(por dr. juanjo gonzález santiago).

SANO Y SALVO
NUTRICIÓN SIN RIESGO
Hoy en día cada vez más personas
practican los deportes de aventura, no
importa la edad, sexo o forma física,
sino
solamente
una
buena
predisposición, ganas de acelerar el
corazón, un poco de valor y algo de
dinero en el bolsillo (¡sería conveniente
sacarlo del bolsillo antes de efectuar
un salto BUNGY por supuesto!).
¿Por qué ese “boom” de repente? ¿Nos faltan
emociones fuertes en la rutina diaria o simplemente
buscamos otra manera algo más divertida para
ponernos en forma un poco más rápido, o quitarnos
algún que otro kilito de encima?. Sea cual sea el motivo,
a todos se nos ocurre hacer una locura en algún
momento de nuestras vidas.
TÚ ELIGES
Al alcance de todos y sin ninguna preparación de
importancia están el salto BUNGY, el Rafting o el
Hidrospeed, el surfing, si lo que quieres son
sensaciones fuertes, un chute de adrenalina o un
peinado nuevo.
Para los que disponen de más tiempo y más energía la
montaña invita al trekking, el alpinismo, mountain bike y
para los más preparados físicamente, la escalada. No
hay que olvidar las montañas nevadas para aprovechar
una buena bajada de las pistas con monoesqui o surf o
largos paseos por los bosques, montaña arriba,
montaña abajo, haciendo esquí de montaña o esquí de
fondo, claro está, fuera de pista para los más
aventurados.
Sin embargo también los hay que no tienen suficiente
que hacer en la tierra y que buscan sus emociones bien
arriba. Estos “pájaros frustrados” no son felices si no
practican su dosis de paracaidismo, parapente, skysurf,
ala delta, ultra ligero o similar, con suficiente asiduidad.
Nada más gratificante que volar y sentirse libre,
completamente libre; luego el aterrizaje... ya llegará.
Para los que se identifican más con los peces, existe el
submarinismo, apnea, snorkel, etc. que ofrecen el
silencio (por tener los oídos bloqueados, claro), la paz
(si no se presenta un indeseable de forma inesperada y
con dientes afilados) y mucho espacio para explorar.
ROZAR EL PELIGRO
Nada mejor para olvidar el estrés de la oficina, las
deudas, la hipoteca y la suegra ¿Pero es realmente tan
saludable practicar un deporte de riesgo? ¿Cuál es el
riesgo? ¿Un esguince? ¿Una rotura de hueso? ¿Un
infarto? ¿La muerte? Claro que sí, por eso precisamente
se practican, con el fin de intentar no producir ninguna
lesión, ahí esta la gracia... rozar el peligro.
¿PREPARADOS YA?
Por desgracia, muchas personas que practican este tipo
de deportes o actividades no están preparadas física ni
psicológicamente. Muchas veces ni siquiera son
conscientes del riesgo hasta que no están bien metidos
en el ajo. Ni siquiera toman las precauciones necesarias
antes de practicar su actividad. Hay cosas que son muy
claras para algunas personas, pero no todos somos tan
lúcidos en el momento adecuado. Para algunos es
bastante evidente que no es recomendable comer una
paella antes da hacer un salto BUNGY, pero otros
encontrarán gracia en volver a saludar el exquisito plato
una vez acabada la prueba.
EL FACTOR ESTRÉS
De todas las pruebas mencionadas, algunas requieren
un esfuerzo o bien físico, o bien de resistencia, o bien
mental, o a lo mejor los tres a la vez. Debido a sus
características, estos deportes provocan un estrés de
mayor a menor grado ya sea físico, mental o ambiental.
Todos deberíamos ya saber que en una situación
estresante nuestro cuerpo segrega adrenalina para
poder reaccionar favorablemente (reacción “lucha o
huida”) y así nos proporciona una energía “extra” para
poder enfrentar ese estrés.
