben tener en una dieta equilibrada. PROTEÍNAS Son compuestos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Su estructura básica se compone de unos elementos más pequeños denominados aminoácidos, que se unen unos a otros formando cadenas. Son las moléculas [1] orgánicas más abundantes en las células, constituyendo un 50% de su peso seco. Existen muchos tipos de proteínas diferentes, cada una de ellas especializada en una función biológica. Las proteínas pueden ser de origen animal, que se encuentran en la carne, el pescado, la leche y los huevos, y de origen vegetal, siendo las primeras las que tienen un valor biológico más elevado. El valor biológico de una proteína se encuentra relacionado con su contenido en aminoácidos esenciales, ya que de los 20 aminoácidos necesarios para el organismo, hay 10 [1] que el propio organismo no es capaz de sintetizar y, en consecuencia, debe obtenerlos a partir de los alimentos. La función principal de las proteínas es estructural, ya que forma parte de las membranas celulares, órganos y tejidos del cuerpo. Los aminoácidos son las unidades estructurales básicas a partir de las cuales se construyen las proteínas. Las proteínas deben de constituir el 15% de la dieta infantil. GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO Los glúcidos están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Se dividen según el grado de absorción en: - Hidratos de carbono de asimilación rápida o simples: los glúcidos pasan rápidamente a la sangre liberándose insulina. Ejemplo: el azúcar, la fruta…. - Hidratos de carbono de asimilación lenta o complejos: pasan poco a poco a la sangre con lo que no se produce la liberación de insulina. Es el caso de los glúcidos contenidos en el pan, la pasta… La función principal de los glúcidos es la de proporcionar energía (almidón, glucógeno) aunque también tienen funciones estructurales (celulosa, quitina). Deben de constituir el 60% de la dieta infantil. LÍPIDOS Son compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno. También pueden contener en pequeñas cantidades otros elementos como el fósforo. Es [1] un grupo de sustancias muy heterogéneas, solo tienen en común dos características: son insolubles en agua, son solubles en disolventes orgánicos como éter, cloroformo, benceno, etc. Los lípidos se clasifican en saturados, que son aquellos que provienen de las grasas animales, tales como la mantequilla y el tocino, e insaturados, constituidos por los aceites vegetales. Los ácidos grasos imprescindibles en la dieta se llaman ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico, araquidónico). Los ácidos grasos omega3 y omega6 es otra forma de denominar los ácidos grasos insaturados, son esenciales poliinsaturados, se encuentran en grandes cantidades en los tejidos del pescado (principalmente azul), en algunas semillas (lino) y nueces. El consumo adecuado de omega3 reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los omega6 alivian la inflamación relacionada con la artritis reumatoide, los síntomas del síndrome premenstrual. Deben tomarse en la misma proporción, los omega6 tienden a tomarse en exceso en las dietas occidentales lo cual supone un perjuicio para la salud. Los omega 6 se encuentran principalmente en los aceites, también en carnes, huevos y leche materna. Su función principal es aportar energía, otras funciones son estructural (el medio biológico es acuoso y las células están rodeadas de otro medio acuoso, para poder delimitar el espacio celular mediante una interfase hidrófoba es necesaria la grasa) y reserva de agua (la combustión aeróbica de los lípidos produce una gran cantidad de agua (reserva de grasa de las jorobas de los camellos y dromedarios para producir agua)), muchas hormonas son de origen lipídica. Además, son portadores de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y forman parte de la estructura de las membranas celulares. Debido a su alto valor energético, su presencia en la dieta no debe sobrepasar el 25% ó 30% de la misma. VITAMINAS Son sustancias esenciales de origen orgánico que el organismo necesita en pequeñas cantidades. Las vitaminas se dividen en dos grupos: las llamadas liposolubles y las hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles son: A, D, E y K: 1. Vitamina A: Se encuentra en la mantequilla, leche, yema, hígado, zanahoria, etc. Necesaria para la formación de los pigmentos de la retina que intervienen en la visión nocturna y también para el desarrollo óseo y dentario; mantiene la integridad de la piel y las mucosas. Su carencia puede producir: esmalte dentario defectuoso, retraso en el crecimiento, ceguera nocturna, lesiones cutáneas y en las mucosas que favorecen infecciones. 2. Vitamina D: Presente en el aceite del pescado, salmón, sardina, arenques, mantequilla, etc. Confiere consistencia a los huesos. Su carencia provoca raquitismo y deformaciones óseas. 3. Vitamina E: Está en el aceite vegetal, margarina, germen de trigo, semillas y huevos. Es fundamental para la integridad de las membranas celulares, pero se desconoce su mecanismo de acción. 