EXPERIENCIA PILOTO TRABAJO DE NUTRICIÓN COLEGIO NUEVO EQUIPO
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EXPERIENCIA PILOTO TRABAJO DE NUTRICIÓN ALUMNOS DE SECUNDARIA COLEGIO NUEVO EQUIPO Introducción Pag 3 Importancia de los grupos de alimentos a partir de la pirámide alimenticia Pag 4 Aparatos que intervienen en la nutrición Pag 10 Recetas típicas de la dieta mediterránea Pag 14 La dieta mediterránea Pag 17 La comida basura Pag 22 Conservación de alimentos Pag 26 Conclusiones Pag 27 2 INTRODUCCIÓN Nos gustaría que el trabajo realizado pudiera ser de interés para vosotros. Nuestra intención ha sido realizar una labor de investigación utilizando libros de texto, material informático de divulgación e internet. Todo esto ha sido buscado por los alumnos y luego esquematizado traducido a murales. Aquí os presentamos un dossier con nuestro trabajo y las impresiones del proyecto piloto para futuros contactos. 3 1 IMPORTANCIA DE LOS GRUPOS DE ALIMENTOS A PARTIR DE LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA Vamos a analizar cada grupo de alimentos de la pirámide, la importancia y la incidencia en nuestra dieta. 4 EL AGUA No aparece en la pirámide, pero es imprescindible para la vida. Estamos formados por un 80% de agua y constantemente hay que reponerla. Cada día debemos ingerir 2 litros, más en verano o si hacemos deporte o tomamos una sauna. Además de hidratarnos, el agua nos aporta yodo, un mineral esencial para el funcionamiento del tiroides y flúor, necesario para la formación de los huesos y los dientes. Conseguimos agua en la bebida, en las frutas, en las verduras que consumimos en fresco, en las infusiones, en la leche y en las bebidas alcohólicas. GRASAS ACEITES, MANTEQUILLAS Y TOCINOS los alimentos que más grasas proporcionan y conocerás que no son tan malos como los pintan. Llamamos aceites a las grasas que a temperatura normal son líquidas. Los aceites que consumimos en España son de origen vegetal. Las mantequillas y margarinas son grasas sólidas a temperatura ambiente. En España las utilizamos en los desayunos y algo en cocinar platos de comidas. El tocino y el bacon corresponden a la capa de grasa del cerdo (el bacon todavía contiene alguna infiltración muscular). Los frutos secos, en realidad son legumbres pero con elevada cantidad de grasas y muy poca agua, por lo que aportan fundamentalmente calorías y escasa fibra. 5 CARNES Y PESCADOS Carnes Aquí están los alimentos proteicos por excelencia, con el inconveniente de que también contienen grasa. Las menos grasas son las de aves, muy utilizadas en nuestra dieta. Los embutidos y las salchichas contienen también abundantes grasas saturadas. Entre las carnes de rumiantes (cordero, choto, ternera, buey), varía el contenido en grasas en función de la especie de que se trate y con lo que haya sido alimentada: La carne de cerdo es la más grasa de todas. Su mayor aporte calórico puedes compensarlo acompañándolo de otro alimento menos energético. De todas las vísceras, quizá el hígado sea el más nutritivo por su enorme contenido en hierro fácilmente asimilable por el organismo. Sin embargo, tiene muchos problemas de conservación y contaminación. Pescados Tienen el mismo valor proteico que las carnes animales. Se deterioran con más facilidad. El congelado pierde parte del sabor del fresco, pero nutritivamente es igual y no tiene los problemas de deterioro. Hace años se levantó una campaña en contra del pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, atún...), quizá por contener un alto porcentaje en grasa. En la actualidad está demostrado que contiene grasas poliinsaturadas (que no permiten acúmulo de colesterol) y por tanto indicadas para una alimentación sana y ni siquiera son tan grasos como las carnes animales. Los pescados blancos (no grasos: merluza, lenguado, besugo...) se digieren con más facilidad y están más indicados para enfermos y convalecientes. 