Calentamiento

4 Calentamiento
Las palmas de las manos irán golpeando nuestro cuerpo para ir
entrando en calor.
- Caderas: para liberar las articulaciones.
Son giros de cadera, no de cintura.
Separar las piernas algo más que la anchura de los hombros, las
palmas de las manos en los riñones, la espalda recta y la cintura
siempre al frente, y la pelvis ligeramente adelantada.
Hacer 7 giros circulares a izquierda y luego a la derecha (“como
el aro”) sin forzar.
La cabeza del fémur gira en toda su cavidad. Debemos notar
cómo nos tiran los tendones de la parte interior de los muslos.
- Rodillas: para reforzarlas.
Frotamos con fuerza las palmas de las manos para entrar en calor
y las apoyamos en las rodillas.
a) Separados los pies la anchura de los hombros, hacer 7 giros de las
rodillas al interior y luego hacia fuera.
b) Juntamos los tobillos y las rodillas, y realizamos juntas 7 giros a
la izquierda y luego a la derecha.
Las rodillas no deben sobrepasar la puntera de los pies.
- Tobillos: para reforzar el equilibrio.
Con las manos apoyadas en los riñones, apoyar la puntera del pie
izquierdo al lado del derecho. Hacer con el talón, 10 giros circulares
hacia el interior y 10 hacia el exterior. Repetir con el pie derecho.
- Dedos del pie: para desarrollar la estabilidad.
Abrir y estrechar 7 veces, los dedos del pie izquierdo y luego el
derecho.
ESTIRAMIENTO MUSCULAR
Dos tipos de ejercicios propuestos:
1) Costal:
Desde la posición de apertura elevamos
los brazos hacia el cielo inspirando. Con la
mano izquierda cogemos la muñeca
derecha y nos inclinamos hacia la
izquierda expirando. Inspiramos para subir
y bajamos los brazos expirando.
Calentamiento 1
CALENTAMIENTO
Introducción.
El calentamiento siempre es necesario realizarlo antes de
cualquier sesión de ejercicios.
Algo que nos tiene que quedar muy bien grabado en la memoria
es que “cada cosa requiere su tiempo”, y de esto tenemos que
aprender mucho de la cultura oriental. En occidente, “vamos al
grano”, a lo que consideramos más importante, e infravaloramos
todo aquello que no se ajusta a este criterio. Hay que recrearse en
cada cosa que se hace y no pensar que no hay tiempo que perder.
Su duración es variable, entre 5 y 10 minutos (si dura 15 minutos,
mejor). Es muy importante, ya que tiene una función sobre todo
preventiva y preparatoria.
Recuerda: “El que mucho corre, pronto para”. Las prisas no son
buenas para nada, dedícale a cada asunto su tiempo. “Lo bueno del
viaje no es solo llegar al destino, sino también disfrutar del
camino”. Disfrutemos del Tai Chi y de los beneficios que se derivan
de su práctica, de la actitud mental y predisposición.
Un calentamiento adecuado presenta beneficios a nivel físico y
psíquico:
- Desentumece el cuerpo.
- Ayuda a prevenir posibles lesiones.
- Y nos prepara mentalmente para la actividad que se llevará a cabo
tras su realización.
Partes.
Ejercicios de movilidad articular:
Se realiza unos ejercicios físicos concretos, para cada parte, que
buscan “desengrasar” las bisagras de nuestro cuerpo. Consisten en
movilizar las principales articulaciones en direcciones variadas.
Ejercicios de estiramiento muscular:
Son ejercicios que elongan la longitud de los músculos de manera
controlada. Con ellos pretendemos preparar a los principales grupos
musculares para el esfuerzo y así evitar posibles lesiones.
Ejercicios energéticos-respiratorios.
Se realizan dos tipos de ejercicios:
2 Calentamiento
- De masaje (tui na): frotacciones, cacheteos y pequeños golpeos
por todo el cuerpo.
- Chi Kung: Ejercicios de respiración lenta acompañados con
movimiento globales de brazos y tronco con la finalidad de
equilibrarnos a nivel energético y mental.
Este tipo de ejercicios nos ayudan a aumentar el nivel de energía
disponible para llevar a cabo diversas tareas.
PRINCIPIOS:
A la hora de realizar los ejercicios de calentamiento debemos
tener en cuenta los siguientes principios:
Ejecución lenta y coordinada, con una respiración lenta y
pausada. Y seguir un orden. Primero realizamos los ejercicios de
movilidad articular, después los estiramientos y finalmente los
energéticos-respiratorios.
