LICEO ABATE MOLINA 4 NORTE 1267 – FONO (71) 231363 - FAX (71) 231363 TALCA – VII REGIÓN DEL MAULE www.lam.cl DEPARTAMENTO EDUCACION FISICA LICEO ABATE MOLINA TALCA Objetivo del trabajo: Desarrollar la resistencia cardio-respiratoria y muscular Debes elaborar un informe en donde describas un circuito al menos de seis estaciones de ejercicios utilizando los diferentes grupos musculares, que sean de fácil ejecución, continuos, teniendo presente el concepto de alternancia muscular (que no se repita el mismo grupo muscular en dos estaciones seguidas). Además los ejercicios deben ser realizados con un elemento motivador, ya sea mancuernas, botellas con arena, etc. Al crear estos ejercicios debes distribuirlos en estaciones cada estación debe durar un minuto de ejecución y diez segundos para el cambio. Este circuito debe repetirse tres veces con un reposo o pausa activo de dos minutos con ejercicios de flexibilidad entre circuitos. No olvide que debes sumar a este trabajo una actividad de resistencia aeróbica ya sea correr, trotar, bailar, andar en bicicleta, etc. Debes adjuntar fotografías donde realices el ejercicio, con el implemento elegido, donde debes explicar en qué consiste el ejercicio y el grupo muscular principal que estás trabajando. Te puedes basar en estos ejemplos HOMER MATERIALES: Fitball Duración aprox: 70 minutos Intensidad: Media - Baja Adecuada para: Fortalecimiento cinturón pélvico. Trabajo muscular complementario para carrera. Quema de grasa Movimiento articular de abajo a arriba. Unos 10 sg cada ejercicio. CALENTAMIENTO Carrera continua de baja intensidad durante 4 – 5 minutos. 10 min Combinación de ejercicios sencillos sobre el fitball para adaptarse al material. CIRCUITO DE FUERZA/ MUSCULACIÓN CON FITBALL (20 minutos) Atención: Se trata de un circuito de musculación. Sobre todo de abdominal, pectoral y tríceps. Las repeticiones se hacen a un ritmo bajo. Haz 12 Repeticiones de cada ejercicio y cambia al siguiente sin recuperación. 3 Series EJERCICIO FONDOS SOBRE FITBALL CRUNCH SIMPLE CAMINAR CON LAS MANOS OBLICUOS PATADAS DE RANA ESTIRAMIENTO ABDOMINAL FÍJATE COMO SE HACE A TENER EN CUENTA Mantén la espalda recta y manos separadas. Flexiona los codos hasta tocar el balón con el pecho. Rodillas apoyadas. La variante más intensa es con las rodillas estiradas El clásico abdominal tradicional pero en Fitball. Aguanta al final del ejercicio 3 sg. por lo menos. Fíjate cómo no hay que tirar del cuello. Tiene que trabajar sólo el abdominal. El abdominal contraído para fijar la cadera. Cabeza, espalda y piernas en línea. Desde la posición inicial con el fitball en el abdomen, avanza caminando con las manos hasta apoyar los pies en el fitball y vuelve atrás Asegura la fijación de los pies (en una espaldera es ideal). Los brazos pueden ir cruzados sobre el pecho o tras la cabeza. Realiza la flexión lateral del tronco y mantén la contracción abdominal un par de segundos antes de recuperar. Mantén la posición de brazos durante todo el ejercicio. La rodillas se flexionan adelantando la posición del balón. Aguanta 3sg. en cada posición. Una variante más intensa es elevar la cadera con las piernas estiradas. Estira la zona abdominal apoyando la zona dorso – lumbar y relajando cuello y brazos hacia abajo y atrás. TRABAJO DE RESISTENCIA (40 minutos) SALTO A LA CUERDA CARRERA CONTINUA CON DOS RITMOS. Saltos rápidos a ambos pies. Impacto (salta poco pero rápido). Descanso de 30 segundos 60 – 80 Repeticiones Preferiblemente por terreno blando e irregular. 35 minutos de trabajo continuo con cambios de rimo. Cada 5 minutos al 60% (trote cómodo) metemos 2 minutos al 70%. Haz 4 cambios que son 28 minutos. Acaba con 5 minutos a ritmo de recuperación. FLEXIBILIDAD (15 minutos) Técnica estática (dos repeticiones seguidas de cada estiramiento). Estira toda la musculatura trabajada: pectoral, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos, deltoides, dorsal, abdominal… GLADIATOR MATERIALES: Vallas u obstáculo pequeños y cuerda Duración aprox: 90 minutos Intensidad: Muy alta Adecuada para: Mejorar la Fuerza explosiva y F. Resistencia. Resistencia Anaeróbica láctica y Aeróbica Movimiento articular de abajo a arriba. Unos 10 sg cada ejercicio. CALENTAMIENTO Trote a baja intensidad seguido de estiramientos de los principales grupos musculares: 15 min cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, psoas, sóleo, aductores, dorsal y pectoral Desplazamientos con algunos ejercicios de técnica de carrera: rodillas, talones, braceos… CIRCUITO DE TÉCNICA Y MUSCULACIÓN Lo primero colocar el material. El circuito tiene 6 ejercicios. Tras cada