6 Los mariscos ofrecen poca grasa pero abundante colesterol (sobre todo los moluscos). LÁCTEOS Y HUEVOS son alimentos primordialmente proteicos, intercambiables con las carnes y pescados. La leche aporta, además, sales minerales (calcio y fósforo), azúcares (lactosa), grasas (triglicéridos) y vitaminas (A y D) que por ser liposolubles se pierden en la leche desnatada. En cuanto a los huevos, es importante que el huevo sea fresco. VERDURAS Y LEGUMBRES Verduras Este grupo de alimentos aporta proteinas de menor calidad que las animales (porque les falta alguno de los aminoácidos esenciales para nosotros, que no podemos sintetizar en nuestro organismo), y sobre todo fibra (celulosa), vitaminas y sales minerales. Claro que esto es en crudo y en condiciones ideales. Las verduras y hortalizas que puedes encontrar en los mercados de esta ciudad son: la familia de las coles (col, lombarda, berza, repollo, col de Bruselas), la coliflor y el brócoli, el berro, el nabo y el rábano, el tomate, los pimientos, las berenjenas (quizá sean los que menos vitaminas y minerales contienen), las acelgas, calabaza, espinacas, puerros, alcachofas, cebolla, ajos, cardos, apio, la remolacha, la lechuga, la zanahoria, la escarola, las patatas, los calabacines, los espárragos, los pepinos, las endivias y seguro que todavía faltan por nombrar. 7 Las legumbres De nuevo alimentos especiales: aunque pertenecen a las hortalizas, sus proteinas son las más parecidas a las animales en cuanto a valor biológico (contenido en aminoácidos esenciales). Consumimos gran variedad: garbanzos, lentejas, judías o habichuelas, guisantes, habas y soja. Combinadas con cereales o con patatas constituyen un alimento completo. FRUTAS De composición similar a las verduras, tienen la ventaja de que la mayoría de las veces se consumen frescas, lo que no deteriora mucho su composición de vitaminas y sales minerales. No es cierto que las vitaminas estén sólo en la piel, pero si comemos la fruta sin pelar hay que lavarla a conciencia. Toda la vitamina C y la mitad de la vitamina A que necesitamos a diario procede de la fruta. Así que no podemos mirarla como un lujo, sino como algo necesario que no debe sustituirse con yogures o dulces. Lo indicado es tomar dos piezas de fruta al día, una de ellas cítrica (naranja, mandarina, pomelo, lima). También el kiwi y las fresas aportan gran cantidad de vitamina C y son comparables a los cítricos en ese sentido. Propiedades curativas de algunas frutas Manzana: Estreñimiento y trastornos gastrointestinales Pera: Inflamación de la mucosa intestinal y retención de líquidos. Melocotón: Anemia y estados de convalecencia. Albaricoque: Estreñimiento, anemia, excitación nerviosa y retención de líquidos. Ciruela: Estreñimiento. Cereza: Arteriosclerosis, reumatismo, artritis y trastornos gástricos. Fresa: Intoxicación hepática y endocrina. Naranja: Estados febriles, resfriados y retención de líquidos. Limón: Impermeabilidad capilar y formación de placas de ateroma en las arterias. Plátano: Escasa secreción de jugo gástrico, diarrea, calambres. Piña: Retención de líquidos, esclerosis, deficiencia en la tiroides y en las glándulas genitales. Uva: Resfriados, estados de debilidad, congestión hepática y artritis. 8 HIDRATOS DE CARBONO Los cereales Son los que se toman en el desayuno, pero a este grupo pertenecen también el pan, la pasta y el arroz, entre otros También contienen vitaminas más cantidad si son integrales. El arroz integral combate el estreñimiento y aporta vitamina E En nuestras comidas, debería aparecer un plato diario de este grupo de alimentos: arroz, pasta, migas de pan, migas de sémola, pizzas... Pueden combinarse con los demás grupos y apenas tienen grasa. El azúcar Debemos tomarlo en cantidades reducidas. Además se encuentra en cantidad en alimentos naturales y elaborados. El chocolate es prácticamente energético (tiene un 64% de hidratos de carbono y un 24% de grasas) y más si contiene frutos secos. La miel aporta energía (100 gramos suponen 300 calorías), minerales, vitamina C y otras del grupo B. En cuanto a los pasteles y dulces elaborados, el mayor inconveniente son los aditivos artificiales: emulgentes, colorantes, aromatizantes... y el colesterol procedente de las grasas animales con que se fabrican. Patatas Son alimentos mixtos. Por una parte, contienen gran cantidad de hidratos de carbono y por otra pertenecen al grupo de verduras y hortalizas. 