1 PRESS MILITAR DE PIE

PRESS MILITAR DE PIE
EJECUCIÓN:
Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre
prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas
ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos
con las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posición inicial.
Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.
Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las
veces necesarias.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantener la cabeza erguida.
Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie.
Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el
frente cuando la barra repose encima del pecho.
Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.
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PRESS ARNOLD
EJECUCIÓN:
Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados
con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.
Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras
se extienden los brazos.
Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición
inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo
el ejercicio y la visión al frente.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides anterior y medio, trapecio.
2
ELEVACION INCLINADO
EJECUCIÓN:
De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente
doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la
espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al
suelo.
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso
hacia afuera.
En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menos
trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides , trapecio, romboide.
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TRAPECIO CON BARRA
EJECUCIÓN:
De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de
vuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente.
Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al
cuerpo durante el tirón. Concentraos en hacer fuerza con los codos, no con las manos.
Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia
arriba.
Al llegar a la posición final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire. volved a la posición
de partida a velocidad moderada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si os inclináis hacia el frente o dejáis
que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio.
Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si las
manos se juntan demasiado, limitaréis vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrolló
completo de los músculos implicados.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides, trapecio, serrato anterior.
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SENTADILLA CON REMO EN PIE
EJECUCIÓN:
De pie, sujetando un par de mancuernas con los brazos estirados enfrente de los músculos.
Doblad las rodillas y las caderas para empezar a descender el torso.
A medida que vayáis bajando elevad las pesas para efectuar un remo de pie.
Cuando lleguéis abajo, los muslos deben quedar paralelos al suelo, los codos a ambos lados de la
cabeza y las mancuernas junto a las clavículas.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
El ejercicio requiere una gran coordinación de todos los grupos musculares por lo que hay que
empezar con muy poco peso hasta dominar la técnica.
También resulta un ejercicio muy útil para la gente que entrena en casa.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Trapecios, deltoides, glúteos, cuadriceps.
PRINCIPIANTES
Concentrarse en movimientos compuestos, como pres militar y remos de pie para
desarrollar los músculos antes de pasar a los detalles.
INTERMEDIOS
Probad a hacer elevaciones con mancuernas y preses a una mano para promover el
equilibrio y la variedad.
AVANAZADOS
Las series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para añadir relieve a los
deltoides. Comenzad con las de 8 ó 10, y llegad hasta las de 4 kilos.
5
PRESS SENTADO
EJECUCIÓN:
Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto último, sitúa la barra a la altura
del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes
verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incómodo al
sacar la barra del soporte.
Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura
de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.
Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. Lleva los
hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos
estén extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando
pases el punto más difícil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces
necesarias.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Es preferible elevar la barra al frente el lugar de por detrás de la cabeza (PRESS TRASNUCA)
porque te obliga a mantenerte más erguido y puedes manejar más peso, además de reducir el
riesgo de lesión al mantener la espalda baja arqueada.
No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte
baja. Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y
propician lesiones.
No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar
un lesión importante.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.
6
ELEVACION LATERAL
EJECUCIÓN:
De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros.
Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par
de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).
Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas
alcancen la altura de los hombros.
Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Concéntrate en subir los codos, no las muñecas
No utilices un peso que no puedas controlar. No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes
dejándolas caer, puedes lesionarte
No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo
el ejercicio y la visión al frente.
Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de
recorrido corto y para el supraespinoso.
También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides , trapecio.
7
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
EJECUCIÓN:
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirad directamente
al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de
manera que la barra descanse sobre los muslos.
Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. No dobléis los
codos al subir los hombros.
Después de alcanzar la posición más alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes de
volver a bajar los hombros al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
No expulséis el aire hasta llegar a la posición final. Mantener la respiración ayuda a estabilizar el
torso, mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones.
No utilices un peso excesivo. Esto reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros
durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.
Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Trapecio, romboide.
8
ELEVACION LATERALES ACOSTASDO
EJECUCIÓN:
Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado,
colocad el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden
perpendiculares a él.
Una vez colocados en esta posición, extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando
ligeramente hacia el suelo.
Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente.
Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la
posición más elevada.. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera
controlada a la posición inicial.
Completada una serie con un brazo , haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
El brazo de abajo queda extendido en una posición cómoda para actuar de contrapeso y la pierna
de arriba estirada y en línea con el banco actuando de estabilizadora.
Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menos
máquinas o medios.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Cabeza media del deltoides.
9
ELAVACION LATERAL INCLINADO
EJECUCIÓN:
Agárrate a un soporte que esté fijo al suelo con una mano y sostén una mancuerna con la otra.
Mantén los pies juntos próximos al agarre.
Sujétate con fuerza y aléjate del soporte dejando que el brazo que va atrabajar cuelgue
perpendicular al piso. Ésta es la posición inicial.
Mantén el codo no excesivamente estirado. Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco
hasta que quede paralelo al suelo. Aguanta un instante.
Devuelve lentamente tu brazo a la posición de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Es muy difícil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versión inclinada reduce la
inercia dejando que trabaje solamente el deltoide.
También esta versión permite añadir unos grados extra al intervalo de recorrido.
Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar.
Cuando empieces una nueva repetición asegúrate de no columpiar el peso.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides
10
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
EJECUCIÓN:
Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados
sobre el suelo y los abdominales tensos.
Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza
un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la
anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).
Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura
natural.
Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un
arco.
Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los
brazos extendidos, baja el peso de forma controlada.
Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral
superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.
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ELEVACION FRONTAL
EJECUCIÓN:
De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los brazos apoyados frente a los
muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono).
Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo
con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.
Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas
el peso.
No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza
pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides , trapecio.
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APERTURAS DE PECK-DECK
EJECUCIÓN:
Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas
enfrentadas). El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio.
Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codos
deben finalizar bastante por detrás de la espalda.
Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa
el aire para regresar a la posición inicial de forma controlada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrás, disminuye la cantidad de peso que
utilizas. También puede que debas mejorar la flexibilidad.
No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollaría más los hombros, pero no
desarrollarías el centro de la espalda.
No bajes los codos y notarás la diferencia.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides posterior, trapecio medio, romboide.
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ELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO
EJECUCIÓN:
Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas,
con los tobillos cruzados.
Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente.
Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo movedlos hacia atrás.
Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, bajad las mancuernas al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase más difícil del ascenso.
No separes el pecho del respaldo del banco.
El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa.
Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoide posterior.
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ELEVACION FRONTAL PRONO EN BANCO INCLINADO
EJECUCIÓN:
Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna en
cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo.
Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden
paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo.
Por último, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al
suelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Hay que prestar atención al peso, no por trabajar con más peo se consiguen mejores resultados.
Es necesario evitar el trabajar "columpiándose", es decir aprovechando la inercia y separando el
pecho del banco.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Deltoides y Trapecio.
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