ejercicio cambia rápido al siguiente (sin descanso) Las repeticiones a realizar están marcadas en cada ejercicio. Hay que hacer 3 series EJERCICIO FÍJATE COMO SE HACE A TENER EN CUENTA Utilizamos 8 Vallas pequeñas separados medio metro Hacemos dos series seguidas y descansamos 30 segundos y todo ello tres veces MULTISALTOS El abdominal tradicional. Aguanta al final del ejercicio 3 sg por lo menos. Fíjate cómo no hay que tirar del cuello. Tiene que trabajar el abdominal. ABDOMINALES MULTISALTOS + SKIPPING Separamos ahora las vallas 2 metros y metemos un skipping corto entre ellas (4 pasos de carrera corta y rápida con elevación de rodillas). El salto explosivo. PLANCHAS CON BALÓN PEQUEÑO Cada vez que realizamos una repetición hay que cambiar la pelota de maño. Lo ideal es un balón pequeño tipo balonmano. El cuerpo bloqueado sin mover la pelvis. Saltos rápidos a ambos pies. COMBA Aguanta en esta posición durante 30- 45 sg Cabeza, espalda, cadera y piernas en línea. ABDOMINALES TRABAJO DE RESISTENCIA PROGRESIONES INTERVALOS DE 400 M Fijándote bien en la elevación de rodillas, el braceo y la colocación del troco. Corre plano (sin saltar). 4 Repeteciones de 60 metros. Del 50% al 90%. Descanso de 20 seg. Cuida la técnica de carrera. Trata de hacer todas las repeticiones en el mismo tiempo. El descanso debe ser incompleto (hasta las 120 ppm). Tras las 5 primeras series haz una recuperación mayor y aprovecha a estirar un poco CARRERA CONTÍNUA: 25 minutos de Carrera continua al 60%. Ritmo medio – bajo. (Que puedas hablar con tu compañero) FLEXIBILIDAD (15 minutos) : Primero te abrigas y luego haces los estiramiento con técnica estática y con dos repeticiones (Los haces dos veces seguidas). Estira toda la musculatura trabajada: cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos, deltoides, dorsal, tríceps, glúteos, etc. LINGUINY MATERIALES: Sala de musculación Duración aprox: 70 minutos Intensidad: Media Adecuada para: Fortalecimiento básico general. Mejorar Resistencia Aeróbica. Trabajo complementario de musculación Movimiento articular de abajo a arriba. Unos 10 sg cada ejercicio. CALENTAMIENTO Realizar una serie al circuito de musculación con muy poca carga (sobre el 40% del máximo) a un ritmo 10 min medio – bajo y sin pausa entre ejercicios. CIRCUITO DE FUERZA/ MUSCULACIÓN EN SALA (30 minutos) Atención: Se trata de un circuito de musculación. Las repeticiones se hacen a un ritmo alto con carga media (60%). Haz 12 Repeticiones de cada ejercicio y cambia al siguiente sin recuperación. 3 Series EJERCICIO JALONES EN POLEA ALTA EXTENSIONES EN PRENSA DECLINADA PRESS DE BANCA CURL FEMORAL TUMBADO ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA ABDOMINALES FÍJATE COMO SE HACE A TENER EN CUENTA Mantén la espalda recta y la cabeza con la mirada al frente. Piernas bien sujetas y rodillas flexionadas a 90º. Agarre ancho. Lleva al barra tras la cabeza. Variante: Por delante de la cabeza al pecho Espalda y cabeza apoyada en el respaldo. Abdomen firme. La flexión de rodillas hasta 90º y la extensión controlada. Si al final empujas con las punteras de los pies implicas al gemelo. Pies separados 25cm. en el centro de la plataforma. Agarre ancho (Algo más de la anchura de los hombros) Rodillas flexionadas (pies sobre un banco para preservar la zona lumbar) Bajar hasta casi tocar la línea media de pectoral y no bloquear los codos en la extensión. Buena agarre de brazos. Cadera fijada por la musculatura abdominal. No llegar a la extensión total de rodillas. Precaución al soltar la carga en la última repetición. Pies separados y espalda recta sin movimiento durante todo el ejercicio. Al final del ejercicio los Hombros, codos y muñecas quedan en el mismo plano horizontal Codos ligeramente flexionados. Usa el espejo. Variante sentado. El clásico crunch pero bien hecho. Aguantando la contracción y sin tirar de la cabeza. Zona lumbar pegada a la esterilla. Se puede combinar con trabajo de transverso y oblicuo isométrico (aguantando 5 segundos la contracción) TRABAJO DE RESISTENCIA (35 – 45 minutos) CARRERA CONTINUA o BICICLETA Cuida la técnica de carrera. 35 minutos de carrera continua. Puedes combinar dos ritmos 10 minutos al 60% otros 15’ al 70% y recuperas con 10’ al 50%. También puedes hacer bicicleta. 45 ‘ y con dos ritmo de trabajo (similar al ejercicio de carrera) FLEXIBILIDAD (15 minutos) : Primero te abrigas y luego haces los estiramiento con técnica estática (dos repeticiones seguidas de cada estiramiento). Estira toda la musculatura trabajada: pectoral, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos, deltoides, dorsal, tríceps, glúteos…