Apuntes - Pepecasasolaies

IES STO. DOMINGO
Departamento de Educación Física
TRABAJO DE FUERZA
La fuerza, la potencia y la resistencia muscular, son capacidades físicas
sumamente importantes en la ejecución de destrezas deportivas. Mientras que
en algunos deportes la fuerza y la potencia muscular son los factores más
importantes para una buena ejecución o performance, en otros deportes lo es
la resistencia muscular.
La fuerza es necesaria para las actividades diarias que realizamos en el
hogar, en el trabajo y en cualquier lugar que nos encontremos, cuando
necesariamente nos vemos en la obligación de levantar o mover objetos. El
grado de esfuerzo requerido para realizar dichas tareas es proporcional al nivel
de fuerza muscular que se posea; mientras mayor sea el nivel de fuerza, menor
será el esfuerzo requerido para completar la tarea. La fuerza es asimismo
importante para mantener y mejorar la postura corporal, la apariencia personal,
y en el campo deportivo es fundamental para el desarrollo y aprendizaje de
destrezas deportivas.
La fuerza muscular se define como la capacidad para ejercer tensión
sobre una carga; esta capacidad depende de la contractilidad del tejido
muscular. La fuerza es frecuentemente reconocida por entrenadores y
educadores físicos como el factor más importante en la ejecución de destrezas
físicas.
La resistencia muscular es la capacidad para ejercer tensiones submáximas repetidamente en un período de tiempo; dicho en otras palabras, es la
capacidad para realizar un ejercicio una gran cantidad de veces o mantener una
contracción muscular por un período de tiempo prolongado.
La potencia muscular es la capacidad para ejercer la máxima fuerza en
el menor tiempo posible. La potencia es muy importante en algunas actividades
deportivas donde el atleta está en la obligación de vencer cargas en el menor
tiempo posible para producir un resultado que generalmente se mide en
distancia. Por ejemplo, lanzamiento de peso. disco y jabalina en atletismo, salto
de altura, etc.
1
2º Bachillerato
IES STO. DOMINGO
Departamento de Educación Física
Conoce tus músculos
2
2º Bachillerato
IES STO. DOMINGO
Departamento de Educación Física
La fase concéntrica y excéntrica
El movimiento completo de contracción muscular se divide en dos fases: fase
concéntrica y fase excéntrica.
La fase concéntrica también denominada como “fase positiva”, es en la que
el músculo se contrae acercando sus inserciones. Las fibras musculares se
retraen, acercándose las fibras de actina sobre las de miosina; por este motivo
el músculo en esta fase aumenta de tamaño en su sección transversal. En
ejercicios de pesos libres, se caracteriza por ir siempre en contra de la
gravedad.
La fase excéntrica o “fase negativa”, el músculo mantiene una contracción
pero alejando sus inserciones; las fibras de actina se deslizan y alejan de las de
miosina, el músculo se alarga y disminuye su tamaño en su sección transversal.
En esta fase el movimiento va a favor de la gravedad.
Es importante que aprovechemos estas fases pata un entrenamiento óptimo:
intenta siempre que en tus movimientos ejecutes la fase excéntrica más lenta
que la fase concéntrica. En cuanto a la respiración, la norma es tomar el aire en
la fase concéntrica, o si la intensidad es elevada, se puede optar por mantener
la respiración para aumentar la presión intrabdominal y lograr una mejor
estabilidad, y expulsar el aire en la fase excéntrica.
Tipos de contracción muscular:
Tipo
Isométrica
Sinonimia
Estática
Características
El músculo desarrolla tensión pero no cambia su
longitud externa (constante). Contracción muscular
sin rango de movimiento.
Concéntrica: El músculo se acorta, variando su
tensión; mientras vence una carga constante. Sus
puntos de inserción se aproximan. Contracción
muscular con movimiento articular centrípeto.
Isotónica
Dinámica
Excéntrica: El músculo se alarga, variando su tensión;
mientras vence una resistencia constante. Sus puntos
de inserción se alejan. Contracción muscular con
movimiento articular centrífugo.
