Revista No. 48 Ejercicios de las piernas Hoy, para darle continuidad al trabajo de los músculos, ver ENLACE 45. René Castillo nos platica hoy de los ejercicios para las piernas: "Los músculos de las pierna son unos de los más fuertes del cuerpo. Ejercitarlos y desarrollarlos ayudan a tener una vida más sana. Estos ejercicios también ayudan mucho a las personas que padecen de artritis en las rodillas y en los tobillos y a los que quieren mejorar su figura. Como siempre, organizamos el ejercicio en tres partes: Calentamiento: l-Lubricar bien la rodilla: La rodilla es bien delicada. Un buen calentamiento nos protege de una lesión. La rodilla se puede doblar y estirar pero nunca le de vueltas. Se rotan las cadera' y los talones pero nunca .Ias rodillas. Para lubricar bien la rodilla: -Acuéstese en el suelo: Flexione las. piernas hacia al pecho. Lo puede hacer con las dos piernas a la vez o alternando las piernas. Haga 8 repeticiones. Eso es una serie. Cuando termine la serie descanse un poquito e inicie otra serie. Así hasta completar 3 series de 8 repeticiones cada una. -De pie y con la espalda recta: haga con cada pierna 8 repeticiones de los siguientes tres ejercicios: Tocarse las nalgas con los talones. Levantar la rodilla a la altura de la cadera. Levantar la rodilla hasta el pecho. Para la salud y para mejorar la figura 2-Calentar la cintura. Primero va a hacer flexiones y extensiones. Sin doblar las piernas se agacha lo más que pueda para tocarse la punta de los pies y se endereza. Lo repite 5 Ó 6 veces. Puede hacer el mismo ejercicio con los pies separados y tocándose con la mano derecha el pie izquierdo se levanta y luego con la mano izquierda. baja para tocarse el pie derecho. Hay que hacer al menos 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios. Por último va a hacer rotaciones de la cadera De 8 a 10 rotaciones. primero una serie a la izquierda y luego otra a la derecha. 3-Calentar el tobillo. Con flexiones, extensiones hacia arriba hacia abajo, de lado y por último rotaciones. Una vez que hemos calentado, ya podemos trabajar los músculos. La forma más sencilla de fortalecer las piernas es correr o saltar con una cuerda. Correr da resistencia y saltar da rapidez, resistencia, y contribuye a mantener la fuerza. Para alguien que no ha hecho nunca deporte es más fácil hacer primero los ejercicios de la página siguiente: l-Para los muslos o piernas: Lo mejor son las sentadillas o cuclillas. Estos ejercicios desarrollan la fuerza, fortalecen las piernas, y eliminan las acumulaciones de grasa, la famosa celulitis. Se pueden hacer sentadillas profundas, bajando hasta abajo, o medias sentadillas. Usted mismo puede calcular, según su capacidad, cuántas va a hacer: Lo hace así: durante 30 segundos haga todas las que pueda y de esas calcula el 70%. Por ejemplo, si pudo hacer 30, multiplique 30 X 70. Eso le va a dar 2100. Eso lo divide entre 100 Y le da 21. O sea que el 70% de 30 son 21. Entonces cada día va a hacer dos series de 21 sentadillas cada una, por 20 Ó 30 días. A partir de ahí, puede aumentar una serie o usar pesas si quiere que el músculo crezca. 2- Ejercicios para los gemelos o pantorrillas: Ponerse de puntillas a la orilla de una grada y subir y bajar. 2 Ó 3 tandas de 8 repeticiones. 3- 0tros ejercicios Para la celulitis y las pistolas. Para desaparecer estas acumulaciones de grasa es buenísimo andar en bicicleta o saltar' con una cuerda, pero también puede hacer en la casa los siguientes ejercicios: -Acostado en el suelo, levanta un poca las piernas del piso, y las abre' y las cierta 3 tandas de 8 repeticiones para empezar. -Levante, por turno, las piernas de lado. Esto también fortalece los músculos internos de las piernas, 3 tandas de 10 repeticiones al principio. Pasados 15 días aumente el número de las repeticiones, por ejemplo de 15 a 20, manteniéndo siempre las 3 tandas. Ejercicios de flexibilidad y de coordinación. Después del ejercicio para que el músculo no quede contraído. Hay que estirarlo al máximo, pero sin llegar al dolor. Se estira, 5 a 10 segundos y se hacen 3 ó 4 repeticiones de los siguientes ejercicios: -Abrir al máximo las piernas. -De rodillas sentarse sobre los talones y levantarse, sentarse y levantarse. -Sentado en el piso, tratar de poner la frente en la rodilla. Los ejercicios de coordinación contribuyen a controlar la fuerza, el movimiento, el ritmo... Lo mejor es practicar algún deporte o hacer juegos: gallitos, arriba, el macho parado... Todos estos ejercicios son indispensables de los 4 a los 14 años: ¡Al niño hay que dejarlo que juegue!