DISEÑO DE PROGRAMAS DE FUERZA “ Si entrenamos los musculos olvidaremos los movimientos, pero si entrenamos los movimientos jamàs olvidaremos los musculos” DISEÑO DE PROGRAMAS DE FUERZA • La fuerza como soporte del movimiento, centrandonos en las cualidades motrices especificas del deporte • Cada mejora en el gimnasio debe transferirse en la misma a medida a mejoras en el deporte especifico (especificidad) PERSPECTIVA DEL MOVIMIENTO Al analizar el deporte observamos que lanzar, saltar, acelerar, correr, golpear, etc, … siempre es igual, lo unico que cambia es el implemento y la superficie… PERSPECTIVA DEL MOVIMIENTO Al entrenar, debemos observar esos aspectos comunes y desarrollarlos… casi todos los deportes implican correr, saltar, lanzar, empujar, levantar, detenerse, etc… OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA • Primero: Prevenir Lesiones en el entrenamiento • Segundo: Reducir el indice de lesiones en competencia • Tercero: Mejorar el Rendimiento PROGRAMA DE FUERZA EQUILIBRADO DESEQUILIBRIO MUSCULAR RIESGO DE LESION TIPOS DE MOVIMIENTO Piernas ‐ Movimientos de Empuje (Rodilla) ‐ 2 Piernas / 1 Pierna / Split Piernas – Movimientos de Traccion (Cadera) ‐ Piernas Flexionada / Extendidas / 2 Piernas / 1 Pierna Tren Superior ‐ Movimientos de Empuje ‐ Vertical / Horizontal / Inclinado / 2 Brazos / 1 Brazo Tren Superior ‐ Movimientos de Traccion ‐ Vertical / Horizontal / 2 Brazos / 1 Brazo Core ‐ Movimientos de Rotacion ‐ Estabilidad / Propulsion RELACION ENTRE LOS EJERCICIOS EJERCICIO DE EMPUJE HORIZONTAL (Tren Superior) EJERCICIO DE TRACCION VERTICAL (Tren Superior) Ej: Fuerza en banco 80 Kg 1 rep màx - 110 Kg Ej: Dominadas 80 Kg 1 rep màx – Peso Corporal DESEQUILIBRIO FUNCIONAL Diferencia a favor del ejercicio de empuje Posible Riesgo de Lesion: Rotadores del Hombro DESARROLLO DE LA FUNDACION: FUERZA DE SOSTEN • El movimiento se inicia desde el centro del cuerpo • La fuerza de sosten es la base del movimiento e implica estabilidad a nivel del centro, de la cadera y de los hombros para la correcta transmision de energia a traves del cuerpo ( eficiencia del movimiento) ESTABILIDAD • Es la habilidad de producir y transmitir fuerza desde el suelo sin fugas de energia a nivel de la cadera, espina y hombros. • Fugas de energia: ‐ Es el resultado de la incapacidad del cuerpo para estabilizar una articulacion en particular. • Fuerza de sosten: ‐ Abarca la estabilidad del centro (core), estabilidad de la cadera y la estabilidad de los hombros, para producir movimiento. FUERZA DE SOSTEN PIRAMIDE DEL RENDIMIENTO OPTIMO HABILIDAD Ineficiente DESEMPEÑO Eficiente Disfuncion FUNDACION Funcion BASES DEL DISEÑO DE PROGRAMAS • • • • • • • • • Movimientos Explosivos, primero Ejercicios Multi articulares, segundo Ejercicios Mono articulares , descartarlos Limitar el uso de maquinas Mantener un numero bajo de repeticiones Usar cargas pesadas Saber la duracion de la sesion Entender y usar el concepto de TEMPO Tiempo bajo tension TOMAR EN CUENTA