3
2º Bachillerato
IES STO. DOMINGO
Departamento de Educación Física
Conceptos que debes conocer
Repetición: ejercicio aislado (simple o compuesto).
Carga máxima: o 1-RM (repetición máxima) se entiende por carga máxima a
una contracción muscular realizada con la mayor carga posible (el ejercicio sólo
puede ser realizado una vez, pues la carga es sumamente alta).
Serie: conjunto de repeticiones de un mismo ejercicio.
Descanso: tiempo que debes descansar entre serie y serie. También se puede
referir al tiempo que hay que respetar entre entrenamiento del mismo grupo
muscular.
Carga: cantidad total de esfuerzo que realiza el cuerpo en un entrenamiento(
puede ser expresado en kilos, repeticiones, tiempo, metros,...)
Criterios para comenzar
Yo siempre digo que lo que más cuesta del entrenamiento es ponerte a ello,
una vez que comienzas ya has superado la fase más dura. Si te decides por ir a
una sala fitness (gimnasio) es posible que el primer día te encuentres perdido,
no sabrás dónde están los materiales, te sentirás observado y tendrás miedo a
realizar los ejercicios. No te preocupes, piensa que todos y todas las que allí se
encuentran ya pasaron por ello. Solicita ayuda al personal del centro, adviértele
de que vas a comenzar un programa, que ellos te ayudarán.
Algunos consejos para empezar:
a.- Conoce tus limitaciones: las primeras sesiones te servirán para tantear
tu programa: la carga, la posición del cuerpo, regulación de las máquinas, etc.
Las dos o tres primeras sesiones utilízalas a modo de aprendizaje.
b.- No tengas prisa: deja tiempo a tu cuerpo para recuperarse y provocar sus
adaptaciones a nivel fisiológico, resérvate a la hora de aumentar las cargas o la
frecuencia de entrenamiento. Sé inteligente y recuerda que más no es mejor.
4
2º Bachillerato
IES STO. DOMINGO
Departamento de Educación Física
c.- Respeta las fases de la sesión: realiza siempre un buen calentamiento y
vuelta a la calma. Recuerda que los entrenamientos de fuerza requieren que
tanto el músculo como el tejido conectivo esté en las condiciones adecuadas
para ser eficiente y sobre todo no correr riesgo de lesión.
d.- Infórmate y pregunta: Busca información correcta de los parámetros de
tu entrenamiento antes de empezar y/o pregunta al técnico de la sala para que
te supervise. Busca una zona con espejos para observar tu postura.
e.- Utiliza ropa cómoda: para realizar un trabajo de musculación, no es
necesaria una indumentaria técnica específica. Sin embargo es conveniente que
lleves ropa ajustada para ver cómo está colocado tu cuerpo y si la técnica es
correcta.
f.- Cuida el material: a todos nos gusta encontrar el material ordenado y en
su sitio cuando lo necesitamos, por tanto debes acostumbrarte a dejarlo en su
sitio una vez finalices el ejercicio. No es la función del instructor de sala volver a
colocar el material utilizado.
+ cuando cargues una barra, vuelve a colocar los discos en su sitio al
final del ejercicio, no la dejes cargada.
+ vuelve a colocar las mancuernas en el mancuernero: emparejadas y en
el orden adecuado.
+ si desplazas un banco o montas una estación de trabajo, devuelve el
material a su sitio.
+ no dejes los agarres por el suelo, alguien los puede pisar y resbalar.
g.- Utiliza toalla: esta es una norma de higiene que todo el mundo debería
respetar. Acostúmbrate a colocar una pequeña toalla, evitará que dejemos
nuestro sudor en el banco. Además de ser mucho más higiénico, colocar una
toalla en el banco nos servirá de advertencia para que otros usuarios perciban
que esa máquina se está utilizando.
h.- Pregunta antes de utilizar una máquina: podemos encontrar una
máquina libre pero que alguien aún está utilizando. Si está cargada, pregunta
antes de cambiar pesos.
i.- Comparte la maquinaria: es muy normal que llegue el momento que
tengas que compartir una máquina: mientras que uno recupera, otro puede
utilizar la máquina.
5
2º Bachillerato
IES STO. DOMINGO
Departamento de Educación Física
Qué llevar al Gimnasio
(tanto en casa como en sala fitness)

