“Aprendiendo hábitos de vida saludables”

“Aprendiendo hábitos de vida
saludables”
Dra. Pilar García Durruti
Especialista en Endocrinología y Nutrición
H
Hospital
it l Universitario
U i
it i
M d id - Montepr
Madrid
M t
Montepríncipe
í i
íncipe
Introducción
la prevalencia de sobrepeso y obesidad, tanto en
adultos como en niños, está aumentando de
forma alarmante
¡ Estamos ante una p
pandemia !
Introducción
E E
En
España
ñ h
hay casii 6 millones
ill
de
d adultos
d lt
obesos !! siendo Galicia, Andalucía y
Canarias las regiones con mas incidencia.
Sólo en la Comunidad de Madrid existen
alrededor de 15.000 obesos mórbidos.
Y el futuro es desalentador…
desalentador
• En nuestro país, la prevalencia de obesidad
infantil y juvenil se estima en un 14%.
14%
• El 40% de los niños que son obesos a los 7
años, lo será de adulto.
• El 80% de los adolescentes obesos
obesos, lo será
de adulto.
¿Como revertir esta tendencia?
La solución sin
duda está en la
educación.
¿Como
C
revertir
ti esta
t ttendencia?
d
i ?
Educando
Ed
d en hábitos
hábit d
de
vida sanos porque
porque..
es mas fácil prevenir que
“es
curar .
curar”
¿Como revertir esta tendencia?
¿Quien debe
encargarse de
“enseñar”?
Profesionales de
la salud
¿Como revertir esta tendencia?
Desconfiar de remedios
g
mágicos
• Dietas milagrosas
• Píldoras quemagrasas o
para mejorar el
rendimiento físico..
físico
• Aparatos que adelgazan
mientras
i t
estas
t sentado…
t d
• Etc..
¿Como revertir esta tendencia?
Medios de Información
1. Medios de
comunicación
2 Conferencias
2.
divulgativas
3 Centros escolares
3.
¿Como revertir esta tendencia?
Medios de Información
¿ Como revertir esta tendencia?
Medios de Información
¡¡Cuidado con los
anuncios
engañosos!!
¿Como revertir esta tendencia?
La educación
en hábitos de
vida sanos
debe empezar
en la infancia
f
pero..
pero
¿Como revertir esta tendencia?
¿
Educación en los centros escolares
F
Fomentando
t d ell deporte
d
t
¿ Como revertir esta tendencia?
Educación en la familia
I t t comer con nuestros
Intentar
t
hijos
hij
¿ Como revertir esta tendencia?
Educación en la familia
Desde muy pequeños….
¿Como revertir esta tendencia?
Educación en la familia
Deporte en familia
familia..
¿Como revertir esta tendencia?
si no se ha
aprendido de
niño…
niño
nunca es tarde.
¿Cuáles son los hábitos de
vida saludables?
–Alimentación
Ali
t ió sana
–Ejercicio
Ejercicio físico regular
–Realizar actividades al aire
libre
Ejercicio físico
El organismo funciona mejor cuando se
practica regularmente:
– Ayuda
A d a mantener
t
un peso sano
– Disminuye el stress
– Mejora la autoestima
– Disminuye el riesgo de enfermedad
cardiovascular
Ejercicio físico
No es
necesario
acudir a un
gimnasio,
¡Mejor al aire
libre!
Ejercicio físico
Debe ser: aeróbico
para mejorar tu
aparato
t
cardiovascular
Ej i i fí
Ejercicio
físico
i
debe ser :
adecuado a la
edad,
d d estado
t d
de salud y
condición física
Practicar actividades al aire libre
Una exposición solar diaria de tan
sólo diez minutos nos garantiza el
nivel de vitamina D necesario para
un buen aprovechamiento del
calcio que ingerimos en nuestra
dieta.
dieta
Alimentación saludable
Alimentación saludable
Nuestra
uest a salud
sa ud
depende en
buena medida de
la alimentación
que llevemos
ll
a llo
largo de nuestra
vida.
Alimentación saludable
Una alimentación
incorrecta contribuye a la
aparición
p
de
enfermedades
cardiovasculares,de
obesidad, diabetes..e
incluso favorece la
aparición de algunos
tumores
Alimentación saludable
¿Cual es una dieta sana?
¿
E aquella
Es
ll fformada
d por llos alimentos
li
t
que aportan
q
p
una cantidad
adecuada de todos y cada uno de
los nutrientes que necesitamos
para tener una salud optima.
Alimentación saludable
Es decir
decir, debe ser variada ya que no
existe ningún alimento que contenga
todos los nutrientes en la cantidad
necesaria.
