UD3.Resistencia y Flexibilidad 3º

Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
UNIDAD DIDÁCTICA 3.1: “LA RESISTENCIA”
INTRODUCCIÓN
Cuando decimos que una persona es resistente nos estamos refiriendo a que es capaz de soportar un
esfuerzo físico durante largo tiempo, deportes como el ciclismo, el maratón o el esquí de fondo exigen, en
quienes los practican, una gran resistencia.
Podemos conseguir un mejor desarrollo de nuestro organismo mediante el entrenamiento de la
resistencia el corazón aumenta de tamaño y es así capaz de bombear mas cantidad de sangre, aumenta
igualmente la capacidad de nuestros pulmones y se desarrolla el sistema circulatorio, que es el encargado
de llevar el oxigeno y los nutrientes a los músculos para producir energía.
Te encuentras en una edad en la que tu
organismo esta en
pleno desarrollo, el
trabajo de
resistencia te ayuda a que dicho desarrollo sea óptimo Un
corazón
sano
garantiza
un
estado
de
forma
que
repercutirá beneficiosamente en tu salud para el resto de
tu vida, por eso es importante que comiences ya a
trabajar tu resistencia y, con ello, te asegures una buena
salud.
1. TIPOS DE RESISTENCIA
Un corredor de maratón, un esquiador de fondo, un corredor de 1.500 mtrs, un jugador de
baloncesto,... son resistentes. Pero el tipo de esfuerzo que realiza cada uno de ellos es diferente.
Podemos definir la Resistencia de forma general como “la capacidad de soportar un esfuerzo de
mayor o menor intensidad durante un tiempo prolongado”.
Podemos clasificar la resistencia conforme a dos aspectos:
1. Participación Muscular
2. Obtención de Energía.
General o
Global
SEGÚN LA
PARTICIPACIÓN
MUSCULAR
SEGÚN LA
OBTENCIÓN DE
ENERGÍA
RESISTENCIA
Específica o
Local
3º ESO
Aeróbica
Anaeróbica
Resistencia y Flexibilidad / Página 1
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
1.1. SEGÚN LA PARTICIPACIÓN MUSCULAR
Podemos clasificar la resistencia en función de la musculatura que participa en el esfuerzo.
Resistencia General o Global: Hablamos de este tipo de resistencia cuando la mayor parte de la musculatura
del cuerpo interviene en el esfuerzo.
Resistencia Específica o Local: Cuando la musculatura implicada supone menos de ¼ de la total.
1.2. SEGÚN LA OBTENCIÓN DE ENERGÍA
RESISTENCIA AERÓBICA
Hablamos de resistencia aeróbica cuando llega el oxígeno necesario para que se produzca la
energía que precisamos. Es lo que llamamos un equilibrio en el consumo de oxígeno, es decir, hay suficiente
oxígeno, aportado a través de la respiración.
La duración de este tipo de actividades oscila entre los 4 minutos y 1 hora (en algunos casos, como el
maratón, 2 ó 3 horas). Cuanto más dura el ejercicio, más ácidos grasos (grasas) consumimos. Una de las
mejores formas para perder peso haciendo ejercicios es correr de forma suave en períodos de 15 a 30
minutos 2 ó 3 veces a la semana. De esta forma quemas las grasas.
Los deportes en los que predomina la resistencia aeróbica son las carreras de fondo, el esquí de
fondo, la natación o el ciclismo. En el maratón o el esquí de fondo un atleta puede perder 3 ó 4 kilos de peso
en una prueba.
RESISTENCIA ANAERÓBICA
Se da en los casos en que el oxígeno aportado a través de la
respiración es insuficiente; a esta falta de oxígeno que el organismo deberá
recuperar después del esfuerzo se la denomina deuda de oxígeno. Cuando
ésta es muy grande, debemos parar el ejercicio.
La falta de oxígeno provoca que se genere ácido láctico, que será el
causante de la fatiga. En este caso el esfuerzo es muy grande (superamos las
170 pulsaciones por minuto) y no se puede mantener más allá de 3-4 minutos
aproximadamente. Las carreras de 400 y 800 metros son las pruebas
características de resistencia anaeróbica.