Toalla. Es muy importante ya que así no os llevareis el sudor que
dejan los demás y no dejareis sudor en las máquinas para que se
lo lleven los demás. Es imprescindible.

Guantes. Para hacer todos los ejercicios relacionados con pesas,
barras y mancuernas. En el gimnasio no los vais a encontrar (en
la mayoría) y es una forma muy buena de cuidar las manos y
controlar el ejercicio (evitaremos por ejemplo, que se nos caigan
o resbalen las pesas).

Botella de agua/bebida isotónica.

Chanclas para ducha. Sobre todo evitaremos llevarnos hongos a
casa

Toalla para después de la ducha.

Ropa especializada en relación al ejercicio que tenemos que
hacer. Da igual que ejercicio sea y el lugar, la ropa debe estar
relacionada al ejercicio, debe ser cómoda y sobre todo que no
nos moleste para hacer según que ejercicios.

ANILLOS, PULSERAS, CADENAS Y PENDIENTES DE ARO
¡FUERA!. Solo conseguireis cortaros, engancharos o romperlo
(cadenas, pulseras...).
6
2º Bachillerato
IES STO. DOMINGO
Departamento de Educación Física
Entrena tu “CORE”
Denominamos “CORE” (núcleo) a toda la musculatura profunda del
tronco que realiza un trabajo de estabilización. Esta estabilización correcta del
tronco persigue dos grandes objetivos:
1.- eficiencia: permite fijar el tronco para que mecánicamente sirve de “punto
de apoyo” a la hora de generar fuerzas en ejercicios más complejos como
sentadillas, press, fondos, etc.
2.- Protección: forma una “faja muscular” que protege a la columna y la libra
de cargas, evitando sobrecargas y posibles lesiones.
Es un error muy habitual iniciarse en un programa de fuerza con
máquinas sin permitir un trabajo del core y posteriormente cuando se manejan
pesos libres aparecen lesiones por falta de trabajo de esta musculatura. Por
tanto, es fundamental que en esta fase de iniciación vayamos preparando a
nuestro sistema estabilizador para las fases posteriores donde se manejan
cargas más elevadas y ejercicios más generales con pesos libres.
A continuación te presentamos algunos ejercicios que debes comenzar a
incluir en tus entrenamientos. Puedes incluirlos después de un correcto
calentamiento y antes de comenzar tu sesión de ejercicios de fuerza.
7
2º Bachillerato
IES STO. DOMINGO
Departamento de Educación Física
Criterios en el diseño de programas iniciales de fuerza
Podemos diseñar programas iniciales de varias formas, sin embargo hay
criterios generales que debemos respetar, primero para evitar sobrecargas
innecesarias y segundo para conseguir mejor efectividad.
1.- Sólo grandes grupos musculares: Es un esfuerzo innecesario comenzar
las primeras sesiones trabajando grupos musculares pequeños como el bíceps o
el tríceps. Por una parte el estímulo de mejora lo producirán los grupos
musculares grandes, como el pectoral o cuadriceps, por otra parte, pensad que
estos músculos más pequeños actúan como secundarios “ayudando” en el
movimiento a los grandes músculos, por tanto siempre recibirán una carga y,
por ahora, esta carga que reciben como secundarios, es suficiente. Se
consideran grandes grupos musculares al pectoral, dorsal y piernas (glúteo,
cuadriceps e isquiotibiales)
2.- Respeta la recuperación.- Una recuperación óptima es crucial para un
rendimiento óptimo; el organismo produce sus mejoras y adaptaciones durante
la recuperación. En los iniciados, el tiempo de recuperación necesario es mayor
que en los avanzados: respeta un mínimo de tres días de recuperación entre
sesiones en tu etapa de principiante. Según este criterio, en los iniciados es