Debe contener sobre todo productos
frescos y de temporada.
Alimentación saludable
Equilibrada
Debe contener la proporción adecuada de
cada
d uno d
de llos nutrientes
ti t
Alimentación saludable
Equilibrada
Alimentación saludable
Individualizada, adaptada a
edad y actividad física.
f
cada
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Huir de alimentos preparados
• Proceden de una cadena alimenticia
l
larga
con mayor manipulación.
i l ió
• Tienen mayor cantidad de grasas (y
de peor calidad), y de sal.
• Incorporan aditivos.
Legumbres, patatas, arroz, pan,
pasta y otros derivados cereales
Deben constituir 50-60% de
nuestra dieta!!
Contienen
fundamentalmente
carbohidratos (4 Kcal/gr)
(el aceite 9 Kcal/gr). Pero
también aportan proteínas,
minerales,vit
e a es, co
complejo
p ejo B y
fibra.
Apenas tienen grasas ni
colesterol.
Legumbres,
g
,p
patatas,, arroz,, pan,
p ,
pasta y otros derivados cereales
Una buena combinación son las
legumbres con los cereales porque se
p
sus p
proteínas.
complementan
Los cocidos en los que se combinan
legumbres hortalizas y verduras
legumbres,hortalizas
verduras, son
muy recomendables siempre que no se
añada tocino y se usen con moderación
los derivados cárnicos y el aceite.
HORTALIZAS Y FRUTAS FRESCAS
Son indispensables para
el buen funcionamiento
de nuestro organismo y
nos protegen
t
de
d
muchas enfermedades
Aportan vitaminas, fibra,
minerales y sustancias
antioxidantes.
HORTALIZAS Y FRUTAS FRESCAS
• El consumo habitual de alimentos de
origen
i
vegetal
t l previene
i
ell cáncer
á
por
las sustancias antioxidantes que
contienen.
• La vitamina C de frutas y ensaladas
mejora la absorción del hierro de la
dieta
HORTALIZAS Y FRUTAS FRESCAS
• La fruta se debe consumir entera y
cruda al cocinarla pierde vitaminas y al
cruda,
pelarla, la fibra.
• En los zumos se pierde la fibra y las
vitaminas si no se consumen
inmediatamente.
inmediatamente
Carnes, pescados, huevos y lácteos
• Aportan proteínas de alta calidad, grasa
algunas
l
vitaminas
it i
y minerales.
i
l
• Los alimentos de origen animal
contienen colesterol y grasas saturadas
(excepto pescados) cuyo exceso
favorece enfermedades
cardiovasculares
Carnes, p
pescados, huevos y
lácteos
Recomendaciones
• Moderar su consumo
• Elegir carnes magras
• Lácteos
Lá t
bajos
b j en grasa
Aceites y grasas
El aceite
• Consumir con moderación,
aporta muchas calorías (9
Kcal/gr).
• Consumir
C
preferentemente
f
crudo.
• El mejor, oliva virgen (vit. E y
antioxidantes)
• Aceite de girasol, maíz (ác.
linoleico))
Aceites y grasas
Frutos secos
Son un complemento alimenticio muy
por su contenido en
recomendable p
Omega-6, proteínas, fibra, vitaminas
y minerales
minerales.
¡ojo, aportan muchas calorías!
Alimentos de consumo ocasional
Ricos en grasas saturadas
saturadas, colesterol
y/azúcares refinados:
•
•
•
•
•
Mantequilla, margarina
Mantequilla
margarina, manteca
manteca, tocino
Mayonesa, nata, quesos grasos
Mariscos, moluscos y calamares
Carnes rojas,
rojas embutidos,
embutidos pates,
pates vísceras
Bollería, dulces, snacks, refrescos, helado.
Alimentos de consumo ocasional
Excepción:
• Jamón serrano (proteínas y minerales)
• Morcillas (hierro)
• Chocolate negro (antioxidantes y
minerales)
Consumo de sal
• Añadirla con moderación ya que favorece
q
yp
puede
la retención de líquidos
aumentar la T.A.
• Se recomienda en general la sal yodada
yodada.
Preparación
p
saludable de los
alimentos
Cuando
C
d sometemos
t
un alimento
li
t all
calor se eliminan g
gérmenes p
pero
también se pierden una parte de
los nutrientes
Preparación saludable de los
alimentos
No debemos prolongar
innecesariamente el tiempo de
cocinado
Debemos calentar sólo la cantidad
de alimento que se vaya a
consumir para evitar
recalentamientos.