Repetir cada ejercicio entre 7 y 10 veces, realizarlo en varias
direcciones y con ambas partes del cuerpo.
Calentar más tiempo si hace frío y algo menos si hace calor y con
más cuidado y mayor dedicación aquellas zonas corporales que lo
necesitan. Jamás forzar más de la cuenta “controlando”, no vaya a
ser que en vez de prevenir resulte finalmente lesivo por pasarnos.
Un consejo y una sugerencia.
El consejo: Si un día se va a practicar Tai Chi y por el motivo que
sea, se tiene el tiempo muy ajustado, plantearse sino será mejor que
se deje para el día siguiente, tal vez sea mejor salir a correr un rato
para desestresarse. Ir con el tiempo justo genera, ya de antemano,
prisa e intranquilidad. Justo lo contrario de lo que pretende realizar
el Tai Chi: tranquilizarnos y darnos un respiro, dedicando parte de la
jornada a nuestro cuidado y atención. Si se va con prisas, se empieza
mal, mejor déjalo para otro día. Recordar esto, hay un dicho popular
que dice: “Lo que bien empieza, bien acaba”.
La sugerencia: Recordar que tan importante como practicar Tai
Chi a diario es hacerlo con la actitud mental adecuada. “Disfrutar
comiendo puede ser tan placentero como preparar la comida”, si la
actitud es la correcta.
Calentamiento 3
MOVILIDAD ARTICULAR
Liberar las Articulaciones
En lo que se refiere al esqueleto, todas las articulaciones deben
abrirse, aflojarse y estar bien alineadas. Los ejercicios externos
tienen por objeto recalentar cada parte del cuerpo:
- Cuello: para aflojar esta zona.
Los movimientos se realizan, desde la posición de apertura, en
distintas direcciones con suavidad.
Bajando la barbilla al pecho, inclinando la cabeza hacia atrás,
girando a la izquierda y luego a la derecha, como mirando por
encima del hombro, inclinándola de costado, en diagonal…
Siempre pasando por el frente.
- Muñecas y Dedos: para facilitar el movimiento de espirales y
hacer circular la energía hasta el final de los dedos.
Estirar los brazos al frente y describir lentamente 7 círculos de
360º a derecha y 7 a la izquierda. (“como quien desenrolla una
madeja de lana”)
Ofrecer la mano, con la palma hacia arriba, cerrar el puño
empezando por el dedo pulgar y luego los demás por encima hasta
llegar al meñique. Y volver a abrirlos.
Recoger los brazos.
- Codos: para bajarlos y facilitar las curvas de los brazos.
Subir las manos hasta el nivel de los hombros y dejarlas caer a la
altura de las caderas con la intención de aflojar los codos.
- Hombros: para bajarlos y facilitar la propagación de la energía
de la espalda hacia los miembros.
Con la punta de los dedos recogidos, llevamos las manos a la
altura de los hombros. Los codos hacia el centro del pecho.
Hacemos 7 giros hacia dentro con los codos y 7 giros hacia fuera.
Estos movimientos darán suavidad al espacio de la cabeza del
húmero, movilidad a las vértebras superiores de la columna y al
abrir y cerrar el esternón masajeará el corazón.
- Columna y cintura. Para soltar las vértebras de la columna.
La cadera siempre al frente. Se realiza un movimiento de giro con
los hombros, sobre el eje vertical, y con los brazos sueltos. (“como
una camisa que gira colgada de una percha”)
8 Calentamiento
Calentamiento 5
Repetimos con la mano derecha cogiendo la muñeca izquierda.
Estiramos los músculos costales al máximo pero con suavidad.
2) Variación del primer ejercicio de las 8 joyas del Brocado de
seda.
Este ejercicio efectúa un estiramiento del tejido conjuntivo que
sujeta a los órganos internos, que reciben una masaje suave, y de
los tendones y músculos externos, y notamos como se liberan los
bloqueos producidos por la tensión acumulada, gracias a la acción
integral de huesos, tendones, músculos y órganos.
Las personas que tengan dificultad en sostener el equilibrio no
deberían elevarse más que en la medida en que puedan mantener el
equilibrio. Esto ayudará a que lo desarrollen.
Al finalizar notaremos que entramos en calor.
Desde la “Posición de Apertura”:
- Los dedos de las manos
entrelazados con las palmas hacia
arriba.
