Hidratación y actividad física

HIDRATACIÓN
(CONSECUENCIAS Y SÍNTOMAS)
Introduccion:
Un adecuado reemplazo de liquidos, antes, durante y despues de la actividad fisica tiene una influencia
positiva en el rendiemiento del atleta. Mantener los niveles de liquidos corporales durante la practica de
ejercicios fisicos se torna especialmente importante cuando la perdida de agua del organismo a traves de la
piel y de las superficies respiratorias supera a los dos litros por hora, como sucede frecuentemente cuando la
temperatura.
La sed no es un indicador confiable de las necesidades de liquidos despues de la practica deportiva con
temperaturas elevadas, en parte debido a la ingesta de agua aplaca rapidamente la sensacion de sed. Mas aun,
la rehidratacion con agua comun diluye rapidamente la sangre y estimula la produccionde orina que lleva a
una mayor deshidratacion.
La rehidratacion se producira mas rapidamente cuando se consuman bebidas con sodio, el principal electrolito
que se pierde con la transpiracion. Beber un liquido que contenga sodio permite mantener eleavado al sodio
plasmatico durante el periodo de rehidratacion y ayuda a mantener la sed mientras se demora la estimulacion
de la produccion de orina. La bebida rehidratante tambien debe contener glucosa o sacarosa porque estos
carbohidratos proporcionan una fuente de energia a los musculos que estan trabajando,estimulan la absorcion
de liquidos en el intestino y mejoran el sabor de la bebida.
Las pautas para ayudar a mantener la hidratacion durante la practica o competencia son:
• Pesarse sin ropa antes y despues de practicar ejercicios fisicos, especialmenre si la temperatura es
elevada.Beber dos vasos de liquido por cada 450grs. de peso perdido durante la practica.
• Beber un liquido hidratante que contenga sodio, debe contener del 6 al 8% de glucosa y sacarosa.
• Beber 2 ½ vasos de liquido dos horas antes de la practica.
• Beber 1 ½ vaso de liquido 15 minutos antes.
• Beber por lo menos un vaso de liquido cada 15−20 minutos durante el entrenamiento.
• No restringir los liquidos durante el evento.
• Evitar bebidas con cafeina y alcohol porque aumentan la produccion de orina y contribuyen a la
deshidratacion.
Prehidratacion:
Debe resultar obvio que los efectos adversos de la deshidratacion se postergaran si el individuo esta bien
hidratado antes de practicar ejercicios fisicos. Los principios que se aplican a la prehidratacion son los mismos
que los de la rehidratacion. La persona que solo bebe agua antes de practicar ejercicios fisicos diluira su
sangre y estimulara un rapido aumento en la eliminacion de orina.
Ejercicios fisicos, absorcion intestinal y rehidratacion:
Durante la practica de ejercicios en dias de alta temperatura. La perdida de fluidos puede llegar a ser de 3 a 6
litros y puede conducir a desgastes de las funciones termorreguladoras y cardiovasculares. Para prevenir o
atenuar dichos efectos, se deben ingerir fluidos durante la actividad. Este proceso de rehidratacion depende en
parte de la absorcion intestinal. De esta manera, es importante comprender los factores que incrementan la
absorcion de fluidos.
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El principal lugar donde se realiza la absorcion es en la primera seccion del intestino delgado. Este segmento
absorbe un 60% de cualquier carga de fluido presentado al instestino. La capacidad maxima de absorcion del
intestino delgado se estima que es alrededor de dos litros por hora, lo cual se aproxima al valor mas alto de
vaciamiento gastrico jamas medido.
Valores aproximados de la carga de agua que cada dia entra al intestino y los volumenes absorbidos por el
intestino delgado y el intestino grueso. Tambien aparacen los rendimientos relativos del proceso de absorcion
en cada segmento de intestino, Se define al rendimiento como la relacion entre el agua absorbida y el agua que
entra en el segmento.
Temperatura corporal
Se trata de la medida del grado de calor del organismo en animales de sangre fría y caliente. El mantenimiento
de la temperatura corporal de los animales es resultado del metabolismo, un conjunto de procesos mediante
los cuales se transforman los alimentos en proteínas, hidratos de carbono y grasas y se libera energía en forma
de calor. El músculo activo metaboliza los alimentos más rápido que si está en reposo y se libera más calor,
por ello la actividad física eleva la temperatura corporal. El temblor es una forma particular de actividad física
que pone en movimiento ciertos músculos para estimular el metabolismo y de ese modo calentar el cuerpo.
Las células de los animales de sangre caliente alcanzan su máxima eficacia funcional dentro de un estrecho
intervalo de temperaturas. En la especie humana, la temperatura correcta es de 37 ºC, aunque se considera que
el intervalo de normalidad está entre 36,4 y 37,2 ºC. Si la temperatura corporal es excesiva, la actividad
celular se resiente, y las propias células pueden resultar dañadas; cuando es demasiado baja disminuye el
ritmo de metabolización de los alimentos. La temperatura corporal se regula por medio de la tasa de
irradiación de calor por la piel y por la evaporación del agua. La sudoración (evaporación a través de los poros
de la piel) y el jadeo (evaporación a través de los poros de la boca) son reguladores habituales de la
temperatura en los animales de sangre caliente. Estos fenómenos están controlados de forma involuntaria por
el cerebro.
A diferencia de lo que ocurre en los animales de sangre caliente, en los de sangre fría como insectos, reptiles,
anfibios y peces la temperatura corporal varía en función de la temperatura del medio; siempre es algo inferior
a la de éste, para evitar la pérdida de humedad orgánica por evaporación. Como el ritmo metabólico
disminuye cuando baja la temperatura exterior, los animales de sangre fría se vuelven torpes cuando las
temperaturas son bajas. Para evitar una temperatura corporal excesiva, buscan durante el día los lugares
frescos y oscuros.
Conclusion:
Cuando la temperatura es elevada, el unico medio de disipar la carga de calor es a traves de la evaporacion del
sudor. Si bien un indice elevado de evaporacion refresca el organismo, tambien elimina el agua y el sodio del
mismo. Al hacerlo, disminuye el volumen sanguineo y la cantidad de sangre que el corazon puede impulsar
con cada latido. Aunque el organismo puede acompañar parcialmente la deshidratacion, el rendimiento del
atleta declinara a medida que aumenta el grado de deshidratacion.
Los seres humanos, no tienen la capacidad de consumir y retener liquidos al mismo ritmo en que estos son
perdidos. Esto se debe a la dilucion de la sangre cuando el agua comun es absorbida desde el intestino; la
dilucion de sangre elimina la parte del impulso de beber que depende de la sal y estimula la produccion de
orina. Si se ingiere sodio con la bebida rehidratante, el impulso de beber que depende de la sal se mantendra
durante un periodo mas largo y se demora la produccion de orina. Mas aun, la recuperacion del volumen
plasmatico perdido es mas rapida cuando se ingieren bebidas que contienen sodio. Supuestamente, esto
proporcionara una mejor destribucion del flujo sanguineo, un mejor control temorregulatorio y un mejor
rendimiento cuando se practican ejercicion fisicos con temperaturas elevadas.
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