AL DISEÑAR PROGRAMAS • • • • • • • • Adaptacion fisiologica (objetivo) Edad de entrenamiento Seleccionar ejercicios Repeticiones Tiempo Resistencia Asistencia Recuperacion DESIGNACION DE LA ADAPTACION FISIOLOGICA • FUERZA RELATIVA ‐ Estabilidad ‐ Propulsion • POTENCIA RELATIVA ‐ Aceleracion • HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA) ‐ Combinacion • HIPERTROFIA ‐ Incrementar la masa muscular EDAD DE ENTRENAMIENTO • DEPORTISTA QUE NUNCA ENTRENO: ‐ Desarrollar todos los atributos fisicos ‐ Adaptacion al estimulo ‐ Repeticiones ‐ Calidad para aumentar la capacidad de trabajo ‐ Priorizar la Fundacion de su estructura • DEPORTISTA INTERMEDIO: ‐ Desarrollar la preparacion ‐ Ciclo de fases ‐ Atributos especificos ‐ Variacion del estimulo de adaptacion SELECCIÓN DE EJERCICIOS • No realizar ejercicios que no se puedan realizar correctamente • EQUIPAMIENTO • POSTURA • RANGO DE MOVIMIENTO MOVIMIENTOS DE EMPUJE (2 PIERNAS) MOVIMIENTOS DE EMPUJE (1 PIERNA) MOVIMIENTOS DE EMPUJE (TREN SUPERIOR) MOVIMIENTOS DE TRACCION (TREN SUPERIOR) MOVIMIENTOS DE TRACCION (PIERNAS ‐CADERA) MOVIMIENTOS DE ROTACION MOVIMIENTOS DE ROTACION (Lanzamientos de MB) EJERCICIOS DINAMICOS EXPLOSIVOS EJERCICIOS DINAMICOS EXPLOSIVOS TIEMPO RELACIONADO AL TRABAJO • FUERZA RELATIVA ‐ 0 a 20” por serie – Intensidad: 85% al 100% • POTENCIA RELATIVA ‐ 0 a 10” por serie – Intensidad: 40% al 70% • HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA) ‐ 20” a 40” por serie – Intensidad: 80% • HIPERTROFIA ‐ 40” a 70” por serie – Intensidad: 40% REPETICIONES • FUERZA RELATIVA ‐ 1 a 5 reps. • POTENCIA RELATIVA ‐ 1 a 10 reps. (dependiendo de la especificidad deportiva; endurance) • HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA) ‐ 6 a 8 reps. • HIPERTROFIA ‐ 9 a 15 reps. (tomar en cuenta tiempo bajo tension) CURVA FUERZA ‐ VELOCIDAD ZONA DE FUERZA ZONA INTERMEDIA (POTENCIA) ZONA DE VELOCIDAD ESTRUCTURA DEL PROGRAMA DE FUERZA Optimizacion del Tiempo Densidad (Superseries) Estructura de la sesion (secuencia) Preparar los musculos (densidad y longitud) Preparar al deportista (activacion neuromuscular) TIPOS DE SESION • Tren Superior • Tren Inferior • Cuerpo entero TIPOS DE PROGRAMAS • Programas de 4 dias ‐ Lunes/Martes/Jueves/Viernes ‐ Fuera de temporada • Programas de 3 dias ‐ Lunes/Miercoles/Viernes ‐ Periodo Preparatorio • Programas de 2 dias ‐ Martes/Jueves ‐ Periodo Competitivo Programa de 4 dias DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 EXPLOSIVO EXPLOSIVO EXPLOSIVO EXPLOSIVO EMPUJE PIERNAS EMPUJE HORIZONTAL Tren Superior EMPUJE PIERNAS EMPUJE INCLINADO Tren Superior TRACCION VERTICAL Tren Superior TRACCION PIERNAS EXTENDIDAS EMPUJE 1 PIERNA EMPUJE VERTICAL Tren Superior FUERZA DE SOSTEN TRACCION VERTICAL Tren Superior EMPUJE 1 PIERNA EMPUJE VERTICAL Tren Superior FUERZA DE SOSTEN ROTACION TRACCION HORIZONTAL Tren Superior TRACCION PIERNAS EXTENDIDAS TRACCION PIERNAS FLEXIONADAS ROTACION TRACCION HORIZONTAL Tren Superior TRACCION PIERNAS FLEXIONADAS