13727-09 08-04-13 post estiramientos LILLY DIABETES_dv.indd 1 08/04/13 15:41 INCORPORA ESTA TABLA DE GIMNASIA A TU RUTINA Ponte ROPA CÓMODA y busca un ESPACIO ADECUADO PARA que puedas MOVERTE CON LIBERTAD, cuelga este póster en un lugar visible y practica los ejercicios de estiramiento que te proponemos. Es una buena ocasión y una propuesta adecuada PARA COMENZAR A INCORPORAR EL EJERCICIO A TU RUTINA O PARA INCLUIR COMO ALTERNATIVA O COMPLEMENTO DEL DEPORTE QUE PRACTICAS HABITUALMENTE. Puedes llevar a cabo esta sesión de forma aislada o como parte de la preparación previa y/o posterior para otro ejercicio más intenso de tipo aeróbico, como bailar, montar en bicicleta, nadar, etc. Como sabes, hacer ejercicio físico forma parte de tu tratamiento para la diabetes… ¿Qué BENEFICIOS te aportará realizar estos estiramientos? • Tonificarás tu sistema músculo-esquelético, con movimientos que ejercitan diferentes músculos del cuerpo: cuello, brazos, pectorales, espalda, abdominales, piernas, glúteos o pies. ¿COMO realizar estos estiramientos? • Es bueno CALENTAR PREVIAMENTE para no estirar los músculos en frío, con una carrera suave de 5 minutos, por ejemplo. • COMIENZA DE MANERA SUAVE Y VE AUMENTANDO PAULATINAMENTE LA TENSIÓN Y DESPUÉS MANTENLA. Pero NO estires hasta SENTIR DOLOR. Si estiras excesivamente podrías provocarte una contractura muscular. • MANTÉN CADA ESTIRAMIENTO ENTRE 10 Y 30 SEGUNDOS, con descansos, si es necesario, de otros 10 ó 30 segundos. • NO hagas REBOTES. El estiramiento debe ser relajado y gradual. • PON ATENCIÓN A LOS MÚSCULOS QUE ESTÁS ESTIRANDO y así aumentarás tu estado de relajación. • Presta atención a la RESPIRACIÓN: - Respira de forma controlada, lenta y rítmicamente. - Mantén un estado de tensión del músculo que te permita respirar con naturalidad. • Reducirás la tensión muscular, favoreciendo un estado de relajación. - Suelta el aire al realizar el movimiento para estirar el músculo y luego, mientras lo mantienes, respira despacio (no aguantes la respiración). • Aumentarás tu flexibilidad y agilidad, mejorando la extensión y coordinación de tus movimientos. • Mejorarás la oxigenación del músculo y la circulación sanguínea. • Podrás prevenir o mejorar dolores de espalda, de cabeza, de articulaciones, estrés, insomnio, etc. • Evitarás lesiones comunes. ¿Cuáles son las CONDICIONES GENERALES ADECUADAS? • Duración de la sesión: Entre 20 y 60 minutos. • Frecuencia de práctica: Diariamente, mínimo 3 veces a la semana. • Intensidad del ejercicio: Debe ser individualizada y suficiente* Es bueno hacer ejercicio a la misma hora cada día y con la misma duración, tras un período adecuado de progresión. IMITA LO MÁS FIELMENTE POSIBLE LAS FIGURAS REPRESENTADAS Y SIGUE LAS INDICACIONES PROPORCIONADAS, • Las flechas en los dibujos señalan cuál debe ser la dirección del movimiento. • Siempre que veas en el dibujo las piernas o los brazos rectos, estira las rodillas o los codos, respectivamente, para mantener esa postura. No los dobles. • Si los pies aparecen completamente apoyados en el suelo, no levantes los talones al realizar el movimiento. LLEGA HASTA DONDE TÚ PUEDAS SIN FORZAR, PERO RESPETANDO LA FIGURA O MOVIMIENTO INDICADO *Consulta a los profesionales sanitarios que te atienden para cualquier información que necesites ampliar acerca de cómo adaptar la práctica de estos ejercicios a tu