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El Trabajo abdominal
y lumbar del corredor
Una buena costumbre que deberíamos adquirir todos los corredores sería la de
trabajar correctamente nuestro abdomen y cintura. Para muchos, hacer abdominales
es un suplicio inaguantable; para otros, una obsesión. Pero nosotros queremos que
no te vayas a ninguno de los dos extremos y te enseñaremos a realizarlos de la mejor
manera posible para que cuides la espalda y aumentes tu rendimiento en carrera.
Texto: Miguel Ángel Rabanal San Román. Entrenador Nacional de
Atletismo y Ldo. en CC. de la Actividad Física y el Deporte. Prepara a
corredores populares de cualquier nivel en toda España (www.intelligentrunning.es y www.entrenamientointeligente.com).
Modelo: Elena Martínez Castellanos. Ropa Asics.
H
ay una zona de nuestro cuerpo que suele estar muy descompensada, tanto en
los corredores como en las personas que no hacen deporte. Esta zona comprende dos regiones que a modo de faja natural rodea toda la zona inferior del
tronco: los abdominales y los lumbares. La región lumbar se encuentra ubicada
en la parte baja de la espalda, mientras que la región abdominal se encuentra
localizada en la zona media y baja del abdomen.
La región lumbar y los músculos lumbares
Esta zona corporal está compuesta por diversos grupos musculares que sirven
de sujeción y fijación de las últimas siete vértebras de la columna que llevan su
nombre. Los músculos que comprenden la región lumbar y que más nos interesan
son dos:
t$VBESBEP lumbar: es un músculo importante en la acción de flexión lumbar
lateral, así como de la pelvis sobre el mismo costado en una posición erecta. Los
movimientos contra una resistencia de rotación del tronco y de flexión lateral son
buenos ejercicios para el desarrollo de este músculo.
t%PSTBMMBSHP: es el músculo erector por excelencia de la columna vertebral
y se extiende desde la región cervical hasta por debajo de la zona lumbar, por lo
que va a ser el gran responsable del movimiento y la estabilización a nivel lumbar.
El mero hecho de mantener una posición erguida implica que todas las
personas tengamos una tendencia a tener los músculos lumbares contracturados y sobrecargados, pero ello no quiere decir que ya estén trabajados
y no tengamos que hacer nada al respecto. La problemática de estos músculos
no solo radica en esa contractura crónica de los mismos, sino que al estar anclados en las vértebras lumbares propician en muchos casos el desplazamiento de
las mismas pudiendo producir hernias con unas consecuencias terribles (dolor e
inmovilidad) para quien las padece. En el caso de los corredores, el hecho de no
trabajar adecuadamente esta zona propiciará una inadecuada técnica de carrera.
La región abdominal y los músculos abdominales
A esta zona corporal se le da una gran importancia a nivel estético, pero tiene que
serlo, tanto o más, a otros niveles (por ejemplo, para el rendimiento deportivo de
un corredor) por las muchas ventajas que supone tenerla firme y tonificada. Está
compuesta por tres tipos de grupos musculares distribuidos con distintas orientaciones:
t3FDUPEFMBCEPNFO: controla la inclinación de la pelvis y la consiguiente curvatura de la parte inferior de la columna sujetando la pelvis hacia arriba y hacia
delante; extiende la parte inferior de la espalda llevando una dirección anterosuperior a la pelvis; no sólo provoca que la acción del erector de la columna, como
extensor de la columna, sea más efectiva, sino que también ayuda a los flexores de
la cadera (en particular al psoas iliaco) en la acción de elevar las piernas.
t0CMJDVPFYUFSOP: se ubica a cada lado del abdomen y ayuda a la rotación del
tronco cuando trabaja uno en independencia del otro. Cuando trabajan conjuntamente, auxilian el recto anterior del abdomen en sus acciones. El oblicuo externo
izquierdo del abdomen se contrae fuertemente durante las flexiones del tronco
cuando éste rota hacia la derecha (cuando tocamos con el codo izquierdo la rodilla
derecha al hacer abdominales). La rotación hacia la izquierda hace que entre en
funcionamiento el oblicuo externo derecho.
t0CMJDVPJOUFSOP: discurre en diagonal en la dirección opuesta a los oblicuos
externos. El oblicuo interno izquierdo permite rotar hacia la izquierda mientras
que el oblicuo interno derecho permite la misma acción hacia la derecha. Al tocar
con el codo izquierdo la rodilla derecha al hacer abdominales, los músculos oblicuo
externo izquierdo y oblicuo interno derecho rotan al mismo tiempo, ayudando al
recto interior del abdomen a flexionar el tronco para concluir el posible movimiento. En los movimientos de rotación, los oblicuos internos y externos de los lados
contrarios siempre trabajan juntos.