3º ESO
Resistencia y Flexibilidad / Página 2
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
COMPARACIÓN DE LAS CARACTERÍSTICAS DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA
RESISTENCIA ANAERÓBICA
Duración: Muy pocos segundos hasta un minuto
RESISTENCIA AERÓBICA
Duración: a partir de 3-4 minutos, hasta las más de 2
horas que dura un maratón.
Intensidad del esfuerzo: media-alta
Intensidad del esfuerzo: media-baja
Nivel de pulsaciones: 180 aprox. Pueden llegar a las 190-
Nivel de pulsaciones: 140-160. En atletas entrenados
200
pueden ser menores: 120-140
Ritmo respiratorio forzado
Ritmo respiratorio cómodo.
No llega oxígeno suficiente para producir energía que
El oxígeno aportado es suficiente para producir la energía
necesitamos: existe deuda de oxígeno.
necesaria: hay equilibrio en el consumo de oxígeno.
2. LA EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA EN LA EDAD
El entrenamiento de la resistencia anaeróbica debe ser posterior al de la aeróbica. A tu edad debe
centrarse en el desarrollo de esta última.
3. ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA?
De forma general, podemos decir que se consigue a través de juegos y actividades de larga
duración y una intensidad no muy alta.
CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LOS TRABAJOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA A TU EDAD
Los esfuerzos deben ser de una intensidad media y pode soportarse con relativa comodidad.
La frecuencia cardíaca no ha de sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto. Si es mayor, consulta a tu
profesor.
El ritmo respiratorio no debe ser muy alto.
La duración de los ejercicios debe ser prolongada (entre 10 y 30 minutos)
Debe haber sensación de cansancio al finalizar, pero sin llegar a sentir una gran fatiga.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
SISTEMAS CONTINUOS
Se denomina así porque prácticamente no hay pausas. Tienen una duración de trabajo larga y una
intensidad baja o media. Destacamos dos: la carrera continua y el entrenamiento total.
Tipos:
3º ESO
Resistencia y Flexibilidad / Página 3
Libro-Cuaderno de Educación Física
La Carrera Continua
IES RAMOS DEL MANZANO
El Entrenamiento Total
SISTEMAS FRACCIONADOS
En estos sistemas, los períodos de actividad tienen una duración relativamente corta y están separados por
pausas para recuperarse. La intensidad de trabajo es mayor (al durar menos tiempo los trabajos y
poder descansar entre actividad y actividad).
Estos sistemas, que se utilizan fundamentalmente para mejorar la resistencia anaeróbica, no los veremos en el
presente curso
SISTEMAS MIXTOS
Combinan características de los dos tipos anteriores. Dentro de ellos veremos el sistema de entrenamiento en
circuito.
Además de los sistemas de entrenamiento, existen otras formas divertidas de desarrollar la resistencia que te
explicamos al final de la unidad.
CONTINUOS
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
MIXTOS
FORMAS
DESARROLLAR
LA RESISTENCIA
OTRAS FORMAS
3º ESO
FRACCIONADOS
Deportes, Juegos, ...
Resistencia y Flexibilidad / Página 4
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
4. OTRAS FORMAS DE DESARROLLAR LA RESISTENCIA
Te hemos hablado de sistemas específicos para desarrollar la resistencia. Pero no sólo aplicando
dichos sistemas podemos mejorarla. Hay multitud de actividades que la favorecen y que probablemente ya
practicas o puedes practicar:
Aeróbic. Es una actividad divertida en la que, además de desarrollar la resistencia, mejoras la
coordinación y el ritmo corporal.
Deportes de equipo. Son el baloncesto, el balonmano, el hockey... en general cualquier deporte en el
que te muevas continuamente y realices un esfuerzo que no sea exageradamente alto.
Montar en bicicleta. Puede ser ciclismo en carretera o bicicleta de montaña. Cualquiera de las dos
modalidades es ideal para el desarrollo de la resistencia.
