Apuntes nivel II - IES Padre Moret

A
PUNTES DE
F
Departamento de Educación Física
IES Padre Moret – Irubide
Nivel - II
UERZA
Unidad didáctica: FUERZA
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ÍNDICE
Pág.
1) CONCEPTO BÁSICO DE FUERZA……………………………………………….
1.11.21.3-
Definición……………………………………………………………………
Arquitectura muscular………………………………………………………
Tipos de fibras musculares………………………………………………….
3
3
3
4
2) PERSPECTIVA ANATÓMICA
2.12.22.32.4-
Tipos de músculos……………………………………………………………
Acciones de los principales músculos esqueléticos………………………….
Las articulaciones……………………………………………………………
Los movimientos articulares………………………………………………...
6
8
10
13
3) PERSPECTIVA FISIOLÓGICA
3.1-
Grados de fuerza de contracción…………………………………………….
14
4) PERSPECTIVA KINESIOLÓGICA
4.14.2-
Tipos de contracción…………………………………………………………
El valor de la fuerza de contracción muscular………………………………
16
16
5) TIPOS DE FUERZA
5.15.25.35.4-
Fuerza Resistencia……………………………………………......................
Fuerza Velocidad……………………………………………………………
Fuerza Máxima………………………………………………………………
Fuerza General y Fuerza Específica…………...……………………………
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20
6) FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA……………….…………………
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7) DESARROLLO FÍSICO Y EVOLUCIÓN DE LA FUERZA…….………………..
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8) DIFERENCIAS DE FUERZA EN FUNCIÓN DEL SEXO……….……………….
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9) EJEMPLOS DE SESIONES DE TRABAJO
9.19.29.39.49.59.69.79.89.99.10-
Trabajo series de repeticiones en descenso....................................................
Trabajo series de repeticiones en ascenso......................................................
Desplazamientos autocarga............................................................................
Trabajo isométrico.........................................................................................
Circuito de tiempo fijo simple.......................................................................
Determinación de la máxima carga de trabajo..............................................
Circuito de Resistencia – repeticiones fijas...................................................
Circuito de Potencia – repeticiones fijas.......................................................
Circuito de Fuerza – repeticiones fijas..........................................................
Trabajo series de repeticiones autocarga.......................................................
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10) BIBLIOGRAFÍA……………………………………………….…………………..
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Unidad didáctica: FUERZA
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1) CONCEPTO BÁSICO DE FUERZA
1.1
– DEFINICIÓN
La fuerza, junto a la velocidad, la resistencia y la flexibilidad, se encuentra dentro de las
llamadas capacidades físicas básicas (condición física). Actualmente se define la fuerza desde las
perspectivas física y biológica.
En el sentido físico, la fuerza es el producto de la masa por la aceleración.
En el sentido biológico, la fuerza es la capacidad de superar o contrarrestar resistencias
mediante la actividad muscular.
Cuando el trabajo se efectúa de manera que el tiempo de ejecución no sea factor determinante,
consideramos la llamada “fuerza lenta”. Es precisamente en este tipo de ejercicios cuando se posibilita
la “fuerza máxima”.
Cuando lo importante es que el ejercicio de fuerza se realice de forma veloz, consideramos la
“fuerza rápida” o potencia, que se define como la posibilidad de realizar acciones de fuerza en un
“corto” periodo de tiempo, dando lugar a numerosas matizaciones de potencia (fuerza velocidad,
fuerza explosiva…)
Cuando lo fundamental en el ejercicio de fuerza estriba en la capacidad de realizar o mantener
dicha acción durante el mayor tiempo posible, estamos considerando la “fuerza – resistencia” o
resistencia muscular.
1.2
– ARQUITECTURA MUSCULAR (ESTRUCTURA)
En el interior de las fibras musculares se
encuentran las miofibrillas, compuestas
por miofilamentos delgados (actina) y
gruesos (miosina).
Disposición de los filamentos de Actina y
Miosina.
En el interior de las fibras musculares se encuentra la miofibrilla, que se contrae – se acorta –
cuando el sistema nervioso la estimula químicamente. La suave interacción de estas dos fuerzas se
denomina tono muscular; se trata de una contracción ligera aunque constante de los músculos. Esta
propiedad es genuina de las células musculares, y no la posee ninguna otra célula.
Tal como se ve al microscopio, la miofibrilla está compuesta por miofilamentos delgados y
gruesos. Los delgados contienen la proteína actina, los gruesos la proteína miosina. Cuando se decide
mover una parte del cuerpo, por ejemplo un brazo, el impulso nervioso circula a partir del cerebro,
pasando por el circuito motor, hasta la placa motora final sujeta a las fibras de los músculos del brazo
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adecuados. Esto hace que se desarrolle un enlace químico y mecánico entre los filamentos de actina y
miosina. Es entonces cuando los dos tipos de filamentos se entrecruzan causando la contracción
(acortamiento) del músculo, de la misma forma que cuando se cruzan los dedos y se deslizan juntos.
1.3
– TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Igual que existen algunos receptores de la unidad sensorial que transmiten también los
estímulos más débiles a la célula nerviosa, por poseer un umbral de excitación más bajo, también hay
motoneuronas con un umbral de membrana relativamente bajo. Esto tiene como consecuencia la
transmisión de los impulsos antes y con mayor facilidad a las fibras musculares. Por ello, estas fibras
son estimuladas a contraerse más a menudo y con frecuencia más elevada que otras que disponen de
motoneuronas de umbral de membrana más elevado, y que requieren por tanto una mayor
estimulación. La diferencia de las frecuencias de los impulsos es tan decisiva, que las fibras
musculares con motoneuronas de umbral bajo se deben especializar para obtener energía de las fuentes
energéticas anaeróbicas para poder obedecer las “órdenes” de las motoneuronas. Visto desde esta
perspectiva, tales fibras de contracción rápida (sinónimos: fibras blancas, fibras de Fast – Twich)
parecen predestinadas a trabajos de fuerza explosiva.
Los diferentes grupos musculares del hombre se componen cada uno de diferentes tipos de
fibras musculares, pero el porcentaje de fibras FT no basta, ni en casos de gran porcentaje innato (los
llamados “sprinters natos”), para aportar también la fuerza suficiente, además de la contracción rápida.
Podemos estimular la hipertrofia de las fibras FT con un entrenamiento adecuado, pero sólo dentro de
unos límites: la carga que inicia los procesos de hipertrofia ha de ser elevada. Para asegurar que las
fibras FT sean las afectadas, se han de realizar contracciones rápidas y con acortamiento muscular. La
intensidad de los estímulos se debe mantener, por ello, a un nivel bajo para conseguir un efecto
inductor de la fuerza. La fuente energética disponible requiere además que el entrenamiento se realice
en estado de descanso y con pocas repeticiones, lo que limita la duración del estímulo.
Para cumplir estas condiciones se requiere un elevado control del entrenamiento, y el éxito
alcanzado no guarda ninguna relación con el esfuerzo necesario. Los atletas aceptan este
entrenamiento con agrado, puesto que les proporciona placer (“no es ni demasiado duro, ni largo, pero
sí rápido”).
El entrenador que siempre esté buscando nuevas formas que motiven el entrenamiento, para
conseguir la adaptación deseada tendrá que reflexionar sobre cuándo y dónde introducir estos
ejercicios en el programa de entrenamiento.
Estos ejercicios se han de colocar al principio de la unidad de entrenamiento, justo después de
un calentamiento intensivo, que es cuando se posee el potencial de trabajo completo.
¿Por qué? El interés por esforzar las fibras FT en el marco del entrenamiento de la fuerza
explosiva no radica tanto en estimular una hipertrofia de las fibras FT, sino que está más enfocado
hacia el efecto sobre las motoneuronas de las fibras lentas.
¿Cómo se ha de entender esto? Cualquier extensión produce una activación de las
motoneuronas inducida a través de las fibras-Ia de los husos musculares, por su parte, también pueden
ser activados a través de las fibras γ, lo que provoca un acortamiento de las fibras contráctiles de los
husos musculares. De esta forma se aumenta la sensibilidad de la parte media de los husos, que no es
contráctil, produciéndose ya con una mínima extensión del músculo un incremento de los estímulos
excitantes de las motoneuronas a través de las fibras-Ia.
Los ejercicios antes mencionados inician justamente la activación de las fibras γ: el
movimiento, iniciado en el cerebro, pasa en su mayor parte por la vía extrapiramidal, activando a la
vez las α-motoneuronas de las fibras musculares y las γ-motoneuronas de los husos musculares. Los
impulsos excitantes inducidos de esta forma se dirigen también hacia las motoneuronas con umbral
elevado de la membrana. Este es el efecto que se trata de aprovechar.
Si después de los ejercicios iniciales se incrementa la carga de la fuerza, el músculo dependerá
de la implicación de las fibras más lentas. Pero el umbral de la membrana de éstas ya ha bajado
notablemente por los estímulos excitantes durante los ejercicios iniciales, así que la diferencia en la
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excitabilidad entre fibras rápidas y lentas resulta ya muy pronunciada. La cantidad de impulsos
inhibidores se mantiene baja en presencia de una buena coordinación intermuscular, lo que influye
positivamente, también desde esta perspectiva, en una frecuencia elevada de impulsos de las
motoneuronas.