- Con la mirada siguiendo las
manos, inspiramos elevándolas hasta
la altura de las clavículas. Giramos las
palmas de las manos hacia nosotros y
hacia afuera y expirando, las elevamos
al máximo (codos rectos) como si
empujáramos el cielo. Miramos al
frente y elevamos los talones,
expiramos.
- Inspiramos y bajamos los talones,
a la vez que bajamos las manos lateralmente con un amplio círculo
hasta volverlas a dejar en la posición inicial.
- Hacemos una inspiración y expiración profunda y repetimos el
ejercicio dos veces más.
- La respiración nunca debe ser forzada por lo que la velocidad
del ejercicio dependerá de la respiración y no lo contrario.
Nota: puede añadirse otros ejercicios que sean aconsejables.
(Ver tabla de imágenes)
6 Calentamiento
EJERCICIO ENERGÉTICO: Abrazar el árbol
El ejercicio de abrazar el árbol, es un ejercicio de Chi Kung
estático muy apreciado por su gran poder sobre cuerpo, mente y
espíritu. Una vez dominado todos los detalles de la posición, se
tendrá que permanecer en ella el tiempo que uno quiera establecer
de antemano.
Cómo realizar el abrazo del árbol.
El ejercicio, logra ser efectivo a partir de mantener la postura
durante varios minutos, para desarrollar la sensibilidad corporal y la
autoconciencia de la estructura del cuerpo. El objetivo es tomar
conciencia y control sobre músculos que de manera habitual, no son
movilizados voluntariamente. Por tal motivo, tiene además del
componente físico un importante componente mental. Su práctica
constante permite establecer conexiones entre estos músculos y el
cerebro, que enriquecen la capacidad de respuesta.
Realización:
Separar los pies hasta la anchura de los hombros y afírmalos en el
piso. Imaginar que echan raíces en el suelo.
Flexionar levemente las rodillas y colocar los brazos y los codos
ligeramente más bajos que los hombros y las manos.
Curvar la espalda de modo tal, que forme una bóveda con los
brazos e imaginar que abrazamos el tronco de un árbol con ellos.
Centra la respiración en el Tan Tien, esto dará conciencia del
centro de gravedad y mejorará el nivel energético.
Si la práctica es adecuada, el ritmo cardíaco se acelerará, mientras
la respiración apenas variará. Aumentará el flujo circulatorio y la
oxigenación, lo que determinará que se incremente la temperatura y
se produzca sudoración, a pesar de permanecer inmóvil.
(figura 1) La espalda debe estar derecha y la columna relajada. El
cuerpo debe mantener una línea recta vertical entre orejas, hombros,
caderas y talones. ¿Y por qué queremos esta línea recta? Porque ella
va a mantener nuestro equilibrio. De esta manera no tendremos que
usar la musculatura que rodea al Dan Tien. Así, el Dan Tien podrá
permanecer relajado, lo cual permitirá que el Qi circule por los
órganos internos.
Calentamiento 7
Después, el Qi circulará desde los órganos internos hacia el Dan
Tien. Si siente que su pecho está suelto y relajado, y su Dan Tien
lleno de energía, sepa que esta es la
sensación correcta. Y se puede sentir un
leve calor en el área del Dan Tien y de
los riñones. El Dan Tien se llena y el
cuerpo entero es energizado. La barbilla
debe estar ligeramente metida. Cierre la
boca, y coloque la punta de la lengua en
el paladar.
(figura 2) Los pies deben estar paralelos. La distancia entre los
pies debe ser la del ancho de los hombros, excepto para el
practicante que permanece en posturas muy bajas. Sin embargo, la
postura recomendada para los principiantes es alta, con las rodillas
ligeramente
dobladas.
Hacerlo
de
manera
natural debe ser el
principio
guía.
No
permitir que las rodillas
se extiendan más allá de
los dedos de los pies.
Los codos se doblan y
las muñecas se relajan.
La altura y ancho de los brazos depende de la fuerza del practicante.
Recordar que el progreso debe ser lento y gradual. Comenzar con
una postura alta, de 1 a 3 minutos diarios. A medida que pasen los
meses, puede ir incrementando poco a poco el tiempo y el grado de
flexión. Respetar la condición física y edad.
Para finalizar la sesión, bajar lentamente los brazos, colocándolos
a ambos lados del cuerpo de manera natural, sin perder la sensación
que teníamos durante la realización del ejercicio. Colocar una mano
sobre la otra, cubriendo el Dan Tien. (A la posición de
concentración)
Permanecer unos segundos con las manos sobre el Dan Tien hasta
sentirse relajado.