ENTRENAMIENTOS PARA AGUAS ABIERTAS

ENTRENAMIENTOS PARA AGUAS ABIERTAS
Nabaiji es patrocinador de la 19a edicion de la « Travesia a Nado de la Isla 2016 », el 28 de Agosto en San Sebastian (España). Esta competición de
natación en aguas abiertas es una carrera de 3km que reune alrededor de 600 nadadores cada año. Consiste en darle la vuelta a la isla de Santa
Clara, en la magnifica bahia de la Concha.
Igor de Souza y Giuliana, dos nombres conocidos de la Travesia de la Mancha, proponen una serie de entrenamientos completos para preparar la
natación en aguas abiertas en las mejores condiciones.
Igor ; es Director técnico de la selección brasileña de aguas abiertas y antiguo entrenador de Giuliana y su equipo. Ambos (Giuliana e Igor) poseen el
Record Mundial de la travesia ida y vueltra de la Mancha en equipo.
Hoy ya retirada de la competición,Giuliana pone a disposición su conocimiento y habilidades de nadadora de alto nivel al servicio de Nabaiji como Jefe
de Producto Outdoor, desarrollando los neoprenos de natación en aguas abiertas para el futuro.
Pero por ahora... nos damos cita en la piscina para empezar los entrenamientos!
Si entrenas 5 veces por semana, realiza todas las sesiones. Si entrenas 3 veces por semana, realiza las sesiones n°1, n°4 y n°5. En función del
numero de entrenamientos por semana, repite estas sesiones cada semana para establecer una serie de entrenamientos adecuado.
Sesión 1 : 2 900 metros
- 600 metros (100m crawl / 50m piernas / 100m crawl / 50m espalda)
- 16 x 25 metros crawl-pullbuoy respiración 5 tiempos– Descanso : 15"
- 6 x 50 metros crawl progressivo en los 50m – Descanso : 15"
- 3 x 500 metros – Descanso : 1’30" [1° crawl intensidad media
[2° crawl-pullbuoy-plaquetas intensidad media (50m resp. 2 tiempos / 50m resp. 3 tiempos)
[3° crawl-palmes intensidad media / sostenida / 50m)
- 100 metros suave
Sesión 2 : 2 800 metros
- 400 metros (100m respiración a la derecha / 100m respiración a la izquierda)
- 300 metros (50m espalda / 50m pecho / 50m crawl puños cerrados)
- 16 x 25 metros piernas cruzadas, intensidad media – Descanso : 15"
- 100 espalda a dos brazos, con piernas de espalda
- 12 x 50 metros piernas, con aletas, progresivo de 1 a 3 – Descanso : 15"
- 12 x 75 metros crawl/pullbuoy/plaquetas (25m intensidad media / 25m intensidad sostenida / 25m intensidad media) – Descanso : 15"
- 100 metros suave
Sesión 3 : 2 800 metros
- 3x [100m crawl
[50m en otro estilo
[50m piernas de espalda
[100m crawl/pullbuoy respiración 3 tiempos
- 4x25m crawl rapido-max – descanso 30s
- 100m espalda a dos brazos, con piernas de espalda
- 3x [4x50m rapido – descanso 30s
[100m suave
- 600m crawl (50m piernas / 50m pullbuoy)
- 200m suave (50m espalda / 50m crawl)
Sesión 4 : 3500 metros
- 800m (100m crawl / 50m crawl-waterpolo / 50m espalda)
- 4x25m
- 100m crawl puños cerrados
- 3x(4x200m velocidad media – descanso 20s) – descanso 1min [1° crawl
[2° crawl / pullbuoy
[3° crawl/aletas/plaquetas
- 100m suave
Sesión 5 : 3 200m
- 750m (150m crawl / 50m otro estilo / 50m crawl puños cerrados)
- 750m (100m crawl-piernas / 150m respiración 3 tiempos)
- 100m espalda a dos brazos, con piernas de espalda
- 15 x 100m crawl ritmo sostenido – descanso 20s
- 100m suave
No dudes en contactarme si algunas partes del entrenamiento son confusas o necesitan de mas explicaciones.
Buen entrenamiento !