4. Vitamina K: Incluida en vegetales, cereales, leche y carne. Es fundamental para la normal coagulación de la sangre. Su falta puede provocar la enfermedad hemorrágica del recién nacido, para cuya prevención hoy día se administra una dosis única de vitamina K en las primeras horas. Las vitaminas hidrosolubles son la C y el Complejo B: 1. Vitamina C: Se halla en los cítricos, kiwi, hortalizas, patatas y vegetales frescos. Es necesaria para la formación y protección de la estructura intercelular de todos los tejidos y facilita la absorción del hierro. 2. Complejo B: En los años treinta, ya se sabía que la vitamina B no era una sustancia única, sino un conglomerado de ellas con distintas propiedades. Así se fueron descubriendo la B1, B2, y así sucesivamente hasta B14. No obstante, luego se comprobó que algunas no eran necesarias para la vida humana y en realidad no eran vitaminas. Actualmente las que son totalmente aceptadas como vitaminas son: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. Se hallan sobre todo en la cáscara de los cereales, la yema de los huevos, la levadura, las legumbres, las carnes y las vísceras. Las vitaminas, en general, son necesarias para la digestión y la utilización por el organismo de otros nutrientes. SALES MINERALES Son un grupo de sustancias inorgánicas en su forma elemental. Se trata de elementos esenciales en el organismo para asegurar un crecimiento correcto y un adecuado equilibrio mineral. El tejido animal [1] más rico en sales minerales es el óseo con hasta un 20% (sin desecación), el resto de tejidos varía entre un 0,5% y un 2,2%. Se pueden clasificar atendiendo a las cantidades que son necesarias para el organismo, diferenciándose en: Minerales principales (macroelementos): calcio, magnesio, fósforo, azufre, y los electrolitos sodio, potasio y cloro. Están presentes en mayor cantidad en los tejidos, tienen que ser aportados en mayor cantidad en la dieta (más de 100 mg). Minerales traza (oligoelementos): yodo, flúor, cobalto, hierro, manganeso, cromo, cobalto, cobre, molibdeno, selenio, zinc. Son esenciales pero en cantidades menores (menos de 100 mg). Otros: arsénico, boro, cadmio, níquel, silicio, titanio, vanadio. Están en cantidades muy pequeñas y no se ha identificado su función en el organismo. También se pueden clasificar en: - Insolubles: Se encuentran en los seres vivos en estado sólido (huesos, conchas, dientes,…). - Solubles: se encuentran disueltas en agua y disociadas en sus iones correspondientes, que son los responsables de su actividad biológica. Ningún alimento proporciona todos los minerales, ni las cantidades necesarias, por lo que se necesitan dietas mixtas y equilibradas para un correcto aporte de los distintos minerales. Las fuentes de obtención de minerales son, por ejemplo: - De calcio: fundamentalmente los productos lácteos, pescados con espinas y algunos vegetales. - De hierro: el hígado, riñones, carne, yema de huevo, legumbres, frutos secos. - De yodo: el agua, pescado y vegetales. - De sodio: casi todos los alimentos y la sal que adicionamos a los mismos. - De zinc: carnes, cereales completos y legumbres. Al igual de las vitaminas, no aportan energía sino que cumplen otras funciones: 1. Forman parte de la estructura ósea y dental (calcio, fósforo, magnesio y flúor). 2. Regulan el balance del agua dentro y fuera de las células (electrolitos). También conocido como proceso de Ósmosis. 3. Intervienen en la excitabilidad nerviosa y en la actividad muscular (calcio, magnesio). 4. Permiten la entrada de sustancias a las células (la glucosa necesita del sodio para poder ser aprovechada como fuente de energía a nivel celular). 5. Colaboran en procesos metabólicos (el cromo es necesario para el funcionamiento de la insulina, el selenio participa como un antioxidante). 6. Intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmunológico (zinc, selenio, cobre). 7. Además, forman parte de moléculas de gran tamaño como la hemoglobina de la sangre y la clorofila en los vegetales. 8. Mantener el grado de salinidad. 9. Amortiguar cambios de pH, mediante el efecto tampón. pH neutro = 7. 10. Controlar la contracción muscular. 11. Intervienen en el equilibrio osmótico (mayor presión osmótica cuanto mayor es la diferencia de concentración de dos soluciones). Los seres vivos mantienen una presión osmótica constante gracias a las sales minerales. EL AGUA Compuesta de hidrógeno y oxígeno, es el principal e imprescindible componente de nuestro organismo. En el caso de los niños supone en torno al 75% de su organismo. Aproximadamente el 60 % de este agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular), el resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baña los tejidos. Las funciones más importantes que desempeña el agua son las siguientes: transporta las sustancias nutritivas y el oxígeno a todas las células del cuerpo, regula la temperatura corporal, favorece la eliminación de residuos, interviene en la respiración, la digestión y el balance electrolítico. Dado que es esencial en nuestro organismo (no se puede sobrevivir más de 5 ó 6 días