suficiente con una frecuencia de entrenamiento de dos días por semana. Está
comprobado que en estas etapas iniciales, las mejoras son las mismas
entrenando dos por semana, que entrenando tres o cuatro sesiones semanales.
Recuerda: “no entrenes duro, entrena de forma inteligente”.
3.- Cargas moderadas y repeticiones entre 12 y 15.- Las adaptaciones de
fuerza a nivel neuromuscular (mejora la capacidad de activación del sistema
nervioso de las fibras musculares –por cada impulso nervioso, activamos mayor
cantidad de fibras-, y se coordinan mejor para contraerse al mismo tiempo) que
se producen en los principiantes, no necesitan de cargas elevadas. Por otra
parte, repeticiones por debajo de 12, supone incrementos de carga que en
estos niveles pueden llegar a lesionar al músculo ya que no se han producido
aún las adaptaciones de mejora en el tejido conjuntivo. Por estas razones no es
interesante aplicar cargas elevadas y repeticiones por debajo de 12, y mucho
menos utilizar técnicas avanzadas como repeticiones al fallo muscular, forzadas
o excéntricas.
4.- Los abdominales al final de la sesión.- Una vez más los abdominales
nos causan dudas. La opción correcta es dejar el entrenamiento de estos
músculos para el final de la sesión. Si los fatigas al inicio no podrán estabilizar
tu columna en ejercicios posteriores. Sí que puedes y debes incluir algún
ejercicio sencillo antes de la sesión, pero no con el objetivo de entrenarlo sino
con el objetivo de poner en marcha la musculatura estabilizadora del tronco y
empezar a movilizar la columna.
8
2º Bachillerato
IES STO. DOMINGO
Departamento de Educación Física
5.- Un peso para hacer tus repeticiones.- Con cuánto peso empezar el
entrenamiento no es una pregunta fácil de responder. El peso que coloquemos
en el ejercicio depende de cómo nos encontremos ese día, el orden de los
ejercicios, etc. Así pues, cogeremos un criterio general: elige un peso que al
ejecutar las repeticiones sientas que te cuesta, pero debes tener la sensación al
terminar cada serie de que podrías realizar dos o tres repeticiones más antes de
llegar al límite. Por tanto, déjate llevar por tus sensaciones, “escucha” a tu
cuerpo; nadie mejor que tú para saber seleccionar el peso: si ves que te resulta
fácil llegar a tus repeticiones marcadas, eleva el peso, y si ves que te cuesta
mucho y no puedes alcanzar las repeticiones establecidas, simplemente baja el
peso. Así de sencillo y así de eficaz. No te dejes “liar” por un amigo o amiga
“expertos”: tú debes ser la medida de tu esfuerzo.
¿Máquinas o pesos libres?
Para iniciados lo ideal es elegir un trabajo muscular basado en máquinas
isocinéticas. Hoy en día el diseño y su utilización es muy intuitivo, además hay
para cada grupo muscular. Las máquinas son ideales en esta primera etapa
porque nos “educan” al movimiento correcto, es decir, su diseño nos obliga a
realizar el movimiento en la angulación adecuada y en el rango de recorrido
correcto, además de ofrecernos la posibilidad de estabilizar el tronco para poder
trabajar con seguridad. Una vez que hayamos utilizado las máquinas para la
ejecución de los principales ejercicios, nos resultará mucho más intuitivo el
trabajo con libertad de movimientos o sin estar estabilizados utilizando el peso
libre.
El peso libre representado por los ejercicios clásicos con barras y
mancuernas, requiere una mayor técnica y sobre todo, una mayor
9
2º Bachillerato
IES STO. DOMINGO
Departamento de Educación Física
estabilización. En estas primeras sesiones, la musculatura estabilizadora aún no