Preparación
p
saludable de los
alimentos
Utilizar las técnicas culinarias que
mejor preserven la composición de
los alimentos y que además
aporten menos grasa.
Preparación saludable de los
alimentos
1. Cocción
2. Plancha
3 Asado
3.
A d
Preparación saludable de los
alimentos
Cocción:
Es una técnica muy sana siempre y
cuando no se troceen mucho los
g
alimentos,, no se utilice demasiada agua
y no se prolongue mucho en el tiempo
Ideal: cocción al vapor o en olla a presión
Preparación
p
saludable de los
alimentos
Consejo:
Guarden el agua de cocción de las
verduras porque contiene vitaminas y
minerales.
En un envase cerrado y en la nevera.
Preparación saludable de los
alimentos
En caso de fritura, asado, braseado,
plancha o tostado hay que evitar que
los alimentos queden
excesivamente tostados o
quemados
¡Ojo
Ojo con las barbacoas!
Preparación saludable de los
alimentos
Fritura
tu a
•
•
•
•
Aporta muchas calorías
E h i
Enharinar
llos alimentos
li
t
El aceite debe estar caliente sin humear
Filtrar el aceite después de cada uso y
no recalentarlo mas de dos veces
• Desecharlo cuando aumente su
densidad o cambie de color
color.
Preparación saludable de los
alimentos
Guisado
También aporta mas grasa y por tanto
más calorías.
Se debe procurar utilizar poco aceite en
ell sofrito
f it iinicial
i i l
Consejos sobre como cocinar
algunos alimentos
La pasta
p
• La mejor es la de sémola de trigo duro.
• Punto
P
d
de cocción:
ió justo
j
““all d
dente”” ((más
á
g
)
digestiva)
• Complemento ideal: Salsa de vegetales
(tomate etc)
(tomate,
Consejos sobre como cocinar
algunos
g
alimentos
Legumbres
g
• Remojo
• Olla
Oll a presión
ió
• Desgrasar el chorizo/morcilla antes
calentándolos en el microondas
Consejos sobre como cocinar
algunos
g
alimentos
No se deben utilizar colorantes
artificiales en paellas sino naturales
como el pimentón y el azafrán
azafrán.
Consejos sobre como cocinar
algunos
g
alimentos
Cocinar piezas grandes de carne/aves:
Primero aplicar alta temperatura,se
f
forma
una costra
t que evita
it que se
pierdan nutrientes,y
p
,y luego
g dejar
j q
que se
hagan completamente a temperaturas
intermedias.
intermedias
Consejos sobre como cocinar
algunos
g
alimentos
No se deben consumir carnes,pescados
ni huevos poco hechos porque:
• La carne y el pescado se digieren peor
peor.
• La clara de huevo se asimila menos.
• Existe un alto riesgo microbiológico y
parasitario.
parasitario
Consejos sobre como cocinar
algunos
g
alimentos
Las patatas:
Es mas sano cocinarlas con piel (horno
(horno,
microondas, cocción) pero no se debe
comer la
l piel.
i l
Para terminar
terminar…recordar
recordar
• El desayuno debe ser abundante y
completo:
–
–
–
–
Frutas (vitaminas y minerales).
Lá t
Lácteos
(proteínas
( t í
y carbohidratos).
b hid t )
Cereales (carbohidratos).
(
)
Aceite de oliva (grasa de buena
calidad).
calidad)
P
Para
terminar…recordar
t
i
d
• Debemos distribuir la ingesta en
4-5 comidas cada día.
• Es
E iimportante
t t disminuir
di i i la
l
ingesta
g
de g
grasas y de alcohol.
• Beber litro y medio de agua/día.
Para terminar…recordar
• Nunca debemos comer al mismo
tiempo que realizamos otra actividad
(ver TV,
TV hablar por teléfono
teléfono...))
• Ni en respuesta
p
a un estado de ánimo
(ansiedad, enfado, tristeza, etc)
Para terminar
terminar…recordar
recordar
Aprender a sustituir determinados alimentos por
otros de menor aporte calórico
Para terminar
terminar…recordar
recordar
Hay que aprender a distinguir entre
h b y capricho
hambre
i h pero…
Si practicamos deporte de forma
habitual, nos podremos dar de vez
en cuando un capricho.
Para terminar
terminar…recordar
recordar
Explicar a los niños
qué alimentos les
pueden perjudicar
a corto y a largo
plazo.
l
Para terminar
terminar…recordar
recordar
No premiar su comportamiento con
golosinas de forma habitual.
g
Evitar el abuso de refrescos azucarados.
“Comer es un placer cuando se sabe
hacer
hacer”
Muchas gracias.