La aplicación de ejercicios cortos de esfuerzo para las fibras FT tiene así su efecto positivo para
la fuerza explosiva del músculo en su totalidad.
No obstante, frente a una carga de una motoneurona se activa una fibra que se ramifica desde
las neuritas y que vuelve directamente a la médula espinal, efectuando un impulso inhibidor sobre la
motoneurona, a través de la llamada célula de Renshaw. Este mecanismo no se puede evitar, pero
podemos intentar reducir su eficacia buscando posibilidades de incrementar los estímulos excitantes
sobre la motoneurona correspondiente.
Esto se consigue, por ejemplo, mediante las fibras-Ia. Cuanto más se estire un músculo después
de una contracción, más se fomentará la activación de las motoneuronas a través de la aferencia de los
husos musculares. Pero también parecen existir posibilidades a nivel de la médula espinal para incidir
excitando las motoneuronas, independientemente de la activación por vía extrapiramidal. En este
sentido se conoce un fenómeno, a través de reconocimientos clínicos, que tiene su aplicación en el
“truco de Jendrassek” que se emplea cuando el paciente tiene dificultades con el reflejo patelar: el
paciente ha de cogerse una mano con la otra y estirar fuerte de ellas. Aparentemente se consigue, a
través de la activación de la musculatura branquio-escapular, originar estímulos excitantes al nivel de
la médula espinal sobre las motoneuronas de los extensores del muslo. El umbral de estas
motoneuronas baja tanto en esta situación que una ligera estimulación es suficiente para conseguir una
contracción.
Los atletas se aprovechan consciente o inconscientemente de este fenómeno cuando realizan
con el cuádriceps femoral contracciones explosivas. Los ejercicios tienen que ser técnicamente
correctos para ser eficaces. Pero la precisión sufre cuando el cansancio provoca movimientos
compensatorios.
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2) PERSPECTIVA ANATÓMICA
2.1 – TIPOS DE MÚSCULOS
Los músculos pueden clasificarse atendiendo a diversos criterios. En general la nomenclatura
muscular ha reunido una terminología de múltiples denominaciones; en otras palabras, se han
clasificado los nombres otorgados a los músculos, no se ha partido de un ordenamiento para después
dar nombre al músculo. Sobre la base de estos criterios puede recibir varias denominaciones, veamos:
Atendiendo a su configuración externa, los músculos se pueden nombrar deltoides, romboides,
cuadrados, trapezoides, serratos, geminados, piramidales, redondos, etcétera.
Por sus funciones, se pueden denominar flexores, extensores, adductores, abductores,
pronadores, supinadores, elevadores, dilatadores, etcétera.
De acuerdo con el número de cabezas de origen, pueden ser llamados bíceps (dos cabezas de
origen), tríceps (tres cabezas de origen) o cuádriceps (cuatro cabezas de origen).
Atendiendo al vientre carnoso muscular, los músculos pueden ser denominados por el número
de vientres o por la estructura de los mismos digástrico (dos vientres carnosos), poligástrico,
semimembranoso, semitendinoso.
De acuerdo con su situación: intercostales, frontales, temporales, crurales, plantares, laterales,
mediales, pterigoideos, transversoespino, etcétera.
Por los orígenes y las inserciones: esternocleidomastoideo, pectíneo, branquiorradial,
coracobraquial, etcétera.
De acuerdo con la dirección de sus fibras: rectos, oblicuos, transversos, orbiculares, etcétera.
Atendiendo a la conformación o disposición de las fibras con relación al tendón, sobre todo el
de inserción: fusiformes, unipenniformes, bipenniformes, multipenniformes.
Por el tipo de tejido muscular se diferencian tres tipos de músculos: liso, cardíaco y esquelético.
-
El músculo liso, llamado también no estriado, se halla en los órganos internos, por ejemplo
en los intestinos, en el estómago y en las paredes de los vasos sanguíneos. Son músculos
involuntarios, no tienen un control consciente.
-
El músculo cardíaco forma la parte principal de la pared del corazón.
-
El músculo esquelético es el grupo más numeroso: poseen un control consciente.
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2.2 - ACCIONES DE LOS PRINCIPALES MÚSCULOS ESQUELÉTICOS
C
A
B
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Z
A
Mímicos
Masticadores
Nuca
C
U
E
L
L
O
T
R
O
N
C
O
Anterior y
Posterior
Anteriores
Posteriores
Frontal
arruga la frente y levanta las cejas
Nasales
arrugan la nariz
Risorios
elevan la comisura de los labios
Bucinadores
hinchan los carrillos (soplar, silbar)
Orbiculares de los ojos
elevan y bajan los párpados
Orbiculares de los labios
elevan y bajan los labios
Temporales
Maseteros
con su interacción elevan la mandíbula inferior y
la comprimen contra la superior (cierran la boca)
Trapecio
mantiene erecta la cabeza y la extiende (no deja
que se doble hacia delante)
Cutáneo del cuello
ayuda a extender el cuello
Escalenos
flexionan la cabeza a derecha e izquierda,
facilitan la inspiración
Esternocleidomastoideos
giran la cabeza a derecha e izquierda
Serratos
elevan el hombro y facilitan la inspiración
Intercostales
elevan las costillas y facilitan la inspiración
Pectorales
aproximan entre sí los miembros superiores
Oblicuo del abdomen
flexionan el tronco hacia delante y mantienen la
postura erguida
Trapecios
elevan los hombros
Erectores del tronco
extienden la columna y ayudan a mantener la
posición bípeda
Dorsal ancho
facilita la rotación interior del hombro
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ACCIONES DE LOS PRINCIPALES MÚSCULOS ESQUELÉTICOS
C
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A
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U
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R
C
A
R
A
P
O
S
T
E
R
I
O
R
Hombro
Deltoides
eleva y separa el brazo
Brazo
Bíceps braquial
flexiona el brazo sobre el antebrazo
Antebrazo
Pronadores
Palmares
Flexores
giran la palma de la mano y el antebrazo hacia abajo
flexionan la muñeca
flexionan los dedos de la mano y ayudan a la muñeca
Hombro
Deltoides
abduce el brazo y lleva el hombro hacia atrás
Brazo
Tríceps braquial
extiende el codo
Antebrazo
Supinadores
Radiales
Extensores
giran la palma de la mano y el antebrazo hacia arriba
extienden la muñeca
extienden los dedos
Cadera
Psoas-ilíaco
flexiona el muslo sobre el abdomen
Muslo
Sartorio
Cuádriceps
Adductores
ayuda a la flexión de la cadera
extiende la rodilla
aproximan el muslo hacia la parte media del cuerpo
Pierna y pie
Tibial anterior
Peroneos
Extensores
flexiona el pie hacia la pierna
llevan el pie hacia afuera
extienden los dedos
Cadera
Glúteos
extienden la cadera y la separan del centro del cuerpo
Muslo
Isquiotibiales
Bíceps crural
flexionan la rodilla
flexiona la rodilla: posición de puntillas
Tríceps sural
Tibial posterior
Flexores
flexiona la planta del pie
lleva el pie hacia adentro
flexionan los dedos de los pies
Pierna y pie
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2.3 – LAS ARTICULACIONES
Una articulación es una relación de dos o más huesos entre los cuales es posible establecer un
desplazamiento o reconocer un componente de protección o sostén del sistema.
Como principio fundamental, toda relación articular es la culminación total o parcial del
desarrollo integrado de huesos o partes de ellos. No es posible estudiar una relación articular en las que
los huesos no se hayan desarrollado en conjunto.
Otro aspecto fundamental es que una articulación no es una unión entre huesos; sino una
relación, porque siempre expresa posibilidad del desarrollo en conjunto de dos o más huesos.
Los huesos que se desarrollan a partir de
formaciones cartilaginosas, conforman relaciones
articulares con posibilidades de movimiento. Se
desprende que es posible establecer una clasificación
de las articulaciones, según el origen de los huesos
que la integran, en dos grandes conjuntos:
articulaciones fibrosas y articulaciones condrales.
Según las amplitudes de movi-miento se clasifican
en sinartrósicas, anfiartrósicas y diatrósicas. Las
primeras se corresponden con los huesos de origen
intramembranoso y las otras dos con los huesos de
origen condral.
Por otra parte, el espacio denominado “cavidad articular”, normalmente está ocupado por un
líquido amortiguador y lubricante: sinovia. En los huesos de formación intramembranosa, la cavidad
no tiene igual formación y no encontramos la necesidad de la amortiguación o lubricación. De acuerdo
con la presencia o no de la sinovia, se pueden clasificar las relaciones articulares en sinoviales y no
sinoviales.
Desde el punto de vista biomecánico, una relación articular es un par cinético o relación móvil
entre segmentos o miembros. En esta consideración, las relaciones que no tienen posibilidades de
movimiento son catalogadas como una cadena mecánica permanentemente cerrada y rígida.
Las particularidades biomecánicas de las relaciones articulares y las posibilidades de
desplazamiento angular en las denominadas articulaciones móviles, permiten establecer una
subclasificación de acuerdo con los grados de libertad de movimiento que el par cinemático posea,
teniendo en cuenta las acciones musculares. Los grados de libertad de movimiento están en función de
las posibilidades de movimiento a expensas de uno, dos o tres ejes, a partir de los cuales se puede
desarrollar un desplazamiento.