9 2 APARATOS QUE INTERVIENEN EN LA NUTRICIÓN 10 11 12 13 3 RECETAS TÍPICAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA En este apartado hemos seleccionado algunas de nuestras recetas más ricas y cotidianas. Esperamos que os gusten. GAZPACHO ANDALUZ Ingredientes: 500g de tomates medianos 200g de pimientos rojos 200g de pepinos medianos 100g de cebollas (dos pequeñas) 40g de Aceite de Oliva Virgen Extra 1/2 vaso de agua oligomineral de mesa sal marina integral Procedimiento: Lavar las verduras y pelar el ajo. Trocear los ingredientes y batirlos juntos. Servir frío o a temperatura ambiente, si se desea acompañado con pan tostado. PAELLA MARINERA Ingredientes: 500g de arroz 250g de rape 250g de gamba 250g de mejillón 250g de calamar 1 tomate 4 ó 5 hebras de azafrán 2 dientes de ajo Aceite de Oliva Virgen Extra Sal Procedimiento: Se lleva la paellera al fuego con Aceite de Oliva Virgen Extra y se fríe en él un diente de ajo picado. Cuando empiece a colorearse, se añade el rape en pedacitos, las gambas, los mejillones, y el calamar limpio y cortado en tiras. Se rehoga todo con el tomate bien trinchado y en cuanto se empiece a dorar, se añade el caldo, el azafrán picado con un ajo y el arroz. Se sazona, se hierve de 15 a 20 minutos y se deja reposar un momento. 14 SOPA DE RAPE: Ingredientes: 1/2 Kg. de rape 150 g. de pan 50 g. de almendras 1/2 Kg. de tomates 1 cebolla Aceite de Oliva Virgen Extra Pimienta Azafrán Sal Perejil Procedimiento: Limpiar el rape y ponerlo a cocer cubierto de agua fría con sal. Hervir 10 minutos. Poner un poco de Aceite de Oliva Virgen Extra en una sartén y freír las almendras, una rebanada de pan y un ramito de perejil. Retirar y colocar en un mortero. En el resto del Aceite de Oliva Virgen Extra, freír la cebolla picada hasta que quede blanda y dorada. Escurrir y poner en el mortero con las hebras de azafrán. Freír el tomate pelado y picado. Pasarlo por el chino y poner en una cazuela. Triturar el conjunto en el mortero y verter sobre el tomate, poner el pan cortado en rebanadas finas, añadir el líquido de cocer el pescado y agua hasta obtener 1 litro y medio, incorporar el rape desmenuzado. Salpimentar y cocer unos minutos. PAPAS CON BACALAO: Ingredientes: 3/4 Kg. de bacalao salado 1 Kg.de patatas 1 cebolla fresca o cebolleta 4 naranjas perejil 200ml Aceite de Oliva Virgen Extra Procedimiento: Poner el bacalao en agua el día anterior (que lo cubra). Al día siguiente, tirar el agua, cambiarla dos o tres veces, hasta que haya soltado casi toda la sal. Cocer las patatas; mientras cuecen, desmenuzar el bacalao, añadir la cebolla bien picada y el perejil. Poner las patatas en una fuente, pelarlas y triturarlas. Verter el Aceite de Oliva Virgen Extra y mezclar bien con las patatas. Añadir el bacalao y lo demás. Al servir, picar una naranja por persona y plato. MIGAS: Ingredientes: 2 barras de pan del día anterior 1 cabeza de ajos 1/2 l. de Aceite de Oliva Virgen Extra 1/4 Kg. de tocino Chorizo Pimientos rojos secos Sal Y 1 vaso y medio de agua 15 Procedimiento: En una sartén se fríen en Aceite de Oliva Virgen Extra los pimientos y se reservan. A continuación, se fríen en Aceite de Oliva Virgen Extra el tocino y el chorizo y se apartan. Se parte el pan en trozos pequeños, se pelan los ajos y se fríen en Aceite de Oliva Virgen Extra. Seguidamente, se añade el agua y el pan, se remueve todo durante 30 minutos; se fríe el tocino y el chorizo aparte y una vez frito se mezcla con las migas. Se suele comer en la misma sartén en la que se han hecho las migas. Se suelen acompañar de rábanos, aceitunas, granada, melón ó sardinas. GACHAS: Ingredientes: Aceite de Oliva Virgen Extra Pan hecho rebanadas Harina Agua Azúcar Sal Canela Raspadura de un limón. Procedimiento: Se pone el Aceite de Oliva Virgen Extra en una sartén a calentar y se fríen en él unas rebanadas de pan, después se sacan y se apartan en un plato. En el Aceite de Oliva Virgen Extra se echa un poco de harina y se rehoga, se le añade el agua, una pizca de sal, la canela, la raspadura del limón