sin beber agua) se deben compensar las pérdidas que se producen a través de la orina, las deposiciones, la transpiración, etc. Como el niño tiene pocas reservas de agua extracelular, sus necesidades de líquidos son proporcionalmente mayores que las del adulto. Aproximadamente entre 2 y 3 litros diarios incluyendo el agua que contienen los alimentos. FIBRA ALIMENTARIA Por último, debemos mencionar la fibra alimentaria que, aunque no es propiamente un nutriente ya que resiste el ataque de las enzimas del aparato digestivo del hombre y, en consecuencia, no es digerible, si que es importante para el buen funcionamiento del organismo. Se encuentra en: cereales integrales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras. Es necesaria para un adecuado funcionamiento del intestino y para regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Se necesitan unos 30 g. diarios, aunque en los países desarrollados algunos colectivos no llegan a consumir más de 10 g. al día. Recomendaciones de ingesta de nutrientes para la población infantil 3.1. Planificación de menús Para ello, deberemos incluir a diario alimentos de los distintos grupos y tener en cuenta: - Las necesidades nutricionales según la edad, el clima… - Las calorías necesarias (aproximadamente, hasta los 5 años, 1000 calorías y sumar 100 calorías por cada año de vida: con un año 1100, con dos 1200...). - La proporción de nutrientes: un 60 % de glúcidos, un 25 % de lípidos, un 15 % de proteínas, además de agua, sales minerales, vitaminas y fibra alimentaria. - La distribución de calorías a lo largo del día: 25% desayuno, 30% comida, 15% merienda y 30% cena. - La distribución horaria: 4 comidas (desayuno, comida, merienda y cena) con una distancia aproximada de 4 horas entre ellas. - Algunos alimentos se tomarán a diario (lácteos, pan, fruta…) y otros se alternarán a lo largo de la semana (carne, pescado, legumbres, arroz...). - La frecuencia de consumo de alimentos recomendada es: o Frutas, verduras y ensaladas, lácteos y pan: Cada día o Legumbres: 2-4 veces por semana (2 como primer plato, y 2 como guarnición). o Arroz, pasta, patatas: 2-4 veces por semana. Alternar su consumo. o Pescados y carnes: 3-4 veces por semana. Alternar su consumo. o Huevos: 4 unidades por semana. Alternar su consumo con carnes y pescados. o Bollería, repostería, patatas fritas y similares, refrescos, comida rápida (pizza, hamburguesa y similares), golosinas...: Ocasionalmente. Sin abusar. En la alimentación infantil cabe diferenciar distintos períodos: Lactancia (0-6 m) Hasta los 4/6 m se debe alimentar exclusivamente de leche materna o maternizada. En los niños alimentados con leche materna no será necesario introducir alimentos complementarios hasta los 6 meses; en los alimentados con leche artificial la incorporación de alimentos no lácteos se podrá hacer coincidir con el cambio a una leche de continuación hacia los 4/5 meses. Introducción progresiva de alimentos (6-12 m) Tras este periodo de lactancia, se inicia uno de transición donde el bebé a partir de los 6 meses se le va introduciendo: zumo de naranja, papilla de cereales sin gluten, papilla de frutas, cereales con gluten, puré de verduras al que se le va añadiendo pescado, carne y huevo. Educación alimentaria (1 a 3 años) A partir de los 12 m debe iniciarse la introducción de alimentos blandos en pequeños trozos con lo que va mejorando la masticación y deglución. Al mismo tiempo empieza a comer de forma más autónoma. Hasta el año y medio conviene no añadir sal. Poco a poco, aprenderá a comer sólo y hacia los 3 años estará ya en condiciones de sumarse a las comidas familiares. Alimentación del niño de 3 a 6 años Antes de los 3 años ya pueden comer de todo. Las raciones aconsejadas serán la mitad de las de un adulto. Se aconseja además de las 3 comidas principales, un yogur o pieza de fruta a media mañana y una merienda por la tarde. Conviene que la preparación sea sencilla y no muy condimentada. Es un período esencial para la adquisición de buenos hábitos, por lo que, tanto en la familia como en la escuela debemos procurar que no aparezcan los habituales errores alimenticios como son: - Una alimentación excesiva que provoque sobrepeso o incluso obesidad. - Un exceso de dulces, bollería y azúcar. - Un abuso de bebidas con burbujas, estimulantes. PANIAGUA y J. PALACIOS (2008) señalan que: cuando un centro educativo decide incluir el servicio de comedor, la respuesta a las necesidades del alumnado debe estar muy normalizada: se hacen las adaptaciones necesarias de menú cuando existan problemas de salud estables (por ejemplo alergia al gluten), más transitorios (un niño con gastroenteritis), de edad (cambio progresivo de alimentos) o cultural. BIBLIOGRAFÍA - [1] Departamento de Biología y Geología. I.E.S. J.M. Empecinado. Aranda de Duero, Burgos. - PALACIOS SAIZ, M.P. (2003): La intervención educativa y el desarrollo cognitivo y motor. Desarrollo cognitivo y motor. MECD: Secretaría General Técnica. - Ministerio de Sanidad y Consumo. Programa PERSEO 2007. - Universidad Camilo José Cela. Mención de Educación Física.