-
Relaciones monoaxiales
Bisagra o glínglimo transversal. El eje del movimiento está en ángulo recto con el eje longitudinal
de los segmentos corporales que se desplazan; por ello el movimiento es proyectado sobre el plano
sagital espacial. El codo y las articulaciones interfalángicas de los dedos son ejemplos de este
grupo.
-
Relaciones biaxiales
Los movimientos tienen lugar a expensas de dos ejes. Las más típicas son la articulación de la
muñeca y la relación articular del dedo pulgar.
-
Relaciones triaxiales
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Son relaciones articulare que se definen como de tres grados de libertad de movimiento y de
infinito número de posibilidades de trayectorias en las expresiones del mismo. Las articulaciones
principales del sistema humano, pertenecen a este tipo de relación articular.
-
Relación plana
En este tipo de articulación los movimientos son deslizamientos entre superficies generalmente
planas y de extensión en superficie semejante. Tal es el caso de relaciones entre los huesos del
carpo y del tarso.
Componentes de las articulaciones
Los componentes de una articulación se corresponden con sus particularidades de desarrollo y
en particular subordinados a los desplazamientos entre los huesos que están comprometidos en la
relación. Por tanto, en las relaciones de origen intramembranoso, prácticamente son las superficies
articulares los únicos elementos a destacar y son considerados en la clasificación general.
En las articulaciones de origen condral, por el contrario, se desarrollan un conjunto de
elementos que resultan imprescindibles para este tipo de articulaciones.
En las articulaciones complejas encontramos superficies articulares, cápsula articular,
ligamentos capsulares, ligamentos no capsulares, músculos en función de ligamentos, elementos de
compensación fibrocartilaginosa, membrana sinovial, líquido sinovial, vascularización, inervación.
Estos componentes pueden presentarse total o parcialmente, pero alguno de ellos, siempre están
presentes.
Clasificación de las articulaciones
-
Articulaciones inmóviles
Los huesos que se relacionan cumplen funciones de protección integrando las cavidades de la
cabeza ósea; las formas de relación entre huesos son diversas y se describen dentadas, armónicas,
escamosas y esquindelesis.
-
-
Articulaciones fibrosas, de muy limitada posibilidad de movimiento (gonfosis y
sindesmosis)
Son relaciones que tienen una particular situación. Las gonfosis son las relaciones que se
establecen entre los dientes y sus alvéolos, es una relación que permite cierto
desplazamiento de los dientes en su alvéolo durante la masticación. Las sindesmosis son
relaciones fibrosas entre huesos o partes de ellos que son inseparables de la función de los
mismos. Encontramos ejemplo en la relación tibioperonea inferior y en la formación
interdiáfisis del cúbito y el radio en el antebrazo.
Articulaciones semimóviles
Estas relaciones tienen un origen condral (cartilaginoso); se sitúan entre los huesos,
formaciones cartilaginosas, o fibrocartilaginosas. Las valoramos como presentes en zonas de cargas o
de soporte de grandes compresiones o tracciones. Las más típicas se corresponden con las
articulaciones intervertebrales por la presencia del disco intervertebral y el núcleo pulposo.
El núcleo pulposo cumple funciones amortiguadoras en sujetos jóvenes, desplazándose o
proyectando parte de su contenido en dirección opuesta a los mecanismos flexores de la columna.
Cuando las cargas son muy intensas, o los movimientos no se realizan con la debida orientación, el
disco y las fibras posteriores del anillo fibroso pueden proyectarse dentro del conducto espinal,
creando zonas de presión contra las envolturas espinales meninges y la propia médula espinal. Esto
constituye la patología más típica en la que interviene el núcleo pulposo y es denominada “hernia
discal”.
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Articulaciones móviles
Estas relaciones articulares son las que establecen las mayores amplitudes y trayectorias de
movimientos. Participan de modo particularmente activo en la locomoción humana y en las actividades
de trabajo del hombre. Se consideran como expresiones de alta diferenciación. Tienen una gran
importancia en el desarrollo de la locomoción y en el movimiento en las actividades físicas.
-
Articulaciones sinoviales
Estas articulaciones son de origen cartilaginoso, se encuentran principalmente conformando las
relaciones entre los huesos de las extremidades y constituyen unidades cerradas, dentro de las cuales
encontramos la membrana sinovial y la sinovia.
La sinovia es un tipo de exudado o diálisis del plasma sanguíneo a través de esta membrana,
con una consistencia muy parecida a la clara de huevo; su cantidad en la articulación no es grande, se
sitúa como una fina película entre las superficies articulares, inclusive en articulaciones grandes, como
la rodilla, está alrededor de los 0,5 ml. En la sinovia encontramos ácido hialurónico, secretado por las
células de la parte interna de la membrana; le confiere a la sinovia su viscosidad característica. Hay
tres funciones principales asignadas a la sinovia:
-
Lubricación de las superficies articulares.
-
Garantizar la nutrición del cartílago articular.
-
Las células que posee al transmitir y regresar de nuevo a la membrana, actúan como
elementos de fagocitosis y de eliminación de elementos patógenos y de residuos del trabajo
articular.
Una cuarta función es aplicable a pesar de la poca cantidad que realmente existe en las
articulaciones: la de elemento amortiguador. La cantidad que existe es suficiente para que, al mismo
tiempo que disminuye la fricción, actúe como amortiguador completando el trabajo del recubrimiento
del cartílago hialino.
Clasificación de las articulaciones sinoviales
-
Enartrósicas. Relaciones con tres grados de libertad de movimiento y múltiples posibilidades de
trayectorias. Se relacionan un esferoide y una cavidad o glena de mayor o menor profundidad.
Ejemplo: articulaciones escapulohumerales y coxofemorales.
-
Artrodias. Articulciones en que los movimientos son de desplazamientos o deslizamientos.
Ejemplo: articulaciones intercarpianas, intertarsianas, apófisis articulares vertebrales de la columna
cervical y torácica.
-
Trocleares. Relaciones monoaxiales, con un grado de libertad de movimientos a expensas de un eje
transversal. Habitualmente alguna de las superficies articulares posee accidentes óseos que
condicionan la amplitud del desplazamiento. Ejemplo: articulación humerocubital, interfalángicas.
-
Trocoides. Relaciones monoaxiales, con un grado de libertad de movimiento a expensas de un eje
vertical. Habitualmente presentan ligamentos de tipo anular o cupular. Ejemplo: articulación
atloidoaxoidea, radiocudital proximal.
-
Encaje recíproco. Denominadas también “sillas de montar”. Responden a dos grados de libertad de
movimiento. Pueden adquirir un tercer grado y funcionalmente convertirse en enartrósicas.
Ejemplo: articulación carpometacarpiana del pulgar, esternoclavicular.
-
Condíleas. Esta relación presenta una de sus superficies en forma convexa u ovoidea, denominada
“cóndilo” y la otra es una superficie cóncava o elíptica. Responden a dos grados de libertad de
movimiento. Ejemplo: articulación radiocubital carpiana, temporomandibular.
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2.4 – LOS MOVIMIENTOS ARTICULARES
El movimiento de las articulaciones al ejecutar los ejercicios, puede determinarse desde el
punto de vista de tres planos básicos: sagital, frontal y horizontal. Dichos planos son mutuamente
perpendiculares y relacionados con las partes del cuerpo, es decir con las extremidades, con el tronco y
con la cabeza.
Todos los movimientos del cuerpo pueden reducirse, pues, a tres planos básicos y quedar
determinados mediante las modificaciones de la magnitud de los ángulos articulares. Llamamos ángulo
articular en los planos sagital y frontal al ángulo que forman dos rectas que unen los centros de giro de
dos articulaciones próximas, o bien, en las articulaciones del hombro y de la cadera.
Por el contrario, llamamos ángulo articular en el plano transversal el ángulo que forman los ejes
de flexión y extensión de dos articulaciones vecinas: la proximal (más cercana al tronco) y la distal
(más lejana del tronco).
• Llamamos plano sagital al plano que divide el
tronco y la cabeza en partes de derecha e
izquierda y las extremidades en partes laterales
y centrales, siendo paralela la posición de los
pies e invertida la posición del antebrazo y de la
mano. Los movimientos del cuerpo en este
plano los llamamos flexiones y extensiones.
• Llamamos flexión al movimiento que causa
la reducción del ángulo articular medido en el
lado anterior del tronco, de la cabeza, de las
extremidades superiores, y de las articulaciones
de la cadera, así como en la parte posterior e las
articulaciones de las rodillas, en las que
intervienen la tibia y el tobillo y las
articulaciones del pie.
• Llamamos extensión al movimiento que
ocasiona el aumento del ángulo articular
medido de igual manera que durante la flexión.
•
Llamamos plano frontal al plano que divide el
tronco, la cabeza y las extremidades inferiores
en partes anteriores y posteriores, y las
extremidades superiores en partes supina y
prona. Los movimientos de las extremidades en
el plano frontal se llaman aducciones,
abducciones, mientras los movimientos de
tronco y de la cabeza los llamamos flexiones
laterales hacia la derecha/izquierda.
• Llamamos aducción al movimiento que da
lugar a la reducción del ángulo articular
medido en la parte central de las
extremidades.
• Llamamos abducción al movimiento que
causa el aumento del ángulo articular
medido de igual manera que en el caso
anterior.