y el azúcar. Seguidamente se le añade la harina necesaria para que la mezcla quede espesa; se mueven bien las gachas, se dejan cocer y se le añaden trozos de pan. COSTILLAS CON BACALAO: Ingredientes: 2 Kg. de patatas troceados 1/2 Kg. de costillas de cerdo troceadas 1/2 bote de tomate sofrito estilo casero 2 huevos duros picados 1 pimiento en tiras sal Aceite de Oliva Virgen Extra Procedimiento: Poner en una cazuela con un poco de Aceite de Oliva Virgen Extra el pimiento y las costillas. Cuando esté casi cocido añadir las patatas y rehogarlas 5 minutos. Agregar el tomate y un poco de sal y cubrirlo con agua caliente (1 litro aproximadamente). Cocer a fuego lento hasta que las patatas estén tiernas y agregar los huevos. 16 4 LA DIETA MEDITERRÁNEA Se llama dieta mediterránea un tipo de dieta tradicional de los países mediterráneos que reúne las siguientes características: Se utiliza tanto la carne como el pescado como fuente de proteínas. Incluye variedad de legumbres, frutas y verduras, algunas de las cuales se consumen crudas. El aceite que utiliza mayoritariamente es el aceite de oliva. Diversos estudios han demostrado que esa es la dieta más saludable porque es equilibrada, no tiene exceso de grasas, e incluye vitaminas y fibra. A la composición de la dieta se une otra ventaja: la forma de cocinar los alimentos. Por grupos de alimentos nuestras sugerencias son las siguientes: Frutas y verduras, alimentos básicos para la salud Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas es una medida fácil y barata para preservar tu salud. Es más, puedes abusar de estos alimentos: tu línea, tu estómago, tu paladar y tu salud general te lo agradecerán. Y no sólo tú. Si tienes niños o pareja, procura que estos alimentos no falten en la mesa. De postre, para picar a media mañana o para merendar, una fruta es siempre una buena elección. Si a los peques les cuesta tomarlas, perder unos minutos en hacer un zumo natural o un batido de frutas es una gran inversión en salud. Nutrientes ‘mágicos’ Está totalmente demostrado que las frutas y las verduras tienen un efecto protector sobre la salud. Influyen positivamente en las enfermedades cardiovasculares y el cáncer gracias a su contenido en antioxidantes (vitaminas, oligoelementos, polifenoles). Las verduras y hortalizas son la mejor elección para prevenir la obesidad y la diabetes de tipo 2 debido a su riqueza en fibras que favorecen la sensación de saciedad. Su bajo índice glicémico no supone una gran secreción de insulina y, además, no se convierten en grasas dentro del organismo. 17 Verde que te quiero verde Todos los estudios realizados sobre la influencia de la dieta en la salud demuestran que las personas que consumen mucha fruta y verdura tienen hasta dos veces menos riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. La cantidad recomendada por los especialistas en nutrición es de al menos dos raciones diarias de fruta y tres de verduras, de las cuales conviene tomar una cruda. Dos piezas de fruta al día garantizan el aporte recomendado en vitamina C. El pescado azul y el aceite de oliva reducen la inflamación intestino Un grupo de investigadores de los departamentos de Biología Molecular y Biología Celular de la Universidad de Granada (UGR) ha demostrado, a través de un estudio "pionero en el mundo", que el aceite de oliva virgen y el pescado azul reducen la inflamación intestinal y son favorables para el intestino humano, según informa la institución académica. Los expertos de la UGR afirman así que las enfermedades inflamatorias del intestino -como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Chron-, cuya incidencia está aumentando desde hace varias décadas en los países desarrollados, podrían tener una mejoría notable con una dieta rica en aceite de oliva virgen y pescado azul. La terapia farmacológica utilizada hasta el momento y que usa antiinflamatorios esteroides y no esteroides a veces logra la remisión de la enfermedad por un cierto período, pero a largo plazo tiene muchos efectos secundarios. Esta investigación demuestra, sin embargo, cómo el tratamiento dietético de la enfermedad mediante nutrición, puede ser efectivo como terapia primaria. Pipas de girasol incluso para grandes menús ¿Pipas de girasol en los grandes restaurantes? Sí, y además de rico, muy saludable. La pipa de girasol es un alimento completo y sin lucha de clases: es excelente si la comes simplemente con cáscara o acompañando a unos deliciosos carabineros. Es sabido que las pipas son muy ricas en proteínas, zinc, hierro y ácido fólico y suponen una excelente fuente de aceite de girasol virgen, bueno para la salud cardiovascular. Cada 100 gramos de pipas con cáscara aportan 24 gramos de aceite de girasol. 