1173376123_Ejercicios de las piernas

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Revista No. 48
Ejercicios de las piernas
Hoy, para darle continuidad al trabajo de los músculos, ver ENLACE 45. René Castillo nos platica hoy
de los ejercicios para las piernas:
"Los músculos de las pierna son unos de los más fuertes del cuerpo. Ejercitarlos y desarrollarlos ayudan
a tener una vida más sana.
Estos ejercicios también ayudan mucho a las personas que padecen de artritis en las rodillas y en los
tobillos
y a los que quieren mejorar su figura. Como siempre, organizamos el ejercicio en tres partes:
Calentamiento:
l-Lubricar bien la rodilla:
La rodilla es bien delicada. Un buen calentamiento nos protege de una lesión.
La rodilla se puede doblar y estirar pero nunca le de vueltas.
Se rotan las cadera' y los talones pero nunca .Ias rodillas.
Para lubricar bien la rodilla:
-Acuéstese en el suelo: Flexione las. piernas hacia al pecho.
Lo puede hacer con las dos piernas a la vez o alternando las piernas.
Haga 8 repeticiones. Eso es una serie. Cuando termine la serie descanse un poquito e inicie otra serie.
Así hasta completar 3 series de 8 repeticiones cada una.
-De pie y con la espalda recta:
haga con cada pierna 8 repeticiones de los siguientes tres ejercicios: Tocarse las nalgas con los talones.
Levantar la rodilla a la altura de la cadera. Levantar la rodilla hasta el pecho.
Para la salud y para mejorar la figura
2-Calentar la cintura.
Primero va a hacer flexiones y extensiones. Sin doblar las piernas se agacha lo más que pueda para
tocarse la punta de los pies y se endereza.
Lo repite 5 Ó 6 veces.
Puede hacer el mismo ejercicio con los pies separados y tocándose con la mano derecha el pie izquierdo
se levanta y luego con la mano izquierda. baja para tocarse el pie derecho.
Hay que hacer al menos 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios.
Por último va a hacer rotaciones de la cadera
De 8 a 10 rotaciones.
primero una serie a la izquierda y luego otra a la derecha.
3-Calentar el tobillo.
Con flexiones, extensiones hacia arriba hacia abajo, de lado y por último rotaciones.
Una vez que hemos calentado, ya podemos trabajar los músculos.
La forma más sencilla de fortalecer las piernas es correr o saltar con una cuerda. Correr da resistencia y
saltar da rapidez, resistencia, y contribuye a mantener la fuerza.
Para alguien que no ha hecho nunca deporte es más fácil hacer primero los ejercicios de la página
siguiente:
l-Para los muslos o piernas:
Lo mejor son las sentadillas o cuclillas. Estos ejercicios desarrollan la fuerza, fortalecen las piernas,
y eliminan las acumulaciones de grasa, la famosa celulitis.
Se pueden hacer sentadillas profundas, bajando hasta abajo, o medias sentadillas. Usted mismo puede
calcular, según su capacidad, cuántas va a hacer: Lo hace así: durante 30 segundos haga todas las que
pueda y de esas calcula el 70%. Por ejemplo, si pudo hacer 30, multiplique 30 X 70. Eso le va a dar
2100. Eso lo divide entre 100 Y le da 21. O sea que el 70% de 30 son 21.
Entonces cada día va a hacer dos series de 21 sentadillas cada una, por 20 Ó 30 días. A partir de ahí,
puede aumentar una serie o usar pesas si quiere que el músculo crezca.
2- Ejercicios para los gemelos o pantorrillas:
Ponerse de puntillas a la orilla de una grada y subir y bajar. 2 Ó 3 tandas de 8 repeticiones.
3- 0tros ejercicios
Para la celulitis y las pistolas.
Para desaparecer estas acumulaciones de grasa es buenísimo andar en bicicleta o saltar' con una cuerda,
pero también puede hacer en la casa los siguientes ejercicios:
-Acostado en el suelo, levanta un poca las piernas del piso, y las abre' y las cierta 3 tandas de 8
repeticiones para empezar.
-Levante, por turno, las piernas de lado. Esto también fortalece los músculos internos de las piernas, 3
tandas de 10 repeticiones al principio.
Pasados 15 días aumente el número de las repeticiones, por ejemplo de 15 a 20, manteniéndo siempre
las 3 tandas.
Ejercicios de flexibilidad y de coordinación.
Después del ejercicio para que el músculo no quede contraído. Hay que estirarlo al máximo, pero sin
llegar al dolor. Se estira, 5 a 10 segundos y se hacen 3 ó 4 repeticiones de los siguientes ejercicios:
-Abrir al máximo las piernas.
-De rodillas sentarse sobre los talones y levantarse, sentarse y levantarse.
-Sentado en el piso, tratar de poner la frente en la rodilla.
Los ejercicios de coordinación contribuyen a controlar la fuerza, el movimiento, el ritmo... Lo mejor es
practicar algún deporte o hacer juegos: gallitos, arriba, el macho parado... Todos estos ejercicios son
indispensables de los 4 a los 14 años:
¡Al niño hay que dejarlo que juegue!
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