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Llamamos plano horizontal al plano que divide el tronco y la cabeza en partes superiores e
inferiores y a las extremidades en proximales y distales. El movimiento en las articulaciones en
el plano horizontal se llama rotación interna o externa, mientras los movimientos del tronco y de
la cabeza se denominan torsiones hacia la derecha e izquierda.
• Llamamos pronación al movimiento giratorio de las extremidades hacia dentro, en torno a su
eje longitudinal que causa la modificación de la magnitud del ángulo articular.
• Llamamos supinación al movimiento giratorio de las extremidades hacia el exterior, en torno
a su eje longitudinal, que origina la modificación de la magnitud del ángulo articular.
3) PERSPECTIVA FISIOLÓGICA
3.1 – GRADOS DE FUERZA DE CONTRACCIÓN
Los grados básicos de la fuerza se fundan en tres factores:
-
La resistencia que puede proporcionarse manualmente a un músculo o grupo muscular contraído
(grado normal o bueno).
-
La capacidad del músculo o grupo muscular para desplazar una parte corporal en una amplitud
completa de movimiento (contra la gravedad –grado regular, sin gravedad –grado malo).
-
La presencia o ausencia de contracción en un músculo o grupo muscular (contracción ligera sin
movimiento articular –vestigios, ausencia de contracción –cero).
•
Grados normal y bueno
La cantidad de resistencia necesaria para un grado normal o bueno varía con cada paciente y el
músculo o grupo muscular examinado. Si los músculos de la extremidad opuesta o del lado opuesto del
cuerpo en relación con el estudiado se sabe que no están afectados, puede tenerse buena información
proporcionando la resistencia a cada contrapartida antes de someter a prueba los músculos afectados.
Por lo demás el examinador depende de su propia experiencia para establecer juicio.
La resistencia administrada al final del arco de movimiento (prueba forzada) para determinar
los grados bueno y normal es más sencilla y puede aplicarse más rápidamente que la resistencia en
todo el arco de movimiento. El paciente suele poder seguir la orden de “sostenga” fácilmente; sin
embargo, comprobar que tiene tiempo para establecer una contracción máxima antes de proporcionar
la resistencia. Siempre debe hacerse presión en dirección lo más cercana posible de la opuesta a la
línea de tracción del músculo o grupo muscular que se está estudiando, y en el extremo distal del
segmento en el cual se inserta.
No debe de producirse dolor en una prueba forzada. Debe efectuarse una presión gradual
creciente y estrechamente al paciente para descubrir cualquier señal de molestia o dolor; si aparecen
hay que interrumpir la prueba.
•
Grado regular
La capacidad de elevar un segmento en todo el arco de movimiento contra la gravedad, parece
ser un logro bastante específico, que se halla entre los extremos de la incapacidad para contraer el
músculo y de sostener el segmento en el extremo de su movilidad contra una resistencia “normal”
máxima. La prueba muscular manual en su forma más sencilla se centra alrededor de este concepto,
fiando en el juicio y la destreza del examinador para determinar si el músculo o grupo muscular
estudiado se halla en un punto “regular” de logro, o en un grado por encima o por debajo del mismo.
Puede pensarse que una comparación directa de los grados regulares es bastante buena, ya que
partes más voluminosas tienen disponibles fuerzas musculares mayores para moverse. Esto es verdad
hasta cierto punto, aunque existen variaciones sorprendentes en la proporción entre el peso de la parte
correspondiente y la fuerza máxima normalmente disponible para elevarla.
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15
Las mediciones directas de fuerza demuestran que el nivel regular suele ser relativamente bajo,
de manera que existe una amplitud mucho mayor entre este punto y el normal que entre este punto y el
de vestigios.
Un grado regular puede decirse que representa un umbral funcional definido para cada
movimiento individual estudiado, indicando que el músculo o grupo muscular puede lograr la tarea
mínima de mover la parte hacia arriba contra la gravedad en todo el arco de movimiento. Aunque esta
capacidad es importante para la extremidad superior, no llega a cubrir las necesidades funcionales para
muchos músculos de la extremidad inferior empleados en la marcha, sobre todo en los abductores de la
cadera, los extensores de la rodilla y los flexores plantares y dorsales del pie.
•
Grado malo
Grado malo significa la capacidad del paciente para mover una parte de su cuerpo en cierta
amplitud suprimiendo la gravedad. Son excepciones las pruebas de los dedos de las manos y pies en
los cuales el peso de las partes correspondientes no es importante y pruebas para las cuales eliminar la
gravedad no resulta práctico, por ejemplo, la flexión y extensión del cuello. En estos casos un arco
parcial debe considerarse malo y un arco completo debe considerarse regular.
Aunque considerados inferiores al valor funcional, los músculos de grado malo proporcionan la
medida de estabilidad de una articulación que tiene cierto valor para el paciente. Señalar también que
la identificación de este nivel funcional es importante en las primeras etapas de la invalidez, ya que un
músculo con grado malo tiene mayor potencial para aumentar su fuerza que uno que recibe valoración
más baja de grados de vestigios o cero.
•
Grado de vestigios y cero
Una contracción muscular mínima o nula se demuestra por la observación cuidadosa y la
palpación de los tendones y la masa muscular. Un aumento de tensión o un movimiento vacilante
puede palparse más fácilmente en un tendón si está cerca de la superficie del cuerpo. Primero deben
comprobarse estos fenómenos, y luego proseguir con la inspección y palpación del tejido contráctil. Es
difícil, y a veces imposible, identificar una contracción del músculo ensayado que sea suficiente para
indicar la línea de tracción. Puede estar indicado el registro del grado de vestigios y cero con un signo
de interrogación.
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4 ) PERSPECTIVA KINESIOLÓGICA
4.1 – TIPOS DE CONTRACCIÓN
En el organismo, la fuerza física se manifiesta a través de la contracción muscular, entendiendo
como tal el desarrollo de la tensión dentro del músculo y no necesariamente un claro acortamiento del
mismo.
La contracción muscular según la forma en que se produzca, nos hace distinguir distintos tipos:
-
Contracción isotónica o dinámica
Cuando como consecuencia de la contracción la longitud del músculo disminuye (isotónicaconcéntrica) o aumenta (isotónica-excéntrica) moviendo el segmento óseo en el que se fijan.
-
Contracción isomérica o estática
Se produce cuando como resultado de la tensión muscular no se verifica movimiento externo
apreciable.
-
Contracción auxotónica o mixta
Cuando se realizan sucesivas o alternativas contracciones estáticas y dinámicas (casos de
limitación espacial o el mantenimiento de cargas).
4.2 – EL VALOR DE LA FUERZA DE CONTRACCIÓN MUSCULAR
El valor y la calidad de la contracción muscular dependen de muchos parámetros, unos
hereditarios y otros que pueden ser entrenados.
Con los datos explicados en las nociones fisiológicas podemos deducir que el valor de la fuerza
de la contracción muscular dependerá:
• De la estructura muscular:
-
Superficie del corte transversal.
-
Su longitud.
-
Calidad del tejido elástico.
-
Calidad del tejido contráctil.
-
Orientación de las fibras.
-
Calidad de las inserciones.
• De su estructura nerviosa:
-
Capacidad de inervación de las fibras musculares tanto en número como en frecuencia.
• Del sistema energético y hemodinámico:
-
Reservas y aporte de nutrientes y oxígeno.
• Del sistema óseo y articular:
-
Pues son las inserciones óseo-musculares las que sirven de apoyo y transmisión a las
acciones.
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5) TIPOS DE FUERZA
5.1 – FUERZA RESISTENCIA
La fuerza–resistencia es la capacidad de resistir contra el cansancio durante cargas de larga
duración o repetitivas en un trabajo muscular estático o dinámico. La fuerza–resistencia, al igual que la
fuerza explosiva, es una combinación de fenómenos; en este caso, la fuerza y la resistencia forman una
capacidad específica.
En esta unión puede haber, según cada objetivo, una intervención mayor de la resistencia o de
la fuerza, o ambas pueden intervenir en porcentajes iguales.
La posibilidad de mantener o repetir trabajos de fuerza y su duración dependen entonces del
nivel de fuerza y del abastecimiento energético correspondiente de los músculos en acción. Con cargas
inferiores al 20% domina la fuerza (la fuerza máxima si supera el 80%). El predominio de la
resistencia, cuando se trabaja por debajo del 20%, se debe a la fuente energética, que será aeróbica con
estas cargas bajas. Este metabolismo aeróbico es demasiado lento en caso de cargas superiores. En este
supuesto se requiere además, progresivamente, el metabolismo anaeróbico para satisfacer los niveles
energéticos.
Cuando las cargas superan el 50% de la fuerza máxima, la fuente energética será casi
exclusivamente anaeróbica, puesto que ya con el 40% se produce un cierre de las vías arteriales a
causa de la elevada tensión muscular, lo que significa la supresión del aporte de oxígeno y sustratos.
¿Cuál es entonces la razón por la que una mejora de la fuerza–resistencia para cargas
superiores ha de pasar por el incremento de la fuerza o mejor dicho de la fuerza máxima?. Como acabo
de mencionar, la fuente energética que se requiere exclusiva o mayoritariamente en cargas superiores
es por vía anaeróbica. Si entonces incrementamos las capacidades de fuerza a través de entrenamientos
de la fuerza máxima, que aumentan la sección muscular y mejoran la coordinación intramuscular,
ampliamos automáticamente las fuentes energéticas anaeróbicas. El hecho de que solo se requiera un
determinado número de fibras musculares en cada trabajo de fuerza–resistencia significa una carga
menor para cada fibra muscular si el área de sección de las mismas es superior o bien si su capacidad
anaeróbica es mayor.