18 También, que suponen una excelente alternativa para aquellas personas que a todas horas comerían dulce. Aunque es cierto que su aporte calórico es importante, ya que cien gramos con cáscara te supondrán 280 kilocalorías, lo que no resulta muy beneficioso para la silueta. Ya sabes, las pipas son sanas, con cáscara -aunque para una merienda, con 50 gramos es suficiente- o acompañando a un pichón con melón. El vino, un placer muy saludable Si lo haces con moderación, beber vino es un placer al que no debes renunciar. Además de ser el mejor compañero de una buena comida, regalarte el paladar y los sentidos, una copa de vino al día tiene efectos positivos sobre tu salud. Tomado con moderación, el vino, mejor el tinto, es una bebida noble de excelentes propiedades terapéuticas. A la hora del aperitivo o por la noche, una copa de vino es una buena opción frente a los refrescos u otras bebidas alcohólicas de mayor graduación y con más calorías. Las propiedades beneficiosas del vino tinto han sido corroboradas por numerosos estudios, sobre todo su acción protectora frente a las enfermedades cardiacas y el cáncer. Ello es debido a uno de sus componentes, el trans-resveratrol, cuya acción tumoral protege al organismo. Este componente es más abundante en el vino tinto y también se encuentra en las uvas, moras, arándanos, frutos secos y fruta en general. Otros componentes, como los taninos y flavonoides, actúan como antioxidantes y ayudan a limpiar y eliminar el colesterol de las paredes arteriales. A continuación tienes cinco buenas razones por las que no privarte de una copa de vino de vez en cuando. 1.- Es bueno para el corazón Beber vino de forma muy moderada disminuye las enfermedades coronarias y arteriales. Beber vino con moderación puede reducir entre un 40 y un 50 % el riesgo de sufrir una cardiopatía isquémica, según datos de la Asociación Americana de Cardiología. Las personas que toman una o dos copas de vino al día registran una mortalidad un 20 % menor. Aumenta el colesterol bueno (HDL) y reduce el malo (LDL). El consumo moderado de vino ayuda a las personas mayores a mantenerse lúcidas y con un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular. 19 .- Previenen la pérdida ósea Las mujeres que toman vino con mucha moderación (1 o 2 vasos como máximo) tienen menos posibilidades de perder masa ósea que las abstemias. Pero no te olvides de que, en exceso, el alcohol acelera el proceso de descalcificación. 3.- Cuida tus células El vino previene el envejecimiento prematuro de células de la memoria (Alzheimer). El elevado contenido en resveratrol de los vinos tintos de intensa maceración tiene propiedades preventivas sobre la formación de células tumorales generadoras de ciertos cánceres. La quercetina, el agente anticancerígeno que contiene, se vuelve activo cuando el vino se fermenta en el cuerpo. Además, contiene polifenoles que son efectivos contra los virus que causan el catarro. 4.- Tonifica y ayuda en la digestión Tomar vino en la comida ayuda a la producción de jugos gástricos, necesarios para hacer bien la digestión. Según los expertos los vinos blancos con prolongada crianza como el champagne poseen una armónica composición de aminoácidos esenciales que tonifican el torrente sanguíneo. Con las comidas, el vino también ayuda a eliminar los ácidos úricos de la sangre provenientes de la digestión y asimilación incompleta de las carnes. El vino contiene potasio, calcio, hierro, sodio, magnesio y vitaminas B y P (bioflavonoides). 5.