Esquí de fondo. Es un deporte muy practicado en los países nórdicos por la gran cantidad de nieve de la
que disfrutan.
Carreras de orientación y marchas por el medio natural. Son dos buenas formas de desarrollar la
resistencia en la naturaleza.
Natación. Realizada de forma suave y en distancias largas es muy recomendable para aquellos que
padecen desviaciones de columna.
5. LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA
Cuando terminas una sesión en la que has trabajado duro, tu cuerpo está cansado, no puedes volver
a repetirla a los 5 minutos, ni al cabo de una hora... ¿cuánto tiempo debe transcurrir para que puedas volver
a entrenar sintiéndote en perfectas condiciones?.
Al tiempo que debe pasar entre un entrenamiento y el siguiente lo llamamos período de
recuperación; en él, el cuerpo se recupera del esfuerzo realizado y se prepara para volver a entrenar en
condiciones.
Este tiempo depende fundamentalmente de la edad y del nivel de la persona. Pero, en general, en
función del tipo de entrenamiento realizado y de la capacidad física que estemos intentando desarrollar.
Como el tiempo que necesitamos para recuperarnos después de un entrenamiento de resistencia
aeróbica es de 24 horas, podemos entrenar prácticamente a diario, aunque a tu edad 3 ó 4 sesiones
semanales es lo adecuado.
Siempre que realices una actividad física de cierta intensidad, puedes aplicar los siguientes consejos
para recuperarte. Comprobarás sus efectos si los sigues correctamente.
C
C
O
N
O
A
A
C
U
A
D
U
D
A
A
O
D
N
C
A
CO
ON
NSSSEEEJJJO
OSSS PPPA
ARRRA
A RRREEEC
CU
UPPPEEERRRA
ARRRTTTEEED
DEEESSSPPPU
UÉÉÉSSS D
DEEELLL TTTRRRA
ABBBA
AJJJO
OD
DEEE RRREEESSSIIISSSTTTEEEN
NC
CIIIA
A
Cuando hayas finalizado la actividad, vuelve a la calma realizando ejercicios de estiramiento, de
relajación o respiración. Así tu organismo recuperará más rápidamente su estado habitual.
Cuida tu alimentación. Al terminar el ejercicio recupera sales minerales bebiendo abundante líquido
(zumos de frutas o bebidas isotónicas). Pasadas unas horas, debes reponer energías
alimentándote con productos ricos en hidratos de carbono (verduras, pasta, pan, arroz).
Descansa. Duerme un número suficiente de horas. Durante el sueño tu organismo trabaja
lentamente para recuperar energías.
Cuida tu higiene. Una buena ducha y una ropa cómoda (especialmente el calzado).
3º ESO
Resistencia y Flexibilidad / Página 5
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
UNIDAD DIDÁCTICA 3.2: “LA FLEXIBILIDAD”
1. CONCEPTO
La Flexibilidad es la “capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud gracias a la
movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos”.
Se trata de una capacidad física a la que, desgraciadamente, muchas veces no prestamos
demasiada atención. Es de gran importancia que nuestros músculos y articulaciones gocen de un amplio
grado de movilidad para poder realizar todo tipo de actividades y evitar lesiones innecesarias.
2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD
1.
Genes: La herencia determina nuestra flexibilidad.
2.
Edad: Te remito al apartado siguiente
3.
Sexo: Las mujeres son más flexibles que los hombres.
4.
Temperatura Ambiente: Mejora con el calor.
5.
Entrenamiento: Una persona entrenada tendrá mejor flexibilidad.
6.
Estructuras Corporales: La disposición y función de las articulaciones, ligamentos y músculos
condicionan la amplitud de nuestros movimientos. Los factores principales son:
-
Movilidad Articular
-
Elasticidad Muscular
3. EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD
4. ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA FLEXIBILIDAD?