En consecuencia, se podrán realizar con la misma carga, más repeticiones, o bien las mismas
repeticiones pero con mayor carga (fuerza–resistencia dinámica), o un trabajo de fuerza–resistencia se
podrá mantener durante mayor tiempo o durante el mismo tiempo pero con mayor carga (fuerza–
resistencia estática).
Los factores decisivos para el rendimiento de la fuerza–resistencia son la fuerza máxima, las
capacidades aeróbica y anaeróbica, y el cansancio local y central.
Para cargas inferiores al 20% de la capacidad máxima de fuerza, no tiene efecto una mejora de
la fuerza–resistencia basada en el entrenamiento de la fuerza máxima, debido a que la fuente
energética es aeróbica. En este caso, para mejorar la capacidad aeróbica en competición se aconseja un
entrenamiento discontinuo o complejo de los movimientos específicos de cada deporte con cargas
adicionales y mayor número de repeticiones (trabajo dinámico) o mayor tiempo de carga (trabajo
estático).
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5.2 – FUERZA VELOCIDAD
Los resultados de muchos deportes están en función de la velocidad ejercida sobre el cuerpo del
mismo deportista o bien sobre el adversario, sobre determinadas partes del propio cuerpo o sobre el
instrumento deportivo.
Esto es incluso válido para la halterofilia: las pesas han de alcanzar una velocidad mínima si el
intento sale bien. Si esta velocidad no se consigue, por ejemplo porque el peso es demasiado elevado,
el atleta no dispondrá del tiempo suficiente para la siguiente flexión de piernas, y el intento falla.
Puesto que la velocidad (v) es un producto de los factores aceleración (a) y tiempo (t) (v = at),
los resultados dependen del valor que alcanza la aceleración del cuerpo, de partes de él o de los
instrumentos utilizados y del tiempo que se puede mantener la misma. Ésta, a su vez, está en función
de la fuerza y de las capacidades de coordinación, de la velocidad de contracción de los músculos y de
las condiciones antropométricas del deportista.
El fenómeno de inducir a una masa (m) una velocidad (v), independientemente de si se trata del
cuerpo o partes de él o de un instrumento, se llama en física cantidad de movimiento (p= mv, o bien p=
mat).
La cantidad de movimiento (p) es simplemente la fuerza multiplicada por el tiempo, ya que la
fuerza (F) se define en física como el producto entre masa (m) y aceleración (a) (F= ma). Ahora será
más fácil entender la importancia que las condiciones antropométricas tienen en muchos deportes para
alcanzar una elevada velocidad de la masa, es decir, buenos resultados. En el lanzamiento de peso, por
ejemplo, a fuerza y técnica iguales, ganará el atleta con segmentos corporales más largos (palancas),
dado que las palancas mayores dejan más tiempo a disposición para la aceleración del peso. Este
mayor tiempo de aceleración produce una mayor velocidad, y esta, a su vez, una mayor distancia
alcanzada en el lanzamiento.
Para una buena arrancada en halterofilia se requiere una velocidad de las pesas de unos 1,5 m/s,
mientras que para un lanzamiento de peso de unos 20 m, éste deberá salir con 13 m/s. Siguiendo el
ejemplo del halterófilo de 90 kg de peso, éste levantará unos 120 kg, resultando una cantidad de
movimiento de 180 kg · m/s (120kg · 1,5 m/s = 180 kg · m/s).
El lanzador de peso que otorga a su instrumento de 7,25 kg una velocidad de 13 m/s alcanza
una cantidad de movimiento de 94,25 kg · m/s, que es muy inferior a la del ejemplo anterior, pero
logra un rendimiento muy superior. Además consigue su marca de 20 m con una intervención de la
capacidad muscular inferior a la del halterófilo. Esto se explica porque los músculos esqueléticos
humanos están compuestos por fibras de diferentes velocidades. No obstante, para conseguir el
objetivo de una velocidad elevada frente a resistencias bajas solo intervienen las fibras rápidas. En
trabajos de fuerza máxima existe la posibilidad de implicar la totalidad de las fibras musculares
inervadas, lo que no ocurre en trabajos de fuerza explosiva. El mejor rendimiento del lanzador de peso
también se observa en el resultado, ya que su lanzamiento de 20 m es considerable incluso a nivel
internacional, mientras que los 120 kg arrancados con 90 kg de peso corporal solo constituyen un
resultado mediocre incluso a nivel nacional. Con respecto a los cálculos de las cantidades de
movimiento se ha de hacer la observación de que solo se han aplicado las velocidades finales con el fin
de simplificar las operaciones. Para conseguir resultados más exactos sería conveniente utilizar valores
promedios de las velocidades.
Independientemente de las cantidades de movimiento halladas, podemos deducir de estos
ejemplos que una masa grande y una masa pequeña se pueden mover con velocidades bajas y elevadas
respectivamente.
Esta capacidad de mover el propio cuerpo o partes de él o instrumentos con una fuerza elevada,
en la práctica deportiva se denomina fuerza explosiva. Esta fuerza explosiva queda pues caracterizada
por la velocidad alcanzada y no por la cantidad de movimiento. Los factores que inciden en el
rendimiento de la fuerza explosiva son la fuerza máxima y con ella también la sección muscular y la
capacidad de inervación, el tamaño y el área de sección de las fibras rápidas con relación a la sección
total, o bien el número de fibras musculares rápidas, la velocidad de contracción de las fibras rápidas y
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las fuentes energéticas, es decir, que los músculos han de disponer de las reservas correspondientes de
fosfato, creatina y glucógeno.
Orientaciones para la mejora de la Fuerza-Velocidad
Puesto que se refiere a la capacidad que tiene el músculo de acelerar una masa hasta la
velocidad máxima, se le denomina también potencia debido al significado que tiene desde el punto de
vista de la física:
Es una expresión del metabolismo anaeróbico aláctico, por la breve duración y alta intensidad
del esfuerzo que comporta. Depende básicamente de la coordinación intermuscular, de la sección
transversal del músculo y de la velocidad de contracción de las fibras musculares, por lo que
deberemos tener en cuenta estos aspectos a la hora de diseñar los entrenamientos.
El objetivo de entrenamiento será fundamentalmente incrementar la velocidad de contracción
de los grupos musculares más importantes utilizados en los gestos técnicos de la actividad en cuestión.
Para ello, el principal estímulo será la ejecución rápida con que se muevan las cargas.
En el entrenamiento, este tipo de actividades orientadas al incremento de la fuerza-velocidad,
deberán programarse al principio de las sesiones, que es cuando se posee el potencial de trabajo
completo.
5.3 – FUERZA MÁXIMA
La fuerza máxima es la máxima fuerza que se puede ejercer intencionadamente frente a una
resistencia; se manifiesta tanto en su forma dinámica como estática.
En un trabajo puramente estático se mantiene un equilibrio entre las fuerzas musculares y las
fuerzas externas opuestas.
La fuerza estática (máxima) se requiere para:
• Sostener cuerpos u objetos (por ejemplo, en el tiro, para mantener el arma).
• Situaciones en las que el trabajo dinámico es insuficiente para superar una fuerza externa
mayor.
• La mayoría de los comienzos de un movimiento o bien para fases de apoyo o de impulsión.
La fuerza máxima en su versión dinámica aparece cuando:
• Por pequeñas que fuesen las fuerzas externas que intervienen, no se podrían superar (= fuerza
máxima dinámica de superación);
• Las fuerzas externas que intervienen son superiores (= fuerza máxima dinámica de cesión;
estrechamente relacionada con la fuerza máxima estática).
Un deportista familiarizado con el entrenamiento de la fuerza o con ejercicios de fuerza
dinámica no muestra diferencias importantes entre sus capacidades de fuerza máxima estática y
dinámica. El desarrollo de la fuerza dinámica solo se disminuye, frente al de la fuerza estática, en
aquella parte que es necesaria para acelerar el aparato o instrumento a mover.
Por ejemplo, un halterófilo de 90 kg de peso corporal, que desarrolla una fuerza estática de 200
kp en sus músculos de tracción, podría, con la correspondiente técnica, levantar unos 120 kg. La
diferencia de 80 kg se compone de 52,5 kg, que es una parte del peso corporal, y otros 27,5 kg que
necesita el deportista para acelerar pesas y parte de su cuerpo hasta unos 1,75 m/s 2. Esta aceleración
proporciona a las pesas una velocidad de 1,5 m/s, que es imprescindible para el éxito del intento. La
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parte de 52.5 kg, del peso corporal, aproximadamente un 60% del mismo, se ha de tener en cuenta,
puesto que también se debe acelerar el cuerpo por encima de las rodillas.
Los factores decisivos para el rendimiento de la fuerza máxima estática y dinámica son: sección
muscular y número de fibras, estructura muscular, longitud de las fibras musculares y ángulo de
tracción, coordinación intra e intermuscular, velocidad de contracción de los músculos, fuentes
energéticas, características antropométricas, extensión previa del músculo y motivación. Estos factores
dependen del estado de entrenamiento, el sexo y la edad, aparte de las condiciones genéticas.