Lo que no siempre se sabe es que nuestras reservas de
adrenalina son limitadas. Cuando éstas se agotan se
producen otras hormonas, llamadas corticoesteroides, si
el estrés es prolongado. La adrenalina cubre la fase de
ALARMA,
los
corticoesteroides
la
fase
de
RESISTENCIA, y cuando éstos se acaban se produce el
agotamiento físico. Estas fases son controladas por las
glándulas suprarrenales. Cuando les exigimos mucho a
estas glándulas, también ellas se cansan. Un individuo
con este problema, hay muchos hoy en día, será más
propenso a las alergias y cuando hay mucha actividad
suprarrenal lo más seguro es que presente síntomas de
hipertensión, ansiedad, depresión, niveles altos de
azúcar en sangre y colesterol alto.
Un estrés continuado aumenta el riesgo de
enfermedades y da como resultado al final la fase de
agotamiento. Las dos mayores causas de agotamiento
son una pérdida de potasio y una falta de producción de
los corticoesterorides por parte de las suprarrenales.
Como resultado se produce una hipoglucemia y las
células del cuerpo no reciben suficiente glucosa ni otros
nutrientes. Todo esto ocurre sin que hayas contemplado
salir a dar un paseíto con el perro y todavía no hemos ni
siquiera visto la foto de un salto bungy.
El estrés de cada día trae sus consecuencias a nuestro
sistema aparentemente capaz de superarlo todo. Sin
embargo, muchas veces ya es demasiado tarde corregir
el problema una vez da los primeras síntomas. Hemos
aprendido a “convivir” con el dolor de cabeza, o con las
malas digestiones y el estreñimiento…e incluso con la
falta de descanso.
¿No sería buen momento, ya que hemos decidido hacer
algo de deporte, poner el organismo a tono? Lo
hacemos con el coche o la moto cuando vamos de
excursión o de vacaciones, ¿no es verdad? No nos
conformemos con una salud mediocre, sino con una
salud óptima que luego nos aportará una energía
también óptima para poder realizar nuestros deportes
favoritos en plena forma.
¡LA CLAVE ESTÁ EN LA NUTRICIÓN!
Una buena alimentación y una adecuada nutrición a
base de suplementos naturales de buena calidad y dosis
adecuadas es la clave del éxito.
Los estimulantes como el café, el chocolate, las bebidas
gaseosas, el azúcar, el alcohol, y el tabaco, sólo
contribuyen a que las glándulas suprarrenales se agoten
antes y además nos roben los nutrientes que
precisamente protegen a estas glándulas. Primero, hay
que eliminar la mayoría de estas sustancias tan nocivas,
¡lo siento!
“EL MULTI”
Hoy día se puede conseguir con bastante más facilidad
que hace años atrás un buen suplemento natural que
proporcione todas las vitaminas, minerales y otros
nutrientes, con la dosificación adecuada a las
necesidades de la vida moderna. Es muy importante
elegir una marca de confianza para obtener los
resultados. Las vitaminas del complejo B son esenciales
para enfrentar el estrés gracias a su efecto beneficioso
sobre las glándulas suprarrenales. La vitamina B antiestrés por excelencia es el B5 (ácido pantoténico) tan
necesaria para la producción de las hormonas
reguladoras del estrés en las suprarrenales. Estas
vitaminas se encuentran en los complejos de “multi”.
Una buena “multi”, es aconsejable para todos hoy día (y
no solamente a los enfermos, la gente mayor y
deportistas), puesto que nos cubre los requerimientos
mínimos de todos los nutrientes esenciales y evita
posibles deficiencias que si no son detectadas pueden
conducir a enfermedades graves.
Un deportista de actividades de aventura o riesgo,
siempre tendrá más necesidad de una suplementación
muy especifica para combatir los ‘altibajos’, extremos de
sensaciones, cambios bruscos de cualquier tipo, los
nervios, las palpitaciones, extremos de temperatura, las
pesadillas de los novatos, etc. Así que, lo primero ante
todo es cuidar las glándulas suprarrenales con un buen
Multivitamina-mineral que contenga al menos de 15 a 25
mg de cada una de las vitaminas del complejo B por
ingesta.