Los métodos que podemos utilizar para desarrollar la flexibilidad son los siguientes:
1. MÉTODO DINÁMICO. Se denomina así porque un determinado movimiento ayuda a alcanzar la
posición deseada; el deportista realiza movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes
para alcanzar la máxima amplitud.
Este método nos permite alcanzar mayor flexibilidad en situaciones dinámicas, pero puede ser
perjudicial si lo realizamos con excesiva violencia; los movimientos deben ser suaves y controlados.
2. MÉTODO ESTÁTICO. Se realiza manteniendo una posición y modificándola poco y lentamente en
función de las posibilidades. No hay grandes movimientos como en el método dinámico.
3º ESO
Resistencia y Flexibilidad / Página 6
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
2.1. Pasivo. Gracias a la ayuda de un compañero o de un instrumento se pueden alcanzar
posiciones que no lograría una persona por sí mismo. Para referirnos a ellos hablaremos de los estiramientos
ayudados.
2.2. Activo. Se denomina así porque el encargado de alcanzar las posiciones adecuadas es
el propio deportista. El método más utilizado y famoso es el stretching (estiramiento).
5. MÉTODO DINÁMICO
FINALIDAD
Mejora de la amplitud de movimiento de las articulaciones, principalmente cadera y hombro y de la
elasticidad muscular.
DESCRIPCIÓN GENERAL
Consiste en realizar movimientos amplios en forma de oscilaciones o rebotes con diferentes partes del
cuerpo (brazos, tronco, piernas), aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite de la
articulación o la musculatura.
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS
Una sesión suele durar entre 5 y 15 minutos; cada ejercicio en torno a 30 segundos.
Los movimientos pueden ser de dos tipos:
• Oscilaciones. Movimientos de ida y vuelta que aprovechan la inercia para ganar amplitud.
Inciden sobre todo en la movilidad de la articulación
• Rebotes. Son movimientos más cortos que en los que se va avanzando poco a poco,
aumentando la longitud de la musculatura.
Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:
• Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida de forma que el cuerpo esté
estable para poder mantener la postura cuando sean amplias.
• Fase de aceleración: el movimiento se inicia con suavidad y se aumenta la amplitud
progresivamente, a medida que la zona se relaja y lo permite, hasta alcanzar el mayor grado de movilidad
posible.
• Fase de deceleración: lentamente se va reduciendo la amplitud del movimiento hasta
3º ESO
Resistencia y Flexibilidad / Página 7
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
detenerlo.
El movimiento debe aumentarse progresivamente con cuidado, sin llegar a sentir dolor; se deben
evitar los movimientos bruscos.
Es imprescindible que la musculatura esté relajada y se deje llevar por el movimiento.
La respiración puede ayudar a la realización del ejercicio, para ello debe coincidir la expulsión del
aire con el final del movimiento.
¿CUÁNDO SE REALIZA?
Al finalizar el calentamiento, como preparación para la actividad.
Como parte específica del entrenamiento de flexibilidad.
Nunca debe realizarse sin calentar previamente; la musculatura tiene que aumentar su temperatura
con el calentamiento para evitar posibles lesiones.
3º ESO
Resistencia y Flexibilidad / Página 8
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
6. MÉTODO ESTÁTICO PASIVO: ESTIRAMIENTOS AYUDADOS
FINALIDAD
Mejora de la elasticidad muscular y de la amplitud de movimiento de las articulaciones,
DESCRIPCIÓN GENERAL
Consiste en realizar ejercicios de estiramiento con la ayuda de un compañero, que es el que empuja
lentamente para conseguir posiciones que la persona por si misma no podría alcanzar.
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS
La duración de una sesión suele ser de 10 a 20 minutos; la de cada ejercicio debe estar en torno a los
20 segundos.
Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:
• Posición inicial: nos colocamos en la posición de partida del estiramiento que vayamos a
realizar con el compañero (ayudante) al lado.
• Fase de estiramiento: el ayudante empuja lentamente en la dirección adecuada para que
la musculatura se estire hasta que su compañero le indique.