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t5SBOTWFSTP: este músculo es el responsable de la respiración y es eficaz junto
con el recto anterior, el oblicuo externo y el oblicuo interno, para ayudar en la
sujeción del abdomen.
Estos grupos musculares cumplen una función de estabilidad y sirven de
compensación al exceso de tono de los músculos lumbares. Por lo general, son músculos que a pesar de tener gran importancia tienden a debilitarse y
atrofiarse, por lo que una correcta tonificación de los mismos nos servirá para no
tener problemas de espalda y mejorar los movimientos de las extremidades, tanto
superiores como inferiores.
Hay muchas formas de trabajarlos, pero hay deportistas que al hacerlo utilizan
métodos incorrectos, algo muy extendido entre gran parte del colectivo de corredores que llegan a repetir miles de veces ejercicios incorrectos que no solo no
trabajan los abdominales sino que tonifican otros músculos, algo que, lejos de ser
bueno, puede alterar el equilibrio de la columna vertebral.
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La importancia de hacer abdominales y lumbares
La inmensa mayoría de corredores no sabe realmente para qué sirve entrenar
estos dos grupos musculares, y normalmente se prioriza de manera errónea la
ventaja estética sobre los beneficios funcionales y de salud. A modo de resumen y
para que nos quede claro a todos, expondremos cuales son las principales ventajas
de hacer abdominales y lumbares:
1 Incrementa la capacidad respiratoria: cuando hacemos abdominales
mejoramos la dinámica de la respiración, ya que los abdominales intervienen en
la fase espiratoria, que es cuando echamos el aire de los pulmones. Aunque esta
fase es menos problemática que la de inspiración (en la que llenamos de aire los
pulmones), conviene tener unos abdominales fuertes para que así no se fatiguen
otros músculos espiratorios, sobre todo en los momentos de más intensidad (series
o competición) en los que deberemos echar el aire rápidamente para aumentar el
ciclo respiratorio y así conseguir una mayor oxigenación.
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2 Mejora la postura: se corrigen las descompensaciones musculares producidas por un exceso de tono en un lado o zona, debido a gestos cotidianos asimétricos. Si no corrigiésemos estas descompensaciones haciendo abdominales y
lumbares, daríamos la sensación que estar desalineados, con las consecuencias
negativas que esto conlleva para la salud de nuestra espalda.
10 Mejora los defectos biomecánicos de la pisada: tener un tronco descompensado, influye mucho en la forma en la que pisamos, y esto debemos tenerlo en cuenta ya que muchos de los fallos en nuestra técnica de carrera -y que nos
hacen pisar mal- derivan de un mal posicionamiento del tronco.
3 Incrementa la fuerza de las extremidades: la zona del tronco es donde
se anclan tanto las extremidades superiores como inferiores, y mejorar de manera
armónica el tono del tronco, tanto de la parte posterior como inferior, hará que se
pueda trasmitir un mayor nivel de fuerza a las extremidades, con lo que la zancada
de carrera se verá considerablemente acrecentada.
4 Protege la espalda: cualquier descompensación muscular en la zona del
tronco desencadena patologías de la columna vertebral, como hernias, lumbagos,
escoliosis que si no son corregidas de una manera funcional derivarán en lesiones
crónicas que no solo nos dificultarán el gesto normal de la carrera, sino que también influirán negativamente en nuestra vida diaria.
5 Mejora la estética corporal: tanto para lucir un abdomen más estilizado y
una maravillosa “tableta de chocolate”, como para poder tener una posición más
erguida del tronco, que nos dará mejor aspecto al corregir nuestra actitud postural.
6 Tonifica y masajea los órganos y vísceras: cuando hacemos encogimientos y plegamos nuestro abdomen, se crea una presión interior que relaja y descarga todos los órganos y vísceras, mejorando su funcionamiento.
7 Optimiza el ritmo respiratorio: al hacer abdominales sincronizamos nuestra respiración con cada repetición, desarrollando así la dinámica respiratoria.