“ADAPTÓGENOS”
Una hierba llamada Ginseng Siberiano (Eleutherococcus
senticosus ), ayuda al organismo a mejorar su tolerancia
al estrés debido a su efecto beneficioso sobre la función de
las suprarrenales. Por ese motivo se la denomina
“ADAPTÓGENO”. Nos ayuda a “adaptarnos al estrés”, sea
del tipo que sea: físico, mental o ambiental. No debería
faltar durante la temporada de práctica de su actividad, e
incluso en pretemporada como preparación. La ingesta
recomendada es de 500 a 2.000 mg al día (si se
suplementa en cápsulas). El Ginseng Coreano (Panax
ginseng), cuando es el auténtico, también actúa como
buen adaptógeno, pero no es aconsejable cuando hay
problemas de hipertensión, así que no hay que confundir
los dos tipos de Ginseng.
¿A DORMIR O NO?
Para hacer un bungy, con estos suplementos ya se
puede salir ileso del susto pero a lo mejor L-Teanina un
aminoácido que se encuentra casi exclusivamente en la
planta del té (Camellia Sinensis) ayudaría a conciliar el
sueño la noche antes o la noche después de la prueba o
aliviar la ansiedad y rentabilizar más el sueño. La Lteanina atraviesa la barrera hematoencefálica,
incrementando los niveles de GABA y de dopamina ,
dos neurotrasmisores relacionados con el estado de
ánimo, la tranquilidad y el bienestar general. El ácido
gamma aminobutírico o GABA presenta una acción
sedante y tranquilizante, siendo muy importante para
el control de la inquietud y la angustia, ayudándonos a
estar más tranquilos y relajados durante nuestra
actividad diaria. Por su parte, la dopamina mejora el
estado de ánimo, ayudando a estar de mejor humor. Es
un suplemento ideal para las personas que padecen de
insomnio debido a la ansiedad o que duermen pocas
horas. Una buena ayuda para dormir cuatro horas como
si fueran ocho. Sería muy indicado para los deportistas
que quieren aprovechar al máximo sus pocas horas de
sueño para poder rendir mejor todos los días de la
prueba (típico en las pruebas de competición y larga
duración), dónde los nervios no dejan dormir.
RESISTENCIA
Para los deportes de larga duración o los que exigen un
esfuerzo prolongado, como el alpinismo, mountain bike,
trekking, esquí, etc., es conveniente seguir una nutrición
sana y adecuada. Por supuesto, no debe faltar el “multi”,
pero también es necesario suplementar adicionalmente
con complejos antioxidantes que contengan las
vitaminas A, C, E y los minerales Zinc y Selenio. Este
aporte extra de antioxidantes, es imprescindible para
contrarrestar la continua producción de radicales libres
(moléculas nocivas) debido a la mayor combustión de
grasas.
La “Co-enzima Q-10” es también un poderoso
antioxidante y al mismo tiempo ayuda a la producción de
energía a nivel celular, fortalece el corazón, y aumenta
la resistencia aeróbica. Se recomiendan 30 ~ 60 mg al
día. Es un suplemento imprescindible para el deportista.
Es también una buena manera de prevenir hipertensión,
arritmias y palpitaciones asociadas con un exceso de
estrés y una mala alimentación.
El cromo suele ser un mineral que un deportista
desgasta con mayor facilidad durante la actividad física,
lo cual es una lástima, ya que precisamente el cromo
fortalece los músculos y equilibra el azúcar en sangre.
Al mismo tiempo, ayuda en el metabolismo de las
grasas bajando los niveles de colesterol y triglicéridos.
También ayuda a evitar que el pan y la pasta se
conviertan en grasa, permitiendo de esta manera que se
aprovechen para producir mas energía. Se aconsejan
entre 200 y 800 g al día en formas de Aminoquelado o
GTF. Además, ¡te quitará las ganas de picar dulces!