situación y características individuales de forma idónea. HÁBITOS SALUDABLES EDUCACIÓN GRUPAL APRENDIENDO EN CASA EDUCACIÓN INDIVIDUAL EDUCACIÓN PERSONALIZADA HÁBITOS SALUDABLES EDUCACIÓN GRUPAL APRENDIENDO EN CASA EDUCACIÓN INDIVIDUAL EDUCACIÓN PERSONALIZADA Wellness Education Group Education Self Education On-demand Education 1-on-1 Education Wellness Education Group Education Self Education On-demand Education 1-on-1 Education Hábitos saludables SOLUCIONES EDUCATIVAS Lilly Diabetes PROLONGA TU Soluciones personalizadas para tu día a día. SOLUCIONES EDUCATIVAS Lilly Diabetes SALUD CUERPO, PROLONGA TU ESTIRA TU SALUD CUERPO, ESTIRA TU ESTIRA TU CUERPO, PROLONGA TU 1 SALUD 2 3 Hombros rectos. Sólo se mueve la cabeza (5-6 seg. a cada lado). No muevas el tronco. Gira sólo la cabeza (5-6 seg. a cada lado). 4 Mueve sólo el cuello hacia delante. Deja el tronco recto (5-6 seg.). 5 3-5 seg. cada hombro. 3-5 seg. x 3 veces. 9 6 Pies rectos en paralelo, abiertos al ancho de las caderas. Gira la cintura (5-6 seg. a cada lado). 7 No levantes los talones del suelo (10 seg.). 8 5-6 seg. mano hacia abajo y 5-6 seg. hacia arriba. Repite con el otro brazo. 10 11 No dobles la pierna que queda en el suelo ni levantes el talón (10 seg. cada pierna). 10 seg. cada pierna. 13 14 12 10 seg. cada pierna. Una vez enganchadas las manos a la espalda, sin doblar los codos, súbelas cuanto puedas sin inclinar el tronco hacia delante (10-15 seg). 15 Cruza las manos por detrás de la cabeza y estira hacia arriba (10-15 seg.). Estira los codos (10 seg. cada pierna). Acerca las piernas hacia el pecho (10-15 seg. cada lado). 10-15 seg. 24 Mantén el talón del pie de delante en el suelo (10 seg. cada pierna sin rebotes). 21 20 18 Abdominales: - 8 rebotes en esta posición. - Mantenla 8 seg. respirando. - 8 seg. de reposo cabeza y tronco en el suelo. 16 No dobles las rodillas para llegar al suelo (10-15 seg.). 19 17 22 Estira completamente con los pies en punta y luego flexionados hacia arriba, con los dedos apuntando lo más posible hacia ti (5-6 seg. cada posición). 25 26 27 Acerca las rodillas hacia el pecho (10-15 seg.) 28 23 10-15 seg. a cada lado. 10 seg. 10 seg. cada pierna. No dobles las rodillas para llegar a cogerte el pie (10 seg. cada pierna). 30 No dobles las rodillas e inclina el tronco hacia adelante buscando apoyar los codos en el suelo delante de ti. 31 29 32 Puedes repetir el paso 21 para volver a estirar el cuerpo completamente. 34 A Tumbado, subir la pierna 8 veces con el pie en punta y después 8 veces con el pie flexionado hacia ti. Repetir con la otra pierna. B Incorpórate como se indica y repite lo especificado en A . Mantén un ritmo constante. Puedes repetir el paso 15 para volverte a incorporar. 33 10 seg. cada hombro. 35 Puedes hacer la tabla completa o escoger cada día distintos ejercicios y repetir los pasos indicados tantas veces como quieras en función de la zona que desees trabajar y del tiempo del que dispongas. 5-6 seg. 5-6 seg. a cada lado. Lilly Diabetes SOLUCIONES EDUCATIVAS HÁBITOS SALUDABLES EDUCACIÓN GRUPAL APRENDIENDO EN CASA EDUCACIÓN INDIVIDUAL Esta tabla es un ejemplo, pero hay muchos más estiramientos que, realizados adecuadamente, pueden tener los mismos efectos beneficiosos. Hábitos saludables EDUCACIÓN PERSONALIZADA 13727-09 08-04-13 post estiramientos LILLY DIABETES_dv.indd 2 08/04/13 15:41