- Tomarlo es un placer El vino anima a la gente, desinhibe y es el mejor licor para despertar las pasiones. Cualquier plato gana si se acompaña de un buen vino. Sus sabores, cuerpos, texturas y aromas son infinitos y han merecido la aparición de todo un arte: la enología. Cualquier carne o pescado potencia su sabor con un buen caldo. El vino está fuertemente arraigado en la cultura mediterránea, cuya dieta es la mejor para el corazón. El vino también es ingrediente estrella de numerosos platos: peras al vino, consomé al jerez... Una recomendación: toma vino siempre acompañando las comidas. Se trata de una cuestión de sentido común y cultural. En el aperitivo es normal el jerez, un blanco frío o un oporto. Durante las comidas, según los platos: blanco para pescados y tinto para carnes. 20 ¿Sabías qué...?: La población francesa consume casi un 30% más de grasa que los americanos y, sin embargo, sufren un 40% menos de ataques al corazón. ¿Cuál es el secreto?: los franceses son grandes amantes del vino. Esto es lo que se conoce como ‘la paradoja francesa’. Los frutos secos, los grandes aliados del corazón Pese a que han sido repudiados durante mucho tiempo por el miedo a las supuesta gran cantidad de calorías que aportan, los frutos secos son parte de la tradicional dieta mediterránea. Tomados con moderación no engordan y, además, tienen probados beneficios. Un gramo de frutos secos contiene unas 6 calorías, por lo que pueden sumarse con tranquilidad a cualquier dieta equilibrada. Además, pueden incluso ayudarte a controlar el peso debido a la sensación de saciedad que producen. Una buena idea es tomarlos en el desayuno (por ejemplo, con cereales), para cargarnos de energía sin miedo a engordar (ten en cuenta que lo que comes por la mañana es lo que más fácilmente ‘quema’ tu cuerpo) Parecidos al aceite de oliva Aunque los estudios que demuestran los beneficios que los frutos secos tienen sobre la salud son todavía pocos y recientes, son lo suficientemente fiables como para asegurar que su consumo frecuente reduce el colesterol LDL en un 30 %. Asimismo, los frutos secos tienen un bajo contenido en ácidos grasos saturados, lo que hace que muchos de ellos tengan una composición similar a la del aceite de oliva, de demostrada eficacia como protección frente a enfermedades cardiovasculares. Este tipo de componentes cardiosaludables se encuentran en grandes cantidades en los frutos secos, sobre todo en las nueces, por lo que es muy recomendable tomarlas habitualmente a partir de cierta edad. Además, son una fuente importante de vitamina E, ácido fólico, calcio, magnesio y, sobre todo, potasio. También aportan ácido alfa linolénico, uno de los ácidos esenciales que, al no puede sintetizar el organismo, es necesario adquirir a través de la dieta. Los expertos recomiendan ingerir entre una y cinco raciones de frutos secos 21 a la semana como hábito alimenticio, teniendo en cuenta que una ración corresponde aproximadamente a 25 gramos. El jamón de bellota, un manjar que controla el colesterol El jamón ibérico de bellota es un alimento totalmente apto para dietas de control del colesterol. Este jamón procede de cerdos parcialmente alimentados con bellotas, por lo que su grasa tiene una composición muy similar a la vegetal, concretamente a la del aceite de oliva, lo que lo convierte en un alimento excepcional. Las bellotas aportan al cerdo una grasa fluida y aromática, rica en ácidos grasos insaturados que, al realizar el curado del jamón, se extienden por toda la pieza, proporcionándole la textura y el soberbio aroma y sabor de este exquisito alimento. El jamón ibérico, considerado un alimento típico de la dieta mediterránea, tiene una baja proporción de grasas saturadas, siendo su contenido en grasas insaturadas muy elevado, tanto en ácido oleico (el ácido característico del aceite de oliva) como en linoleico, lo que le confiere estos efectos tan saludables. Las grasas saturadas contribuyen a aumentar los niveles de colesterol y las insaturadas, por el contrario, ayudan a combatirlo y además permiten mejorar los niveles de colesterol bueno. No obstante, las grasas insaturadas, como