ZAGROS SPORTS Club de Salud y Deporte

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Mitos de la actividad física: Las
agujetas
Quien no ha tenido esa aparición de dolor muscular horas después
de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual, o
tras un período sin realizar ejercicio físico continuado. Estas
molestias con dolor se conocen como agujetas, y desde el punto
científico se les denomina dolor
muscular postesfuerzo de aparción
tardía (delayed onset muscular
soreness - DOMS - ), porque aparecen
a partir normalmente de las 24 horas
después de finalizar el ejercicio y
pueden permanecer has casi 7 días
después
dependiendo
de
las
personas, condiciones o actividades.
Tradicionalmente las agujetas se han
explicado mediante la teoría de los cristales de lactato. Esta tenía
su base en la gran producción de ácido láctico ante esfuerzos
intensos, que se acumula en el músculo o en su zona
musculotendinosa, donde llega, incluso, a cristalizar. El ácido láctico
es un producto que se genera en el músculo ante esfuerzos
intensos como resultado de un proceso metabólico que le permite
obtener energía en poco tiempo. La explicación conllevaría la
aceptación de que se producirían múltiples microlesiones sobre el
músculo por los pequeños cristales o agujas de lactato, de ahí el
sobrenombre popular de agujetas.
Esta, tan aceptada durante décadas, teoría cayó en desuso al
comprobarse que el lactato sale pronto del músculo, y va a la
sangre donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en
un proceso que se ha completado en alrededor de una hora.
La investigación ha demostrado que el origen de las agujetas es la
práctica de actividades donde predominan las contracciones
excéntricas (aquellas donde el músculo se alarga a medida que
desarrolla tensión, al contrario que las contracciones concéntricas),
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ya que generan tensiones muy elevadas en el músculo, cuya
repetición en una persona no entrenada provoca la ruptura de
estructuras musculares, en la unión musculotendinosa y en los
tejidos conjuntivos. Esto explica perfectamente que se produzcan
mayores agujetas al correr cuesta abajo que cuesta arriba.
Tradicionalmente bajo la teoría del ácido láctico se utilizaba la
ingesta de bicarbonato o el típico "agua con azúcar" con la idea de
fondo de "arreglar" la mala metabolización de la glucosa que
conlleva acumulación de ácido láctico. Ésto resulta el todo inútil ya
que su supuesta acción es la de neutralizar los cristales de lactato
y, ese precisamente, no es el proceso que provoca la agujeta.
Para prevenir las agujetas el único remedio será dosificar los
esfuerzos de manera progresiva y gradual, comenzando sin prisa y
sin buscar grandes avances en poco espacio de tiempo. El ideal
sería la adecuación de las cargas de entrenamiento a las
posibilidades de la persona, evitando cambios bruscos en el
volumen, intensidad o tipo de ejercicios o actividad.
Para tratar de que las agujetas no tengan un efecto especialmente
desagradable, una buena opción es hacer al día siguiente ejercicio
físico o actividad similar a menor intensidad, pues ya existe cierta
adaptación a ésta, limitando los ejercicios o movimientos de
predominio excéntrico, las cuales provocarían mayor sensación de
dolor.
La única medida algo eficaz para atenuar el dolor de las agujetas es
el tratamiento de anti-inflamatorios no esteroideos (remedio poco
recomendable y radical), pero jamás tomados antes del ejercicio ya
que ni previenen ni atenúan el daño muscular. Tampoco la práctica
de estiramiento después (o antes) de la sesión de entrenamiento
parece tener capacidad preventiva del dolor, aunque su utilidad sí
puede obtener una mejor adaptación y recuperación del músculo al
ejercicio.