ejercicio del mes

EJERCICIO DEL MES
POR JIMMY PEÑA
Curl de predicador
con mancuerna
y agarre inverso
MÚSCULOS
OBJETIVO:
Antebrazos
principalmente
(braquial y
braquiorradial) y bíceps
secundariamente.
LA POSICIÓN
Gregory James
PASO 1: Ajustad una banca de
predicador de tal forma que la parte
superior del pupitre encaje en la zona
de la axila.
PASO 2: Sostened una mancuerna en una mano y estirad ese brazo
en línea recta sobre la banca.
PASO 3: Girad la muñeca para
que la palma de la mano esté encarada
al suelo.
PASO 4: Mantened los pies firmes en el piso y la cabeza recta.
EL MOVIMIENTO
PASO 1: Flexionad el bíceps y antebrazo para
llevar la mancuerna hacia arriba tan alto como sea
posible sin por ello despegar el codo del acolchado.
PASO 2: Contraed el bíceps y antebrazo fuerte
en el punto final antes de regresar lentamente la mancuerna al punto inicial.
PASO 3: Mientras extendéis el brazo abajo,
mantened una pequeña flexión en el codo antes de
iniciar la siguiente repetición.
Gregory James
A pesar de que este ejercicio está dirigido hacia el antebrazo, también afecta al
bíceps. Aseguraos de apretar con fuerza todo el brazo cuando esté contraído en
el punto final. Para una mayor contracción de pico, flexionad la muñeca hacia
atrás tanto como podáis al tiempo que contraéis el antebrazo arriba.
Para obtener una sensación diferente, podéis realizar el curl
de predicador con agarre inverso colocando los pulgares en el
mismo lado de los demás dedos, o bien rodeando la barra. El
agarre con todos los dedos del mismo lado os permitirá un mayor
grado de flexión de la muñeca.
Puesto que este ejercicio fatiga el antebrazo y la fuerza
de agarre, aseguraos de hacerlo como uno de los últimos
movimientos de la sesión. Con las manos y antebrazos cansados
os resultará muy difícil sostener ningún peso apreciable.
LA MEJOR
ALTERNATIVA
Curl de predicador con
cable y agarre inverso
Los mayores
errores de
entrenamiento
1. Despegar el codo
del acolchado. Debéis
recordar que este ejercicio
afecta a los antebrazos, así
que el rango de recorrido
es limitado. No despeguéis
el codo del pupitre en un
esfuerzo por ampliar la
trayectoria de la repetición.
2. No colocarse
correctamente sobre
el pupitre. Uno de los
errores más comunes es
olvidarse de colocar la
axila firmemente apoyada
sobre la parte superior del
acolchado y en su lugar
apoyar el tríceps sobre el
borde superior. Puede que
tengáis que subir o bajar
el asiento para adoptar la
posición correcta.
3. No mantener la
palma en pronación.
La única forma en que este
ejercicio funcione como
previsto es manteniendo
la palma mirando hacia
abajo. Evitad la tendencia de
convertir este movimiento
en uno de martillo girando
la mano. Si para mantener
la forma correcta tenéis que
aligerar el peso, hacedlo sin
dudar.
Si vuestra banca de predicador es movible, podéis querer probar esta variación.
Colocadla delante de una polea con salida inferior del cable y unidle una barra
recta o curva. La polea proporciona tensión constante de principio a fin, especialmente en la parte superior dónde muchos tienen la tendencia de relajarse.
También podéis hacer este ejercicio de forma unilateral, enganchando al cable
un agarre individual de tipo D y usando el brazo que no trabaja para anclaros a
la banca.