Planes de entrenamiento

Sport Life
Planes de entrenamiento
En gimnasio, con tonificación muscular | Para perder peso | Cuatro horas por semana | Principiante
Haz 4 sesiones por semana, de 1 hora, días alternos. La sesión aeróbica va seguida de una de tonificación, en días consecutivos.
Vas a trabajar en forma de circuito, con los ejercicios seguidos, para aumentar la pérdida de grasa y activar tu metabolismo. Hay una parte importante de trabajo aeróbico, que consigue un alto
consumo calórico. Como buscas perder peso trabajarás grupos musculares grandes y medianos, los que queman más calorías.
Progreso: Aumenta el peso cada semana, de uno a dos kg. por incremento. Sigue este programa en tus primeras 4 a 8 semanas de entrenamiento o después de un periodo de descanso prolongado. Cuando no
progreses más estás listo para pasar al siguiente nivel.
Carga: la que puedas mover todas las repeticiones indicadas sin desvirtuar el movimiento ni usar otros músculos para llevarlo a cabo.
●
●
●
Haz primero una serie de todos los ejercicios y a continuación la otra
Pausa entre ejercicios: la justa para cambiar de ejercicio
Pausa entre las dos series: 2 minutos
SESIÓN 1: 60'
Calentamiento
Camina a ritmo vivo 5 minutos, haz carrera o trote suave 25 minutos más. Puedes hacerlo sobre cinta rodante o al aire libre.
Pierna
2 series de 10 a 15 repeticiones de zancadas adelante
Hombro
2 series de 20 repeticiones de press de hombro
Dorsal
2 series de 20 repeticiones de polea al pecho
Pectoral
2 series de 15 repeticiones de prensa de pecho
Bíceps
2 series de 15 repeticions de curl de bíceps
Abdominales
2 series de 25 repeticiones de encogimientos
Vuelta a la calma
Haz estiramientos de cuádriceps, hombro y dorsal. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.
SESIÓN 2: 60'
Calentamiento
Camina a ritmo vivo 5 minutos, haz carrera o trote suave 25 minutos más. Puedes hacerlo sobre cinta rodante o al aire libre.
Glúteos
2 series de 20 repeticiones de elevaciones de pierna para glúteos
Tríceps
2 series de 20 repeticiones de patadas de tríceps
Pierna
2 series de 20 repeticiones de sentadilla
Pectoral
2 series de 20 repeticiones de fondos de brazo con apoyo
Pierna
2 series de 15 repeticiones de curl de isquiotibiales
Abdominales
2 series de 25 repeticiones de elevaciones de pelvis
Vuelta a la calma
Haz estiramientos de cuádriceps, pectorales y glúteos. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.
SESIÓN 3: 60'
Calentamiento
Camina en cinta rodante a ritmo vivo 5 minutos. Sigue en la cinta haciendo un trote suave durante 20 minutos más.
Brazos
2 series de 20 repeticiones de patadas de tríceps
Sport Life
Espalda
2 series de 20 repeticiones de remo a una mano
Piernas
2 series de 20 repeticiones de curl de femoral
Hombro
2 series de 15 repeticiones de press de hombro
Piernas
2 series de 15 repeticiones de elevaciones para gemelos
Brazos
2 series de 15 repeticiones de curl de bíceps
Abdominales
2 series de 25 repeticiones de encogimientos cruzados
Vuelta a la calma
Haz estiramientos de dorsales, isquiotibiales, gemelos y bíceps. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.
SESIÓN 4: 60'
Trabajo aeróbico
Las primeras sesiones limítate a caminar a ritmo vivo durante una hora o a correr suave, alternando marcha con carrera, si antes habías corrido ya. Como alternativas, en lugar
de caminar puedes montar en bicicleta, nadar, remar o patinar. La intensidad ha de ser tal que no pierdas el aliento. Si llevas pulsómetro mantente entre las 130 y las 150
pulsaciones/minuto*.
A partir de la tercera semana empieza a aumentar la intensidad. Trota si antes caminabas, aumenta algo el ritmo si ya empezaste corriendo. Tus pulsaciones se pueden mover
ahora entre las 140 y las 160 por minuto*.
* Pulsaciones aproximadas que se recomiendan para sujetos sanos, de 20 a 40 años. La frecuencia cardiaca presenta muchas variaciones personales, si tienes dudas hazte una prueba de esfuerzo para obtener
tus gamas de pulsaciones recomendadas de forma más exacta.