8 Mejora los procesos digestivos y favorece el adecuado tránsito intestinal:
además de tonificar los órganos y vísceras, la presión en cada encogimiento abdominal permite presionar todos los conductos digestivos (desde el estómago hasta los
intestinos), produciendo un peristaltismo natural que favorecerá la eliminación de
gases y evitará el molesto estreñimiento por falta de movilidad intestinal
9 Protege el tronco de los impactos repetidos contra el suelo: cuando
corremos sometemos al cuerpo a cientos de miles de impactos, los cuales repercuten negativamente no solo sobre nuestras piernas sino también sobre las estructuras que componen el tronco (columna, órganos y vísceras), por lo que tener unos
abdominales y lumbares en forma nos sirve de faja natural para sujetar el tronco
adecuadamente durante la carrera, y evitar así los microtraumatismos que alteran
el buen funcionamiento del organismo.
Consideraciones metodológicas
sobre el trabajo abdominal y lumbar
Realización de estos ejercicios: debemos considerar tres aspectos importantes:
1-Movimiento: a no ser que realicemos ejercicios más globales, y siempre
y cuando se trabajen de manera analítica como la mayor parte de los ejercicios
descritos, el movimiento a realizar será muy lento, corto y poco amplio, notando
propioceptivamente como se contraen dichos músculos.
2-Respiración: de manera general podemos decir que durante la fase de contracción se debe echar el aire (exhalar) y durante la fase de relajación se debe coger
el aire (inhalación).
3-Tiempo de contracción y relajación: la fase de relajación deberá durar,
como mínimo, el doble de la fase de contracción.
Nº de ejercicios diferentes por sesión: unos cinco
Series: entre 2 y 7 series.
Repeticiones: entre 8 y 30.
Descanso: no menos de 30 segundos.
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Ejercicios prácticos y rutinas de abdominales y lumbares
A continuación te proponemos 15 ejercicios para trabajar los abdominales y los lumbares distribuidos en tres rutinas diferentes.
Ejercicio 1
RUTINA 1: en el suelo sobre una esterilla
Ejercicio 2
Ejercicio 3
Ejercicio 4
Ejercicio 5
Ejercicio 1: Llevar los dos codos a tocar en las dos rodillas que
estarán flexionadas.
Ejercicio 2: Con una pierna cruzada sobre la otra girar el cuerpo para tocar con el codo contrario.
Ejercicio 3: Con los pies apoyados en el suelo, ladear las rodillas a uno y otro lado.
Ejercicio 4: Elevar ligeramente los brazos hacia arriba teniendo el cuerpo totalmente extendido.
Ejercicio 5: En posición cuadrúpeda llevar una de las rodillas al pecho y luego lanzar el pie atrás.
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REPORTAJE
Ejercicio 6
RUTINA 2: con material alternativo
Ejercicio 7
Ejercicio 8
Ejercicio 9
Ejercicio 10
Ejercicio 6: Elevar los hombros del suelo teniendo en el pecho un disco de 5-10 kg.
Ejercicio 7: Echado boca abajo sobre el fit-ball extender y encoger el cuerpo.
Ejercicio 8: Echado sobre un fit-ball de manera lateral subir una pierna a la vez que se dobla
el tronco lateralmente.
Ejercicio 9: Agarrado a una mancuerna deslizarse hacia adelante haciendo rodar los discos y
recuperar la posición.
Ejercicio 10: Colgado en una barra elevar las
rodillas de manera alterna procurando que no
desciendan de la horizontal.
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Ejercicio 11
RUTINA 3: de pies (dinámicos)
Ejercicio 12
Ejercicio 13
Ejercicio 14
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Ejercicio 15
Ejercicio 11: Apoyándonos en una pared realizar tijeras cambiando la posición de los pies de adelante atrás.
Ejercicio 12:
Saltos arriba y abajo sobre
un banco incidiendo más
en subir las rodillas que en
impulsar con los gemelos.
Ejercicio 13:
Lanzar la rodilla arriba para
tocar el codo contrario.
Ejercicio 14: Saltos verticales en
el sitio con el cuerpo totalmente extendido intentando llevar
las manos atrás y arqueando ligeramente la espalda.
Ejercicio 15: En equilibrio sobre un pie realizar giros de la
rodilla que está en el aire procurando que permanezca por
encima de la horizontal.
CONSIDERACIÓN FINAL
En este artículo hemos propuesto 15 ejercicios básicos para tonificar tus abdominales y lumbares, si bien hay que dejar muy claro que estos dos grupos musculares admiten cientos de maneras diferentes para trabajarlos, por lo que en el siguiente artículo (que publicaremos en el próximo número de Planeta Running) os
mostraremos más ejercicios para que podáis tener una cintura de acero sin caer en la monotonía de hacer siempre los mismos.
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