está preparada para proteger a nuestras articulaciones de las cargas y
tensiones que pudieran provocar el manejo de pesos libres. Reserva los
ejercicios con barras y mancuernas para etapas posteriores.
El multipower es una máquina muy interesante para estas primeras etapas
del entrenamiento. Es una máquina intermedia entre las máquinas isocinéticas
y el peso libre. Nos servirá de paso previo para la utilización de barras libres. Es
muy aconsejable su utilización antes de realizar con barra libre: sentadillas,
press de banca y press de hombros. Por otra parte, este aparato dispone de
medidas de seguridad, como los limitadores de recorrido, que nos ofrecerán
seguridad en caso de fallo o escape del agarre.
10
2º Bachillerato
IES STO. DOMINGO
Departamento de Educación Física
Los 5 errores del principiante
Es muy común que en esta fase de principiante cometamos errores que nos
pasan desapercibidos o que muchas veces incluso pensamos que es mejor
hacerlo de esta forma, otras veces es por querer evolucionar más deprisa, sin
permitir las primeras adaptaciones. Recuerda: “más no es mejor” y no olvides
realizar un “entrenamiento inteligente”.
1º.- No controlar la fase excéntrica: después de concentrarnos y colocarnos
para realizar la fase concéntrica (positiva), desatendemos y no prestamos
atención a la fase excéntrica. Como criterio general, intenta que la fase
excéntrica, la que va a favor de la gravedad, la ejecutes siempre más lenta que
la fase concéntrica. No desaproveches los beneficios que nos aporta un control
de las contracciones excéntricas, es donde se producen las mayores ganancias
de fuerza y masa muscular.
2º.- Demasiados ejercicios: al comienzo siempre queremos hacer un poco
más y además se suele incluir más ejercicios en aquellos grupos musculares
que más deseamos fortalecer o pretender que aumenten de tamaño, lo cual es
un completo error. Recordemos que las ganancias de fuerza y masa corporal se
experimentan por manejar altas intensidades y no por realizar más series y más
repeticiones; eso sólo logrará vaciar al músculo de glucógeno y fatigarlo en
exceso. Estaremos trabajando la fuerza-resistencia.
3º.- Llegar al fallo muscular: llegar al fallo muscular es un recurso que tan
sólo deben utilizarlo personas avanzadas y de forma puntual. No es lógico llevar
al fallo muscular por costumbre a todos los ejercicios y grupos musculares. Es
un recurso efectivo pero muy agresivo para el tejido conjuntivo; en personas
principiantes con falta de acondicionamiento puede llegar a producir tendinitis,
desgarros e, incluso, la rotura de inserción del tendón.
4º.- No controlar la postura durante todo el ejercicio: al no tener
automatizada la postura correcta, es común ver cómo personas principiantes se
colocan correctamente para iniciar el ejercicio paro a medida que se realizan
repeticiones, la postura se va perdiendo llegando al final de la serie, justo
cuando la fatiga es mayor y existe mayor riesgo de lesión. Por tanto, toma
como norma observar tu postura a mitad de la serie y reajusta si es necesario;
poco a poco quedará automatizada.
5º.- No apoyar la espalda: en los ejercicios
con respaldo, asegúrate de que tu espalda
permanece apoyada, no solo al comenzar,
sino durante todo el ejercicio. También
puedes utilizar el recurso de apoyar tu
espalda en la pared al realizar ejercicios de
pie.
11
2º Bachillerato
IES STO. DOMINGO


Departamento de Educación Física
las diferentes máquinas y sus posibilidades
RUTINAS
12
2º Bachillerato