la resistencia - TAFAD y Cursos

LA RESISTENCIA
Conceptualización
Clasificación
Adaptaciones
Repaso indicadores
Manifestaciones
Métodos de entrenamiento
Entrenamiento de la R Aer
Entrenamiento de la R Anaer
1. Concepto de resistencia
Se define desde 3 puntos de vista:
• Esfuerzo
• Recuperación
• Fatiga
Cada deporte requiere una
resistencia específica.
2. Clasificaciones de la resistencia
En función de su objetivo o nivel
de especificidad con la disciplina
deportiva:
• R general o básica
RB1
RB2
RB3
(dxts
(dxts
(dxts
no R)
de R)
colectivos y combate)
• R específica
• R competitiva
En función de la duración del esfuerzo
• R de corta duración
RMCD (sprint): hasta 45”
RCD: 45”-2’
• R de media duración
RMD: 2-10’
• R de larga duración
RLD1:
RLD2:
RLD3:
RLD4:
10-35’
35-90’
90’-6h
+ 6h
En función del nº de grupos musc que
participan:
• R total: + de 2/3 de la musc
• R local: - de 2/3 de la musc
En función del sist (E) predominante
o forma de obtener E:
•
•
•
R
R
R
aeróbica
anaeróbica láctica
anaeróbica aláctica
En función de la relación que se
establece con otras cualidades físicas:
• Resistencia a la fuerza
• Resistencia a la velocidad
En función de la forma de trabajo
musc (cómo interviene la musc
implicada):
• Resistencia estática
• Resistencia dinámica
3. Adaptaciones del entrenamiento
de la resistencia
En la célula muscular: aumento de las reservas
energéticas y de actividad enzimática, etc.
En el corazón, como bomba del sistema transportador:
aumento del volumen de las cavidades cardíacas,
hipertrofia de la musculatura cardíaca, etc.
En la sangre, como medio
transportador: aumento
del volumen de sangre,
aumento de los glóbulos
rojos (eritropoyesis: EPO),
etc.
En los vasos sanguíneos
como vías de transporte y
de intercambio gaseoso:
incremento de la
capilarización, optimización
del intercambio gaseoso,
etc.
En los pulmones, como
bomba de intercambio
gaseoso: mayor zona de
intercambio gaseoso, etc.
Recordatorio. Conceptos
fisiológicos relacionados con la R
MANIFESTACIONES DE LA R:
• Concepto de capacidad: cantidad total de
energía que dispone un sistema energético.
• Concepto de potencia: indica la mayor
cantidad de energía por unidad de tiempo que
un sistema E puede producir.
• Toda potencia tiene una capacidad y a toda
capacidad le corresponde 1 potencia.
Umbral aeróbico:
• intensidad de trabajo que corresponde aprox a 2mMol/l.
• Primer punto en la concentración de lactato que se
convierte en exponencial y la ventilación sufre una
aceleración adicional.
Umbral anaeróbico:
• Intensidad de trabajo que corresponde aprox a 4mMol/l.
• Segundo punto en que la concentración de lactato se
convierte en exponencial y la ventilación sufre una
aceleración adicional.
• Wasserman (1967): “intensidad de ejercicio o de trabajo
físico por encima de la cual empieza a aumentar de
forma progresiva la concentración de lactato en sangre,
a la vez que la ventilación se intensifica también de una
manera desproporcinada con respecto al O2
consumido”.
Consumo máximo de oxígeno (VO2máx):
cantidad máxima de O2 que el organismo
es capaz de consumir por unidad de
tiempo. Representa la máxima diferencia
entre el O2 que entra en el organismo y el
que sale.
Velocidad aeróbica máxima (VAM):
velocidad correspondiente al VO2 máx.
Velocidad máxima de la distancia (VMD):
velocidad máxima a que se puede recorrer
una determinada distancia.
El modelo
del plano bioenergético (PBE)
El PBE representa el
organismo del deportista.