cualquier otro tipo de grasa, tienen un elevado valor calórico. Pero si se toma de forma controlada, el jamón ibérico también resulta útil para incorporarlo esporádicamente en dietas de adelgazamiento (100 gramos de jamón ibérico suponen alrededor de 200 calorías). El jamón ibérico aporta, además, vitaminas del grupo B, especialmente la B1, la B2 y, sobre todo, niacina. De esta forma, al comer jamón se contribuye al buen funcionamiento del metabolismo, ayudando a prevenir ciertas enfermedades. Además, no contiene conservantes ni sustancias aromatizantes. El jamón tiene un 50% más de proteínas que la carne fresca. Cien gramos de jamón serrano equivalen al 33% del consumo diario de proteínas recomendado. Las proteínas favorecen el crecimiento y la renovación de tejidos, por lo que el jamón serrano es especialmente recomendable para niños y personas mayores. 22 La mejor dieta para el corazón es la mediterránea La Dieta Mediterránea está considerada por los especialistas como la mejor para la salud cardiovascular. El estilo de vida es fundamental para prevenir el infarto, siendo el tipo de alimentación -sana y equilibrada-, la práctica de ejercicio y el no fumar los tres factores claves. Ésta es la principal conclusión de la convención de la Asociación Americana del Corazón, que reunió a finales del año pasado a más de 40.000 especialistas. Las enfermedades cardiovasculares causan el doble de muertes que el cáncer, pero poca gente tiene conciencia de los riesgos que entrañan este tipo de dolencias. Según los especialistas, la aterotrombosis, el estado severo de la aterosclerosis, será en una década el mayor problema de salud del mundo. Los avances que se están logrando en los últimos años para luchar contra la enfermedad son espectaculares, pero la verdadera solución llegará cuando la gente se conciencie de que debe modificar su estilo de vida y se tenga una mejor cultura sanitaria y preventiva. Dieta, ejercicio y tabaco Al margen de la genética, la dieta, el ejercicio y el tabaco son básicos para hacer frente a las dolencias cardiovasculares. Si tenemos presentes estos tres factores, el riesgo de padecer una enfermedad vascular disminuirá enormemente. Según los especialistas, la mejor alimentación para el corazón es la mediterránea. Su secreto es que es variada, rica en grasas no saturadas cereales, verduras, fruta, fibra, legumbres y pescado. Por el contrario, es pobre en carne roja y mantequillas. El componente estrella de la dieta mediterránea es el aceite de oliva, con unas propiedades cardiosaludables científicamente contrastadas. Las dietas en las que predominan la carne, la leche y derivados, y las grasas vegetales saturadas, típicas de EE.UU. y el norte de Europa, son un peligro para el corazón. En cuanto al deporte, las personas que realizan ejercicio moderado con frecuencia elevan de manera significativa el HDL o "colesterol bueno", algo muy beneficioso contra la aterosclerosis. La actividad física permite controlar la tensión, perder peso y regular el metabolismo de la glucosa, 23 factores ligados a las patologías de corazón. Por su parte, el tabaco es uno de los factores de riesgo de numerosas enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, y su consumo debería evitarse totalmente. En la prevención de esta enfermedad también resulta fundamental la realización de chequeos médicos. Todo el mundo debería conocer su tensión arterial (un 30% de la población no sabe que es hipertensa) y sus niveles de colesterol. Entre los fármacos existentes para tratar esta enfermedad hay dos de gran eficacia: la milagrosa y preventiva aspirina, y las estatinas o medicamentos anticolesterol. Cárgate de vitaminas Aprovecha la nueva estación para cargarte de vitaminas frescas. Toma nota de algunas: - Avellanas: buena fuente de vitaminas B y C, calcio y proteínas cuyo contenido en grasas monoinsaturadas supera al aceite de oliva. Es el fruto seco que más vitamina E contiene. Lo más saludable es comerlas crudas - Calabacines: contienen grandes cantidades de vitamina C y ácido fólico. Son ricos en beta carotenos y fibra, por lo que son muy recomendables contra