Semana número 2: ¡A moverse!

Semana número 2: ¡A moverse!
¿Cómo conseguir la medalla esta semana? Este activo por lo menos 10 minutos, 5 días o más a la
semana.
¡La actividad física puede ayudarle a tener un peso saludable y
sentirse bien! El propósito del mini desafío de esta semana es
ayudarle a tener el hábito de estar activo físicamente en su vida
diaria.
Su meta es estar activo físicamente por lo menos 10 minutos
“sin parar” durante 5 días esta semana. Estos minutos deben ser
adicionales a la actividad normal que hace cualquier día.
¡Usted puede escoger la actividad y escoger el ritmo al que
desea hacerlo!
Si usted no ha estado activo por mucho tiempo, empiece con 10 minutos
de actividad lentamente. Considere las siguientes ideas para hacer 10
minutos de actividad sin parar:
 Baile en su casa sus canciones favoritas.
 Trabaje en el jardín, recogiendo hojas o preparando el jardín para
las plantas de la primavera.
 Tome una caminata lenta – a la hora del almuerzo, con su perro
o en el centro comercial.
 Camine mientras ve en la televisión su programa favorito o
mientras está hablando en el teléfono con un amigo.
Para obtener más ideas, lea 100 formas de agregar 2.000 pasos (en
español)
Consejo: Muchas compañías de cable ofrecen acceso gratis a videos de
caminatas y ejercicios a través del servicio “por demanda” conocido en
inglés “on demand”. Mire acá abajo para encontrar consejos que le
ayudarán y un video para caminar en casa.
Si está listo para estar activo, concéntrese en 10 minutos o más de
actividad aeróbica. Puede hacer alguna de estas actividades o ambas.
Actividades de nivel moderado
 Montar bicicleta en un
terreno plano o usando una
bicicleta estática
 Caminar rápido
 Recoger hojas de otoño
 Deportes como el voleibol y
el tenis
 Aeróbicos acuáticos
Actividades de nivel intenso
 Danza aeróbica
 Montar bicicleta más de 10
millas por hora
 Saltar lazo
 Carreras de caminata,
trotar o correr
 Zumba

Nivel Moderado este tipo de actividades aeróbicas lo dejan
hablar, pero no cantar mientras las hace.

Nivel intenso este tipo de actividades requieren más esfuerzo. Puede decir algunas palabras sin
parar a regular su respiración.
-Continúa en la siguiente página-
Siga moviéndose – ¡Prepárese para la semana 10!
“Alerta” – el mini-desafío de la semana 10 será hacer 150 minutos de actividad física aeróbica a la
semana. Empiece haciendo esta semana lo que pueda. Continúe haciendo más minutos de actividad y
después aumente la intensidad.
¡Llevar un conteo ayuda!
Llevar un conteo de su actividad física le ayuda a ponerse metas, llevar un conteo del progreso y
¡celebrar sus logros! Lleve un conteo de los minutos de actividad y/o pasos cuando use el calendario, un
aparato para contar los pasos, un Fitbit o un programa en línea.
También lo invitamos a llevar un conteo de su actividad física en la página de internet - Make the Most
of the Coast. Esta sección está en inglés. Podrá aprender sobre lugares interesantes en una caminata
virtual desde Maine hasta la Florida (y más).
Consejos Útiles:
Algunas de las siguientes fuentes de información están disponible solo en inglés.
Camine 1 milla en casa con Leslie Sansone: Este video está en inglés
1 Mile in Home Walk! – With Leslie Sansone:
https://www.youtube.com/watch?v=KCe3ZS7pAC4
Be Active Your Way – A Guide for Adults:
http://health.gov/paguidelines/pdf/adultguide.pdf
23 and 1/2 hours: What is the single best thing we can do for our health?:
English: https://www.youtube.com/watch?v=aUaInS6HIGo)
Spanish: https://www.youtube.com/watch?v=wYwHIkpQmqQ&index=1&list=PLDA04C3C128A75616
Para más información visite la página de consejos Tip Sheets.