Intermedio - Sportlife.es

Sport Life
Planes de entrenamiento
En gimnasio, con tonificación muscular | Para perder peso | Una hora por semana | Nivel intermedio
Haz 3 sesiones por semana, de 20 minutos, días alternos
Vas a trabajar en forma de circuito, con los ejercicios seguidos, para maximizar la pérdida de grasa y activar tu metabolismo. Como buscas perder peso trabajarás grupos musculares grandes y
medianos, los que queman más calorías.
Progreso: Aumenta el peso cada semana, de uno a dos kg. por incremento.
Sigue este programa de 4 a 8 semanas. Cuando no progreses más estás listo para pasar al siguiente nivel.
Carga: la que puedas mover todas las repeticiones indicadas sin desvirtuar el movimiento ni usar otros músculos para llevarlo a cabo.
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Haz primero una serie de todos los ejercicios y a continuación la otra
Pausa entre ejercicios: la justa para cambiar de ejercicio
Pausa entre las dos series: 2 minutos
SESIÓN 1: 20'
Calentamiento
Caminar en cinta rodante a ritmo vivo 5 minutos
Pierna
2 series de 10 repeticiones de prensa de cuadriceps
Hombro
2 series de 12 repeticiones de press de hombro
Dorsal
2 series de 12 repeticiones de polea al pecho
Abdominales
2 series de 40 repeticiones de encogimientos
Vuelta a la calma
Haz estiramientos de cuádriceps, hombro y dorsal. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.
SESIÓN 2: 20'
Calentamiento
Caminar en cinta rodante a ritmo vivo 2 minutos y correr 3 minutos.
Brazos
2 series de 10 repeticiones de curl de bíceps
Pierna
2 series de 12 repeticiones de sentadilla
Pectoral
2 series de 10 repeticiones de prensa de pecho
Abdominales
2 series de 40 repeticiones de elevaciones de pelvis
Vuelta a la calma
Haz estiramientos de cuádriceps, pectorales y glúteos. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.
SESIÓN 3: 20'
Calentamiento
Caminar en cinta rodante a ritmo vivo 5 minutos
Brazos
2 series de 10 repeticiones de patadas de tríceps
Espalda
2 series de 10 repeticiones de remo al pecho
Piernas
2 series de 10 repeticiones de curl de femoral
Abdominales
2 series de 40 repeticiones de encogimientos cruzados
Vuelta a la calma
Haz estiramientos de dorsales e isquiotibiales.. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.