* Fase de mantenimiento: una vez llegado a la posición máxima, permanecemos en ella o
disminuimos la presión unos segundos intentando relajar la musculatura hasta que notemos que permite
seguir avanzando.
* Fase de estiramiento: volvemos a intentarlo nuevamente hasta el límite del movimiento.
* Fase de relajación: paulatinamente el ayudante debe reducir la presión para que el
compañero vuelva a la posición inicial.
Se realizará la fase de estiramiento dos o tres veces hasta llegar al límite del movimiento.
El avance debe hacerse progresivamente, con cuidado, sin llegar a sentir dolor y evitando los
movimientos bruscos.
El que realiza la ayuda debe estar atento a las indicaciones de su compañero y parar cuando éste se
lo indique.
El ayudante debe estar en una posición cómoda y estable desde la que pueda realizar la presión sin
dificultad.
3º ESO
Resistencia y Flexibilidad / Página 9
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
7. MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO: STRETCHING O ESTIRAMIENTO
Este es el método más utilizado actualmente, llamado Stretching. Este término puede traducirse
como “estirarse”. Esta es la base del método: estirar el músculo progresivamente para que sea más elástico.
FINALIDAD
Mejorar la elasticidad de la musculatura
DESCRIPCIÓN GENERAL
Consiste en colocarse en una posición en la que se ponga en tensión la musculatura, y avanzar
lentamente hasta estirarla sin que haya dolor, manteniendo la posición unos segundos.
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS
La duración de una sesión suele ser entre 10 y 30 minutos.
La variedad de ejercicios es importante. Debemos incidir en todos los grupos musculares del cuerpo.
La localización de los ejercicios es fundamental para conseguir resultados. Debemos colocarnos en la
posición adecuada, notando tensión únicamente en la zona que deseamos estirar.
La relajación del resto de las musculaturas es imprescindible para que el ejercicio se realice con éxito.
Los ejercicios se realizan de la siguiente forma:
• Posición inicial: colocarse en la posición deseada, sintiendo una ligera tensión en la musculatura que
vamos a estirar.
• Primera fase de estiramiento: alcanzar de forma suave la posición de máximo estiramiento sin sentir
dolor y procurando respirar regularmente. Mantenerla entre 10 y 30 segundos.
• Relajación: volver a la posición inicial.
• Segunda fase de estiramiento: volver a alcanzar la posición de máximo estiramiento intentando
avanzar un poco mas que la vez anterior y mantenerla otros 10-30 segundos. Recuerda que no debe existir
dolor.
• Relajación.
La respiración, si es suave y regular, ayuda a disminuir la tensión.
8. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
El entrenamiento y la flexibilidad nos brinda muchos beneficios:
Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad.
Mejora la amplitud de los movimientos de las articulaciones.
Mejora la circulación.
Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas después del ejercicio.
Contribuye a un mejor conocimiento de nuestro propio cuerpo.
Ayuda a prevenir lesiones y ayuda a rendir mejor en las actividades que realicemos.
Mejora nuestra capacidad de relajarnos.
Recomendaciones para realizar ejercicios de estiramiento
Realiza los movimientos con suavidad. La posición debe ser correcta.
Comienza a practicar los ejercicios con precaución, intensificando la práctica a medida que te
familiarices con el trabajo y notes mejora.
Estira los dos lados del cuerpo de igual manera.
No olvides ninguna zona del cuerpo.
3º ESO
Resistencia y Flexibilidad / Página 10
Libro-Cuaderno de Educación Física
IES RAMOS DEL MANZANO
Trabaja especialmente las partes que notes más contraídas.
Respira lenta y relajadamente. Ayuda a realizar el trabajo con facilidad.
Puedes utilizar música suave de fondo. Te hará más agradable el trabajo.
Procura elaborar tu propia tabla de ejercicios y practícala con regularidad.
Puedes aprovechar cualquier momento del día en el que necesites relajarte para realizar un par de
ejercicios de estiramiento.
9. ESTIRAMIENTOS
3º ESO
Resistencia y Flexibilidad / Página 11