Las Grasas si son buenas a su justa medida y cómo mejor

Las Grasas si son buenas a su justa medida y cómo mejor consumirlas
Las organizaciones internacionales- OMS,FAO- recomiendan que normalmente las
grasas ingeridas deben proporcionar al organismo aproximadamente cifras entre
el 25 al 30% de las calorías consumidas diariamente. De las cuales el 10 % de
grasas saturadas incluyendo el colesterol; el 15 a 20 % de mono insaturadas
(omega 9) y poli insaturadas (omega 3 y 6).
Las Grasas son ricas en energía y de gran importancia para absorber algunas vitaminas en nuestro cuerpo.
Nos brindan 9 Kcal de energía por gramo un poco más que el doble de las proteínas y carbohidratos.
Protegen nuestros órganos internos, regulan la temperatura corporal, y son necesarias para la absorción de
algunas vitaminas como la A, D, E y K.
Si abusamos de las grasas estamos aumentando el riesgo a tener obesidad y sufrir de enfermedades
cardiovasculares entre otras. Tenemos las principales como:
Las poli insaturadas(grasas buenas): están en los llamados pescados azules, en el Perú podemos contar
con muy buenas opciones como la anchoveta, sardina, bonito, jurel, salmón, atún.
También los aceites vegetales como aceite de soya, girasol, maíz, aceite de ajonjolí. Los poliinsaturados se
dividen en tipos de los cuales destacan los omega 3 y 6:
• Las grasas omega 3: en los pescados azules y es la grasa más importante por el
desarrollo de la retina, el cerebro en el feto y muy bueno en los lactantes que
mejora la visión. Por eso se recomienda en el embarazo y en la lactancia el
consumir por lo menos 2 veces por semana, siendo los más recomendables los
pescados pequeños ya que los grandes tienen aportes de mercurio que es nocivo
para la salud. Todos deberíamos consumirlo ya que mejora el funcionamiento del
cerebro, además que disminuye el riesgo de arteroesclerosis. También está en el
aceite sacha inchi, ajonjolí, linaza, algas, soya. Ideal consumir el aceite de oliva
diariamente en pequeñas proporciones. El ácido linoléico es el más conocido.
• Las grasas omega 6: están en el germen de trigo, frutas secas, almendras, maní,
nueces, pecanas, girasol. También en el maíz, soya y en sus aceites. Entre ellos
tenemos el ácido linolénico.
El ácido linoleico y el ácido linolénico, llamados ácidos grasos esenciales, deben
ser obtenidos a través de la dieta.
Monoinsaturadas (omega 9): está en el aceite de oliva(anti inflamatorio), aceite de
soya, aceitunas, almendras, nueces, avellanas, palta, en grasas de origen animal, y
el de mayor contenido de omega 3 es el Sacha Inchi, conocido como el “Maní de
los Incas” puede ayudar como tratamiento para enfermedades
cardiovasculares y evitar derrame cerebral, mejora
el sistema circulatorio; se recomienda consumir en
pequeñas cantidades.
Las grasas saturadas (malas) principalmente de origen animal como las pieles,
carne de res, lácteos enteros y derivados como la mantequilla, yogurt, huevos,
manteca, aceite de coco y de palma. Es necesaria en pequeñas cantidades
para la formación de vitamina E, de hormonas, para la membrana celular entre
otras más funciones, por eso si se consumen en pequeñas cantidades en
realidad no serían malas.
En cuanto el colesterol, todos tenemos colesterol, lo peligroso es tenerlo fuera del
rango ya que aumenta el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares,
también hay familias que están predispuestas a tenerlo elevarlo, sin embargo en
todas los casos es preferible cuidarse con la alimentación siendo en algunos
casos medicado pero él objetivo es regularlo con buenos hábitos alimenticios.
Fuentes: principalmente en las carnes, vísceras y subproductos, yema de
huevo, productos lácteos.
La Grasa Trans (grasa Hidrogenada o parcialmente hidrogenada) encontramos en
las margarinas y por ello está presente en casi todos los productos industrializados
como galletas, pastelería, y los aceites vegetales que a altas temperaturas y
mayor tiempo de calor es transformado en grasa trans como papas y camote
frito, snacks de piqueos fritos, entre otros. Entre todos las grasas esta es la que más
debemos evitar o si desea consumir no más de 5gr. Diarios que se consume
limitando al máximo su consumo.
¿Y cómo consumir las grasas, aceites y frutos secos de la mejor forma y
cantidad?
Los aceites vegetales pueden utilizarse para la cocina, pero cuanto más tiempo
se somete al calor se va convertir en grasa trans un aprox. 4 a 7 %. Por eso que es
preferible cocinar con una pequeña cantidad de manteca (de cerdo o palma),
ya que como hemos visto es grasa saturada y no habría el riesgo de que se
convierta en grasa trans.
Los vegetales un poco más resistentes al calor sería el de oliva y soya pero se van
dañando sus características de sabor, olor. El aceite de oliva prensado en frío (es
decir no tiene grasas trans) y sacha inchi sería muy bueno consumirlo en pequeñas
cantidades diariamente recomendable ideal en ensaladas. Todos los aceites
vegetales, pueden usarse también pues nos ayudan aprovechar las vitaminas que
son solubles en grasas por ello que combinan mejor con las ensaladas.
Por último el aceite de ajonjolí es recomendable usarlo al final de las
preparaciones o sea sin calor, un chorrito apenas pues es inflamatorio si
abusamos. Las frutas secas funcionan muy bien como snack en pequeñas
cantidades ya que nos aportan muy buena fuente de grasa, calcio y nutrientes
muy buenos para nuestra salud.