El PBE está dividido en
zonas y niveles
determinados por
necesidades de energía
que precisa un ejercicio en
función de su intensidad
(potencia).
El PBE está compuesto por
escalas relacionadas con la
potencia del ejercicio: FC,
el nivel de concentración
de La sanguíneo o el
consumo de O2.
ZONA
AERÓBICA
NIVEL
1.- Regenerativo
2.- Lipolítico
3.- Glucolítico
MIXTA
ANAERÓBICA LAC
ANAERÓBICA ALAC
NEURAL
Manifestación
Eficiencia aer (A1)
Cap. Aer (A2)
4.- Mixto extensivo
5.- Mixto intensivo
Potencia aer (A3)
6.- Láctico extensivo
Cap. An. La (CL)
7.- Láctico intensivo
Pot. An. La (PL)
8.- Aláctico extensivo
Cap. An. Alac (CAL)
9.- Aláctico intensivo
Pot. An. Alac (PAL)
10.- Neural
Los sistemas de entrenamiento
CONTINUO
• No existen pausas entre el esfuerzo
• Se caracteriza por presentar 1 única serie realizada sin
descansos (por ejemplo: 60’ de carrera, 2000 nado…)
• Extensivo / intensivo
FRACCIONADO
• Existen pausas entre los esfuerzos.
• Diferenciamos:
INTERVÁLICO: las pausas existentes son siempre
incompletas. Extensivo / Intensivo.
REPETICIONES: las pausas existentes son siempre
completas. Intensivo.
El sistema continuo. Métodos
CONTINUO UNIFORME / ARMÓNICO
• Esfuerzo continuo a intensidad constante.
• Extensivo / intensivo
CONTINUO VARIABLE
•
•
•
Esfuerzo continuo a intensidad variable
Extensivo / intensivo
Tipos:
Progresivo
Ritmo variable (fartlek): cambios programados o no (en función de las
características del medio natural).
ENTRENAMIENTO TOTAL
• Es un método que combina carrera, marcha y ejercicios gimnásticos.
Mejora la resistencia aeróbica. Con los ejercicios o juegos de cada
parte se mejoran también otras capacidades como la fuerza o la
flexibilidad.
El sistema fraccionado. Métodos
INTERVÁLICO. Extensivo / intensivo
• Corto: distancias cortas (10”-1’)
• Medio: distancias que oscilan entre 1’-5’
• Largo: +5’
REPETICIONES. Intensivo
•
•
•
•
Corto: distancias cortas (10”-30”)
Medio: distancias medias (30”-1’)
Largo: esfuerzos de 1’-2’
Método de competición: se caracteriza por 1
única serie igual, ligeramente superior o
inferior a la competición, a intensidades
máximas.
Formas de trabajar el método
fraccionado
Forma estándar: clásico, con
variación de la intensidad entre
repeticiones y/o de las series.
Forma creciente o decreciente.
Forma piramidal.
Forma alternativa.
Desarrollo de la R Aeróbica
Entrenamiento de la eficiencia
aeróbica (aeróbico ligero o A1)
Entrenamiento de la capacidad
aeróbica (aeróbico medio o A2)
Entrenamiento de la potencia
aeróbica (aeróbico intensivo o A3)
Entrenamiento de la EA (A1)
El entrenamiento del aeróbico ligero (A1)
se relaciona con el umbral aeróbico.
Intensidad de trabajo que corresponde
aprox a 2mMol/l.
Debajo de esta concentración el La es
resintetizado dentro del mismo músculo.
No entrenados: 45%-50% del VO2max.
Entrenados: 60-65% del VO2 max.
Pautas metodológicas para el
entrenamiento de la EA (A1)
VIAS PREDOMINANTES
• Lipólisis aeróbica
• Glucólisis aeróbica
DEPÓSITOS E UTILIZADOS
• Triglicéridos (grasas), glucógeno
hepático y glucógeno muscular.