Si quieres aún más energía pero al mismo tiempo te
preocupas por tu corazón y por los michelines, se puede
añadir como suplemento el amino ácido Carnitina (mejor
si es de forma libre) que trabaja sinérgicamente con la
Coenzima Q-10.
LESIONES, NO GRACIAS
Hablando de aminoácidos, a veces es necesario
suplementarlos en períodos de entrenamiento intensivo,
para la reparación de los músculos y para evitar la fatiga
muscular.
No podemos negarlo, en estos deportes muy fácilmente
uno se lesiona tarde o temprano. La lesión más típica es
el esguince o la rotura de un hueso. De todos modos,
hay una manera fácil de prevenir según qué tipo de
lesiones mediante la realización de estiramientos; ya sé
que cuesta hacerlos después del esfuerzo cuando lo
que más apetece es un buen zumo y una ducha
calentita. Para ayudar aún más en este proceso, existe
un suplemento excelente denominado GLUCOSAMINA
(la más potente del mercado GLUCOSAMINA
COMPLETA), que fortalece los tendones y ligamentos,
favorece la producción de líquido sinovial y evita el
desgaste del cartílago de las articulaciones. Es además
un buen anti-inflamatorio y analgésico a la vez.
Reciente estudio de la fuente: healthnotes Newswire
dice lo siguiente:
“SE
DEMUESTRA
EL
POTENCIAL
ANTIINFLAMATORIO
DE
LOS
SUPLEMENTOS
DIETÉTICOS:
Se analizaron los datos de una muestra de 9947 adultos
y los resultados mostraron que el consumo regular de
glucosamina, condroitina y suplementos de aceite de
pescado se asociaba a una reducción de la CRP
Proteina C reactiva, un indicador establecido de la
inflamación que se asocia a muchas enfermedades,
incluyendo la cardiovascular), en un 17%, 22% y 16%
respectivamente. Investigadores de los EE.UU. han
completado el trabajo añadiendo la integridad biológica
de los estudios previos, los cuales han demostrado los
efectos beneficiosos de los suplementos de aceite de
pescado, glucosamina y condroitina. Consideran que
éste es el estudio más grande en los seres humanos
que se ha emprendido con estos particulares
suplementos.
En otro estudio publicado en Nutrition Journal, un equipo
procedente del Reino Unido y Eslovaquia ha descubierto
que una combinación de ésteres de esterol vegetal,
aceite de pescado y vitaminas B, repercute en el
colesterol HDL y en los niveles de homocisteína, lo que
indica que el uso combinado de estos compuestos
naturales puede ser beneficioso en el control dietético
precoz del riesgo cardiovascular potencial.
¿Qué más podría desear un deportista de aventura?
Con todo esto, no podemos olvidar nuestro suplemento por
excelencia, la vitamina C, que nos cubre todos los
aspectos mencionados en cuanto a la práctica de deportes
de riesgo: ESTRES, CANSANCIO, DEFICIENCIAS
NUTRICIONALES, SALUD SUPRARRENAL, SISTEMA
NERVIOSO Y LESIONES.
Para mantener el sistema inmunológico funcionando
correctamente ante todos los extremos que ofrecen
estos deportes, la vitamina C tiene que estar presente.
Se recomienda suplementar con 1 a 3 grs diarios
adicionalmente a los aportes recibidos a través de un
“multi”.
Al mismo tiempo, actúa como anti-inflamatorio,
antiestrés, y ayuda en la curación de heridas y lesiones
gracias a su efecto reparador sobre al tejido conectivo.
Y por supuesto, ayudará a prevenir los resfriados y
gripes que tantas veces nos obligan a quedarnos en
casa sin poder hacer nada más y nada menos que leer
una buena revista sobre deportes de aventura.
JUAN JOSÉ GONZÁLEZ SANTIAGO. Doctor en
Medicina
Deportiva.
Máster
Internacional
e
Interuniversitario en Nutrición y Dietética. Máster
Universitario en Medicina Biológica y Homeopatía.
Nutricionista colegiado nº 2454. Experto en
patología digestiva (teoría y Práctica clínica)