5.4 – FUERZA GENERAL Y FUERZA ESPECÍFICA
La finalidad del entrenamiento general de la fuerza es una potenciación genérica y global de la
musculatura de piernas, tronco, cintura escapular y brazos o partes de la misma, independientemente
de si los músculos son relevantes para el rendimiento en el deporte concreto y de si los ejercicios
coinciden o no con la estructura de los movimientos del deporte en cuestión.
El entrenamiento general de la fuerza se aplica por esto para:
• El acondicionamiento físico, dado que se trata aquí solo de un fortalecimiento general,
aparte del desarrollo general de resistencia y flexibilidad.
• El ámbito escolar y rehabilitativo donde la formación general también tiene un papel
primordial (aparte de algunas tareas específicas).
• El deporte de rendimiento como entrenamiento en los niveles básicos y de profundización,
que forman la base para el entrenamiento de rendimiento y de alto rendimiento; igualmente
sirve para recuperar el nivel anterior a lesiones, enfermedades y vacaciones que hayan
imposibilitado el entrenamiento.
• El deporte de alto rendimiento como medida efectiva del entrenamiento en las ocasiones,
por ejemplo, en que no se haya trabajado aun la fuerza. Esto afecta sobre todo a los deportes
colectivos, donde los deportistas disponen de una fuerza específica y a pesar de ello se
alcanza un incremento del rendimiento mejorando la fuerza general. Los futbolistas o los
jugadores de balonmano de peso ligero, por ejemplo, pueden emplear con mayor efectividad
los movimientos más ofensivos y técnicos cuando incrementan previamente su nivel de
fuerza, ampliando así su repertorio táctico.
Los objetivos del entrenamiento específico de la fuerza son:
• Fortalecer en primer lugar aquellos músculos y grupos musculares que sean decisivos en el
rendimiento de cada deporte, por razones de mayor eficacia.
• Los músculos primordialmente requeridos en una disciplina competitiva siempre son solo
partes de toda la musculatura y pueden entrenarse con mayor intensidad, lo que permite un
mayor y más rápido aumento de fuerza en comparación con el entrenamiento general de la
fuerza.
• La coincidencia de los ejercicios de fuerza con la estructura de los movimientos de la
disciplina competitiva evita, además, potenciar músculos o zonas musculares que
intervienen poco o nada en los movimientos técnicos, pero que significan una carga para el
organismo, ya que también se han de abastecer.
• El entrenamiento específico de la fuerza es apropiado para el entrenamiento de rendimiento
y de alto rendimiento, puesto que en ambos se requiere una efectividad elevada.
• El entrenamiento específico de la fuerza se aplica para la fuerza máxima, la fuerza explosiva
y la fuerza-resistencia.
• Se combina a menudo, a la vez de forma complementaria, con otras capacidades decisivas
para el rendimiento (por ejemplo, la técnica o la velocidad).
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6) FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA
Por el cambio conjunto de los mecanismos morfológicos, bioquímicos y fisiológicos, debidos a
la eficacia de la adaptación del organismo humano al trabajo de fuerza, la fuerza de los músculos
puede aumentar 2-4 veces.
La adaptación del organismo al entrenamiento de fuerza obedece a transformaciones en los
músculos, sistema nervioso y tejido óseo. El incremento de la fuerza se debe tanto a la hipertrofia de
los músculos como al aumento de la densidad de los elementos de contracción dentro de la célula y al
cambio de correlación de la actina y la miosina. Las transformaciones morfológicas en el sistema
nervioso consisten en primer lugar en la ramificación de las motoneuronas, el aumento de las células
de los ganglios, mientras que las transformaciones funcionales son el aumento de la coordinación inter
e intramuscular. Las transformaciones del sistema óseo consisten en una mayor densidad de los
huesos, su mayor elasticidad, y una hipertrofia de los salientes óseos en las zonas donde se insertan los
tendones. Estas transformaciones se manifiestan muy claramente en los deportistas de modalidades de
fuerza-velocidad. Por otra parte, no se observan cambios sustanciales en los nadadores respecto a
personas sedentarias.
Por consiguiente, los principales factores que determinan el nivel de las cualidades de fuerza
del deportista pueden reducirse a tres grupos fundamentales:
•
•
•
Morfológicos (sección transversal de los músculos y fibras, correlación entre las fibras de distinto
tipo, capacidad de extensión de los músculos y tendones, transformaciones del tejido óseo, etc...).
Energéticos (reservas de moléculas fosfagénicas (adenosintrifosfato y fosfocreatina) y de
glucógeno muscular y hepático, eficacia de la circulación sanguínea periférica, etc...).
Neuro-reguladores (frecuencia de los impulsos, coordinación intra e intermuscular).
El entrenamiento moderno es exclusivamente eficaz para aumentar la fuerza máxima cuando se
incrementa la sección transversal del músculo, y del aumento a partir de aquí de la masa muscular. Un
oportuno entrenamiento de fuerza puede aumentar sustancialmente la parte muscular en la masa global
del cuerpo. El aumento de la masa muscular no implica el aumento de la fuerza de forma lineal: un
aumento de la masa de dos veces provoca el aumento de la fuerza máxima en tres o cuatro veces. Esta
correlación puede variar sustancialmente según la eficacia de la coordinación intra e intermuscular, la
configuración de las fibras musculares, la edad y el sexo de los deportistas.
El aumento de la masa muscular debido al aumento de la cantidad de fuerza de los elementos
de contracción (miofibrillas), a una mejor coordinación intramuscular para poder movilizar mejor una
gran cantidad de unidades motoras contribuye indudablemente al aumento de la fuerza-velocidad.
La forma de los músculos es muy variada. Viene determinada por su tamaño, por la relación
entre la parte muscular y tendinosa, por su inserción en los huesos, por las particularidades de los
haces que determinan el tipo de trabajo de los músculos y su topografía.
Unidad didáctica: FUERZA
Las particularidades de la estructura
interna de los músculos determinan en gran parte
el nivel de fuerza. Por ejemplo, en los músculos
fusiformes la dirección de los haces de fibras
musculares es paralela a la longitud del músculo,
mientras que en los músculos peniformes las
fibras se distribuyen oblicuamente respecto a la
longitud del músculo. Ello determina también la
gran magnitud del diámetro fisiológico de éstos.
Como bien es sabido, los músculos de gran
diámetro fisiológico tienen más fuerza.
La fuerza del músculo depende en gran
parte de las posibilidades de los elementos de
contracción, las miofibrillas.
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a: Músculo fusiforme; b: Músculo
peniforme; c: Músculo bipeniforme
7) DESARROLLO FÍSICO Y EVOLUCIÓN DE LA FUERZA
Los niños en edad escolar avanzada destacan casi sin excepciones por la debilidad en sus
músculos de sostén, sobre todo a nivel de tronco, cadera y cintura escapular, mientras que la
musculatura funcional de las extremidades (sobre todo de las piernas) parece estar en mejores
condiciones de “entreno”.
Durante el crecimiento del individuo, el músculo ha de realizar una adaptación longitudinal,
puesto que el crecimiento óseo también se acentúa en el aspecto longitudinal (sobre todo a nivel de
extremidades).
La adaptación longitudinal de los músculos de las extremidades afecta sobre todo a los
músculos fusiformes. Los músculos de sostén cercanos a las articulaciones, sin embargo, reciben en
esta fase de crecimiento pocos estímulos de adaptación longitudinal; por ello presentan un aumento
bajo de su potencial de fuerza.
Si los músculos de estas zonas realizan, en edad infantil, muy pocos esfuerzos (estímulos de
entrenamiento), al perjuicio debido al crecimiento de los músculos de sostén se sumará el causado por
el poco esfuerzo.
Para ofrecer estímulos de entrenamiento adecuados a los músculos de sostén no importa la
intensidad de éstos sino el tipo de esfuerzo, es decir: movimientos dinámicos que combinan una
componente elástica de estirar con el trabajo muscular activo y fomentan sistemáticamente la parte
contráctil de músculo. Los ejercicios de estiramiento pasivo, sin embargo, posiblemente solo obligan al
tendón a adaptarse. Una carga adicional no es del todo necesaria para conseguir los objetivos descritos.
Todo esto significa que la realización de ejercicios adecuados es una medida importante para
fomentar el desarrollo muscular ya en edad infantil. La musculatura se prepara de esta forma
perfectamente para su tarea de descargar el aparato locomotor pasivo.
Según los conocimientos científicos y los aspectos prácticos, el inicio de la entrenabilidad de la
fuerza se sitúa en los niños entre 7 y los 9 años. Puesto que el desarrollo de la fuerza depende de
diferentes factores, para el incremento de la fuerza antes de los 10 años hemos de diferenciar diversos
aspectos. Para el incremento de la fuerza reconocible en el entrenamiento se ha de estipular lo
siguiente:
-
Se debe basar sobre todo en la coordinación intra e intermuscular.
-
Ha de consistir en la mejora de la fuerza relativa (cociente entre la fuerza máxima y el peso
corporal).
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-
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No se observa un aumento de la sección de las fibras musculares (=hipertrofia), debido
evidentemente a un nivel aun bajo (o muy bajo) de testosterona intracelular.
Con respecto a las diferentes manifestaciones de la fuerza muscular hemos de realizar las
siguientes observaciones referentes a un inicio del entrenamiento en la fase prepuberal (entre 8 y 11
años).