el estreñimiento, contienen sólo 15 calorías por cada 100 gramos, son diuréticos y muy recomendables en las dietas de adelgazamiento - Setas: aunque tienen un valor alimenticio escaso, ya que el 90% es agua, son ricas en hidratos de carbono y ácido fólico, y son exquisitas para el paladar - Mandarinas: llenas de vitamina C y ricas en beta carotenos y flavonoides, potentes antioxidantes. Buenas para prevenir resfriados y aliviar dolores de garganta y encías - Plátano: una de las frutas más nutritivas, excelente para quienes realizan esfuerzos físicos. Sólo tiene 110 Kcal. por cada 100 gramos. Aporta ácido fólico, vitamina B6, potasio, y ayuda a reducir el colesterol 24 - Pera: rica en vitamina C, energía y fibra, la pectina, que regula la función intestinal y ayuda a controlar el colesterol. 5 LA COMIDA BASURA La comida basura es aquella que tiene aditivos alimentarios en abundancia, que son las sustancias químicas que no posen ningún valor nutricional. La voz “fast food” nace en Norteamerica como respuesta a una serie de hábitos alimenticios que la sociedad ha ido adquiriendo en los últimos años y que se encuentran relacionados con el estilo de vida. Fue haciendo se extensiva en los países del mundo desarrollado. Comida rápida podría decir se de cualquier receta gastronómica cuyo tiempo de preparación es mínimo y que no requiere de ceremonias de degustación ejemplo: Bocadillos, pizza, hamburguesa, etc... La comida rápida no es mala o buena , más o menos nutritiva o nociva. Lo malo de esta dieta es: - No es equilibrada, potencia el consumo de azucares o de grasa saturadas - Perdida de vitaminas, minerales o fibras al no consumir frutas, legumbres, etc.. - Predominan las carnes frente a los pescados aumentando la ingesta de grasa animales - La ingesta de lácteos es baja Una de las grandes preocupaciones de los profesionales de la salud es el gran consumo de los niños y jóvenes de este tipo de comida, además produce problemas psicológico, dificultades en la relación con los demás y trastornos como la bulimia y la anorexia. También este tipo de dietas esta ligada a grandes riesgos de enfermedad del corazón, Cáncer, diabetes, y en los niños puede causar mala salud e hiperactividad. Los alimentos fritos son los más comunes en los restaurantes de comida rápida En esta cultura hay negocios millonarios que mueve en España 200.000.000.000 pts. 25 6 CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS En general los alimentos son perecederos, por lo que necesitan ciertas condiciones de tratamiento, conservación y manipulación. Su principal causa de deterioro es el ataque por diferentes tipos de microorganismos Acción microorganismos Descomposición proteica (mal olor) Cambios físicos y químicos Fermentación glúcidos (sabor picante) Acción enzimática Contaminación sust. extrañas ALTERACIÓN DEL ALIMENTO Enranciamiento de las grasas Las técnicas de conservación han permitido que alimentos estacionales sean de consumo permanente. Los dos factores más importantes en la conservación de alimentos son: temperatura y tiempo Aunque existen varias clasificaciones, podemos hablar de dos gandes sistemas de conservación: por frío y por calor. A su vez los diferentes tipos de conservación se agrupan en dos grandes bloques: · sistemas de conservación que destruyen los gérmenes (bactericidas) · sistemas de conservación que impiden el desarrollo de gérmenes (bacteriostáticos) 26 Bactericidas Bacteriostáticos Ebullición Refrigeración Esterilización Congelación Pasteurización Deshidratación Uperizacion Adición de sustancias químicas Enlatado Ahumado Adición de sustancias químicas Irradiación 7 CONCLUSIONES: El proyecto es muy interesante. Para el año que viene a nuestros alumnos les gustaría: Trabajar en temas como deportes, música, ocio de los jóvenes, cine... Hablar más directamente con los alumnos de allí, así encontraríamos más motivación y una verdadera implicación con ellos a través del proyecto. Realizar experiencias como netmeeting, videoconferencias... desconocidas para nosotros y que nos abren los ojos a todas las posibilidades que ofrecen las nuevas tecnologías. 27