Fortalecimiento muscular sin gimnasio — Nivel 2

Fortalecimiento muscular sin gimnasio —
Nivel 2
Si no es principiante, intente hacer estos ejercicios. O bien, agregue estos ejercicios luego
de haber realizado los ejercicios del Nivel 1 durante al menos 2 semanas.
Qué necesita:
Mancuernas (pesos sugeridos al comienzo: entre 2 y 20 libras [1 y 9 kg]).
n Una silla.
n
Escalera con pasamanos.
n
Realice el precalentamiento antes de comenzar
Realice ejercicios de precalentamiento entre 5 y 10 minutos con cualquier actividad que aumente
lentamente el ritmo cardíaco, como marchar en el lugar, saltar abriendo y cerrando las piernas
o subir y bajar escaleras.
Ejercicios
Flexión de bíceps
Por qué: Fortalece los brazos.
Cómo:
n
Siéntese o párese con una mancuerna en cada mano, los brazos a los costados y las palmas hacia
adentro en dirección a los muslos.
n
Levante lentamente las pesas a la cuenta de 2 rotándolas de manera tal que las palmas miren
hacia los hombros.
n Haga una pausa, luego haga el movimiento inverso para bajar las pesas a la cuenta de 4.
Asegúrese de mantener las muñecas derechas y los codos contra el cuerpo.
n
Levante las pesas 10 veces.
n
Descanse y repita.
Ejercicios de step en la escalera
Por qué: Afirma las piernas, las caderas
y los glúteos.
Cómo:
n Sosténgase suavemente del pasamanos para
mantener el equilibrio y apoye toda la planta del
pie derecho sobre el siguiente escalón.
n Levántese lentamente con el pie derecho hasta
que la pierna derecha quede totalmente estirada.
nToque el escalón con los dedos del pie izquierdo
cerca del pie derecho, luego realice el movimiento
inverso para bajar el escalón a la cuenta de 4.
nSuba y baje el escalón 10 veces, luego descanse
durante 1 ó 2 minutos.
n Repita con el pie izquierdo 10 veces.
Levantamiento de pesas sobre la cabeza
Por qué: Fortalece los brazos, la parte superior
de la espalda y los hombros.
Cómo:
n Siéntese o manténgase de pie.
n
Sostenga una mancuerna en cada mano,
las palmas hacia adelante, de manera tal que
las pesas estén al nivel de los hombros.
n
A la cuenta de 2, levante lentamente
las pesas hasta que los brazos queden
prácticamente estirados. Haga una pausa,
luego bájelas hasta la posición de inicio
a la cuenta de 4.
n
Levante las pesas 10 veces, luego descanse durante 1 ó 2 minutos.
n Repita.
Separación de piernas
Por qué: Fortalece las caderas, los glúteos y los muslos.
Cómo:
n
Párese con el cuerpo derecho directamente detrás de una silla.
Sosténgase del respaldo de la silla para mantener el equilibrio.
n
A la cuenta de 2, levante lentamente la pierna hacia el costado.
n
Haga una pausa, luego bájela a la cuenta de 4.
n
Haga 10 repeticiones con cada pierna, luego descanse.
n Repita.
Consulte a su médico antes de iniciar un programa de ejercicios.
Este material fue desarrollado por GlaxoSmithKline.
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Printed in USA.
HM2776R0
January 2010