• Inicialmente se deben aplicar ejercicios, métodos y medios para mejorar la fuerza explosiva;
• Complementariamente se puede realizar un entrenamiento muscular constructivo (como
forma de entrenar la fuerza máxima) con intensidades de hasta el 40%.
• Además, un entrenamiento muscular constructivo solo se debe realizar bajo la perspectiva
de ejercicios de coordinación motriz y de trabajo complementario de la flexibilidad.
A partir de los 12 años, aproximadamente, se aumenta fuertemente la liberación de andrógenos
(testosterona y otros) en los varones (en las hembras, a partir de los 11 años pero en mucha menor
medida). Con ello se mejoran cada vez más las condiciones para un desarrollo de la fuerza a base de
efectos anabólicos proteicos (=hipertrofia muscular).
En esta llamada fase puberal del desarrollo juvenil existen:
-
Mejores condiciones biológicas referentes al desarrollo muscular;
Pero en cuanto al crecimiento longitudinal, las condiciones son relativamente desfavorables. En
esta fase del segundo cambio complexional (marcado crecimiento longitudinal) se produce una
nueva reestructuración ósea, de manera que un fuerte desarrollo muscular tiene más bien efectos
negativos para el sistema esquelético.
En cuanto a las manifestaciones de la fuerza muscular y las formas de entrenarla, para la fase
puberal se ha de remarcar lo siguiente:
• La fuerza explosiva se puede incrementar dosificándola cuidadosamente.
• El entrenamiento muscular constructivo se continúa a la misma intensidad, incrementándose
también las cargas en sentido absoluto, orientándolo a la mayor fuerza máxima;
• La coordinación intramuscular como forma de entrenamiento no se debe aplicar de forma aislada
en el sentido de aumentar la fuerza máxima;
• Pero sí que se puede emplear un entrenamiento combinado en la forma del método de pirámide,
puesto que este tipo de entrenamiento, siendo una combinación de entrenamiento muscular
constructivo e intramuscular de la fuerza, tiene por un lado el efecto de desarrollar el peso corporal
del joven en el momento de superar pocas cargas con muchas repeticiones, y por otro lado se
produce una aplicación adecuada de los potenciales musculares existentes, cuando se superan las
cargas elevadas realizando pocas repeticiones.
• Se debería prescindir de entrenar la fuerza-resistencia durante la primera parte de la fase puberal
por la falta de capacidad anaeróbica, pero se puede comenzar con ella durante la segunda parte con
una dosificación muy cuidadosa.
• Todos los trabajos de fuerza entre los 11 y los 17 años de edad se han de realizar con especial
cuidado para el sistema esquelético sobre todo en la columna vertebral.
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Entrenabilidad; Formas de entrenamiento y
tipos de fuerza
Comienzo de la entrenabilidad de la fuerza
explosiva.
Comienzo del entrenamiento para el desarrollo
muscular.
Mayor entrenamiento de la fuerza explosiva y
del desarrollo muscular.
Comienzo del entrenamiento combinado
Comienzo de la entrenabilidad de la
coordinación intramuscular y de la fuerzaresistencia
Mayor entrenamiento de la coordinación
intramuscular y de la fuerza-resistencia.
Entrenamiento de rendimiento o de alto
rendimiento.
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Edad
Masculino
Femenino
A partir de 7/8 años
A partir de 7/8 años
A partir de 9/11 años
A partir de 9/11 años
A partir de 12-14 años A partir de 11-13 años
A partir de 13-15 años A partir de 12/14 años
A partir de 14-16 años A partir de 13-15 años
A partir de 16/17 años A partir de 14/16 años
A partir de los 17 años A partir de los 16 años
De la fase de pubertad se pasa a la adolescencia, con 14/15 años en los chicos y 16/17 en las
chicas. Este tiempo transitorio se caracteriza por el correspondiente ensanchamiento, adquiriendo la
complexión del joven, durante los siguientes 1-2 años, su estado de compensación debido a la
madurez.
Esto significa para el entrenamiento de la fuerza que se puede iniciar la fase de rendimiento y
de alto rendimiento teniendo siempre en cuenta que el sistema esquelético no está del todo maduro
hasta los 18/19 años en las chicas y hasta los 19/22 años en los chicos.
8) DIFERENCIAS DE FUERZA EN FUNCIÓN DEL SEXO
Si nos acogemos a los conocimientos científicos y a las experiencias prácticas, los rendimientos
de fuerza son diferentes en el hombre y en la mujer. Estas diferencias se deben primordialmente a
circunstancias biológicas, sobre todo a la menor parte muscular (en relación a la masa corporal) de la
mujer y a la mayor concentración de la hormona sexual testosterona en el hombre, que tiene un efecto
constructivo para las proteínas en el músculo (=hipertrofia). Con respecto a la mejora de la
coordinación intra e intermuscular no existen diferencias entre el hombre y la mujer; también la
entrenabilidad es relativamente igual.
Proporción de la fuerza
entrenabilidad
Hombre
Porcentaje de la musculatura en el Aproximadamente 42%
peso corporal
Relación resistencia - potencia
Fuerza máxima
100%
Incremento de fuerza entre los 6 y 26 Unas 5 veces mayor
años
Entrenabilidad (cuantitativa)
100%
Entrenabilidad (cualitativa)
100%
Mujer
Aproximadamente
32–33 %
Menos favorable que en el
hombre
En relación absoluta con el
hombre: 60-80%
Relativa: igual
Unas 3 veces mayor
Absoluta: 60-80%
Relativa: igual
Relativa; igual
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EJEMPLOS DE SESIONES DE TRABAJO
Las sesiones de trabajo que se muestran a continuación pertenecen a los guiones de clase de los
profesores, por lo que están adaptadas al material disponible en nuestro instituto y a las características
del alumnado.
Ni que decir tiene que trabajamos la fuerza con el propio peso corporal y con sobrecargas
pequeñas, ya que un trabajo con cargas elevadas no sería muy conveniente dados los períodos de
desarrollo en que se encuentra el alumnado.
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TRABAJO SERIES REPETICIONES EN DESCENSO (10-5 Rep)
Consiste en combinar los ejercicios de Fuerza con la Carrera en el Gimnasio, manteniendo un trote
suave entre ejecución y ejecución de repeticiones.
Cuando el profeor/a da la señal, el alumnado deberá tocar la pared más cercana, a continuación la
pared opuesta y ejecutar las repeticiones.
EL Nº DE EJERCICIOS:
Se ejecuta con un nº reducido de ejercicios, dependiendo además del tiempo disponible de clase.
EL Nº DE REPETICIONES:
Puesto que las series se trabajan en DESCENSO y de 10 a 5, el alumno/a llegará a realizar del
orden de 45 Rep. en cada uno de los ejercicios.
La carga total, atendiendo al nº de repeticiones será de 180 Rep. con 4 ejercicios.
SECUENCIA DE TRABAJO:
1 Serie cada 45-60 Seg.
EJERCICIOS...
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TRABAJO SERIES REPETICIONES EN ASCENSO (10-15 Rep)
Trabajo de las mismas características que el de Series de Repeticiones en Descenso, combinando
los ejercicios de Fuerza con el trote en el Gimnasio entre ejecución y ejecución de repeticiones.
Cuando el profeor/a da la señal, el alumnado deberá tocar la pared más cercana, a continuación la
pared opuesta y ejecutar las repeticiones.
EL Nº DE EJERCICIOS:
En general reducido, y dependiendo del tiempo disponible de clase.
EL Nº DE REPETICIONES:
Puesto que las series se trabajan en ASCENSO y de 10 a 15, el alumno/a llegará a realizar del
orden de 75 Rep. en cada uno de los ejercicios.
La carga total, atendiendo al nº de repeticiones será de 300 Rep. con 4 ejercicios.
SECUENCIA DE TRABAJO:
1 Serie cada 45-60 Seg.
LA RECUPERACION DURANTE EL TRABAJO
Resulta un trabajo realmente duro, y a pesar de que los alumnos/as han trabajado anteriormente la
Resistencia, es aconsejable al finalizar las 15 Rep. de cada ejercicio trotar durante unos 30 Seg y a
continuación "andar" durante otros 30 Seg-1 min, antes de pasar al siguiente ejercicio.
EJERCICIOS...
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DESPLAZAMIENTOS AUTOCARGA
Objetivo:
Fundamentalmente mejora del M. Inferior.
Material:
8 hitos (2 para línea salida, 6 para línea llegadas).
Organización: Grupos de 5.
INICIO SESION DE CLASE:
• Calentamiento alumnos (cada Grupo su Calentamiento).
• Series Inicio Clases Fuerza.
EJERCICIOS:
1- Carrera ida y vuelta.
2- Carrera saltar hito (ida) + saltar (vuelta) y volver.
3- Carrera + 4 saltos al hito y volver.
4- Desplazamiento pata coja y volver.
• Ida con 1 Pierna., vuelta con la otra.
• Ida y vuelta con la misma Pierna (2 veces seguidas) - cada vez 1 Pn diferente.
5- Desplazamiento pies juntos y volver.
6- IDA = cuadrupedia adelante, VUELTA = carrera.
7- IDA y VUELTA cuadrupedia Adelante.
8- IDA = cuadrupedia Lateral, VUELTA = carrera.
9- IDA y VUELTA cuadrupedia Lateral.
10-IDA = cuadrupedia Invertida, VUELTA = carrera.
11-IDA y VUELTA cuadrupedia Invertida.
12-IDA = salto Ad. con apoyo manos (interior), VUELTA = carrera.
13-IDA = desplazamiento solo con manos (Pns. colgando), VUELTA = carrera.
14-A caballo sobre el compañero...
• Uno en la IDA, otro en la VUELTA
• IDA y VUELTA sin cambiar
15-Recorrido en carretilla...
• Uno en la IDA, otro en la VUELTA
• IDA y VUELTA sin cambiar
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CIRCUITO DE TIEMPO FIJO SIMPLE
Modalidad del Circuito:
TIEMPO FIJO SIMPLE
Nº de Ejercicios: 6
Material: Espalderas
Bancos Suecos
4 Gomas elásticas
1- INICIO DE LA CLASE:
* 4 Vueltas a la campa (1600 mts)
* Cada Grp hace su calentamiento
* Series Inicio clases Fuerza (consultar Normas Clases de Fuerza)
2- ORGANIZACION:
"X" alumnos/as en cada estación.
3- TRABAJO A REALIZAR:
• Recorrer los ejercicios una vez para conocerlos
• Series: 1 x 1 Vuelta / Recup. 2 min.
1 x 1 Vuelta / Recup. 2 min.
1 x 2 Vueltas / Recup. final clase
1ª SERIE (1 Vuelta)
Trabajo = 20 Seg.
Cambios = 15 Seg.
Recuperación => 2 min
2ª SERIE (2 Vueltas seguidas)
Trabajo = 20 Seg.
Cambios = 15 Seg.
Recuperación -> 2 min
3ª SERIE (2 Vueltas seguidas)
Trabajo = 25 Seg.
Cambios = 15 Seg.
N.T.: si un alumno/a no puede hacer algún ejercicio, hace el anterior o el siguiente 2 veces.
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DETERMINACIÓN DE LA MCT (Máxima Carga de Trabajo)
Utilidad: Sirve para los trabajos de...
2/3 MCT (estímulo óptimo suprarrenales).
Trabajo al 50% de la carga.
Circuito de Fuerza (100%).
Circuito de Potencia muscular (2/3).
Circuito de Resistencia muscular (1/3).
Nº de Ejercicios a determinar la MCT = 6
Material: Espalderas, Bancos Suecos, 4 Gomas elásticas
1- INICIO DE LA CLASE:
• 4 Vueltas a la campa (1600 mts)
• Cada Grp hace su calentamiento
• Series Inicio clases Fuerza (consultar Normas Clases de Fuerza)
2- ORGANIZACION: Libre
3- TRABAJO A REALIZAR:
• Hallar el máximo nº de REPETICIONES SEGUIDAS de cada ejercicio.
Las repeticiones deberán realizarse sin interrupción.
• La realización del Test se efectúa SIN TIEMPO
Cada alumno/a realizará tantas repeticiones como le sea posible hasta un máximo de...
35 Rep. para el 2º CICLO DE LA ESO
40 Rep. para 1º BACHILLERATO
Se utilizará todo el tiempo disponible de clase. Normalmente 1 ejercicio cada 5 minutos.
• Descansar todo lo que sea posible entre un ejercicio y otro (lo que de tiempo)
4- RECOGIDA DE DATOS:
100% Rep
2/3MCT
1/2MCT
1/3MCT
Ej. 1
________
_______
_______
_______
Ej. 2
________
_______
_______
_______
Ej. 3
________
_______
_______
_______
Ej. 4
________
_______
_______
_______
Ej. 5
________
_______
_______
_______
Ej. 6
________
_______
_______
_______
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CIRCUITO DE RESISTENCIA – REPETICIONES FIJAS
Nº de Ejercicios: 6
Modalidad del Circuito:
REPETICIONES FIJAS (Dosis Fija).
Carga: 1/3 de la MCT
Ejecución de los Ejercicios: BUSCANDO
REGIMEN AEROBICO.
Material: Espalderas
Bancos Suecos
4 Gomas elásticas
1- INICIO DE LA CLASE:
• 4 Vueltas a la campa (1600 mts)
• Cada Grp hace su calentamiento
• Series Inicio clases Fuerza (consultar Normas Clases de Fuerza)
2- ORGANIZACION:
Los alumnos/as trabajan de forma libre.
3- TRABAJO A REALIZAR:
• 6-9 Vueltas (las que de tiempo) en series de 3 vueltas.
• Recuperación hasta el 50% VO2 Máximo o 60% FCM cada 3 vueltas.
Se anota el tiempo requerido para recuperarse tras la 1ª Serie.
4- CONTROL EN LA SESION DE TRABAJO:
Anotar el "t" requerido para la Recuperación prescrita, tras la 1ª Serie, y aplicar el mismo en las
siguientes.
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CIRCUITO DE POTENCIA – REPETICIONES FIJAS
Nº de Ejercicios: 6
Modalidad del Circuito:
REPETICIONES FIJAS (Dosis Fija).
Carga: 2/3 de la MCT
Ejecución de los Ejercicios: RAPIDA
Material: Espalderas
Bancos Suecos
4 Gomas elásticas
1- INICIO DE LA CLASE:
• 4 Vueltas a la campa (1600 mts).
• Cada Grupo hace su calentamiento.
• Series Inicio clases Fuerza (consultar Normas Clases de Fuerza).
2- ORGANIZACION:
Los alumnos/as trabajan de forma libre.
3- TRABAJO A REALIZAR:
• 4-6 Vueltas (las que de tiempo) en series de 2 vueltas.
• Recuperación (2-3 min.) cada 2 vueltas.
Recuperar hasta tener 2-3 veces seguidas la misma FC.
Se anota el tiempo requerido para recuperarse tras la 1ª Serie.
4- CONTROL EN LA SESION DE TRABAJO:
Anotar el "t" requerido para la Recuperación prescrita, tras la 1ª Serie, y aplicar el mismo en las
siguientes.
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CIRCUITO DE FUERZA – REPETICIONES FIJAS
Nº de Ejercicios: 6
Modalidad del Circuito:
REPETICIONES FIJAS (Dosis Fija).
Carga: 100% de la MCT
Ejecución de los Ejercicios: NORMAL
Material: Espalderas
Bancos Suecos
4 Gomas elásticas
1- INICIO DE LA CLASE:
• 4 Vueltas a la campa (1600 mts)
• Cada Grp hace su calentamiento
• Series Inicio clases Fuerza (consultar Normas Clases de Fuerza)
2- ORGANIZACION:
Los alumnos/as trabajan de forma libre.
3- TRABAJO A REALIZAR:
• Vueltas completas de Circuito
• Recuperación tras cada vuelta hasta pulso cercano a reposo (máximo 3 min.)
Recuperar hasta tener 2-3 veces seguidas la misma F.C.
Se anota el tiempo requerido para recuperarse tras la 1ª vuelta.
4- CONTROL EN LA SESION DE TRABAJO:
Anotar el "t" requerido para la Recuperación prescrita, tras la 1ª vuelta, y aplicar el mismo en las
siguientes.
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TRABAJO SERIES DE REPETICIONES - AUTOCARGA
El Trabajo de Series de Repeticiones de Autocarga se realiza en dos sesiones de clase.
Sesiones de 1 hora:
En la 1ª sesión se realiza el GRUPO (A) completo y la mitad del GRUPO (B)
Sesiones de 2 horas:
En la 1ª sesión se realizan los GRUPOS (A) y (B) completos.
Cada Grupo de ejercicios se realizará en 15 minutos (total 30').
Sesiones de 1 hora:
En la 2ª sesión se completa el GRUPO (B) (iniciado el día anterior) y se realiza el GRUPO (C)
Sesiones de 2 horas:
En la 2ª sesión se realizan los GRUPOS (B) y (C) completos.
Cada Grupo de ejercicios se realizará en 15 minutos (total 30').
ORIENTACIONES PARA LA CLASE
-
Siempre se completarán todas las Series y Repeticiones de un Grupo, antes de pasar al siguiente.
-
Se recomienda realizar una serie de cada uno de los 4 ejercicios de cada grupo y a continuación
pasar a la siguiente serie.
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9) BIBLIOGRAFÍA
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TEORÍA BÁSICA DEL ENTRENAMIENTO
-
Editorial: Esteban Sanz Martínez
-
Autor: M. Vinuesa – J. Coll
-
Fecha: 1987
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
-
Editorial: Deportes Técnicas
-
Autor: Ehlenz, Grosser, Zimmermann
-
Fecha: 1990
ENCICLOPEDIA GENERAL DEL EJERCICIO
1.
“La Musculación”
2.
“El Sistema Locomotor”
3.
“El Cuerpo Humano”
-
Editorial: Paidotribo
-
Autor: Bill Pearl, Roberto Hernández…(entre otros)
-
Fecha: 1990
ATLAS DE EJERCICIOS FÍSICOS PARA EL ENTRENAMIENTO
-
Editorial: Gymnos
-
Autor: K. Fidelus – J. Kocjasz
-
Fecha: 1989
PRUEBAS FUNCONALES MUSCULARES (3ª edición)
-
Editorial: NUEVA EDITORIAL INTERAMERICANA S.A.
-
Autor: Daniels-Worthingham
-
Fecha: 1973
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